АРТ ТЕРАПІЯ

 🎨Кольори літа

 або

Як ми тренуємо мозок, роблячи прості малюнки

Автор тексту: Вікторія Назаревич, психолог, арт-терапевт. 


Мозок — це складна структура, яку лише починають глибоко вивчати, а цілющий вплив мистецтва на діяльність нашої психіки відомий з давніх-давен. Окрім того, системне практикування мистецьких практик стимулює та сприяє розвитку здібностей і мислення людини. Також це допомагає зрозуміти себе та інших. Тому варто використовувати літо, щоб досягати і покращувати як себе, так і світ.

Декілька арт-прийомів нейропсихологічної саморегуляції за допомогою кольорів улітку:

🌻🌼
Намалюйте лугове різнобарв’я, яке спостерігаєте навколо. Візьміть фарби своїх дітей, аркуш для акварелі – і на луг. Пошукайте квіти, до яких вабить око та спробуйте намалювати, просто поєднуючи кольори. Так ми не лише фіксуємо момент присутності в реальності, а даємо підтвердження про власне свідоме існування через рухи тіла, сенсорні стимули та кінестетичне сприйняття простору – а це справжній тренажер для мозку. Такій собі арттерапевтичний майндфулнес.

🍉🫐
Створіть зі всієї літньої смакоти кольорову тарілку насолоди, покладіть туди всі дари літа і малюйте, рухайте їх, додавайте щось нове і малюйте, куштуйте і малюйте. Ця ціла нейрогра допомагає синтезувати нейронний звʼязок між півкулями та зняти напруження. Не турбуйтеся про результат: це може бути щось експресивне та абстрактне. Ваш мозок краще знає, як це зафіксувати, довіртеся собі в цьому процесі, в результаті ви отримаєте чудові емоційно забарвлені роботи. Такі вправи тренують варіативність мислення, розширюють усвідомлення реальності та готують до пошуку вибору.

🏖🏔
Намалюйте літній кольоровий пейзаж, спробуйте знайти місце, де б було поєднання всіх стихій: сонця, води, дерев, землі та вітру. Може, десь будуть летіти чудові хмаринки. Малювання повноцінних пейзажів природи тренує нашу цілісність сприйняття, прибирає дефрагментизованість та вузькофокусованість сприйняття реальності. А це вкрай необхідно для вміння приймати ресурси та робити правильний вибір. У сучасності постійної незрозумілості життя це важлива навичка.

Отже, такі чудові тренування і малюнками та кольором раджу попрактикувати влітку.
Певна, ви не пошкодуєте, фіксуючи своє швидкоминуче літо та здійснюючи нейротренування для мозку, а отримаєте безмежжя насолоди від творчості.

#gwd_arttherapy #gwd_mentalhealth

МЕТОДИКИ

Методика «Зони регуляції» Леї Кайперс

Розуміння емоційних станів і реагування на них – часто справжній виклик для дітей та навіть підлітків. В освітньому просторі ми потребуємо простих і універсальних рішень для таких викликів. Одним з таких є використання методики «Зони регуляції», яка була розроблена ерготерапевткою Леєю Кайперс.

**Прості кроки використання**

***Крок ***1️⃣**:** **підготувати плакат кольорових зон** ( скористатись готовими прикладами з інтернету чи створити власний – вибір за вами). 

***Крок ***2️⃣**: **подумати про** розміщення плакату:** він має бути в легкому доступі в класній кімнаті, при цьому не забирати на себе всю увагу. 

***Крок ***3️⃣**:***** ***виділити 10–15 хв на** знайомство з зонами**. Для початку як маленька активність, яка потім може стати чудовим ритуалом. Памʼятайте про важливі акценти, які вказані в інфографіці. Нам важливо нормалізувати будь-які стани і емоції і донести дітям, що з ними все в порядку, ми всі буваємо в різних зонах, і це окей. Мета цього етапу – навчити дітей розпізнавати себе і інших в різних зонах. 

🟦**Блакитна зона: **зона зниженої активності, в ній нам бракує енергії: ми можемо бути сумні, втомлені, сонливі, прихворівші. 

