ВІДОМІ ПСИХОЛОГИ

 📘 «Секрети нейропластичності»: Девід Ігумен

🟢 Девід Іґлмен — американський нейробіолог, популяризатор науки, професор Стенфордського університету. У своїй книзі «Секрети нейропластичності» він досліджує, як мозок постійно змінюється, адаптуючись до нових обставин, і як ці зміни впливають на наше життя.

💬 «Мозок — це не статичний орган; він постійно перебудовує себе».

💬 «Якби у вас була чарівна відеокамера, щоб взяти крупним планом киплячий життям мікрокосм під склепіннями вашого черепа, ви побачили б, як нейрони витягують свої відростки-щупальця, які жадібно шукають, за що б ухопитися, відчувають, стикаються, наштовхуються один на одного, вишукують відповідні, щоб сформувати звʼязки, або ж уникнути їх».

💬 «Ворог памʼяті - не час, а інші спогади!»

💬 «За шість років «тимчасові дороги» в мозку перетворюються на «автомагістралі», які вже не змінити».

💬 «Ми народжуємося не з завершеним мозком, а з мозком, готовим змінюватися».

💬 «Мозок постійно пристосовується до викликів і цілей. Він розподіляє ресурси відповідно до ситуації. Якщо потрібного інструменту немає, він його створює».

💬 «Коли ви щось дізнаєтесь, наприклад адресу гарного ресторану або нову плітку, або чуєте по радіо набридливу пісеньку, ваш мозок фізично змінюється. Те саме відбувається з ним за фінансового успіху, соціального фіаско чи емоційного збудження. Численні зміни в мозку, що накопичуються з плином хвилин, місяців, а то й десятиліть, загалом складаються в особистість, яка називається вами».

💬 «Люди, яких ви любите, стають частиною вас – не лише метафорично, а й фізично. Ви поміщаєте їх у внутрішню модель світу. Ваш мозок налаштований чекати їхньої присутності. Після розриву з коханцем, смерті друга або втрати батька раптова відсутність близької людини є серйозним відхиленням від гомеостазу».

💬 «Мозок підлаштовується під те життєве середовище, у якому опинився. Він вбирає всі його реалії — від мови до культури...»

💬 «Як зауважив 2400 років тому Аристотель: «Звички, які формуються в дитинстві, не просто мають значення, насправді, вони все визначають».

💬 «Кожна людина народжується подібно до багатьох, але вмирає неповторно».

АРТ ТЕРАПІЯ

 🧙‍♀️«Порада від мудреця» 

Ця #психологічна_вправа від психотерапевтки Ростислави Пекарюк дає можливість прислухатись до себе та знайти відповідь на хвилюючі питання.

1️⃣ Сядь зручно, заплющ очі, зроби декілька повільних вдихів-видихів. 

2️⃣ Уяви, що встаєш і підходиш до дверей. Відчиняєш їх і опиняєшся на галявині з м'якою зеленою травою. Вона торкається ніг, ти милуєшся її насиченим кольором, а попереду бачиш будиночок.

3️⃣ Ти обережно відчиняєш двері і зустрічаєш там старенького мудреця.

Запитай у нього те, що тебе хвилює. Послухай відповідь. Подякуй.

4️⃣ Тоді знову зроби кілька глибоких, повільних вдихів та видихів, і повертайся в початкову точку своєї подорожі.

5️⃣ А тоді – візьми фарби і намалюй те, що хочеш зберегти в пам'яті про цю зустріч. 

🔖 Пораду мудреця обов’язково запиши.

ТЕХНІКИ

 ☀️ Три швидкі способи вивільнити ендорфіни та покращити настрій

👤 Тілесний рух і сенсорний досвід є одними з найкоротших шляхів вплинути на свій організм у стані стресу.

