ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 ЩО РОБИТИ, КОЛИ НАКРИВАЄ ТРИВОГА (ДОКАЗОВИЙ ПІДХІД)

1. СПОЧАТКУ: ЩО ТАКЕ ТРИВОГА (важливо зрозуміти)

Тривога - це не поломка психіки і не «слабкість». Це автоматична система виживання мозку, яка активується, коли він:

* неправильно оцінює загрозу

* або «передбачає небезпеку» в майбутньому

Що відбувається в тілі:

Коли запускається тривога:

* активується симпатична нервова система (аварійна система) 

* виділяється адреналін і кортизол (гормони стресу) 

* серце б’ється швидше

* дихання стає поверхневим

* м’язи напружуються

* мозок переходить у режим “бий або тікай”

Важливо: це нормальна біологічна реакція, а не небезпека сама по собі.

2. ЩО РОБИТИ ? 

2.1. ДИХАННЯ (найшвидший спосіб впливу на фізіологію)

Дихання - єдиний процес нервової системи, який ми можемо свідомо контролювати.

📍 ВАЖЛИВО:

Усі техніки нижче працюють ТІЛЬКИ через:

діафрагмальне (через живіт) дихання

(живіт рухається, грудна клітка мінімально). У всіх дихальних техніках вдихати потрібно через ніс, а видихати через рот (ніби через соломинку).

Бажано спробувати всі техніки і обрати, ту, яка вам саме більше підходить і є ефективною.  

1. ДИХАННЯ ЗА КВАДРАТОМ

* вдих — 4 сек

* затримка — 4 сек

* видих — 4 сек

* затримка — 4 сек

2. 4–7–8 ТЕХНІКА

(доведено вплив на заспокоєння через активацію парасимпатики (заспокійлива система)

* вдих 4 сек

* затримка 7 сек

* видих 8 сек (повільно)

📍 видих має бути довший за вдих - це ключовий механізм зниження тривоги

3. ПОДВІЙНИЙ ВДИХ

📍 використовується для швидкого зниження стресового піку

* короткий глибокий вдих 

* ще один маленький “добір” повітря 

* довгий повільний видих ( у 2 рази більший ніж вдих!!!) 

2.3. РОБОТА З ТІЛОМ (швидке розрядження адреналіну)

1. НАПРУЖЕННЯ І РОЗСЛАБЛЕННЯ 

(дуже ефективно при панічній активації)

* сильно напружити все тіло на 10–15 сек.

* різко розслабити

📍 це «перемикає» нервову систему через механізм контрасту напруги/розслаблення

2. РУХ

* швидка ходьба

* присідання

* легкий біг

📍знижує рівень адреналіну та кортизолу (підтверджено фізіологією стресу)

2.4. КОГНІТИВНО-ПОВЕДІНКОВІ ТЕХНІКИ (CBT)

📍 Важливо: навчитися реально оцінювати небезпеку (тобто тривожні думки) , тому:

1. КОЖНА ДУМКА - ЦЕ НЕ ДОРІВНЮЄ ФАКТ, тому:

Коли з’являється тривожна думка: -> «зі мною щось станеться» , «все буде погано» , «мене звільнять» і тп.

📍 ПЕРШОЧЕРГОВО потрібно переформулювання: -> «це моя тривожна інтерпретація, а не реальність»

2. ДАЛІ ВАЖЛИВА ПЕРЕВІРКА ДОКАЗІВ

Наприклад у вас думка: «що все, вони хочуть мене звільнити з роботи» 

📍 Запитання: 

* які факти «за»? (Що дійсно доказує, що вас звільнять з роботи ? !!!ФАКТИ!!! Наприклад: ви погано провели перемовини і не змогли донести інформацію до потенційних покупців і тп.