🟩**Зелена зона:** зона оптимального рівня енергії та працездатності. В ній ми почуваємося достатньо добре, щоб виконувати завдання. В цю зону ми прагнемо потрапляти якомога частіше, при цьому розуміємо, що бути в ній постійно – неможливо. 

🟨**Жовта зона: **зона підвищення енергії. В ній ми знервовані, ажитовані, в тривозі чи на початку збудження. В ній важливо вже почати робити дії для оптимізації стану з метою уникнення перенавантаження та афекту.

🟥**Червона зона: **зона надмірного збудження і афекту. В ній нам важко себе регулювати, і нам потрібна допомога в стишенні. 

Враховуйте вік дітей, і якщо це молодші школярі, використовуйте ігровий формат, наприклад, персонажі з мультфільмів чи гра в показуху. Для дітей підліткового віку – герої кіно чи літератури, або ж власні приклади з життя. 

***Крок ***4️⃣**:***** ***надати **прості способи регуляції.** На цьому етапі можна задіяти всі техніки дихання і регуляції, які відомі вам і дітям, а також не забувати про фактори середовища і практикувати. 

Серед факторів середовища, наприклад, яскравість освітлення, гучність голосу, кількість і довжина інструкції, дозування навантаження тощо. 

Деякі ідеї подані на слайдах. Важливо практикувати і відмічати результат. Пробувати знову і знову. І якісь стратегії підійдуть для всього класу, а якісь – необхідно буде впроваджувати для індивідуального застосування. Але тільки так можливо інтегрувати це в життя.

Враховуючи сучасні реалії, в яких живуть діти України, навички емоційної регуляції мають стати базою і нашим пріоритетом. Прості ритуали чек-апу себе і інших «як я сьогодні? в якій я зоні? що я можу зараз зробити, щоб почуватись краще?» – це практичний крок, який наближає нас до кращого розуміння дітьми себе. 

Авторка допису – Вануі Мартиросян
 

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Про прийняття і відторгнення

Я днями запитала знайому, чому вона перестала писати у фб. Вона відповіла: Мені було настільки боляче від коментарів на допис, де я ділилася особистим, що стала почуватися ще більш самотньою. ...Останні кілька тижнів у різних зустрічах і проєктах я розповідаю про те, що емоційний біль - біль від відторгнення, знецінення, ігнорування, виключення з групи - сприймається майже так само, як і фізичний. 

Нам справді болять самотність, неповага, знецінення і водночас - невидимість.

Дорсальна передня поясна кора - одна з найважливіших ділянок мозку, що бере участь у переживанні соціального болю. Вона також бере участь у переживанні і фізичного болю. 

І може активуватись, коли нас не приймають, виключають із групи чи принижують. відторгнення може переживатися майже як фізичний біль.

Інсула - умовний перекладач між тілом і емоціями. Вона допомагає усвідомлювати внутрішні тілесні сигнали й робить емоційний досвід відчутним у тілі. 

Завдяки її роботі емоційний біль ми можемо буквально відчувати тілесно.

Медіальна префронтальна кора - важлива частина нашого соціального мозку. Вона допомагає нам зрозуміти, що можуть думати про нас інші люди, чи приймають вони нас, чи відштовхують.

Мигдалина - про яку ми так багато знаємо в контексті травматичного досвіду - може ставати особливо активною тоді, коли спілкування з іншими переживається як загроза: «Я залишуся сама», «Мене більше ніколи не любитимуть». Вона запускає реакцію тривоги й стресу.

Після того, як ми відчули замість підтримки - образу чи знецінення, часто знижується активність вентрального стріатума – це частина нашої системи винагороди. Він ніби уважний до того, де ми відчуваємо більше енергії, задоволення.

Взагалі він підтримує мотивацію та очікування позитивного досвіду. 

Тому людині після розчарування, коли очікування не ствердились,  може не хотітися спілкуватися чи робити те, що раніше приносило задоволення. Вона може намагатися уникати місць, людей чи спільнот, поруч із якими їй було боляче.

Дослідження Наомі Айзенбергер та Метью Лібермана показали, що соціальне відторгнення частково залучає ті самі нейронні мережі, що й фізичний біль. Коли людина каже: Мені боляче від ваших слів -  Їй дійсно боляче. 

