СТІЙКІСТЬ

 💭 «Успіх — це здатність крокувати від однієї невдачі до іншої, не втрачаючи ентузіазму»

                  Вінстон Черчилль


📕 Авторка — Ольга Гурська

Дедалі частіше ми говоримо про формування життєвої стійкості та вміння приймати ті виклики, які можуть траплятися на нашому життєвому шляху. Як зазначає Білл Ніколл, співдиректор Центру консультування і навчання стійкості США, стійкість — це здатність підійматися і продовжувати рухатися далі в тому ж позитивному, суспільно-корисному й продуктивному напрямку. Тобто йдеться про здатність скеровувати своє життя в напрямку позитиву, продуктивності та досягнення цілей для подолання життєвих труднощів, стресів, невдач і перешкод.

Білл Ніколл метафорично описує нашу стійкість, що тримається на чотирьох «стовпах».
📍Перший — це «соціальні екосистеми», які підтримують нас і живлять. Мова про середовище, що має вплив на всіх нас. У цьому контексті говоримо про підтримку сім’ї, школи, роботи чи спільноти. Але коли рослина гине в ґрунті, ми ставимо питання — чого саме їй забракло: води, догляду? То чому ж, коли дитина чи дорослий/-а своєю поведінкою виявляє протест проти суспільних норм та правил, поводиться деструктивно, ми ставимо зовсім інше запитання: «Що із цією людиною / дитиною не так»? На думку Білла Ніколла, проблема в самій екосистемі, тобто в родині, школі, самій спільноті, і потрібно шукати причини саме там. Екосистема повинна стати мотиваційною і підтримувальною для людини, яка розвиватиме її життєстійкість.
📍Другий — соціально-емоційні компетентності. Ідеться про емоційний та соціальний інтелект. Сюди відносимо розуміння й повагу до себе, співпереживання до інших, позитивну комунікацію, співпрацю і відповідальність. Це ті навички, які допомагають у дорослому житті не лише досягати успіху, а й долати життєві випробування, розбудовуючи власну стійкість.
📍Третій — оптимістичне «мислення зростання». Таке мислення на відміну від фіксованого передбачає зосередженість на роботі, власному вдосконаленні й поступові. Важливо усвідомлювати, що вам усе до снаги, а успіх обов’язково прийде разом із докладеними зусиллями.
📍Четвертий — можливості для розвитку позитивної самоідентифікації. Мова про соціальні зв’язки й визнання, особисту автономію, рівність, повагу, значимість і залученість, компетентність і майстерність. Дуже важливо відчувати свою значимість і значимість того, що ви робите важливу справу.

✏️ Ураховуючи рекомендації Білла Ніколла, пропонуємо оновити власні рецепти виховання дітей, додавши кілька нових інгредієнтів:
1️⃣ Використовуйте висловлювання для формування впевненості дитини у своїх силах і зростанні (для прикладу, «Ти впораєшся», «Це непросте завдання, але я не сумніваюся у твоїх успіхах», «Тримайся, у тебе все вдасться»).
2️⃣ Робіть наголос на сильних сторонах дитини, її досягненнях і залученості (для прикладу, «Було дуже мудро з твого боку», «Мені дуже подобається, як ти це робиш», «Мені би знадобилася твоя допомога»).
3️⃣ Визнавайте старання і зростання дитини (наприклад, «Схоже, ти доклав/-ла неабияких зусиль», «Подивись, скільки ти досягнув/-ла!». Важливо відмічати прогрес дитини, порівнюючи її успіхи з попередніми досягненнями, а не з досягненнями інших.

І пам’ятайте, кожен / кожна із нас не може уникнути стресових чинників, але в наших силах формувати свою життєстійкість та допомагати це зробити нашим дітям чи іншим людям, які зустрічаються в нашому житті. Бо як говорив Білл Ніколл, ми не можемо вберегти нашу дитину від стресу, але можемо допомогти їй. 

