ПОРАДИ БАТЬКАМ

 Поради психолога батькам п'ятикласників

Перехід до п'ятого класу — важливий етап для дитини та її батьків. Цей період часто супроводжується новими викликами та змінами. Ось кілька порад, які допоможуть вам підтримати вашу дитину:

 * Будьте на зв'язку. Регулярно розмовляйте з дитиною про школу, її успіхи та труднощі. Слухайте уважно, не перебиваючи та не засуджуючи. Допоможіть їй висловити свої почуття та переживання.

 * Підтримуйте самостійність. Дозвольте дитині брати більше відповідальності за своє навчання та організацію дня. Допомагайте їй планувати час, але не робіть все за неї. Це розвиває відповідальність та самодисципліну.

 * Слідкуйте за режимом. Важливо, щоб дитина мала достатньо часу для сну, відпочинку та фізичної активності. Збалансований режим дня допомагає краще справлятися зі стресом та засвоювати нові знання.

 * Допоможіть з адаптацією до нових предметів та вчителів. У п'ятому класі з'являється багато нових предметів та викладачів. Поясніть дитині, що це нормально, і що вона матиме час звикнути до змін. Якщо виникають труднощі, зверніться до вчителя або шкільного психолога.

 * Підкреслюйте сильні сторони. Хваліть дитину за її зусилля, а не лише за результат. Допоможіть їй зрозуміти свої сильні сторони та зосередитися на них. Це підвищує самооцінку та мотивацію до навчання.

 * Навчіть вирішувати конфлікти. У цьому віці діти починають активно будувати соціальні зв'язки. Обговорюйте з дитиною можливі конфлікти з однолітками та вчителями, вчіть її знаходити компроміси та вирішувати проблеми мирним шляхом.

 * Зверніть увагу на ознаки стресу. Якщо дитина стає дратівливою, замкнутою, має проблеми зі сном або апетитом, або якщо її успішність значно знизилася, це може бути ознакою стресу. Не соромтеся звернутися за допомогою до фахівця.

 * Будьте прикладом. Ваше ставлення до навчання, до школи та до життєвих викликів є важливим прикладом для дитини. Показуйте позитивне ставлення, навіть коли стикаєтеся з труднощами.

Пам'ятайте, що головне — це ваша підтримка та любов. Ваша дитина проходить важливий етап, і вона потребує вашої допомоги, щоб впоратися з новими викликами та почуватися впевнено.

СОРОМ

Компас сорому

 

Вперше я почула про концепцію «компас сорому» на семінарі з психодрами на тему сексуальності від Інари Ердманіс (Inara Erdmanis) у 2015 му.

Попри те, що в англомовних джерелах ця концепція згадується доволі часто, серед українських психологів вона маловідома.

Психіатр Дональд Натансон (Donald Nathanson) вперше сформулював цю ідею у 1992 році у своїй книзі “Shame and Pride” («Сором і гордість»).

Він виділив чотири основні типи людських реакцій в обходженні з соромом. Сором – це, напевно, найважча емоція, спрямована на себе, пов’язана зі сприйняттям себе як поганого і небажаного.

Високий рівень сорому пов’язаний з низкою психічних порушень та іншими психологічними проблемами, включаючи депресію, тривожність, розлади особистості та знижену самооцінку.

Клік відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Компас реакцій сорому

Модель Натансона включає в себе такі реакції подолання сорому (копінг-стратегії):

Відсторонення (Withdrawal)

Атака на себе (Attack Self)

Ухилення (Avoidance)

Атака на інших (Attack Others)

Натансон описав сором як реакцію на переривання таких емоційних станів як інтерес-збудження або задоволення-радість, коли ми натикаємося на перешкоди для можливості виконувати наші бажання.

Він розглядав сором як прожектор, що висвітлює усі наші недоліки і невдачі.

У світлі цього прожектора дуже некомфортно, тому замість того, щоб спрямувати енергію на відновлення або перегляд своєї ідентичності, люди намагаються вибратися з нього, використовуючи скріпти, описані чотирма напрямками компаса.

Скріпт – це набір правил, які ми маємо щодо того, як ми інтерпретуємо та реагуємо на різні сцени (сцена – це комбінація «стимул-афект-реакція»).

Відсторонення

Тут у сприйнятті людини сором має реальні підстави, і реакцією стає відсторонення від ситуацій, у яких є ризик з ним зустрітися, мінімізувати його вплив.