Але є й інший бік. Коли ми відчуваємо близькість, підтримку, прийняття; коли чуємо слова: Я з тобою, коли ми тримаємо когось за руку чи цьомаємо синець - це може навіть зменшувати відчуття фізичного болю.

У нас усіх зараз так багато причин для болю. Нехай близькість буде нашим знеболювальним.

               Автор Світлана Ройз

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 🤙 Нейрофізіологія підліткового та юнацького віку: чому ці періоди такі складні для батьків?

📌 В 1999 році Джей Гідд з колегами написали одну з перших праць, де за допомогою МРТ довели, що процес формування мозку людини триває до 20-30 років. У 2013-му Маріам Араін та колеги описали дані багатьох експериментів і дійшли висновку, що мозок стабілізується до 25 років.

📍 Що це означає для батьків?

1️⃣ Підлітки і юнаки/юнки до 25 років будуть проявляти хаотичність, меншу керованість власною силою волі, імпульсивність, менше здатності планувати майбутнє та передбачати наслідки власних дій.

2️⃣ Це фізіологічні процеси, а не просто лінь, неуцтво, тупість чи інші образливі слова.

🧠 До цього віку в префронтальній корі завершується процес мієлінізації — створення жирової оболонки навколо нервових волокон. Поки вона не завершена, сигнали передаються повільніше і менш стабільно. Коли «ізоляція» фронтальних часток готова, людина отримує повний біологічний інструментарій для дорослого самоконтролю.

🙄 «А в наші часи ми стільки часу не мали і якось дорослішали!» - так і хоче вирватися від нас, дорослих.  

🧐 І це абсолютна правда. У нейробіології це явище називають гіпотезою прискореного дозрівання (Stress-Acceleration Hypothesis). Постійна дія кортизолу (гормону стресу) змушує мозок дозрівати швидше. Це еволюційний механізм, при якому тіло отримує сигнал: «Ми в небезпеці, мусимо дорослішати швидше». Таке швидке зростання також має і високу ціну — підвищену вразливість до депресії, тривожності та когнітивних труднощів у дорослому житті.

🫂 У цей період дорослішання батьки відчувають чимало емоційних викликів:

👉 Витримати власний гнів

Безвідповідальна та хаотична поведінка сприймається обурливо, адже перед батьками вже велике тіло, яке схоже на доросле. Людина часом вже навіть повнолітня. Проте поводиться інфантильно, претензійно, а інколи і по-хамськи. 

Дитя, з одного боку, не може контролювати себе, як дорослі. З іншого боку, потребує власного гніву та обурення на батьків, щоб вибудувати власні кордони і власний шлях. Витримати такий коктейль дуже не просто.

👉 Помітити власний страх

За дітей цього віку справді страшно. Адже вони вже мають багато можливостей і водночас мало критичного мислення для їх використання. 

Вони мають: арсенал фізичної сили, доступ до інформаційних ресурсів, інколи вже власні гроші, часткову чи повну юридичну відповідальність. Вони пробують дорослі справи: роматничні стосунки, секс, транспортні засоби, гроші, вибір професійного шляху, цінності. І за них справді буває страшно, бо достатньо варіантів влипнути в катастрофу.

👉 Подякувати собі і побачити все це як комплімент батьківству

Якщо дитина має можливість проявляти весь цей спектр пригод, то це значить, що вона не боїться батьків. А це найкращий комплімент опікунам. 

Неможливо врятувати чи вберегти від всього, натомість можна зробити щеплення від самотності у найважчий час. Адже коли юній особі буде погано (а це точно рано чи пізно трапиться), найкраще, що може бути, - можливість прийти до адекватного дорослого/ої без страху і сорому. 

🫶 Дякуємо і ми тобі! 

За те, що щодня робиш невидиму працю!

Бо те, як виглядатиме світ майбутнього, буде залежати від рук і умів, які ти плекаєш сьогодні у своїх дітях. 