ПОРАДИ БАТЬКАМ

 СІМЕЙНІ ЦІННОСТІ

Авторка — Світлана Дрібас

Сімейні цінності є фундаментом, на якому тримається родина. Вони впливають на те, як батьківство виховує своїх дітей, як сім'я розв’язує проблеми та як усі в родині спілкуються між собою.

Ось декілька порад, які можуть допомогти вам сформувати сімейні цінності у вашій родині:
📌 Розмовляйте про цінності. Почніть з визначення того, що для вас є важливим. Серед ваших цінностей може бути чесність, відповідальність, співчуття, релігія, освіта, здоров'я, культура тощо. Важливо зробити так, щоб усі члени та членки сім'ї були включені в цей процес та мали можливість висловити свої думки.
📌 Створіть сімейну місію. Після того, як ви визначили свої цінності, спробуйте створити сімейну місію, яка відображає ці цінності. Це може бути простим реченням або невеличким параграфом, який описує, чого ваша сім'я прагне та як ви хочете жити в майбутньому.
📌 Живіть цими цінностями. Цінності не мають значення, якщо вони просто написані на папері. Важливо втілювати їх у життя щодня. Вони можуть проявлятися в тому як ви виховуєте своїх дітей, вирішуєте конфлікти, або як ви витрачаєте час та гроші.
📌 Будьте послідовними. Послідовність — це надважливий чинник для формування цінностей. Якщо ви хочете, щоб ваша дитина була чесною, вам також потрібно бути чесними. Якщо ви цінуєте доброту, показуйте це через свої власні дії. Ваші дії говорять гучніше за слова, тому демонструйте свої цінності в своєму повсякденному житті.
📌 Навчайте через приклад. Навчайте дітей цінностей через повсякденні ситуації. Якщо ви цінуєте чесність, поясніть дітям, чому важливо говорити правду, навіть коли це незручно. Якщо ви цінуєте співчуття, допомагайте їй розуміти чужі почуття і розвивайте емпатію.
📌 Переглядайте та адаптуйте цінності. Із часом, поки ваша сім'я зростає і змінюється, вам, можливо, буде потрібно переглянути та адаптувати ваші цінності. Це нормальна частина процесу. Головне, щоб ваші цінності продовжували відображати те, що важливо для вашої сім'ї.

❤️ Створення сімейних цінностей може бути чудовим способом зміцнити сімейні стосунки й допомогти всім у родині краще розуміти одні одних.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Про злість та гнів

Гнів, лють має бути відреаговані. Так, саме зараз форма цієї реакції може нас лякати.

Яка у нас є послідовність в освоєнні емоцій: відчувати - виражати - розрізняти - коректно вивільнити та регулювати

⛅️ Злість – завжди природна, нормальна та правильна. Немовля вже народжується з можливістю виражати злість. Наше завдання навчитися розрізняти «здорову» агресивність та агресивну токсичну поведінку. Злість – нормальна реакція у відповідь порушення кордонів. Агресивність – це риса особистості, хворобливий стан – постійне сприйняття світу, як ворожого, нападаючу, постійну атакуючу поведінку.

⛅️ Злість та гнів ми нормалізуємо, особливо зараз. Вивільняємо напругу тим способом, який вважаємо коректним. І поступово будемо повертати можливість регулювання емоцій - усвідомлення того, на що саме реагуємо, як це відображається в тілі, що саме допомагає повернути стійкість.

А протягом "безпечного часу" нам важливо спостерігати за дитиною (і собою): наші дії у вираженні агресії - самозахисні чи ворожі

Правило, якому ми завжди вчимо дітей: Злитися можна. Захищати себе треба. Завдавати шкоди собі та іншим не можна.

  ⛅️ Агресія – дає енергію нашим діям.

Вона може бути «доброякісною» (так назвав цю форму поведінки Е. Фромм: Вміння сказати «ні» цілеспрямованість, вміння постояти за себе, наполегливе поведінка.

«Злоякісна» - руйнівна поведінка

  ⛅️Види агресії:

Реактивна агресія - реакція на щось або когось зовні

Спонтанна агресія - під впливом того, що накопичилося всередині

Пряма активна - агресія – спрямована на об'єкт, що викликає роздратування

Пасивна – завуальована форма агресії – скиглення, плітки, жести.

