Корисні поради

 Що робити, коли емоції накривають з головою

1. Фізична розрядка

 • Дайте тілу можливість випустити напругу: активно походіть, пострибайте, потупайте ногами.

 • Суть: через рух знімаємо фізичне перевантаження, що підтримує емоційний шторм.

2. Релаксація диханням і уявою

 • 4-7-8 дихання або будь-який повільний ритм (видих довший за вдих).

 • Додайте коротку візуалізацію: уявіть, як напруга «виходить» разом із повітрям.

3. Перемикання фокуса

 • Три хвилини розглядайте найближчий предмет: колір, форму, фактуру.

 • Активуємо «режим дослідження» замість «режиму тривоги».

4. Дистанціювання

 • Подивіться на ситуацію згори, збоку, здалеку.

5. Деперсоніфікація

 • Запитайте себе: «Що б порадив друг?»

 • Сторонній ракурс допомагає знайти нові рішення.

6. Швидкий самоаналіз

 • Головна проблема

 • Її можливі наслідки

 • Вже наявні рішення

Чітка структура замість хаосу повертає відчуття контролю.

Комбінуйте методи: спершу фізична розрядка, далі дихання й аналіз.

КОРИСНІ ПІДКАЗКИ

1. Злишся — рви папір.

Не стримуй, не збирай, не ковтай. У сплеску злості має бути безпечний вихід, інакше заряд застрягне в тілі і створюватиме хвороби.

2. Сумно — підніміть руки вгору на 10 секунд. 

Серйозно. Це активує дихання, витягує спину, головну опору тіла, і трохи повертає в тіло, тут і зараз.

3. Втомилася — ляж у позу дитини. 

Це із йоги. Просто лягти лобом у підлогу, коліна під себе. Заземляйся. Світ зачекає.

4. Бісить людина

 — випиши все на папір та спали. Не заради помсти, заради себе. Вогонь допомагає очищатись. Та й символічно, щоб не носити це в голові. 

5. Не можеш зосередитись — 

малюй нескінченність. Нескінченний контур = нескінченний потік думок. Спокій у повторенні.

6. Опустилися руки і нічого не хочеться.

Малюй дорогу! Навіть якщо не знаєш, куди тепер іти. Мозок такий спритний, додумає маршрут!

7. Немає енергії — 

намалюй сонце та дерево. Символи стійкості та життя. Малювання це не якась вам нісенітниця, це прямий контакт через тіло з психікою.

8. Хочеш тепла та любові —

 малюй червоні квіти або пали червоні свічки. Ти можеш сама створювати те, чого нібито тобі не вистачає.

9. Досягнула мети —

 підстрибни, поплескай в долоні, викрикни «ура!», як колись в дитинстві. Коли ти розділяєш радість тілесно — іі стає більше! 

Що допоможе зберегти психіку під час війни?

1️⃣  Маленькі справи й прості завдання

Це те найголовніше, що ми можемо зробити і в підвалі, і в бомбосховищі, і в місті, що в облозі, і за кордоном. Річ у тім, що життя наше розвалилось, і мозок звідусіль отримує сигнал SOS: «На мене скрізь чатує небезпека», «Я не знаю, чи вціліють мої близькі», «Тут все не так, як було в мене вдома/у моїй країні». Коли ми отримуємо таких сигналів через край — психіка потроху ламається, організм дає збій. Травма практично неминуча.

І саме тому необхідно робити ЗВИЧНІ справи й дії за будь-якої нагоди. Так у мозок надсилатиметься сигнал: «Все добре, наскільки це зараз можливо. Ми в безпеці».

Що може бути вашими щоденними опорними рутинами?

Вигул домашнього улюбленця.

Вихід на каву в кафе, яке досі працює поруч із домом.

Готування смачних обідів.

Раджу фіксувати все, що ви робите протягом дня: «Ось я прокинулась і поснідала, нагодувала дитину. Сфотографувала пиріжки й виклала швидкий рецепт у сторіз». Психіка буде вам вдячна — така фіксація для неї — це як знак: «Я справляюсь з усіма труднощами».