СТРЕС

 14 простих вправ, які допомагають нервовій системі перейти від напруження до відновлення

Коли ми перебуваємо у стресі, недостатньо просто сказати собі: «Заспокойся». Мозку потрібні зрозумілі сигнали від тіла й навколишнього середовища: зараз достатньо безпечно, можна трохи послабити захист.

У книжці Simple Exercises to Stimulate the Vagus Nerve Ларс Лінгард та Улла Шмід-Фетцер пропонують прості вправи із диханням, зором, слухом, дотиком, язиком і рівновагою. Ось 14 практик, які можна виконувати вдома або на роботі.

1. Подовжений видих

Вдихніть через ніс приблизно на 4 рахунки, а видихайте на 6. Не намагайтеся вдихати якомога глибше. Важливіше, щоб дихання залишалося м’яким, а видих був трохи довшим.

Повторіть 5–8 разів.

2. Спокійний погляд навколо

Не повертаючи різко голову, повільно огляньте приміщення. Знайдіть очима п’ять нейтральних або приємних предметів.

Це допомагає мозку перевірити: чи є небезпека тут і зараз?

3. Периферичний зір

Подивіться на предмет перед собою, але водночас помітьте простір праворуч і ліворуч. Не рухайте очима - просто розширте поле уваги.

Залишайтеся так 20–30 секунд.

4. Повільні рухи очима

Тримайте голову нерухомо. Повільно переведіть погляд вправо, поверніться до центру, потім подивіться вліво.

Рухайтеся лише в комфортному діапазоні, без болю й запаморочення.

5. Гудіння

На повільному видиху тихо вимовляйте: «мммм».

Зверніть увагу на вібрацію в губах, обличчі, горлі та грудній клітці. Повторіть 4–6 разів.

6. Спокійне слухання

Заплющте очі або пом’якшіть погляд. Визначте:

- найдальший звук;

- найближчий звук;

- звук усередині тіла, наприклад дихання.

Не оцінюйте звуки - лише помічайте.

7. Долоня на грудях

Покладіть одну долоню на середину грудної клітки, а другу - на живіт. Відчуйте тепло й вагу рук.

Не потрібно змушувати себе заспокоїтися. Просто дайте тілу опору на 30–60 секунд.

8. М’яке погладжування рук

Повільно проведіть долонями від плечей до кистей. Рухи мають бути рівними, передбачуваними й комфортними.

Повторіть кілька разів, помічаючи відчуття шкіри.

9. Натискання стопами на підлогу

Сядьте або станьте зручно. Відчуйте опору під ногами. На 3–5 секунд м’яко натисніть стопами на підлогу, потім послабте напруження.

Повторіть 5 разів.

10. Повільне перенесення ваги

Стоячи, дуже повільно переносьте вагу з однієї ноги на іншу. Рух має бути невеликим.

Помічайте момент, коли одна стопа приймає більше ваги, а інша розвантажується.

Поруч має бути опора.

11. Поворот голови за поглядом

Спочатку подивіться вправо очима, а потім повільно дозвольте голові повернутися за поглядом. Поверніться до центру й повторіть в інший бік.

Не розтягуйте шию через силу.

12. Язик за верхніми зубами

Притисніть кінчик язика до піднебіння одразу за верхніми передніми зубами. Решта язика лежить м’яко, щелепа не напружується.

Потримайте 10–15 секунд, потім розслабте. Повторіть 3–5 разів.

Зверніть увагу, чи змінюється напруження в щелепі, горлі або шиї.

13. Повільні рухи язиком

Проведіть кінчиком язика по внутрішньому боці зубів: спочатку в один бік, потім у другий.

Зробіть 3–4 повільні кола в кожному напрямку.

Рух має бути м’яким, без судом і сильного напруження.

14. Вмивання прохолодною водою

Наберіть у долоні прохолодну, але не крижану воду й м’яко вмийте обличчя. Особливо зверніть увагу на ділянки навколо очей, щік і чола.

Потім зробіть кілька спокійних видихів і помітьте, як реагує тіло.

Для початку достатньо 10–20 секунд.

Після будь-якої вправи запитайте себе:

- Що змінилося в моєму диханні?

- Що відбувається в грудях і животі?

- М’язи стали м’якшими чи напруженішими?

- Я почуваюся спокійніше, бадьоріше чи без змін?

