ТЕХНІКИ

 📎 Психологічна вправа: «Маленькі радощі»

🎯 Мета: підвищити рівень енергії, повернути інтерес до життя, розвинути чутливість до приємних дрібниць і вийти з апатичного стану.

⚙️ Інструкція:

1️⃣ Підготовка (5 хвилин)
Знайди спокійне місце, де тебе ніхто не відволікатиме. Візьми блокнот або відкрий нотатки в телефоні.

2️⃣ Налаштування: «Я тут і зараз» (2 хвилини)
Заплющ очі. Зроби 5 глибоких вдихів і видихів.
Відчуй своє тіло: ноги на підлозі, спину, що торкається спинки стільця.
Скажи собі подумки:
«Я тут. Я живий(а). Я готовий(а) знову відчути життя».

3️⃣ Сканування радощів (10 хвилин)
Згадай і запиши 10 дрібниць, які колись приносили тобі задоволення. Це мають бути простенькі речі, наприклад:
• улюблена пісня
• гарячий душ
• м’який плед
• кава в затишному горнятку
• прогулянка під сонцем
Якщо важко — згадай дитинство, канікули, рідкісні миті щастя. Не обов’язково, щоб це тішило тебе зараз — головне зафіксувати, що колись це приносило радість.

4️⃣ Вибір і дія (15–30 хвилин)
Обери одну з цих радощів, яка найбільш доступна тобі просто зараз.
Наприклад, якщо ти обрав(ла) «гарячий душ» — прийми душ з повною усвідомленістю: зверни увагу на воду, відчуття, запахи. Якщо це «улюблена пісня» — увімкни її й просто слухай, без фону, повністю занурившись у звук.

👉 Виконуй це повільно й уважно, ніби вперше.

5️⃣ Завершення (2 хвилини)
Знову зроби 5 глибоких вдихів і видихів.
Запитай себе:
• Що я відчув(ла)?
• Що змінилося в моєму стані, навіть трохи?
• Чи хочу я спробувати ще одну радість завтра?

👀 Психологічний зміст
• Ця вправа допомагає активувати дофамінову систему мозку через реальні відчуття.
• Вона тренує усвідомленість і вчить помічати приємне навіть у дрібницях, що критично при апатії.
• Навіть мінімальна дія (а не роздуми) допомагає поступово повернути мотивацію.