ПСИХОЛОГІЧНА ВПРАВА

  Практика «Чотири вікна розуміння себе»: модель «Вікно Джохарі»

 Мета практики: допомогти краще усвідомити свої риси характеру та дослідити, як тебе бачать інші.

Алгоритм вправи:

1️⃣ Ознайомся зі списком прикметників (див. таблицю) та вибери 5 з них, які, на твою думку, найкраще тебе характеризують.

2️⃣ Попроси трьох людей, які тебе добре знають (це можуть бути колеги, друзі чи члени родини), також обрати 5 прикметників, які, на їхню думку, найкраще описують тебе. 

3️⃣ Заповни своє власне «Вікно Джохарі». Розподіли отримані відповіді, використовуючи сітку 2×2 квадрати, зазначену в попередньому пості: 

♻️ «Арена» (відкрита зона): прикметники, які одночасно вибрав/ла ти й інші люди. Це те, що добре відоме як тобі, так і твоєму оточенню.

♻️ «Фасад» (прихована зона): Прикметники, які ти обрав/ла, але інші не обрали. Це те, що ти знаєш про себе, але не демонструє оточуючим.

♻️ «Сліпа зона»: прикметники, які вибрали інші люди, але ти не обрав/ла. Це твої риси, які ти, скоріш за все, або не усвідомлюєш, або не даєш належного їм визнання.

♻️ Зона «Невідомого»: риси, які не вибрав/ла ані ти, ані інші. Це може бути твоїм невідкритим потенціалом або прихованими аспектами особистості.

👉 Проаналізуй отримані результати:

❓Як ти себе почував/ла під час виконання вправи?

❓У якому знанні про себе ти переконався/лась?

❓Чи було щось, що тебе здивувало

❓ Що нового ти дізнався/лась про себе?

ВПРАВИ

 

ВПРАВИ

 Склянка з водою

Іноді для ілюстрації розвитку дитини я привожу приклад з водою.

Малюк в своєму розвитку зі своїми емоціями подібний до води - непередбачуваний, безпосередній, рухливий, спонтанний. Він всім цікавиться, у все вникає. Його цікавість стрімко, як потік води, змінюється і рухається, випереджаючи зір і слух. Він подібний до потоку, річки або струмочку.

А тепер уявіть, як ви ллєте воду на стіл, що з нею відбувається? Вона стихійно розтікається в несподіваних напрямках, проливається вниз, її важко зібрати і повернути в ємкість. Якщо не ставити склянку або кордони, то вода буде розтікатися в усі сторони, їй нема на що спертися або піднятися, вона проливається все нижче і нижче ... Також і малюк, якщо йому не встановлювати розумних меж і рамок, він розтікається на всі боки , втрачає орієнтири і опору для розвитку, у відповідь на це виникає багато тривоги і розгубленості.

Якщо ж наливати воду в вузький стакан або тонку вазу, то вода швидко і без сильних емоційних затрат досягне верху. Всередині майже не буде життя, вологи, зате рівень води буде високий, іноді навіть вище сміливих очікувань. І що трапиться з водою, якщо її так залишити? Вірно - вона позеленіє і стухне. Якщо дитині ставити багато жорстких кордонів, рамок і обмежень, то вона стане такою, якою хочуть її бачити батьки (у багатьох випадках), але чи буде вона щасливою? Чи буде в неї життя, задоволення від існування і діяльності? Думаю, відповідь очевидна ...

Дитині потрібні розумні рамки, на які вона може спертися у своєму зростанні, розвитку. При цьому необхідна деяка свобода у використанні дитиною своїх можливостей для здійснення того, що їй самій цікаво і не є корисним з точки зору дорослого. Станьте для дитини «склянкою», яка дає опору і в той же час простір для внутрішнього життя.

Перевірте себе, порахуйте, чи збігається у вас кількість обмежень, заборон і вимог до кількості того, що можна, дозволено, допустимо?

Комова Олена

ПРО ОБРАЗИ

 Ситуація: на Різдвяні канікули до моєї подруги приїхали її батьки і молодша сестра. Вони давно живуть в різних куточках світу, і бачаться максимум раз на рік. Усі сумують та чекають на цей тиждень разом. 