* які факти «проти»? (Наприклад, ви показували хороші результати, у вас регулярні премії, керівник вас хвалить і тп…)

3. ФОРМУВАННЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЇ ДУМКИ (більш реалістичніше)

📍 Замість: -> «вони хочуть мене звільнити» , БІЛЬШ РЕАЛІСТИЧНО 

«доказів що мене хочуть звільнити немає, мені ніхто про це не говорив, так, я допустила помилку у взаємодії з потенційними покупцями, проте це не фатально, я можу зрозуміти, що я можу удосконалити, я хороший професіонал який регулярно отримує похвали від керівника і грошові винагороди, це лише прояви моєї тривожності та катастрофізації (когнітивне викривлення, коли людина уявляє найгірший розвиток ситуації. 

2.5. СЕНСОРНІ ТЕХНІКИ (швидке “заземлення”)

1. ХОЛОДНА СТИМУЛЯЦІЯ

* холодна вода на обличчя

* або тримати холодний предмет

2. «5-4-3-2-1»

* 5 речей, які бачиш

* 4 які відчуваєш тілом (дотик)

* 3 звуки

* 2 запахи

* 1 смак 

📍 повертає мозок у “теперішній момент”

3. ПРОГРЕСИВНА М’ЯЗОВА РЕЛАКСАЦІЯ ДЖЕКОБСОНА

(Можете легко знайти на YouTube) 📍

Суть:

* напруження групи м’язів

* 5–7 секунд

* повне розслаблення

Послідовність:

* руки

* плечі

* обличчя

* живіт

* ноги

📍 Це навчає нервову систему різниці між напругою і спокоєм. Дану техніку можна використовувати, як і у момент тривоги, так і регулярно (найкраще вечері перед сном), вона допомагає зняти рівень напруги з тіла .

ТЕХНІКА

 ТЕХНІКА РОБОТИ З образою

(Авторська Е. Тараріна)

Мета: усвідомлення власних механізмів переживання образи.

#арттерапія
#образа

завдання:
- вчитися слухати і чути внутрішнє «Я»;
- розвивати емоційний інтелект;
- навчитися вибудовувати адекватні очікування до людей і ситуацій.

Інвентар: кольорові олівці, білий аркуш паперу (А-4).
Час роботи: 40-45 хвилин.
Вікові рамки застосування: клієнти від 13 років і старше.

Вступ. Згадайте образу, яку ви відчували в минулому або відчуваєте зараз. Постарайтеся якомога яскравіше відтворити в пам'яті ситуацію, яка викликала у вас образу, сконцентруйтеся на виниклих почуттях.
алгоритм роботи
- Розташуйте аркуш А-4 горизонтально. Намалюйте в будь-якій частині листа будь-який транспортний засіб: літак, потяг, машину, танк, човен - все, що завгодно. Транспорт повинен бути невеликим за розміром.
- Тепер намалюйте прапорець (також в будь-якій частині листа).
- Намалюйте природний ландшафт на цьому ж аркуші. Не обов'язково, щоб це був тільки ліс або тільки болото. Фантазуйте - на вашій картині поруч можуть бути гори, річки, пустелі, льодовики і пальми. Ваш ландшафт повинен зайняти все вільне місце на аркуші. Використовуйте кольорові олівці.
- Проведіть пунктирною лінією маршрут від транспортного засобу до прапорця.
- Подивіться на малюнок, що вийшов, звертаючи увагу на те, з яким ландшафтом проходить ваш маршрут від транспорту до прапорця.

