ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 

Втрата 

Відомий філософ Мераб Мамардашвілі на питання «З чого починається людина?» не задумуючись відповів: «З плачу за померлим». Смерть близької людини – це найтрагічніший екзестенціальний досвід, що охоплює усі сфери психічного буття людини: когнітивну, афективну, мотиваційну, поведінкову. Горювання – це процес, що має чотири завдання: визнати втрату, оплакати її; адаптуватись до змін у своєму житті, світогляді, самосприйнятті; створити пам’ять та знайти місце в своєму серці, для людини, що пішла з життя. Це праця, яка потребує: відповідного часу, зовнішніх і внутрішніх ритуалів, певних психологічних процесів. Втім, триваюча війна залишає по собі страшні сліди, болісні і незворотні, вносить свої корективи на кожному із цих етапів.При переживанні втрати у людини проходить два процеси – зовнішній, який ми називаємо траур, та внутрішній – горе. 

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

  Посттравматичне зростання

Війна - це «королева хаосу». Вона несе із собою безліч руйнувань і травмуючого досвіду. Водночас постає питання:

❓ А чи може бути щось хороше після травми? Що ми можемо зробити для себе, щоб з гідністю й користю для себе пройти крізь випробування війни?

👤 Річард Тедескі, психолог,  разом з Лоуренсом Калхуном у 1995 році ввів термін «посттравматичне зростання». Це психологічне явище, яке відображає позитивні зміни у людини, що відбуваються після травматичного досвіду.

⭕️ Після того, як людина пережила травматичні події, її життя зазвичай переповнює стрес, печаль та невизначеність. Однак для багатьох ці випробування можуть стати каталізатором для особистісного зростання. Це і є «посттравматичне зростання». Воно не означає відсутність болю або страждань. Натомість, це процес, що дозволяє людині знайти сенс у травматичному досвіді та використати його для покращення свого життя.

👉 Виділяють пʼять аспектів посттравматичного зростання:

💪🏻 Особиста сила: після травматичних подій люди можуть виявити в собі новий рівень внутрішньої сили, яка допомагає їм долати труднощі та боротись із перешкодами:

❓ Які нові або раніше невідомі риси твоєї особистості з'явилися/посилилися після травматичного досвіду?

🍃 Цінність кожного дня життя: травма може допомогти людині зрозуміти цінність простих речей. Людина може почати більше цінувати та насолоджуватися моментами життя, які раніше були для неї звичайними:

❓Які зміни відбулись в твоєму сприйнятті кожного дня? Що ти став/ла цінувати більше? А що, навпаки, втратило значення?

💫 Нові перспективи: можливо, є щось, що людина не зможе більше робити через травму, але можуть зʼявитися нові можливості чи перспективи, про які вона раніше й не підозрювала.

Травма може змінити погляди та переконання людини. Внаслідок цього вона може почати оцінювати своє життя по-іншому та приймати якісно нові рішення:

❓Які аспекти життя отримали новий сенс або стали важливішими для тебе після травми?

🫂 Покращення відносин: після травматичного досвіду деякі люди стають більш емпатичними та здатними співчувати. Це може призвести до глибших відносин з близькими або знаходження нових зв'язків з іншими людьми:

❓ Як змінились твої відносини з близькими людьми після травматичного досвіду?

☘️ Духовний розвиток: травма може спонукати до пошуку глибшого сенсу життя. Перед людиною постають запитання:

❓Хто я в цьому новому світі? Який/яка я? Що стає для мене важливим? Які мої теперішні цінностні орієнтири, які допомагають рухатись далі?

Посттравматичне зростання - це індивідуальний процес. Не кожен, хто пережив травму, пройде його у тому ж обсязі чи з такими самими змінами.
Однак, шлях до зростання майже для всіх включає: усвідомлення болю, пошук підтримки від інших людей та відведення часу для власного відновлення.

💬 Річард Тедескі зазначає: «Якщо вам доводиться переживати страждання, терор і жах війни, це не означає, що ви поламані чи з вами щось не так.
Так, це важко.
Ви страждаєте.
Але це страждання має сенс. І це не означає, що повнота вашого життя втрачена, навіть якщо жах війни зачепив вас. У вас є щось більше, ніж це…
Так, це в певному сенсі боротьба і змагання. І це те, що називається «Змагатись гідно!»