2️⃣  Ревізія ресурсу

«На скільки в мене вистачить грошей?» — нормально ставити собі це питання. Далеко не в усіх, хто виїхав з України чи втратив роботу, є сили ОДРАЗУ починати будувати своє життя з нуля. На це потрібен додатковий ресурс. Нам треба зараз навчитися говорити собі: «Ти не маєш цієї ж секунди кидатись у бій і шукати роботу», «Не потрібно будувати плани, якщо не хочеться». Саме так: зараз добре уникати довгострокового планування.

До прикладу, у вас є сума грошей, якої вистачить на два місяці. Ви можете сказати собі: «Цього місяця я займаюсь тим, щоб «зберегти» себе і відновитись. Я дбаю про здоров’я, гуляю з дітьми».

«На скільки в мене вистачить їжі?» — теж важливе для багатьох запитання. У мене є клієнти, які кажуть: «Щогодини мені потрібно подивитися, що є в холодильнику». Відповідаю: «І це дуже добре — робіть це і переконуйтесь, що ви захищені». Страхи про базові речі мають бути вгамовані.

3️⃣  Коло спілкування

Чую від людей: «Начебто щиросердно спілкуються зі мною знайомі, друзі. Але мені важко підтримувати спілкування. Я відчуваю, як втрачаю енергію. Що робити?» Не соромтесь, намагаючись «вичавити» із себе інтерес чи підтримуючи активно бесіду, де вам намагаються співчувати, давати поради. Навіть у комунікаціях зараз все відбувається за законами воєнного часу.

Одна з найпоширеніших історій, коли киянам, які залишились у місті, починають наполегливо радити: «Що ж ти там сидиш, якнайшвидше виїжджай! Я так хвилююся за тебе. У новинах щодня такі жахи, це ж неможливо». Так, люди роблять це з внутрішніх міркувань піклування. Але це сильно розхитує внутрішній стан співрозмовника.

Я хочу донести до українців: люди, які проживають у містах під облогою чи на тимчасово окупованих територіях або під обстрілами, мають дуже важливу цінність всередині себе: вміння зберігати внутрішній спокій. Наскільки ми вміємо зберігати внутрішній спокій — настільки ми працездатні, активні, здатні робити користь для себе і оточуючих. Отже, найдорожчий ресурс, який нам можуть подарувати інші люди — не ліки й не продукти, а нормальний врівноважений стан. Тож люди, на яких ви можете обпертись у цьому розумінні — ваш безцінний ресурс.

А якщо людина — у геть поганому, панічному стані, важливо проговорювати: «Ось ці і ці дорогі мені люди живі. Поряд зі мною — ось такі люди. Вони можуть мені допомогти ось у цьому й цьому». Так, ви маєте просто вголос перераховувати, що цінного є у вашому житті. Це і людський ресурс у тому числі.

4️⃣  Не концентруватися на втратах

Дуже багато жінок пишуть мені про те, скільки всього ми втратили за ці тижні війни. Хочеться сказати: «Та ми все життя втратили». Наші втрати багато в чому неосяжні. Нас переповнює страх, розпач, розгубленість. Та ось моя думка: таке нескінченне важке горювання відбирає немислимо багато сил. Рекомендую наплакатись досхочу, наридатись. Якщо накриває злість — можна кричати в подушку, гарчати. Але не затискати в собі ці емоції — вони потім перетворюються в тілесну напругу, а там і психосоматичні хвороби поруч.

Отже, назліться як слід. А от «смакування» планів, що не збулися, відкладіть у дальню комірчину — бо це вони висмоктують із вас дорогоцінну життєву енергію. 

