НМТ

 ​​НМТ під час війни: підтримка після іспитів

Цьогоріч багато підлітків складали НМТ під звуки сирен, із перервами на укриття та тривалим очікуванням у стані невизначеності. Для багатьох найскладнішим випробуванням виявилися не лише завдання, а й подвоєне навантаження на нервову систему. При тому умови високої конкуренції та високі вимоги зберігалися.

💭 Ділимося важливими думками від психологинь лінії Brave Together для батьків і підлітків – дочитайте до кінця, цей допис точно вартує уваги.

1. Стрес впливає не лише на емоції, а й на когнітивні функції
Дослідження в галузі нейропсихології показують: під час сильного стресу погіршуються робоча пам’ять, концентрація уваги та здатність швидко обробляти та згадувати інформацію. Людина може на відмінно знати матеріал, але тимчасово втрачати доступ до частини власних знань через перевантаження нервової системи. Тому низький або нижчий за очікуваний результат не завжди говорить про рівень підготовки. Іноді він відображає те, в яких умовах мозок був змушений працювати в конкретний день.

2. Перші 48 годин після іспиту — не найкращий час для аналізу помилок
Після сильної напруги мозок потребує відновлення. Дослідження після кризових подій показують, що людям спочатку потрібні безпека, підтримка та стабілізація, а вже потім аналіз і планування. Не починайте розмову з балів, вступу чи порівнянь. Дайте підлітку те, чого він потребує зараз: це може бути просто час побути з самим собою, провести час з друзями, можливість певний час взагалі не думати про іспити, навчання чи майбутнє.

Батькам: надважливим є показати підлітку, що ваша любов та його цінність у ваших очах та перед самим собою – це речі, які не змінюються і ніколи не зміняться через будь-які іспити чи оцінки.

Підлітку: твоя цінність точно не стає меншою через бали на НМТ у цьому році.

3. Визнання емоцій — ключ до спокою
Психологічні дослідження показують: емоції легше проходять, коли їх визнають.
Іноді найбільш підтримувальна фраза звучить так: "Я бачу, як тобі (мені) зараз важко. Після такого дня це зрозуміло."


4. Один результат не визначає траєкторію життя
Довготривалі дослідження освітніх траєкторій показують, що на професійний розвиток впливають не лише академічні результати, а й гнучкість, навички адаптації, підтримка оточення та здатність відновлюватися після невдач.

Саме зараз підлітки часто запам’ятовують не бал, а реакцію своїх близьких.
Якщо поруч є дорослий, який допомагає пережити складний період без осуду, це стає важливим ресурсом на роки вперед.

📞 Якщо ви — батьки випускників або ви і є тією людиною, якій складно оговтатися після іспитів — збережіть і поширте контакти безоплатної психологічної лінії підтримки для молоді. Іноді одна розмова з фахівцем допомагає пройти цей період значно спокійніше 💚 Звертатися до лінії можна з будь-яким запитом щоденно з 10:00 до 21:00.

📌 Як скористатися?

☎️ Якщо хочете поговорити голосом, просто зателефонуйте за номером: 0 800 331 200. Дзвінки безкоштовні.

📲 Якщо хочете поговорити у переписці:
1. Перейдіть в чатбот @mnybravetogether_bot в телеграм
2. Оберіть з випадаючого меню: “Маю терміновий запит, хочу написати психологу”
3. Очікуйте на відповідь психолога в чаті.

Проєкт Brave Together реалізується за підтримки партнерів Maybelline New York та працює з 2023 року.

UA Mental Help 🌿

ПСИХОЛОГІЧНІ ТЕХНІКИ

🔴 Практика AWARE: вгамовуємо тривогу

#психологічна_техніка 

➡️ У цій практиці комбінуються два основних механізми зниження тривоги - називання емоцій та безоцінне спостереження.

Словесний аналіз живе у префронтальній корі, а тривога – в амігдалі. Коли почуття описуються за допомогою слів - активність мигдалеподібного тіла гальмується і сила емоцій знижується.

⭕️ A - acknowledge anxiety. Визнай тривогу у моменті. 