І от, коли справа дійшла до роздачі подарунків... 

Від батьків подрузі дісталися вовняні шкарпетки, український шоколад і книга. 

А сестрі дісталася кругленька сума на подорож, про яку вона давно мріяла. 

Наступного ранку, коли батьки обережно поцікавилися, що у подруги з настроєм, “відкрився кранік”. От, мов, чому завжди так? Подруга не заслуговує на щось більш цінне? Так, у неї все ОК, їй не потрібні гроші, подорож і коштовні подарунки. Але… ну як так можна? “Як же дістало, дістало, дістало, що ви любите її більше, ніж мене”.

А тепер головне: моїй подрузі 49. Її сестрі 47. 

Ця історія – один з тисяч прикладів того, як образа псує ЖИТТЯ. Адже зрозуміло, що коли отак, через сюжет “шкарпетки vs 1000 євро” у наче адекватної дорослої людини зносить дах – цьому “дістало, дістало, дістало” багато років. Воно консервувалося, настоювалося десятиліттями, мабуть ще з дитинства, і зфонтанувало в той момент, коли учасники розраховували на безтурботні святкові вихідні. 

Про образу варто розуміти наступне: завжди найгірше тому, хто ОБРАЖАЄТЬСЯ. Як би ви не проявляли свою образу – словами, ігнором, кам’яним лицем, або скандалом, – за усіма цими реакціями сховані біль, гнів, розчарування та ще купа отруйного негативу.

Тому сьогодні будемо “препарувати” образу. Що воно таке, і як з цим працювати. І гоу в коментарі – страждаєте від образ? 

 

Образа це неправильно упакована емоція. 

Хто її упакував? Ви. Ви самі вибрали ображатися замість того, аби дати емоції інший вихід. 

Чому ми обираємо дати емоціям вихід через образу? 

✔️у нас некоректні уявлення про власні почуття

✔️у нас некоректні очікування від інших людей

✔️образа дає нам щось, що нам потрібно.

Розбираємося!

💍Ситуація: чоловік забув про річницю шлюбу і ніяк не привітав. 

💔Емоція: розчарування, відчуття знецінення вас у стосунках

🗣️Коректний вихід емоції: “Сонце, сьогодні наша річниця, а ти забув. Вимагаю компенсації! Хочу в ресторан!”

🚨Що дає образа: самоствердження за рахунок іншої людини – чоловік почувається винним, вибачається, “снігова королева” отримує гібридну компенсацію

“Адже бувають дуже серйозні приводи ображатися!”

Я згодна, і в таких випадках не ображатися, а дати емоції правильний вихід ЩЕ ВАЖЛИВІШЕ!

Правильне відстоювання кордонів - це коректно проявлений гнів.

Не дарма психологи часто говорять, що 

ОБРАЗА - ЦЕ ПРОКИСШИЙ ГНІВ.

Гнів, який ми боїмося виразити.

Ображатися часто легше.

🔹Вибач, після твоїх слів я не готова продовжувати спілкування.

🔹Твій вчинок глибоко зачіпає мої почуття. 

🔹Я не дозволю тобі так говорити в моїй присутності. Заспокойся і почнемо спочатку. 

🔹Так мені не підходить!

Чи буває образа корисною?

Звісно! Як будь-яка негативна емоція, яка маркерує момент, що потребує нашої уваги. Іноді хтось дійсно вчиняє погано, і ми маємо захистити наші кордони. Іноді ж ми просто невірно інтерпретуємо поведінку інших, і треба корелювати нашу уяву з реальністю.

Образа – це ваше і тільки ваше (!) почуття. Тримати його в собі не варто, адже це “отрута”. Тому, коли наступного разу хтось вас знову зачепить, робимо наступне. 

✨Крок перший – Що саме я зараз відчуваю? 

Перед тим, як робити висновки про поведінку інших людей, зазирніть всередину. 

✔️Чому це вас зачепило? 

✔️Що насправді ви відчуваєте? 

✔️Чи є спосіб це вирішити конструктивно?