Непряма агресія – звернена на іншу людину, яка перебуває в слабшій позиції або зараз доступна (не можу відповісти татові, вдарю брата чи бабусю, чи собаку)

агресія буває: вербальна (слова, крики, дражнилки), тактильна (дії),

експресивна (жести, міміка, інтонація).

Будь-яка емоція – реакція нашого мозку на те, що відбувається. Будь-яка емоція важлива. Безпечніше, здоровіше та коректніше – якщо емоція проявлена. Те, що приховано, те, що пригнічене – «іде в тінь» і може стати «симптомом».

У мирний час ми б відзначали:

⛅️ Агресія може виникати у таких випадках:

1. Особливість нервової системи (те, на що звертають увагу неврологи), органічні, фізіологічні причини 

2. Вивчена поведінка (дитина повторює поведінку того, хто для неї авторитетний)

3. Спроба скинути напругу

4. Фрустрація - щось заважає задовіленню потреб

5. Захист

6. Спроба захопити чи повернути собі владу

Саме зараз гнів – форма захисної поведінки.

Вікові прояви:

⛅️Немовлята та діти – до 2 років реагують спалахами злості та люті на те, що не можуть пояснити, не можуть попросити або домогтися того, що для них важливо, не можуть задовольнити свою потребу.

і ми, обіймаючи їх, нагадуємо собі, що ця агресія спрямована не на нас; перераховуємо те, що, можливо, вони хочуть, вгадуємо їхні потреби. Так вони вчаться називати те, що їм важливе. одержують відчуття підтримки. Розуміємо, що для малюків часто – незадоволена потреба – загроза виживання.

⛅️ Малюки пробують різні моделі поведінки. Спостерігають за нашою реакцією. Коли маленька дитина нас б'є – для неї це часто – гра. Нам важливо зупиняти руку, ніжку, казати – бити не можна. Мені боляче".

  Якщо дитина починає бити себе: називаємо на ім'я її емоцію «ти злишся через… я б теж розлютилася, якби не могла (з'їсти те, що хочеться). Злитися можна, а бити себе та інших ні. Хочеш помахати разом ручками, стиснемо - розтиснемо кулачки та ін.

⛅️ Малюки (до 5 років) не вміють регулювати емоції. І витримувати амбівалентні емоції (двійні) (вони не можуть одночасно радіти перемозі іншого, злитися на нього, сумувати через свою поразку).

У них у зв'язці: гіпокамп (відповідає за довготривалу пам'ять) – мигдалина (емоційна реакція) – гіпоталамус (ендокринні реакції – сплеск гормонів) – поясна звивина (оцінка та прогнозування, прорахунок наслідків) лобові частки мозку – (контроль, аналіз) немає закріпленого досвіду : усвідомити, що я зараз відчуваю, які можуть бути наслідки поведінки, як чинити правильно.

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Психологічні поради щодо покращення роботи мозку 

Їсти кольорово

Здорове харчування забезпечує нашому мозкові оптимальне "паливо", завдяки якому ми маємо добру пам'ять та увагу, краще вирішуємо різні задачі. Ще чорний шоколад впливає на здатність мозку концентруватися. Узагалі лікарі радять включати до свого раціону якомога більше продуктів, що мають насичений колір: зелені листові овочі, червоні та сині ягоди, чорний шоколад і яйця. Холін, що міститься в них, також помагає знизити рівень гормону стресу кортизолу.

Рухатися

Завдяки фізичним вправам мозок отримує більше крові, а з нею й кисню. Це запобігає зумовленому віком зменшенню мозкової маси і стимулює утворення й розвиток нервової тканини.

Зі слів лікарів, 30 хвилин фізичної активності на день підуть на користь мозкові, покращать пам'ять, настрій та самооцінку, зменшать відчуття стресу та знизять ризик депресії. Вона радить обрати такий вид навантаження, який подобатиметься вам найбільше – ходіння, біг, плавання, теніс чи їзда на велосипеді – і починати не різко, а поступово збільшувати кількість і тривалість тренувань із кожним тижнем. Природний викид ендорфінів мотивуватиме вас зробити це знов і знов.