Стратегії можуть включати ізоляцію, втечу, замикання у собі і розрив зв’язків (втрата зв’язків є найбільшою проблемою у цій стратегії).

В той час як негативні емоції та думки є пов’язаними з цією реакцією, людина, яка замикається у собі, може явно не розпізнавати почуття сорому.

Натансон сформулював депресію в термінах відсторонення від почуття сорому. Він вважав що атипова депресія є наслідком переживання тривалого сорому, а класична /меланхолійна депресія є результатом поєднання сорому зі страхом покарання (почуття провини).

Атака себе

Ця реакція також включає в себе сприйняття сорому як такого, що має причини. Агресія спрямовується всередину себе.

Це виражається у самокритці та самоприниженні. Зневага та відраза до себе посилюють ефект сорому.

Замість того, щоб замикатися в собі, люди, яким притаманна ця реакція, мотивовані терпіти сором заради збереження стосунків, що може призвести до підлаштування під очікування інших та конформізму, аби зменшити вірогідність переживання сорому у майбутньому.

Як відсторонення, так і атака на себе є інтерналізуючими стратегіями, що включають визнання негативних емоцій і прийняття послання сорому як валідного.

Ухилення

Ухилення передбачає заперечення послання сорому та негативного сприйняття себе. Це контрастує з відстороненням, коли ці повідомлення приймаються, і в результаті відбувається уникання відповідних ситуацій).

Люди, які використовують цю реакцію, радше намагатимуться відволіктися, аби викликати у себе натомість нейтральні або позитивні почуття. Вони також мотивовані мінімізувати свідоме переживання сорому.

Стратегії відволікання можуть включати секс, вживання психоактивних речовин або заняття з метою пошуку гострих відчуттів, або речі, які викликають у нас гордість.

В інтерв’ю «Behavior Online» Натансон сказав: «Сором розчиняється в алкоголі і виводиться кокаїном та амфетамінами».

Вважається, що з чотирьох напрямків компаса скріпти ухиляння найбільш схильні діяти поза отямленим усвідомленням. Одна з проблем цієї стратегії полягає в тому, що вона заважає нам зрозуміти, що сором намагається нам сказати.

Атака інших

Нападки на інших мають на меті їх знецінення, у намаганні підвищити власну самооцінку. Це може включати звинувачення або приниження, та доходити до крайнощів, таких як фізичне насильство та сексуальний садизм.

Натансон вважав, що в другій половині ХХ століття домінуюча культурно очікувана реакція сорому змістилася на ухилення та натаку на інших.

«Ми перейшли від культури ввічливості та шанобливості до культури нарцисизму та насильства, все це слід розуміти як зміни в сценарних реакціях на афект сорому» (у Behavior Online).

Шкала компаса сорому

Еллісон і його колеги розробили шкалу «Компас сорому» (COMPASS OF SHAME SCALE або CSS) для вимірювання того, наскільки людині притаманний кожен з чотирьох способів реагування.

Шкала включає в себе ряд ситуацій і чотири варіанти відповідей для кожної з них, що відповідають чотирьом стилям подолання сорому.

Наприклад, для ситуації: «Коли, виконуючи якесь завдання я помічаю, що мої сили або навички є недостатніми», варіанти відповідей такі:

«Я поводжуся таким чином, ніби це не так». (ухилення/AV)

«Я злюся на себе за те, що я недостатньо вправний». (атака на себе/AS)

«Я перестаю цим займатися». (відсторонення/WD)

«Я дратуюся на інших». (атака на інших/AO)

В кінці статті наведена перекладена мною версія опитувальника. 

Актуальність

Адекватна самооцінка забезпечує людям більшу психологіну стійкість і краще відновлення після емоційно складних ситуацій та криз.

Було виявлено, що бали за шкалами «Компас сорому» щодо відсторонення, атаки на себе та атаки на інших негативно корелюють із самооцінкою, а це означає, що більша схильність до цих реакцій на сором пов’язана зі зниженою самооцінкою.

Результати, які видає пошук Google, свідчать про те, що ця модель практично застосовувалася у кількох різних контекстах, особливо щодо кримінальних правопорушень та відновного правосуддя.

Процес відновного правосуддя дозволяє виражати сором та інші складні емоції, що призводить до зниження їх інтенсивності та дозволяє перейти до більш констуктивних способів.

Ви схильні відчувати сильний сором? Чи здається якась із цих точок компаса стратегією подолання труднощів для вас?

