ПОРАДИ

 

​Як побороти страх зробити помилку? 

 

Нав'язливе бажання зробити все правильно псує людям життя, адже їм складно спілкуватися з незнайомцями і займатися творчістю, вони не розуміють своїх бажань. Інколи таким людям складно наважитися на таку банальну річ, як купівля нового одягу: будь-які зміни лякають. 

 

Звідки береться цей страх? Можливо, це через батьків, які постійно були незадоволені поведінкою дитини або ж карали за помилки. Або через вчителів, які висміювали за невдачі.  

 

У результаті дитина, яка росла в такій атмосфері, стає дорослим, якому непросто спілкуватися та проявляти себе. Адже в житті немає чітких правил, яких треба дотримуватися. А отже, неможливо робити все правильно і без помилок. Тому такі люди в багатьох випадках не досягають успіху, адже залишаються осторонь, бо нічого не роблять через страх помилитися. 

 

Але є й хороші новини: бути спонтанним – це навичка, а отже, цього можна навчитися.  

 

Допоможе вправа “Неправильні назви” 

 

🔸 Вказуйте на вибіркові предмети навколо вас та називайте їх неправильними словами: на стілець кажіть собака, а на машину – чотири. 

 

Спробуйте прямо зараз. Вправа займає приблизно 30 секунд. Саме тому її можна виконувати будь-де: поки їдете в метро або навіть у ліфті. 

 

🔸 Після цього проаналізуйте, як поводиться мозок. Найімовірніше, він буде прагнути внести в цей хаос якийсь порядок. Наприклад, подавати слова з однієї категорії: дерево, ліс, квітка, листок. Або тільки іменники. 

 

🔸 Опирайтеся цьому прагненню мозку повернути нас на шлях правильності. Для цього виконайте вправу ще раз. Але вже тепер використовуйте словниковий запас максимально. 

 

Ця вправа навчить бути спонтанними “тут і зараз”. 

 

Тренуйтеся щодня і з часом ви позбудетеся бажання робити все правильно. Як наслідок, будь-які рішення будуть прийматися швидше, навіть у бажанні обирати нетиповий для вас одяг. Зрештою, буде легше відкритися для нових можливостей і кращого життя.

ПОРАДИ

 

​Коли майбутнє лякає: як подолати тривожні думки

В умовах війни, коли немає стабільності, особливо страшно за своє майбутнє. Людині стає важко приймати рішення, або ж вона сумнівається у зробленому виборі. Мрії для такої людини під забороною, а будувати плани складно, навіть якщо це плани на найближчий тиждень. Через це – відчуття безпорадності.

Коли людина зіштовхується з невідомим, мозок спершу намагається зрозуміти, що трапилося – суть подій, їхні причини та наслідки. Потім починає будувати прогнози: як розвиватимуться події і що мені при цьому робити. З-поміж усіх варіантів мозок відбирає найбільш реалістичний, і людина починає до нього готуватися. 

Проте якщо спрогнозувати майбутнє складно, коли воно є невизначеним, і при цьому негативні варіанти розвитку подій видаються більш очевидними, людина може оцінити ситуацію як справжню катастрофу і почати панікувати. Це називається катастрофізацією – когнітивним викривленням, при якому людина розцінює найнегативніший сценарій як найбільш вірогідний, не розглядаючи альтернативи. Водночас людина спирається не на факти, а підганяє факти під негативні думки, шукаючи підтвердження своїй правоті. Оскільки катастрофа видається людині настільки всеохопною, справжнім “кінцем світу”, то людина нічого не робить для її запобігання, а просто впадає у відчай.

Як зруйнувати цей негативний сценарій? 

Сформулюйте чотири варіанти майбутнього: перший – найстрашніший, другий – “середньої важкості”, третій – реалістично позитивний, четвертий – нереалістично позитивний (казковий), в якому все обов’язково буде добре, і ситуація розв’яжеться ледь не сама собою. 

