БУЛІНГ

 27 лютого - Міжнародний день протидії булінгу: добірка матеріалів

Глобальна ініціатива, що відзначається двічі на рік, у лютому та листопаді (третьої п ятниці), з метою вирішення нагальної проблеми булінгу серед дітей, підлітків і навіть дорослих.

✅ Що таке булінг у соціальних мережах і як його розпізнати? https://znayshov.com/News/Details/shcho_take_bulinh_u_sotsialnykh_merezhakh_i_Yak_Yoho_rozpiznaty

✅ Як організувати роботу щодо недопущення насильства, булінгу, жорстокого поводження у закладі освіти https://znayshov.com/News/Details/Yak_orhanizuvaty_robotu_shchodo_nedopushchennia_nasylstva_bulinhu_zhorstokoho_povodzhennia_u_zakladi_osvity

✅ Як розпізнати булінг і куди звертатися по допомогу: поради МОН https://znayshov.com/News/Details/Yak_rozpiznaty_bulinh_i_kudy_zvertatysia_po_dopomohu_porady_mon

✅ Заява про булінг у закладі освіти: як правильно оформити https://znayshov.com/News/Details/zaiava_pro_bulinh_u_zakladi_osvity_Yak_pravylno_oformyty

✅ Вправа "Кібербулінг" для використання на уроках інформатики у 5-7 класах

https://znayshov.com/News/Details/vprava_kiberbulinh_dlia_vykorystannia_na_urokakh_informatyky_u_5_7_klasakh

✅ Протидія булінгу: усі матеріали зібрано в плейлисті на YouTube МОН https://znayshov.com/News/Details/protydiia_bulinhu_usi_materialy_zibrano_v_pleilysti_na_youtube_mon

✅ Попередження булінгу (цькування) в освітньому середовищі: що потрібно знати педагогу - рекомендації https://znayshov.com/News/Details/poperedzhennia_bulinhu_v_osvitnomu_seredovyshchi_shcho_potribno_znaty_pedahohu_rekomendatsii

✅ Це також булінг: неочевидні прояви цькування у школі https://znayshov.com/News/Details/tse_takozh_bulinh_neochevydni_proiavy_tskuvannia_u_shkoli

✅ Інфографіка “Порядок реагування на випадки булінгу” https://znayshov.com/News/Details/infohrafika_poriadok_reahuvannia_na_vypadky_bulinhu

✅ Моя дитина постраждала від булінгу. Що робити? https://znayshov.com/News/Details/moia_dytyna_postrazhdala_vid_bulinhu_shcho_robyty

  

✅ Алгоритм взаємодії щодо превенції та протидії булінгу в закладах освіти https://znayshov.com/News/Details/alhorytm_vzaiemodii_shchodo_preventsii_ta_protydii_bulinhu_v_zakladakh_osvity

  

✅ Кіноперегляд як засіб протидії булінгу: 17 фільмів для школярів, їхніх батьків та вчителів https://znayshov.com/News/Details/kinoperehliad_Yak_zasib_protydii_bulinhu_17_filmiv_dlia_shkoliariv_Yikhnikh_batkiv_ta_vchyteliv

  

✅ Як має працювати комісія з розгляду випадку булінгу в закладі освіти https://znayshov.com/News/Details/Yak_maie_pratsiuvaty_komisiia_z_rozghliadu_vypadku_bulinhu_v_zakladi_osvity

    

✅ “Зупинимо булінг разом”: для закладів освіти створили тематичні плакати https://znayshov.com/News/Details/zupynymo_bulinh_razom_dlia_zakladiv_osvity_stvoryly_tematychni_plakaty

  

✅ Корисні покликання з питань профілактики насильства та булінгу https://znayshov.com/News/Details/korysni_poklykannia_z_pytan_profilaktyky_nasylstva_ta_bulinhu

📌 Група "Знайшов: новини освіти" у Telegram https://t.me/novashkola

СИНДРОМ РІЧНИЦІ

 📅 Знову сумні дати: як ми можемо їх проживати?

