ПСИХОПРОФІЛАКТИКА

 

ЩО ТАКЕ “ЗАЗЕМЛЕННЯ” І ЯК МОЖЕ ДОПОМОГТИ?

«Заземлення» - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.

❓Коли я можу використовувати методи заземлення?

Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.

Ви можете використовувати їх, коли:

〰Відчуваєте себе перевантаженим

〰Відчуваєте тригер

〰Відчуваєте паніку або тривогу

〰Маєте тривожні емоції

〰Маєте флешбеки або нав’язливі спогади

〰Відчуваєте себе відокремленим від світу

〰Маєте бажання заподіяти собі шкоду

🔸ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”

Виберіть, що найкраще підходить для вас.

🧠РОЗУМОВІ техніки

Допоможуть вам перефокусувати свої думки.

🔸5-4-3-2-1

Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.

Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).

Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).

Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.

Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.

🔸Гра «Абетка».

Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).

🔸Зосередьтеся на розумовому завданні

Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:

Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).

Скажіть алфавіт задом наперед.

Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).

🔸Образність

Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.

Наприклад, ви можете уявити:

Великий знак СТОП.

Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».

«Переводите циферблат» у своїх емоціях.

🔸Використовуйте прив’язну фразу

Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.

Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом».

Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. «Мій чай теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».

💪ФІЗИЧНІ техніки

Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.

🔹 Дихайте

Зверніть увагу на своє дихання.

Вдих через ніс і видих через рот.

Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.

🔹Торкніться “заземленого” об'єкта

Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.

🔹Втопіть п’яти в землю

Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.

Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.

🔹Напружте і відпустіть

Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.

Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.

🔹Торкніться або тримайте об’єкти

Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають.

Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.

🔹Нахили і розтягнення

Витягніть руки і ноги.

Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.

🔹ЗАСПОКІЙЛИВІ техніки

Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці

🔸Безпечне місце

Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам.

(Детальний опис вправи на нашій сторінці)

🔸Плануйте щось приємне - це допомагає наші психіці.

Подумайте про улюблену справу, яка вас потішить на потім – наприклад, подорож,або те, що ви хочете зробити першим після перемоги обійняти рідних, одружитись, побудувати 🏡, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.

6 видів вправ для заземлення при тривозі і інтенсивних емоціях

Автор: Lexi Schmidt

Техніки заземлення - це техніки повернення свідомості і тіла в даний момент.

Ми можемо організувати нашому мозку простір, щоб він заспокоївся і відчути себе трохи більш сконцентрованими, принаймні досить для того, щоб пояснити, що з нами відбувається або звернутися за допомогою або придумати, як вчинити з цим станом.

Техніки підійдуть для використання при панічних атаках, почутті покинутості, образі, безнадійності, страху або безвиході.

Самозаспокоєння

1. Прийміть душ або ванну.

Зосередьтеся на кожному кроці приготування до душу / ванни, помічаючи кожну маленьку деталь - що відчуває ваша долоня, коли ви торкаєтеся дверної ручки і крана? Коли ви включаєте кран, як ви визначаєте відповідну температуру води? Відзначте відчуття від води на вашому тілі, приділяючи увагу температурі і звукам води, відчуттям м'язів тіла.

2. Знайдіть об'єкт, що заземляє, який притягує вас. Це може бути щось на зразок гладкого каменю або відполірованого шматочка скла, щось на зразок клубка пряжі, текстура якого здається вам комфортною; це може бути щось на кшталт маленької статуетки або щось, що пов'язано у вас з хорошими спогадами. Носіть цей об'єкт з собою там, де його легко зберігати і діставайте, коли вам потрібно заземлитися. Звертайте увагу і описуйте в розумі кожну деталь об'єкта, торкаючись до нього рукою і відзначаючи всі відчуття від цього дотику.

3. Заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожний рух, який робить ваше тіло; ось ваші пальці стиснули ручку чайника, ось долоня відчула холод крана, коли ви вмикаєте воду, ось ви відчуваєте як чайник у вашій руці стає важче у міру заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі ковтки усвідомлено, зручно вмостившись у спокійному місці.