АЛГОРИТМ

 

Методичний_дайджест

Покрокові правила поводження себе в кризових ситуаціях пропонують популярні психологічні видання

**Правило перше: **припиніть вважати подію, що з вами трапилася невдачею. Вдала вона чи ні ви зможете взнати тільки через роки. Втрата роботи може обернутися надбанням прибуткового чи цікавого бізнесу, зрада чоловіка – знайомством і життям із чудовою і люблячою людиною, яка краща за попередника. Втрата власної оселі обернеться переїздом на нове місце проживання, в інше місто де ви знайдете свою справу, свою сім’ю, своє щастя.

**Правило друге**: ставтесь до такої події як до випробування, до іспиту котрий вам влаштовує доля. Намагайтеся здати його на «відмінно». Вирішуйте його як задачу. Візьміть аркуш паперу і у вигляді схеми намалюйте всі можливі моделі поведінки в цій ситуації і способи її розв’язання, до яких призведуть ці моделі. І ви побачите, що горе і страждання – це безвихідь. Агресія і ненависть породжують нові проблеми. Конструктивний і спокійний підхід з домішкою гумору – ось що заважатиме вам відчувати себе нещасним і надасть вам надію.

**Правило третє**: не перекладайте відповідальність за те, що трапилося на чужі плечі. Вам це не допоможе. Оцініть всі ваші помилки, які були допущені в минулому і призвели до такого нещастя: халатність, безпечність, лінощі, некомпетентність і недоброзичливість на роботі, зайва самовпевненість і небажання визнавати назріваючий конфлікт, тощо. Важко бути чесним з самим собою. Але хто сказав, що шлях до щастя легкий?

**Правило четверте**: довіряйте своїй долі. Пам’ятайте притчу про хрест коли один чоловік попрохав у Бога хрест поменше, а той йому сказав: «Іди і вибери сам». Чоловік вибрав самий маленький хрест, і, як виявилось, свій. У кожного з нас своя доля, своя життєва програма. Хіба ми відмовляємося від своєї дитини, якщо вона виросла не зовсім такою, як ми хотіли? Ні. Так чому ми часто клянемо свою долю, якщо саме вона передбачена нам згори? Саме така доля допоможе нам, зробити нам те, що від нас вимагається, і стати таким, яким треба. Тільки при цьому не забувайте про Правило п’яте: завжди робіть висновки. З усього, що з вами відбувається робіть висновки!

З історії відомий принцип великого Леонардо: «Дивитись у майбутнє».

У майбутньому ваша проблема уже вирішена, залишається лише пригадати шлях до вірної відповіді. Навчіться жити майбутнім. Не бійтеся дивитися вперед і вірити, що будь-яка проблема, може бути вирішена. Тільки вирішувати її треба… з кінця! Девіз Леонардо да Вінчі: «Спочатку думай – потім роби». Ключові правила використання цього принципу такі: подумки зазирніть у майбутнє.

Проблеми більше не існує! Уявіть собі це з найдрібнішими подробицями.

Вживіться в цей стан. Пригадуйте шлях до розв’язки. Пригадувати - значно легше ніж винаходити. Ніяких страхів і сумнівів. Їх немає! Немає ніяких перепон! Головне - мета! Думайте так і ціль буде досягнута. Наприклад, уявіть себе, що ви знаходитесь у майбутньому і дивитесь назад, у минуле. Тепер спробуйте зробити все до точності навпаки : пригадайте подію з минулого і уявіть себе у минулому, як ви дивитесь на сучасний стан.

Розслабтесь і заспокойте ваше дихання. Після цього зверніть увагу на рух ваших думок: «минуле – сучасне – майбутнє». Прослідкуйте, як їх напрямок, відчуття руху вперед, або назад створюють враження, що ви кудись рухаєтесь.

ТЕХНІКИ

 

🎯 Техніка «5 пальців»: підводимо підсумки дня

Метод п'яти пальців – це техніка самоаналізу, яка призначена для підбиття підсумків та розбору виконаних завдань за день/тиждень/місяць. 

  Щоб проаналізувати день, що минув, пропонуємо подивитись на пальці однієї з рук та згадати події сьогоднішнього дня з самого ранку. 

А пригадати, що важливого сталось, допоможуть наступні питання👇

🤚 Мізинець – «Думки/Ментальна сфера»:

▫️Які знання та досвід я сьогодні здобув/здобула? 

