НЕРВОВА СИСТЕМА

 Полівагальна теорія в дії: Конспект лекції Деб Дани

Ця лекція присвячена тому, як наша нервова система формує наше сприйняття світу, і як ми можемо навчитися керувати своїми станами, переходячи від виживання до безпеки та зв’язку.

1. Поняття «Дому» для нервової системи

Деб Дана вводить метафору «душевного дому» — це стан повної безпеки (вентральний вагус).

• Втілений досвід: Це не просто думка, а фізичне відчуття спокою. Згадуючи своє «безпечне місце» (море, ліс, дім), ваша нервова система реально відчуває регуляцію в моменті.

• Якорі безпеки: Матеріальні предмети або фотографії допомагають підтримувати зв’язок із цим станом, навіть якщо ви зараз у стресі.

2. Три стани «Полівагальної драбини»

Наше сприйняття себе та світу повністю залежить від того, на якій «сходинці» ми зараз перебуваємо.

Три стани нервової системи (Полівагальна драбина)

Згідно з Деб Даною, наша нервова система реагує на світ через три основні біологічні стани. Кожен стан — це ніби окремий світ зі своєю логікою та поведінкою.

1. Вентральний вагус (Стан безпеки та зв’язку)

Це вершина нашої «драбини». Тут ми почуваємося в безпеці та готові до спілкування.

• Відчуття в тілі: Серцебиття спокійне, дихання глибоке, м'язи обличчя розслаблені, ми здатні чути людські голоси та встановлювати зоровий контакт.

• Сприйняття себе: «Я в порядку», «Я маю достатньо сил», «Я можу впоратися».

• Сприйняття світу: Світ здається сповненим можливостей. Люди сприймаються як друзі або принаймні як цікаві особистості.

• Здібності: Тут нам доступні креативність, співчуття, логічне мислення та здатність до гри.

2. Симпатична система (Стан мобілізації: Бій або Втеча)

Це середня сходинка драбини. Вона вмикається, коли система фіксує ознаки небезпеки.

• Відчуття в тілі: Викид адреналіну та кортизолу. Серце б'ється швидко, дихання стає поверхневим, м'язи напружуються для дії. Може з'являтися тривога, роздратування або гнів.

• Сприйняття себе: «Я в небезпеці», «Мені треба щось робити», «Зі мною щось не так». Людина стає хаотичною або агресивною.

• Сприйняття світу: Світ здається ворожим, несправедливим або хаотичним.

• Сприйняття людей: Люди сприймаються як перешкоди або загрози. Виникає бажання або звинувачувати інших, або втекти від розмови.

3. Дорзальний вагус (Стан вимкнення: Заціпеніння)

Це найнижча сходинка. Це шлях «останньої інстанції», коли система вирішує, що боротися вже неможливо.

• Відчуття в тілі: Різке зниження енергії. Відчуття оніміння, «туману» в голові, важкості в тілі. Може виникати сонливість або фізична слабкість.

• Сприйняття себе: «Я нікчема», «Я невидимий», «Я порожній», «Я покинутий».

• Сприйняття світу: Світ бачиться темним, холодним і безнадійним. Час ніби зупиняється.

• Сприйняття людей: Люди здаються далекими або взагалі не існують. Виникає відчуття повної самотності та неможливості попросити про допомогу.

Головна ідея Деб Дани: Коли ви переходите з одного стану в інший, ваша «історія про світ» змінюється автоматично. Тому замість того, щоб сперечатися зі своїми думками, треба спочатку допомогти тілу піднятися вище по цій драбині.

3. Нейроцепція: Система сканування

Нейроцепція — це підсвідомий процес, яким нервова система виявляє сигнали загрози або безпеки.

• Розбір миті: Ми можемо навчитися виводити ці сигнали на рівень усвідомлення. Що саме мене тригернуло? Погляд? Тон голосу?

• Пошук пропущених сигналів: Навіть у тривозі навколо є мікросигнали безпеки. Наша задача — навчитися їх помічати.

4. Проблиски (Glimmers) та практика «Смакування»

Проблиски — це мікромоменти безпеки (пташиний спів, теплий чай, посмішка). Вони існують паралельно з болем і труднощами.

• Техніка смакування: Коли ви помічаєте проблиск (який зазвичай триває 5–10 сек), затримайтеся на ньому свідомо на 30 секунд.

• Накопичувальний ефект: Це допомагає системі «запам'ятати» стан безпеки.

• Ретроспективне смакування: Якщо вдень ви були надто зайняті, згадайте проблиск ввечері перед сном. Для нервової системи немає різниці в часі — вона отримає порцію регуляції прямо зараз.

5. Перешкоди на шляху до регуляції

Іноді ми самі блокуємо свій шлях до спокою через пригнічуючі думки:

• «Я не заслуговую на радість, коли іншим погано».

• «Якщо я розслаблюся — станеться щось жахливе».

• «У мене немає часу на ці 30 секунд спокою» (це голос симпатичної системи, яка змушує нас бігти).

6. Співрегуляція: Ми не маємо бути самі

Ми — соціальні істоти, і наша нервова система потребує інших для зцілення.

• Правило однієї системи: Для стабілізації ситуації достатньо, щоб хоча б одна людина в кімнаті була в стані регуляції (вентральному).

• Біологічне право: Співрегуляція — це не розкіш, а біологічна необхідність. Ми ділимося своєю безпекою з іншими.

7. Фізичні ключі до вагуса (Природна активація)

Замість гаджетів, Деб пропонує використовувати природні ресурси:

• Дихання та мікрорухи: Посмішка, легке кивання головою, позіхання.

• Зміна наративу: Замість «зі мною щось не так», кажіть: «Зараз говорить моя дорзальна/симпатична система. Вона просто хоче мене захистити».

💡 Підсумковий висновок

Мета не в тому, щоб назавжди залишитися у вентральному стані (це неможливо). Мета — стати «гнучкими»: навчитися помічати, де ми на драбині, і знати дорогу назад до свого «дому». Коли ви регулюєте себе, ви стаєте маяком безпеки для всіх навколо.

