АРТ-ТЕРАПІЯ

 🦸 Бути супергероєм / супергероїнею

арт-терапія

Ця психологічна_вправа доступна для виконання і дітям від 5 років, і дорослим.

1️⃣ Підготуй аркуш паперу та кольорові олівці / фломастери. Постав собі/дитині запитання:

❓ Якби я був/ла супергероєм / супергероїнею, то яким/ою саме?
❓ Як би я виглядав/ла?
❓ У чому б була моя суперсила?

2️⃣ Відповівши, спробуй намалювати цього супергероя/супергероїню, відобразивши важливі елементи образу.

3️⃣ Далі спробуй порефлексувати самостійно чи з дитиною (якщо вправа виконується разом):

❓ Чому ти обрав/ла саме таку суперсилу?
❓ На які твої потреби вона вказує зараз?
❓ Якби супергерой/ супергероїня стали б реальністю, на що б були спрямовані його/її дії?
❓ Як би це вплинуло на твоє життя?
❓ Як би це змінило світ навколо?
❓ Що б в цьому допомагало/заважало йому/їй?
❓ Як в реальному житті ти можеш наблизитися до того, що б ти хотів/ла змінити посередництвом супергероя/супергероїні?
❓ Які перші кроки до цього ти можеш зробити вже зараз?

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Техніки заземлення: як віднайти баланс під час панічних атак

Поговоримо про актуальні та працюючі техніки заземлення, що допоможуть віднайти баланс під час панічних атак — улюблені практики амбасадорки проєкту— Ірини Грибан.

Війна в Україні стала причиною підвищення рівня стресу, тривожності та депресій серед населення. Зі стресом наш організм починає активніше виробляти кортизол, його так і називають — гормон стресу. Хоча фактично, він не є поганим гормоном.

Проблеми починаються, коли кортизол виробляється у надлишку. Якщо говорити медичними термінами, кортизол — стероїдний гормон, який виробляють наднирники. Насправді він підтримує стабільність нервової системи, активує мозкову діяльність, контролює рівень глюкози у крові та артеріальний тиск. Відповідно, підвищений рівень кортизолу негативно впливає на стан організму — ослаблює імунні функції, провокує безсоння, швидку втому тощо. 

Подолати стрес та тривогу, і з рештою нормалізувати гормональний фон допомагають вправи для саморегуляції. Проте, перш ніж переходити до знайомства з ними, пропоную трошки глибше зануритися у поняття тривоги та саморегуляції або по-іншому — заземлення.

Що таке тривога і для чого потрібне заземлення?

Так само як і кортизол, тривога має погану славу. При цьому, вона все ж є корисною функціює організму, бо допомагає передбачати загрози й готуватися до них. При певній інтенсивності та частоті тривога перетворюється на тривожність, а ось це вже психічне захворювання.

Щоб не допустити перетворення тривоги на тривожність, варто вивчити техніки заземлення. Техніка заземлення у психології – це спеціальні вправи для саморегуляції організму. Ці вправи націлені на відновлення, або, якщо хочете, — нормалізацію стану, у момент сильного стресу. Заземлення дає тілу сигнал, що насправді загрози немає, і таким чином дозволяє йому розслабитися.

---

Коли варто використовувати методи заземлення?

Вправи із саморегуляції корисні у багатьох випадках — від втоми до панічних атак. Психологи рекомендують звертатися до них у таких випадках:

• Фізичне або емоційне перенавантаження. Коли ви відчуваєте втому, безсилля та навіть апатію, практики точно будуть доречні.
• Панічні атаки та тривожність. Подолати панічну атаку важче, ніж тривогу. Під час атаки людина відчуває всеохопний страх, що супроводжується явними фізичними симптомами — прискорене серцебиття, запаморочення та задишка. Одначе заземлення здатне допомогти й у цьому випадку.
• Нав’язливі спогади, що змушують сумувати, нервувати, переживати страх або інші неприємні емоції.
• Надмірне відчуття самотності чи навіть відокремленості від всього світу.
• Бажання заподіяти собі фізичну шкоду та суїцидальні думки.

Техніки заземлення, з якими я раджу познайомитись всім

Всі види заземлення діляться на дві великі групи — фізичні та когнітивні, які ще називають розумовими. Фізичні методи — це повернення до власного тіла, тобто до можливості знов відчувати його та довколишнє середовище. Вони працюють буквально за допомогою доторків, фізичних та дихальних вправ.

Когнітивні або розумові методи працюють виключно на рівні свідомості. До них варто звертатися, коли хочете змінити фокус думок. Наприклад, позбутися від нав’язливих спогадів чи ідей.

