КОРЕКУІЙНО - РОЗВИВАЛЬНА РОБОТА

 Техніки самоконтролю та швидкої адаптації до стресової ситуації 

1. Дихальні техніки. 

Вправа на саморегуляцію «Як я дихаю?»

1. Сядьте на стілець, випряміть спину, розслабте м’язи шиї.
2. Руки вільно покладіть на коліна, заплющіть очі (візуальна інформація може заважати зосередитись) чи не заплюшуйте очей, якщо вас це дестабілізує. Зосередьтеся тільки на своєму диханні і на своєму тілі. Зараз це те, на що ви можете впливати.
3. Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання, прислухайтеся до його ритму (можна покласти руку на груди і відчути, як вона рухається в ритмі дихання). Відчуйте, що повітря, яке ви вдихаєте, холодніше за те, що ви видихаєте.
4. Зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не задіювалися допоміжні дихальні м’язи, особливо на вдиху не потрібно розправляти плечі. Вони мають бути розслаблені, опущені і трохи відведені назад.
5. Коли ви вловили ритм вашого дихання, вдихніть носом/ротом не глибоко, затримайте на секунду дихання і далі видихайте дуже повільно. Можна при цьому видавати шиплячий звук (ш або с), щоб ви могли чути ваш видих. Пропускайте його через усе тіло вниз, до ніг і аж до підлоги.
6. Дихайте стільки разів, скільки вам потрібно, щоб привести себе в стан заспокоєння – одну хвилину чи 10. Ви контролюєте свій стан і вибираєте свій ритм.

2. Техніка повернення в реальність – «тут і тепер». 

Вправа на розділення емоцій, думок і дій: «Магічні питання» (від Джанетт Рейнуотер)

Жити в теперішньому означає бути присутнім кожну мить життя і спостережливим до того, що відбувається всередині та зовні, здійснювати осмислені дії. 

В момент стресової реакції ставимо питання:

• Що зараз зі мною відбувається? Як я дихаю? 
• Що я зараз відчуваю/переживаю (стосовного того, що відбувається)?
• Про що я думаю зараз (стосовного того, що відбувається)? 
• Що я зараз роблю?
• Чого б мені хотілося в наступний момент?  
• Чи хочу я продовжувати робити, думати, відчувати і дихати так, як я це роблю зараз? 
• Що я можу зробити, щоб допомогти собі прямо зараз? 

«Багато важливих змін ви можете відчути лише у результаті усвідомлення того, що відбувається, без усіляких зусиль з вашого боку. …Один із найважливіших психотерапевтичних принципів стверджує: внутрішні зміни відбуваються з людиною тоді, коли вона стає собою, а не тоді, коли намагається бути як інші» (Джанет Рейнуотер). 

3. Техніка для звільнення від накопичених негативних емоцій

Вправа «Бубоніння»

Бубоніння – навмисне, кількаразове проговорювання свого невдоволення та роздратування. Проговорювання можна замінити простими звуками «бубубубу, бубубубу…». У такий спосіб людина позбувається накопичених негативних емоцій. Бубоніти треба емоційно, з душею та конкретний проміжок часу – максимум 1-2 хв. Після такого бубоніння впевнено собі скажіть: «Ну все, досить, набубонівся», поаплодуйте собі (підстрибність, потупотіть ногами чи придумайте свій варіант завершення вправи) та поверніться до своїх справ з посмішкою. 

Найголовніше, що треба запам’ятати

1. Стрес – це психічна та емоційна реакція на небезпеку, яка перевищує можливості адаптуватись до ситуації.
2. Стресова реакція можлива і на фізичну, і  на уявну небезпеку; як на позитив, так і на негатив.