ТЕХНІКИ

Техніки на ослаблення травматичної ситуації

Техніка «Проблема»

Мета: зниження суб’єктивної значущості проблемної ситуації для людини, досягнення нею внутрішнього спокою й адекватного ставлення до проблеми.

Обладнання: запис приємної мелодії без слів.

Інструкція:

1. Сядь зручно, заплющ очі. Спробуй уявити образ-картинку проблеми.

2. Подумай про те, що останнім часом хвилює й мучить тебе найбільше. Коротко сформулюй це для себе у двох-трьох словах.

3. Уяви людину, з якою ти нещодавно обговорювала (-в) свою проблему. Згадай, про що вона казала, і що ти відповідала (-в). Відтвори у своїй уяві інтер’єр кімнати, час і зміст бесіди.

4. Силою уяви спробуй побачити ситуацію збоку, начебто ти стала (-в) зовнішнім спостерігачем. Наприклад, ти бачиш себе і свого співрозмовника відбитими у дзеркалі. Включи у цю «картинку» ваших найближчих сусідів, знайомих або родичів. Які проблеми й невирішені питання є в них? Що їх мучить і які перешкоди їм доводиться переборювати в житті? Уяви будинок, в якому ти живеш, і людей, які живуть разом з тобою.

5. Коли твоя «картинка» розшириться і стане для тебе виразною, включи у неї твоє місто (село), в якому ти живеш, подумай також про всю країну, про її величезні простори і людей, які живуть у всіх цих містах, селах. Розширюючи свою уяву, уяви тепер всю нашу Землю з її материками, океанами й мільярдами людей.

6. Рухайся далі до розширення «картинки»: подумай про нашу Сонячну систему – величезне вогняне Сонце й планети, які обертаються довкола нього. Спробуй відчути нескінченність Галактики та її байдужий «спокій», байдужість до існування якихось маленьких людських істот, які населяють Землю…

7. Утримуючи у своїй уяві це переживання неосяжної глибини Космосу, знову подумай про свою проблему. Спробуй сформулювати її у двох-трьох словах.

 

***Після виконання вправи дитина ділиться своїми враженнями, наприклад:***

1. «Я зміг заспокоїтися, коли відчув, що моя проблема – мізерно мала порівняно з величезним і величним Космосом!».

Це добре. Міркування під час вправи були для дитини корисними. Проблема, що реально існує в неї, перестала бути такою величезною, як здавалося раніше. Очевидно, перебільшення значущості своєї проблеми придушувало й заважало виробити розумне рішення.

1. «Я здивований тим, що проблема взагалі перестала для мене існувати! Коли я зміг відчути неосяжність і вічність Космосу наприкінці вправи, при повторному поверненні до своєї проблеми я не міг її сформулювати».

Такий результат свідчить про те, що проблема дитини була викликана її втомою і внутрішнім напруженням. Тільки-но вона трохи відпочила і заспокоїлася, проблема перестала для неї існувати.

1. «Моя проблема стала для мене не такою важливою, тільки- но я подумав про те, скільки людей живе у моїй країні і на цій планеті, і скільки таких, які справді страждають!».

Для дитини корисно було поміркувати про те, що вона не сама у своєму стражданні. Вона подумала про те, що в багатьох є ще важчі проблеми, і відчула свою єдність із ними. Водночас їй вдалося зрозуміти, що в житті можуть бути ще складніші ситуації, ніж та, в якій вона опинилася.

1. «Мені було так добре в Космосі! І зовсім не хотілося повертатися на Землю!».

Таке ставлення до вправи показує, що дитина прагнула просто заспокоїтися, внутрішньо дистанціювавшись від своїх проблем, хоча б на якийсь час поринути у світ мрій і фантазій. На якийсь час це допоможе, але повертатися в реальність і вирішувати свої проблеми все одно буде треба.

1. «У мене нічого не змінилося. Моя проблема залишилася для мене такою ж важкою, як і на початку вправи. Те формулювання проблеми, що було на початку, залишилося й наприкінці. Я так само сформулював проблему після повернення з Космосу».

Такий результат свідчить про те, що: по-перше, дитина настільки поглинута своєю справді складною проблемою, що міркування про інших людей і Космос упродовж кількох хвилин для неї явно недостатньо. По-друге, цілком можливо, вона уже впоралася зі своєю проблемою самотужки й виконання психотехнічної вправи було для неї не аж таке важливе. По-третє, можливо, їй потрібні інші засоби зняття напруження. І це – нормально. Немає засобів, які допомагають всім і завжди.

 

***Техніка «Ослаблення травматичного інциденту»***

***Мета:**** *ослаблення травматичного інциденту, полягає у візуалізації, повторному переживанні травмуючої події (без переривань, інтерпретацій і коментарів).

***Інструкція:**** *Консультант пояснює основні правила і описує процедуру: «Вам потрібно слідувати інструкції і робити те, що я скажу. Ми повинні працювати, не перериваючись. Ваше завдання – згадати епізод і пройти через нього багато разів. Працюємо до результату, зупинимося, коли відчуєте себе краще. Можливо, вам захочеться зі мною щось обговорити, запитати поради, але цього ми не будемо робити. Я не буду давати порад, не буду оцінювати вас. Що було – те було. Зараз перед нами стоїть завдання зробити так, щоб ці спогади не заважали жити. Ми не будемо докладно обговорювати ваш випадок, я поясню, що потрібно робити. Вам не слід з будь-ким обговорювати те, що станеться на сеансі.

***Процедура:***

***Інструкції консультанта***: «Згадайте травматичний інцидент. Уявіть собі, що ви дивитеся про це фільм на відео.

Перегляньте подію і скажіть:

1 крок. Коли це сталося?

2 крок. Де це сталося?

3 крок. Як довго це тривало? Якщо це ланцюжок подій, згадайте першу.

Коли ви визначите, як довго тривала подія:

4 крок. Поверніться до початку інциденту.

5 крок. Увімкніть кнопку «відео», почніть перегляд. (Якщо необхідно, закрийте очі.) Що ви уявляєте, бачите, відчуваєте? Коротко розкажіть про це.

6 крок. Перегляньте подію, пройдіть через інцидент до кінця. Дайте мені знати, коли завершите перегляд.

7 крок. Скажіть, що сталося? Що ви уявляєте, бачите, чуєте, відчуваєте?