Наявність декількох варіантів розвитку подій допоможе повернутися в реальність. Дасть усвідомлення, що ніхто точно не знає, яким виявиться майбутнє, і варіантів майбутнього завжди більше ніж один. 

Також корисно буде щоразу, коли вас лякає думка про майбутнє, давати відповідь на запитання: “Чому я боюсь?”, “Для чого?”, “Через що?”. Можливо, виявиться, що причин для паніки немає.

Ці вправи допоможуть зменшити тривожність і дадуть сили жити життя тут і зараз.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

  Етапи, які ми проходимо у часи змін

Невизначеність та швидкі зміни (переїзд, зміна роботи, ідентичності, втрати, травматичні події тощо) можуть викликати у нас різні реакції. До них складно підготуватися заздалегідь. Разом з тим, обізнаність про них може допомогти зорієнтуватися у власних діях.

Розповідаємо про три етапи, які зазвичай  ми проходимо у часи змін:

🔴 Зона страху

Наш мозок не радіє змінам. Менші зусилля, стабільність, впевненість в «завтра» значно приємніші. Тому логічною реакцією на невизначеність і зміни є якраз поява страху. У цьому місці наші реакції та дії на зміни можуть бути такими:

▫️ злість на зміни, роздратування, невдоволення;
▫️ трансляція тривоги та страху собі та іншим;
▫️ підготовка до змін (закупка продуктів, речей, ліків, часто - у невиправдано великих кількостях);
▫️ спроби контролювати те, що ти не контролюєш.

🟡 Зона навчання

Нові умови вимагають адаптації, гнучкості, навчання з ними бути. Цей етап характеризується:
▫️ усвідомленням того, що саме ти можеш контролювати;
▫️ розрізненням власних емоцій та станів у новому просторі;
▫️ можливістю робити маленькі кроки, дії у зміненому житті;
▫️ усвідомленням, що ти робиш усе можливе від себе в цій ситуації.

🟢 Зона зростання

Цей етап вже дозволяє опиратися на новий досвід, які ми можемо отримати на попередньому етапі, та дає можливість рухатися далі:

▫️ фокусуватися не тільки на собі, а вже і на стосунках з іншими;
▫️ ділитися навичками та знахідками, які допомогли тобі на етапі змін;
▫️ усвідомлювати себе не тільки  «тут і зараз», а і уявляти майбутнє та рухатися до нього;
▫️ уважно та турботливо ставитися і до себе, і до людей навколо;
▫️ відчувати вдячність до себе та усього помічного на твоєму шляху;
▫️ зберігати оптимізм та надіятися;
▫️ бути креативними у новому, терплячими, стабільними.

➡️ А тепер пропонуємо тобі невелику саморефлексію.

❓ На якому етапі змін у своєму житті ти зараз?
❓ Який з етапів у тебе викликає супротив, а який проходити легше?
❓ Як би ти міг/могла б підтримати себе на кожному з етапів?

🟩 У наших життях зараз багато змін та невизначеності. Колись ми пройдемо і це. Підтримуємо тебе шукати підтримку та йти цей шлях разом з нами 💚

🍀 Психолог на зв‘язку

ТЕХНІКИ

 Психологічна техніка для зняття тривоги «4 стихії»

🔸 Повітря

Завдання: нормалізувати дихання

Можете використовувати будь-які дихальні вправи, ті, що вам найбільше підходять. Найпростіша – «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (коротший вдих). Мінімум 8 разів

🔸 Вода

Завдання: знизити рівень тривоги

Коли людина починає пити воду, вона перемикається на процес ковтання, і у деякій мірі це відволікає від тієї події, яка призвела до нервового збудження. 

🔸 Земля

Завдання: «заземлитися», відчути своє тіло, повернутися у просторову реальність

Ось деякі вправи для прикладу👇

📎 Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки чи вголос, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

📎 Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги, поприсідати

📎 Заплющте очі та зробіть масаж очних яблук подушечками долонь

🔸 Вогонь

Завдання: активізувати роботу мозку

📎 Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку.