Лютий безжально оголює дати кривавого календаря українців. День Героїв Небесної Сотні, початок тимчасової окупації Криму військами рф (20 лютого)… Невже сьогодні, 24 лютого, вже четверта річниця повномасштабного вторгнення? А днями - 19 лютого - було 12 років від початку «Війни за Незалежність України» (це поняття офіційно закріплене 21.08.2025 року Верховною Радою у ЗУ #4579-ІХ «Про засади державної політики національної памʼяті Українського народу»).

👉 Для когось ці дати - вже буденна справа: багато води збігло з того часу. Річниці можуть губитися на тлі всіх нинішніх подій і сприйматися як буденні, незначні.

👉 Для когось ці дати - сильні тригери, разом з якими піднімається певний об’єм почуттів: і страх, і тривога, і сум, і злість.

👉 Для когось життя продовжується, вже все відбулося, але всередині невідомо звідки зʼявляються хвилюючі почуття, або ж тіло затерпає. Як тоді.

👉 Для когось 24 лютого - сумне нагадування, що багато хто рахує лише 4 роки війни, а не 12, чи не кілька століть.

👉 Для тих, хто за кордоном, - це привід для адвокаційних кампаній та засіб просування інтересів України.

👉 Для багатьох сумні події лютого - це дні, які розділяють час на «до» і «після»: і це і 19.02,і 20.02, і 24.02.

❗️ Памʼятати важливо. 
Це потрібно для вшанування постраждалих та жертв, збереження історичної правди та запобігання повторенню трагедій у майбутньому.
Історія - це уроки минулого, які часто боляче засвоюються, але мають шанс утримати від повторення помилок. Це формує нашу національну свідомість, підтримує зв'язок між поколіннями (хто, як не ми розкажемо нащадкам, як дійсно ми проживали ці часи) та вчить цінувати мир, нагадуючи про високу ціну свободи.

✏️ Раніше ми писали про «синдром річниці»- комплекс тривожних почуттів, думок та/або спогадів, які можуть виникнути в річницю травматичної події або близько біля неї. Повернися до цієї теми, якщо тобі важливо зрозуміти, як стабілізувати себе в подібні сумні памʼятні дати.

У ці дні може бути безліч болючих нагадувань в соцмережах чи живих взаємодіях.
❓«Хто першим зателефонував вам вранці 24 лютого?», — питає рандомний пост в інстаграмі.  Для когось це питання може бути важким, якщо досі боляче згадувати ті події. Разом з тим, у ньому присутній інтуїтивний. людяний підхід. Якщо ми більше готові до проживання і «перетравлювання» складних сторінок життя, то можемо ставити собі питання і розповідати історії. Слухати відповіді рідних. Розповідати свої. Це допомагає поступово наближатися до спогадів, почуттів і ситуацій, повʼязаних з травмою. Спогади і переповідання історій, згадки все нових і нових деталей навіть лягли в основу одного з методів по роботі з ПТСР - пролонгованої експозиції.

❗️Такі історії можуть стати першими місточками для того, щоб психіка зробила свою роботу: інтегрувала досвід, помітила плин часу («це вже пройшло, це в минулому») і врешті заспокоїлася.

➡️ Пропонуємо тобі сьогодні трохи наблизитися до цього процесу, щоб згадати, як все було.
💛 Важливо! Варто прислухатися, чи дійсно ти готовий/а порефлексувати на цю тему. Не мусиш, якщо не хочеться чи сумніваєшся, — просто пропусти цей розділ і повертайся до нас завтра.

🔸 Постав собі питання нижче. Їх можна читати повільно, зупинятися, очікувати, коли прийде відповідь.
🔸 Можна вибрати 1 чи 2 і спитати близьких за спільною вечерею.
🔸 Можна взяти всі чи декілька і записати в щоденнику свою історію.

❓Коли для тебе почалася війна? Як це відбулося?
❓Хто був поряд? За кого ти хвилювався/лася?
❓Що ти робив/ла на початку?
❓Яка історія найбільше запамʼяталася?
❓Що ти точно розкажеш своїм онукам?
❓Як змінилося твоє життя за цей час? Що хочеться запам’ятати?

🫶 Ми раді, що ти з нами і пишаємося твоїми зусиллями для психічного здоров’я!