Фізичні техніки заземлення

• Дихальні практики. Існує безліч практик, які допомагають заземлитися за допомогою дихання. Одна з найпопулярніших серед психологів та психотерапевтів — дихання по квадрату. Працює просто: протягом 4 секунд робите глибокий вдих, далі затримуєте дихання так само на 4 секунди, 4 секунди видихаєте, знов затримуєте повітря. Спробуйте робити хоча б 8 таких квадратів. 
• Розтяжка. Починати варто із банального ворушіння пальцями рук та ніг. Після можна перейти до витягнення рук та ніг лежачі, сидячі або стоячи – як вам зручно. Якщо відчуваєте здатність йти глибше, робіть нахили в сторони, вперед та назад.
• Перенесення ваги на ноги. Простіше кажучи, вам потрібно якомога сильніше втопити ноги у землю. Цей метод працює краще, якщо зняти взуття та відчути босими ступнями землю, килим або прохолодну підлогу. Можна також потупати ногами. Так ви нагадаєте, що пов’язані із землею, тобто дійсно присутні саме тут і саме зараз.
• Доторки. Якщо знаєте, що періодично стикаєтеся із панічними атаками чи посиленим відчуттям тривоги, раджу носити із собою якийсь невеличкий предмет. Наприклад, пару камінців. Просто перебираючи їх у кишені, вже можна заземлитися. Це можуть бути й інші предмети, що є під рукою. До прикладу, ключі від квартири. Звичайно, тут важливо уникати доторків до гострих предметів, але спробувати відчути буквально все, що бачите перед собою у кімнаті, точно можна.

Когнітивні техніки заземлення

• Планування. Як варіант, спробуйте спланувати щасливий день. Складіть у голові деталізований план того, яким він має бути. Далі пункти можна виписати у щоденник або нотатки телефону, та почати поступово їх реалізовувати. Це не обов’язково має бути планування дня, ви можете запланувати подорож, зустріч із друзями чи навіть скласти план з кар’єрного розвитку. Головне — планувати речі, що приносять задоволення та здатні відвернути від руйнівних думок.
• Афірмації або позитивні твердження. Ще одна дуже популярна вправа саморегуляції. Особливість афірмації у тому, що вони мають довгостроковий вплив. Правда, повторювати їх бажано не тільки у кризові моменти, а щодня. Такий підхід допоможе зменшити кількість кризових ситуацій. У момент тривоги спробуйте такі афірмації: “Я сильна/сильний”, “Я справлялася/справлявся із цим раніше”, “Все проходить і це теж пройде”, “Я знаходжусь у безпеці”, “Я не відчуваю страху”. Ви можете придумати власну афірмацію, враховуючи потреби та психоемоційний стан.
• Доброта до себе або самопохвала. Як і у випадку з афірмаціями, цю практику заземлення варто впровадити у життя на постійній основі. Говоріть собі приємні речі, хваліть за виконану роботу, думки, дії. Наприклад, використовуйте такі фрази: “Я маю значення, моя діяльність важлива та корисна”, “Я дякую собі  за бажання та кроки до розвитку”, “Я докладаю зусиль і вони не марні”.

Саморегуляція має стати корисною практикою, що присутня у житті постійно. Пораховані техніки варто підкріплювати прослуховуванням спокійної музики, медитаціями та приємною фізичною активністю як йога або довгі прогулянки на свіжому 

📖 Техніки на заземлення при наявності травмуючих переживань

Заземлення є терапевтичним інструментом для зменшення симптомів тривоги та паніки, а також подолання дисоціації або флешбеків. Мета заземлення - вивести людину з травмуючого переживання, в яке вона занурена. В такий спосіб клієнт зможе переорієнтувати свою свідомість і сфокусувати увагу на тому, що відбувається зараз, а не в минулому.

🔹Техніки на заземлення можуть допомогти людині відновити зв'язок:

• з поточним моментом;

• з власним тілом і повернути втрачений власний контроль;

• з безпечним оточенням кімнати, де вона знаходиться. 

🔹Вони:

• Заземлюють людину, звертаючи увагу на тіло, дозволяючи відновити зв'язок з реальністю.

• Зосереджують на диханні, збільшуючи її увагу до того, що відбувається тут і зараз.

• Розслаблюють, створюючи спокій.

• Зміцнюють тіло і пробуджують від оніміння і слабкості.

🔹🔹Заземлення тіла 

Ця техніка допоможе вийти зі стану перезбудження та знайти більш врівноважений емоційний стан. ЇЇ також можна використати для фокусування уваги уцілілої, яка знаходиться в "замороженому стані".

Сядьте на стілець. Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Поставте ліву ногу на землю, потім  праву. Робіть це поволі: ліва, права, ліва. Повторіть кілька разів. Відчуйте, як стегна та сідниці   торкаються сидіння крісла (5 секунд). Зверніть увагу, чи ви зараз краще відчуваєте ваші ноги  та сідниці, ніж до того, як звернули на них увагу.