Коли ми довго сидимо, до мозку надходить менше крові. Коли ви відчуваєте розумову втому, спробуйте взяти невелику паузу та порухатися, зробити розтяжку. 

Спати вдень

У 2010-му році учені з Каліфорнійського університету в Берклі оголосили про те, що 1 година сну здатна відновити й простимулювати нашу інтелектуальну силу. Результати цього дослідження стали підтвердженням теорії про те, що двофазний сон не лише освіжає й перезавантажує мозок, а й робить людину розумнішою.

20-хвилинний сон на 40% поліпшує когнітивне функціонування, вирахував доктор Брайс Фаро з Університету Париж-Декарт.

Брокіс радить лягати подрімати не пізніше 15-ої години, щоби не порушувати нічного сну.

Цікавитися, шукати, відкривати щось нове

Науковці знають: чим цікавіша нам якась тема, тим простіше ми засвоюємо інформацію, з нею пов’язану. Тобто наша внутрішня мотивація стимулює нашу пам'ять.

Цікавість та допитливість мають стати вашою щоденною звичкою. Можна розв’язувати кросворди, поставити собі за мету запам’овувати по три нових іноземних слова на день, читати книжки, що не належать до жанру, якому ви зазвичай надаєте перевагу.

Грати у відеоігри (ні, це не помилка!)

Якщо по годині кілька разів на тиждень грати у швидкісну відеогру з великою кількістю дій, це розвиває увагу, стверджує нейробіолог із Університету Рочестера Дафна Бавельє.

Наприклад, здатність геймера до розпізнавання відтінків сірого кольору зростає на 58%, їхній зір стає гострішим, чіпкішим до деталей. Геймерам простіше вдається переключатися з однієї задачі на іншу, вони вправніші, коли йдеться про одночасне спостереження за двома об’єктами.

Водночас, звісно, "стрілялки" зовсім не є корисними для дітей.

Медитувати

Дедалі більше провідних світових компаній організовують у офісах приміщення для медитацій та проведення відповідних навчальних програм. Адже доведено, що медитація збільшує продуктивність працівників, зменшує кількість помилок та випадків хвороб, пов’язаних зі стресом.

Дослідження, проведене в 2012-му році, показало, що медитація зміцнює зв’язки між клітинами мозку, помагає йому швидше обробляти інформацію.

Триматися зграї

Люди – істоти соціальні, здатність будувати та підтримувати стосунки з іншими людьми є дуже важливою для ефективної роботи мозку.

"На роботі, коли ми не відчуваємо себе частиною племені, брак спорідненості проявляється в гірших робочих показниках, гіршій взаємодії та вищій плинності кадрів", - говорить Брокіс.

На її думку, коли людина не включена до спільноти, через небажання спільноти або через пасивну позицію самої людини, така людина переживає "соціальний біль", це знижує її самоповагу, упевненість в собі, погіршує настрій. Для кращої роботи мозку лікар радить будувати добрі стосунки з колегами.

СКАРБНИЧКА ВПРАВ

 Вправа  на дослідження  власного тіла 

 Сприйняття тіла позначається на нашому здоров'ї, самооцінці, партнерських відносинах. Дуже часто люди йдуть по шляху експлуатації свого тіла, пред'являють йому претензії, дресирують, забуваючи, що негативне ставлення і насильство обертаються хворобами і ситуацією, коли тіло виходить з під контролю. Якщо ви приходите в спортивний зал, тренер вкаже на ваші недоліки і змусить вас їх виправляти. Якщо ж ви прийшли на психологічний тренінг, то найприйнятніший шлях роботи з тілом - прийняття і турбота.

Мета: Дослідження ставлення до власного тіла. Сприяти прийняттю своїх фізичних особливостей, розумінню і усуненню причин нездужання.

Організація: Лежачи на килимках. Під час вправи увімкніть тиху, спокійну музику. Приготуйте все необхідне для малювання: папір, набори кольорових олівців. Можна заздалегідь підготувати силуети людської фігури і малювати на них. Якщо ваша група різностатева, подбайте, щоб силуети були для дівчат та хлопців.

