СТРЕС

 ВПРАВИ  - АНТИСТРЕС 

1. Бульбашкове дихання (Bubble breath)

Так зване бульбашкове дихання - це різновид глибокого дихання, яке може швидко допомогти при емоційному навантаженні. Воно посилює обмін речовин, сприяє швидкому відновленню сил, і навіть регулює роботу організму під час сну. За рахунок насичення мозку киснем ця техніка допомагає краще мислити, робити розумніший вибір.
📎 Що робити? Повільно вдихніть через ніс протягом 4 секунд, ніби хочете надути велику бульбашку, затримайте дихання, видихніть через рот повільно протягом 6 секунд (затримка повітря на вдиху повинна бути довшою, ніж на видиху).
Повторюйте цю вправу і фіксуйте, як ви почуваєтеся з кожним новим вдихом.

2. М'язова релаксація

Ця вправа на напругу та розслаблення різних м'язів тіла. Прогресивне розслаблення м'язів повідомляє мозку, де саме зараз знаходиться ваше тіло, дозволяє сфокусуватися не на думках, а на відчуттях. Це чудовий засіб для зняття стресу, а також для придушення гніву та агресії.
📎Що робити? Зафіксуйте свої почуття і начебто покладіть їх собі на плечі. Напружте плечі. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд та розслабте м'язи. Зробіть те саме з зап'ястями, пальцями, колінами, кісточками і пальцями ніг. Почуття мають стати більш керованими чи взагалі зникнути.

3. Що мене визначає?

Дослідження показують, що написання позитивних тверджень про особисті цінності та позитивні якості покращує самооцінку людини, знижує тривожність і посилює контроль над ситуацією.
📎Що робити? Подумайте про 10 речей, які вас визначають та роблять вас особливим. Не поспішайте. Напишіть список. Покладіть список у таке місце, де ви будете регулярно його бачити, наприклад, поряд з ліжком або на робочому місці. Попросіть дитину, щоб вона заміняла негативні думки про себе на позитивні твердження, наприклад: «Я хороша людина незалежно від того, яку оцінку сьогодні отримала».

 4. Місце сили

Коли виявляються такі емоції, як гнів, смуток чи занепокоєння, допомогти дітям та підліткам може місце сили та заспокоєння — якийсь прихисток, спеціальний простір для відпрацювання навичок емоційного регулювання. Це може бути спеціально обладнане, але обов'язково неізольоване повністю приміщення — його можна облаштувати і в школі, і вдома. Така зона може бути обладнана приглушеним освітленням, плеєром з розслаблюючою музикою, зручним пуфиком, маркерами та аркушами паперу, навіть приємними ароматами, такими як лаванда та ваніль.
📎 Що робити? Подумайте, які предмети ви хотіли б покласти в місце сили, щоб дитина відчувала себе там спокійно і в безпеці. Обов'язково скажіть про те, що це місце є безпечним для кожного, хто відчуває неконтрольовані емоції. Не можна чекати на момент, поки емоції стануть занадто сильними.

5. Індивідуальний антистрес

Брелок для ключів, гумка для волосся чи браслет можуть стати гарною альтернативою м'ячу для зняття стресу. Вони не привертають чужої уваги, портативні і завжди можуть бути під рукою. Фізичний рух, пов'язаний з витягуванням, перекручуванням або стисненням предмета-антистресу, вивільняє емоції, що стримуються, і зайву енергію.
📎Що робити? Усвідомте та зафіксуйте свої почуття. З'єднайте їх із предметом, який знаходиться у вас в руках. Крутіть, стискайте цю штуку, коли ви почуваєтеся емоційно переповненим. Уявіть, що ваші почуття зникають із кожним рухом рук.