✨Крок другий – Комунікація почуттів

Якщо вам важливо сказати щось іншій людині – скажіть, не замовчуйте.

 “Мені неприємно, коли ти спілкуєшся в такому тоні”. 

“Коли ти нехтуєш моїми проханнями, я відчуваю, що мої потреби не цінні для тебе”. 

“Коли ти приділяєш роботі і колегам більше уваги, ніж мені, я почуваюся другорядною, давай проводити більше часу разом”. 

✨Крок третій – Вигода

Тим, хто дуже любить ображатися, раджу зробити таку вправу. Задайте собі питання. “Що з того, що я отримаю завдяки образі, я можу отримати в інший спосіб?”

Чиясь увага. Бажання догодити. Бажання, щоб з тобою “носилися”. 

Образа - це один із найдієвіших способів маніпуляції, який ми часто успадковуємо 

(“я все одно отримаю те що хочу, але через провокування почуття провини у іншого”)...

Якщо те, що вам треба, ви вмієте отримати лише через токсичну поведінку – може, час на терапію? Без образ!

АГРЕСІЯ

 Про підлітків, агресію, булінг

Психолог Олена Савинова

Схильність до агресії традиційно вважається потужним двигуном розвитку людства. Тому що тісно пов'язана з інстинктом виживання, є засобом його реалізації.

Діти у їхньому зростанні - онтогенезі - повторюють шлях усього людства - філогенез.

З огляду на це, агресивне прокладання собі дороги в доросле життя можна вважати нормою і навіть запорукою майбутнього успіху.

## Мене бояться, отже я існую?

Але ж мова йде не про біологічних істот з їхньою боротьбою за виживання виду, а про маленьких людей. І від чиєїсь надмірної агресивності, спричиненої генетично чи неправильним вихованням, страждають інші діти.

Час від часу суспільство сколихують історії про жорстоке поводження дітей чи підлітків зі своїми однолітками.

Головна причина агресії - страх. Для підлітка, як відомо, є два головні "страхи": невже я такий, як усі, і невже я не такий, як усі.

На психологічній розтяжці між ними зазвичай проходить болісний процес формування особистості.

Коли переважує перший страх - дитина поводиться всупереч загальноприйнятим нормам, немов кидаючи виклик суспільству. У такому стані підліток здатен нагрубіянити, вдарити, скоїти щось жахливе.

Боячись бути не як усі, діти часто не протистоять чиїйсь непристойній чи неадекватній поведінці. Особливо, якщо погано вчиняє неформальний ватажок їхньої компанії.

Спостерігати, як б'ють чи принижують когось, ще й знімати процес на відео - ганебно. І діти це прекрасно знають. Але перебуваючи у своїй "зграї", вони керуються психологією натовпу.

## Свобода (без) відповідальності

Потім вдома чи в кабінеті директора кожен сам по собі не може пояснити ниций вчинок, чим несамовито дратує батьків і вихователів. Дитині дійсно важко сформулювати, що з нею відбувається.

До численних страхів, несвобод і залежностей підліткового періоду, які й спричиняють жорстокість до інших, тепер додається ще й почуття провини й сорому.

Підлітки намацують власні психологічні кордони, заодно перевіряючи на міцність особистісні межі інших. Та особливість свободи вчинків у такому віці як правило слабко корелює з відповідальністю за них.

Саме неусвідомлення відповідальності на тлі властивої дітям слабкої емпатії до чужого болю й призводить часом до особливої жорстокості.

Але ж, щоби самостверджуватися, не обов'язково знущатися над слабшими, подумаєте ви. Дорослі, осмислюючи вчинки, здатні керувати власною агресією, хоча б з огляду на можливі юридичні наслідки.

Діти ж діють емоційно, для них немає напівтонів, а є лише гарний і поганий, свій і чужий.

Чомусь прийнято вважати, що принижують слабших, осіб з віктимним комплексом. А ініціатор булінгу - такий собі герой - злий, але сильний. Насправді все навпаки.

"Травлять" майже завжди оригінальних, талановитих, несхожих. Тих, хто дозволяє собі бути собою, навіть якщо це суперечить законам зграї чи юрби. Тобто тих, в кому відчувають майбутнього справжнього лідера.