Тривалість вправи: 30-40 хв.

1 Текст візуалізації:

... Уяви собі, що твоє тіло-це величезний континент. На ньому є ліси й ріки, пустелі і льодовики. Якісь його ділянки і області можна назвати благодатними, якісь - доглянутими, а десь, можливо, панує пустота.

Ти вирушаєш у подорож по континенту власного тіла.

Перше, куди ти потрапляєш - це область блакитних, чистих озер і прекрасних лісів. Тут усе сповнене радістю і спокоєм. Знайди на своєму континенті цей куточок - область любові, прийняття, яка тобі подобається і викликає ці почуття.

Далі твій шлях лежить в абсолютно інше місце. Воно схоже на зону постійних стихійних лих. Це область болю. Знайди на своєму тілі область болю і намалюй в уяві образи, які вона у тебе викликає. Можливо, це місце землетрусів або вивержень вулкана, посухи або повені або щось інше. Як багато на твоєму тілі цих куточків, як часто вони нагадують про себе?

А тепер перенесись в край пишної зелені і сонячної, теплої погоди - область задоволення і радості. Уяви ті частини свого тіла, які дарують тобі ці переживання, де вони розташовані, як багато їх на твоєму континенті? Це можуть бути великі території або маленькі острівці.

Ти продовжуєш свою подорож і потрапляєш в зону змін. Це ті місця твого тіла, які схильні до швидких змін. Можливо, вони відбуваються довільно або ти керуєш цими змінами. З чим можна порівняти ці зміни - меліорацією боліт, вирубкою лісів, удобренням грунту або чимось іншим? Які почуття викликають у тебе в зоні змін? Як часто вони стають зоною твоєї уваги?

Ти вирушаєш в край льодовиків і сніжних пустель, туди, де небо завжди похмуре і студені вітру завивають на безмовних просторах. Це область відторгнення і неприйняття. Знайди її на своєму тілі. Яку територію вона займає? Ця область завжди була такою або змінювалася з часом? За що, з яких причин ця частина тіла стала зоною відчуження?

Можливо, на твоєму тілі залишилися ділянки, на які ти рідко звертаєш увагу? Знайди їх і подумки переміститися туди. Це зона забуття. Пустелі або безплідні степи, забуті і покинуті. Вони існують самі по собі, лише зрідка залучаючи твою увагу. Яку площу вони займають на материку твого тіла?

А тепер уяви своє тіло у вигляді карти. Подумки Оглянь її своїм внутрішнім поглядом, запам'ятай її і приготуйся перенести все побачене на аркуш паперу.

2.Малювання «карти тіла», бесіда в парах.

Питання до шерінгу:

- Які почуття по відношенню до власного тіла є найбільш яскравими?

-Які частини тіла викликають ці переживання?

-Які висновки з'явилися після вправи?

Автор: Ірина Шевцова

ПСИХОЛОГІЧНА ТЕХНІКА

  Модель «контроль - вплив - прийняття»

🔘 Велика кількість задач, надвисокий темп життя, підвищена відповідальність, хронічне недосипання та втома, вплив новин, які часом просто вибивають ґрунт з під ніг - все це створює велику напругу всередині. А коли внутрішнього і зовнішнього тиску стає забагато для людини, вона може час від часу відчувати безнадійність, розчарування і симптоми депресії.

➡️ Наведена нижче модель «Контроль - Вплив - Прийняття» (Control-Influence-Accept Model) вперше розробили Ніл і Сью Томпсон у своїй книзі «Критично рефлексуючий практик» (“The critically reflective practitioner”).

⭕️ Втрата відчуття контролю, нерішучість та неможливість діяти – проблеми, з якими можуть зіткнутися люди з депресією, і ця модель допоможе проаналізувати і визначити:

1️⃣ якими є твої стандартні реакції на складну ситуацію;

та

2️⃣ на які її аспекти ти можеш впливати і які контролювати.