Ваші ресурси з минулого (втрачені гроші, нерухомість) — це вже минуле. Женіть від себе думки про них. Так, згодом ви все це обов’язково відрефлексуєте, відгорюєте, інтегруєте у своє життя. Є умова: ви це маєте зробити у благополучному місці, у більш-менш зібраному стані. Коли відчуєте в собі бодай трішки більше сил для цієї рефлексії й налагодження внутрішнього життя. А от просто зараз ми живемо в режимі виживання. І те, що має найбільше значення, — піклування про базові потреби. Про те, що відбувається сьогодні, завтра й на відстані «протягнутої руки». Тільки в такому випадку в нас є шанс на стратегії та рефлексії в майбутньому.

Приємні емоції під час війни та пошук вдячності

Глибина переживання простих насолод у час війни — дуже висока. Ви зовсім по-іншому можете сприймати смак ранкової кави, смак свіжого хліба, обійми рідних. Знаходьте те, за що ви можете подякувати новому дню. Мені в коментарях пишуть: «Зробила велике прання. Все так чудово пахне. І порошок улюблений ще залишився». Всі, хто не виробив до війни правильну життєву філософію вдячності, мають прекрасну нагоду зробити це просто зараз.

Смійтеся, не стримуйте себе. Це не соромно! Це зараз ліки для українців. Сміх не лише знижує напругу, а й допомагає відсторонитися від гірких і важких думок. Це як сльози, тільки інший «заряд» розрядки. Гортайте меми перед сном. Мій улюблений: «Звідки стільки воєнних аналітиків? Нормальні ж вірусологи були!».

Відмова від «накручування»

У жахливих умовах опинилися тисячі українців. Мені пишуть люди: «Сиджу в бомбосховищі, води немає. Як бути?» У такій ситуації дуже легко розкачати негативні емоції на максимум. А можна, навпаки, навчитись самозаспокоєння — молитись, медитувати. Навіть якщо вам радше хочеться застосувати звичну поведінку з накручуванням. Домовтесь із собою: «Якось я із цим упораюсь! Що б не було — упораюсь».

Поради батькам для роботи з обдарованими учнями

1. Дитина – це не експериментальний майданчик для психолого-методичних новацій та апробації, це не іграшка і не втіха, не “помічник” на старість.

2. Даруйте дитині батьківську любов, повагу, створіть умови для розвитку, дайте можливість їй жити власним життям. Не задовольняйте власні емоції за рахунок дітей.

3. Допомагайте але не заважайте їм самим робити свій вибір.

4. Виховуйте дитину як рівну собі, тоді вона буде відстоювати власну думку, поважати інших, буде вільною, талановитою особистістю.

5. Спілкуйтесь частіше з дітьми, намагайтеся бути в курсі їх справ, підтримуйте їх у будь-якій ситуації, пояснюйте існування різних точок зору.

6. Підтримуйте родинні стосунки, влаштовуйте сімейні свята, ігри.

7. Виховуйте дитину в гармонії з природою.

8. Дайте можливість дитині спробувати себе в різних напрямах творчої діяльності, не дозволяйте кидати розпочату справу, доки не отримаєте перших результатів, щоб зробити певні висновки.

9. Спонукайте до праці, примушуйте виконувати певну роботу, навіть інколи за рахунок свого часу.

10. Радійте успіхам ваших дітей.

11. Виражайте свою любов до дітей так, щоб вони її відчули.

12. Пам’ ятайте, що проблеми дитини – це проблеми батьків і починати щось змінювати треба спочатку з себе.

Поради батькам, які бажають розвивати здібності своїх дітей

1. Не стримуйте розкриття потенціальних можливостей психіки.

2. Уникайте однобокості у навчанні та вихованні.

3. Не позбавляйте дитину ігор, забав, казок, створювати умови для виходу дитячої енергії, рухомості, емоційності.

4. Допомагайте дитині в задоволенні основних людських потреб (почуття безпеки, кохання, поваги до себе та оточуючих), оскільки людина, енергія якої прихована загальними проблемами, найменш спроможна досягти висот самовираження.

