КОРИСНІ ПОРАДИ

 Техніки заземлення: як віднайти баланс під час панічних атак

Поговоримо про актуальні та працюючі техніки заземлення, що допоможуть віднайти баланс під час панічних атак — улюблені практики амбасадорки проєкту— Ірини Грибан.

Війна в Україні стала причиною підвищення рівня стресу, тривожності та депресій серед населення. Зі стресом наш організм починає активніше виробляти кортизол, його так і називають — гормон стресу. Хоча фактично, він не є поганим гормоном.

Проблеми починаються, коли кортизол виробляється у надлишку. Якщо говорити медичними термінами, кортизол — стероїдний гормон, який виробляють наднирники. Насправді він підтримує стабільність нервової системи, активує мозкову діяльність, контролює рівень глюкози у крові та артеріальний тиск. Відповідно, підвищений рівень кортизолу негативно впливає на стан організму — ослаблює імунні функції, провокує безсоння, швидку втому тощо. 

Подолати стрес та тривогу, і з рештою нормалізувати гормональний фон допомагають вправи для саморегуляції. Проте, перш ніж переходити до знайомства з ними, пропоную трошки глибше зануритися у поняття тривоги та саморегуляції або по-іншому — заземлення.

Що таке тривога і для чого потрібне заземлення?

Так само як і кортизол, тривога має погану славу. При цьому, вона все ж є корисною функціює організму, бо допомагає передбачати загрози й готуватися до них. При певній інтенсивності та частоті тривога перетворюється на тривожність, а ось це вже психічне захворювання.

Щоб не допустити перетворення тривоги на тривожність, варто вивчити техніки заземлення. Техніка заземлення у психології – це спеціальні вправи для саморегуляції організму. Ці вправи націлені на відновлення, або, якщо хочете, — нормалізацію стану, у момент сильного стресу. Заземлення дає тілу сигнал, що насправді загрози немає, і таким чином дозволяє йому розслабитися.

---

Коли варто використовувати методи заземлення?

Вправи із саморегуляції корисні у багатьох випадках — від втоми до панічних атак. Психологи рекомендують звертатися до них у таких випадках:

• Фізичне або емоційне перенавантаження. Коли ви відчуваєте втому, безсилля та навіть апатію, практики точно будуть доречні.
• Панічні атаки та тривожність. Подолати панічну атаку важче, ніж тривогу. Під час атаки людина відчуває всеохопний страх, що супроводжується явними фізичними симптомами — прискорене серцебиття, запаморочення та задишка. Одначе заземлення здатне допомогти й у цьому випадку.
• Нав’язливі спогади, що змушують сумувати, нервувати, переживати страх або інші неприємні емоції.
• Надмірне відчуття самотності чи навіть відокремленості від всього світу.
• Бажання заподіяти собі фізичну шкоду та суїцидальні думки.

Техніки заземлення, з якими я раджу познайомитись всім

Всі види заземлення діляться на дві великі групи — фізичні та когнітивні, які ще називають розумовими. Фізичні методи — це повернення до власного тіла, тобто до можливості знов відчувати його та довколишнє середовище. Вони працюють буквально за допомогою доторків, фізичних та дихальних вправ.

Когнітивні або розумові методи працюють виключно на рівні свідомості. До них варто звертатися, коли хочете змінити фокус думок. Наприклад, позбутися від нав’язливих спогадів чи ідей.

Фізичні техніки заземлення

• Дихальні практики. Існує безліч практик, які допомагають заземлитися за допомогою дихання. Одна з найпопулярніших серед психологів та психотерапевтів — дихання по квадрату. Працює просто: протягом 4 секунд робите глибокий вдих, далі затримуєте дихання так само на 4 секунди, 4 секунди видихаєте, знов затримуєте повітря. Спробуйте робити хоча б 8 таких квадратів. 
• Розтяжка. Починати варто із банального ворушіння пальцями рук та ніг. Після можна перейти до витягнення рук та ніг лежачі, сидячі або стоячи – як вам зручно. Якщо відчуваєте здатність йти глибше, робіть нахили в сторони, вперед та назад.
• Перенесення ваги на ноги. Простіше кажучи, вам потрібно якомога сильніше втопити ноги у землю. Цей метод працює краще, якщо зняти взуття та відчути босими ступнями землю, килим або прохолодну підлогу. Можна також потупати ногами. Так ви нагадаєте, що пов’язані із землею, тобто дійсно присутні саме тут і саме зараз.
• Доторки. Якщо знаєте, що періодично стикаєтеся із панічними атаками чи посиленим відчуттям тривоги, раджу носити із собою якийсь невеличкий предмет. Наприклад, пару камінців. Просто перебираючи їх у кишені, вже можна заземлитися. Це можуть бути й інші предмети, що є під рукою. До прикладу, ключі від квартири. Звичайно, тут важливо уникати доторків до гострих предметів, але спробувати відчути буквально все, що бачите перед собою у кімнаті, точно можна.

