Вправи та ігри, щоб допомогти дитині зняти стрес

Діти сприймають війну інакше, ніж дорослі. Поспішні переїзди, тривале перебування в укриттях, неможливість спілкуватися з друзями, однолітками - ці та інші фактори можуть викликати тривогу і стрес у дітей. У Центрі громадського здоров’я МОЗ України поділилися низкою ігрових вправ, покликаних допомогти побороти страх і розслабитися.

Важливо! Знайдіть тихе місце. Пояснюйте правила гри зрозумілою й доступною для дитини мовою. Не обов’язково робити всі вправи одразу. Спостерігайте за дитиною, наскільки вона залучена, спробуйте ще раз згодом.

Квітка та свічка

Уявіть, що у вас в одній руці приємно пахне квітка, а в іншій – запалена свічка. Повільно зробіть вдих через ніс й уявіть, що відчуваєте запах квітки. Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку. Повторіть кілька разів.

Лимони

Уявіть, ніби ви підходите до дерева та зриваєте два лимони, по одному в кожну руку. Сильно здавіть лимони, щоб вичавити сік – вичавлюйте, вичавлюйте, вичавлюйте! Киньте лимони на підлогу та розслабте руки. Потім повторюйте, доки соку не набереться на склянку лимонаду. Після останнього стискання та кидка струсіть руки, щоби розслабитися.

М’яч для зняття стресу

Зробіть собі м’ячик для зняття стресу, наприклад, для цього можна наповнити повітряні кульки сухим горохом або рисом. Візьміть м’яч в руку (можете взяти два в обидві руки), стисніть м’яч і розслабте руку. Поекспериментуйте зі стисканням м’яча (змінюйте швидкість стискання, силу, тривалість).

Пір’їнка і статуя

Уявіть, ви пір’їнка, що літає в повітрі приблизно десять секунд. Раптом ви завмираєте й перетворюєтеся на статую. Не рухайтеся! Потім повільно розслабтеся, знову перетворюючись на пір’їнку, що літає в повітрі. Повторіть кілька разів. Закінчуйте гру пір’їнкою в розслабленому стані.

Черепаха

Уявіть, що ви черепаха, яка йде на повільну, розслаблену прогулянку. Уявіть, ніби раптово почався дощ. Щільно згорніться у калачик під панциром десь на 10 секунд. Уявіть, що знову вийшло сонце, тому можна вилазити з панциря та продовжувати прогулянку. Повторіть кілька разів. Завершуйте вправу прогулянкою, щоб тіло залишилося розслабленим.

Психологічний тест

ЯБЛУКО 🍎

Цей простий тест хоч і не розкриє всю таємничість вашої особистості, проте він дасть можливість побачити елемент свого психологічного портрету і поміркувати над результатом

🍎Завдання:

намалюйте на аркуші паперу яблуко. Малюйте так, як вам подобається при повному польоті фантазії.

🍎Інтерпретація (трактування малюнку)

🍎 Ідеально кругле яблуко говорить про зануреність у себе та неуважності до оточуючих.

🍎 Сплюснуте по полюсах яблуко говорить про товариськість та поступливий характер.

🍎 Витягнуте яблуко свідчить про схильність до постійного аналізу, деяку загальмованість мислення.

🍎Яблуко, що нагадує сідниці свідчить про лінощі.

🍎Яблуко, яке лежить на боці - нерішучість, невпевненість.

🍎 Рівне, симетричне яблуко говорить про прямолінійність.

🍎 Яблуко, зображене в розрізі, говорить про схильність докопуватися до суті, знаходити витоки та першопричини.

🍎 Величезне яблуко - самовпевненість.

🍎 Маленьке яблуко – занижена самооцінка, невпевненість у собі.

🍎 Яблуко зображено з підставкою або спирається на нижній край аркуша - діловитість, практичність.

🍎 На яблуку зображена плодоніжка - розвинене почуття гумору, оптимізм.

🍎 Яблуко з волосками від суцвіття на протилежному боці від плодоніжці - чуттєвість.

🍎 Яблуко з черв'ячком, гілочкою і т.п. - винахідливість, можлива запальність та емоційність.

НАДМІРНЕ ВЖИВАННЯ ЛАЙЛИВИХ СЛІВ:

ЯК УНИКНУТИ ЇХ, АЛЕ ПРИ ЦЬОМУ ДАВАТИ ВИХІД ЕМОЦІЯМ

(лайфхак психолога)

Мабуть, кожен із нас помітив, що під час війни лайку можна почути набагато частіше, ніж у мирний час.

🤬І це не дивно, адже одна із функцій лайливих слів — швидке відреагування сильних, інтенсивних негативних почуттів, що у свою чергу допомагає знизити емоційний накал.

⁉️ Та що робити, якщо потреба у вираженні емоцій є, але використовувати для цього лайку ви не хочете?

✔️У такому разі спробуйте зробити наступне:

🔸випишіть на листок усі лайливі слова, що ви найчастіше вживаєте;

🔸навпроти кожного зазначеного вами нецензурного слова напишіть слово-замінник, яке є прийнятним у суспільстві;

📌Це може бути не тільки слово, а, наприклад, фраза, прислів'я, висловлювання, афоризм.

🔸коли наступного разу виникне потреба у вираженні емоцій через лайку — зробіть це, використовуючи слово/фразу-замінник.

🙂 Пам'ятайте, що на те, щоб перевчитися, потрібен час. Тому не засмучуйтесь, якщо не зможете відразу отримати бажаний результат.

Юлія Ворман, практичний психолог.

Як звільнити свій розум від страху?

🙌 Дієва практична вправа

😱Якщо нав'язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху.

1️⃣Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились. 🌡Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.

2️⃣Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить.

3️⃣Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку - Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.

4️⃣Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.

5️⃣Продовжуючи постукувати ключиці, тримайте голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів. Як на малюнку - Фігура 2.

6️⃣Продовжуйте постукувати ключиці, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу. Спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки.

7️⃣Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й закрийте очі.

8️⃣Далі почніть опускати ваші долоні до ліктя і повертайтесь знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктя, вниз та вгору, знову і знову.

9️⃣Продовжуйте погладжувати себе долонями вздовж рук і уявляйте, що ви спускаєтесь сходами вниз і вголос рахуйте кожен свій крок, від 1 до 20.

🔟Коли ви досягнете 20-го кроку промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас з чимось позитивним. Найпростіше - це промугикати мотив "Happy Birthday!"

1️⃣1️⃣Зараз опустіть руки, розслабте їх та відкрийте очі. Подивіться вгору та вниз.

1️⃣2️⃣ Повільно проведіть своїм поглядом зліва на право, повторіть тричі.

1️⃣3️⃣Закрийте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п'ять разів.

1️⃣4️⃣Зараз відкрийте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10. ☺️Якщо ви відчуваєте себе спокійніше - вітаємо, вам вдалось змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного вам рівня - повторіть цю вправу ще декілька разів.

❗️Важливо! Ця вправа - дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту, проте якщо такі відчуття заважають вам в щоденному житті - ми радимо вам звернутися до спеціаліста. 🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Особиста ефективність та продуктивність.

📚 У 1897 році Вільфредо Парето, італійський економіст, помітив закономірність, яку потім назвали «Правилом Парето 80/20». Правило стверджує, що для багатьох явищ 80 відсотків наслідків спричинені 20 відсотками причин. Ця ідея знайшла застосування в багатьох галузях. Надалі послідовники Парето підрахували, що 20 % клієнтів приносять 80 % доходу. 20 % працівників реально приносять 80 % прибутку фірмі. А 80 % наслідків виникають з 20 % причин.

☝️ Тож навчіться виділяти головне в роботі, в житті і саме туди спрямовувати свої зусилля. Це риси ефективних людей! Тобто, потрібно визначити найголовніші 20 % справ, цілей та починати з них. Якщо ні, якщо ви не зосередитися на цих 20 %, ви згаєте 80 % часу. Пам’ятайте, що людина не переробить усіх справ, але цілком впорається з 20 відсотками.