🧬 Чи не ключове місце у цьому процесі займають ендорфіни — нейропептиди, які:
- знижують больову чутливість;
- модулюють стресову відповідь;
- беруть участь у функціонуванні системі винагороди (тісно взаємодіють з дофаміном і окситоцином та відіграють роль у відчутті полегшення, тепла і зв’язку) (Boecker et al., 2008, Cerebral Cortex)

У звʼязку з цим є три перевірені способи, які точно покращать твій стан 🙂

1️⃣ Спів

Під час співу через  подовжений видих активізується парасимпатичнна система (відповідає за заспокоєння), стимулюється блукаючий нерв та знижується рівень кортизолу.

🎤 Також посилюється емоційна обробка досвіду (тому синхронічно до виконавців чи тематики пісень ми можемо плакати, радіти, співчувати тощо).

🎶 Але найбільший фурор створює хоровий спів! За дослідженням Kreutz et al. (2004), під час хорового співу значно знижується рівень кортизолу і емоційний стан групи покращується.

❓Як давно ти собі дозволяв/ла поспівати? Можливо, ти маєш компанію?

Для цього геть не обовʼязково мати талант!

2️⃣ Танці і ритмічний рух

💃🏻 Танець одночасно залучає пам’ять, увагу, просторову орієнтацію і координацію, стимулюючи нейропластичність і підтримуючи функціонування когнітивних мереж. У фокусі мозкової діяльності це значно складніший процес, ніж звичайні заняття фізичними вправами.

У 2006 році невролог Колумбійського університету Олівер Сакс стверджував, що синхронізація музики і руху, танець, по суті, є «задоволенням від подвійної гри» (Sacks, 2006).

У 2003 році дослідники з Нової Англії виявили, що танець може виразно поліпшити здоров’я мозку й знизити ризик розвитку деменції у літніх людей (Verghese et al., 2003). Згодом, у 2012 році, експериментальним шляхом доведено, що після шести місяців (2 рази на тиждень) занять тай-чи (а також подібних рухових практик) поліпшується баланс і моторна пластичність, що запобігає прогресуванню порушень руху серед людей з легким та помірним ступенем хвороби Паркінсона (Li et al., 2012).

🙂 Важко знайти людей, які б не хотіли довше лишатися молодими і в ясному розумі.
🎧 Сподівємося, що ця інформація дозволить тобі увімкнути зараз улюблену пісню і зробити перерву, щоб порухатися в такт йому)

3️⃣ Гра на барабанах і ритм

Повторюваний ритм є чудовим регулятором нервової системи.

🥁Дослідники з Нью-Йорку (США) та Оксфорду (Великобританія) підтвердили, що активність й продуктивність мозкової діяльності професійного барабанщика відрізняється від інших колег.

Перевагами є:
🔸 підвищений рівень інтуїції;
🔸 краще сприйняття та орієнтації в просторі;
🔸 більша кількість ендорфінів продукується під час гри (Fujii & Wan, 2014; Limb & Braun, 2008)

Але щоб отримувати позитивний ефект для свого психічного здоровʼя, не обовʼязково професійно оволодівати барабанами.

👐 Є і значно простіші способи, наприклад, Body percussion.
Це ритмічні групові рухи, які можна виконувати разом з дітьми. Ми рекомендуємо їх виконувати разом у стресових ситуаціях, в укриттях, після обстрілів, важких новин. Груповий формат посилить позитивний ефект.

🌿 Сподіваємося, що ці три способи допоможуть через тіло відновити тобі контакт з собою у стресових подіях.

❓ Який із цих способів для тебе зараз найбільш доступний — і водночас найбільш незвичний?
➡️ Почни з нього вже сьогодні і відстежуй свої зміни!

ВІДОМІ ПСИХОЛОГИ

 📚 «Зцілення від травми»: Пітер Левін

🟢 Пітер Левін — американський психотерапевт, доктор наук, творець методу Somatic Experiencing. У своїй книзі «Зцілення від травми» він досліджує, як тіло зберігає наслідки травматичних подій і як через тілесну обізнаність можна відновити внутрішню рівновагу та цілісність.