Когнітивні техніки заземлення

• Планування. Як варіант, спробуйте спланувати щасливий день. Складіть у голові деталізований план того, яким він має бути. Далі пункти можна виписати у щоденник або нотатки телефону, та почати поступово їх реалізовувати. Це не обов’язково має бути планування дня, ви можете запланувати подорож, зустріч із друзями чи навіть скласти план з кар’єрного розвитку. Головне — планувати речі, що приносять задоволення та здатні відвернути від руйнівних думок.
• Афірмації або позитивні твердження. Ще одна дуже популярна вправа саморегуляції. Особливість афірмації у тому, що вони мають довгостроковий вплив. Правда, повторювати їх бажано не тільки у кризові моменти, а щодня. Такий підхід допоможе зменшити кількість кризових ситуацій. У момент тривоги спробуйте такі афірмації: “Я сильна/сильний”, “Я справлялася/справлявся із цим раніше”, “Все проходить і це теж пройде”, “Я знаходжусь у безпеці”, “Я не відчуваю страху”. Ви можете придумати власну афірмацію, враховуючи потреби та психоемоційний стан.
• Доброта до себе або самопохвала. Як і у випадку з афірмаціями, цю практику заземлення варто впровадити у життя на постійній основі. Говоріть собі приємні речі, хваліть за виконану роботу, думки, дії. Наприклад, використовуйте такі фрази: “Я маю значення, моя діяльність важлива та корисна”, “Я дякую собі  за бажання та кроки до розвитку”, “Я докладаю зусиль і вони не марні”.

Саморегуляція має стати корисною практикою, що присутня у житті постійно. Пораховані техніки варто підкріплювати прослуховуванням спокійної музики, медитаціями та приємною фізичною активністю як йога або довгі прогулянки на свіжому 

📖 Техніки на заземлення при наявності травмуючих переживань

Заземлення є терапевтичним інструментом для зменшення симптомів тривоги та паніки, а також подолання дисоціації або флешбеків. Мета заземлення - вивести людину з травмуючого переживання, в яке вона занурена. В такий спосіб клієнт зможе переорієнтувати свою свідомість і сфокусувати увагу на тому, що відбувається зараз, а не в минулому.

🔹Техніки на заземлення можуть допомогти людині відновити зв'язок:

• з поточним моментом;

• з власним тілом і повернути втрачений власний контроль;

• з безпечним оточенням кімнати, де вона знаходиться. 

🔹Вони:

• Заземлюють людину, звертаючи увагу на тіло, дозволяючи відновити зв'язок з реальністю.

• Зосереджують на диханні, збільшуючи її увагу до того, що відбувається тут і зараз.

• Розслаблюють, створюючи спокій.

• Зміцнюють тіло і пробуджують від оніміння і слабкості.

🔹🔹Заземлення тіла 

Ця техніка допоможе вийти зі стану перезбудження та знайти більш врівноважений емоційний стан. ЇЇ також можна використати для фокусування уваги уцілілої, яка знаходиться в "замороженому стані".

Сядьте на стілець. Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Поставте ліву ногу на землю, потім  праву. Робіть це поволі: ліва, права, ліва. Повторіть кілька разів. Відчуйте, як стегна та сідниці   торкаються сидіння крісла (5 секунд). Зверніть увагу, чи ви зараз краще відчуваєте ваші ноги  та сідниці, ніж до того, як звернули на них увагу.

Тепер змістіть увагу на хребет. Відчуйте хребет як середню лінію. Повільно витягніть хребет і  зверніть увагу, як це впливає на дихання (10 секунд). Зверніть увагу на руки. Складіть руки разом. Робіть це так, щоб вам було зручно. Стисніть руки та відчуйте свою силу і температуру. Розслабтесь і зробіть паузу, потім знову стисніть руки. Розслабте та опустіть руки.