Коротко розкажіть про це.

8 крок. Вам потрібно пройти через цей епізод багато разів. Це схоже на повторний перегляд фільму, коли його дивишся кілька разів і помічаєш все більше деталей і реагуєш менш емоційно. Скажіть вголос «початок», коли повернетеся до початку епізоду, перегляньте епізод знову. Можете розповісти те, що захочете, можете повідомляти тільки про нові деталі, які ви помічаєте при повторному перегляді. Коли закінчите перегляд, знову повертайтеся до початку. Пройдіть все до кінця.

9 крок. Після того як ви кілька разів все переглянете, я хочу дізнатися, краще вам або гірше. Інцидент стає легше чи важче? »

Якщо клієнт говорить, що стало легше, необхідно почати спочатку; якщо важче чи без змін, консультант питає: «Може, інцидент почався раніше?» При позитивній відповіді слід попросити повернутися до попереднього епізоду, пройшовши кроки 5-8.

Якщо клієнт не може згадати попередній епізод, слід запитати клієнта, чи є в його досвіді що-небудь, що нагадує ситуацію травми? Якщо відповідь позитивна, консультант просить клієнта згадати цю подію, свої почуття, думки. У цьому випадку слід повторити кроки 1- 8.

Коли у консультанта створюється враження, що клієнт досяг «фіналу», він задає питання типу: «Як інцидент представляється вам тепер? Чи усвідомлюєте ви, які рішення приймали під час події?», «Чи є щось, що ви хотіли б запитати або сказати до кінця сесії?».

Як дізнатися, що можна закінчити процедуру ослаблення травматичної ситуації?Зазвичай про це говорить видима зміна емоційних і вегетативних реакцій. Крім цього, клієнт при кожному перегляді помічає більше деталей, робить більше коментарів, висловлює більше суджень. Можна поставити запитання, чи стало йому легше. Якщо відповідь негативна, то або подія почалося раніше, або є інші події, які пов’язані з опрацьованою.

Якщо бажаєте дізнатися більше:

Штепа О. С. Особистісна зрілість: Модель. Опитувальник. Тренінг. Монографія. – Львів: Видавничий центр ЛНУ імені Івана Франка, 2008
 

ТЕХНІКИ

Техніка «Шлях героя»

Техніка «Шлях героя» має суттєве значення для застосування в казкотерапії. Ця арт-техніка сприяє усвідомленню життєвого шляху, ролі та місця особистості у власному життєтворенні.

Вона є надзвичайно важливою та має посідати важливе місце у практиці навчання, виховання та розвитку дітей, а також бути цілком доступною, цікавою для дитини й передбачати поєднання її застосування з різними артметодами(бібліотерапія, колажування, малювання, аплікація тощо).

Існують різноманітні види спільної діяльності психологів, педагогів або батьків разом із дитиною за допомогою використання техніки «Шлях героя»:

1. Самостійне виготовлення, створення карти подорожі, кубика й фішок.

2. Настільна гра за мотивами казки з використанням готової карти подорожі.

3. Розповідання казки за допомогою карти подорожі.

4. «Зміна» шляху героя: розповідання казки, уявивши, якби події в житті головного героя змінилися на краще / гірше.

5. Створення власного, авторського «лабіринту шляхів» для героя казки, вигадування нового сюжету або кінцівки казки, яка не має щасливого кінця для головного героя. У цій діяльності головне – залучити дитину обрати для героя правильний шлях.

6. Намалювати (зліпити, побудувати) шлях до мети для свого героя з безліччю перешкод.

 

***Постановка проблеми в загальному вигляді***

Подорож героя – найпоширеніший прийом створення історії. Ця концепція цілком підходить і для дорослих, вона «зачіпляє» тим, що персонаж зазнає труднощів, долає їх і приходить до класичного хепі-енду. Усі етапи цього шляху співвідносяться зі звичайним життям. Криза середнього віку, початок нового проєкту, пошук покликання – все це подорож героя, зі своїм покликом, викликами й поверненням. Якщо розібратися з тим, як побудовано цей цикл, який регулярно повторюється в нашому житті, можна навчитися швидше долати кризи й наближати досягнення.

Для дітей з особливими освітніми потребами, яким здебільшого притаманні порушення поведінки, емоційно-вольової сфери, депресивні й інші негативні стани, неабияке значення має участь у різних видах діяльності, які мають хепі-енд. Саме тому така техніка має велике значення для застосування саме в казкотерапії. Зазвичай діти ототожнюють себе з казковим героєм, який близький їм за віком, проблемами, рисами характеру, звичками. Казкотерапія є дієвим інструментом, за допомогою якого можна сприяти усвідомленню дітьми того, що вони зможуть подолати всі свої проблеми, шкідливі звички, налагодити стосунки з дорослими й однолітками, набути позитивних рис характеру тощо.

***Основні етапи «шляху героя»***

1. Життя у звичайному світі. Звідси й починається подорож.

2. Поклик. Це момент, коли ми отримуємо знак, що поточне положення може призвести до поганих наслідків. У цей момент ми замислюємося: залишити все як є чи слідувати поклику?

3. Відмова від поклику. Наступним етапом буде прийняття необхідності змін. На цьому етапі герой може зустріти того, хто відмовляє його від подорожі (внутрішній голос, персонаж, який його не підтримує).

4. Зустріч із наставником. У цей момент у долі героя може з’явитися наставник, який допоможе розпочати подорож.

5. Перетин порогу. За допомогою наставника герой перетинає поріг звичного світу й зустрічається з його зворотним боком. У реальності на цьому етапі ми робимо перший крок до великих змін.

6. Зустріч із «драконами» й союзниками. Тут відбувається зустріч із першими викликами. Тут на героя чекають «дракони», які намагаються його зупинити: сумніви, страхи, брак знань тощо. На цьому етапі герой має шукати союзників, які допоможуть перемогти «драконів» (наприклад, поради).

7. Точка «смерті». Якщо героєві вдається подолати всі перешкоди, він набуває досвіду й досягає точки «смерті»: найскладнішої перешкоди на своєму шляху. На цьому етапі вирішується, чи зможе герой винести зі свого шляху цінний урок, чи піде з тим самим досвідом, який був у нього раніше.