💬 «Якщо ви травмовані, то часто нездатні відчувати власні фізичні межі через розірваний звʼязок з тілом.
Травма — це свого роду втрата чи навіть руйнація нормальних звʼязків: із собою, зі своїм організмом, зі своєю сімʼєю, з іншими людьми, і, нарешті, з навколишнім світом».

💬 «Усі травматичні події спричиняють стрес, але не всі стресові події є травматичними».

💬 «Хоча люди рідко вмирають від травми, якщо ми не розв'яжемо її, наше життя може бути серйозно отруєне її ефектами».

💬 «Травма – це пекло на землі. Вилікувана травма – подарунок від богів».

💬 «У випадку травми дисоціація є найулюбленішим способом витримувати досвід, який виходить за межі того, що людина може витримати. Заперечення є напевно найменш енерговитратною формою дисоціації. Ми можемо заперечувати що подія сталась, чи діяти так, що вона була неважлива. Коли помирає близька людина, або якщо ми зазнали ушкодження і насильства, то ми можемо вдавати, наче нічого не сталося, адже емоції повʼязані з визнанням того, що це дійсно сталося є занадто болісними. Дисоціація може відчуватись так, наче частини тіла відʼєдналися».

💬 «Симптоми травми виникають тоді, коли енергія, мобілізована для виживання, не знаходить розрядки».

💬 «Тіло пам’ятає те, що розум може забути».

💬 «Зцілення травми відбувається тоді, коли ми поступово відновлюємо здатність відчувати безпеку у власному тілі».

💬 «Ключ до зцілення — це здатність залишатися в контакті з відчуттями, не перевантажуючи нервову систему».

💬 «Травматичний досвід може бути інтегрований, якщо ми підходимо до нього маленькими кроками».

💬 «Один з найдивніших симптомів, що може розвинутись із непропрацьованої травми та створює найбільше проблем - компульсивне повторення дій, які й призвели до проблеми. Відтворення може відбуватись в інтимних стосунках, ситуаціях на роботі, повторюваних нещасних випадках або в інших випадкових подіях. Воно також може проявлятись у формі тілесних симптомів та психосоматичних розладів. Діти, які мають травматичний досвід нерідко можуть відтворювати його у грі».

💬 «Коли організм завершує реакцію «бий вбо біжи», нервова система повертається до стану рівноваги».

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 💡 Цікаві факти про депресію

Раніше ми писали про депресію, її симптоми, види та лікування, нижче наводимо #цікаві_факти, що допоможуть тобі більше дізнатися про це захворювання.
❗️ Нагадуємо, що по допомогу не соромно звертатися!

🔹 Депресія - найбільш поширений психічний розлад у світі. За даними ВООЗ, від тяжких форм депресії страждає від 7 до 10% населення.

🔹 За статистикою, кожен шостий хоча б раз в житті проживає депресивний епізод.

🔹 Люди, які знаходяться у стані легкої депресії чи дистимії, більш реалістично оцінюють життєві ситуації та їх наслідки.

🔹 Від важкої форми (великої) депресії частіше потерпають жінки, ніж чоловіки. Але саме чоловікам вдається частіше вчинити суїцид.

🔹 «Серце болить» чи «давить в грудях» може бути реальними відчуттями при депресивному епізоді. Біль у м’язах, суглобах, поколюючі відчуття в грудях можуть бути супутніми симптомами в депресії.

🔹 Дослідження засвідчують, що люди рідко вчиняють суїцид в період великого депресивного епізоду, оскільки апатія і втрата мотивації заважає розробити та реалізувати план самогубства. Але у період виходу з депресії, коли людина відчуває більше енергії, самогубства трапляються досить часто.

🔹 Сарказм чи цинізм можуть бути першими ознаками прихованої депресії.