Тепер змістіть увагу на хребет. Відчуйте хребет як середню лінію. Повільно витягніть хребет і  зверніть увагу, як це впливає на дихання (10 секунд). Зверніть увагу на руки. Складіть руки разом. Робіть це так, щоб вам було зручно. Стисніть руки та відчуйте свою силу і температуру. Розслабтесь і зробіть паузу, потім знову стисніть руки. Розслабте та опустіть руки.

Тепер перемістіть увагу на свої очі. Огляньте кімнату. Знайдіть будь що, що скаже вам, що ви  тут. Нагадайте собі, що ви тут, зараз, і що ви в безпеці. Зверніть увагу, як ця вправа впливає на ваше дихання, вашу присутність, ваш настрій і вашу силу.

🔹🔹Повернення в теперішній час 

Ця вправа допомагає людям в "замороженому стані", які відчувають себе занімілими та завмерлими.

• Озирніться навколо і назвіть 3 речі, які ви бачите. Подивіться на будь-що (предмет, колір і т.д.). Скажіть, що ви бачите. 

• Назвіть 3 речі, які ви чуєте. Прислухайтеся до звуків (музика, голоси, інші звуки). Скажіть, що ви чуєте. 

• Назвіть 3 речі, яких ви торкаєтесь. Доторкніться до чого-небудь (різні текстури, різні об'єкти). Розкажіть, чого ви торкнулися. 

• Зверніть увагу на свій стан. Чи відчуваєте, що після виконання вправи ви більше присутні в кімнаті або менше? Чи відчуваєте себе спокійнішою або більш енергійною?

🔹🔹Відчуття ваги свого тіла 

Ця вправа допомагає людям, які почуваються онімілими або заціпенілими, зосередитися на теперішньому моменті.

Вона активує м'язи тулуба та ніг, що дозволяє відчути фізичну структуру. Коли ми переповнені  емоціями, стан наших м'язів часто змінюється від вкрай напруженого до безсилля. Він змінюється від стану активного захисту (бий або біжи) до покірності, при цьому м'язи розслаблюються більше, ніж зазвичай (гіпотонія). Коли ми відчуваємо свою силу та тіло, нам  простіше дати раду почуттям. Нам краще вдається справлятися зі своїми переживаннями та контролювати відчуття руйнування (потрясіння).

• Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Зупиніться на п'ять секунд.

• Відчуйте важкість ваших ніг. Замріть на п'ять секунд.

• Спробуйте обережно і повільно потопати ногами: лівою, правою, лівою, правою, лівою, правою. Відчуйте, як ваші сідниці і стегна торкаються сидіння стільця. Залишайтеся так протягом п'яти секунд.

• Відчуйте, як ваша спина торкається спинки стільця, залишайтеся в цьому положенні та поспостерігайте, чи відбуваються якісь зміни.

🔹🔹Дихання по квадрату 

Сядьте зручно. Опустіть плечі.

• Подивіться на квадрат або уявіть його, заплющивши очі.

• Вдихніть, рахуючи до 4. Підніміть очі вгору лівою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіть очима вздовж верхньої сторони квадрата.

• Видихніть, рахуючи до 4. Опустіть очі вниз правою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіться очима верхньою частиною квадрата.  Повторіть 4 рази

🔹🔹Рахування видихів 

Сядьте в зручне положення, випрямивши спину та нахиливши голову злегка вперед. Заплющіть очі і зробіть кілька глибоких вдихів.

• Щоб почати вправу, скажіть подумки «один» при видиху.

• Під час наступного видиху промовте «два» і далі до «п'яти».

• Потім почніть новий цикл, сказав «один» під час наступного видиху.

Повторіть 5 разів.

🔹🔹Обійми 

Це техніка поглиблює та закріплює позитивні почуття і сигнали. Вона взята з EMDR (десенсибілізація та переробка через переміщення очей), метода роботи з травмою. Метод використовує подвійну фізичну стимуляцію (в даному випадку постукування), яка в поєднанні з позитивними повідомленнями покликана поглибити та закріпити позитивні почуття. Речення також можна проговорювати подумки.

Покладіть праву долоню на ліве плече. Покладіть ліву долоню на праве плече. Подумки виберіть речення, яке підсилить вас. Скажіть речення вголос і поплескайте правою рукою по лівому плечі, потім лівою рукою по правому плечі. Тепер поплескайте по-іншому. Зробіть десять поплескувань (по п'ять з кожної сторони), кожного разу повторюючи речення вголос.

© Центр практичної психології та психотерапії "Інсайт"

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 

ПСИХОЛОГ РАДИТЬ

 ​10 кроків, які допоможуть розвинути стресостійкість

Усім нам дуже важливо дбати про себе. Особливо в непрості часи, які ми переживаємо сьогодні. Американські вчені сформулювали практичні поради, які допоможуть кожному знайти сили для того, щоб пройти через складні життєві обставини.   