8. Подарунок сили. Якщо герой долає точку «смерті», то набуває нового досвіду, що допоможе йому впоратися з новими викликами – отримує подарунок сили: нову стратегію, принцип, навички чи звичку, які не мав раніше. Тут він робить головне відкриття свого шляху.

9. Виклик. Аби переконатися в тому, що подарунок сили працює, герой зустрічається з новими перешкодами. Але зараз він озброєний. Він навчається по-іншому реагувати на минулі ситуації та досягає в цьому успіху.

10. Шлях додому. Герой ухвалює рішення зробити новий набутий досвід частиною повсякденного життя.

11. Майстерність. Водночас він практикується у використанні набутого досвіду, щоб стати в ньому майстром. Виклики, які зустрічалися на його шляху, стають не лише подіями, а уроками життя.

12. Історія сили. Останній крок – це передача історії своєї подорожі іншим.

 

***Шлях головного героя в казках може бути позитивним і негативним.*** Позитивний шлях героя ми бачимо тоді, коли казковий персонаж має різні негативні звички, риси характеру; через ті пригоди, випробування, які трапляються з ним, він стає на шлях виправлення.

***Позитивний шлях героя може бути представлений таким алгоритмом:***

1. Герой твору має шкідливі звички чи негативні риси характеру (наприклад, витрачає марно час, ледарює, не умивається, не чистить зуби, каже неправду, їсть багато солодкого тощо).

2. Раптова поява іншого персонажа, який наголошує на недоліках головного героя та відправляє його для покарання в інше місто, до казкової країни тощо.

3. З головним героєм трапляються різні пригоди під час подорожі. Він долає перешкоди, тому що хоче потрапити додому.

4. Позитивна оцінка іншими персонажами казки вчинків головного героя, який змінюється на краще.

5. Головний герой позбавляється шкідливих звичок, негативних рис характеру й повертається додому. Тепер він поводиться інакше, що викликає схвалення оточення.

***Варіант виконання техніки «Шлях героя»***

***Інструкція:***

Накресліть на аркуші паперу табличку розміром 2х3 клітинки.

У ***першій**** *комірці намалюйте своїх героя чи героїню. Можна додати ім’я, описати його суперсилу.

У ***другій**** *– місію героя, чому він вирушає у подорож, що кличе його до пригод.

У ***третій**** *комірці зобразіть перешкоду, яку має подолати герой чи героїня, щоб досягти своєї мети.

У ***четвертій**** *– промалюйте внутрішніх помічників, які підтримують героя/героїню.

У ***п’ятій ***– зовнішніх помічників, що приходять на допомогу.

У *шостій *комірці зобразіть фінал історії, завершення пригод.

Після того, як історію буде намальовано, бажано поділитися нею з іншими. Необхідно обговорити зображене, аналізуючи, які почуття викликала вправа, що допомогла зрозуміти. Варто зосередитися на тому, що ***герой чи героїня є художнім відображенням самого автора***, тому місія, перепони, помічники і, власне, фінал розповіді можуть багато розповісти про якості особистості, яка їх створила.

*Для тих, хто бажає дізнатися більше:

[https://www.innovpedagogy.od.ua/archives/2021/31/part_2/20.pdf](https://www.innovpedagogy.od.ua/archives/2021/31/part_2/20.pdf)

Карпман С. Казки і драматичний аналіз сценарію.

ТЕХНІКИ

  Шість навичок толерантності до дистресу в DBT

Українськомовний транскрипт відео:

https://www.youtube.com/watch?v=YeAMHacC8P8

Толерантність до дистресу передбачає навчання витримувати й переживати кризи, не погіршуючи ситуацію. Два основні елементи толерантності до дистресу — це навички виживання у кризі та навички прийняття реальності. У мене є кілька відео про прийняття, де більш детально пояснюється прийняття реальності — посилання на них ви знайдете в закріпленому коментарі та описі. Загалом, прийняття реальності означає готовність приймати реальність такою, якою вона є. Завдяки цьому ми зменшуємо додатковий дистрес, який самі собі створюємо, коли намагаємося боротися з реальністю або протистояти тому, що не піддається нашому контролю.

Навички виживання у кризі — це навички, які допомагають переносити болісні події, імпульси та емоції, коли ми не можемо одразу покращити ситуацію. Криза часто (але не завжди) починається із зовнішнього тригера, наприклад міжособистісного конфлікту — це може бути сварка з партнером, конфлікт із другом, проблеми на роботі або перевантаження стресом на роботі чи в сім’ї. Також це може бути якась травмуюча подія, наприклад втрата роботи, завершення стосунків або смерть близької людини. Ці зовнішні обставини запускають низку внутрішніх переживань — складні емоції, негативні думки, неприємні тілесні відчуття. Внутрішній дистрес може виникати і без зовнішніх причин. Коли емоції досягають піку і стає занадто важко — ми опиняємося у кризі.

Існує шість базових навичок виживання у кризі. Почнемо з технік, які допомагають зупинити кризу і зробити крок назад, а потім — з навичок відновлення.

Перша навичка — STOP (зупинись):

Зупинись — не реагуй, «завмри», не роби різких дій.

Зроби крок назад — зроби паузу, глибоко вдихни.

Спостерігай — зверни увагу на те, що відбувається всередині і зовні.

Дій усвідомлено — обирай поведінку з урахуванням ситуації, своїх цілей і наслідків.

Це, по суті, розширена форма «тайм-ауту».

Далі — плюси і мінуси. У кризі нами керують емоції, які штовхають до імпульсивних дій. Тому варто:

оцінити плюси і мінуси піддатися імпульсу;

оцінити плюси і мінуси стримування.

Це допомагає побачити, що імпульсивна поведінка часто шкодить, і легше їй протистояти. Рекомендується скласти такий список заздалегідь і мати його під рукою (наприклад, у телефоні).

Наступна навичка — TIP:

холодна вода (обличчя, душ, лід);

інтенсивні фізичні вправи;

уповільнене дихання;

прогресивна м’язова релаксація.

Ці методи допомагають швидко знизити фізіологічне збудження.

