СТРЕС

 РОЗШИРЕНИЙ ПРОТОКОЛ ДЛЯ ВИХОДУ З ФУНКЦІОНАЛЬНОГО ЗАВМИРАННЯ

(підходить для станів глибокої дисоціації)

1️⃣ Мікро-тілесні «якорі»

Це не вправи, а мікроімпульси, які нервова система може “підняти”, навіть якщо в людини немає сил на більше.

 • 1–3% напруження: трохи стиснути пальці ніг у взутті. Або стиснути й розтиснути кулаки. Не “робити вправу”, а дати тілу сигнал «я існую».

 • Контакт з опорою: торкнутися спинкою до стіни, відчути вагу тіла. Можна навіть сісти на підлогу, опертися спиною.

 • Орієнтування очима (orienting): повільно повернути голову вліво–вправо, скануючи простір. Це відновлює парасимпатичну регуляцію.

 • Звукове повернення: тихе «ааа…» або легкий гудок, як у дитини. Це тонізує блукаючий нерв.

Ці речі часто спрацьовують краще, ніж йога чи розтяжка.

2️⃣ Ритуали «повернення в тіло»

У стані завмирання дуже важливі структуровані ритуали, а не випадкові вправи.

Тут схема з полівагальної теорії:

🔹 Ритуал №1: «Повернення тепла»

 • потримати теплу чашку в руках

 • притиснути її до грудей або до щоки

 • зробити 3 повільних видихи

Тепло тут працює як антидисоціативний стимул.

🔹 Ритуал №2: «Холод – Земля – Дотик»

 • холодна вода на зап’ястя або щоки

 • ступні повністю на підлозі

 • доторкнутися до тканини: светр, ковдра, шаль

Це повертає відчуття меж тіла.

🔹 Ритуал №3: «3 предмети реальності»

Назвати (вголос або подумки):

 • 1 предмет перед собою

 • 1 звук

 • 1 відчуття в тілі

Це виводить з тунельної свідомості.

3️⃣ Робота з прокрастинацією при завмиранні — через мікрокроки

У завмиранні не працюють ні “планування”, ні “мотивація”. Працює інше:

🔸 Мікрокрок = 10 секунд

 • Відкрити ноутбук — і все.

 • Відкрити документ — і все.

 • Написати одне слово — і все.

Це не “продуктивність”, а деактивація фріз-стратегії.

🔸 Протокол «півложки»

Все, що треба зробити, робиться на половину зусилля:

 • прибрати стіл → просто зібрати один предмет

 • помити руки → просто запустити воду

 • піти на прогулянку → вийти за двері

Це ключовий підхід саме в завмиранні, бо тіло не переносить великих завдань.

4️⃣ Мікродози соціальної взаємодії

Не “поспілкуйся з друзями”, а дуже маленькі соціальні імпульси:

 • написати комусь одне речення

 • голосове повідомлення на 5 секунд

 • вийти в магазин і просто привітатися

 • попросити поради в чаті

 • доручити комусь щось дрібне

Соціальний контакт – це біохімія безпеки (окситоцин + тонус блукаючого нерва).

5️⃣ Мікроритуали турботи про себе (коли немає сил)

Підходять, коли навіть “почистити зуби” — важко.

 • помити лише обличчя чи лише руки)

 • випити теплу воду замість «приготувати їжу»

 • вимкнути світло й запалити одну свічку як сигнал «я з собою»

 • намастити руки кремом (дотик + запах)

 • зробити собі мінімальний ритуал переходу (зміна шкарпеток, накинути шарф)

Це формують мікровідчуття гідності й присутності.

6️⃣ Вихід із глибокої дисоціації через «контейнер»

Це вже терапевтичний підхід, але можна робити самостійно.

Контейнер «Я з тобою»

 1. Покласти руку на груди.

 2. Другу – на живіт.

 3. Сказати собі:

«Я з тобою. Я тут. Ти не одна».

 4. Зробити 3 повільних видихи.

Це реінтегрує дисоційовані частини “я”.

7️⃣ Повільне розморожування замість “виходь із завмирання”

Завмирання – це не проблема характеру, а стан нервової системи.

Тому вихід відбувається через:

🔹 тепло

🔹 відчуття опори

🔹 ритуал

🔹 мікроімпульси руху

🔹 мікродози соціальної взаємодії

🔹 дозовану дію

А не через «зберись» або «почни працювати».