Для нас річниця вторгнення — це час, який спонукав зробити цей канал. Відтоді ми з тобою пройшли чимало. Хоча і сумно, що за такої необхідності.

🌿 Радіємо, що попри все, ти живеш життя і плекаєш світло всередині себе.

🍀 Психолог на звʼязку

ВПРАВИ

 🏠 «Намалюй дім всередині себе»: психологічна вправа

😌 Закрий очі і уяви дім, в якому тобі добре.

🫧 Можливо, це дім, де пройшло дитинство.

🫧 Можливо, це дім, де жили люди, теплі твоєму серцю.

🫧 Можливо, це твій дім, який є зараз чи був раніше.

🫧 Можливо, це омріяний дім, саме такий, як тобі б хотілося.

⭐️ Якого він кольору?

⭐️ Скільки поверхів? А може, це квартира?

⭐️ Що оточує цей дім? Можливо, інші будинки, просторі поля, гори чи море?

⭐️ Як там пахне?

⭐️ У яку пору дня ти бачиш цей дім? У якій порі року?

⭐️ Хто з тобою в цьому домі? Можливо, більше нікого там немає, а може є хтось, хто особливо цінний. Тут можуть бути навіть люди, які вже не з нами, проте вони завжди живуть в наших серцях, і тут їм теж може бути місце.

⭐️ Як ти себе почуваєш, коли ти там, у цьому домі?

🎨 Намалюй цей дім. Олівцями, фарбами чи подумки. 

✒️ Якщо не любиш малювати — напиши історію цього дому.

⌛️ Побудь там стільки, скільки хочеш.

🗣 Розкажи комусь історію цього дому.

🧑‍🧑‍🧒‍🧒 Якщо ти живеш з родиною зараз і є діти, то для них це може бути теж гарна і забава, і вправа.

🫂 На перший погляд, це може відгукнутися тим, хто втратив свій дім. Не рідко можна почути рекомендацію від психологів, що коли немає дому зовнішнього, то завжди залишається дім всередині себе. 

☀️ Разом з цим, метафора дому — сильна асоціація, бо повертає нас до коренів. Тож уявити дім в середині себе варто будь-кому. 

💚 Це місце, куди можна повертатися, відновлюватися в думках, де хочеться бути і набуватися.

🏡 Часто прототипами таких «будинків всередині» є простори і місця, де ми зростали: з пахучими літніми вечорами або сніжними гірками, грушами на деревах і закапелками, у яких бували лише діти. Бо дитинство має більше безтурботності, ніж доросле життя.

❤️‍🩹 І навіть, якщо у твоєму дитинстві було більше пітьми, ніж зараз, — згадай мить чи дві, коли було добре. Впевнені, щось знайдеться в пам’яті.

☺️ Повертайся до цих образів чи спогадів, коли почуватимешся кепсько. Коли сумно або гірко, коли зневіра і втома підкрадаються. Дай собі кілька хвилин і поринь уявою туди.

*У різних психологічних школах ця вправа може бути трактована як «Безпечне місце». Нехай вона допомагає тобі відновлюватися.

ЗАСТОСУНКИ

 📲 Мобільні застосунки для турботи про психічне зборов’я

🗂 Ми зробили підбірку саме українських додатків. Усі вони або розроблені українськими компаніями, або для української аудиторії. Є і інші додатки, звісно. Це ті, які на сьогодні подобаються нам найбільше і які ми можемо рекомендувати.

Усі — повністю безкоштовні або мають частину безкоштовного контенту.

🔎 Для самопізнання і самодопомоги

➡️ BetterMe: Mental Health: велика база курсів для сну, самопізнання та вправ (для психіки і для тіла). Додаток світового рівня, ним користуються мільйони людей.

👉 Завантажити для Android, для IPhone

➡️ Моментал: для дорослих, батьків та дітей; короткі вправи і підтримуючі слова. Дуже красивий інтерфейс. Розробник: UNICEF.

👉 Завантажити для Android, для IPhone

➡️ Melty: первинно розроблений для молоді, має AI-асистента, що допоможе відстежити коливання настрою. Тут також є запис на безкоштовні консультації психологів.
Розробник: «ЯМаріуполь».