Далі — відволікання (ACCEPTS). Це тимчасове відкладення проблем:

діяльність (робота, хобі, ігри);

допомога іншим;

порівняння;

інші емоції;

«відкладання» думок;

переключення уваги;

сенсорні стимули.

Після цього — самозаспокоєння через органи чуття:

зір, слух, запах;

смак (їжа, напої);

дотик (ванна, масаж, тепло/прохолода).

І нарешті — IMPROVE (покращення моменту):

уява;

сенс;

духовність;

релаксація;

зосередження на теперішньому;

короткий «відпочинок»;

самопідтримка (позитивний внутрішній діалог).

Коли ви опиняєтеся у кризі, ці навички допомагають зменшити інтенсивність переживань, відійти від імпульсивних реакцій і створити дистанцію. Після стабілізації можна повернутися до ситуації і вирішити її або попрацювати з емоціями.

Після того як ви ознайомитеся з цими навичками і спробуєте їх, варто скласти власний план виживання у кризі — і тримати його під рукою (наприклад, у телефоні), щоб використовувати в потрібний момент.

Для більш глибокого розуміння толерантності до дистресу та того, як біль не обов’язково має призводити до страждання, рекомендується звернутися до відповідних матеріалів з діалектико-поведінкової терапії (DBT).

ТЕХНІКИ

 

Методична скарбничка

Воєнні дії докорінно змінили життя мільйонів українських дітей, зруйнувавши звичний ритм життя, навчання та соціалізацію, перетворивши їхнє дитинство на боротьбу за безпеку, спричинивши психологічні травми, втрату дому та близьких. Війна активізує страх, тривогу, відчуття невизначеності. Діти потребують відчуття захищеності, любові та розуміння своїх емоцій дорослими.

Ключовими наразі є психологічна підтримка*, чесна розмова про емоції та захист їхньої психіки. Важливо використовувати методики зцілення, які допомагають дітям та батькам справлятися з травмою.

Техніка «Лінія життя»

Мета: повернути підлітків у теперішній час, відокремити від травматичних ситуацій, допомогти спланувати майбутнє, знайти вірний шлях у вирішенні проблем.

Інструкція: Ниточкою або довгою стрічкою викладаємо рівну лінію. (Ідеально використовувати гірлянду з вогниками, які світяться). Залежно від того, скільки дитині років – ставимо на лінії яскраві предмети через декілька кроків один від одного. Кількість відміток дорівнює кількості років + 1 (через рік від реального віку) і+1 через 5 років від реального віку.

Лінія з ниток  повинна бути набагато довшою, ніж позначки віку.

Підліток стає на першу «зарубку» – ми йому нагадуємо, що це точка, де йому всього рік. На цьому місці він тільки починає ходити (дитина може присісти, попроситися на ручки, обов’язково обіймаємо її, якщо вона попросить. Можна, навіть, дати попити води з трубочки). У міру просування по лінії, дитина розпрямляється. На кожному етапі дитина розповідає про позитивні моменти життя і негативні, постійно акцентуємо увагу на позитиві*. Говоримо позитивні слова. «О! Ще один рік! Як я тобі радий. Цього року ти стала/в… (говоримо про якесь досягнення)».

Обов’язково варто трохи довше постояти на позначці реального віку.

А потім дитина робить крок у «майбутнє» – дорослий говорить – «О! Ти будеш таким щасливим дорослим! ».

Можна поцікавитись про думки та почуття дитини, разом пофантазувати.

Можна розкладати на позначках, де вказаний вік папірці з написаними побажаннями або ресурсними словами.

Простіший варіант – намальовані крейдою «класики». Дитина стрибає в клітинку з номером, який символізує певний вік. Там її чекає перевернутий листок з малюнком, словами, сердечком, сюрпризом, який потрібно відкрити. Це ресурс, який допоможе дітям із життєвими проблемами самоствердитися.

 

Вправа «Гарно-погано»

 Мета: розвиток уміння бачити в одному й тому ж предметі, явищі протилежні якості, дивитися на одні й ті ж самі явища з протилежних точок зору.

 Інструкція: Розділи чистий аркуш паперу навпіл. І запиши в правій частині все гарне, в лівій – погане, що на твій погляд відноситься до слів, які я зараз тобі зачитаю:

– зима, літо,осінь, весна;

– дощ, сніг, сонце, вітер, вогонь;

– ніж, тарілка, скло, праска;

– олівець, парта, школа, оцінка;

– сміх, сльози, крик, шепіт.

Обговорення: Ми часто використовуємо оцінки «погано-добре», які є відносними. Хочу сказати, що у всякому «поганому» можна знайти гарну рису й навпаки.

 

Техніка «Важливі уроки життя»

Мета: актуалізація ціннісно-смислової сфери.

Інструкція: Ознайомтесь із запропонованими висловами та оберіть той, який є для вас близьким у даний момент. Поясніть свій вибір, наведіть власний приклад, що ілюструє обране твердження.

***Твердження:***

1. Важливо не те, що з нами трапилось, а те, як ми вийшли з ситуації, що склалася.

2. Зреагувати набагато легше, аніж подумати.

3. Ми відповідальні за свої вчинки, незалежно від того, які почуття ми переживаємо стосовно них.

4. Ніколи не варто говорити дитині, що її мрії безглузді та нереальні. Складно придумати щось більш трагічне та образливе, якщо вона вам повірить.

5. Довіра будується роками, а руйнується протягом кількох секунд.

6. Важливо не те, що ти маєш у цьому житті, а те, хто поруч з тобою.

7. Простіше запалити одну маленьку свічку, ніж проклинати темінь.

8. Двоє можуть одночасно дивитись на одну і ту саму річ, але бачити дещо абсолютно протилежне.

9. Багато говорити і багато сказати – це не одне і те ж саме.

10. Чим чесніша людина, тим менше вона підозрює інших в нечесності.

11. Краще розумно мовчати, ніж нерозумно говорити.

12. Дружби закінчується там, де починається недовіра.

13. Перемагає лише той, хто вірить.

14. Ми не стільки потребуємо допомоги від друзів, скільки впевненості, що ми її отримаємо.

15. Чудеса стаються там, де в них вірять, і чим більше вірять, тим частіше вони стаються.