✅ На підтвердження цього, розповімо «золоту» пораду. До речі, це реальна історія, що стала класикою таймменеджменту.

Відкриємо для вас «метод Айві Лі» щодо досягнення максимальної продуктивності. Цьому секрету продуктивності понад сто років. Але він як і раніше працює! Чому? Він неймовірно простий! Можна назвати цей метод «порада на $ 25 000, або як концентруватися на головному». У 1918 році Чарльз М. Шваб вважався однією з найбагатших людей світу. Він був президентом Bethlehem Steel Corporation, найбільшої на той момент суднобудівельної компанії в США, яка була другим за величиною виробником сталі в країні.

ℹ️ Містер Шваб захотів збільшити ефективність своєї команди і зустрівся з Айві Лі. Той був консультантом з продуктивності, успішним незалежним бізнесменом і першопроходцем у галузі PR.

Якщо вірити історії, то діалог був таким:

— Покажіть мені спосіб, як робити більше справ.

— Дайте мені поговорити 15 хвилин з кожним з ваших топменеджерів, — відповів Лі.

— Скільки це мені коштуватиме? — поцікавився Шваб.

— Якщо все спрацює, то ніскільки, — сказав Лі. — Через три місяці пришліть мені чек на суму, яку вважаєте потрібною.

Айві Лі провів з кожним з керівників 15 хвилин і пояснив простий метод досягнення максимальної продуктивності:

1️⃣ У кінці кожного робочого дня складайте список із шести важливих справ, які вам треба буде завтра виконати. Більш як шість вказувати не можна.

2️⃣ Розставте ці шість завдань у порядку важливості.

3️⃣ Наступного дня зосередьтеся на першому завданні. Перш ніж перейти до наступної справи, ви маєте обов'язково завершити першу.

4️⃣ Виконуйте так само кожне завдання з вашого списку. У кінці дня перенесіть усі незавершені справи до списку із шести завдань на завтра.

5️⃣Повторюйте ці дії кожен робочий день.

Через три місяці Шваб був настільки задоволений прогресом своєї компанії, що він знову запросив Лі до себе і виписав йому чек на $ 25 тисяч (у наш час ця сума еквівалентна $ 400 тисячам).

🔗 Джерело історії: http://www.management.com.ua/notes/ivy - lee - method.html

Метод прибирає усі сумніви «з чого почати» роботу, адже перше завдання (пункт перший) вже вибране. Метод допомагає концентруватися на одній справі, і лише після її виконання переходити до наступного пункту, прибираючи у такий спосіб «багатозадачність» і мінімізуючи стрес.

📌 Розпочинайте щодня з найважливішої справи. Це головний секрет продуктивності. Та пам’ятайте про «Правило Парето 80/20»! 📌

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗСЛАБЛЕННЯ ТА ЗНЯТТЯ НАПРУГИ В СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЯХ.

Мета: Допомогти оволодіти способами релаксації і зняти стресову напругу. Можливість виплеснути накопичену напругу.

1. «Вгору по веселці».

Встаньте та закрийте очі, зробіть глибокий вдих та уявіть, що разом з цим вдохом ви піднімаєтеся вгору по веселці, а на видихаючи уявіть, що з’їжджаєте з неї, як з гірки.

2. «Почергове дихання через ніздрі».

Спину тримаємо прямо, сидячи на стільці, великим пальцем правої руки закриваємо праву ніздрю і робимо глибокий вдих через ліву ніздрю, потім безіменним пальцем затуляємо ліву та видихаємо через праву.

Намагайтеся наповнювати та спорожняти легені до кінця. Виконуйте 5 таких циклів та потім міняйте ніздрі. Така дихальна гімнастика вирівнює внутрішній баланс в організмі, гармонізує енергію, добре впливає на психічний стан людини.

3. Прогресуюча релаксація м'язів.

Прогресуюча релаксація м'язів – це прекрасний спосіб зняти стрес. Релаксація досягається шляхом напруги й подальшого розслаблення різних груп м'язів тіла.

Обличчя – попросіть дитину наморщити ніс і лоб, ніби вона нюхає щось неприємне, а потім розслабити м’язи обличчя. Повторити три рази.

Щелепи – попросіть дитину щільно стиснути щелепи, ніби вона собака, який висить на кістці, а потім відпустити уявну кістку й повністю розімкнути щелепи. Повторити три рази.

Руки та плечі – попросіть дитину витягнути руки перед собою, потім підняти їх над головою й потягнутись якомога вище. Після цього нехай дитина опустить вниз і розслабить руки. Повторити три рази.

Кисті рук – нехай дитина уявить, ніби вона щосили стискає апельсин однією рукою, а потім кидає його на підлогу і розслабляє кисть і руку. Повторити три рази, а потім виконати вправу іншою рукою.

Живіт – нехай дитина ляже на спину і всього на мить максимально напружить м'язи живота. Потім нехай розслабить живіт. Повторити три рази, а потім виконати цю ж вправу стоячи.

Ноги й ступні – попросіть дитину стоячи втиснути пальці ніг у підлогу, ніби вона проробляє це з піском на пляжі. Нехай почергово вдавлює кожний палець у підлогу й розставить їх настільки, щоб відчувати напругу в ногах, а потім розслабиться. Повторити три рази.

Виконуючи ці вправи, попросіть дитину спостерігати, як добре почувається тіло, коли вона розслабляє кожну його частину. Мета виконання цих вправ полягає в тому, щоб досягти повного розслаблення м'язів тіла.

4. Вправа «Лимон»

Мета: досягти стану спокою.

Сядьте зручно: руки вільно розмістіть на колінах (долонями вгору), плечі та голова опущені, очі заплющені. Уявіть собі, що у Вас у правій руці — лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що «вичавили увесь сік». Розслабтеся. Запам’ятайте свої відчуття. Тепер уявіть, що лимон знаходиться у вашій лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам’ятайте свої відчуття. Після цього виконайте вправу одночасно обома руками. Розслабтеся. Насолодіться станом спокою.

Цитати в рамках травмаедукації:

〰️ Метою є не позбутись страху, а навчитись з ним жити і навіть використовувати його як джерело енергії та усвідомлення;

〰️ Люди часто проявляють злість, тому що не можуть проявити страх;

〰️ Замініть почуття провини на подяку. Не недооцінюйте того, що ви даєте;

〰️ Наші межі - це любов;

〰️ Ми не можемо пройти шлях зцілення замість іншої людини. Ми можемо пройти тільки власний.

〰️ Безпорадність є основним ударом травми. Повернення до норми вимагає відновити відчуття ефективності та сили;

〰️ Чим більше вибудовувати зв‘язок зі всіма емоціями, тим більше можливостей та енергетичних ресурсів для змін;

〰️ Надія складається з сили волі (віра в те, що я зможу подолати труднощі) та сили шляху (те, в який спосіб я це зроблю);

〰️ Рівень усвідомленості наших проблем, вирішує вже 50%;

〰️ Емоції - це тунелі. Якщо ви проходите їх до кінця, ви зрештою потрапляєте на світло;

〰️ Будь-яка криза може стати відправною точкою для трансформації;

〰️ Ступивши на шлях звільнення важливо зважати не лише на те, від чого ви звільняєтесь, а й на те, заради чого ви хочете бути вільними;

〰️ Те, що ми вивільняємо з нашого тіла, не шкодить нам. Шкодить те, що залишається;

〰️ Чим більше злості, агресії та провини ми відчуваємо, тим менше простору для змін та творення;

〰️ Робіте те, що вважаєте важливим;

〰️ Але іноді достатньо пережити день і не втратити відчуття, що є заради чого продовжувати боротьбу;

〰️ Я знаю, що в мене є я ♥️

ЛІНІЇ З ХАРАКТЕРОМ

Дуже цікава арт-терапевтична вправа, яка дозволяє говорити з дітьми про почуття.