👉 Завантажити для Android, для IPhone

🧘 Медитації українською та майндфулнес вправи

➡️ Тиша: готові медитації та фонові звуки для розслаблення.

👉 Завантажити для Android, для IPhone

➡️ Svitlo: медитації та вправи.

👉 Завантажити для Android, для IPhone

🫂 Для військових і ветеранів

➡️ База: чіткі інструкції та самодопомога при симптомах ПТСР, тривожності панічних атаках. Розробник: ГО «Вільний вибір».

👉 Завантажити для Android, для IPhone

🛠 Для фахівців першої лінії реагування або самодопомоги в кризових ситуаціях

➡️ PFA Mobile Ukraine: алгоритми першої психологічної допомоги. Переклад інструкцій від провідних американських інституцій, які допомагають ветеранам і дітям в травматичному стресі.

👉 Завантажити для Android, для IPhone

Нехай технології працюють для вашого психічного здоров’я!

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 ЩО ТАКЕ ЕМОЦІЙНА БЕЗПЕКА?

🌼 Це коли ти заплакала, а близька людина каже: «Розумію, тобі сумно. Іди, я обійму тебе», а не

❌ «Подивися на себе в дзеркало, на кого ти схожа» або «Плачуть лише слабакі»…

🌼 Це коли ти хвилюєшся і серце завмирає, а тобі кажуть: «Розумію, як ти хвилюєшся… це нормально, з тобою все гаразд. Усе буде добре, ти впораєшся» замість

❌ «Треба було раніше головою думати, тебе сюди силоміць ніхто не тягнув»…

🌼 Це коли ти образилася, і тебе запитують: «Усе гаразд? Щось не так? Я бачу, що чимось тебе зачепила» замість

❌ «Ну йди, йди — на ображених воду возять», «Подуйся, може, полегшає».

🌼 Це коли дитина кричить про новонародженого малюка: «Заберіть його назад! Я не хочу його бачити!», а ви відповідаєте: «Я люблю тебе, як і раніше, і завжди любитиму, йди до мене», замість

❌ «Закрий свій рот! Щоб я більше не чула таких слів!»…

🌼 Це коли дитина боїться, і ви кажете їй: «Розкажи мені, що тебе лякає. Я теж боялася в дитинстві, я тебе розумію» замість

❌ «Годі вигадувати дурниці», «Ти що, боягуз?»

🌼 Це коли дитина сердиться, і ви кажете: «Я бачу, що ти злишся. Давай подумаємо, що можна зробити» замість

❌ «Хороші дівчатка не зляться» або «Коли ти така злюка, я тебе не люблю».

🌼 Це коли ви страшенно втомилися і все вас дратує, а вам кажуть: «Я бачу, що ти втомилася. Чим я можу допомогти?» замість

❌ «Ти цілий день удома відпочиваєш із дітьми й ще чимось незадоволена!».

💛 Як же комфортно й безпечно, коли поруч із тобою є люди, здатні почути, зрозуміти, підтримати й допомогти.

💛 Коли ніхто не знецінює твої почуття, не заперечує їх і не засуджує тебе за те, що з тобою відбувається.

ВПРАВИ

 🦋 Вправа 

“План безпечного дня” 🦋

💙 Для чого ця вправа:

Щоб знизити тривогу й створити опору в щоденності. План допомагає відчути, що день передбачуваний і в ньому є місце для турботи про себе.

💙 Як виконати:

🌸Поділіть аркуш на три частини: ранок, день, вечір.

🌸У кожну впишіть одну дію, яка приносить спокій (чай, прогулянка, душ).

🌸Додайте маленьку приємність: пісня, дзвінок другові, запалена свічка, молитва, смачна їжа, спорт...

🌸Тримайте план на видному місці, щоб повертатися до нього протягом дня.

💙 Дослідження себе:

👉 Що найбільше знімає мою напругу?

👉 Чи легко я дозволяю собі прості радості?

👉 Що хочу додати завтра?