«Так, я тривожусь. Про що саме моя тривога?»

Фіксуй і факт, і обставини, за яких вона виникла. Уникайте оцінок типу "жах", "я слабак", "мені соромно".

⭕️ W - watch anxiety. Спостерігай за тривогою. 

Оціни силу тривоги за шкалою від 0 до 10, де 10 стан повного особистого апокаліпсису. Опиши, що саме ти відчуваєш. Як відчуваєш тривогу в тілі. Без оцінок. 

⭕️ A - act through. Дій разом із тривогою. 

Наприклад, якщо хочеш тікати звідти, де страшно чи закрити вуха, потрясти ногою чи вийти з машини подихати повітрям. Зроби це, проживаючи усі почуття, а не пригнічуючи їх.

⭕️ R- repeat process. Повтори перші три кроки.

⭕️ E - expect the best. Вір у краще і відзначайте маленькі покращення. 

Навіть якщо тривога знизилася з 10 до 9 або 8. Нагадай собі, що сильна тривога не триває довго. Вона скоро знизиться і твоє сприйняття навколишнього знову відповідатиме реальності.

🟩 За матеріалами психологині Тетяни Станіславської. 

 

ІНКЛЮЗІЯ

Як допомогти мозку працювати краще?

Пам’ятаєте наш минулий допис про те, як влаштований і як неймовірно розвивається дитячий мозок? Сьогодні переходимо від теорії до чистої магії практики!

Коли дитина годинами сидить над домашкою, плаче над простим реченням/прикладом або починає розносити кімнату від утоми — це не лінощі. Це крик про допомогу від виснаженої нервової системи.

Тримайте 5 простих і емоційних прийомів, які реально "вмикають" дитячу увагу:

1. Вода замість сварок.

Дитина "зависла" і дивиться в одну точку? Не тупайте ногами, а просто обійміть і дайте склянку звичайної води. Брак рідини буквально паралізує швидкість мислення. Два-три ковтки - і мозок оживає на очах.

2. Бачите, що увага згасла? 

Не змушуйте сидіти силою, це марно. Увімкніть міжпівкульну взаємодію. Сміх, рух - і нейрони знову готові до бою!

3. Рятуйте дитину від гаджетів. Відпочинок із телефоном у руках - це ілюзія, яка випалює дитячу психіку. Справжня тиша для нейронів має бути сенсорною. Підійдіть разом до вікна, порахуйте пташок чи хмаринки або просто дайте кілька хвилин потискати улюблену антистрес-іграшку із заплющеними очима.

4. Пограйте в "незнайка". Пасивне зубріння - це нудно і неефективно. Дитячий мозок запам'ятовує лише те, що викликає емоцію! Перетворіть дитину на вчителя. Нехай вона пояснить тему вам чи своєму ведмедику, а ви навмисно робіть смішні помилки. Коли дитина виправляє дорослого, матеріал закарбовується в пам'яті назавжди.

5. Дихайте, наче дмете на гаряче какао. Якщо дитина сідає за уроки в тривозі чи страху помилитися, її логіка фізично блокується стресом. Помітили сльози чи ступор? Зупиніть усе. Притисніть дитину до себе і зробіть разом три глибокі вдихи носом і дуже-дуже повільні видихи ротом, уявляючи, як охолоджуєте гаряче какао. Тільки в атмосфері безпеки мозок здатний навчатися.

Впроваджуйте ці прості кроки з інфографіки, бережіть свої нерви та дитячі посмішки!

©️ Tetiana Komyshova 

ТЕХНІКИ

 

Вправа «Створення особистого простору для релаксації»

Мета:

Зменшення стресу та відновлення енергії

Хід вправи:

1. Виберіть місце вдома, де ви почуваєтесь комфортно.

2. Приберіть це місце, щоб воно було чистим та затишним.

3. Додайте до нього предмети, які вам подобаються: свічки, подушки, рослини.

4. Встановіть там приємне освітлення.

5. Проводьте в цьому місці кілька хвилин щодня, просто відпочиваючи або медитуючи.

Для зниження впливу негативної критики та підвищення впевненості:

1. Коли отримуєте негативну критику, зробіть глибокий вдих і видих.