## Не слабший, а інший

Агресори в дитячих колективах - це часто невпевнені у собі хлопці або дівчата. Ображаючи однолітків, вони також несвідомо мстяться своїм батькам за жорстоке або, що ще гірше, холодне чи емоційно непередбачуване поводження. Коли мати, в залежності від настрою, за один і той самий вчинок може покарати або похвалити. Або зовсім не помітити.

І вибирають не слабших, а тих, в кого є жива "тканина" з індивідуальних цінностей, переконань, інтересів. Задача батьків - навчити дитину мати власну думку, вміти спокійно відмовляти, якщо щось не подобається. І так само поважати несхожість інших.

Навчити ж цьому можна лише на власному прикладі. Бо коли в родині панує диктат, лицемір'я, сварки, це навряд чи вдасться.

Поважайте особистість у своїй дитині, тоді з неї не виросте ані агресор, ані жертва, ані сторонній спостерігач. Бо, як відомо, в цьому трикутнику учасники періодично міняються ролями. Якщо ж так сталося, що ваші син чи дочка стали шкільними цапами-відбувайлами, кращий вихід - перевести до іншої школи. Це означає, що в старому колективі хибно ставляться до дитячих потреб і проблем. Від того, що ви боротиметеся з вітряками, вашій дитині легше не стане.

В жодному разі не перекладайте провину за те, що сталося, на дитину. Вона й без того страждає. Родина - єдиний острівець затишку для неї. Ваше завдання - вислуховувати, підтримувати. Але не нав'язуватися з розпитуваннями, бо підліток може замкнутися в собі. Необхідно дати синові чи дочці усвідомлення, що вони завжди можуть розраховувати на вашу підтримку.

КОРИСНІ ВПРАВИ

 

HALT: КОЛИ ПОТРІБНО ЗРОБИТИ ПАУЗУ – ТЕХНІКА САМОДОПОМОГИ ДЛЯ ЕМОЦІЙНОЇ РІВНОВАГИ

Техніка HALT – це простий, але потужний інструмент самодопомоги, який допомагає нам розпізнавати та попереджати стани, що можуть призвести до небажаних реакцій, емоційного дисбалансу або імпульсивних дій. HALT є акронімом, який розшифровується як: Hungry (Голодний), Angry (Злий), Lonely (Самотній), Tired (Втомлений). Ця техніка особливо корисна для людей, які схильні до емоційної реактивності, переїдання, зловживання алкоголем, спалахів гніву та інших форм саморуйнівної поведінки.

Як працює техніка HALT?

Ідея техніки HALT полягає в тому, щоб, відчуваючи напругу, тривогу або наближення небажаного емоційного стану, ми зупинилися та запитали себе:

• H (Hungry): Чи я голодний? Фізичний голод може викликати роздратування, дратівливість та посилювати негативні емоції.

• A (Angry): Чи я злий? Невиражений гнів може накопичуватися та проявлятися у нездоровий спосіб.

• L (Lonely): Чи я самотній? Відчуття самотності та ізоляції можуть посилювати негативні емоції та спонукати до небажаної поведінки.

• T (Tired): Чи я втомлений? Фізична втома може знижувати нашу стійкість до стресу та негативних емоцій.

Кроки Застосування Техніки HALT:

1. Усвідомлення: навчіться розпізнавати перші ознаки напруги, тривоги, роздратування або наближення небажаної поведінки. Зверніть увагу на свої фізичні та емоційні відчуття.

2. Зупинка: коли ви помітили тривожні сигнали, зупиніться та зробіть паузу. Відмовтеся від автоматичних реакцій.

3. Оцінка: запитайте себе: "чи я голодний? Чи я злий? Чи я самотній? Чи я втомлений?" дайте чесні відповіді на ці питання.

4. Дія: виходячи з відповідей, вживіть відповідних заходів:

o Якщо ви голодні: з'їжте здорову та поживу їжу.

o Якщо ви злі: виразіть свій гнів конструктивним способом (наприклад, через розмову, фізичні вправи або творчість).

o Якщо ви самотні: зв'яжіться з другом, родичем або зверніться до психолога за підтримкою.

o Якщо ви втомлені: відпочиньте, дайте собі можливість виспатися.