▫️Які цікаві ідеї зʼявились? 

▫️Що важливого почув/ла від інших? 

▫️Як це можна застосувати в моєму житті? 

Напиши 1–3 цікавих думок-знахідок.

🤚Безіменний – «Близькі/Оточення»:

▫️З ким із близьких/друзів сьогодні вдалось побути в контакті?

▫️Чим цей контакт був цінним для мене сьогодні? 

▫️Що додав в мій день? 

🤚 Середній - «Стан душі/мої емоції»:

▫️Яким сьогодні був мій настрій, загальний емоційний стан? 

▫️Що мене потішило, викликало радість? 

▫️А що навпаки викликало тривогу/засмутило? 

зараз.

🤚Вказівний - «Дії»:

▫️Що доброго/корисного я зробив/ла за сьогоднішній день?

▫️Кому і в чому зміг/ла допомогти? А хто мені допоміг?

▫️До яких моїх цілей наблизили мої сьогоднішні дії?

🤚Великий – «Тіло»:

▫️Що доброго/приємного я зробив/зробила для свого тіла та здоров'я сьогодні?

▫️Як я харчувалась/харчувався?

▫️Яким було моє фізичне навантаження?

🤚Кулак - «Концентрація на найближчих цілях/цінностях»:

▫️Що я сьогодні зробив/зробила, щоб наблизитись до своїх цілей?

▫️Яким буде мій наступний крок?

Цю практику можеш застосовувати як для аналізу дня, так і для аналізу тижня/місяця.

ВПРАВИ

 2️⃣. Вправа «Станьте вище»

Іноді, щоб подолати страх спілкування з керівником, потенційним роботодавцем або іншою людиною, яку ви боїтеся, потрібно згадати, що у вас є почуття власної гідності.

 Як цього досягти? 

Спробуйте стати вищим, важливішим, значущим. 

Наприклад, уявітьсебе вчителем, а людину, яку ви боїтеся - учнем, або себе психологом, а його - клієнтом, якому ви делікатно розповідаєте про його проблеми. Якщо ж жоден жоден метод не працює, уявіть, що ви ростете, а оточуючі вас люди візуально зменшуються. Невже ви, такий великий і такий величезний когось боятиметеся?

3️⃣. Вправа «Райський куточок»

Людям, які бояться будь-якої події або дії, постійно відкладаючи та переносячи його,

можна порадити таку вправу. Подумки знайдіть місце, де вам легко і добре. У моменти, коли ви пригнічені і пригнічені, коли ви не можете наважитися зробити крок вперед, вирушайте в свій «райський куточок», щоб відпочити і позбутися страху, що давить.

Відтепер це місце – ваша точка комфорту. Відвідуйте її перед важкими життєвими

кроками, і ваш шлях стане значно легшим.

4️⃣. Вправа «Приручення страху»

За словами психологів, з будь-яким страхом можна боротися, якщо спробувати

візуалізувати його, надати йому форми і, зрештою, приручити. Щоб здійснити це,

спробуйте надати формі небезпечного звіра або предмета, який лякає вас, що

виводить вас проблемі. Коли вам вдасться це, перетворите цього небезпечного звіра

на щось м'яке, ручне і цілком поступливе, тобто. в те, що ви можете абсолютно

спокійно погладити, приголубити і посадити поряд. Така вправа дасть вам внутрішню

впевненість у тому, що свого страху не варто боятися.

ВПРАВИ

 

ПСИХОЛОГІЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ПОДОЛАННЯ СТРАХУ

1️⃣. Вправа «Стакан»

Коли головним вашим страхом є спілкування з оточуючими людьми, допоможе наступний метод. Спробуйте помістити свого опонента в скляну ємність, наприклад, у склянку. Для початку зменшіть його до відповідних розмірів, потім обхватіть долонею і поставте на дно склянки. Уявіть, як почувається ваш супротивник у цьому ізольованому просторі. А якими є ваші відчуття? Ця вправа допомагає зменшити розмір проблеми, завдяки чому ваше ставлення до неї зміниться. Не треба ображати свого опонента або завдавати йому страждань. Просто візуалізувавши ситуацію, ви зрозумієте, що людина не така страшна, якщо вам з легкістю вдалося помістити її в склянку.