інтерпретація
Транспорт символізує образу, її символічне зображення.
Прапорець - подолання образи (проживання, прощення).
Від того, як вам властиво переживати образу, залежить, через які природні ландшафти проходить маршрут від транспорту до прапорця.
Вода пов'язана з необхідністю емоційного «відреагування» почуттів.
Ліс - потреба в багаторазовому повторенні ситуації (промовляння).
Гори, печери можуть відображати переконання, що обмежують особистість.
Пустелі можна розуміти як необхідність побути на самоті.
Поляни, рівнини - потреба підтримати себе, налаштувати на результат, прощення.
Болота, льодовики часто пов'язані з витісненими, непрожитих почуттями, тліючим гнівом, невдоволенням, депресією.
Хмари можуть символізувати впадання в «позицію дитини», небажання брати на себе відповідальність.
Сонце - потреба в турботі.
Частини ландшафту, які не зачіпають маршрут, - стан, емоції і почуття, які не беруть участі в проживанні вами образи.
Згадайте, як ви переживали образу, про яку подумали на початку вправи? Що ви відчуваєте зараз, дивлячись на малюнок?
Висновок. Образа - це абсолютно необхідний кожній людині стан, який допомагає краще зрозуміти сенс своїх очікувань і вимог, дає можливість змінити свої переконання, стратегії поведінки і знайти способи вирішення важких завдань

ТЕХНІКИ

 📑Вправа "Монстр страху та його чарівна трансформація"

Мета:

Допомогти дитині усвідомити свій страх, символічно "матеріалізувати" його, а потім знайти внутрішній ресурс для подолання.

Підходить для дітей 5–12 років.

📜Хід вправи:

1️⃣ Попросіть дитину подумати про свій страх. Поясніть, що ми зараз створимо малюнок цього страху, щоб краще його зрозуміти. Підкресліть, що малювати можна як завгодно — це не має бути "красиво", головне, щоб відображало їхні почуття.

Пропонуємо дитині намалювати свій страх у вигляді "монстра" або іншої фантастичної істоти. Це може бути щось страшне, дивне або навіть смішне.

2️⃣Питання для роздумів:

✅️Який цей монстр?

✅️Якого він кольору?

✅️Великий чи маленький?

✅️Що він робить, коли ти його боїшся?

✅️Що робить твій монстр страшним?

✅️Чого він боїться сам?

✅️Чи можна з ним подружитися?

3⃣ Тепер завдання — змінити цього монстра так, щоб він більше не здавався страшним.

Можна:

✅Домалювати йому смішний капелюх або кумедний вираз обличчя

✅️Змінити кольори на яскраві та веселі

✅️Додати йому друзів або аксесуари, які зроблять його доброзичливим

4️⃣Обговорення:

✅️Як ти зараз почуваєшся, коли дивишся на малюнок?

✅️Чи став монстр менш страшним?

✅️Що ти зробив, щоб подолати страх?

5️⃣ Після вправи дитина може скласти коротку казку про те, як вона "перемогла" або "подружилася" зі своїм монстром.

ВПРАВИ

 5 вправ

1️⃣ Дихання 4–6

Мета: швидко заспокоїти тіло

Інструкція:

- Вдих — 4 сек

- Видих — 6 сек

- Повтори 6–10 разів

Рефлексія:

- Чи стало дихання спокійнішим?

- Чи зменшилась напруга?

- Чи відчуваю контроль?

2️⃣ Торкнись реальності

Мета: повернути в «тут і зараз»

Інструкція:

- Доторкнись до 3 предметів

- Назви їх властивості

- Сфокусуйся на відчуттях

Рефлексія:

- Чи відчуваю більше реальності?

- Що допомогло найбільше?

- Чи стало спокійніше?

3️⃣ Рух + дихання

Мета: зняти напругу

Інструкція:

- Підніми плечі — вдих

- Опусти — видих

- Повтори 10 разів

Рефлексія:

- Чи розслабилось тіло?

- Де була напруга?

- Чи стало легше?

4️⃣ Назви і відпусти

Мета: знизити силу емоції

Інструкція:

- Скажи: «Я відчуваю страх»

- Додай: «Це пройде»

- Зроби 3 повільні вдихи

Рефлексія:

- Чи змінилась емоція?

- Чи стало легше?

- Чи є дистанція від стану?