1️⃣ Турбуйтеся про тіло та дух. Обов'язково знаходьте час та можливості для відновлення.  

2️⃣ Уникайте  розгляду кризової ситуації як проблеми, яку неможливо вирішити.

3️⃣ Прийміть життєві обставини, які неможливо змінити.

4️⃣ Плануйте. Ставте цілі та досягайте їх. 

5️⃣ Формуйте позитивний світогляд. Йдеться про усвідомлений вибір фокусуватися на зростанні та фіксації хорошого в житті, вірі у краще тощо.

6️⃣ Навчайтесь у минулого. Не все, що відбувається, – на краще, проте ми можемо взяти краще з усього, що відбувається.

7️⃣ Шукайте можливості для самопізнання після пережитої кризи.

8️⃣ Розвивайте впевненість у собі. 

9️⃣ Підтримуйте та зміцнюйте стосунки з іншими людьми.  Обирайте тих людей, які сприяють вашому зростанню та розвитку.

🔟 Будьте готові до рішучих дій.

Важливо усвідомити: ці кроки будуть ефективними лише в разі дотримання фундаментальних правил ⬇️

Правило реальності. Бажання втекти від жахливої правди є природним. Проте, поки не виникне повне усвідомлення того, що все, що відбувається, – дійсно є, робити подальші кроки – марна справа.

Правило часу. Знаходьте час на те, щоб працювати над собою. Спробуйте позбавитись упередження щодо того, що часу мало. Насправді часу дуже багато. 

Правило трансформації.  Дозвольте собі обрати зміни. Концентруйтеся на вирішенні проблеми, а не на проблемі. Знайдіть людину, яка вам буде допомагати на цьому шляху (за потреби). Зберігайте віру в те, що все буде саме так, як ви бажаєте. 

Джерело: Юлія Ворман

СТІЙКІСТЬ

 💭 «Успіх — це здатність крокувати від однієї невдачі до іншої, не втрачаючи ентузіазму»

                  Вінстон Черчилль


📕 Авторка — Ольга Гурська

Дедалі частіше ми говоримо про формування життєвої стійкості та вміння приймати ті виклики, які можуть траплятися на нашому життєвому шляху. Як зазначає Білл Ніколл, співдиректор Центру консультування і навчання стійкості США, стійкість — це здатність підійматися і продовжувати рухатися далі в тому ж позитивному, суспільно-корисному й продуктивному напрямку. Тобто йдеться про здатність скеровувати своє життя в напрямку позитиву, продуктивності та досягнення цілей для подолання життєвих труднощів, стресів, невдач і перешкод.

Білл Ніколл метафорично описує нашу стійкість, що тримається на чотирьох «стовпах».
📍Перший — це «соціальні екосистеми», які підтримують нас і живлять. Мова про середовище, що має вплив на всіх нас. У цьому контексті говоримо про підтримку сім’ї, школи, роботи чи спільноти. Але коли рослина гине в ґрунті, ми ставимо питання — чого саме їй забракло: води, догляду? То чому ж, коли дитина чи дорослий/-а своєю поведінкою виявляє протест проти суспільних норм та правил, поводиться деструктивно, ми ставимо зовсім інше запитання: «Що із цією людиною / дитиною не так»? На думку Білла Ніколла, проблема в самій екосистемі, тобто в родині, школі, самій спільноті, і потрібно шукати причини саме там. Екосистема повинна стати мотиваційною і підтримувальною для людини, яка розвиватиме її життєстійкість.
📍Другий — соціально-емоційні компетентності. Ідеться про емоційний та соціальний інтелект. Сюди відносимо розуміння й повагу до себе, співпереживання до інших, позитивну комунікацію, співпрацю і відповідальність. Це ті навички, які допомагають у дорослому житті не лише досягати успіху, а й долати життєві випробування, розбудовуючи власну стійкість.
📍Третій — оптимістичне «мислення зростання». Таке мислення на відміну від фіксованого передбачає зосередженість на роботі, власному вдосконаленні й поступові. Важливо усвідомлювати, що вам усе до снаги, а успіх обов’язково прийде разом із докладеними зусиллями.
📍Четвертий — можливості для розвитку позитивної самоідентифікації. Мова про соціальні зв’язки й визнання, особисту автономію, рівність, повагу, значимість і залученість, компетентність і майстерність. Дуже важливо відчувати свою значимість і значимість того, що ви робите важливу справу.