Це важливо: одна й та сама вправа може допомагати одній людині й не підходити іншій. Завдання не в тому, щоб виконати все «правильно», а в тому, щоб дослідити, які сигнали допомагають саме вашій нервовій системі.

Оберіть одну вправу та виконуйте її протягом хвилини. Потім оцініть свій рівень напруження від 0 до 10 - до і після.

ТЕСТ

 🍎 ЯБЛУКО

Ви бачите суть там, де інші бачать хаос, безліч деталей або щось складне й незрозуміле.

Ви вмієте:

зрозуміло пояснювати складні речі;

структурувати інформацію;

знаходити логічні рішення;

швидко розбиратися в новому й непростому.

Але саме цю свою здатність ви можете легко знецінювати, вважаючи, що «це ж очевидно» або «так може кожен».

Поміркуйте: у яких ситуаціях ви так чините?

🍐 ГРУША

Ви відчуваєте людей глибше, ніж вони самі себе.

Ви вмієте:

тонко зчитувати емоції;

розуміти справжні мотиви вчинків;

створювати безпечний простір для інших;

знаходити саме ті слова, які потрібні в потрібний момент.

Але через синдром самозванця ви можете не помічати цієї своєї здатності або вважати її слабкістю.

Насправді ж це ваша велика сила.

Поміркуйте: у яких ситуаціях ви приховуєте цей талант, хоча могли б використовувати його для власного розвитку й досягнення цілей?

🍊 АПЕЛЬСИН

Ви легко запалюєте інших своєю енергією.

Ви вмієте:

створювати особливу атмосферу;

мотивувати;

генерувати нові ідеї;

піднімати настрій.

Але через синдром самозванця ви можете стримувати свої емоції, щоб не привертати до себе зайвої уваги або не здаватися «надто яскравими». Іноді навіть ніби «заморожуєте» свою природну енергію.

А що, як дозволити собі проявляти її та використовувати як свою сильну сторону?

🍇 ВИНОГРАД

Ви вмієте об'єднувати людей навколо себе. Ваш головний талант — соціальний інтелект.

Ви вмієте:

згуртовувати людей;

тонко відчувати динаміку групи;

створювати атмосферу довіри;

бути центром тяжіння для інших.

І ні, справа не лише в тому, що ви товариська людина. Ваш талант значно глибший. Ви допомагаєте людям відчувати себе частиною спільноти, знаходити спільну мову та будувати справжні взаємини.

Але синдром самозванця може змушувати вас думати, що це «нічого особливого» або що так уміє кожен.

Поміркуйте: де ви недооцінюєте цей дар і не дозволяєте йому працювати на вашу користь?

🫒 ІНЖИР

Ви володієте мудрістю та нестандартним мисленням.

Ви вмієте:

бачити приховані смисли;

знаходити неочікувані рішення;

мислити образами;

поєднувати, здавалося б, непоєднуване.

Можливо, ваші ідеї іноді здаються іншим дивними або незвичними, а синдром самозванця підказує приховувати їх, щоб не вирізнятися.

Та саме ваша несхожість на інших — це найцінніший ресурс. Саме вона допомагає знаходити нові шляхи там, де інші бачать лише звичні рішення.

Поміркуйте: у яких сферах життя чи роботи цей талант може стати вашою найбільшою перевагою?

🥭 МАНГО

Ви вмієте робити світ красивішим.

Ви вмієте:

відчувати стиль;

створювати візуальну гармонію;

перетворювати звичайне на естетичне;

приносити задоволення через увагу до деталей.

А якщо синдром самозванця шепоче вам: «Це несерйозно» або «Це не професія», зверніть увагу на тих людей, які готові платити за цей талант.

І таких людей дуже багато!

Поміркуйте: як ви можете застосувати свій талант і дозволити йому стати вашою силою?

СУЇЦИД

 Дії психолога у випадку суїцидального ризику клієнта

Я спирався на новий стандарт МОЗ України щодо суїцидальної поведінки (2026) 

https://moz.gov.ua/uk/decrees/nakaz-moz-ukrayini-vid-24-04-2026-546-pro-zatverdzhennya-standartu-medichnoyi-dopomogi-suyicidalna-povedinka

Перше: не уникати прямоти

Багато психологів бояться «наштовхнути» клієнта на думки про суїцид. Це міф.