ВПРАВИ

 

КОРИСНІ  ВПРАВИ 

✅️Вправа «Метелик»

Хід вправи: потрібно скласти руки навхрест на грудній клітині та здійснювати легкі удари кінчиками пальців по плечовому суглобі. Тривалість вправи залежить від бажання дитини її продовжити чи зупинити.

✅️Вправа «Дерево»

Хід вправи:  уявіть себе деревом, концентруючи свою увагу на власному тілі. Уявіть міцні глибокі коріння, широкий стовбур, багато гілок, зелене барвисте листя і т.д.

✅️Вправа «План»

Хід методики: намалювати план квартири, дому, місцевості, де відбулася кризова ситуація. Вибрати 2 олівці, один з яких відображатиме добро, інший зло. Потім, потрібно зобразити добрим олівцем хороші місця, і іншим – погані. Далі, відрефлексовуємо емоції, які викликають хороші та погані місця. На цьому місці можна застосувати додаткові вправи, які зможуть вивільнити емоції та знайти ресурс. Зустріч має завершитися позитивним прогнозом ситуації.ї

ВПРАВИ

 ВПРАВА ДЛЯ РЕЛАКСАЦІЇ "ОЧИЩЕННЯ ВІД ТРИВОГ"

Сідайте зручніше, закрийте очі і постарайтеся уявити собі все, що я буду говорити …

Давайте зберемо мішок. Покладемо в нього все, що заважає: всі образи, сльози, сварки, смуток, невдачі, розчарування … Зав’яжемо його і вирушимо в дорогу …

Ви вийшли з дому, де ви живете, на широку дорогу …

Шлях ваш далекий, дорога важка, мішок тисне на плечі, втомилися і стали важкими руки, ноги. О-ох! Як хочеться відпочити! Давайте так і зробимо. Знімаємо мішок і лягаємо на землю. Глибоко вдихнемо: вдих (затримати 3 сек), видих (затримати 3 сек) – повторити 3 рази. Дихається легко, рівно глибоко … Ви відчуваєте, як пахне земля? Свіжий запах трав, аромат квітів наповнює дихання. Земля забирає всю втому, тривоги, образи, наповнює тіло силою, свіжістю …

Треба йти далі. Вставайте. Підніміть мішок, відчуйте – він став легше … Ви йдете полем серед квітів, стрекочуть коники, дзижчать бджоли, співають птахи. Прислухайтеся до цих звуків … Попереду прозорий струмочок. Вода в ньому цілюща, смачна. Ви нахиляєтеся до нього, опускаєте долоні в воду і п’єте із задоволенням цю чисту і прохолодну воду. Відчуваєте, як вона розтікається приємно по всьому тілу прохолодою. Усередині приємно і свіжо, ви відчуваєте легкість у всьому тілі … Добре! Увійдіть у воду. Вона приємно пестить ноги, знімає напругу і втому. Ви стрибаєте з камінця на камінець, вам легко і радісно, мішок зовсім не заважає, він став ще легшим … Різнокольорові бризки розлітаються і блискучими крапельками освіжають обличчя, лоб, щоки, шию, все тіло. Добре-е!

Ви легко перебралися на інший берег. Ніякі перешкоди не страшні! …

На гладкій зеленій травичці стоїть чудовий білий будиночок. Двері відчинені і привітно запрошує вас увійти. Перед вами грубка, можна посушитися. Ви сідаєте поруч з нею і розглядаєте яскраві язички полум’я. Вони весело підстрибують, танцюючи; підморгують вуглинки. Приємне тепло пестить обличчя, руки, тіло, ноги, … Стає затишно і спокійно. Добрий вогонь забирає всі ваші печалі, втому, смуток …

Подивіться, ваш мішок спорожнів …

Ви виходите з будиночка. Ви задоволені і заспокоєні. Ви з радістю вдихаєте свіже повітря. Легкий вітерець пестить ваше волосся, обличчя, тіло. Тіло ніби розчиняється в повітрі, стає легким і невагомим. Вам дуже добре. Вітерець наповнює ваш мішок радістю, добром, любов’ю …

Все це багатство ви несете в свій будинок. Поділіться зі своїми дітьми, рідними, друзями. (Пауза не менше 30 сек)

Тепер можете відкрити очі і посміхнутися – ви тут і тепер і вас люблять.

✅Збережіть щоб вільний час помандрувати в своїх думках🙏

ТЕХНІКИ

 КОНТЕЙНУВАННЯ ЕМОЦІЙ: ЩО ЦЕ ЗА ТЕХНІКА ТА НАВІЩО ВОНА ПОТРІБНА?