2. Визначте, чи є ця критика конструктивною чи просто негативною.

3. Якщо критика конструктивна, подумайте, як ви можете використати її для покращення.

4. Якщо критика негативна і не конструктивна, скажіть собі: "Це їхня думка, а не факт".

5. Не приймайте критику особисто і зосередьтеся на своїх сильних сторонах.

Для розвитку позитивного мислення та зниження негативних думок:

1. Записуйте свої негативні думки протягом дня.

2. Увечері, перед сном, перегляньте свої записи.

3. Визначте, які з цих думок є необґрунтованими або перебільшеними.

4. Знайдіть позитивні або нейтральні альтернативи цим думкам.

5. Повторюйте нові позитивні думки кілька разів, доки вони не закріпляться. 

Висновки:

Не забувайте, що самоспівчуття та управління емоціями – це навички, які потребують часу та практики.

Тож почніть вже сьогодні і зробіть перший крок до емоційної стабільності та внутрішнього гармонії.

Джерело: [https://psychologist.dp.ua](https://psychologist.dp.ua)

ТЕХНІКИ

 Вправа «Сценарій +1»

❓ Коли виконувати: коли ловите себе на прокручуванні думки «А що, якщо…»
Крок 1Вивантажте страх
✏️ Візьміть аркуш паперу або нотатку в телефоні. Тричі завершіть фразу:
🔗 «Я боюся, що…» (чесно, без цензури)
Приклад: «Я боюся, що мою ідею на нараді розкритикують».
Крок 2️⃣ Радикальне «Так, і…»
⭕️ До кожного пункту з кроку 1 навмисно додайте абсурдний або іронічно-позитивний розвиток подій.
👉 Формула: «А що, якщо це станеться — і водночас станеться ще й…»
🔖 Приклади:
🔗 «Мою ідею розкритикують — і водночас виявиться, що керівник просто перевіряв мене на стійкість, а потім дав премію».
🔗 «Мене звільнять — і водночас я піду працювати в кав’ярню біля дому та готуватиму найкращий капучино в районі».
🔗 «Він не передзвонить — і водночас я нарешті дочитаю ту книжку, яку відкладала цілий рік».
✔️ Ваше завдання — не повірити в цей сценарій, а помітити, як мозок трохи розслабляється, коли з’являється альтернатива катастрофі.
Крок 3️⃣ Карта ресурсів
⬇️ Напишіть три відповіді на запитання:
«Чи справлявся(-лася) я вже з чимось подібним?»
(навіть якщо це були дрібниці).
🔗 Приклад: «Мою курсову розкритикували — я переробив її та отримав відмінну оцінку».
🔗 Приклад: «Я втрачав роботу — і знайшов нову через три тижні».
✔️ Тепер окремо напишіть одну свою якість, яка точно допоможе вам у найгіршому випадку.
Чесно, без удаваної скромності: терпіння, почуття гумору, уміння просити про допомогу, впертість, швидкі ноги — будь-що.
Крок 4️⃣ Маленька дія без гарантій
Зробіть одну справу, результат якої ви не контролюєте. Це тренує толерантність до невизначеності.
🔗 Приклади:
🔗 Надішліть повідомлення, не перечитуючи його 10 разів.
🔗 Почніть готувати вечерю без рецепта.
🔗 Оберіть фільм за постером, не читаючи відгуків.
▶️ Після цього скажіть собі фразу-якір:
«Я можу жити з тим, що не знаю».
💡 Важливо: ця вправа не прибирає страх повністю. Вона змінює ставлення до нього: ви перестаєте чекати гарантій і вчитеся діяти в умовах «можливо так, а можливо ні». Саме ця навичка зменшує нав’язливе прокручування тривожних думок.

ВІДОМІ ПСИХОЛОГИ

 📘 «Секрети нейропластичності»: Девід Ігумен

🟢 Девід Іґлмен — американський нейробіолог, популяризатор науки, професор Стенфордського університету. У своїй книзі «Секрети нейропластичності» він досліджує, як мозок постійно змінюється, адаптуючись до нових обставин, і як ці зміни впливають на наше життя.