📎 Дайте відповідь на питання «Хто я» (5 іменників), «Який я» (5 прикметників), «Що я роблю (можу робити)» (5 дієслів). При рахуванні можна загинати пальці на кожну «п’ятірку».

ДІАГНОСТИКА

 

📌 Виконання цього завдання може мати декілька корисних наслідків для учнів:

Самоаналіз емоцій: Завдання допомагає учням зосередитися на їхніх емоціях, краще розуміти свої власні реакції та ставлення до різних завдань або ситуацій.
Виявлення та управління емоціями: Підбираючи кольори та розфарбовуючи різні частини завдання відповідно до їхніх емоцій, учні можуть виявити, які саме аспекти сприймаються ними як приємні або неприємні. Це може допомогти їм управляти своїми емоціями у майбутньому.
Усвідомлення впливу ситуацій: Виконання завдання допомагає учням усвідомити, які саме аспекти різних ситуацій або завдань викликають у них певні емоції. Це може допомогти їм краще розуміти себе та власні реакції на оточуючий світ.
Розвиток емоційного інтелекту: Розуміння та управління власними емоціями є важливою складовою емоційного інтелекту. Виконання подібних завдань сприяє розвитку цієї важливої навички.
❗️Загалом, таке завдання може бути корисним інструментом для саморозвитку учнів у сфері емоційного інтелекту та самоусвідомлення.

МЕНТАЛЬНЕ БЛАГОПОЛУЧЧЯ

 Ментальне  здоров’я 

Згідно з визначенням ВООЗ, ментальне здоров'я — це стан щастя та добробуту, в якому людина реалізує свої творчі здібності, може протистояти життєвим стресам, продуктивно працювати та робити внесок у суспільне життя. 

Тобто психічне здоров’я включає наше емоційне, психологічне та соціальне благополуччя. Стан психічного здоров’я впливає на те, як ми думаємо, відчуваємо та діємо. Це також допомагає визначити, як ми справляємося зі стресом, ставимося до інших і робимо здоровий вибір.

В мирні часи стан здоров’я був чомусь під питанням, оскільки навантаження і вигорання робили своє, а нині під час війни - тим паче. 

Адже на здатність досягати та створювати своє ментальне здоров’я впливає генетика, культуральний (чи прийнято взагалі в нашій культурі було звертати увагу на емоції та їх значення?) та соціологічний простір (чи підтримувалось в оточенні піклування про кордони один одного та турботу про внутрішній стан), рівень психоедукації, зовнішні стресові чинники та персональні історичні стресові події. 

Як бачимо досягти ментального здоров’я з урахуванням всіх складових не просто. 

З метою досягнення достатнього рівня ментального здоров’я необхідно стратегічно:

- підвищувати рівень психоедукації щодо законів роботи нашої свідомості,

розвивати навички саморефлексії щодо свої патернів взаємодії, стратегій адаптації, своїх сильних сторін та обмежень;

- створювати екологічний соціальний простір для себе;

- досліджувати своє ресурсне коло і вміти його гнучко використовувати. 

Поради щодо покращення вашого психічного благополуччя на щодня:

- постарайтеся розслабитися і зменшити стрес, дотримуючись інформаційної гігієни та практик відволікання, медитації.

- знайдіть способи вчитися та бути творчими (тобто віднайдіть справу яка вас буде захоплювати і приности відчуття задоволення, це може бути соціально корисне, а може персонально значиме).

- проводьте час на природі.

- спілкуйтеся з іншими (з того самого екологічного кола, уникайте токсичного спілкування).

- слідкуйте за своїм фізичним здоров'ям.

- спробуйте поліпшити свій сон (дотримуйтесь часових обмежень засинання, не сидіть до 1 ночі. Якщо є можливість дозволяйте собі денний сон хоч на півгодини).