Мета: формування уяви і фантазії, творчих здібностей, розвиток емоційної сфери дитини.

Матеріал: Кольорові олівці, фломастери, аркуш чистого паперу. Можна підібрати музичні фрагменти на різний настрій: спокійний, веселий, сумний, енергійний, плавний, і вмикати їх, коли діти налаштовуються і малюють ту чи іншу лінію.

Педагог: Ми знаємо, що лінії бувають прямими і хвилястими. Але, виявляється, лінії можуть бути непростими, а з характером. Саме такі лінії ми і будемо сьогодні малювати. Який же характер може бути у ліній? Такий же, як і у людей. У когось спокійний, у когось веселий, у когось похмурий. Спокійній лінії довподоби тихо полежати, поспати. Забіякувата лінія так і хоче кого-небудь зачепити. А вертка лінія любить покрутитися. Щоб у нас вийшло намалювати лінії з характером, ми повинні зосередиться на тому характері, який малюємо. Відчути його. І тоді наші руки зможуть намалювати те, що ми відчуваємо. Приготуйте аркуш. На ньому сьогодні з’являться 6 ліній.

Перша лінія – спокійна-спокійна. (Педагог уповільнює мову, говорить повільно, плавно). Вона повільно рухається по аркушу паперу. Уявіть це, відчуйте, дайте руці це намалювати. Цікаво, який колір підійде для спокійної лінії? (Зелений, синій). Діти підбирають колір і малюють спокійну лінію.

Друга лінія – весела і радісна! (Бадьорий голос). Відчуйте цей настрій! Ця лінія хоче співати, веселитися, танцювати! Яким кольором намалюємо цю лінію? (Червоним, помаранчевим, жовтим). Діти малюють радісну лінію, хто хоче, коментує свої малюнки.

Третя лінія – хвилююча. Що вона вам нагадує. Який колір для неї підходить? Який у неї настрій?

Четверта лінія – сумна. Вона погано себе почуває. Напевно, захворіла. Яким кольором її зобразити? Який у неї вигляд?

П’ята лінія – зубаста! Характер у неї сильний, рішучий, небезпечний! Це – лінія забіяка! Від неї краще триматися подалі! Яким кольором ми її покажемо?

Шоста лінія – стрибуча! Вона не стоїть на місці, весь час стрибає, як ніби в неї вставлена пружина або моторчик! Якого вона кольору?

Коли всі лінії намальовані, педагог може обговорити з дітьми їхні малюнки, а потім задати питання на розвиток уяви:

1. Що радісна лінія говорить спокійній?

2. Які лінії дружать, а які – не дружать?

3. Давайте запитаємо хвилясту лінію, чи була вона на морі і з ким там познайомилася.

4. Чим любить займатися зубаста лінія?

5. Де любить гуляти радісна лінія?

Джерело Дитячий психолог

"Basic Ph"

Ізраїльський психолог-травматерапевт Mooli Lahad тривалий час досліджував способи поведінки людей у стресогенних ситуаціях, завдяки чому встановив, що у кожної людини є свої ресурси для підтримки, допомоги собі та збереження свого психічного здоров’я у будь-яких умовах. Ці висновки стали основою моделі «Basic Ph».

Тобто, Basic Ph Model — багатомірна модель, яка допомогає знайти ресурси, подолати стрес та прийти до внутрішньої стабільності. Основа цієї моделі — «Міст над прірвою». В кризовій ситуації є розрив "я" та "світ", тому Basic Ph допомогає їх знову з‘єднати.

Є шість основних ресурсних каналів, з яких складається стиль подолання у кожної людини:

🙏🏻Віра, довіра (belief and values)

Вірування, моральні цінності та довіра. Цей спосіб подолання кризи базується на вмінні вірити (в Бога, людей або в самого себе). Важливий сам факт наявності віри.

Можно запитати у себе: "у що я вірю?", "що є символом моєї віри?"

🗣Почуття, емоції (affect and emotion).

В цьому випадку стратегія проявляється через емоції: плач, сміх, розмову з кимось про свої переживання. Можно спочатку спитати себе: "що мені допомогає подолати цю ємоцію?" Після цього відповісти на питання: "як проявляється моя радість, як люди бачать, що я радію?", і після відповіді зробити техніку дихання.

👥Соціальна підтримка (Social support)

Це може бути підтримка друзів, родини, колег або знайомих. Якщо цей канал — основний, то можно спитати себе: "що для мене є підтримка від людей?" І після цього буде більш зрозуміло, як саме ви можете підтримати себе за допомогою інших людей.

📝Уява, творчість, ідеї (Imagination)

Це спосіб подолання базується на творчих здібностях, завдяки яким можна мріяти, імпровізувати, та інше.

Або це може бути уява про себе. В цьому випадку варто спитати себе: "Який у мене образ? З чого він складається та як проявляється?". Наприклад, ваша відповідь: "Я— сильна людина", після цього варто відповісти для себе на питання: "що для мене сила?"

💬Когніція, знання, логіка, реальність, думки (Cognition)

Спосіб подолання кризи через актуалізацію ментальних здібностей, вміння логічно та критично мислити, оцінювати ситуацію, пізнавати нові ідеї, планувати, навчатися, збирати інформацію, аналізувати її та вирішувати поточні питання.

Також тут можно задати питання: "За якими ознаками я розумію, що людина розумна? Що таке розум для мене? Що таке знання? На що я спроможен/спроможна?" І після цього зробити техніку дихання.

🏊🏻‍♂️Тіло, тілесні реакції (Physiology)

Спосіб через звернення до фізичної діяльності нашого тіла. Наприклад, через фізичні заняття, прогулянку, походи в гори або фізичну роботу.

Basic Ph дає можливість зрозуміти, що стрес можно долати різними способами, і кожна людина долає його по-різному.

Бережіть себе!

“Ресурсний рюкзачок”

#психологічна_вправа

Уяви, що за плечима у тебе є сумка чи рюкзачок🎒, у якому лежить усе, щоб відчувати себе енергійним та в ресурсі🏄.

📃 Візьми аркуш паперу і випиши ті речі та відчуття, які лежать у твоїй торбинці.

❓Дай собі відповіді на запитання:

🟡 Що лежить там?

🟡 Хто збирав цей багаж?

🟡 Що в ньому твоє?

🟡 Що там не твоє?

🟡 Може, від чогось треба відмовитися чи, навпаки, щось додати?

🟡 Наскільки тобі легко чи важко нести цей багаж?

Після того, як ти даси відповіді на ці запитання, намалюй🎨 все те, що лежить у твоєму рюкзачку.

Паралельно відслідковуй свій стан у моментах:

🔹 коли ти лише думаєш над тим, що лежить в твоїй торбинці;

🔹 коли бачиш всі ці речі намальованими на папері.

Якщо тобі захочеться щось додати або від чогось відмовитися, зроби це на своєму малюнку.

🖼 Картки *Світлани Ройз* містять зображення тварин, птахів, риб, комах, а також певних об’єктів та явищ природи. Кожна картка має невеличкий опис із пропозицією до дії.

👦 Граючи з картками, можна знайти *джерело внутрішньої сили*, сформулювати особисту метафору, що стане підтримкою для дитини.

👉 Завантажуйте електронні версії карток та інструкцію для роботи з ними тут: https://uni.cf/3vU8hLM

Дуже цікава та корисна платформа:

https://www.notrivia.com.ua/#cards

https://spilnoteka.org/

Бібліотека матеріалів

📚🧸Відтепер уся бібліотека знань ЮНІСЕФ Україна – в одному місці та доступна кожному! Онлайн «Спільно» бібліотека 👉https://spilnoteka.org/

«Спільно» бібліотека – це каталог діджитал та друкованих матеріалів із тем безпеки, здоров’я та вакцинації, харчування, грудного вигодовування, психологічної та соціальної підтримки.