Тепер перемістіть увагу на свої очі. Огляньте кімнату. Знайдіть будь що, що скаже вам, що ви  тут. Нагадайте собі, що ви тут, зараз, і що ви в безпеці. Зверніть увагу, як ця вправа впливає на ваше дихання, вашу присутність, ваш настрій і вашу силу.

🔹🔹Повернення в теперішній час 

Ця вправа допомагає людям в "замороженому стані", які відчувають себе занімілими та завмерлими.

• Озирніться навколо і назвіть 3 речі, які ви бачите. Подивіться на будь-що (предмет, колір і т.д.). Скажіть, що ви бачите. 

• Назвіть 3 речі, які ви чуєте. Прислухайтеся до звуків (музика, голоси, інші звуки). Скажіть, що ви чуєте. 

• Назвіть 3 речі, яких ви торкаєтесь. Доторкніться до чого-небудь (різні текстури, різні об'єкти). Розкажіть, чого ви торкнулися. 

• Зверніть увагу на свій стан. Чи відчуваєте, що після виконання вправи ви більше присутні в кімнаті або менше? Чи відчуваєте себе спокійнішою або більш енергійною?

🔹🔹Відчуття ваги свого тіла 

Ця вправа допомагає людям, які почуваються онімілими або заціпенілими, зосередитися на теперішньому моменті.

Вона активує м'язи тулуба та ніг, що дозволяє відчути фізичну структуру. Коли ми переповнені  емоціями, стан наших м'язів часто змінюється від вкрай напруженого до безсилля. Він змінюється від стану активного захисту (бий або біжи) до покірності, при цьому м'язи розслаблюються більше, ніж зазвичай (гіпотонія). Коли ми відчуваємо свою силу та тіло, нам  простіше дати раду почуттям. Нам краще вдається справлятися зі своїми переживаннями та контролювати відчуття руйнування (потрясіння).

• Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Зупиніться на п'ять секунд.

• Відчуйте важкість ваших ніг. Замріть на п'ять секунд.

• Спробуйте обережно і повільно потопати ногами: лівою, правою, лівою, правою, лівою, правою. Відчуйте, як ваші сідниці і стегна торкаються сидіння стільця. Залишайтеся так протягом п'яти секунд.

• Відчуйте, як ваша спина торкається спинки стільця, залишайтеся в цьому положенні та поспостерігайте, чи відбуваються якісь зміни.

🔹🔹Дихання по квадрату 

Сядьте зручно. Опустіть плечі.

• Подивіться на квадрат або уявіть його, заплющивши очі.

• Вдихніть, рахуючи до 4. Підніміть очі вгору лівою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіть очима вздовж верхньої сторони квадрата.

• Видихніть, рахуючи до 4. Опустіть очі вниз правою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіться очима верхньою частиною квадрата.  Повторіть 4 рази

🔹🔹Рахування видихів 

Сядьте в зручне положення, випрямивши спину та нахиливши голову злегка вперед. Заплющіть очі і зробіть кілька глибоких вдихів.

• Щоб почати вправу, скажіть подумки «один» при видиху.

• Під час наступного видиху промовте «два» і далі до «п'яти».

• Потім почніть новий цикл, сказав «один» під час наступного видиху.

Повторіть 5 разів.

🔹🔹Обійми 

Це техніка поглиблює та закріплює позитивні почуття і сигнали. Вона взята з EMDR (десенсибілізація та переробка через переміщення очей), метода роботи з травмою. Метод використовує подвійну фізичну стимуляцію (в даному випадку постукування), яка в поєднанні з позитивними повідомленнями покликана поглибити та закріпити позитивні почуття. Речення також можна проговорювати подумки.

Покладіть праву долоню на ліве плече. Покладіть ліву долоню на праве плече. Подумки виберіть речення, яке підсилить вас. Скажіть речення вголос і поплескайте правою рукою по лівому плечі, потім лівою рукою по правому плечі. Тепер поплескайте по-іншому. Зробіть десять поплескувань (по п'ять з кожної сторони), кожного разу повторюючи речення вголос.

© Центр практичної психології та психотерапії "Інсайт"