16. Найкращий спосіб зробити дітей хорошими – це зробити їх щасливими.

17. Щоб повірити в добро, треба почати його робити.

Питання для обговорення:

Чому Ви обрали саме таке твердження?

Що для Вас особисто дане твердження відображає?

Для тих, хто бажає дізнатися більше:

Патрік Сміт, Етл Дирегров, Уільям Юле та співавтори «Діти та війна: навчання технік зцілення»

Богданов С. О. та ін., методичний посібник «Підготовка вчителів до розвитку життєстійкості/ стресостійкості у дітей в освітніх навчальних закладах»та ін.; заг. ред.: Чернобровкін В. М., Панок В. Г.

[[https://i-cbt.org.ua/children_war](https://i-cbt.org.ua/children_war)](https://i-cbt.org.ua/children_war)

ЩАСТЯ

 💛Як фіксувати моменти щастя

Щастя — не випадковий стан, який «трапляється» з людиною. Це навичка сприйняття, яку можна цілеспрямовано розвивати. Сучасна позитивна психологія (Seligman, Csikszentmihalyi) переконливо демонструє: здатність помічати, утримувати та фіксувати моменти радості піддається тренуванню так само, як і будь-яка інша когнітивна функція.

Нижче представлені 15 методів, які психолог, педагог або батьки можуть використовувати у роботі з клієнтом — для формування стійкої звички бачити щастя у власному житті.

15 методів фіксації моментів щастя

1  ВЕРБАЛІЗАЦІЯ

Говорити — і давати простір для обговорення

Вербалізація позитивного досвіду є одним із найпростіших і водночас найефективніших інструментів закріплення щасливого моменту в пам'яті. Коли людина промовляє переживання вголос або ділиться ним у безпечному діалозі, воно переходить з рівня імпліцитного відчуття на рівень усвідомленого досвіду. Простір без оцінки та поспіху — необхідна умова для того, щоб клієнт міг відкрито торкнутися власної радості.

 

2  ВІЗУАЛЬНЕ СПРИЙНЯТТЯ

Фіксувати, бачити, насолоджуватись естетикою

Тренування уваги до краси у повсякденному середовищі — форм, світла, кольору, текстур — є потужною практикою позитивного сканування дійсності. Естетичне переживання активує ті самі нейронні ланцюги, що й емоційна радість. Клієнта можна навчити зупинятися перед красивим і дозволяти собі насолоджуватись — без виправдань і поспіху.

 

3  ЩОДЕННИКОВА ПРАКТИКА

Вести щоденник щастя

Щоденний письмовий запис 3–5 моментів радості перебудовує нейронні патерни мозку на позитивне сканування середовища. Дослідження у сфері нейропластичності підтверджують: регулярна практика вдячності й фіксації позитивного формує стійкі зміни в роботі префронтальної кори. Щоденник щастя — не про оптимізм, а про тренування уваги.

 

4  ПОШУК РЕСУРСУ

Знайти джерело щастя й натхнення

Ідентифікація особистих «точок щастя» — конкретних видів діяльності, місць, людей, запахів, ситуацій, — що стабільно відновлюють внутрішній ресурс, є важливим етапом терапевтичної роботи. Клієнт, який знає свої джерела радості, має карту повернення до себе навіть у важкий час.

 

5  СТРУКТУРУВАННЯ

Створювати рейтинги щастя

Ранжування пережитих моментів радості за інтенсивністю, значущістю або близькістю до «ідеального щастя» розвиває здатність розрізняти відтінки позитивних переживань. Ця практика тонко налаштовує емоційний інтелект: людина починає помічати не лише «великі» радості, а й ті, що раніше залишалися поза увагою.

 

6  САМОСПОСТЕРЕЖЕННЯ

Привчати бачити себе у моментах щастя

Усвідомлення власної присутності у радісних ситуаціях — «я є тут, і мені добре» — поступово формує позитивну ідентичність. Це важливий психотерапевтичний процес: коли клієнт починає пов'язувати своє «я» зі здатністю відчувати радість, змінюється базовий образ себе.

 

7  ПАРАДОКСАЛЬНА ТЕХНІКА

Шукати щастя в моментах невдач

Пошук прихованого сенсу, ресурсу або особистісного росту у складному досвіді — це основа концепції постравматичного зростання (Tedeschi & Calhoun, 1996). Навичка знаходити точку опори навіть у болючому переживанні є однією з ключових ознак психологічної резилієнтності.

 

8  РЕФЛЕКСІЯ

Постійна робота з рефлексією

Системна рефлексія — регулярне повернення до пережитого з метою осмислення — дозволяє не просто переживати, а інтегрувати досвід як власний. Рефлексія перетворює «те, що зі мною сталось» на «те, ким я став завдяки цьому». Це фундамент психологічної зрілості.

 

9  УЯВА ТА ПРОЄКЦІЯ

Мріяти

Позитивна візуалізація бажаного майбутнього активує мотиваційні системи мозку та формує відчуття надії — один із базових компонентів психологічного благополуччя за моделлю PERMA. Мрія як терапевтичний інструмент знімає людину з «тут і зараз болить» і дає точку горизонту, до якої можна рухатись.

 

10  МІНІМАЛІЗМ УВАГИ

Помічати щастя в дрібних речах

Практика «мікрощастя» — навмисна, уважна увага до малих задоволень повсякденного життя. Дослідження Kashdan (2010) у сфері допитливості та благополуччя підтверджують: частота позитивних переживань впливає на суб'єктивне щастя більше, ніж їхня інтенсивність. Одна чашка кави, що насправді відчута, — це вже щастя.

 

11  ПРИЙНЯТТЯ

Дозволяти бачити щастя в неідеальному

Звільнення від перфекціонізму у переживанні радості — важлива терапевтична мета. Японська концепція wabi-sabi — краса недосконалості, скороминущості, незавершеності — є потужним культурним ресурсом для цієї роботи. Клієнт навчається не чекати «ідеального моменту», а знаходити щастя у тому, що є.