✏️ Ураховуючи рекомендації Білла Ніколла, пропонуємо оновити власні рецепти виховання дітей, додавши кілька нових інгредієнтів:
1️⃣ Використовуйте висловлювання для формування впевненості дитини у своїх силах і зростанні (для прикладу, «Ти впораєшся», «Це непросте завдання, але я не сумніваюся у твоїх успіхах», «Тримайся, у тебе все вдасться»).
2️⃣ Робіть наголос на сильних сторонах дитини, її досягненнях і залученості (для прикладу, «Було дуже мудро з твого боку», «Мені дуже подобається, як ти це робиш», «Мені би знадобилася твоя допомога»).
3️⃣ Визнавайте старання і зростання дитини (наприклад, «Схоже, ти доклав/-ла неабияких зусиль», «Подивись, скільки ти досягнув/-ла!». Важливо відмічати прогрес дитини, порівнюючи її успіхи з попередніми досягненнями, а не з досягненнями інших.

І пам’ятайте, кожен / кожна із нас не може уникнути стресових чинників, але в наших силах формувати свою життєстійкість та допомагати це зробити нашим дітям чи іншим людям, які зустрічаються в нашому житті. Бо як говорив Білл Ніколл, ми не можемо вберегти нашу дитину від стресу, але можемо допомогти їй. 

ПОРАДИ БАТЬКАМ

 СІМЕЙНІ ЦІННОСТІ

Авторка — Світлана Дрібас

Сімейні цінності є фундаментом, на якому тримається родина. Вони впливають на те, як батьківство виховує своїх дітей, як сім'я розв’язує проблеми та як усі в родині спілкуються між собою.

Ось декілька порад, які можуть допомогти вам сформувати сімейні цінності у вашій родині:
📌 Розмовляйте про цінності. Почніть з визначення того, що для вас є важливим. Серед ваших цінностей може бути чесність, відповідальність, співчуття, релігія, освіта, здоров'я, культура тощо. Важливо зробити так, щоб усі члени та членки сім'ї були включені в цей процес та мали можливість висловити свої думки.
📌 Створіть сімейну місію. Після того, як ви визначили свої цінності, спробуйте створити сімейну місію, яка відображає ці цінності. Це може бути простим реченням або невеличким параграфом, який описує, чого ваша сім'я прагне та як ви хочете жити в майбутньому.
📌 Живіть цими цінностями. Цінності не мають значення, якщо вони просто написані на папері. Важливо втілювати їх у життя щодня. Вони можуть проявлятися в тому як ви виховуєте своїх дітей, вирішуєте конфлікти, або як ви витрачаєте час та гроші.
📌 Будьте послідовними. Послідовність — це надважливий чинник для формування цінностей. Якщо ви хочете, щоб ваша дитина була чесною, вам також потрібно бути чесними. Якщо ви цінуєте доброту, показуйте це через свої власні дії. Ваші дії говорять гучніше за слова, тому демонструйте свої цінності в своєму повсякденному житті.
📌 Навчайте через приклад. Навчайте дітей цінностей через повсякденні ситуації. Якщо ви цінуєте чесність, поясніть дітям, чому важливо говорити правду, навіть коли це незручно. Якщо ви цінуєте співчуття, допомагайте їй розуміти чужі почуття і розвивайте емпатію.
📌 Переглядайте та адаптуйте цінності. Із часом, поки ваша сім'я зростає і змінюється, вам, можливо, буде потрібно переглянути та адаптувати ваші цінності. Це нормальна частина процесу. Головне, щоб ваші цінності продовжували відображати те, що важливо для вашої сім'ї.

❤️ Створення сімейних цінностей може бути чудовим способом зміцнити сімейні стосунки й допомогти всім у родині краще розуміти одні одних.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Про злість та гнів

Гнів, лють має бути відреаговані. Так, саме зараз форма цієї реакції може нас лякати.

Яка у нас є послідовність в освоєнні емоцій: відчувати - виражати - розрізняти - коректно вивільнити та регулювати

⛅️ Злість – завжди природна, нормальна та правильна. Немовля вже народжується з можливістю виражати злість. Наше завдання навчитися розрізняти «здорову» агресивність та агресивну токсичну поведінку. Злість – нормальна реакція у відповідь порушення кордонів. Агресивність – це риса особистості, хворобливий стан – постійне сприйняття світу, як ворожого, нападаючу, постійну атакуючу поведінку.

⛅️ Злість та гнів ми нормалізуємо, особливо зараз. Вивільняємо напругу тим способом, який вважаємо коректним. І поступово будемо повертати можливість регулювання емоцій - усвідомлення того, на що саме реагуємо, як це відображається в тілі, що саме допомагає повернути стійкість.

А протягом "безпечного часу" нам важливо спостерігати за дитиною (і собою): наші дії у вираженні агресії - самозахисні чи ворожі

Правило, якому ми завжди вчимо дітей: Злитися можна. Захищати себе треба. Завдавати шкоди собі та іншим не можна.

  ⛅️ Агресія – дає енергію нашим діям.