#дитячий_психолог 

Скільки ситуацій здатні спонукати дитину до складних переживань: гойдалка зайнята, друге морозиво не можна, улюблена іграшка зламалася… 

☝️Саме тут батькам допоможе техніка контейнування емоцій.

Насправді це не нова техніка, а лише новий термін. Ми вже не раз говорили про вміння правильно переживати свої та чужі складні емоції (істерики, агресію, гнів). Світ почуттів дитини відрізняється від дорослого. Малеча не може самостійно впоратися з тієї хвилею емоцій, що вона відчуває. 

❗Саме тому батьки є «контейнером», який допомагає це вже прожити правильно.

🔻З яких кроків складається техніка контейнування емоцій?

✔️ Заспокойтеся. 

Так, коли дитина істерить, складно опанувати себе. Але лише зібравши до купи власний самоконтроль та емоції, ви зможете допомогти дитині.

✔️ Прийміть те, що відбувається і що відчуває малюк. Найкраще, що ви можете зробити, — обійняти. Залиште всі слова на потім. Зараз просто дозвольте відчути вашу підтримку та тепло. 

❗Ви — точка опори, яка допоможе дитині повернутися до рівноваги. Якщо ваша дитина підліток, то можете просто перебувати поруч.

✔️ Проговоріть ситуацію.

 Важливо не починати читати нотатки чи правила поведінки, а розібратися, що спричинило розвиток емоцій. Розпізнайте емоцію, назвіть її. Можете запитати дитину: «Ти сердишся?», «Ти ображений?» тощо.

✔️ Висловіть розуміння. 

Дитині важливо, щоб її чули та не зменшували важливість її почуттів. Тому скажіть: «Я розумію, як тобі зараз неприємно…». І важливо назвати, через що стався це вибух емоцій: «Бо ти так хотів на цю гойдалку, але зараз вона зайнята іншим хлопчиком».

❗ Так ви допоможете дитині зрозуміти, чому вона відчуває саме це.

💛Так, це не просте завдання для батьків. Адже щоб бути контейнером для проживання почуттів дитини, потрібно потурбуватися й про свій емоційний стан. Адже неможливо спокійно реагувати та підтримувати тоді, коли всередині себе ви відчуваєте буревій агресії і роздратування.

Усе, як за правилами польоту, — спочатку надягніть кисневу маску на себе, а потім — на дитину.

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Декілька цікавих лайфхаків, які можуть допомогти вам у процесі прийняття рішень:

 Принцип "10-10-10_10"

 Перед прийняттям рішення задайте собі запитання: Як це вплине на мене за 10 хвилин, 10 днів, 10 місяців та 10 років? Це допомагає оцінити рішення через свої цінності, стратегічні цілі, самоідентифікацію, логіку та емоції.

Метод "Порадник"

Уявіть, що у вас є власний особистий порадник. Як би порадник радив у цій ситуації? Це може допомогти поглянути на ситуацію з іншого ракурсу.

Або у вас є людина, точка зору якої, поради якої багато разів вам допомагали розширити своє бачення ситуації.

Але!!! рішення повинно підходити саме вам, а не цій людині. Так що це на подумати "вдвох".

 "Два стовпчики"

Розділіть аркуш паперу на два стовпчики і напишіть "За" та "Проти". Запишіть всі аргументи за і проти, щоб зрозуміти важливість кожного. 

Це корисно ще й тому, що те, що знаходиться тільки у голові, нерідко знаходиться у хаосі різної інтенсивності. Коли ми записуємо думки, ми їх чітко формулюємо, що дуже корисно.

 "Проговорити вголос"

Спробуйте пояснити свою ситуацію комусь вголос. Проблему, задачу, емоції, потреби, цінності, варіанти рішень. 

Це інший формат попереднього способу. Працює з тих самих причин.

*** "Метод п'яти шляхів": Знайдіть п'ять різних способів розв'язання проблеми (якщо ваше рішення стосується саме цього). Шляхи можуть бути і дуже не ординарними і такими, на які зараз точно не наважитися з якихось причин. Це сприяє творчому мисленню та розширює варіанти. І нерідко раптом виникає думка "О, а це і не така вже не реальна думка!. Я просто ніколи не намагався вийти зі звичної мені системи прийняття рішень".