Як зменшити страх і тривогу
На жаль, ця ніч для багатьох було стресовою та не тихою🥺
Публікуємо поради від Насті Голобородько як швидко опанувати себе та зменшити страх👇🏻👇🏻👇🏻
У стресі (тривожності, ПТСР, доволі чутливій психіці) ВСІ біохімічні процеси всередині порушуються. Контролювати реакцію на страх потрібно так само, як і медитувати – притягнути себе у "тут і зараз". Як тільки "починається" - пригальмуйте і буквально за руку усадіть, спробуйте хоч один метод.
⠀
• 1 Рот
⠀
Рух щелепами, жування підвищує концентрацію і реально знижує рівень кортизолу як мінімум у слині. Жуйка, морква, яблуко, горіх. 🙂 не чипси.
⠀
Читання вголос, спів вголос, говоріння (включаючи мантри-молитви-кожному своє) - працює з нервом вагус, який проходить за горлом. Це головний нерв парасимпатичної системи, яка протистоїть стресу та запаленню, будучи його антагоністом та «гальмом». Для візуалізації загляньте в Google картинки. Тонус вагуса показує, наскільки швидко ви можете відновлюватися і перемикати нервові системи. Вище тонус - краще адаптація, настрій, стійкість до стресу і навіть сприйнятливість до патогенів та вірусів.
⠀
Дихання. Можна навіть зажати голосову щілину і видавати шиплячий звук моря.
⠀
• 2 Тіло
⠀
Контакт. БУДЬ-ЯКИЙ. Самомасаж, розтирання вух, суглобова гімнастика, масаж стоп. Особливо працюють монотонні однакові дії - тут і окситоцин підключається, і одноманітні схожі рухи заспокоюють мозок.
⠀
Заземлення. Техніка з контролю панічних атак. Сідайте з рівною спиною (постава послаблює страх, можна підняти руки в небо) та босими стопами на підлогу. Або просто лягайте на підлогу. Відкласти телефон, новини, відчути заземлення, підлогу. Вони вас підтримують знизу.
⠀
• 3 Одна справа
⠀
Фокус на чомусь одному. Якщо дихання - тільки вдиху та видиху, можна з додатком/ютюб.
⠀
Якщо очима – зафіксуйте погляд на одній точці – точці на склі вікна, кутку столу, біг думок сповільниться.
⠀
Якщо розумом - на одній думці, "я впораюся", "я знаю, що робитиму”, "я співчуваю”.
⠀
На одному сенсорному почутті: щось побачити, щось понюхати, щось торкнутися, щось почути, щось спробувати на смак.
⠀
Якщо уявою (добре працює з дітьми) – знищіть страх як у мультику, пофантазуйте – він зникає, перетворюється на хмару, розривається, йде. Його немає.
#gwd_mentalhealth
Cайт I Facebook I Instagram I YouTube
Немає коментарів:
Дописати коментар