Вона може бути «доброякісною» (так назвав цю форму поведінки Е. Фромм: Вміння сказати «ні» цілеспрямованість, вміння постояти за себе, наполегливе поведінка.

«Злоякісна» - руйнівна поведінка

  ⛅️Види агресії:

Реактивна агресія - реакція на щось або когось зовні

Спонтанна агресія - під впливом того, що накопичилося всередині

Пряма активна - агресія – спрямована на об'єкт, що викликає роздратування

Пасивна – завуальована форма агресії – скиглення, плітки, жести.

Непряма агресія – звернена на іншу людину, яка перебуває в слабшій позиції або зараз доступна (не можу відповісти татові, вдарю брата чи бабусю, чи собаку)

агресія буває: вербальна (слова, крики, дражнилки), тактильна (дії),

експресивна (жести, міміка, інтонація).

Будь-яка емоція – реакція нашого мозку на те, що відбувається. Будь-яка емоція важлива. Безпечніше, здоровіше та коректніше – якщо емоція проявлена. Те, що приховано, те, що пригнічене – «іде в тінь» і може стати «симптомом».

У мирний час ми б відзначали:

⛅️ Агресія може виникати у таких випадках:

1. Особливість нервової системи (те, на що звертають увагу неврологи), органічні, фізіологічні причини 

2. Вивчена поведінка (дитина повторює поведінку того, хто для неї авторитетний)

3. Спроба скинути напругу

4. Фрустрація - щось заважає задовіленню потреб

5. Захист

6. Спроба захопити чи повернути собі владу

Саме зараз гнів – форма захисної поведінки.

Вікові прояви:

⛅️Немовлята та діти – до 2 років реагують спалахами злості та люті на те, що не можуть пояснити, не можуть попросити або домогтися того, що для них важливо, не можуть задовольнити свою потребу.

і ми, обіймаючи їх, нагадуємо собі, що ця агресія спрямована не на нас; перераховуємо те, що, можливо, вони хочуть, вгадуємо їхні потреби. Так вони вчаться називати те, що їм важливе. одержують відчуття підтримки. Розуміємо, що для малюків часто – незадоволена потреба – загроза виживання.

⛅️ Малюки пробують різні моделі поведінки. Спостерігають за нашою реакцією. Коли маленька дитина нас б'є – для неї це часто – гра. Нам важливо зупиняти руку, ніжку, казати – бити не можна. Мені боляче".

  Якщо дитина починає бити себе: називаємо на ім'я її емоцію «ти злишся через… я б теж розлютилася, якби не могла (з'їсти те, що хочеться). Злитися можна, а бити себе та інших ні. Хочеш помахати разом ручками, стиснемо - розтиснемо кулачки та ін.

⛅️ Малюки (до 5 років) не вміють регулювати емоції. І витримувати амбівалентні емоції (двійні) (вони не можуть одночасно радіти перемозі іншого, злитися на нього, сумувати через свою поразку).

У них у зв'язці: гіпокамп (відповідає за довготривалу пам'ять) – мигдалина (емоційна реакція) – гіпоталамус (ендокринні реакції – сплеск гормонів) – поясна звивина (оцінка та прогнозування, прорахунок наслідків) лобові частки мозку – (контроль, аналіз) немає закріпленого досвіду : усвідомити, що я зараз відчуваю, які можуть бути наслідки поведінки, як чинити правильно.

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Психологічні поради щодо покращення роботи мозку 

Їсти кольорово

Здорове харчування забезпечує нашому мозкові оптимальне "паливо", завдяки якому ми маємо добру пам'ять та увагу, краще вирішуємо різні задачі. Ще чорний шоколад впливає на здатність мозку концентруватися. Узагалі лікарі радять включати до свого раціону якомога більше продуктів, що мають насичений колір: зелені листові овочі, червоні та сині ягоди, чорний шоколад і яйця. Холін, що міститься в них, також помагає знизити рівень гормону стресу кортизолу.

Рухатися

Завдяки фізичним вправам мозок отримує більше крові, а з нею й кисню. Це запобігає зумовленому віком зменшенню мозкової маси і стимулює утворення й розвиток нервової тканини.

Зі слів лікарів, 30 хвилин фізичної активності на день підуть на користь мозкові, покращать пам'ять, настрій та самооцінку, зменшать відчуття стресу та знизять ризик депресії. Вона радить обрати такий вид навантаження, який подобатиметься вам найбільше – ходіння, біг, плавання, теніс чи їзда на велосипеді – і починати не різко, а поступово збільшувати кількість і тривалість тренувань із кожним тижнем. Природний викид ендорфінів мотивуватиме вас зробити це знов і знов.

Коли ми довго сидимо, до мозку надходить менше крові. Коли ви відчуваєте розумову втому, спробуйте взяти невелику паузу та порухатися, зробити розтяжку. 