ШКАЛА «КОМПАС СОРОМУ»

0 1 2 3 4

ніколи зрідка іноді часто майже завжди

A. Коли, виконуючи якесь завдання я помічаю, що мої сили або навички є недостатніми:

0 1 2 3 4

1. Я поводжуся таким чином, ніби це не так. (AV)

0 1 2 3 4

 2. Я злюся на себе за те, що я недостатньо вправна/ий. (AS)

0 1 2 3 4

3. Я перестаю цим займатися. (WD)

0 1 2 3 4

4. Я дратуюся на інших. (AO)

B. У ситуації змагання коли я порівнюю себе з іншими:

0 1 2 3 4

5. Я критикую себе. (AS)

0 1 2 3 4

6. Намагаюся щоб мене не помітили. (WD)

0 1 2 3 4

7. Відчуваю неприязнь до інших. (AO)

0 1 2 3 4

8. Я перебільшую свої досягнення. (AV)

C. У ситуаціях, коли я почуваюся невпевнено чи маю сумніви в собі:

0 1 2 3 4

9. Я уникаю інших. (WD)

0 1 2 3 4

10. В мене виникає бажання звинуватити інших за те, що я так почуваюся. (AO)

0 1 2 3 4

11. Я дію більш впевнено, ніж почуваюся насправді. (AV)

0 1 2 3 4

12. Я дратуюся на себе. (AS)

D. В моменти, коли я невдоволена/ий своїм зовнішнім виглядом:

0 1 2 3 4

13. Я виміщаю це на інших людях. (AO)

0 1 2 3 4

14. Я роблю вигляд, що мені байдуже. (AV)

0 1 2 3 4

15. Я відчуваю роздратування до себе. (AS)

0 1 2 3 4

16. Я уникаю інших людей. (WD)

E. Коли я потрапляю у незручну ситуацію на людях через власну помилку:

0 1 2 3 4

17. Я приховую свою ніяковість за допомогою жарту. (AV)

0 1 2 3 4

18. Мені хочеться себе стукнути. (AS)

0 1 2 3 4

19. В мене виникає бажання стати невидимкою. (WD)

0 1 2 3 4

20. Я дратуюся на людей, котрі це помітили. (AO)

F. Коли я почуваюся самотньою/ім чи покинутою/им:

0 1 2 3 4

21. Я звинувачую себе. (AS)

0 1 2 3 4

22. Я віддаляюсь від інших. (WD)

0 1 2 3 4

23. Я звинувачую інших. (AO)

0 1 2 3 4

24. Я цього не показую. (AV)

G. Коли я відчуваю, що інші невисокої думки про мене:

0 1 2 3 4

25. Мені хочеться не попадатися їм на очі. (WD)

0 1 2 3 4

26. Я хочу вказати їм на їх неправоту. (AO)

0 1 2 3 4

27. Я переконую себе що не маю причин почуватися погано. (AV)

0 1 2 3 4

28. Я зосереджуюся на своїх недоліках. (AS)

H. Коли мені здається, що інші в мені розчаровані:

0 1 2 3 4

29. Я злюся на них за їх надто високі очікування від мене. (AO)

0 1 2 3 4

30. Вдаюся до жарту, аби приховати свої почуття. (AV)

0 1 2 3 4

31. Я докоряю собі. (AS)

0 1 2 3 4

32. Намагаюся усунутись з тієї ситуації. (WD)

I. Коли я відчуваю, що хтось мене відштовхує:

0 1 2 3 4

33. Я намагаюся відволіктися, аби себе втішити . (AV)

0 1 2 3 4

34. Я роздумую над власними недоліками (AS)

0 1 2 3 4

35. Я їх уникаю. (WD)

0 1 2 3 4

36. Я злюся на них. (AO)

J. Коли інші вказують мені на мої помилки:

0 1 2 3 4

37. Я відчуваю, наче я не в змозі нічого зробити правильно. (AS)

0 1 2 3 4

38. Я хочу втекти. (WD)

0 1 2 3 4

39. Я вказую на їхні помилки. (AO)

0 1 2 3 4

40. Я відмовляюся визнавати свої помилки. (AV)

0 1 2 3 4

K. Коли я зазнаю приниження:

41. Я ізолюю себе від інших. (WD)

0 1 2 3 4

42. Я серджуся на людей за те, що через них так почуваюся. (AO)

0 1 2 3 4

43. Я прикриваю своє приниження тим, що дуже зайнята/ий. (AV)

0 1 2 3 4

44. Я злюся на себе. (AS)