Ця модель може використовуватись як в групі, так і індивідуально.

✅ «Контролювати» включає в себе:
■ Дії, які ти можеш обирати у відповідь на подію;
■ Твої підходи до вирішення ситуацій і завдань;
◾️Тобто повертати собі контроль через: «Я можу робити ось це ➡️ роблю ➡️ бачу результат своїх дій ➡️ підтверджую собі «так, я можу це контролювати»;

✅ «Впливати» означає :
■ Як ти реагуєш на подію;
■ Яку відповідь даєш іншим;
■ Чи знаєш, до кого можеш звернутись за допомогою чи порадою?

✅ Що необхідно «Прийняти»:
■ Відповіді або рішення інших людей, на які я не можу вплинути;
■ Світ навколо мене, який постійно змінюється.

👉 А тепер подивімось, як ця модель працює на практиці:

1️⃣ Згадай і опиши ситуацію, через яку можеш відчувати безпорадність, розчарування, сум, гнів:

____________________

2️⃣ А тепер випиши те, що ти точно можеш контролювати в цій ситуації

(це можуть бути навіть якісь невеличкі дії, твої особисті підходи):

________________

3️⃣ На що і кого ти можеш вплинути, і це може привести до подальших змін:

________________

4️⃣ До чого варто поставитись із прийняттям:

________________

❓А тепер запитай себе:

◽️ Чи змінилось твоє ставлення до ситуації після виконання цієї вправи? Якщо так, то як?

◽️ Чи є в полі «необхідно прийняти» щось, про що ти жалкуєш, що не можеш впливати на це і контролювати?

◽️ Якщо так, подумай, чому саме так відчуваєш себе? Чим для тебе так важливо вплинути на це і контролювати? Напиши нижче.

Джерело: Thompson, S., & Thompson, N. (2018). The critically reflective practitioner. Macmillan International Higher Education.

КОРИСНІ ПОРАДИ

 

10 ПОРАД ЯК СТАТИ ЩАСЛИВОЮ ЛЮДИНОЮ

Як стати щасливою людиною? Ця тема турбує кожну жінку в тій чи іншій мірі. Конфуцій вважав, що у цьому – і є сенс життя, адже «людина народжена для щастя, як птаха для польоту».

Не секрет, що для кожного рецепт, як стати щасливою людиною – свій. Проте є загальні поради та правила, які допоможуть вам у цьому. Їх вивели психологи на основі численних досліджень та спостережень.

 

Отже, дотримуйтеся наступних 10 простих рекомендацій.

 

1.Вдячність. Завжди акцентуйте увагу на тому хорошому, що вже є у вашому житті. Перед сном можна помолитися та подякувати Богу за все, що у вас є – рідних, близьких, роботу, та все, що трапилося за день. Іноді ми просто не помічаємо, скільки прекрасного уже є в нашому житті. Це – один із найпростіших способів, як стати щасливою. Крім того,постійно висловлюйте вдячність іншим людям. Доведено, що це дуже сильно покращує стосунки. Наприклад, аби налагодити відносини з чоловіком, психологи радять вести блокнот, де записувати, за що ви йому сьогодні вдячні. І висловлювати все це. Часто дякуйте рідним і близьким. Подякуйте дитині, яка по прибирала та чемно поводилася. Дякуйте друзям і навіть незнайомим людям (продавцям, таксистам і т.д.). Крім того, на думку езотериків,саме вдячність притягує в наше життя все більше благополуччя.

2.Щоденник успіху. Щодня ввечері записуйте свої успіхи та приємні речі, що трапилися за день. Це теж допоможе зосередитися на позитиві та відчути додаткову радість від сьогоднішніх перемог. Навіть якщо вам просто вдалося встати сьогодні трохи раніше чи встояти перед певною спокусою – це все одно маленький успіх, тож похваліть себе і запишіть це.