📖Тут ви знайдете брошури та листівки, розмальовки, комікси, зошити, застосунки, сайти та платформи, а також безліч освітніх мультфільмів та відео. Ми створили бібліотеку знань, аби якомога більше дітей дізналися корисну інформацію з актуальних тем. Всі матеріали розроблені консультантами ЮНІСЕФ та експертами з різних галузей.

Кому «Спільно» бібліотека стане в пригоді?

🔹Батькам для ігор та навчання дітей.

🔹Волонтерам та громадським організаціям для роботи з дітьми та дорослими.

🔹Вчителям для викладання.

Формати матеріалів шукайте відповідно до віку дитини та необхідної категорії. Їх можна використовувати в електронному вигляді або роздрукувати. Всі матеріали поширюються безплатно.

💭 «Пізнай самого себе і ти пізнаєш світ».

Григорій Сковорода

🙏 Осінь дарує нам нові сподівання на якнайшвидшу перемогу. Та іноді бувають хвилини тривоги, коли ми залишаємо свою зону стійкості, підпадаючи під вплив емоцій. Тоді нам у пригоді стануть стратегії миттєвої допомоги, про які ми частково згадували в попередніх дописах. Склянка випитої води активізовує наші когнітивні функції, стимулює роботу головного мозку.

Сьогодні йтиметься про інші, не менш важливі інструменти.

ℹ️ Стратегії миттєвої допомоги покликані відволікти наш мозок чимось незначним або скерувати нашу увагу на самовідчуття в тілі. Науковими дослідженнями доведено, що коли нервова система збуджена, то тіло можна миттєво заспокоїти, якщо певними діями скерувати увагу на самовідчуття.

Паралельно із цим такі стратегії відточують нашу увагу, дають можливість прислухатися до свого тіла та відчуттів. У цьому нам допоможуть наші п’ять органів чуття, за допомогою яких ми можемо відчувати приємні, неприємні чи нейтральні відчуття.

Прості інструменти, за допомогою яких можна допомогти своєму тілу заспокоїтися та почуватися в безпеці

📍Назвіть сім кольорів, які ви бачите навкруги себе. Що ви відчуваєте всередині? Вам приємно, неприємно, нейтрально?

📍Озирніться довкола себе: на чому зупиняється ваша увага? Що ви відчуваєте всередині? Вам приємно, неприємно, нейтрально?

📍Обійдіть кімнату і полічіть від одного до десяти. Можна рахувати щораз додаючи певне число (наприклад, додаємо 6: 1, 7, 13, 19…). Що ви відчуваєте всередині? Вам приємно, неприємно, нейтрально?

📍Торкніться меблів або поверхні поруч. Зверніть увагу на їхню температуру і текстуру. Що ви відчуваєте всередині? Вам приємно, неприємно, нейтрально?

📍Міцно стисніть докупи дві долоні або потріть одна об одну, щоб нагрілися. Що ви відчуваєте всередині? Вам приємно, неприємно, нейтрально?

📍Зверніть увагу на різні звуки в кімнаті та за її межами. Що ви відчуваєте всередині? Вам приємно, неприємно, нейтрально?

📍Обійдіть кімнату. Зверніть увагу, що відчувають ступні на підлозі. Що ви відчуваєте всередині? Вам приємно, неприємно, нейтрально?

📍Повільно притисніть долоні чи спину до стіни або дверей. Що ви відчуваєте всередині? Вам приємно, неприємно, нейтрально?

❗️Звертаємо вашу увагу, що для одних людей ефективними будуть одні інструменти, інших – інші. Для когось приємні відчуття викликатимуть, коли вони торкатимуться поверхонь меблів, інші повертатимуться у збалансований стан, дослухаючись до звуків.

❤️ Знайдіть свій універсальний метод повернення рівноваги та спокою.

ТЕХНІКА "БЕЗПЕЧНЕ МІСЦЕ"

1️⃣ Уяви місце, де б тобі було спокійно, безпечно та щасливо. Воно може бути справжнім (пляж, ліс, село) або ж уявним.
2️⃣ Уявляєш? Зроби кілька глибоких спокійних вдихів та видихів. Заплющ очі та дихай у звичайному темпі.
3️⃣ Що ти бачиш у цьому місці? Озирнись навколо. Що знаходиться поруч із тобою? Які поряд є предмети, яких вони кольорів?
4️⃣ Уяви, що ти стоїш босоніж на землі. Яка вона? Походи повільно та уважно обдивися все, що тебе оточує.
5️⃣ Уяви, що торкаєшся предметів навколо. Які вони на дотик? А який мають запах? Може моря або ж улюбленої страви?
6️⃣ Може зараз поруч є хтось особливий для тебе? Хто це? Хтось реальний чи може вигаданий? Як виглядає цей герой?
7️⃣ Роздивися все навколо дуже уважно і неодмінно повертайся сюди щоразу, коли хочеться спокою, безпеки та щастя.

Практика «Коробка тривог»

Мета:

подолати стресові почуття та допомогти впоратися зі стресом, зрозуміти причини своїх тривог.

◼Матеріали:

папір/ самоклеючі аркуші, ручка, олівець, невелика паперова коробка, матеріали для оформлення коробки – пакувальний папір, наліпки, стрази тощо, шкала від 0 до 10 (можливо промальована на папері).

Вік: 6+

◼Алгоритм:

• Придумайте оригінальне оформлення для своєї «коробки тривог», використовуючи матеріали для творчості та прикрасьте її.

• Виділіть час, який ви можете присвятити своїй «коробці тривог».

• Візьміть невеликі клаптики паперу або самоклеючі листочки та запишіть на них свої тривоги.

• Розташуйте свої тривоги вздовж проградуйованої шкали, від 1 (мінімальний рівень тривоги) до 10 (максимальний рівень тривоги). Це допоможе вам скласти більш точне уявлення про те, що вас турбує.

• Щоб виготовити свою власну шкалу, вам потрібен аркуш паперу, де ви промалюєте шкалу з числами від 1 до 10.

• Поговоріть про кожну зі своїх тривог, обговоривши, помістіть відповідний папірець у свою «коробку тривог». Після того як всі ваші тривоги будуть в коробці, передайте її на зберігання дорослому, якому ви довіряєте.

• Призначте час, коли ви візьмете «коробку тривог» і обговоріть свої тривоги. Це може бути завтра чи через тиждень, але ви обов'язково повинні виділити час, щоб поговорити зі своїми тривогами.

• Наступного разу спробуйте знову розташувати тривоги зі своєї «коробки тривог» вздовж шкали.

• Чи змінилося місце розташування якихось тривог на шкалі?

• Можливо, якісь із ваших тривог вже не актуальні і їх можна видалити з коробки?

• Можливо, у вас з'явилися нові тривоги, які потрібно помістити у «коробку тривог»?

• Який настрій по шкалі від 1 до 10 є у вас на даному етапі?

В результаті у вас має настати певне полегшення, оскільки вам вдалося таким чином позбутися відчуття, що вам весь час потрібно пам'ятати про свої тривоги і думати про них.

Висновок:

Використання «коробки тривог» один із ефективних способів подолання стресових почуттів. Іноді, щоб допомогти собі впоратися зі стресом, потрібно виділити час, коли ви зможете спокійно поміркувати про причини своїх тривог, спробуєте розібратися в них і поговорити про них. При цьому важливо обмежити час, який ви готові витратити на таке обдумування. Не можна думати про свої тривоги постійно.

Автор невідомий, модифікація та апробація Л.Стреж.