0 1 2 3 4

L. Коли я відчуваю провину:

45. Я перекидаю свої почуття назад, тим, хто змусив мене так себе почувати. (AO)

0 1 2 3 4

46. Намагаюся цього не відчувати, наче це не про мене. (AV)

0 1 2 3 4

47. Я себе зневажаю. (AS)

0 1 2 3 4

48. Мені хочеться зникнути. (WD)

0 1 2 3 4

Джерела:

Behavior Online (2000): A Conversation with Donald Nathanson

Children of the Code: The Compass of Shame (interview with Donald Nathanson)

Elison, J., Lennon, R., & Pulos, S. (2006). Investigating the compass of shame: The development of the Compass of Shame Scale. Social Behavior and Personality: An International Journal, 34(3), 221-238.

International Institute for Restorative Practices

САМОДОПОМОГА

 Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках 

Ці техніки можна використовувати як при панічних атаках, так і як техніки стабілізації при гострих стресових станах чи шокуючих подіях. 

1️⃣ Резинка на зап‘ясті 

Можна носити просту резинку для волосся або іншу прикрасу для волосся з основою, яка розтягується. Якщо відчуваєш, що наближається #панічна_атака , відтягни резинку і лясни з силою нею по зап’ястю. Фокус паніки переміститься на незначний біль на руці, що дасть змогу не провалитися у приступ та за допомогою інших технік дихання уникнути його. 

2️⃣ Дихання в пакет 

Мета цієї техніки - збільшити кількість CO2 у крові, що уповільнює серцебиття. Якщо відчуваєш наближення атаки, відкрий паперовий пакет з харчового матеріалу (❗️не поліетиленовий - є ризик задихнутися!), притисни до обличчя впритул і починай дихати з нього і видихати туди ж. Упродовж кількох хвилин там буде достатньо кисню для тебе. 

Зазвичай цього часу достатньо, щоб стан нормалізувався, але за потреби можеш дихати ще пару хвилин. 

3️⃣ Концентрація на тілі 

У момент панічної атаки всю увагу забирають внутрішні відчуття: страх, тривога, розгубленість. Вивести з цього стану може концентрація на тілі, що також переключить мозок і дозволить змінити фокус уваги. 

Що можна робити? 

🦶 натискати попарно подушечки пальців на ногах - мізинці, безіменні, середні і т.д.; повторити кілька циклів; 

👃 доторкнутися та потерти кінчик носа;

👃 при повільному вдихові розширяти максимально ніздрі, а видихати дуже повільно через рот (8-10 с);

👅 витягти з рота язик якомога далі, намагатися торкнутися підборіддя;

👤 розтирати тіло з ніг до голови, а потім з голови до ніг;

👐 простукати кордони тіла долонями; 

🤚 розтирати точки між пальцями на руках, особливу увагу дати точці між безіменним та мізинцем; 

👀 не повертаючи голови, пробувати подивитися назад; 

👄 прополоскати рот водою, постискати губи тощо. 

На ніч в день панічної атаки доречною та розслабляючою може бути практика «Безпечне місце».

4️⃣ Фіксація біля стіни: 3 точки

Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна , підійди до неї та торкнися трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ти опановуєш свої емоції, повертаєшся у своє тіло. 

5️⃣ Об’єкти в натовпі

Якщо #панічна_атака сталася в натовпі, переключити мозок можна виділенням певної ознаки навколо і для себе знайти по 5 людей, у яких: 

📌 є капелюх;

📌 є синій колір на одязі;

📌 є світле волосся тощо. 

6️⃣ Камінь 

Якщо поряд на вулиці є камінь, візьми його до рук та рахуй кути, легко натискаючи на них пальцями, щоб відчути. Камінь також можеш замінити на інший предмет вдома. 

7️⃣ Box breathing (коробкове дихання)

Цей метод практикують американські спецназівці — морські котики, щоб швидко опанувати себе в стресовій ситуації чи перед боєм. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ти помітиш, що стан став помітно спокійнішим.

Сидячи або стоячи, намагайся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередити увагу на диханні:

🟢 повільно видихни;

🟢 на рахунок 1-2-3-4 зроби повільний глибокий вдих 🫁 , при цьому живіт випинається вперед, наче повітряна кулька 🎈, а груди лишаються на місці; 

🟢 на наступні чотири рахунки затримай дихання;

🟢 потім — плавний видих на рахунок 1-2-3-4;

🟢 знову затримка  на чотири рахунки перед наступним вдихом.

