ТЕХНІКИ

  Шість навичок толерантності до дистресу в DBT

Українськомовний транскрипт відео:

https://www.youtube.com/watch?v=YeAMHacC8P8

Толерантність до дистресу передбачає навчання витримувати й переживати кризи, не погіршуючи ситуацію. Два основні елементи толерантності до дистресу — це навички виживання у кризі та навички прийняття реальності. У мене є кілька відео про прийняття, де більш детально пояснюється прийняття реальності — посилання на них ви знайдете в закріпленому коментарі та описі. Загалом, прийняття реальності означає готовність приймати реальність такою, якою вона є. Завдяки цьому ми зменшуємо додатковий дистрес, який самі собі створюємо, коли намагаємося боротися з реальністю або протистояти тому, що не піддається нашому контролю.

Навички виживання у кризі — це навички, які допомагають переносити болісні події, імпульси та емоції, коли ми не можемо одразу покращити ситуацію. Криза часто (але не завжди) починається із зовнішнього тригера, наприклад міжособистісного конфлікту — це може бути сварка з партнером, конфлікт із другом, проблеми на роботі або перевантаження стресом на роботі чи в сім’ї. Також це може бути якась травмуюча подія, наприклад втрата роботи, завершення стосунків або смерть близької людини. Ці зовнішні обставини запускають низку внутрішніх переживань — складні емоції, негативні думки, неприємні тілесні відчуття. Внутрішній дистрес може виникати і без зовнішніх причин. Коли емоції досягають піку і стає занадто важко — ми опиняємося у кризі.

Існує шість базових навичок виживання у кризі. Почнемо з технік, які допомагають зупинити кризу і зробити крок назад, а потім — з навичок відновлення.

Перша навичка — STOP (зупинись):

Зупинись — не реагуй, «завмри», не роби різких дій.

Зроби крок назад — зроби паузу, глибоко вдихни.

Спостерігай — зверни увагу на те, що відбувається всередині і зовні.

Дій усвідомлено — обирай поведінку з урахуванням ситуації, своїх цілей і наслідків.

Це, по суті, розширена форма «тайм-ауту».

Далі — плюси і мінуси. У кризі нами керують емоції, які штовхають до імпульсивних дій. Тому варто:

оцінити плюси і мінуси піддатися імпульсу;

оцінити плюси і мінуси стримування.

Це допомагає побачити, що імпульсивна поведінка часто шкодить, і легше їй протистояти. Рекомендується скласти такий список заздалегідь і мати його під рукою (наприклад, у телефоні).

Наступна навичка — TIP:

холодна вода (обличчя, душ, лід);

інтенсивні фізичні вправи;

уповільнене дихання;

прогресивна м’язова релаксація.

Ці методи допомагають швидко знизити фізіологічне збудження.

Далі — відволікання (ACCEPTS). Це тимчасове відкладення проблем:

діяльність (робота, хобі, ігри);

допомога іншим;

порівняння;

інші емоції;

«відкладання» думок;

переключення уваги;

сенсорні стимули.

Після цього — самозаспокоєння через органи чуття:

зір, слух, запах;

смак (їжа, напої);

дотик (ванна, масаж, тепло/прохолода).

І нарешті — IMPROVE (покращення моменту):

уява;

сенс;

духовність;

релаксація;

зосередження на теперішньому;

короткий «відпочинок»;

самопідтримка (позитивний внутрішній діалог).

Коли ви опиняєтеся у кризі, ці навички допомагають зменшити інтенсивність переживань, відійти від імпульсивних реакцій і створити дистанцію. Після стабілізації можна повернутися до ситуації і вирішити її або попрацювати з емоціями.

Після того як ви ознайомитеся з цими навичками і спробуєте їх, варто скласти власний план виживання у кризі — і тримати його під рукою (наприклад, у телефоні), щоб використовувати в потрібний момент.

Для більш глибокого розуміння толерантності до дистресу та того, як біль не обов’язково має призводити до страждання, рекомендується звернутися до відповідних матеріалів з діалектико-поведінкової терапії (DBT).