Стандарт прямо говорить: необхідно прямо запитувати про суїцидальні думки, наміри і плани 

Тому замість обходів:

— «Тобі зараз настільки важко, що з’являються думки не жити?»

— «Ти думав, як саме це зробити?»

— «У тебе є план?»

Це не шкодить, а навпаки рятує

Друге: оцінити рівень ризику

Не всі суїцидальні думки однакові.

Ключові маркери, на які ми дивимось:

- чи є план

- чи є доступ до засобів

- чи були попередні спроби

- наскільки сильна безнадія

Чим конкретніший план — тим вищий ризик 

Третє: змінити фокус — з терапії на безпеку

Оце момент, де багато хто помиляється.

Коли є ризик — твоя задача не “допрацювати травму” і не “вийти в інсайт”.  Твоя задача — щоб клієнт залишився живим.

Що це означає на практиці:

— сповільнитись

— заземлити клієнта

— витримати його біль разом з ним

Фрази, які працюють: «Я бачу, як тобі зараз важко. І мені важливо, щоб ти був у безпеці»

«Давай зараз не будемо нічого вирішувати назавжди»

Четверте: якщо ризик високий — діяти, а не лише слухати.

Якщо у клієнта є:

- конкретний план

- намір

- доступ до засобів

 це високий ризик. І тоді:

- не залишаємо клієнта одного

- залучаємо близьких (за можливості)

- направляємо до психіатра / у стаціонар

- при потребі — викликаємо екстрену допомогу

Стандарт прямо передбачає інтенсивне втручання і навіть госпіталізацію в таких випадках 

П’яте: план безпеки — не опція, а обов’язок

У стандарті чітко зазначено:  для кожного клієнта з ризиком має бути складений план безпеки.

Що в ньому:

- тригери (коли стає гірше)

- сигнали кризи

- способи самопідтримки

- список людей, до кого звернутись

- контакти допомоги

- обмеження доступу до засобів

Це не формальність. Це реальний інструмент виживання.

 І найважливіше, суїцидальні думки — це не про бажання померти. Це про: «Я більше не витримую цього болю»

І якщо поруч є людина, яка не лякається, не тисне, не знецінює і допомагає витримати цей стан. Дуже часто цього вже достатньо, щоб криза пройшла.

Кілька принципів, які варто пам’ятати

- питати прямо — безпечно

- наявність плану = високий ризик

- попередні спроби сильно підвищують ризик 

- безпека важливіша за терапію

- ми не рятуємо життя «глибиною» — ми рятуємо його структурою і діями

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 

15 ознак психологічної зрілості за Абрагамом Маслоу

Психологічна зрілість - це не про вік чи соціальний статус. Це про здатність жити усвідомлено, бути чесним із собою та будувати життя відповідно до власних цінностей.

1. Реалістичне сприйняття світу

Здатність бачити реальність такою, якою вона є, без ілюзій та самообману.

2. Прийняття себе та інших

Уміння приймати свої сильні й слабкі сторони та поважати унікальність інших людей.

3. Природність і щирість

Відсутність потреби носити маски або грати чужі ролі.

4. Зосередженість на важливій справі

Орієнтація на сенс, цілі та цінності, а не лише на особисту вигоду.

5. Здатність до внутрішньої дистанції

Уміння зберігати спокій, аналізувати ситуацію та не втрачати себе в складних обставинах.

6. Внутрішня незалежність

Здатність спиратися на власні переконання, а не лише на схвалення оточення.

7. Здатність дивуватися життю

Уміння помічати красу та цінність навіть у звичних речах.

8. Глибокі переживання

Здатність відчувати моменти особливої радості, натхнення та єдності зі світом.

9. Почуття єдності з людством

Усвідомлення своєї причетності до ширшої людської спільноти.

10. Глибокі міжособистісні стосунки

Прагнення до щирих, довірливих і змістовних взаємин.

11. Демократичність у спілкуванні

Повага до кожної людини незалежно від її статусу, віку чи поглядів.