5️⃣ Мікропауза

Мета: зупинити перевантаження

Інструкція:

- Зупинись на 30 секунд

- Заплющ очі

- Зосередься на диханні

Рефлексія:

- Чи стало тихіше всередині?

- Чи зменшився хаос?

- Що я відчуваю зараз?

ТЕХНІКИ

 🪽 Вправа «КРИЛА ПІДТРИМКИ 2.0: Я — система опори»

Мета: усвідомити власні ресурси та посилити внутрішню і зовнішню підтримку в період змін

🔹 Крок 1. Коли мені складно

Згадайте ситуацію, коли вам було емоційно непросто (перевантаження, тривога, невизначеність).

Дайте відповіді:

Що я тоді відчував(ла)?

Що найбільше вибивало з рівноваги?

🔹 Крок 2. Мої крила підтримки

Уявіть, що у вас є два крила, які тримають вас у складні моменти.

Ліве крило — ЗОВНІШНЯ ПІДТРИМКА:

👥 Люди (хто поруч, на кого можу опертись)

🌍 Середовище (місця, атмосфера, простори, які дають ресурс)

Праве крило — ВНУТРІШНЯ ПІДТРИМКА:

🧠 Мої думки (що я кажу собі у складні моменти)

🔋 Мої дії (що я роблю, щоб відновитись)

Запишіть свої відповіді.

🔹 Крок 3. Чесний фільтр

Позначте: ✔️ те, що дійсно підтримує

❌ те, що здається підтримкою, але виснажує

🔹 Крок 4. «Діра в крилі»

Подумайте:

Де моя система підтримки дає збій?

Чого не вистачає?

Запишіть:

🔹 Крок 5. Апгрейд моїх крил

Що я можу додати вже зараз:

Нова дія: __________________________

Нова думка: ________________________

Новий ресурс / контакт: _____________

🔹 Завершення

Продовжіть фразу: «Мої крила тримають мене, коли…»

💬 Пам’ятайте: підтримка — це не слабкість, а ресурс, який допомагає триматися і рухатися далі.

ТЕХНІКИ

 Методика "7 запитань"

Запропонував її Браян Трейсі. Відповідати потрібно швидко й не замислюючись. Потіште себе відповідями)))

1. Які три Ваші найголовніші цінності в житті?

Просто напишіть, що ви цінуєте найбільше. Список варіантів безмежний, і я навіть не буду давати можливих підказок. Для когось цінністю може бути почуття, для іншого - процес, для третього - стосунки. Не важлива форма, важлива суть.

2. Які три найважливіші цілі зараз стоять перед Вами?

У будь-якому разі, зараз у вас є певні цілі: вступити до університету, знайти роботу або знайти партнера для життя. Це те, що, з одного боку, не дає вам жити спокійно, а з іншого - сильно мотивує рухатися вперед. Не факт, що вони на 100% відображають ваші внутрішні потреби, але їх усвідомлення може значно допомогти визначити напрям руху.

3. Чим би Ви зайнялися, якби у Вас залишалося лише шість місяців життя?

Класичне запитання. У момент, коли людина вже не обмежена формальними зобов’язаннями (посадити дерево, виростити сина, побудувати дім, накопичити на старість), вона робитиме тільки те, що їй справді подобається і приносить задоволення.

4. Як би Ви розпорядилися мільйоном доларів, якби виграли його сьогодні ввечері?

Переважна більшість людей працює лише заради грошей, і якби з’явилася можливість залишити роботу, вони б це зробили й почали займатися чимось іншим. Що б Ви робили, якби не потрібно було працювати заради грошей?

5. Яку свою мрію Ви б реалізували, якби мали 100% гарантію її здійснення і не було жодних перешкод?

Дуже часто нас зупиняють власні сумніви, і саме внутрішні фактори стають причиною недосягнення цілей. Внутрішні бар’єри часто виникають через перебільшення зовнішніх. Тож просто уявіть, що їх немає, і вас буквально ведуть до мети за руку. Яка це мрія?