Підбірка контактів, що надають психологічну підтримку та допомогу:

👉лінія Національної психологічної асоціації 0 800 100 102 (з 10:00 до 20:00 щодня, дзвінки безкоштовні);

👉урядова лінія 1547 (цілодобово, дзвінки безкоштовні);

👉лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді» 0 800 210 160 (цілодобово, дзвінки безкоштовні);

👉Київський міський центр психолого-психіатричної допомоги при станах душевної кризи (044) 456 17 02, (044) 456 17 25 (цілодобово);

👉лінія емоційної підтримки МОМ 0 800 211 444 (з 10:00 до 20:00 щодня, дзвінки безкоштовні);

👉лінія запобігання самогубствам Lifeline Ukraine 7333 (цілодобово);

👉лінія кризової допомоги та підтримки Українського ветеранського фонду при Мінветеранів 0 800 33 20 29 (цілодобово, дзвінки безкоштовні);

👉лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації ГО «Ла Страда-Україна» 0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного) або 116 123 (з мобільного) (цілодобово, дзвінки безкоштовні).

Чому страшно просити допомоги, навіть коли дуже погано?

🟠Ми боїмося навантажувати своїми проблемами інших, якщо стикалися з відмовою у минулому. Наприклад, ділилися чимось із батьками, а вони нас ігнорували, карали за «неправильні» емоції, демонстрували, як їм від нас погано: «Ти зведеш мене до могили!».

🟠Дорослим важливо вміти сприймати переживання дитини такими, які вони є та давати підтримку. Коли цього не відбувається, дитина засвоює: якщо звернутися за допомогою, стане тільки гірше. Замість вирішення проблеми я отримую підтвердження того, що я поганий. Так навіщо звертатись?

Так формується ідея про те, що я нестерпний, мені соромно за свої переживання і краще справлятися з ними самому.

Так, негативний досвід не стерти з пам'яті, але він не повинен вас обмежувати. Якщо в минулому поблизу не було того, хто розділив би з вами не тільки радість, а й горе, це не означає, що такої людини немає поруч зараз.

Список онлайн-словників для роботи з текстами. Чудова знахідка для всіх! 🔥

У дописі є посилання на всі ці словники, однак фейсбук не любить їх і через це охоплення таких дописів значно нижче. Тому прошу вас поставити реакцію на цю збірку словників, а якщо маєте що порекомендувати, то залюбки коментуйте, щоб якогомога більше людей побачило цей текст. Дякую!

1⃣ «Горох» https://goroh.pp.ua/

Мій улюблений сайт-збірка кількох словників насамперед завдяки зручності користування й наповненості. Тут є тлумачний, орфографічний, фонетичний словники, словники римувань, синонімів, перекладів, частотний, етимологічний, фразеологічний словники, словник афіксальних морфем.

2⃣ Російсько-українські словники https://r2u.org.ua/

Найповніша збірка перекладних російсько-українських словників. Подобається, що тут, крім сучасної лексики, є й призабута. Вибір слів досить великий. Крім того, можна одразу порівнювати переклад з кількох різних словників.

3⃣ Велика чи мала літера

http://velyka-chy-mala-litera.wikidot.com/

Помічник на щодень. Щойно виникають сумніви в написанні великої / малої букви — звертаюся до цього словника. Слів не так багато, як хотілося б, але достатньо, щоб можна було провести аналогію.

4⃣ Російсько-український словник сталих виразів http://stalivyrazy.org.ua/index.php

Часто рятує від підступних скалькованих виразів. Щойно чуєш “підлити масла у вогонь” — одразу заглядай сюди й знайдеш хороший український відповідник “підкласти дров до багаття”, “підкинути хмизу в огонь” тощо.

5⃣ Словник скорочень української мови http://ukrskor.info/

Зручно й швидко. Замість того щоб вичитувати стандарти скорочень слів, можна швиденько заглянути сюди, ввести потрібне слово — і ось готове правильне скорочення. Постійно мене рятує, підказуючи, як скорочувати назви місяців.

6⃣ Граматичний словник http://www.mova.info/grmasl.aspx

Словник-знахідка з відмінювання слів. Однак поки що бракує оновлення, бо, наприклад, немає розрізнення закінчень -а, -я, у, -ю в поширених словах, як-от бренд, варіант, сайт тощо.

7⃣ Словники онлайн http://rozum.org.ua/

Сайт, що містить кілька словників:

Російсько-український словник сталих виразів

Словник іншомовних слів

Антисуржик. Словник «українського» суржика

100 видатних українців

Орфографічний словник української мови

Словник синонімів української мови

Словник синонімів [Полюга Л.]

Словник фразеологічних синонімів

Неправильно — правильно [Волощак М.]

8⃣ Словники й енциклопедії https://slovnyk.me/

Величезна збірка словників з різних напрямів (література, наука, економіка, право, лінгвістика, соціологія та інші) і — моє улюблене — можливість одразу порівнювати значення слів в інших словниках та обрати найбільш підхожий варіант.

Ефективна техніка "Чарівні запитання"

«Усі відповіді всередині нас!», — а запитання допомагають зазирнути всередину себе. «Правильні запитання» відкривають розум і серце , налаштовують мозок шукати «правильні відповіді». Деколи одне хороше запитання «запалює вогонь віри» у власні сили, мобілізує для досягнення бажаного.

Опитувальник: Зрозуміти свої стосунки з тілом

Залежно від того, як часто (якщо взагалі будь-коли) наведені твердження виконуються у Вашому житті, поставте собі відповідну кількість балів:

ніколи - 1 бал

іноді - 2 бали

завжди - 3 бали

1. Я добре відчуваю своє тіло.

2. Загалом мене влаштовує, як виглядає моє тіло.

3. Я відчуваю звʼязок зі своїм тілом.

4. Я рідко ігнорую відчуття в тілі чи стаю байдужим до них.

5. Я звертаю увагу на повідомлення, які надсилає мені моє тіло.

6. Я не позбавляю себе достатньої кількості їжі, води, сну чи потрібного одягу.

7. Я добре ставлюся до свого тіла, споживаючи здорову їжу в помірній кількості, регулярно займаюся спортом і достатньо сплю.

8. Я рідко падаю, спотикаюся чи натикаюся на предмети довкола.

9. Я рідко виснажую своє тіло надмірними фізичними навантаженнями, недосипанням чи іншими заборонами.

10. Я не отруюю свій організм зайвим алкоголем, цигарками чи легкими наркотиками.

11. Я твердо та спокійно стою на обох ногах.

12. Я дихаю регулярно та глибоко.

13. Я тримаю голову високо, плечі розкритими, а поставу прямою.

14. Мені подобається обійматися та бути в обіймах.

15. Я дозволяю собі часто і вільно сміятися.

16. Я регулярно ходжу на масаж, щоб розслабитися.

***

Підрахуйте✍

від 37 до 45 - Ви отримуєте задоволення від позитивних стосунків зі своїм тілом;

від 26 до 36 - Ваше тіло заслуговує на більшу турботу і повагу з Вашого боку;

від 15 до 25 - Ваші стосунки з тілом потребують відновлення.

Вправа для дітей і дорослих "Дерево сили"

Це заняття допомагає дітям ідентифікувати свої особисті сильні сторони і захисні навички. Допомагає дітям зрозуміти, що вони можуть подолати труднощі, використовуючи свої внутрішні таланти і сильні сторони.

Візьміть великий аркуш паперу, А4 або А3.

Обведіть долоню і пальці руки, залишаючи відкритий простір на пальцях. Кисть - це буде стовбур вашого дерева, а пальці будуть гілками.

Намалюйте більше гілок і листя на вашому дереві, вони повинні бути великими, щоб розмістити в них слова.

У кожному листочку напишіть одну річ, яка допоможе вам подолати важкий час. Це можуть бути особисті сильні сторони, стратегії подолання, приємні дії або підтримуючі вас люди.

Розфарбуйте дерево як забажаєте.

Чіткі і прості кроки цієї вправи допомагають дитині відчувати себе більш успішною у творчій роботі, не викликають почуття невпевненості в кінцевому малюнку. Сам образ сильного дерева дає впевненість в своїх силах щодо подолання труднощів.

Автор: Каролін Мехломакулу

🤖 Круте розширення для браузера яке перетворить в аудіо будь-який документ або текст.