5. Залишайте дитину на самоті та дозволяйте займатися своїми справами. Пам’ятайте: якщо ви хочете своїй дитині добра, навчіть її обходитись без вас.

6. Підтримуйте здібності дитини до творчості й проявляйте співчуття до невдач. Уникайте незадовільної оцінки творчих спроб дитини.

7. Будте терплячими до ідей, поважайте допитливість, питання дитини. Відповідайте на всі запитання, навіть якщо вони, на ваш погляд, виходять за межі дозволеного.

8. Навчати слід не тому, що може сама дитина, а тому, що вона опановує за допомогою дорослого.

Розумова інтоксикація або «як розвантажити голову»

Сучасний ритм життя, завищені вимоги, великий обсяг інформації та постійні навантаження призводять до того, що людський мозок буквально починає «закипати». Щоб не допускати таких перевантажень, йому потрібний відпочинок. Це може бути прогулянка у тиші, читання книг чи сон. Але коли подібні методи не допомагають, необхідно вживати радикальніших заходів —наприклад, спробувати виплеснути всі свої думки на папір.

Напевно, кожен із нас хоч одного разу казав:«Я більше не можу ні про що думати». І якщо буддистів така фраза порадувала б, адже вони вважають, що цим станом потрібно просто насолодитися, то для нас вона не означає нічого доброго. Адже найчастіше ми так говоримо, коли дуже втомилися та розуміємо, що вже не можемо приймати адекватних рішень.

Варто зазначити, що причин такого стану є кілька. Насамперед це нескінченний потік інформації з різних джерел, яку нам доводиться постійно обробляти та аналізувати, щоб докопатися до істини. По-друге, це божевільний життєвий ритм. Ми постійно кудись біжимо і щось робимо. При цьому нам весь час здається, ніби нічого не встигаємо, що ще більше посилює ситуацію. Крім того, негативний вплив можуть мати йдумки, які постійно рояться в голові. Згодом усе це призводить до появи почуття провини, тривожності та відчуття власної нікчемності.

Психологи називають таку завантаженість думками «розумовою інтоксикацією», яка спричинена надлишком різнопланової інформації та негативних емоцій. Щоб не доводити себе до знемоги, завжди залишатися адекватною та розсудливою людиною, дуже важливо вміти звільнятися від непотрібних думок. Пропонуємо спробувати три ефективні вправи, які допоможуть навчитися «розвантажувати свій мозок».

 

Техніка №1 Напишіть листа - позбудьтеся негативних думок

Терапевт-графолог Домінік Водуазе говорить про те, що лист є своєрідним дзеркалом, звернувшись до якого можна не тільки навчитися краще усвідомлювати себе, але й розв`язувати деякі проблеми Письмова мова активно використовується в техніках особистісного зростання та саморозвитку, оскільки допомагає примиритися з минулим, усвідомити сьогодення та побудувати плани на майбутнє. На думку Водуазе, лист — це своєрідна ниточка до душі, яка дістається наших істинних емоцій, а олівець — інструмент, що звільняє від непотрібних дум.

Запишіть на аркуш паперу всі думки, які зараз є у вашій голові, не замислюючись про сенс та не оцінюючи їх. Не намагайтеся будувати пропозиції правильно, просто виплескуйте їх на папір, намагаючись нічого не проґавити. Після того, як ви напишете все, що хотіли, закрийте на кілька хвилин очі і сконцентруйтеся на стані спокою. Потім подивіться листок і запитайте, що ви хотіли собі передати цим повідомленням.

Філософи всіх часів знаходили натхнення у піших прогулянках. Хочете знати, у чому секрет? Насправді все просто: повільна ходьба допомагає звільнити голову від негативних думок. Під час таких прогулянок зір концентрується на природі, що оточує нас, на красивих будівлях, на тваринах і незвичайних пейзажах. Це дозволяє синхронізувати роботу лівої та правої півкулі мозку, знімаючи тим самим нервові затискачі, які утворюються внаслідок нав`язливих ідей, негативних суджень та емоційного шоку. В результаті таких прогулянок налагоджується робота нервової системи та впорядковуються думки.