12. Розвинене моральне чуття

Здатність керуватися внутрішніми етичними принципами.

13. Здорове почуття гумору

Уміння сміятися із життєвих ситуацій, не принижуючи інших.

14. Креативність

Творчий підхід до життя, роботи та вирішення повсякденних завдань.

15. Критичне ставлення до суспільних норм

Уміння самостійно оцінювати ідеї та не приймати все бездумно.

Психологічна зрілість - це не результат одного дня, а шлях довжиною в життя. Не потрібно бути ідеальними. Важливо залишатися відкритими до розвитку, навчатися на власному досвіді та зберігати вірність собі.

💙 Бути справжнім - одна з найважливіших ознак зрілої особистості.

СОН

 😴 Техніка завершення сну Джастіна Гайвенса

💥 Багато з нас після травматичних подій стикаються з повторюваними нічними жахами. Іноді сон щоразу обривається в одному й тому самому місці: перед вибухом, гонитвою, падінням, смертю чи іншим страшним моментом.

💤Довгий час вважалося, що такі сни потрібно детально аналізувати або просто чекати, поки вони минуть самі.

➡️ Доктор Джастін Гайвенс запропонував іншу дієву техніку. Він виходить із припущення, що нічні жахи часто залишаються «незавершеними»: мозок ніби не встигає знайти безпечне завершення історії, адже людина прокидається саме на піку страху. Тому наступної ночі сон знову повертається до того самого місця. Це також повʼязано з емоційною памʼяттю, і тому основна мета техніки Джастіна Гайвенса - це не намагатися забути чи стерти сон, а завершити його в той спосіб, який підходитиме сновидцю. 

🧠 Мозок може створити альтернативний варіант розвитку подій, у якому з'являються безпека, контроль і відчуття завершеності.

🟢 Алгоритм техніки: 

1️⃣ Згадай момент, на якому обірвався неприємний для тебе або повторюваний сон.

❗️Не потрібно пригадувати весь сюжет. Важливо сконцентруватися на тому епізоді, після якого ти прокинувся/лася.

➡️ Наприклад:

- за тобою хтось женеться;

- починається обстріл, а ти не в укритті;

- ти падаєш з висоти;

- не можеш втекти від переслідувача;

- тебе колотить від жаху тощо.

2️⃣ Запитай себе:

❓Що я хотів/ла б, щоб сталося далі і допомогло тобі?

Не обов'язково, щоб цей сюжет був реалістичним. Відповідь може бути навіть нелогічною. Але вона має завершити неприємний момент та дати тобі можливість врятуватися/уникнути неприємнощів. 

🌟 Наприклад:

- з'являється людина, яка допомагає;

- ти раптом починаєш літати;

- двері, які були зачинені, відкриваються;

- небезпека зникає після заклинання, яке ти знаєш;

- тобі допомагає супергерой або ти стаєш ним (ця варіація добре працює з дитячими жахами); 

- ти знаходиш безпечне місце;

- твої переслідувачі перетворюються на метеликів тощо.

❗️ Важливо, щоб твій варіант викликав відчуття полегшення, сили або безпеки. Саме емоційне переживання є ключовим елементом техніки.

3️⃣ Кілька хвилин уявляй нове завершення в деталях.

Згодом, перед сном або вдень, прокрути в уяві новий фінал. Намагайся при цьому відчути нове завершення так, ніби воно дійсно може мати місце в твоєму сні, уявляй дуже детально, звертаючи увагу на звуки, запахи, тілесні відчуття. 

▶️ Оскільки техніка допомагає мозку завершити історію, яка щоразу обривалася на найстрашнішому моменті, багатьом людям вже після кількох повторень жахи починають снитися рідше або змінюють свій сюжет.

❗️Якщо ж нічні жахи пов'язані з важкою психічною травмою, повторюються дуже часто або супроводжуються іншими симптомами ПТСР, цю техніку варто використовувати разом із фахівцем - психологом чи психотерапевтом.

💤 Сни - це частина нашого несвідомого. Віримо, що тобі вдасться допомогти собі з ними!

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 🤔 А ти точно сангвіник? Теорія темпераментів значно змінилась!

