ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 ЩО РОБИТИ, КОЛИ НАКРИВАЄ ТРИВОГА (ДОКАЗОВИЙ ПІДХІД)

1. СПОЧАТКУ: ЩО ТАКЕ ТРИВОГА (важливо зрозуміти)

Тривога - це не поломка психіки і не «слабкість». Це автоматична система виживання мозку, яка активується, коли він:

* неправильно оцінює загрозу

* або «передбачає небезпеку» в майбутньому

Що відбувається в тілі:

Коли запускається тривога:

* активується симпатична нервова система (аварійна система) 

* виділяється адреналін і кортизол (гормони стресу) 

* серце б’ється швидше

* дихання стає поверхневим

* м’язи напружуються

* мозок переходить у режим “бий або тікай”

Важливо: це нормальна біологічна реакція, а не небезпека сама по собі.

2. ЩО РОБИТИ ? 

2.1. ДИХАННЯ (найшвидший спосіб впливу на фізіологію)

Дихання - єдиний процес нервової системи, який ми можемо свідомо контролювати.

📍 ВАЖЛИВО:

Усі техніки нижче працюють ТІЛЬКИ через:

діафрагмальне (через живіт) дихання

(живіт рухається, грудна клітка мінімально). У всіх дихальних техніках вдихати потрібно через ніс, а видихати через рот (ніби через соломинку).

Бажано спробувати всі техніки і обрати, ту, яка вам саме більше підходить і є ефективною.  

1. ДИХАННЯ ЗА КВАДРАТОМ

* вдих — 4 сек

* затримка — 4 сек

* видих — 4 сек

* затримка — 4 сек

2. 4–7–8 ТЕХНІКА

(доведено вплив на заспокоєння через активацію парасимпатики (заспокійлива система)

* вдих 4 сек

* затримка 7 сек

* видих 8 сек (повільно)

📍 видих має бути довший за вдих - це ключовий механізм зниження тривоги

3. ПОДВІЙНИЙ ВДИХ

📍 використовується для швидкого зниження стресового піку

* короткий глибокий вдих 

* ще один маленький “добір” повітря 

* довгий повільний видих ( у 2 рази більший ніж вдих!!!) 

2.3. РОБОТА З ТІЛОМ (швидке розрядження адреналіну)

1. НАПРУЖЕННЯ І РОЗСЛАБЛЕННЯ 

(дуже ефективно при панічній активації)

* сильно напружити все тіло на 10–15 сек.

* різко розслабити

📍 це «перемикає» нервову систему через механізм контрасту напруги/розслаблення

2. РУХ

* швидка ходьба

* присідання

* легкий біг

📍знижує рівень адреналіну та кортизолу (підтверджено фізіологією стресу)

2.4. КОГНІТИВНО-ПОВЕДІНКОВІ ТЕХНІКИ (CBT)

📍 Важливо: навчитися реально оцінювати небезпеку (тобто тривожні думки) , тому:

1. КОЖНА ДУМКА - ЦЕ НЕ ДОРІВНЮЄ ФАКТ, тому:

Коли з’являється тривожна думка: -> «зі мною щось станеться» , «все буде погано» , «мене звільнять» і тп.

📍 ПЕРШОЧЕРГОВО потрібно переформулювання: -> «це моя тривожна інтерпретація, а не реальність»

2. ДАЛІ ВАЖЛИВА ПЕРЕВІРКА ДОКАЗІВ

Наприклад у вас думка: «що все, вони хочуть мене звільнити з роботи» 

📍 Запитання: 

* які факти «за»? (Що дійсно доказує, що вас звільнять з роботи ? !!!ФАКТИ!!! Наприклад: ви погано провели перемовини і не змогли донести інформацію до потенційних покупців і тп.

* які факти «проти»? (Наприклад, ви показували хороші результати, у вас регулярні премії, керівник вас хвалить і тп…)

3. ФОРМУВАННЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЇ ДУМКИ (більш реалістичніше)

📍 Замість: -> «вони хочуть мене звільнити» , БІЛЬШ РЕАЛІСТИЧНО 

«доказів що мене хочуть звільнити немає, мені ніхто про це не говорив, так, я допустила помилку у взаємодії з потенційними покупцями, проте це не фатально, я можу зрозуміти, що я можу удосконалити, я хороший професіонал який регулярно отримує похвали від керівника і грошові винагороди, це лише прояви моєї тривожності та катастрофізації (когнітивне викривлення, коли людина уявляє найгірший розвиток ситуації. 

2.5. СЕНСОРНІ ТЕХНІКИ (швидке “заземлення”)

1. ХОЛОДНА СТИМУЛЯЦІЯ

* холодна вода на обличчя

* або тримати холодний предмет

2. «5-4-3-2-1»

* 5 речей, які бачиш

* 4 які відчуваєш тілом (дотик)

* 3 звуки

* 2 запахи

* 1 смак 

📍 повертає мозок у “теперішній момент”

3. ПРОГРЕСИВНА М’ЯЗОВА РЕЛАКСАЦІЯ ДЖЕКОБСОНА

(Можете легко знайти на YouTube) 📍

Суть:

* напруження групи м’язів

* 5–7 секунд

* повне розслаблення

Послідовність:

* руки

* плечі

* обличчя

* живіт

* ноги

📍 Це навчає нервову систему різниці між напругою і спокоєм. Дану техніку можна використовувати, як і у момент тривоги, так і регулярно (найкраще вечері перед сном), вона допомагає зняти рівень напруги з тіла .