💙 Стан після вправи:

З’являється спокій, відчуття опори й тепла, день виглядає більш м’яким і передбачуваним

ПОРАДИ ПІДЛІТКАМ

 

🎧 Як не «факапити» спілкування: 5 порад, як знайти спільну мову з будь-ким

Бувало таке: стоїш перед людиною, хочеш почати розмову, але в голові перекотиполе? Або намагаєшся щось пояснити батькам, а вони ніби з іншої планети? Здається, що знайти спільну мову — це талант, який дається при народженні. Спойлер: це скіл, який можна прокачати.

Ось кілька перевірених порад, як стати «своїм» у будь-якій компанії або нарешті домовитися з предками.

1. Правило «Вуха > Рот» 👂

Найбільша помилка — думати, що крутий співрозмовник має постійно щось розповідати. Насправді люди обожнюють, коли їх слухають.

 * Спробуй: Задавай відкриті питання (ті, на які не можна відповісти просто «так» чи «ні»). Замість «Тобі сподобався фільм?», запитай «Який момент у фільмі тебе найбільше здивував?».

2. Шукай «спільні точки» 📍

Спільна мова починається зі спільних інтересів. Це як знайти когось у грі з таким самим скіном, як у тебе.

 * Спробуй: Зачепися за деталі. Мерч улюбленого гурту, стікери на ноутбуці, спільний біль через контрольну з хіїмії — це все чудові приводи почати розмову.

3. Вайб має значення (Мова тіла) ✨

Близько 70% інформації ми передаємо не словами. Якщо ти стоїш зі схрещеними руками і дивишся в підлогу, людина підсвідомо зчитує: «Не підходь, я злий».

 * Спробуй: Розверни корпус до співрозмовника, прибери телефон (це важливо!) і просто іноді кивай. Це показує, що ти «в моменті».

4. Не намагайся бути «ідеальним» версією себе 🎭

Ніщо так не відштовхує, як фальш. Якщо ти не знаєш, хто такий Каньє Вест або що таке квантова фізика — просто скажи про це. Щирість — це новий чорний.

 * Спробуй: Бути чесним про свої емоції. Фраза «Слухай, я трохи хвилююся зараз» часто розряджає обстановку і робить тебе ближчим до іншої людини.

5. Конфлікт — це не кінець світу 🛑

Якщо ви не згодні — це нормально. Спільна мова — це не обов'язково однакова думка. Це повага до того, що інший думає інакше.

 * Спробуй: Використовуй «Я-повідомлення». Замість «Ти мене бісиш», скажи «Мені неприємно, коли мене перебивають». Це звучить не як наїзд, а як прохання.

> Пам'ятай: Спілкування — це як гра в пінг-понг. Щоб партія тривала, треба не просто сильно бити по м'ячу, а повертати його так, щоб іншому було зручно відбити.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 💞 5 мов любові за Гері Чепменом

У стосунках ми часто можемо помічати, як люди один одного щиро і віддано люблять, проте водночас можуть почуватися самотніми, недооціненими чи неважливими. І тоді ми підходимо до важливості балансу стосунків «давати-віддавати»:
❓ Що я беру в стосунку?
❓ А що мені потрібно?
❓ Що я віддаю?
❓ А що насправді потрібно мені та моєму партнеру/ці?

Консультант з питань подружжя та сімʼї Гері Чепмен розробив вже класичну теорію про взаємодію в парі. Концепція п’яти мов любові набула широкої популярності, адже просто описує складну алхімію любові. Ми теж хочемо нагадати про цю ідею і описати наочні приклади.

💜 Мова любові «Слова підтримки»

Це можуть бути щирі компліменти, подяка, визнання зусиль, фрази підтримки у складні моменти, валідація почуттів:

💬 «Я бачу, як ти стараєшся»;
💬 «Радію тобі щодня»;
💬 «З тобою моє життя тепліше та ніжніше»;
💬 «Ти для мене важливий/а».

Без теплих слів людині може здаватися, що її знецінюють,
навіть якщо партнер турбується через дії.

💜 Мова любові «Час разом»

💭 Гері Чепмен говорить: «Якісний час — це повна, неподілена увага». Мається на увазі, що партнеру/ці надзвичайно важливим стає присутність іншого/ої у житті людини. Важливо бути не просто поруч (як зручний диван 🙃), а  саме бути включеним/ою. Наприклад, через вечірню зацікавлену розмову без телефону, спільні ритуали чи навіть тишу, у якій добре разом.