Техніка №2 Виділяйте час на прогулянки

Обов`язково виділяйте близько 20 хвилин на день на піші прогулянки. Якщо у вас немає можливості поїхати в парк або сквер, просто пройдіться по вулиці між будинками, повністю концентруючись на своєму неквапливому диханні. Відпустіть усі думки та спокійно спостерігайте за тим, що відбувається навколо. Через час ви відчуєте,як все зайве покидає вашу голову.

Негативні думки не виникають звідки. Вони викликані невирішеними конфліктами, складними життєвими ситуаціями та емоційним шоком. Більше того, напружений стан завжди супроводжується фізичним дискомфортом, і щоб усе це згодом не призвело до серйозних порушень, необхідно регулярно позбавлятися накопиченого негативу.

Техніка №3 Усувайте причини, які викликають негативні думки

 

Складіть список того, що засмучує вас. Для цього згадайте ті обставини, які викликали агресію або обурення за останні три місяці, та запишіть їх на папері. Далі поверніться до кожного пункту, але вже детальніше зафіксуйте свої почуття та емоції, які відчували у тій ситуації. Спробуйте знову викликати їх, а потім зробіть глибокий вдих і на видиху виштовхніть із себе кожну. Ви відразу відчуєте, наскільки вам полегшало.

 

З’являється нова хвороблива тенденція — не дозволяти собі розслаблятися, посміхатися чи відпочивати під час війни. Окрім звичайного стресу, який завжди переслідував людей, на всіх наклались невизначеність, страх, безвихідність. Все це тільки розхитує та пригнічує психологічний стан. І це головна причина відпочивати навіть в такий непростий час. Погодьтесь, що тільки в ресурсі можна ефективно працювати, допомагати країні та рідним, знаходити сили кожний день йти далі. І тут мова зовсім не про відпочинок десь на узбережжі, за кордоном, а про власне відновлення своїх внутрішніх ресурсів. Відпочити й розібратися в своїх думках, бажаннях та цілях, дуже потрібно, особливо зараз, коли наші пріоритети поміняли свою спрямованість.

Якщо ви помітили за собою сором чи почуття провини за думки про відпустку, то зрозумійте, що такі думки — це психологічна прив’язка, з якою необхідно працювати. Поставте собі декілька важливих серйозних запитань: “Чи відчуваю я провину, чи незручність про думки, чи планування відпустки? Чому? Чи корисні, чи доречні ці почуття зараз? Кому вони допомагають? Що я отримаю від відпустки?

Якщо ви переймаєтесь тим, а що скажуть люди. Ще одне досить неприємне почуття. В такому випадку пропонуємо зважити на вагах цінність бути емоційно здоровою, врівноваженою людиною проти почуттів осуду, провини, виснаженості й емоційного вигорання. Пам’ятайте й про те, що рано чи пізно ваша енергія вичерпається, адже ви не маєте нескінченного психологічного та емоційного запасу.

Що робити під час відпустки

Якщоу вас відпустка, спробуйте зробити її максимально ефективною. А це значить, що під час відпустки необхідно встигнути відпочити від роботи, розвантажити себе психологічно й емоційно, збагатити себе спокійними позитивними емоціями, продумати подальшу вашу професійну спрямованість та в спеціальності, якщо це можливо наразі, прочитати корисні книжки, подивитися корисні семінари та лекції, поспілкуватися з рідними та приділити їм увагу. Перше з чого почніть, це задайте темп на цей період вашого життя. Прислухайтесь до свого фізичного, емоційного стану, визначіться, які бажання маєте. Будьте повноцінно залучені у прогулянку, насолоджуйтесь нею, це дасть можливість якісніше відпочивати. Мінімізуйте власні витрати енергії на безглузді розмови з рідними, доказами та виясненням хто правий і що й кому робити.