 Відзначте п'ять почуттів

1. Знайдіть знайомий запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і т.п.) і нехай це буде звичкою вдихати цей запах щоранку, перед сном або в якийсь інший певний час дня. Носіть цей запах з собою і вдихайте кожен раз, коли вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.

2. Одягніть ваш улюблений одяг - це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м'яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра або плед.

3. Укутайтеся щільно в ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап'ясть.

 Використовуйте тіло

1. Відзначте як ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно "врости" стопами в підлогу, зняти взуття і наступати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, як ніби ваші ноги - це фундамент добротного будинку, міцно пов'язаного із землею, відчути в прямому сенсі грунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і сидячи на стільці або лежачи.

2. Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається вашого тіла, які частини тіла відчувають його і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчувати її вібрації.

3. Рухайтеся! Покачайте ногами, звертаючи увагу на відчуття від того як рухається кожна нога окремо. Спробуйте як може рухатися нога окремо, коли всі інші частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м'язах, їх напругу і розслаблення під час виконання руху.

4. Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об'єкт, що видає м'який звук, постукайте пальцями по столу і тихенько по склу або будь-якій іншій поверхні, знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, намагаючись фокусуватися на початку і в кінці кожного створеного вами звуку.

5. Займіться активністю, яка б залучала всі частини тіла. Підіть в сад виривати бур'яни. Спробуйте навчитися в'язати. Купіть кінетичний пісок або глину або щось ще, що задіє дрібну моторику. Помийте посуд, звертаючи уваги на фізичні відчуття. Складіть акуратними стопками білизну.

Спостерігайте навколо

1. Вийдіть на вулицю (або знайдіть вікно, в яке ви можете дивитися) і знайдіть будь-який об'єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об'єкта. Наприклад, якщо ви вибрали дерево, відзначте як на нього падає світло і куди відкидають тінь гілки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них нирки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте прямі гілки або вигнуті, яка у цього дерева форма листя.

2. Повільно пройдіться по простору, в якому ви перебуваєте, спробуйте відзначати кожне зіткнення ноги з землею. Відзначте, яка частина стопи першою торкається землі і де ви відчуваєте тиск. Відзначте як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви по суті балансуєте на одній нозі перш ніж опустите ногу в наступному кроці.

3. Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, ви можете спробувати замалювати як укладені плитки на стелі, перенести на папір малюнок на килимі або перекреслити химерні кола дерева, з якого зроблений стіл.

4. Опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте: вголос або про себе. Якщо кімната дуже велика або захаращена, ви можете вибрати невелику область кімнати або якийсь об'єкт - наприклад книжкову полицю - і відзначити всі кути об'єкта, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.

5. Якщо ви в громадському місці, подивіться на людей навколо вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасольку або портфель? Як виглядають їх зачіски?

Відволікаючи мозок

1. Додавайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім ...

2. Зіграйте в гру "вгадай професію". Подивіться на людей навколо вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть.

3. Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, час дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому, ви зараз у безпеці. Відзначте час року, який зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де ви зараз перебуваєте.

4. Зіграйте з собою в гру "Категорії": оберіть категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об'єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об'єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і т.д.

5. Оберіть форму (трикутник, коло, квадрат) і спробуйте знайти всі об'єкти цієї форми навколо вас. Те ж саме можна зробити і з квітами - наприклад, знайти всі зеленого кольору в кімнаті.

Дихайте

1. Глибоко дихайте - покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись щоб рука на животі піднімалася ніби ви надуваєте кульку або м'яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається як ніби кулька або м'яч здуваються.

2. Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, вважаючи до чотирьох. Потім, затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м'яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно. (Примітка: у кожного свій розмір тіла і об'єм легенів, якщо конкретно ця комбінація вам не підходить, ви можете виконувати цю вправу в комфортних вам проміжках. Ідея в тому, щоб ви йшли певною схемою і дихання стало більш повільним).