ТЕХНІКИ

 ☀️ Три швидкі способи вивільнити ендорфіни та покращити настрій

👤 Тілесний рух і сенсорний досвід є одними з найкоротших шляхів вплинути на свій організм у стані стресу.

🧬 Чи не ключове місце у цьому процесі займають ендорфіни — нейропептиди, які:
- знижують больову чутливість;
- модулюють стресову відповідь;
- беруть участь у функціонуванні системі винагороди (тісно взаємодіють з дофаміном і окситоцином та відіграють роль у відчутті полегшення, тепла і зв’язку) (Boecker et al., 2008, Cerebral Cortex)

У звʼязку з цим є три перевірені способи, які точно покращать твій стан 🙂

1️⃣ Спів

Під час співу через  подовжений видих активізується парасимпатичнна система (відповідає за заспокоєння), стимулюється блукаючий нерв та знижується рівень кортизолу.

🎤 Також посилюється емоційна обробка досвіду (тому синхронічно до виконавців чи тематики пісень ми можемо плакати, радіти, співчувати тощо).

🎶 Але найбільший фурор створює хоровий спів! За дослідженням Kreutz et al. (2004), під час хорового співу значно знижується рівень кортизолу і емоційний стан групи покращується.

❓Як давно ти собі дозволяв/ла поспівати? Можливо, ти маєш компанію?

Для цього геть не обовʼязково мати талант!

2️⃣ Танці і ритмічний рух

💃🏻 Танець одночасно залучає пам’ять, увагу, просторову орієнтацію і координацію, стимулюючи нейропластичність і підтримуючи функціонування когнітивних мереж. У фокусі мозкової діяльності це значно складніший процес, ніж звичайні заняття фізичними вправами.

У 2006 році невролог Колумбійського університету Олівер Сакс стверджував, що синхронізація музики і руху, танець, по суті, є «задоволенням від подвійної гри» (Sacks, 2006).

У 2003 році дослідники з Нової Англії виявили, що танець може виразно поліпшити здоров’я мозку й знизити ризик розвитку деменції у літніх людей (Verghese et al., 2003). Згодом, у 2012 році, експериментальним шляхом доведено, що після шести місяців (2 рази на тиждень) занять тай-чи (а також подібних рухових практик) поліпшується баланс і моторна пластичність, що запобігає прогресуванню порушень руху серед людей з легким та помірним ступенем хвороби Паркінсона (Li et al., 2012).

🙂 Важко знайти людей, які б не хотіли довше лишатися молодими і в ясному розумі.
🎧 Сподівємося, що ця інформація дозволить тобі увімкнути зараз улюблену пісню і зробити перерву, щоб порухатися в такт йому)

3️⃣ Гра на барабанах і ритм

Повторюваний ритм є чудовим регулятором нервової системи.

🥁Дослідники з Нью-Йорку (США) та Оксфорду (Великобританія) підтвердили, що активність й продуктивність мозкової діяльності професійного барабанщика відрізняється від інших колег.

Перевагами є:
🔸 підвищений рівень інтуїції;
🔸 краще сприйняття та орієнтації в просторі;
🔸 більша кількість ендорфінів продукується під час гри (Fujii & Wan, 2014; Limb & Braun, 2008)

Але щоб отримувати позитивний ефект для свого психічного здоровʼя, не обовʼязково професійно оволодівати барабанами.

👐 Є і значно простіші способи, наприклад, Body percussion.
Це ритмічні групові рухи, які можна виконувати разом з дітьми. Ми рекомендуємо їх виконувати разом у стресових ситуаціях, в укриттях, після обстрілів, важких новин. Груповий формат посилить позитивний ефект.

🌿 Сподіваємося, що ці три способи допоможуть через тіло відновити тобі контакт з собою у стресових подіях.

❓ Який із цих способів для тебе зараз найбільш доступний — і водночас найбільш незвичний?
➡️ Почни з нього вже сьогодні і відстежуй свої зміни!