Спати вдень

У 2010-му році учені з Каліфорнійського університету в Берклі оголосили про те, що 1 година сну здатна відновити й простимулювати нашу інтелектуальну силу. Результати цього дослідження стали підтвердженням теорії про те, що двофазний сон не лише освіжає й перезавантажує мозок, а й робить людину розумнішою.

20-хвилинний сон на 40% поліпшує когнітивне функціонування, вирахував доктор Брайс Фаро з Університету Париж-Декарт.

Брокіс радить лягати подрімати не пізніше 15-ої години, щоби не порушувати нічного сну.

Цікавитися, шукати, відкривати щось нове

Науковці знають: чим цікавіша нам якась тема, тим простіше ми засвоюємо інформацію, з нею пов’язану. Тобто наша внутрішня мотивація стимулює нашу пам'ять.

Цікавість та допитливість мають стати вашою щоденною звичкою. Можна розв’язувати кросворди, поставити собі за мету запам’овувати по три нових іноземних слова на день, читати книжки, що не належать до жанру, якому ви зазвичай надаєте перевагу.

Грати у відеоігри (ні, це не помилка!)

Якщо по годині кілька разів на тиждень грати у швидкісну відеогру з великою кількістю дій, це розвиває увагу, стверджує нейробіолог із Університету Рочестера Дафна Бавельє.

Наприклад, здатність геймера до розпізнавання відтінків сірого кольору зростає на 58%, їхній зір стає гострішим, чіпкішим до деталей. Геймерам простіше вдається переключатися з однієї задачі на іншу, вони вправніші, коли йдеться про одночасне спостереження за двома об’єктами.

Водночас, звісно, "стрілялки" зовсім не є корисними для дітей.

Медитувати

Дедалі більше провідних світових компаній організовують у офісах приміщення для медитацій та проведення відповідних навчальних програм. Адже доведено, що медитація збільшує продуктивність працівників, зменшує кількість помилок та випадків хвороб, пов’язаних зі стресом.

Дослідження, проведене в 2012-му році, показало, що медитація зміцнює зв’язки між клітинами мозку, помагає йому швидше обробляти інформацію.

Триматися зграї

Люди – істоти соціальні, здатність будувати та підтримувати стосунки з іншими людьми є дуже важливою для ефективної роботи мозку.

"На роботі, коли ми не відчуваємо себе частиною племені, брак спорідненості проявляється в гірших робочих показниках, гіршій взаємодії та вищій плинності кадрів", - говорить Брокіс.

На її думку, коли людина не включена до спільноти, через небажання спільноти або через пасивну позицію самої людини, така людина переживає "соціальний біль", це знижує її самоповагу, упевненість в собі, погіршує настрій. Для кращої роботи мозку лікар радить будувати добрі стосунки з колегами.

СКАРБНИЧКА ВПРАВ

 Вправа  на дослідження  власного тіла 

 Сприйняття тіла позначається на нашому здоров'ї, самооцінці, партнерських відносинах. Дуже часто люди йдуть по шляху експлуатації свого тіла, пред'являють йому претензії, дресирують, забуваючи, що негативне ставлення і насильство обертаються хворобами і ситуацією, коли тіло виходить з під контролю. Якщо ви приходите в спортивний зал, тренер вкаже на ваші недоліки і змусить вас їх виправляти. Якщо ж ви прийшли на психологічний тренінг, то найприйнятніший шлях роботи з тілом - прийняття і турбота.

Мета: Дослідження ставлення до власного тіла. Сприяти прийняттю своїх фізичних особливостей, розумінню і усуненню причин нездужання.

Організація: Лежачи на килимках. Під час вправи увімкніть тиху, спокійну музику. Приготуйте все необхідне для малювання: папір, набори кольорових олівців. Можна заздалегідь підготувати силуети людської фігури і малювати на них. Якщо ваша група різностатева, подбайте, щоб силуети були для дівчат та хлопців.

Тривалість вправи: 30-40 хв.

1 Текст візуалізації:

... Уяви собі, що твоє тіло-це величезний континент. На ньому є ліси й ріки, пустелі і льодовики. Якісь його ділянки і області можна назвати благодатними, якісь - доглянутими, а десь, можливо, панує пустота.

Ти вирушаєш у подорож по континенту власного тіла.

Перше, куди ти потрапляєш - це область блакитних, чистих озер і прекрасних лісів. Тут усе сповнене радістю і спокоєм. Знайди на своєму континенті цей куточок - область любові, прийняття, яка тобі подобається і викликає ці почуття.

Далі твій шлях лежить в абсолютно інше місце. Воно схоже на зону постійних стихійних лих. Це область болю. Знайди на своєму тілі область болю і намалюй в уяві образи, які вона у тебе викликає. Можливо, це місце землетрусів або вивержень вулкана, посухи або повені або щось інше. Як багато на твоєму тілі цих куточків, як часто вони нагадують про себе?

