ПОРАДИ

 ​Поради та техніки для зниження рівня стресу та збереження спокою в умовах війни

Війна – це період інтенсивного стресу та невизначеності, який може впливати на психічне здоров'я кожної людини. В таких умовах важливо знаходити способи зниження стресу та збереження внутрішнього спокою. Ділимося деякими корисними рекомендаціями і техніками, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом і зберегти психічне здоров'я.

Однією з найбільш ефективних технік зниження стресу є глибоке дихання. Ви можете знайти різні варіанти дихальних практик, але треба запамʼятати, що саме техніки з акцентом на видих є більш дієвими в умовах тривоги та невизначеності.   Спробуйте наступну вправу:

▫️Сядьте або ляжте в зручній позі

▫️Заплющте очі та зосередьтеся на своєму диханні

▫️Вдихайте повільно через ніс, рахуючи до трьох

▫️Затримайте дихання на 3 секунди

▫️Повільно видихайте через рот, рахуючи до пʼяти

▫️Повторюйте цю вправу декілька разів, поки не відчуєте себе спокійніше.

Фізичні вправи допомагають знижувати рівень стресу, оскільки під час них вивільняються ендорфіни — природні гормони щастя і тому, що в стресі напружується наше тіло і мʼязи майже не розслабляються без додаткових заходів. Особливо корисні вправи націлені на розтяжку. Ви можете займатися такими видами активності, як:

🔸Повільні прогулянки на свіжому повітрі

🔸Йога або розтяжка

🔸Вправи з власною вагою

Важливо залишатися на зв'язку з родиною та друзями, навіть якщо це можливо лише через телефон або інтернет. Підтримка близьких людей може надати відчуття безпеки та підтримки. Діліться своїми переживаннями та слухайте інших.

У часи невизначеності, неконтрольованих загроз та втрат підтримуючим стає створення чіткої структури. Це допомагає знизити відчуття хаосу і втрати контролю. Намагайтеся прокидатися і лягати спати в один і той же час, плануйте час для роботи, відпочинку, фізичної активності і спілкування.

Підтримуючим є проживання в тут і зараз. Практики усвідомленості, такі як медитація або йога, чи вправи на усвідомленість можуть допомогти зосередитися на теперішньому моменті і знизити тривогу. Спробуйте знайти кілька хвилин на день для наступної вправи:

 1 Зосередьтесь на теперішньому моменті і назвіть пʼять предметів, які ви бачите.

 2 Пʼять звуків, які чуєте.

 3 Пʼять відчуттів на шкірі.

 4 Пʼять відчуттів в тілі.

 5 Уявіть, що ви їсте лимон.

 6 Тепер спостерігайте за своїм станом.Рівень навʼязливих думок повинен значно зменшитись і є можливість усвідомити ситуацію прямо на зараз.

В умовах війни важливо знаходити способи збереження спокою і зниження стресу. Використовуйте ці поради і техніки, або інші, які будуть вам до вподоби, щоб підтримувати своє психічне здоров'я і зберегти внутрішню рівновагу. Пам'ятайте, що турбота про себе - це не лише ваш особистий обов'язок, але й важлива частина підтримки вашої здатності допомагати іншим. 

Телеграм-канал «Вільні від насильства» здійснює інформаційно-просвітницьку діяльність у межах проєкту «Міста і громади, вільні від домашнього насильства». Цей проєкт реалізується UNFPA, Фондом ООН у галузі народонаселення в Україні, у співпраці з Міністерством соціальної політики України за підтримки урядів Канади та Великої Британії.