6. Що Ви завжди хотіли зробити в житті, але боялися?

Як відомо, людину рухають страх і задоволення. Дуже часто страх буквально паралізує діяльність і не дає зробити важливий і правильний крок. Ми боїмося зійти зі звичного шляху й почати шукати власний. Або боїмося осуду сім’ї, суспільства, друзів. Чи є такі речі у Вашому житті?

7. Які заняття в житті приносять Вам найбільше задоволення і по-справжньому запалюють?

Тут потрібно просто перелічити процеси, які вас радують.

Важливо спробувати виокремити саме процес, адже одна й та сама діяльність може приносити різним людям зовсім різне задоволення. Наприклад, робота вчителя - для одного це розвиток інших людей, для іншого - робота з дітьми, для третього - управління колективом, для четвертого - публічні виступи. Що найбільше подобається саме Вам?

Ймовірно, навіть швидкий погляд на відповіді дозволить знайти певні закономірності та приблизно зрозуміти напрям руху. Але варто подивитися глибше й, так само як у пункті 7, спробувати виокремити СУТЬ кожної відповіді. Адже одна суть може мати багато проявів у різних сферах.

Не варто сприймати ці запитання та відповіді як готовий рецепт. Пошук себе і того, що подобається - це марафон, і в будь-якому разі ви не зможете сказати напевно, поки не спробуєте. Важливо максимально розширювати сферу своїх занять і пробувати різні речі. І вже на основі отриманого досвіду робити висновки.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Про "воронку виснаження"

Загалом, ми потрапляємо в цю воронку, коли втомлюємося і починаємо відмовлятися від «необов’язкових» активностей. Начебто це розумно, але тут є пастка. Проблема в тому, що ми, як правило, прибираємо саме те, що нас підживлює і приносить радість.

Воронка починає звужуватися, у нашому житті залишається дедалі менше приємних «дурниць». Ми поступово відмовляємося від хобі, спорту, соціального життя. Тобто від тих речей, які забирали час, але давали сили й робили нас щасливішими.

А потім (у найсумнішому випадку) наше життя взагалі зводиться до однієї лише роботи та інших обов’язкових справ, які ще більше виснажують наші ресурси. Нам здається (і цілком справедливо), що на щось інше у нас немає ні сил, ні часу. І ми опускаємося все нижче й нижче цією клятою воронкою, по дорозі підхоплюючи неприємні симптоми.

І зрозуміло, що катаються на цьому пекельному атракціоні найвідповідальніші й найпрацьовитіші люди. Наприклад, вчителі (привіт, професійне вигорання!).

Наскільки я розумію, тут дуже важлива профілактика і вирощування здорового пофігізму. У цей цикл краще просто не потрапляти. Але якщо вже знаходиш себе у воронці, можна спробувати виконати просту вправу з MBCT — сісти й скласти список своїх повсякденних справ, а потім проаналізувати: що мене виснажує, а що підживлює.

Трохи поплакати, а потім спробувати відновити баланс. Наприклад, зусиллям волі додати ресурсні заняття — витягнути себе на прогулянку, сходити в басейн, зустрітися з друзями.

Швидше за все, буде опір і бажання забитися в нірку (або ще попрацювати). Що ж, можна сказати собі, що це такий експеримент. Подивимося, що вийде — гірше навряд чи стане, ми й так на дні.

(Докладніше воронка і вправа описані в книзі «Осознанность» Пенмана і Вільямса)

МЕНТАЛЬНЕ ЗДОРОВ'Я

 🧠 Вправа “Мій Світлофор Ментального Здоров’я”

Мета:Сприяти усвідомленню власних емоційних станів, навчити дітей розпізнавати свої почуття та вибирати відповідні способи саморегуляції.

Тривалість:20–25 хвилин

Матеріали:Аркуші А4 або А3, кольорові олівці / фломастери, фонова спокійна музика (за бажанням).

