ТЕХНІКИ

 Вправа «Сценарій +1»

❓ Коли виконувати: коли ловите себе на прокручуванні думки «А що, якщо…»
Крок 1Вивантажте страх
✏️ Візьміть аркуш паперу або нотатку в телефоні. Тричі завершіть фразу:
🔗 «Я боюся, що…» (чесно, без цензури)
Приклад: «Я боюся, що мою ідею на нараді розкритикують».
Крок 2️⃣ Радикальне «Так, і…»
⭕️ До кожного пункту з кроку 1 навмисно додайте абсурдний або іронічно-позитивний розвиток подій.
👉 Формула: «А що, якщо це станеться — і водночас станеться ще й…»
🔖 Приклади:
🔗 «Мою ідею розкритикують — і водночас виявиться, що керівник просто перевіряв мене на стійкість, а потім дав премію».
🔗 «Мене звільнять — і водночас я піду працювати в кав’ярню біля дому та готуватиму найкращий капучино в районі».
🔗 «Він не передзвонить — і водночас я нарешті дочитаю ту книжку, яку відкладала цілий рік».
✔️ Ваше завдання — не повірити в цей сценарій, а помітити, як мозок трохи розслабляється, коли з’являється альтернатива катастрофі.
Крок 3️⃣ Карта ресурсів
⬇️ Напишіть три відповіді на запитання:
«Чи справлявся(-лася) я вже з чимось подібним?»
(навіть якщо це були дрібниці).
🔗 Приклад: «Мою курсову розкритикували — я переробив її та отримав відмінну оцінку».
🔗 Приклад: «Я втрачав роботу — і знайшов нову через три тижні».
✔️ Тепер окремо напишіть одну свою якість, яка точно допоможе вам у найгіршому випадку.
Чесно, без удаваної скромності: терпіння, почуття гумору, уміння просити про допомогу, впертість, швидкі ноги — будь-що.
Крок 4️⃣ Маленька дія без гарантій
Зробіть одну справу, результат якої ви не контролюєте. Це тренує толерантність до невизначеності.
🔗 Приклади:
🔗 Надішліть повідомлення, не перечитуючи його 10 разів.
🔗 Почніть готувати вечерю без рецепта.
🔗 Оберіть фільм за постером, не читаючи відгуків.
▶️ Після цього скажіть собі фразу-якір:
«Я можу жити з тим, що не знаю».
💡 Важливо: ця вправа не прибирає страх повністю. Вона змінює ставлення до нього: ви перестаєте чекати гарантій і вчитеся діяти в умовах «можливо так, а можливо ні». Саме ця навичка зменшує нав’язливе прокручування тривожних думок.