- зосередьтеся на позитиві. Психічна стійкість — це набагато більше, ніж скреготіння зубами щоразу, коли стає важко. Спробуйте кожного дня, ввечері, проговорювати собі 3 приємні події за день.

- спробуйте щось нове, що може принести задоволення. 

- зберігайте свою перспективу. Тобто зберігати образ майбутнього щодо того, що вам важливо і заради чого ви готові мужньо витримати всі випробування. 

- знайдіть приклад для наслідування. Рольову модель того, хто вам імпонує. 

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 

Як негативні емоції впливають на мозок

Негативні емоції можуть мати значний вплив на наш мозок і психічне здоров'я. Ось деякі способи, які вони впливають:

1. Стрес та відчуття загрози: Негативні емоції, такі як тривога та страх, активують реакцію "боротьба або втеча" у мозку, що може призвести до виснаження та зменшення функцій мислення.

2. Вплив на вироблення гормонів: Постійний стрес може призвести до високого рівня кортизолу, гормону стресу, що може впливати на роботу мозку та викликати проблеми з концентрацією та пам'яттю.

3. Негативний вплив на настрій: Постійні негативні емоції можуть призвести до депресії та зниження настрою, що може вплинути на здатність мозку до ефективної роботи.

4. Зменшення когнітивних функцій: Висока тривожність та стрес можуть знизити здатність мозку до прийняття рішень, аналізу і розв'язання проблем.

Важливо навчитися управляти своїми емоціями та шукати способи зниження стресу, щоб підтримувати здоров'я мозку та психічне благополуччя. 

Світлана Ройз

 

Як допомогти дитині, коли їй страшно. Швидке втручання

🌼Практикум безстрашного Дитинознаства від Світлана Ройз.

#дитячий_психолог 

Тема страхів у дітей різного віку зараз загострена. Стрес спровокував те, що дитина могла вже давно пройти у своїй «віковій нормі». Нижче — прості дії, які можуть використовувати дорослі.

☀️ Запропонуйте дитині уявити, що навколо неї сфера, що світиться. Долонями (пантомімою) навколо себе вибудовуйте кордони. Все, що лякає – залишається за цією кулею. Вона складається і з власної сили та любові.

☀️ Скажіть, аби дитина міцно стиснула вашу руку. А тоді проговоріть їй вголос: «У тобі стільки сили, яка допоможе впоратися із будь-яким страхом».

☀️ Поверніть дитину у відчуття «теперішнього» — попросіть торкнутись кількох різних по фактурі та температурі об’єктів, знайдіть 2-3 об’єкти зеленого кольору (зелений сприймається як спокійний, безпечний), випийте води, вимовляйте «брррррррр», зробіть якусь смішну пику.

☀️ Спробуйте відштовхнути страшний образ руками – відкиньте його від себе зі звуком.

☀️ Розітріть долоні, покладіть на нирки, розітріть долоні, покладіть на ребра, потім розтертими долонями простукайте своє тіло, ніби вибиваєте килимок.

☀️ Навчіть дитину, що у неї є «чарівна кнопка», що допомагає впоратись зі страхом — знаходиться між мізинцем та безіменним пальцем.

☀️ Запропонуйте уявити, що те, що лякає, ми зменшуємо до такого розміру, що можна стиснути в кулак, сховати в сірниковій коробці.

☀️ Крикніть голосно: «Страх — йди. Я тебе не боюсь!»

☀️ Додайте до образу, що лякає, якусь смішну деталь (наприклад, до образу злої людини – бантик чи величезні вуха слона, чи курячі лапки)

☀️ Якщо дитину злякав образ, який він бачив у мультфільмі чи кіно, то цю картинку страшної події слід відправити назад у мультфільм. Плескайте в долоні, ніби «запечатуючи» цей образ знову у мультфільмі. Можна запропонувати – в уяві стерти цей образ гумкою.

☀️ Якщо дитину налякав страшний сон – після пробудження, як режисери змінюйте сюжет.

☀️ Якщо дитину злякав звук, помасажуйте вуха, обов'язково скажіть – це був звук (такий)…. Все вже минулося. ми в безпеці.