💬 «Мозок — це не статичний орган; він постійно перебудовує себе».

💬 «Якби у вас була чарівна відеокамера, щоб взяти крупним планом киплячий життям мікрокосм під склепіннями вашого черепа, ви побачили б, як нейрони витягують свої відростки-щупальця, які жадібно шукають, за що б ухопитися, відчувають, стикаються, наштовхуються один на одного, вишукують відповідні, щоб сформувати звʼязки, або ж уникнути їх».

💬 «Ворог памʼяті - не час, а інші спогади!»

💬 «За шість років «тимчасові дороги» в мозку перетворюються на «автомагістралі», які вже не змінити».

💬 «Ми народжуємося не з завершеним мозком, а з мозком, готовим змінюватися».

💬 «Мозок постійно пристосовується до викликів і цілей. Він розподіляє ресурси відповідно до ситуації. Якщо потрібного інструменту немає, він його створює».

💬 «Коли ви щось дізнаєтесь, наприклад адресу гарного ресторану або нову плітку, або чуєте по радіо набридливу пісеньку, ваш мозок фізично змінюється. Те саме відбувається з ним за фінансового успіху, соціального фіаско чи емоційного збудження. Численні зміни в мозку, що накопичуються з плином хвилин, місяців, а то й десятиліть, загалом складаються в особистість, яка називається вами».

💬 «Люди, яких ви любите, стають частиною вас – не лише метафорично, а й фізично. Ви поміщаєте їх у внутрішню модель світу. Ваш мозок налаштований чекати їхньої присутності. Після розриву з коханцем, смерті друга або втрати батька раптова відсутність близької людини є серйозним відхиленням від гомеостазу».

💬 «Мозок підлаштовується під те життєве середовище, у якому опинився. Він вбирає всі його реалії — від мови до культури...»

💬 «Як зауважив 2400 років тому Аристотель: «Звички, які формуються в дитинстві, не просто мають значення, насправді, вони все визначають».

💬 «Кожна людина народжується подібно до багатьох, але вмирає неповторно».

АРТ ТЕРАПІЯ

 🧙‍♀️«Порада від мудреця» 

Ця #психологічна_вправа від психотерапевтки Ростислави Пекарюк дає можливість прислухатись до себе та знайти відповідь на хвилюючі питання.

1️⃣ Сядь зручно, заплющ очі, зроби декілька повільних вдихів-видихів. 

2️⃣ Уяви, що встаєш і підходиш до дверей. Відчиняєш їх і опиняєшся на галявині з м'якою зеленою травою. Вона торкається ніг, ти милуєшся її насиченим кольором, а попереду бачиш будиночок.

3️⃣ Ти обережно відчиняєш двері і зустрічаєш там старенького мудреця.

Запитай у нього те, що тебе хвилює. Послухай відповідь. Подякуй.

4️⃣ Тоді знову зроби кілька глибоких, повільних вдихів та видихів, і повертайся в початкову точку своєї подорожі.

5️⃣ А тоді – візьми фарби і намалюй те, що хочеш зберегти в пам'яті про цю зустріч. 

🔖 Пораду мудреця обов’язково запиши.

ТЕХНІКИ

 ☀️ Три швидкі способи вивільнити ендорфіни та покращити настрій

👤 Тілесний рух і сенсорний досвід є одними з найкоротших шляхів вплинути на свій організм у стані стресу.

🧬 Чи не ключове місце у цьому процесі займають ендорфіни — нейропептиди, які:
- знижують больову чутливість;
- модулюють стресову відповідь;
- беруть участь у функціонуванні системі винагороди (тісно взаємодіють з дофаміном і окситоцином та відіграють роль у відчутті полегшення, тепла і зв’язку) (Boecker et al., 2008, Cerebral Cortex)

У звʼязку з цим є три перевірені способи, які точно покращать твій стан 🙂

1️⃣ Спів

Під час співу через  подовжений видих активізується парасимпатичнна система (відповідає за заспокоєння), стимулюється блукаючий нерв та знижується рівень кортизолу.