3.Визначте параметри свого щастя. У кожного щастя – своє. Комусь подобається багато подорожувати, а комусь – проводити побільше часу вдома, у затишку. Продумайте всі нюанси. Скільки часу ви хочете присвячувати роботі, для того, щоб бути щасливою? Яка це має бути робота? Скільки часу ви хочете присвячувати собі, а скільки – сім’ї? Якими мають бути ваші стосунки з близькими, щоб ви були щасливими? Який розпорядок дня вам потрібен для щастя? Чітко визначте все це для себе і розпишіть.

4.Визначте, що приносить вам радість. Ви можете написати довгий список всього, що вам приносить радість і регулярно переглядати це. Наприклад, шоколад, прогулянки, зустрічі з друзями в кафе, перегляд романтичного кіно з коханим, ванна з піною, і т.д.

5.Плануйте радість. Радісні події деколи бувають спонтанними. Проте, якщо хочете стати по-справжньому щасливими –плануйте свою радість! Наприклад, внесіть у свій розпорядок дня пункти із попереднього списку радісних для вас речей. І вставляйте у свій розпорядок. Таких пунктів у вас має бути не менше п’яти за день. Поставтеся до цього відповідально: якщо вирішили прийняти ванну, то більше ніякі насущні проблеми не мають вас відволікати.

6.Контролюйте своє життя. Психологи за численними дослідженнями виявили, що один з головних способів,як стати щасливою людиною – це відчувати, що ви самі контролюєте своє життя. Тож «плисти за течією» — не ваш варіант. Не варто впадати у крайність та намагатися контролювати абсолютно все. Але ви повинні знати, що в загальному керуєте своїм життям самі: у вас є ціль та план, як її досягнути, ви знаєте, до чого прагнете та робите щось для цього.

7.Акцентуйте увагу на хорошому. Це – дуже важливо. Якщо ви будете постійно думати про погане, то відповідно почуватиметеся. Насправді ж щастя – це такий же навик, як біг та сила волі, тож його можна і треба тренувати. Спочатку вам доведеться змушувати себе вірити в краще і концентруватися на позитиві – бути вдячними, цінувати успіхи та робити для себе приємні речі. Проте згодом це стане хорошою звичкою.

8.Оточуйте себе приємними людьми та речами. Навколо вас завжди має бути гарна атмосфера. На робочому місці мають бути ті речі, які вас радують та надихають. Вдома – чисто та затишно. Виглядайте гарно самі. У вашому оточенні краще залишити щасливих людей, які заряджають вас позитивом і цілеспрямованістю.

9.Майте ціль. За тими ж дослідженнями психологів, люди, які мають ціль, почуваються щасливішими. Це – один з головних елементів контролю за власним життям. Якщо ви до чогось прагнете, отже, ви живете, рухаєтеся вперед та вдосконалюєтесь.

10.Робіть добро. Насправді робити приємні речі варто не лише для себе, а й для інших. Відомо, що це дає дуже сильний заряд щастя та радості. Пожертвуйте непотрібний одяг дитячому будинку. Порадуйте коханого романтичною вечерею-сюрпризом. Зробіть невеликий подарунок подрузі. Все це вернеться до вас сторицею у вигляді позитивних емоцій та загального відчуття щастя!

 

ТІЛО

 

 Підтримуючий самомасаж проти напруги 

Ця проста практика дієва при м’язових затисках, перенапруженні м’язів або їх надмірному розтягу в межах самодопомоги. 

Коли навколо багато напруги, наше тіло мимоволі на це може реагувати. Тому важливо працювати над нейтралізацією цих наслідків. 

➡️ Пропонуємо зосередитися на 5 зонах напруги, а саме: 

🔸 Зона навколо очей

🔸 Зона з'єднання верхньої та нижньої щелепи

🔸 Зона шийно-комірцева (верхня частина трапецевидного м'яза)

🔸 Зона грудної клітки

🔸 Зона сідниць

🤲 Спробуй щоранку та щовечора турботливо і м'яко проминати ці зони руками, розігріваючи та розслаблюючи м'язи. Це займе не більше 15 хвилин, а дасть

тобі вранці багато «спокійної» енергії, а ввечері дозволить добре заснути.

👉 Ці зони також можна екстремально напружувати, а потім розслабляти.