 

12  ЗНЯТТЯ ОБМЕЖЕНЬ

Не ставити собі обмеження

Робота з глибинними переконаннями «я не заслуговую на радість», «зараз не час», «спочатку треба вирішити все інше» — є необхідним кроком перед будь-якою практикою фіксації щастя. Дозвіл на щастя — це не тривіальна думка, а нерідко центральна терапевтична задача.

 

13  ЦІННІСНА ОСНОВА

Обирати власні норми як основу для щастя

Відмова від чужих стандартів радості й щастя — від соціальних мереж, сімейних сценаріїв, культурних кліше — є умовою автентичного переживання. Щастя, визначене власними цінностями, є стійкішим і глибшим, ніж щастя «за зразком».

 

14  СОЦІАЛЬНИЙ ВИМІР

Шукати в інших іскри щастя

Резонансне переживання радості інших людей — через механізм дзеркальних нейронів — природно підсилює власний позитивний афект. Навчати клієнта радіти чужому успіху, помічати чуже світло — це не альтруїзм, а ефективна стратегія власного благополуччя. Щастя є заразливим у буквальному нейрофізіологічному сенсі.

 

15  ЛЕГКІСТЬ

Робити щастя несерйозним

Гра, гумор, спонтанність і легкість знижують тривогу навколо «правильного» чи «достатнього» щастя. Коли радість перестає бути зобов'язанням або досягненням, вона стає доступнішою. Несерйозне щастя — найлегше для засвоєння і найстійкіше у довготривалій перспективі.

 

Представлені методи не є вичерпним переліком — вони є точками входу у системну роботу з суб'єктивним благополуччям клієнта. Їх можна застосовувати послідовно, комбінувати або обирати залежно від терапевтичного контексту. Спільний знаменник усіх підходів — переконання, що щастя є не привілеєм і не випадковістю, а навичкою, яку можна розвинути.

Методи спираються на позитивну психологію (Seligman, Csikszentmihalyi), нейропсихологію емоцій, практики усвідомленості та концепцію постравматичного зростання (Tedeschi & Calhoun, 1996). Щастя — тренована навичка.

СТРАТЕГІЯ

 АРХІТЕКТУРА ВПЕВНЕНОСТІ: ТРИ РІВНІ СИЛИ

Часто ми сприймаємо впевненість як вроджений дар. Або ти "лев", "спокійний та впевнений", або ні. Насправді ж впевненість — це навичка, яку можна напрацювати. Це рішення нашого мозку: "Я впораюся з цією ситуацією". Воно базується як на досвіді, так і на готовності ДІЯТИ.

"АРХІТЕКТУРА ВПЕВНЕНОСТІ"

Вона складається з трьох рівнів, які потрібно збалансувати.

👇 Ділюсь з вами цією схемою та простими техніками, які можуть стати основою вашої впевненості.

🏗️ РІВЕНЬ 1. ФІЗИЧНИЙ (ТІЛО)

Це наш фундамент. Тіло першим сигналізує про наш стан. Неможливо почуватися впевнено, коли ти "затиснутий".

📍 Що робити прямо зараз:

* ⚓ Техніка «Гачок»: Уявіть, що за маківку вас тягне вгору невидимий гачок. Випряміть спину, розправте плечі. Відкрийте позу. Ви — "лев".

* 💨 Дихання: Не дихайте поверхнево! Увімкніть діафрагму. Дихайте на повні груди, живіт має підійматися. Це звільнить гортань і подарує вільний голос.

* 👀 Займайте простір: Не туліться по кутках. Станьте зручно, підтримуйте візуальний контакт. Тіло каже: "Я тут, і я маю право тут бути".

🏗️ РІВЕНЬ 2. КОГНІТИВНИЙ (МИСЛЕННЯ)

Тут ми працюємо з тим, як наш мозок обробляє інформацію.

📍 Що робити:

* 🔄 Зміна фокуса: Коли щось йде не так, замість самокритики ("Чому я цього не зробила?") запитуйте: «Які уроки я забираю?» або «Що наступного разу я зроблю краще/інакше?» Це переводить мозок з режиму паніки в режим вирішення завдань.

* 🦾 Виховуйте «антикрихкість»: Прийміть те. що ви не можете контролювати все (реакції інших, зовнішні обставини). Ви можете контролювати лише СВІЙ СТАН і СВОЇ ДІЇ у зоні невідомого.

🏗️ РІВЕНЬ 3. ПОВЕДІНКОВИЙ (ДІЇ)

Головний секрет: впевненість приходить ПІСЛЯ дії, а не до неї. Не чекайте "ресурсу" чи ідеального моменту. Зробіть крок!

📍 Що робити щодня:

* 📝 Фіксація перемог: Щодня записуйте 3 навіть найменші перемоги, де ви подолали себе або розширили зону комфорту. Це ваш Щоденник Успіху (сто разі про це говорила вже, вибачте)).

* 🗣️ Збір зворотного зв'язку: Не питайте: "Ну як я сьогодні?". Питайте: «Що корисного ти забираєш після зустрічі зі мною?». Це підкреслює вашу цінність.

* 💡 Ефект «найдурнішого в кімнаті»: Частіше будьте серед людей, які розумніші за вас. Це допоможе подолати перфекціонізм. Ви зрозумієте: бути неідеальним — нормально, головне — продовжувати діяти.

❌Впевненість — це не про відсутність страху. 

✅Це про готовність діяти, навіть якщо страшно. Збудуйте свою "архітектуру впевненості" з цих трьох рівнів, і ви побачите, наскільки сильнішою ви станете.

ТЕХНІКИ

 Психологічна техніка «Я помічаю думку»

Іноді нав’язливі думки настільки захоплюють, що здається — їх неможливо зупинити. Вони крутяться по колу, посилюють тривогу і виснажують. Особливо часто це відбувається у стані стресу, тривоги або депресії. У такі моменти важливо зрозуміти, що думки — це не факти, а лише продукти нашого мислення.

І з ними можна працювати.

Один із простих і ефективних способів — техніка «Я помічаю думку». Вона допомагає створити дистанцію між вами і тим, що відбувається у вашій голові. Це вправа, яка повертає відчуття контролю і знижує емоційне напруження.

Як виконувати техніку «Я помічаю думку»:

1️⃣ Зловіть нав’язливу думку

Помітьте, що саме зараз крутиться у вас в голові.