🎤 Також посилюється емоційна обробка досвіду (тому синхронічно до виконавців чи тематики пісень ми можемо плакати, радіти, співчувати тощо).

🎶 Але найбільший фурор створює хоровий спів! За дослідженням Kreutz et al. (2004), під час хорового співу значно знижується рівень кортизолу і емоційний стан групи покращується.

❓Як давно ти собі дозволяв/ла поспівати? Можливо, ти маєш компанію?

Для цього геть не обовʼязково мати талант!

2️⃣ Танці і ритмічний рух

💃🏻 Танець одночасно залучає пам’ять, увагу, просторову орієнтацію і координацію, стимулюючи нейропластичність і підтримуючи функціонування когнітивних мереж. У фокусі мозкової діяльності це значно складніший процес, ніж звичайні заняття фізичними вправами.

У 2006 році невролог Колумбійського університету Олівер Сакс стверджував, що синхронізація музики і руху, танець, по суті, є «задоволенням від подвійної гри» (Sacks, 2006).

У 2003 році дослідники з Нової Англії виявили, що танець може виразно поліпшити здоров’я мозку й знизити ризик розвитку деменції у літніх людей (Verghese et al., 2003). Згодом, у 2012 році, експериментальним шляхом доведено, що після шести місяців (2 рази на тиждень) занять тай-чи (а також подібних рухових практик) поліпшується баланс і моторна пластичність, що запобігає прогресуванню порушень руху серед людей з легким та помірним ступенем хвороби Паркінсона (Li et al., 2012).

🙂 Важко знайти людей, які б не хотіли довше лишатися молодими і в ясному розумі.
🎧 Сподівємося, що ця інформація дозволить тобі увімкнути зараз улюблену пісню і зробити перерву, щоб порухатися в такт йому)

3️⃣ Гра на барабанах і ритм

Повторюваний ритм є чудовим регулятором нервової системи.

🥁Дослідники з Нью-Йорку (США) та Оксфорду (Великобританія) підтвердили, що активність й продуктивність мозкової діяльності професійного барабанщика відрізняється від інших колег.

Перевагами є:
🔸 підвищений рівень інтуїції;
🔸 краще сприйняття та орієнтації в просторі;
🔸 більша кількість ендорфінів продукується під час гри (Fujii & Wan, 2014; Limb & Braun, 2008)

Але щоб отримувати позитивний ефект для свого психічного здоровʼя, не обовʼязково професійно оволодівати барабанами.

👐 Є і значно простіші способи, наприклад, Body percussion.
Це ритмічні групові рухи, які можна виконувати разом з дітьми. Ми рекомендуємо їх виконувати разом у стресових ситуаціях, в укриттях, після обстрілів, важких новин. Груповий формат посилить позитивний ефект.

🌿 Сподіваємося, що ці три способи допоможуть через тіло відновити тобі контакт з собою у стресових подіях.

❓ Який із цих способів для тебе зараз найбільш доступний — і водночас найбільш незвичний?
➡️ Почни з нього вже сьогодні і відстежуй свої зміни!

ВІДОМІ ПСИХОЛОГИ

 📚 «Зцілення від травми»: Пітер Левін

🟢 Пітер Левін — американський психотерапевт, доктор наук, творець методу Somatic Experiencing. У своїй книзі «Зцілення від травми» він досліджує, як тіло зберігає наслідки травматичних подій і як через тілесну обізнаність можна відновити внутрішню рівновагу та цілісність.

💬 «Якщо ви травмовані, то часто нездатні відчувати власні фізичні межі через розірваний звʼязок з тілом.
Травма — це свого роду втрата чи навіть руйнація нормальних звʼязків: із собою, зі своїм організмом, зі своєю сімʼєю, з іншими людьми, і, нарешті, з навколишнім світом».

💬 «Усі травматичні події спричиняють стрес, але не всі стресові події є травматичними».

💬 «Хоча люди рідко вмирають від травми, якщо ми не розв'яжемо її, наше життя може бути серйозно отруєне її ефектами».

💬 «Травма – це пекло на землі. Вилікувана травма – подарунок від богів».

