ПСИХОЛОГ РАДИТЬ

 Самодопомога у хронічному стресі: м’язова релаксація

 

🟠 Саме слово релаксація означає розслаблення - як м’язове, так і психічне.

➡️ Усім відомо, що психічний стан багато в чому визначає наші фізичні сили, і навпаки: фізичні можливості впливають на стан психіки.

Зараз, коли ми знаходимось в стані хронічного стресу🤯, а фонова тривога нікуди не йде, ми навіть можемо не помічати напруження в своєму тілі🚶. А це, в свою чергу, впливає на те, що ми швидше втомлюємось і можемо почувати себе «розчавленими» наприкінці дня.

 

📍Вправи на м’язову релаксацію можуть бути корисними з двох причин:

 

✅ Корисним буде саме усвідомлення того, як ти відчуваєш свої м’язи у напруженому і розслабленому стані. Чи взагалі ти помічаєш це напруження?

 

Наше тіло постійно 🗣спілкується із нами, звертаючись до нас через м’язи. Тому, коли наші м’язи напружені, - це зазвичай означає, що ми чимось стурбовані. 

 

✅ Також вміння напружувати і розслаблювати м’язи вчить нас тому, що ми в певній мірі можемо (!) контролювати своє тіло і давати сигнал психіці, що «я можу»  впливати на свій стан, справлятись. 

Наприклад, якщо я можу свідомо напрягти м’язи, я також свідомо можу і розслабити їх, а це в свою чергу допомагає розслабитись і всій системі.

 

📊 Дослідження Essa, Ismail, and Hassan, 2017 визначило значення і вплив м’язової релаксації у 80% жінок, які перенесли гістеректомію. Виявилось, що 40% пацієнтів, які в післяопераційний період практикували м’язову релаксацію, мали значно менший рівень стресу, тривоги і депресії, ніж ті пацієнтки, які мало звичайний післяопераційний догляд.

⭕️ Як практикувати м’язову релаксацію?

 

Варіант А

 

1️⃣ Визнач м’язові групи свого тіла, у яких ти відчуваєш найбільше напруження під часу стресу.

2️⃣ Напружуй їх максимально протягом 3 секунд. Потім розслаб і повтори спочатку.

3️⃣ Повтори другий етап з аналогічною групою м’язів на протилежному боці тіла (якщо це можливо).

4️⃣ Проскануй своє тіло. Якщо ще десь в ньому відчуваєш напругу, переведи туди свою уваги і повтори другий етап із цією групою м’язів.

Варіант Б

1️⃣ Напружуй одночасно усі основні групи м’язів свого тіла.

2️⃣ Уяви невеличкий водоспад, який опускається спочатку тобі на голову, далі каскадом проходить по всьому тілу і завершується на пальцях ніг.

3️⃣ Починаючи із голови, розслаб поступово усі крупні групи м’язів по мірі того як каскад опускається по тілу.