💜 Мова любові «Турбота і дії»

У цьому випадку любов проявляється через дії, бо для людей з такою мовою «вчинки говорять голосніше за слова» (Гері Чепмен).

Це може бути допомога у складних ситуаціях, практична підтримка щодня, дії, які полегшують життя іншого/ої. Діями партнер/ка ніби сигналізує:

💬 «Я подбав/ла про це»;
💬 «Тобі не треба про це хвилюватися»;
💬 «Я роблю це, бо ти мені важливий/а».

💜 Мова любові «Дотики»

Любов у цьому випадку - це тілесний контакт перш за все. Обійми, тримання за руку, близькість, тепло, погладжування є у цій мові не стільки проявами сексуальності, скільки сигналами безпеки та прийняття. Партнеру/ці може бути життєво необхідно мати постійний тілесний контакт, без якого є ризик почуватися самотнім/ою та відкинутим/ою.

💜 Мова любові «Подарунки»

Подарунки тут стають символами того, що інший/а памʼятає про близьку людину, і так демонструє цінність та важливість партнера/ки. Навіть маленька річ може мати велике значення.
💭 Як каже Гері Чепмен: «Подарунок — це те, що можна взяти в руки й сказати: “Він/вона думав/ла про мене”».

➡️ Зазвичай для людини є найбільш проявленими одна-дві мови любові. Хоча варто їх сприймати як одну з добрих метафор потреб у стосунках. Зрештою, для здорових стосунків необхідні різні прояви любові у різній кількості, і варто враховувати, що потреби в партнерів з часом, досвідом, війною можуть змінюватися. Мови любові не мають стати ярликами, які ми чіпляємо на людей. Іноді близькість починається з простого запитання до партнера:
❓ «Як ти відчуваєш любов і як я можу тобі її дати?».

ВНУТРІШНІ ОПОРИ

 🌳 Вправа 

«Міцні коріння»: відновлюємо внутрішні опори

Ця вправа допоможе стабілізувати свій внутрішній стан, «вкорінитися» в сьогоденні та віднайти доступ до внутрішніх ресурсів.

👉 Для виконання тобі знадобляться: тихий і затишний простір, а також аркуш паперу та ручка для записів.

➡️ Алгоритм вправи:

1️⃣ Займи комфортну позу стоячи. Закрий очі і зроби кілька глибоких вдихів і видихів. Видих має бути трохи довшим за вдих.

2️⃣ З наступним видихом уяви, що з твоїх ніг проростають міцні коріння, які проникають глибоко в землю.

Спостерігай, як твої коріння розгалужуються, обплітаючи камʼяністі грунти, проникають глибше і глибше, забезпечуючи стабільність і підтримку.

3️⃣ Відчуй, що кожне твоє коріння - це окрема опора, яка підтримує тебе. Це можуть бути твої:
🟢 цінності,
🟢 досвід,
🟢 стосунки,
🟢 усе те, що зміцнює і наповнює тебе.

4️⃣ А тепер уяви, що коріння досягають глибоких водоносних шарів, де знаходяться твої внутрішні ресурси. Можливо, ти навіть зможеш побачити, що це за ресурси.

5️⃣ Відчуй, як ця живильна енергія води підіймається по твоїм корінням, робить їх ще міцнішими, наповнюючи тебе зсередини силою і спокоєм.

Дозволь собі відчути силу життя, яка тече крізь тебе.

6️⃣ А тепер повільно відкрий очі і запиши на аркуші паперу все, що ти відчув/ла під час виконання практики:

❓ Які емоції, думки або образи виникали?
❓ Що є найміцнішим твоїм корінням, твоєю опорою/опорами?
❓ Що є додатковим внутрішнім ресурсом, до якого вдалось доторкнутися?
❓Як у повсякденному своєму житті ти можеш зміцнювати свої «коріння»?

ТЕХНІКА

 🍰 Психологічна техніка «Пиріг відповідальності» 

Почуття провини може заважати нашому життєвому балансу, оскільки часто воно сприяє усамітненню при переживаннях і робить неможливим контакт з іншими; а також може спонукати нас бути дуже старанними/наполегливими. 