5. Переоцінка: після того, як ви вжили необхідних заходів, перевірте, чи змінився ваш стан. Якщо ви все ще відчуваєте напругу або тривогу, повторіть цикл оцінки.

Приклади використання техніки HALT:

• Емоційне переїдання: перед тим, як з'їсти зайву порцію їжі, зупиніться та запитайте себе, чи ви справді голодні, чи вас турбують інші емоції.

• Спалах гніву: відчуваючи наближення спалаху гніву, зробіть паузу та запитайте себе, чи не стоїть за вашим гнівом голод, втома або самотність.

• Зловживання алкоголем: якщо у вас є спокуса випити алкоголь, запитайте себе, чи це не є спробою заглушити почуття голоду, злості, самотності або втоми.

• Імпульсивні покупки: перед тим, як зробити непотрібну покупку, запитайте себе, чи не намагаєтесь ви заповнити емоційну порожнечу.

• Прокрастинація: коли вам важко почати роботу, зверніть увагу на те, чи не заважають вам голод, втома або негативні емоції.

Переваги техніки HALT:

• Простота: техніка є легкою для запам'ятовування та застосування.

• Універсальність: HALT може бути використана у різних ситуаціях та для різних проблем.

• Ефективність: техніка допомагає розпізнавати та попереджати небажані емоційні стани.

• Самостійність: HALT є інструментом самодопомоги, який дозволяє нам брати відповідальність за своє емоційне благополуччя.

Важливе нагадування:

Техніка HALT є корисним інструментом, але вона не є панацеєю. Якщо у вас є серйозні проблеми з емоційною регуляцією, обов’язково зверніться за професійною допомогою до психолога або психотерапевта.

Техніка HALT – це простий спосіб зупинитися, прислухатися до себе та задовольнити свої потреби, а не діяти на імпульсі. Використовуйте її, щоб зробити крок до емоційної рівноваги та самоконтролю. Спробуйте застосувати техніку HALT у своєму повсякденному житті. Поділіться своїм досвідом у коментарях. Як вона допомогла вам? Разом ми можемо навчитися піклуватися про себе та своє емоційне здоров'я.

БЕЗПЕЧНЕ СЕРЕДОВИЩЕ

 Безпечне середовище – одна із запорук стійкості, яка так необхідна всім українцям та українкам, а особливо дітям. 

❓ Але що робити у випадках булінгу у шкільному середовищі? Як педагогам діяти правильно, щоб підтримати дитину та не допустити погіршення ситуації? 

Програма Мріємо та діємо зібрала рекомендації, які допоможуть реагувати з розумінням, турботою та професійністю.

✅ Емоційно підтримайте дитину та запевніть її: це не твоя провина.

✅ Покажіть свою готовність допомогти та запитайте, яка підтримка зараз була б для неї найбільш потрібною.

✅ Разом обговоріть, які кроки допоможуть дитині почуватися впевненіше та безпечніше.

✅ Утримайтеся від аналізу поведінки чи дій дитини: вони не причина знущань. Не оцінюйте її дії.

✅ Не радьте відповідати кривднику агресією.

✅ Ретельно вивчіть ситуацію та, якщо необхідно, залучіть шкільного психолога або соціального педагога.

✅ Організуйте спілкування батьків обох сторін (постраждалого та кривдника) із залученням фахівців. Уникайте особистого спілкування між ними без підтримки школи, щоб не загострити конфлікт.

📘 Більше порад і практичних вправ для роботи з учнями й ученицями в періоди стресу ви знайдете у посібнику «Коли світ на межі змін: стратегії адаптації». Його підготувала команда GoGlobal разом із Центром «Розвиток КСВ» та Career Hub у межах програми «Мріємо та діємо».

 Завантажуйте посібник за посиланням: https://bit.ly/4ixHgEH

Програма Мріємо та діємо впроваджується IREX за фінансової підтримки USAID Ukraine - USAID Україна.