🔹 «Сумний клоун» є більше, ніж метафорою: багато клоунів та «показово веселих» людей потерпають від депресії.

🔹 Депресія є другою за значимістю причиною смертності молоді 15-29 років.

🔹 15% лікарняних у ЄС видається через депресію.

🔹 Алкоголь, «легкі наркотики» - це депресанти. Вони можуть давати короткочасне покращення стану і певну розслабленість, але інтоксикація зазвичай супроводжується ще більш пригніченим станом.

🔹 Коли нам сумно, ми частіше бачимо і пам’ятаємо сновидіння.

🔹 Світ в сірих тонах при депресії - не вигадка. За дослідженням німецьких вчених з університету Фрайбурга, що вивчали реакції на кольори в очах пацієнтів. Встановлено, що чим сильніші депресивні симптоми, тим слабше реагує сітківка на стимуляцію показом контрастних зображень.

🔹 Іноді депресія може пройти сама, без лікування. Це поширює хибні уявлення, що якісь хаотичні дії привели до одужання, і людина може не звертатися за допомогою.

АРТ ТЕРАПІЯ

 🐜 «Мурашники»: адаптуємося в новому середовищі

#психологічна_вправа #арттерапія

Мурахи – це одні з небагатьох комах, які мають здатність пристосовуватися до різних середовищ і умов існування. Вони співіснують з майже усіма екосистемами: з бактеріями, грибами, іншими комахи. Вони здатні адаптуватись і в болоті.
У них є певна структура та спільнота, що дивовижним чином функціонує в складних умовах.

❗️Мурахи існують разом, але у кожного є своє місце: роль і професія – те, за що він відповідає.

Ці комахи вміють домовлятись, працювати в команді.

➡️ Мета цієї арттерапевтичної техніки авторства Вікторії Назаревич:
🔻 допомога дітям і дорослим в адаптації до нових умов життя і життєвих процесів;
🔻 пошук і знаходження власного місця в структурі чогось (колектива, місця проживання);
🔻 краще відчуття себе, погляд «збоку» на те, що відбувається всередині? Що ховаю, що залишається непроявленим?

Можна виконувати техніку разом із дітьми.

🔘 Алгоритм вправи:

1️⃣ Знайди затишне місце.

2️⃣ Візьми аркуш паперу, олівці чи фарби.

3️⃣ Уяви свій (колектив/клас/нове місце проживання) мурашником. Яким він буде?Роздивись цей образ у деталях.

4️⃣ Намалюй свій мурашник.

Дай відповіді на питання:
❓ Яка структура твого мурашника? Як виглядає його простір?
❓ Де мурахи працюють? Навчаються? Відпочивають?
❓ Чи є там твоє місце? Де саме воно? Опиши це місце. 
❓ Де найбільш безпечне місце для тебе?
❓ Як мурахи взаємодіють між собою?
❓ Хто головний? Хто з ким дружить? А з ким можливі конфлікти?
❓ Які ресурси ти бачиш на цьому малюнку?
❓ Які є можливості і обмеження у мурашників?
❓ Як те, що ти описав/ла, стосується твого життя?

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 ЩО РОБИТИ, КОЛИ НАКРИВАЄ ТРИВОГА (ДОКАЗОВИЙ ПІДХІД)

1. СПОЧАТКУ: ЩО ТАКЕ ТРИВОГА (важливо зрозуміти)

Тривога - це не поломка психіки і не «слабкість». Це автоматична система виживання мозку, яка активується, коли він:

* неправильно оцінює загрозу

* або «передбачає небезпеку» в майбутньому

Що відбувається в тілі:

Коли запускається тривога:

* активується симпатична нервова система (аварійна система) 

* виділяється адреналін і кортизол (гормони стресу) 

* серце б’ється швидше

* дихання стає поверхневим

* м’язи напружуються

* мозок переходить у режим “бий або тікай”

Важливо: це нормальна біологічна реакція, а не небезпека сама по собі.