🔹Вступна бесіда (3–5 хв):Педагог коротко пояснює, що емоції — це як світлофор, який допомагає нам зрозуміти, коли потрібно діяти, сповільнитися або зупинитися й відпочити.

🗣️Запитання для дітей:

“Які кольори є на світлофорі?”

“Як ви думаєте, чи можуть ці кольори показати наш настрій?”

Основна частина (15 хв):

Крок 1. Створення світлофора.Діти малюють на аркуші світлофор із трьома секціями: червоною, жовтою та зеленою.

Крок 2. Заповнення кольорів.Психолог пояснює значення кожного кольору, а учні записують або малюють відповідні емоції та дії:

🟢 Зелений – ВПЕРЕД!Мій ресурсний стан.

Емоції: радість, спокій, цікавість.

Дії: граю, спілкуюся, читаю, допомагаю.

🟡 Жовтий – ОБЕРЕЖНО!Сигнал, що потрібно зробити паузу.

Емоції: легка втома, нудьга, тривога.

Дії: роблю глибокий вдих, п’ю воду, слухаю музику, відпочиваю.

🔴 Червоний – СТОП!Мій сигнал про потребу допомоги.

Емоції: злість, образа, сум, паніка.

Дії: звертаюся по допомогу (до батьків, учителя, друга), обіймаюся, відпочиваю.

ВИКОНАННЯ 👇

🟢Завдання: Намалюйте/напишіть, які емоції ви відчуваєте і що ви робите у цьому стані. 

🟡 Завдання: Намалюйте/напишіть, що ви відчуваєте і що ви робите для самодопомоги . 

🔴 Завдання: Намалюйте/напишіть, які емоції свідчать про цей стан і ХТО може вам допомогти або що саме ви робите Презентація (5-7 хв): Запропонуйте кільком бажаючим учням показати свій Світлофор та розповісти, що вони записали у кожній секції, особливо в "Червоній" (про свої методи допомоги).

Рефлексія (5 хв):Попросіть дітей поділитися, що вони записали у кожному колі, особливо — у “Червоному”.

🗣️Запитання для обговорення:

“Який колір найчастіше буває у вашому житті?”

“Що допомагає вам повернутися до зеленого кольору?”

6.Підсумок:👇

“Кожен із вас створив власний світлофор ментального здоров’я.Тепер, коли ви відчуєте ‘жовтий’ або ‘червоний’ сигнал, ви знатимете, що робити, щоб повернутися до ‘зеленого’ — стану спокою й радості.”

ВПРАВИ

 🌳 Вправа «Міцні коріння»: відновлюємо внутрішні опори

Ця вправа допоможе стабілізувати свій емоційний стан, «вкорінитися» в теперішньому моменті та знайти доступ до власних внутрішніх ресурсів і сили.

🔸 Підготуйся

Знайди тихе, безпечне й затишне місце, де тебе ніхто не відволікатиме.

Підготуй аркуш паперу та ручку — вони знадобляться для записів після практики.

🔹 Алгоритм виконання

1️⃣ Займи комфортну позу стоячи.

Закрий очі, зроби кілька глибоких вдихів і повільних видихів.

Пам’ятай: видих має бути трохи довшим за вдих — так тіло розслабляється.

2️⃣ Уяви, що з твоїх стоп починають проростати міцні коріння,

які проникають глибоко в землю.

Спостерігай, як вони розгалужуються, обплітаючи кам’янисті шари, знаходячи шлях у глибину, даруючи тобі відчуття стійкості та підтримки.

3️⃣ Відчуй, що кожне коріння — це твоя опора.

Це можуть бути:

🟢 твої цінності,

🟢 життєвий досвід,

🟢 стосунки,

🟢 усе те, що зміцнює тебе і наповнює сенсом.

4️⃣ Уяви, що твої коріння досягають глибоких водоносних шарів - 

джерела твоїх внутрішніх ресурсів.