Наприклад, сильно стиснути щелепи, порахувати до 6-10 і розслабити щелепу.

Або міцно замружитися, а потім широко розплющити очі. Це також допоможе розслабитися. 

КОРИСНІ ПОРАДИ

 

​Як керувати негативними емоціями: поради та практики

Значна частина життєвих проблем має безпосередній зв’язок із невмінням контролювати свої негативні емоції. Відчуття негативних емоцій, як от гніву, тривоги, суму, протягом тривалого часу може реально погіршити наше  здоров’я та якість життя.

Однак негативні емоції — це не зло. Це всього лише психофізіологічна реакція організму, який таким способом сигналізує нам про проблему.

Коли ми переживаємо раптову втрату, шок, невдачу, ніколи не потрібно придушувати свій емоційний стан. Чим сильнішими будуть емоції, які ми відчуваємо, тим більше уваги ми будемо звертати на те, що їх викликає.

Саморегуляція психоемоційного стану

Уміння регулювати свої емоції — це важлива навичка. Процес її набуття умовно можна розділити на такі етапи:

🔹помітити, що відчуваєш якусь емоцію;

🔹визначити та назвати емоцію;

🔹спробувати прийняти її та не намагатись одразу її позбутися;

🔹якнайкраще вивчити її;

🔹спробувати відділитися від емоції;

🔹опанувати навички керування емоцією.

Що робити при появі негативної емоції

1️⃣ Сконцентруйтеся на диханні — під час роздратування дихайте повільно та глибоко. Це допоможе досягти спокійного та гармонійного стану.

2️⃣ Збільшіть фізичне навантаження — чим інтенсивнішим воно буде, тим швидше відбудеться перехід від негативних думок до концентрації на тому, що відбувається.

3️⃣ Зосередьтеся на реалізації побутових та робочих завдань — повсякденні справи допоможуть відволіктися від проблем і переосмислити те, що відбулося.

4️⃣ Гумор — найкращі ліки. Спробуйте перевести все в жарт. Це допоможе заспокоїтися та розрядити обстановку.

Дотримуючись таких нескладних рекомендацій, ви навчитеся керувати власними емоціями. Це значно спростить вам життя і головне — наповнить його спокоєм і позитивом.

Джерело: Володимир Казанцев, психоаналітик.

КОРИСНІ ПОРАДИ

 ​Емоційне вигорання: що робити, аби не «згоріти»

Вигорання – це стан емоційного та фізичного виснаження, викликаний надмірним і тривалим напруженням.

Основними проявами вигорання є:
🔺 труднощі з  реагуванням на нові виклики життя;
🔺 відсутність зацікавленості, зниження продуктивності та мотивації для роботи/хобі/спілкування;
🔺 з’являється почуття безнадійності та знесилення, незадоволеність собою, партнерами, колегами, політиками, президентом, владою тощо;
🔺 відчуття втоми, порушується сон, зникає апетит, змінюється режим дня.

Що допоможе, якщо ви починаєте вигорати:

✅ Турбота. Піклуйтеся про себе фізично та морально.

✅ Планування. Плануйте свій день – це допоможе тримати фокус і виконувати ті чи інші рутинні завдання.

✅ Підтримка. Хваліть себе навіть за найменші дрібниці.

✅ Ні контенту. Обмежте споживання інформації до мінімуму. Згідно з дослідженнями, на 1 травмованого під час війни припадає 21 людина, яка травмує свою психіку від новин про війну. Оберігайте себе та дітей від психічно важкого контенту.

✅ Гумор. Він допомагає понизити рівень напруги.

✅ Ресурсність. Кожного дня робіть те, від чого кайфуєте, – хобі, прогулянки, відпочинок, спорт тощо.

✅ Спорт. Підійде все: танці, прогулянки, біг. Рухайтеся!

✅ Свята. Влаштовуйте собі свята, спілкування з друзями, робіть усе, щоб відволіктися від повсякденності.

✅ Психолог. Якщо відчуваєте, що самі не справляєтеся, звертайтеся до фахівців.     

Джерело: Оксана Ступенко, психологиня.