Наприклад: «весь світ проти мене»

2️⃣ Назвіть її

Можете дати їй умовну назву:

«тривожна платівка», «радіо депресія», «мозкова жуйка»

3️⃣ Озвучте думку як факт мислення

👉 «Я маю думку, що весь світ проти мене»

4️⃣ Додайте спостереження

👉 «Я помічаю, що я маю думку, що весь світ проти мене»

5️⃣ Зверніть увагу на зміни

Що змінилося у відчуттях?

Чи стала думка менш “реальною”?

Чи з’явилась дистанція?

6️⃣ Поверніться до теперішнього моменту

Зверніть увагу на дихання, тіло, простір навколо вас

Чому це працює?

Коли ми «зливаємося» з думкою, вона сприймається як реальність. Але коли ми починаємо її помічати — активується позиція спостерігача. Це допомагає знизити вплив автоматичних негативних думок і повернути собі вибір: вірити їм чи ні.

ТЕХНІКИ

 Психологічна техніка "ЛИСТ ГНІВУ"

Психологічна техніка, призначена для роботи з пригніченими почуттями, зокрема - гнівом. Мета - дозволити собі висловити почуття, які колись було заборонено висловлювати. Цей лист не призначений для передачі адресату, він пишеться заради опрацювання та звільнення від негативних почуттів.

Суть її проста і виконується за принципом завершення незакінчених речень, вам потрібно буде їх дописати в абсолютно довільній формі, уявляючи, що ви звертаєтеся до конкретної людини, до якої у вас виникли негативні емоції. Це важливий момент - воно повинно бути адресовано конкретній особі (не хвилюйтеся, це лист залишиться в вашому повному розпорядженні, відправляти і давати його читати нікому не потрібно).

Якщо ви все пропишете від душі, то ефект емоційного очищення гарантований, оскільки в цьому листі задіюється дуже широкий діапазон емоцій, і ви як би «переходите по містку» з одного стану в інший. Отже, закінчіть такі речення, почавши свій лист зі звернення до адресата:

- Мені не подобається…..

- Мене виводить з себе ............

- Мені набридло……………….

- Я не можу…………..

- Мені потрібно (потрібна) ............ ..

- Я ображаюся………………

- Мені сумно………………

- Мені шкода……………..

- Я відчуваю……………..

- Я хочу………..

- Мене турбує ...............

- Я боюсь…………….

- Мене лякає ............... ..

- Я турбуюсь…………….

- Я жалкую………………

- Мене можна звинуватити .....................

- Я співчуваю……………..

- Мені необхідно………..

- Будь ласка, вибач мене за ................

- Я хотів/ла б…………….

- Я розумію………………..

- Я вдячна/ий…………….

- Я люблю……………….

- Я сподіваюся…………

Ця вправа так само добре допомагає, коли емоція вже «не свіжа». Тобто, образлива або неприємна ситуація вже давно пройшла, а осад від неї ще залишився. Емоції, які накопичилися всередині нашого тіла не мають терміну давності, тому працювати з ними і «чистити» свій внутрішній світ можна в будь-який зручний момент.

Автор техніки: Надія Татаренкова

ТЕХНІКИ

 ✳️ Техніка прийняття рішень «6 ліній»

Наша рутина сповнена постійними прийняттями рішень - і усвідомленими, і неусвідомленими (автоматичними). Деякі джерела зазначають, що людина за день може приймати до 35 тисяч різноманітних рішень (з них біль 200 - лише щодо нашої їжі!). Іноді вони даються легко, іноді ж варто провести детальний аналіз.

Ця #психологічна_вправа допоможе зорієнтуватися зі складними виборами, які породжують багато сумнівів чи не дають 100%-ї відповіді.

У прийнятті рішень ми часто думаємо, що обираємо певний «варіант». Утім, часто цей вибір про те, до якої внутрішньої лінії дослухатися.

1️⃣ Підготуй ручку та аркуш паперу формату А4.

2️⃣  У центрі сторінки напиши рішення чи вибір, над яким ти розмірковуєш (не як питання, а як план, наприклад:
🔹 «Я переїжджаю в місто _____»;
🔹 «Я починаю новий етап навчання»;
🔹 «Ми збираємось стати батьками» тощо). 

3️⃣ Проведи від нього 6 ліній у різні боки (як промені сонця).

4️⃣ Підпиши кожну з ліній та дай відповіді на питання (можна зазначати нотатки/рефлексії біля кожної з ліній)

🟠 Лінія страху

❓ Чого я боюся, якщо оберу це?
❓ Що я можу втратити?
❓ Чого я намагаюся уникнути?

🟣 Лінія обов’язку

❓ Хто очікує від мене цього вибору?
❓ Чиє «так треба» звучить у мені?
❓ Якщо прибрати очікування інших, то що залишиться?

🔵 Лінія тіла

❓ Що відбувається з тілом, коли я уявляю це рішення?
(стискається/напружується/холоне/з’являється тепло тощо)
❓ Чи є полегшення?

🟢 Лінія досвіду

❓ Чи був у мене подібний вибір раніше?
❓ Чого я тоді навчився/лась?
❓ Чи не повторюю я зараз старий сценарій?

🔴 Лінія серця

❓Що для мене тут справжнє?
❓ Який вибір у згоді з моїми цінностями?
❓ Де я залишаюся собою?

🟡 Лінія мрії

❓ Якщо не боятися і нічого нікому не доводити, що б я обрав/ла?
❓ Який варіант розширює мене (дає більше простору), а не зменшує?

5️⃣ Уважно подивись на свою схему з 6 лініями.

❓ Яка лінія привертає найбільше твоєї уваги?
❓ Що зараз найважливіше в цих роздумах для тебе?
❓ А яка лінія найменш важлива? Чому так?
❓ Чи можу я обрати так, щоб не зрадити найважливіше в собі?
❓З якої лінії зараз ти найбільше живеш?

🌱 Іноді вибір стає яснішим не тоді, коли зникає страх,
а тоді, коли стає зрозуміло, що для тебе важливіше за нього. Вболіваємо за усі твої рішення! Памʼятай: тільки ти визначаєш, як тобі жити 🤍