Та ще й працює українською.

🗣 Додаємо Text Reader в браузер, завантажуємо потрібний файл і готово.

Можна підібрати тип голосу, налаштувати гучність і швидкість.

🧠 Мастхев щоб конвертувати лекції, матеріали, документи і великий обсяг інформації.

Доступно тут 👇👇👇 https://chrome.google.com/webstore/detail/text-reader-text-to-speec/npdkkcjlmhcnnaoobfdjndibfkkhhdfn/related

Джерело 👇👇👇

https://t.me/+f9kGhHJrBrpmNzgy

ІЗРАЇЛЬСЬКІ ПСИХОЛОГИ РОЗРОБИЛИ НИЗКУ ПРОТОКОЛІВ, ЯКІ ДОПОМАГАЮТЬ ШВИДКО ПОВЕРНУТИСЯ ДО ДІЙСНОСТІ У КРИЗОВИХ СИТУАЦІЯХ.

Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

🔸 Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)

🔸 Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.

🔸 Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, якою саме є поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

🔸 Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. \Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших.

Знайдіть очима 5 предметів різної текстури

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі

🔸 Порахуйте від 20 до 0 вголос

При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

🔸 Оцініть температуру приміщення та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко.

В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.

🔸 Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».

🔸 Зробіть вправу «Метелик»

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.

🔸 Також відновити спокій допомагають:

- спів або мугикання

- масаж очних яблук подушечками долонь

- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися)

🔸 Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці.

Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.

Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:

- приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес

- спіть, коли це можливо

- плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу

- лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)

- виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі

- за можливості займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо

- дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин

- жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор — прекрасний захисний механізм психіки

Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним.

Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.

Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України.

Від Світлана Ройз

Сила імені. 25 простих практик

Ім'я - одна з наших найперших ідентифікацій. Наша сила. Якщо дорослий або дитина не любить, не приймає своє ім'я - йому складніше відчувати стійкість. Складно зайняти своє місце. Відчути «Я Є».

Нижче - прості «практики контакту з силою імені. З красою свого імені.

☀️ 1. Написати ім'я на аркуші буквами різного розміру, різними шрифтами, різних кольорів, додати до букв різні деталі.

☀️ 2. Написати «понарошку» у повітрі своє ім'я золотими літерами. Уявити, що воно яскраво горить в небі, а коли ми захочемо, розчиняється, як слід від літака.

☀️ 3. Мандала імені - зробити мандалу імені (намалювати силу імені в окружності різними кольорами, викласти пелюстками, квітами, крупою, горішками).

☀️ 4. Заспівати пісню імені.

☀️ 5. Написати ім'я в стовпчик. На кожну букву імені - написати якість, яка починається на цю букву.

☀️ 6. Тотем імені - уявити, що у імені є знак сили. Сили стихій, сили «природи імені». Намалювати, виліпити, вишити знак.

☀️ 7. Значення імені - знайти значення імені в «словнику імен», згадати, хто назвав таким ім'ям.

☀️ 8. Телеграма - послання імені. Кожна буква імені - слово, яке починається з цієї ж букви. Наприклад, НІКА - неймовірні ідеї крутезної абстракції.

☀️ 9. Герб імені.

☀️ 10. Ім'я - ключ - написати - намалювати, зображуючи у формі ключа.

☀️ 11. Танець імені - уявити, що у кожного імені є свій танець, станцювати його.

☀️ 12. Представитися - жестом або рухом. Показати один одному жест або рух свого імені.

☀️ 13. Ім'я - Квітка, що починається на ту ж букву, що і ім'я.

☀️ 14. Ім'я - як корона. Малюємо корону. На кожному зубчику- пелюстці корони зверху, як дорогоцінний камінь - буква імені.

☀️ 15. Чарівний еліксир - намалювати (або знайти продукти) на кожну букву імені.

☀️ 16. Зробити брелок з буквами імені або гравіювання на брелку або браслеті.

☀️ 17. Ім'я говоримо пошепки, а потім все голосніше і голосніше.

☀️ 18. Таємниче звучання імені. Якби ім'я звучало не буквами - а ми б його почули будь-якими звуками - можливо б, воно шелестіло, як листя або гуло, як вітер, дзвонило, як дзвіночок.

☀️ 19. Ім'я навпаки - якщо уявити людину, яку б звали навпаки - хто б це був, яким би він / вона були. Чоловік, жінка, хлопчик, дівчинка, які б у нього були якості. Наприклад -СВІТЛАНА - АНАЛТІВС - якою я собі уявляю цю людину.

☀️ 20. Ангел імені - намалювати, виліпити, зробити аплікацію та ін.

☀️ 21. Який колір імені, аромат імені, звучання імені, температура, яке ім'я навпомацки.

☀️ 22. Зірка мого імені - уявити, що в небі є зірка, яка все-все знає про нашу силу.

☀️ 23. Печиво імені. Зробити «печиво сили». Носій імені його і їсть 🙂

☀️ 24. Варіанти назви імені. Вигадувати різні-різні ідеї - зменшувальні, ніжні, пустотливі

☀️ 25. Намалювати квітку свого імені (яка вона? вигадати - фантастичну або реальну).

Світлана Ройз

Техніка “Шлях героя”

Часто при вирішенні певної проблеми допомагає погляд на ситуацію з іншого боку. Але у стані стресу у людей зазвичай звужується коло уваги і зробити це стає вкрай важко.
На такий випадок пропонуємо техніку з когнітивно-поведінкової терапії “Шлях героя”, яка допоможе вам знизити рівень стресу та швидше знайти успішне рішення для вашої проблеми 🌕

🌿 За матеріалами UA Mental Help та онлайн-зустрічі із психологом UAMH Мартіном Лазіцким

Саморефлексія -

це чудовий метод розвитку особистості, самовдосконалення, зміни, удосконалення навколишнього світу за допомогою своєї діяльності як особистість, можливість зробити себе кращою, досягти значних успіхів в житті. Саморефлексія іншими словами- це самоспостереження, яке приводить до глибоких прозрінь,що здатні змінити ваше життя.

Пропонуємо дуже цікаву практику на самоспостереження.

Практика "ДУМАЮ- ВІДЧУВАЮ"

1️⃣частина

Ви просто починаєте проговорювати всі думки, які приходять. Починаючи кожне речення з фрази: "Я думаю…". Задача - не переставати говорити протягом 3 чи 5 хвилин, не вибирати і не оцінювати всі думки, що приходять в голову. Просто говорити.

2️⃣частина

Ви починаєте спостерігати у себе і проговорювати всі відчуття, які присутні в даний момент, починаючи кожну фразу зі слів "Я відчуваю…", далі інструкція така ж, як і у першій частині.

Дана практика зазвичай виражає виражену емоційну реакцію. Важливо повністю виговоритися самому собі чи комусь іншому.

Самоспостереження слід практикувати дуже наполегливо, тоді коли ви страждаєте, а також тоді коли щасливі. І не тому, що ви надієтесь, що самоспостереження може зменшити ваше страждання - хоча воно буде давати такий ефект, а тому що ви вирішили присвятити себе пошуку істини, якою б вона не була, незалежно від ваших переваг і страхів.

Використання самоспостереження в житті - це дуже дієвий спосіб зрозуміти себе, мотиви своїх вчинків, позбутися від деяких проблем в житті.

Візьміть собі за правило, якомога частіше знаходитися в стані свідомості: звертайте увагу на свої думки, відчуття, дії. Аналізуйте, що викликає у вас ті чи інші реакції.

Регулярна практика позитивно позначиться на вашому внутрішньому світі і, як наслідок, на зовнішніх його проявах.