А тепер перенесись в край пишної зелені і сонячної, теплої погоди - область задоволення і радості. Уяви ті частини свого тіла, які дарують тобі ці переживання, де вони розташовані, як багато їх на твоєму континенті? Це можуть бути великі території або маленькі острівці.

Ти продовжуєш свою подорож і потрапляєш в зону змін. Це ті місця твого тіла, які схильні до швидких змін. Можливо, вони відбуваються довільно або ти керуєш цими змінами. З чим можна порівняти ці зміни - меліорацією боліт, вирубкою лісів, удобренням грунту або чимось іншим? Які почуття викликають у тебе в зоні змін? Як часто вони стають зоною твоєї уваги?

Ти вирушаєш в край льодовиків і сніжних пустель, туди, де небо завжди похмуре і студені вітру завивають на безмовних просторах. Це область відторгнення і неприйняття. Знайди її на своєму тілі. Яку територію вона займає? Ця область завжди була такою або змінювалася з часом? За що, з яких причин ця частина тіла стала зоною відчуження?

Можливо, на твоєму тілі залишилися ділянки, на які ти рідко звертаєш увагу? Знайди їх і подумки переміститися туди. Це зона забуття. Пустелі або безплідні степи, забуті і покинуті. Вони існують самі по собі, лише зрідка залучаючи твою увагу. Яку площу вони займають на материку твого тіла?

А тепер уяви своє тіло у вигляді карти. Подумки Оглянь її своїм внутрішнім поглядом, запам'ятай її і приготуйся перенести все побачене на аркуш паперу.

2.Малювання «карти тіла», бесіда в парах.

Питання до шерінгу:

- Які почуття по відношенню до власного тіла є найбільш яскравими?

-Які частини тіла викликають ці переживання?

-Які висновки з'явилися після вправи?

Автор: Ірина Шевцова

ПСИХОЛОГІЧНА ТЕХНІКА

  Модель «контроль - вплив - прийняття»

🔘 Велика кількість задач, надвисокий темп життя, підвищена відповідальність, хронічне недосипання та втома, вплив новин, які часом просто вибивають ґрунт з під ніг - все це створює велику напругу всередині. А коли внутрішнього і зовнішнього тиску стає забагато для людини, вона може час від часу відчувати безнадійність, розчарування і симптоми депресії.

➡️ Наведена нижче модель «Контроль - Вплив - Прийняття» (Control-Influence-Accept Model) вперше розробили Ніл і Сью Томпсон у своїй книзі «Критично рефлексуючий практик» (“The critically reflective practitioner”).

⭕️ Втрата відчуття контролю, нерішучість та неможливість діяти – проблеми, з якими можуть зіткнутися люди з депресією, і ця модель допоможе проаналізувати і визначити:

1️⃣ якими є твої стандартні реакції на складну ситуацію;

та

2️⃣ на які її аспекти ти можеш впливати і які контролювати.

Ця модель може використовуватись як в групі, так і індивідуально.

✅ «Контролювати» включає в себе:
■ Дії, які ти можеш обирати у відповідь на подію;
■ Твої підходи до вирішення ситуацій і завдань;
◾️Тобто повертати собі контроль через: «Я можу робити ось це ➡️ роблю ➡️ бачу результат своїх дій ➡️ підтверджую собі «так, я можу це контролювати»;

✅ «Впливати» означає :
■ Як ти реагуєш на подію;
■ Яку відповідь даєш іншим;
■ Чи знаєш, до кого можеш звернутись за допомогою чи порадою?

✅ Що необхідно «Прийняти»:
■ Відповіді або рішення інших людей, на які я не можу вплинути;
■ Світ навколо мене, який постійно змінюється.

👉 А тепер подивімось, як ця модель працює на практиці:

1️⃣ Згадай і опиши ситуацію, через яку можеш відчувати безпорадність, розчарування, сум, гнів:

____________________

2️⃣ А тепер випиши те, що ти точно можеш контролювати в цій ситуації

(це можуть бути навіть якісь невеличкі дії, твої особисті підходи):

________________

3️⃣ На що і кого ти можеш вплинути, і це може привести до подальших змін:

________________

4️⃣ До чого варто поставитись із прийняттям:

________________

❓А тепер запитай себе:

◽️ Чи змінилось твоє ставлення до ситуації після виконання цієї вправи? Якщо так, то як?

◽️ Чи є в полі «необхідно прийняти» щось, про що ти жалкуєш, що не можеш впливати на це і контролювати?

◽️ Якщо так, подумай, чому саме так відчуваєш себе? Чим для тебе так важливо вплинути на це і контролювати? Напиши нижче.

Джерело: Thompson, S., & Thompson, N. (2018). The critically reflective practitioner. Macmillan International Higher Education.