🍰 Психологічна техніка «Пиріг відповідальності»
Почуття провини може заважати нашому життєвому балансу, оскільки часто воно сприяє усамітненню при переживаннях і робить неможливим контакт з іншими; а також може спонукати нас бути дуже старанними/наполегливими.
🗯️ «Я знов зробив/ла щось не так…»;
🗯️ «Мої дії завдали шкоди…»;
🗯️ «Я зробив/ла недостатньо, щоб…»
- такі думки можуть
супроводжувати нас при проживанні провини.
➡️ Якщо почуття провини виникає, коли ми завдаємо іншому шкоди, - це «нормальна» провина, вона підштовхує нас до дій і допомагає відшкодувати збитки, які ми завдали цій людині.
➡️ Якщо ж провина виникає за те, на що ми не впливаємо, якщо ми беремо на себе відповідальність за глобальні процеси, то маємо справу з надмірною (у певних джерелах - токсичною, невротичною) провиною.
❗️Важливо реалістично оцінювати, що від нас залежить, а що - ні.
🍥 #психологічна_техніка «Пиріг відповідальності» підходить для роботи з почуттям провини, особливо коли воно постійно супроводжує при згадці про минулі складні події, або ж при провині вцілілого.
Вона допоможе усвідомити свою частину відповідальності та переосмислити власний вплив.
🟡 Алгоритм техніки:
1️⃣ Згадай ситуацію, до якої ти час від часу вертаєшся думками та відчуваєш провину.
2️⃣ Візьми аркуш паперу та ручку. Оціни ступінь своєї провини в цій ситуації у відсотках - від 0 до 100%.
3️⃣ Запиши це.
4️⃣ Перегорни аркуш, дозволь на певний час забути собі цю цифру та зосередься на іншій стороні аркуша, новій для тебе в прямому і переносному сенсі цього слова. Намалюй коло.
5️⃣ Подумай, хто або що ще могли вплинути на те, що сталося. Варто включено рухатися і не поспішати. Тут можуть бути варіанти в залежності від твоєї ситуації: керівництво, хвороба, рідні, лікарі, накази, недостатність інформації, спадковість, непередбачувані ситуації тощо. Запиши їх в стовпчик поряд з колом та навпроти кожного відзнач відсоток впливу/відповідальності цього варіанта. Наприклад, «погана погода - 10%» (див. Малюнок 1).
6️⃣ Далі вкажи ступінь провини/впливу в колі як на круговій діаграмі в кожному секторі (див. Малюнок 1) - окремий відсоток для ролі кожної людини/учасника події чи обставини, інших факторів (крім тебе і твоєї участі).
7️⃣ Спробуй не концентруватися тільки на своїй відповідальності, а дійсно проаналізувати усі можливі фактори і присвоїти їм відсоток впливу на ситуацію.
8️⃣ Склади всі відсотки та їх суму відніміми від 100%.
Імовірно, частина, яка лишилась - це те, що можна було змінити.
9️⃣ Потім намалюй ще одне коло та поділи його на дві частини, кожна по 100% (див. Малюнок 2). У лівій половині відзнач початковий результат (зафарбуй сектор, який відповідає відсотку твоєї провини), а у правій те, що вийшло потім. Порівняй обидві половини.
🔟 Подивися на обидва варіанти у відсотках, випиши їх окремо (наприклад 80%; 20%).
❓ Чи різняться відсотки провини, яка вийшла першочергово, і яка вийшла після пропрацювання техніки?
❓ Що це значить для тебе?
❓ Що дозволяє помітити зараз, що було непомітним раніше?
Надмірна провина йде пліч-о-пліч з великою кількістю аутоагресії та постійними докорами.
Пропонуємо в цьому випадку спробувати поспівчувати собі та замінити нищівне та безжальне ставлення до себе на самоспівчутливе та дбайливе.
💚 Кожен з нас помиляється, без помилок ми б не мали розвитку. Разом з тим, ми можемо зробити вибір і замість звинувачень у провині ми можемо звернутись до себе, наприклад, так:
«Можливо, я вчинив/вчинила неправильно, зле для когось, але загалом мої вибори надалі можуть бути хорошими, щоб компенсувати шкоду. Або ж я можу собі поспівчувати і дозволити рухатися далі, коли вже не маю можливості нічого змінити, і далі обирати інакше».