Світлана Ройз. Проєкти

1. Ресурсна скриня – матеріали для дітей різного віку для того, щоб навчити розрізняти емоції, усвідомлювати та скеровувати. https://resursna-skrynia.nus.org.ua/resursna-skrinya/

- Книжечка – розмальовка з копінг стратегіями https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/10_coloring_book.pdf

- Шаблон для спостережень та рефлексій з тілесної усвідомленості https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/06_human.pdf

- «Пастка для злості» - шаблон саморобки – розмальовки для секровування агресії https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/11_catch.pdf

- Плакат «Я можу» - для пояснення дитині що таке «вікно толерантності» і пропозицією стратегій, як в нього повертатись https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/12_poster.pdf

- «Оголошення» - пропозиція дій, які допомогають при сумі та злості https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/04_notice.pdf

2. Твоя сила – стабілізаційний практикум для дітей 8-14 років. З 22 практиками ресурсності, усвідомлення емоцій, самопідтримки. (саме його часто використовують в роботі із супроводом дітей в проживанні горювання). Можна використовувати як в індивідуальній, так і в груповій роботі. https://nus.org.ua/wp-content/uploads/2022/05/Your_Power_praktikum_web.pdf

3. Дихальні картки – Дихальні практики, адаптовані для використання з дітьми. Можна використовувати і в індивідуальній, і в груповій роботі https://www.facebook.com/171923206205552/posts/pfbid0ZMvZbQTYXaxpLVjaHWbNsdGQCuMTKvF6hRmSq5wPD8bs1PwKafjLLdAtJ3hXyL3Yl/

4. Картки Сили – «картки стійкості». Можна використовувати і в роботі з групами чи в індивідуальній терапії онлай та офлайн. Картки сили - практикум для дітей (картки з зображенням тварин, природних явищ, різних об'єктів із пропозицією тілесних вправ, метафор сили, ігр) https://www.facebook.com/171923206205552/posts/pfbid021dqmpCPbACQYoENm8BJHybffZKDuLTKoBcwK8PrNpcy75jSq3Q6GSUMs9mKKHFWwl/

5. Обійманці - практикум близькості (для відновлення контакту, відчуття безпеки, повернення до тілесності, корегування дистанції при контакті). До ігрових карток з пропозиціями різних «обійманців» пропонується розмальовки- поробки, з яких можна зробити листівки з обіймами. Завантажити 12 карток і розгорток можна тут: https://bit.ly/3VbNZqR Стикерпаки з обійманцями для месенжерів Viber: https://bit.ly/3jgJFJu Телеграм: https://bit.ly/3BPvhhR

6. Карткова гра для дітей та дорослих. "Скажи мені. Сила запитань". Гра для груп, родин, індивідуальної та групової терапії, можна використовувати онлайн та офлайн. Гра для відновлення та встановлення близькості, стабілізації, для скеровування до рефлексій. https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=pfbid022YeRhtivYYSErbeuZ7CZqNGFaUkk2iQYsrjWKMWpwUwmkU7hXvpBPm8uSerAyXdEl&id=100000708430176

7. Стійкість для Стійких – 20 анімацій з тілесними стабілізаційними практиками (по 20сек) https://drive.google.com/drive/folders/1bhR1r4Td4W5IkJmSmbWY3H_i9THSfOoF

8. Ресурсний календар – 52 ілюстровані практики уважності (прості двохвилинні практики) https://nus.org.ua/kalendar-poradnyk/

9. Тілесні ігри та практики https://www.unicef.org/ukraine/media/17266/file?fbclid=IwAR2_Xz87o3xWFSQckoHpOxgZl6pWTqUENuPrnNF1F9mTaZIUiRwAFoQTWuE

Сенсорне усвідомлення: психологічна вправа

✔ Накресли на аркуші 5 стовпчиків, позначивши в кожному один із п’яти органів чуття: дотик, смак, нюх, зір і слух.

✔ Упродовж 15-20 хвилин подумай і запиши, що приносить тобі задоволення через кожен орган чуття.

💛 Близькість із коханою людиною, шум течії річки, краєвид із вікна або читання хорошої книги - все це може приносити задоволення.

🔰 **Питання для рефлексії:**

🔹 Чи здивувало тебе щось із того, що ти додав/ла до стовпчиків?

🔹 Твій список дуже довгий чи, навпаки, короткий? Як ти думаєш, чому це так?

🔹 Чи приносить якийсь досвід задоволення, комфорт або насолоду одразу в кількох категоріях?

🔹 Чи можеш ти щодня відчувати задоволення хоча б через одну діяльність від кожного почуття?

ГУГЛ - ДИСК ПРО ЕМОЦІЇ

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1D9d5q6RVSGcpi1YX4rFoKwC9KpJ_VSvin5lh4l9R0CY/htmlview

Важлива інформація про центри психологічної допомоги

Центр «Інтеграція»

психологічна та психотерапевтична допомога постраждалим від російської військової агресії в Україні

Форма для заповнення

https://shorturl.at/lzU57

067 594 9446,

«ЛаСтрада» -

безкоштовна гаряча лінія

0800 500 335, 0800 500 225

Теlegram @NHL116 123

«Lifeline Ukraine» -

національна, професійна лінія з питань профілактики самогубств та підтримки психічного здоров'я.

73 33

«Голоси дітей» -

психосоціальна підтримка й реабілітація дітей і батьків

095 785 60 69

БФ «Восток SOS» -

гаряча лінія щодо евакуації, гуманітарної, юридичної та психологічної допомоги

0800 332 614,

Viber: +38 099 710 48 72, +38 099 311 53 14

Лікарі без кордонів/ Doctors Without Borders (MSF) -

Міжнародна медична гуманітарна організація

(099) 4750770

(044) 2252190

Лікарі без кордонів- Днепр

Міжнародна медична гуманітарна організація

050 317 82 94

БФ «Карітас-Україна»

психологічна, соціальна, гуманітарна допомога

098-189-35-15- Київ

+380673749190 - Львів

«Людина в біді» People in Need -

безкоштовна психологічна допомога

0 800 210 160

099 767 37 06 (вайбер, телеграм, WhatsApp)

Козіна Анна, 063 19 33 680

Save the Children-

психологічна, гуманітарна, грошова допомога

Віктор Вус

067 740 84 29

Міжнародна організація з міграції (МОМ)

гаряча лінія психологічної підтримки

Бердник Олексій

0 800 211 444

ГО «Проліска» -

гуманітарна допомога

093 202 22 32

096 404 1034

БФ «Рокада» -

гаряча лінія психологічної допомоги

0800 331 916

Урядова безкоштовна психологічна допомога

55 -22

Інститут психосоматики та травмотерапії -

проект спільно з РІN по психосоціальній підтримці ВПО, індивідуальні, групові заняття, виїзди, робота з ветеранами та їх родинами

093 717 70 76

096 139 26 19

«ПРОДЖЕКТ ХОУП – ЗЕ ПІПЛ-ТУ-ПІПЛ ХЕЛС ФАУНДЕЙШН, ІНК. -

немедикаментозне лікування психічних розладів спеціалізованими надавачами медичних послуг

+380504125481

Міжнародна організація, представництво HealthRight International («Право на здоров’є») в Україні

юридична допомога

Лопушанська Ольга,

063 138 32 28

Лемешко Ганна,

050 700 82 98

Аліна Шостак

050 734 76 06

Міжнародний благодійний фонд «Українська фундація громадського здоров’я»

психологічна допомога

Виконавчий директор HealthRight International (Право на здоровье) в Україні та МБФ «УФГЗ» - Скіпальська Галина Богданівна, 044 235 08 64

Координатор проєкту Лопушанська Ольга,

063 138 32 28

ГО Форпост -

медикаментозне лікування психічних розладів спеціалізованими надавачами психічних послуг

Операційний директор Антон Мороз, 096 839 76 17-телеграм(гуманітарна, соціальна, медична допомога)

Директорка Подолян Олена, 067 700 29 66 (психологічна допомога, експертні висновки для суду)

БФ «Право на захист» -

безоплатна лінія юридичної допомоги, захист прав ВПО, біженців та осіб без громадянства

099 507 50 90, 068 507 50 90, 093 507 50 90

068 507 5090

ГО «Донбас СОС»-

гаряча безкоштовна лінія з юридичної допомоги

0800 309 110

Електронна адреса: info@donbasssos.org

ГО «Крим СОС» -

гаряча лінія з юридичних питань

096 224 01 23, 063 077 16 19, 095 277 53 55

Уповноваженого Верховної Ради України з прав людини -гаряча лінія

0 800 50 17 20

Урядова гаряча лінія України

15-45

Урядова лінія Мінреінтеграції

15-48

Уповноважений з питань ВПО

066 813 62 39

DIGNITY -

Датський інститут проти тортур

Viktoria Fedotova

Fedotova.martinclub@gmail.com

Nataliia Melnik

Nmelnik733@gmail.com

«Terre des hommes – Україна» -

підтримка дітей, які постраждали від міграції

Яна Мороз

м. Івано-Франківськ, 050 259 52 09

Міністерство у справах ветеранів

38 (063) 227-14-27 (з питань встановлення статусів та соціального захисту);

+38 (063) 035-54-68 (з питань психологічної допомоги, оздоровлення, освіти).