Можливо, ти навіть зможеш побачити або відчути, що саме є цим ресурсом: віра, любов, творчість, мудрість чи щось інше.

5️⃣ Відчуй, як живильна енергія води піднімається по корінню,

роблячи його ще міцнішим, а тебе — спокійнішим і сильнішим.

Дозволь собі наповнитися силою життя, яка тече крізь тебе.

6️⃣ Повільно відкрий очі.

Візьми аркуш паперу і запиши свої відчуття:

Які емоції, думки або образи виникали?

Що є твоїм найміцнішим корінням, твоїми опорами?

Який новий внутрішній ресурс тобі вдалося відчути чи відкрити?

Як у повсякденному житті ти можеш зміцнювати свої «коріння»?

🕊 Ця практика допомагає повернути рівновагу, нагадує про власну силу та зв’язок із життям.

Виконуй її щоразу, коли відчуваєш втому чи потребу в опорі.

ВПРАВИ

 ВПРАВИ ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ ПАМ’ЯТІ

1. Візьміть предмет (годинник, ключ, тощо); роздивіться його уважно впродовж 30 секунд, потім заплющте очі та спробуйте якомога точніше його описати. Якщо деякі деталі не постають в уяві чітко, подивіться на предмет знову, потім заплющте очі і т.д. – до повного точного опису предмету.

2. Створення “психічних карт” – це доволі просте завдання, яке не лише активізує роботу мозку, але й посилює його здатність запам’ятовувати нову інформацію. До того ж, практикування цієї вправи сприятливо впливає на розвиток просторового інтелекту. Завдання полягає у тому, щоб подумки намалювати карту якогось місця. Можете обрати те місце, яке ви ніколи не відвідували раніше, проте дуже хотіли би там побувати. Подумки пройдіть намальованим в уяві маршрутом, намагаючись кожного разу доповнювати карту новими деталями.

3. Гра, в якій може приймати участь будь-яка кількість учасників. Наберіть декілька предметів, які мають характерний запах. Кава, мило, спеції, ароматичні масла - підійде все. Джерел запаху має бути хоча б з десять. Краще більше. Мета гри - впізнати суміш запахів. В невеличку чашку один учасник може змішати перець та засіб для миття посуду, інший гравець повинен НЕ ДИВЛЯЧИСЬ понюхати й назвати два складники, які присутні в новоутвореному ароматі. Всі джерела запахів повинні при цьому бути присутні на столі. Складніший варіант - змішувати три речовини. Зрозуміло, що рівень сприйняття запахів у кожної людини є свій, але в загальному зосередитись на своєму носі протягом хвилин сорока - це дуже хороша вправа для вашої уваги. Лише спробуйте і побачите, яка це цікава розвага. 

4. Один учасник малює на клаптику паперу декілька кольорових квадратиків. До десяти штук (хоча їхня кількість може бути значно більшою). Інші гравці не бачать, який саме порядок кольорів малюється. Пізніше учаснику з намальованими квадратиками потрібно розповісти історію, в якій він буде розказувати про кольори. Говорити слова "Чорний", "Синій" і т.д. - не можна. Потрібно називати предмети, які даватимуть розуміння, який колір мається на увазі. Тобто: якщо у мене набір кольорів жовтий-зелений-червоний, я можу розповісти про те, як взяв в руки лимон, він впав на траву і з нього почала текти кров. Інші гравці повинні намалювати ряд кольорових квадратиків, які будуть розміщеті в тому ж порядку.

Увага! Якщо якийсь колір повторюється декілька разів, то потрібно кожного разу говорити щось інше, натякаючи на нього. Тобто в одному випадку червоний може бути словом "кров", в другому "вино", у третьому "помідор".

Якщо діти (або дорослі!) справляються з тим, що розуміють, про які кольори Ви говорите, то далі повинні описувати кольори вони, наводячи різні асоціативні поєднання.