🗯️ «Я знов зробив/ла щось не так…»;

🗯️ «Мої дії завдали шкоди…»;

🗯️ «Я зробив/ла недостатньо, щоб…» 

- такі думки можуть

супроводжувати нас при проживанні провини. 

➡️ Якщо почуття провини виникає, коли ми завдаємо іншому шкоди, - це «нормальна» провина, вона підштовхує нас до дій і допомагає відшкодувати збитки, які ми завдали цій людині. 

➡️ Якщо ж провина виникає за те, на що ми не впливаємо, якщо ми беремо на себе відповідальність за глобальні процеси, то маємо справу з надмірною (у певних джерелах - токсичною, невротичною) провиною. 

❗️Важливо реалістично оцінювати, що від нас залежить, а що - ні. 

🍥 #психологічна_техніка «Пиріг відповідальності» підходить для роботи з почуттям провини, особливо коли воно постійно супроводжує при згадці про минулі складні події, або ж при провині вцілілого.

Вона допоможе усвідомити свою частину відповідальності та переосмислити власний вплив.

🟡 Алгоритм техніки: 

1️⃣ Згадай ситуацію, до якої ти час від часу вертаєшся думками та відчуваєш провину. 

2️⃣ Візьми аркуш паперу та ручку. Оціни ступінь своєї провини в цій ситуації у відсотках - від 0 до 100%. 

3️⃣ Запиши це. 

4️⃣ Перегорни аркуш, дозволь на певний час забути собі цю цифру та зосередься на іншій стороні аркуша, новій для тебе в прямому і переносному сенсі цього слова. Намалюй коло. 

5️⃣ Подумай, хто або що ще могли вплинути на те, що сталося. Варто включено рухатися і не поспішати. Тут можуть бути варіанти в залежності від твоєї ситуації: керівництво, хвороба, рідні, лікарі, накази, недостатність інформації, спадковість, непередбачувані ситуації тощо. Запиши їх в стовпчик поряд з колом та навпроти кожного відзнач відсоток впливу/відповідальності цього варіанта. Наприклад, «погана погода - 10%» (див. Малюнок 1). 

6️⃣ Далі вкажи ступінь провини/впливу в колі як на круговій діаграмі в кожному секторі (див. Малюнок 1) - окремий відсоток для ролі кожної людини/учасника події чи обставини, інших факторів (крім тебе і твоєї участі). 

7️⃣ Спробуй не концентруватися тільки на своїй відповідальності, а дійсно проаналізувати усі можливі фактори і присвоїти їм відсоток впливу на ситуацію.  

8️⃣ Склади всі відсотки та їх суму відніміми від 100%.

Імовірно, частина, яка лишилась - це те, що можна було змінити. 

9️⃣ Потім намалюй ще одне коло та поділи його на дві частини, кожна по 100% (див. Малюнок 2). У лівій половині відзнач початковий результат (зафарбуй сектор, який відповідає відсотку твоєї провини), а у правій те, що вийшло потім. Порівняй обидві половини.

🔟 Подивися на обидва варіанти у відсотках, випиши їх окремо (наприклад 80%; 20%).

❓ Чи різняться відсотки провини, яка вийшла першочергово, і яка вийшла після пропрацювання техніки?

❓ Що це значить для тебе? 

❓ Що дозволяє помітити зараз, що було непомітним раніше?

Надмірна провина йде пліч-о-пліч з великою кількістю аутоагресії та постійними докорами. 

Пропонуємо в цьому випадку спробувати поспівчувати собі та замінити нищівне та безжальне ставлення до себе на самоспівчутливе та дбайливе. 

💚 Кожен з нас помиляється, без помилок ми б не мали розвитку. Разом з тим, ми можемо зробити вибір і замість звинувачень у провині ми можемо звернутись до себе, наприклад, так: 

«Можливо, я вчинив/вчинила неправильно, зле для когось, але загалом мої вибори надалі можуть бути хорошими, щоб компенсувати шкоду. Або ж я можу собі поспівчувати і дозволити рухатися далі, коли вже не маю можливості нічого змінити, і далі обирати інакше».