UCER. me

MENTAL.HEALTH NAVIGATOR

платформа з безкоштовної психологічної допомоги

https://ucare.me/partners/

https://ucare.me/

«Mental Help»

це онлайн-платформа, створена для надання безкоштовної професійної психологічної допомоги та підтримки українцям у цей непростий час

https://mentalhelp.com.ua/

https://globalcompact.org.ua – сайт організації

help@globalcompact.org.ua- Пошта проєкту

Гаряча лінія МВС України

Для звернень родичів українських військових , які загинули або зникли безвісти

+380894 201 866

Платформа SafeWomenHUB

Онлайн консультації психологів, соціальних працівників, юристів

Telegram: https:// t.me/safewomenhub

Facebook: https://www. facebook.com/Safewomenhub

Instagram: https:// Instagram

+38066 900 40 18

«Лікарі світу»

безкоштовна психологічна допомогу

0800 400 850, 066 04 175

Helpline1@medicosdelmundo.org

АРТ-ТЕРАПІЯ

Я дуже зраділа, коли Арт-простір "Від серця до серця" запросили мене провести майстер-клас. Тільки один, бо в проекті задіяно багато гарних майстрів.

Я думала, яку лише одну дуже круту технику я можу обрати, і зупинилася на малюванні птаха Фенікс в техниці гратаж. (методика від Voznesenska Olena), бо тема відродження - це те, що зараз дуже дуже нам всім актуально.

Техника складається з трьох етапів:

1. малюємо в групі різнокольорові клаптики, передаваючи один одному листки паперу.

2. настає темрява, яка покриває все.

3. крізь темряву проступає новий образ - образ відродження, в якому яскраво просвічують частини того, що було раніше і є з нами назавжди.

Вийшло дуже цікаво🥳.

Для когось першій етап став приємнім, але багато хто говорив про напруженість та хаотичність. Чому так? Можливо знання майбунього так себе проявило, а можливо просто накопичилися напруга та важкий досвід.

Порадували сердечки та нитки та коти, які з'являлися на малюнках 🥰🦊. До речі, група була дуже креативною!

Martynova Alyona і Lena Polischuk створили чудовий простір та гарний колектив шанувальників творчості 💖

Я ще раз упевнилася у тому, що #Миколаїв_незламаний, коли побачила, як учасники заповняли аркуші чорним. Ніяких проміжків, все красиво, ровно, і навіть робилося з задоволенням. Чорний колір нікого не налякав, а, навпаки, заспокоїв і підготував до наступного кроку.

Роботи вийшли приголомшливі!

Нижче - слова, якими учасники описували своїх феніксів, а ще нижче - багато фотографій.

Для мене особисто був сюрприз: ліворуч від мене сиділа вчителька музики моєї молодшої доньки, а праворуч - вчителька гуртка юнатів старшої.🥰 Люблю такі зустрічі!

Свобода, возрождение, творчество;

- Перерождение творчества;

- Энергия, которая идёт в процессе творения возрождает;

- Стремление к свету от тьмы и ночи-состояние;

- Нашла путь к общению, творчеству;

- Воодушевление, душевное тепло;

- Огонь горит в глазах-пробуя что-то новое мы загораемся этим и возрождаемся;

- Как взлетающая птица, во всей своей красе;

- Заняла более стойкую позицию;

- Классные тактильные ощущения, кайф от процесса и взаимодействия с материалами;

- Розвиток, розкриття, пройшла всі стадії відродження, розвитку і переродження;

- Відновлення звʼязку з вищим сенсом, призначенням»

- Куриця, якій довелося стати Феніксом (це моє улюблене! 💛💙)

С Лариса Васкан, Виктория Дорошина Olga Bratyshchenko (Олі - особистя подяка, бо вона привезла групу товарищів аж з Южноукраїнська👏) Наталя Картоусова і ще багато учасників. Кого я не відмітила - напишіть, будь ласка, я додам. Хто фотографувався зі своєю картиною - вони є в Олени і в мене, пишіть!

«Принцеса, лицар, дракон»

ЩО ЦЕ. Одна з наших улюблених руханок, яку ми проводимо в перервах між блоками семінарів, між заняттями в таборі, вживу та онлайн, для підлітків і дорослих. Група розділяється на дві команди. За 10 секунд кожна з команд має домовитись, кого з трьох героїв вони відіграватимуть: принцесу, лицаря чи дракона. Зробити це потрібно так, щоб інша команда не почула.

Після обговорення команди встають одна навпроти одної. За командою ведучого вони мають одночасно відіграти свого героя. «Лицарі» роблять випад вперед з уявною шпагою і видають бойовий крик. «Дракони» гирчать і зображують руками розкриту пащу. «Принцеси» присідають, тримаючись за уявну спідницю.

Лицар перемагає дракона, дракон перемагає принцесу, принцеса перемагає лицаря.

Гра може продовжуватись до 3, 5, 7 перемог. Якщо команди показали одного й того самого героя — раунд зараховується як нічия.

ДЛЯ ЧОГО

⚡️ця вправа має три важливі складові: можливість порухатись фізично, можливість покричати і погирчати і можливість подуркувати,

⚡️все це — незамінно, коли довго працюєш головою, коли довго сидиш або довго мовчиш,

⚡️навіть три раунди цієї гри допомагають сконцентруватись і стряхнути втому,

⚡️етап командного обговорення і вибору героя покращує взаємодію і уважність до власного голосу, рухів, рішень і до інших.

ЛАЙФХАКИ

💡Ідеальний час для «Принцеси, лицаря, дракона» — між двома енергозатратними інтелектуальними навантаженнями або одразу після обідньої перерви, щоб сконцентруватись перед роботою,

💡Беріть участь в цих іграх. По-перше, це і вам допоможе вхопити трохи енергії. По-друге, допоможете тим, хто соромиться, почуватись впевненіше

💡Цю гру можна проводити і онлайн. Наприклад, в перерві довгого заняття. Розділіть учасників на дві команди — і об’єднайте в дві групи в зумі, щоб вони могли домовитись про вибір героя. Не заміняйте фізичні рухи на емодзі. Важливо, щоб люди по той бік екрану саме рухались і видавали звуки.

НАПРИКЛАД. Ми проводили руханку «Принцеса, лицар, дракон» на своєму першому заході, на який запросили змішані команди вчителів і підлітків. П’ятеро педагогів (кожен з двома своїми учнями) з різних міст і сіл України приїхали на нашу Проєктну школу і працювали разом над ідеями, які можуть втілити в своїх школах і громадах.

ЩО ВИЙШЛО. Звісно, ми грали в цю гру і потім — майже в усіх підліткових таборах. Але тоді, на Проєктній школі, вийшло найкраще. Бо такі руханки, де дорослі і підлітки разом гирчать, сприяють і головній задачі — роботі на рівних, дослуханню одне до одного.

✴