ВПРАВИ

 Вправа «Коло впливу»

 Дуже дієва і проста.

Вона проста, зрозуміла. найкраще робити на аркуші паперу, але можна навіть подумки.

Вправа «Коло впливу». Структура вправи.

Намалюй три концентричні кола.

1. Зовнішнє коло — «Я НЕ контролюю»

Інструкція клієнту:

«Запиши тут усе, що викликає напругу, але реально не піддається твоєму впливу».

Типові приклади:

– хід війни

– рішення політиків

– поведінка інших людей

– минулі події

– тривалість війни

– можливі сценарії майбутнього

Ключовий момент:

Ми не заперечуємо важливість, ми визнаємо межі впливу.

У терапії часто звучить фраза:

«Я думаю про це постійно, ніби маю щось зробити».

Саме це і є джерело виснаження.

2. Середнє коло — «Я впливаю частково»

Інструкція:

«Запиши те, де твій вплив обмежений, але все ж існує».

Приклади:

– режим дня

– кількість новин

– спосіб комунікації

– як я реагую

– з ким спілкуюсь

– підготовка до можливих сценаріїв

– звернення по допомогу

Тут важливо уникати крайнощів:

– не «я контролюю все»

– не «я нічого не вирішую»

Це зона реалістичної відповідальності.

3. Внутрішнє коло — «Я контролюю»

Інструкція:

«Що прямо зараз залежить від тебе? Навіть якщо це дрібниці».

Приклади:

– дихання

– тіло (встати, сісти, випити води)

– сон

– харчування

– одна конкретна дія сьогодні

– звернутись до людини

– зупинити скролінг

– сказати «ні»

 Саме це коло заспокоює нервову систему.

Ключовий терапевтичний крок

Після заповнення задай одне питання:

«Яку одну маленьку дію з внутрішнього кола ти можеш зробити прямо зараз?»

Не план.

Не стратегія.

Дія.

Наприклад:

– налити чаю

– зробити 3 повільних видихи

– написати повідомлення

– вийти на повітря

Чому вправа працює (психофізіологія)

– зменшує гіперактивацію мигдалеподібного тіла (або амігдали)

– повертає префронтальну регуляцію

– знижує відчуття хаосу

– формує досвід «я можу діяти»

Тіло отримує сигнал:

«Є межі. Є дія. Я не безпорадний».