☀️ Уявіть, що страх можна зменшити та покласти у сейф. Закрийте сейф на замок, перев'яжіть ланцюгом, мотузкою і відправте кудись на далеку планету або під землю, або океан.

Важливо пам'ятати:

Коли дитина каже, що їй страшно – найбільший її страх, що її не приймуть, висміють. Найдивніший страх ми сприймаємо як реальний, він є у реальності дитини. Тому ми допомагаємо дитині, не знецінюючи її почуття. Якщо ми їй скажемо — нічого страшного немає — вона не перестане боятися. Вона залишиться зі страхом наодинці.

Будь-яка складна ситуація може стати містком для близькості.

Алгоритм:

🌲 Підтримка. Замість слів: Ти ж великий, тут нічого боятися (ці слова раціональні, звучать, як знецінювання), – Ти виглядаєш наляканим. Бачу, що тобі страшно.

🌲 Близькість: Я з тобою (можна сказати словами, можна обійняти, взяти на руки, взяти за руку), — Чого ти боїшся? — Адже важливо, щоб дитина від загального «я боюся» перейшла до конкретного Я боюся темряви, Я боюсь, що на мене нападуть монстри, Я боюсь, що загублюсь.

Коли ми знаємо, що конкретно лякає дитину, ми можемо вибрати спосіб трансформації.

🌲 Нормалізація: Знаєш, я боялася у твоєму віці та навіть зараз іноді боюсь. Зараз те, що відбувається, дійсно страшно. Я точно знаю, що ми впораємося. Ми можемо з тобою зробити.

🌲 Трансформація: (конкретні дії та практики вище).

Ви могли побачити, що у всіх ідеях — дитина і дорослий — суб"єкт, відчуває свою силу і сам робить дію.

Це — так звані «швидкі практики». Те, що можуть робити батьки, щоб зняти гострий стан. Трансформацією, глибокою роботою, мають займатися спеціалісти.

UNICEF

ТИША

 Ефект мовчання: чому тиша така важлива для нашого мозку?

Вчені з’ясували, що шум чинить фізичний вплив на головний мозок, сприяючи посиленому виробленню гормонів стресу. Навіть коли людина спить, звук проникає через вуха як електричний сигнал, викликаючи роздратування ділянок мозку, пов’язаних з пам’яттю і реакціями. Гучна атмосфера викликає погіршення обмінних процесів, пригнічення окислювальних реакцій, провокує роздратування й агресію.

Цілющі здатності тиші були виявлені випадково, коли вивчали вплив на людину шумів і музики. Дослідники зробили приголомшливе відкриття, коли виявили розслаблювальний й зцілювальний вплив двохвилинних пауз тиші на пацієнтів, в проміжках між тестуванням.

✨Цілюща тиша
Люди вважають думати про тишу як про нестачу інформації, а насправді головний мозок розпізнає її та активно реагує. Вчені виявили, що лише дві години мовчання в день викликають посилений розвиток клітин в ділянці мозку, що відповідає за відновлення когнітивних здібностей.

Головний мозок постійно обробляє інформацію, яка до нього надходить, особливо багато навантаження дістається тій частині, яка відповідає за прийняття рішень, повсякденні завдання й так далі. Перебуваючи в тиші, ми даємо йому можливість розслабитися і відновитися.


Якщо вплив шуму провокує створення стресу в організмі, тиша від нього звільняє і знижує напруження і в головному мозку, і в самому тілі. Мовчання заповнює і підживлює пізнавальні здібності, посилює здатність концентруватися, збільшує мотивацію і функціонування мозкових клітин.

Така здатність до самозцілення організму була помічена ще в давнину. Всі духовні практики починалися з того, що послушнику або адепту впродовж певного часу забороняли розмовляти. Тиша допомагала загоювати психічні рани, вона дозволяла глибоко проникнути в себе, врівноважувати потреби тіла і розуму.