2. ЩО РОБИТИ ? 

2.1. ДИХАННЯ (найшвидший спосіб впливу на фізіологію)

Дихання - єдиний процес нервової системи, який ми можемо свідомо контролювати.

📍 ВАЖЛИВО:

Усі техніки нижче працюють ТІЛЬКИ через:

діафрагмальне (через живіт) дихання

(живіт рухається, грудна клітка мінімально). У всіх дихальних техніках вдихати потрібно через ніс, а видихати через рот (ніби через соломинку).

Бажано спробувати всі техніки і обрати, ту, яка вам саме більше підходить і є ефективною.  

1. ДИХАННЯ ЗА КВАДРАТОМ

* вдих — 4 сек

* затримка — 4 сек

* видих — 4 сек

* затримка — 4 сек

2. 4–7–8 ТЕХНІКА

(доведено вплив на заспокоєння через активацію парасимпатики (заспокійлива система)

* вдих 4 сек

* затримка 7 сек

* видих 8 сек (повільно)

📍 видих має бути довший за вдих - це ключовий механізм зниження тривоги

3. ПОДВІЙНИЙ ВДИХ

📍 використовується для швидкого зниження стресового піку

* короткий глибокий вдих 

* ще один маленький “добір” повітря 

* довгий повільний видих ( у 2 рази більший ніж вдих!!!) 

2.3. РОБОТА З ТІЛОМ (швидке розрядження адреналіну)

1. НАПРУЖЕННЯ І РОЗСЛАБЛЕННЯ 

(дуже ефективно при панічній активації)

* сильно напружити все тіло на 10–15 сек.

* різко розслабити

📍 це «перемикає» нервову систему через механізм контрасту напруги/розслаблення

2. РУХ

* швидка ходьба

* присідання

* легкий біг

📍знижує рівень адреналіну та кортизолу (підтверджено фізіологією стресу)

2.4. КОГНІТИВНО-ПОВЕДІНКОВІ ТЕХНІКИ (CBT)

📍 Важливо: навчитися реально оцінювати небезпеку (тобто тривожні думки) , тому:

1. КОЖНА ДУМКА - ЦЕ НЕ ДОРІВНЮЄ ФАКТ, тому:

Коли з’являється тривожна думка: -> «зі мною щось станеться» , «все буде погано» , «мене звільнять» і тп.

📍 ПЕРШОЧЕРГОВО потрібно переформулювання: -> «це моя тривожна інтерпретація, а не реальність»

2. ДАЛІ ВАЖЛИВА ПЕРЕВІРКА ДОКАЗІВ

Наприклад у вас думка: «що все, вони хочуть мене звільнити з роботи» 

📍 Запитання: 

* які факти «за»? (Що дійсно доказує, що вас звільнять з роботи ? !!!ФАКТИ!!! Наприклад: ви погано провели перемовини і не змогли донести інформацію до потенційних покупців і тп.

* які факти «проти»? (Наприклад, ви показували хороші результати, у вас регулярні премії, керівник вас хвалить і тп…)

3. ФОРМУВАННЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЇ ДУМКИ (більш реалістичніше)

📍 Замість: -> «вони хочуть мене звільнити» , БІЛЬШ РЕАЛІСТИЧНО 

«доказів що мене хочуть звільнити немає, мені ніхто про це не говорив, так, я допустила помилку у взаємодії з потенційними покупцями, проте це не фатально, я можу зрозуміти, що я можу удосконалити, я хороший професіонал який регулярно отримує похвали від керівника і грошові винагороди, це лише прояви моєї тривожності та катастрофізації (когнітивне викривлення, коли людина уявляє найгірший розвиток ситуації. 