Меланхолік, флегматик, холерик, сангвінік — концепція, яку знають усі. Та чи варто і далі орієнтуватися на неї? Не віриться, але цій теорії майже 2 тисячі років!😳 

Римський лікар Гален свого часу розвинув ідею Гіпократа, так і зʼявились ці 4 типи.

Сучасна психологія вже не розглядає темперамент як набір чітких типів, до яких потрібно «віднести» людину. Натомість дедалі більше уваги приділяють окремим рисам, які можуть поєднуватися між собою, створюючи унікальну особистість.

👉 Чи варто взагалі відкинути ідею темпераменту? Зовсім ні. 

👶 Уже в перші місяці життя немовлята помітно відрізняються між собою. Одні легко заспокоюються після плачу, швидко звикають до нових людей і режиму дня. Інші більш чутливо реагують на незнайомі звуки, довше адаптуються до змін або сильніше засмучуються через дискомфорт. Саме такі ранні відмінності стали одними із перших доказів того, що темперамент має вроджену біологічну основу.

Тож:

🔸 Темперамент - це вроджені особливості роботи нервової системи, які починають проявлятися ще в ранньому дитинстві й залишаються відносно стабільними протягом життя.

🔸 Характер - це набір цінностей та переконань, які визначають, як ми ставимося до себе або інших; вони формуються поступово і можуть змінюватися. На характер впливають виховання, досвід, культура, цінності, стосунки, кризи, навчання та власні рішення. 

➡️ Якщо порівняти людину з музичним інструментом, то темперамент - це його звучання, а характер - музика, яку ми вчимося на ньому грати

📌 Сучасну модель темпераменту у 1980-х крізь призму психології, нейронауки та генетики запропонував Роберт Клонінгер — один із найвідоміших сучасних психіатрів і дослідників особистості. 

📖 Суть його теорії в тому, що існує кілька базових систем темпераменту, які відображають те, як наш мозок автоматично реагує на навколишній світ (Cloninger, 1987).

Сьогодні психобіологічна модель особистості Роберта Клонінгера включає чотири основні виміри темпераменту:

🔹 Пошук новизни — важливість присутності в житті нового, незнайомого та захопливого. 

Люди з високими показниками частіше люблять експерименти, пригоди та 

зміни. Ті, у кого ця риса виражена менше, зазвичай віддають перевагу стабільності, плануванню й передбачуваності.

🔹 Уникнення шкоди — наскільки уважно ми помічаємо потенційні небезпеки. 

Високі показники допомагають краще прогнозувати ризики, але водночас можуть супроводжуватися більшою тривожністю. Низькі - сприяють сміливості й готовності діяти навіть за умов невизначеності.

🔹 Залежність від винагороди/схвалення — наскільки для нас важливі соціальні зв'язки, підтримка, схвалення та теплі взаємини. 

Люди з високими показниками часто дуже чуйні, емпатійні й легко встановлюють близькі стосунки. Ті, у кого ця риса менш виражена, зазвичай більш незалежні й комфортно почуваються навіть без постійного схвалення інших.

🔹 Наполегливість — здатність продовжувати рухатися до мети навіть тоді, коли результат не приходить одразу.

Саме вона допомагає завершувати складні проєкти, навчатися роками або не здаватися після кількох невдач.

❓ Чи можна змінити темперамент? 

🤓 Незважаючи на його вроджену природу, Клонінгер завжди наголошував: темперамент — це лише частина особистості. Не менш важливими є наші цінності, життєвий досвід, усвідомленість і характер, який продовжує формуватися протягом усього життя.

❗️Найбільша цінність цієї концепції полягає зовсім не в тому, щоб розділити людей на типи  (оскільки це збіднює можливості людської унікальності). А в тому, щоб допомогти нам трохи краще зрозуміти себе.

✏️ У наступних дописах ми детальніше поговоримо про кожну із цих систем темпераменту. Бо іноді те, що ми роками називали недоліком чи слабкістю, насправді є природною особливістю нервової системи. І замість того, щоб воювати із собою, варто навчитися жити з нею в партнерстві.

❓Як ти думаєш, яка система в тебе найбільше розвинена?