Чого не потрібно робити під час відпустки:

· Продовжувати заліпати в каналах новин.

· Моніторити робочі чати та бути 24/7 в спілкуванні з колегами.

· Сидіти вдома і дивитися всі дні фільми чи відео в соцмережах.

· Звинувачувати себе, що взяли відпустку в такий невизначений час.

🕹️ Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках 

Ці техніки можна використовувати як при панічних атаках, так і як техніки стабілізації при гострих стресових станах чи шокуючих подіях.

1️⃣ Резинка на зап‘ясті

Можна носити просту резинку для волосся або іншу прикрасу для волосся з основою, яка розтягується. Якщо відчуваєш, що наближається #панічна_атака , відтягни резинку і лясни з силою нею по зап’ястю. Фокус паніки переміститься на незначний біль на руці, що дасть змогу не провалитися у приступ та за допомогою інших технік дихання уникнути його.

2️⃣ Дихання в пакет

Мета цієї техніки - збільшити кількість CO2 у крові, що уповільнює серцебиття. Якщо відчуваєш наближення атаки, відкрий паперовий пакет з харчового матеріалу (❗️не поліетиленовий - є ризик задихнутися!), притисни до обличчя впритул і починай дихати з нього і видихати туди ж. Упродовж кількох хвилин там буде достатньо кисню для тебе.

Зазвичай цього часу достатньо, щоб стан нормалізувався, але за потреби можеш дихати ще пару хвилин.

3️⃣ Концентрація на тілі

У момент панічної атаки всю увагу забирають внутрішні відчуття: страх, тривога, розгубленість. Вивести з цього стану може концентрація на тілі, що також переключить мозок і дозволить змінити фокус уваги.

Що можна робити?
🦶 натискати попарно подушечки пальців на ногах - мізинці, безіменні, середні і т.д.; повторити кілька циклів;
👃 доторкнутися та потерти кінчик носа;
👃 при повільному вдихові розширяти максимально ніздрі, а видихати дуже повільно через рот (8-10 с);
👅 витягти з рота язик якомога далі, намагатися торкнутися підборіддя;
👤 розтирати тіло з ніг до голови, а потім з голови до ніг;
👐 простукати кордони тіла долонями;
🤚 розтирати точки між пальцями на руках, особливу увагу дати точці між безіменним та мізинцем;
👀 не повертаючи голови, пробувати подивитися назад;
👄 прополоскати рот водою, постискати губи тощо.

На ніч в день панічної атаки доречною та розслабляючою може бути практика «Безпечне місце».

4️⃣ Фіксація біля стіни: 3 точки

Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна , підійди до неї та торкнися трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ти опановуєш свої емоції, повертаєшся у своє тіло.

5️⃣ Об’єкти в натовпі

Якщо #панічна_атака сталася в натовпі, переключити мозок можна виділенням певної ознаки навколо і для себе знайти по 5 людей, у яких:
📌 є капелюх;
📌 є синій колір на одязі;
📌 є світле волосся тощо.

6️⃣ Камінь

Якщо поряд на вулиці є камінь, візьми його до рук та рахуй кути, легко натискаючи на них пальцями, щоб відчути. Камінь також можеш замінити на інший предмет вдома.

7️⃣ Box breathing (коробкове дихання)

Цей метод практикують американські спецназівці — морські котики, щоб швидко опанувати себе в стресовій ситуації чи перед боєм. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ти помітиш, що стан став помітно спокійнішим.

Сидячи або стоячи, намагайся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередити увагу на диханні:

🟢 повільно видихни;
🟢 на рахунок 1-2-3-4 зроби повільний глибокий вдих 🫁 , при цьому живіт випинається вперед, наче повітряна кулька 🎈, а груди лишаються на місці;
🟢 на наступні чотири рахунки затримай дихання;
🟢 потім — плавний видих на рахунок 1-2-3-4;
🟢 знову затримка  на чотири рахунки перед наступним вдихом.

Збережи собі та перешли тим, кому важливо!