💬 «У випадку травми дисоціація є найулюбленішим способом витримувати досвід, який виходить за межі того, що людина може витримати. Заперечення є напевно найменш енерговитратною формою дисоціації. Ми можемо заперечувати що подія сталась, чи діяти так, що вона була неважлива. Коли помирає близька людина, або якщо ми зазнали ушкодження і насильства, то ми можемо вдавати, наче нічого не сталося, адже емоції повʼязані з визнанням того, що це дійсно сталося є занадто болісними. Дисоціація може відчуватись так, наче частини тіла відʼєдналися».

💬 «Симптоми травми виникають тоді, коли енергія, мобілізована для виживання, не знаходить розрядки».

💬 «Тіло пам’ятає те, що розум може забути».

💬 «Зцілення травми відбувається тоді, коли ми поступово відновлюємо здатність відчувати безпеку у власному тілі».

💬 «Ключ до зцілення — це здатність залишатися в контакті з відчуттями, не перевантажуючи нервову систему».

💬 «Травматичний досвід може бути інтегрований, якщо ми підходимо до нього маленькими кроками».

💬 «Один з найдивніших симптомів, що може розвинутись із непропрацьованої травми та створює найбільше проблем - компульсивне повторення дій, які й призвели до проблеми. Відтворення може відбуватись в інтимних стосунках, ситуаціях на роботі, повторюваних нещасних випадках або в інших випадкових подіях. Воно також може проявлятись у формі тілесних симптомів та психосоматичних розладів. Діти, які мають травматичний досвід нерідко можуть відтворювати його у грі».

💬 «Коли організм завершує реакцію «бий вбо біжи», нервова система повертається до стану рівноваги».

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 💡 Цікаві факти про депресію

Раніше ми писали про депресію, її симптоми, види та лікування, нижче наводимо #цікаві_факти, що допоможуть тобі більше дізнатися про це захворювання.
❗️ Нагадуємо, що по допомогу не соромно звертатися!

🔹 Депресія - найбільш поширений психічний розлад у світі. За даними ВООЗ, від тяжких форм депресії страждає від 7 до 10% населення.

🔹 За статистикою, кожен шостий хоча б раз в житті проживає депресивний епізод.

🔹 Люди, які знаходяться у стані легкої депресії чи дистимії, більш реалістично оцінюють життєві ситуації та їх наслідки.

🔹 Від важкої форми (великої) депресії частіше потерпають жінки, ніж чоловіки. Але саме чоловікам вдається частіше вчинити суїцид.

🔹 «Серце болить» чи «давить в грудях» може бути реальними відчуттями при депресивному епізоді. Біль у м’язах, суглобах, поколюючі відчуття в грудях можуть бути супутніми симптомами в депресії.

🔹 Дослідження засвідчують, що люди рідко вчиняють суїцид в період великого депресивного епізоду, оскільки апатія і втрата мотивації заважає розробити та реалізувати план самогубства. Але у період виходу з депресії, коли людина відчуває більше енергії, самогубства трапляються досить часто.

🔹 Сарказм чи цинізм можуть бути першими ознаками прихованої депресії.

🔹 «Сумний клоун» є більше, ніж метафорою: багато клоунів та «показово веселих» людей потерпають від депресії.

🔹 Депресія є другою за значимістю причиною смертності молоді 15-29 років.

🔹 15% лікарняних у ЄС видається через депресію.

🔹 Алкоголь, «легкі наркотики» - це депресанти. Вони можуть давати короткочасне покращення стану і певну розслабленість, але інтоксикація зазвичай супроводжується ще більш пригніченим станом.

🔹 Коли нам сумно, ми частіше бачимо і пам’ятаємо сновидіння.

🔹 Світ в сірих тонах при депресії - не вигадка. За дослідженням німецьких вчених з університету Фрайбурга, що вивчали реакції на кольори в очах пацієнтів. Встановлено, що чим сильніші депресивні симптоми, тим слабше реагує сітківка на стимуляцію показом контрастних зображень.

🔹 Іноді депресія може пройти сама, без лікування. Це поширює хибні уявлення, що якісь хаотичні дії привели до одужання, і людина може не звертатися за допомогою.