2.5. СЕНСОРНІ ТЕХНІКИ (швидке “заземлення”)

1. ХОЛОДНА СТИМУЛЯЦІЯ

* холодна вода на обличчя

* або тримати холодний предмет

2. «5-4-3-2-1»

* 5 речей, які бачиш

* 4 які відчуваєш тілом (дотик)

* 3 звуки

* 2 запахи

* 1 смак 

📍 повертає мозок у “теперішній момент”

3. ПРОГРЕСИВНА М’ЯЗОВА РЕЛАКСАЦІЯ ДЖЕКОБСОНА

(Можете легко знайти на YouTube) 📍

Суть:

* напруження групи м’язів

* 5–7 секунд

* повне розслаблення

Послідовність:

* руки

* плечі

* обличчя

* живіт

* ноги

📍 Це навчає нервову систему різниці між напругою і спокоєм. Дану техніку можна використовувати, як і у момент тривоги, так і регулярно (найкраще вечері перед сном), вона допомагає зняти рівень напруги з тіла .

ТЕХНІКА

 ТЕХНІКА РОБОТИ З образою

(Авторська Е. Тараріна)

Мета: усвідомлення власних механізмів переживання образи.

#арттерапія
#образа

завдання:
- вчитися слухати і чути внутрішнє «Я»;
- розвивати емоційний інтелект;
- навчитися вибудовувати адекватні очікування до людей і ситуацій.

Інвентар: кольорові олівці, білий аркуш паперу (А-4).
Час роботи: 40-45 хвилин.
Вікові рамки застосування: клієнти від 13 років і старше.

Вступ. Згадайте образу, яку ви відчували в минулому або відчуваєте зараз. Постарайтеся якомога яскравіше відтворити в пам'яті ситуацію, яка викликала у вас образу, сконцентруйтеся на виниклих почуттях.
алгоритм роботи
- Розташуйте аркуш А-4 горизонтально. Намалюйте в будь-якій частині листа будь-який транспортний засіб: літак, потяг, машину, танк, човен - все, що завгодно. Транспорт повинен бути невеликим за розміром.
- Тепер намалюйте прапорець (також в будь-якій частині листа).
- Намалюйте природний ландшафт на цьому ж аркуші. Не обов'язково, щоб це був тільки ліс або тільки болото. Фантазуйте - на вашій картині поруч можуть бути гори, річки, пустелі, льодовики і пальми. Ваш ландшафт повинен зайняти все вільне місце на аркуші. Використовуйте кольорові олівці.
- Проведіть пунктирною лінією маршрут від транспортного засобу до прапорця.
- Подивіться на малюнок, що вийшов, звертаючи увагу на те, з яким ландшафтом проходить ваш маршрут від транспорту до прапорця.

інтерпретація
Транспорт символізує образу, її символічне зображення.
Прапорець - подолання образи (проживання, прощення).
Від того, як вам властиво переживати образу, залежить, через які природні ландшафти проходить маршрут від транспорту до прапорця.
Вода пов'язана з необхідністю емоційного «відреагування» почуттів.
Ліс - потреба в багаторазовому повторенні ситуації (промовляння).
Гори, печери можуть відображати переконання, що обмежують особистість.
Пустелі можна розуміти як необхідність побути на самоті.
Поляни, рівнини - потреба підтримати себе, налаштувати на результат, прощення.
Болота, льодовики часто пов'язані з витісненими, непрожитих почуттями, тліючим гнівом, невдоволенням, депресією.
Хмари можуть символізувати впадання в «позицію дитини», небажання брати на себе відповідальність.
Сонце - потреба в турботі.
Частини ландшафту, які не зачіпають маршрут, - стан, емоції і почуття, які не беруть участі в проживанні вами образи.
Згадайте, як ви переживали образу, про яку подумали на початку вправи? Що ви відчуваєте зараз, дивлячись на малюнок?
Висновок. Образа - це абсолютно необхідний кожній людині стан, який допомагає краще зрозуміти сенс своїх очікувань і вимог, дає можливість змінити свої переконання, стратегії поведінки і знайти способи вирішення важких завдань