КОНФЛІКТ

 Вчимося вирішувати конфлікти: поради для дітей та батьків 

Конфлікти – це невід'ємна частина життя, і вони трапляються з кожним, незалежно від віку. Важливо не уникати їх, а навчитися ефективно розв'язувати. Це особливо актуально для дітей, адже вміння мирно вирішувати суперечки – це важлива життєва навичка!

Як допомогти дітям навчитися цьому? Ось декілька простих, але ефективних кроків:

1. Зберігайте спокій і зупиніться 🛑

Перш ніж щось сказати або зробити під час конфлікту, зробіть глибокий вдих і спробуйте заспокоїтися. Поясніть дитині, що імпульсивні рішення часто призводять до ще більших проблем. Можна порахувати до десяти, вийти на хвилину з кімнати або просто подумати, перш ніж реагувати.

2. Висловіть свої почуття "Я-повідомленнями" 🗣️

Навчіть дитину говорити про свої почуття, не звинувачуючи іншого. Замість "Ти завжди так робиш!" краще сказати: "Я засмутився/засмутилася, коли ти взяв мою іграшку без дозволу." Це допомагає уникнути агресії та дає можливість іншому зрозуміти вашу точку зору.

3. Слухайте іншого 👂

Важливо не лише говорити, а й слухати. Заохочуйте дитину вислухати думку іншої сторони, навіть якщо вона не згодна. Це показує повагу і допомагає краще зрозуміти причини конфлікту. Можна запитати: "Як ти себе почуваєш?" або "Що, на твою думку, сталося?"

4. Шукайте компроміс 🎉

Конфлікт не завжди означає, що хтось один має перемогти, а інший – програти. Навпаки, найкраще рішення – це компроміс, коли обидві сторони йдуть на поступки. Обговоріть з дитиною можливі варіанти вирішення проблеми, які задовольнять усіх. Наприклад: "Давай пограємося в твою гру зараз, а потім – у мою."

5. Попросіть вибачення, якщо потрібно 🙏

Якщо дитина була не права, важливо навчити її просити вибачення. Це не ознака слабкості, а навпаки – демонстрація зрілості та відповідальності. Також важливо навчити приймати вибачення від інших.

6. Допомога дорослих 🧑‍⚖️

Іноді дітям важко самостійно впоратися з конфліктом. Поясніть, що це нормально – звернутися по допомогу до дорослих, якщо вони не можуть дійти згоди. Батьки, вчителі чи інші дорослі можуть виступити посередниками та допомогти знайти рішення.

Вміння розв'язувати конфлікти – це цінний навик, який допоможе вашій дитині будувати міцні стосунки, бути впевненою в собі та успішною в житті. Давайте разом навчимо наших дітей бути миротворцями!

ПОРАДИ БАТЬКАМ

 Як налагодити місток порозуміння з підлітком: поради для батьків 

Підлітковий вік – це бурхливий період як для дітей, так і для батьків. Здається, що ваша дитина, яка ще вчора розповідала вам про все на світі, раптом зачинилася у своєму світі. Але ефективне спілкування – це ключ до збереження теплих і довірчих стосунків навіть у цей непростий час!

Ось декілька порад, які допоможуть вам краще зрозуміти свого підлітка та налагодити відкритий діалог:

1. Слухайте, а не тільки чуйте.👂

Найважливіше – це активне слухання. Дайте дитині можливість висловитися, не перебивайте, не оцінюйте і не критикуйте одразу. Спробуйте зрозуміти її почуття та думки, навіть якщо ви з ними не згодні. Іноді підлітку просто потрібно, щоб його вислухали.

2. Говоріть "Я-повідомленнями".🗣️

Замість звинувачень ("Ти ніколи мене не слухаєш!") використовуйте фрази, що виражають ваші почуття: "Мені сумно, коли я бачу, що ти не хочеш зі мною говорити". Це допомагає уникнути конфліктів і показує, що ви турбуєтеся, а не засуджуєте.

3. Знайдіть спільні інтереси.🎮

Проводьте час разом, займаючись тим, що подобається підлітку. Це може бути спільний перегляд фільму, гра в настільні ігри, прогулянка або заняття спортом. Спільні інтереси створюють комфортну атмосферу для спілкування.

4. Поважайте приватність.🤫

У підлітковому віці формується особистість, і потреба в особистому просторі стає дуже важливою. Поважайте особисті кордони дитини, її таємниці (в розумних межах, звісно) та право на власний простір.

5. Будьте прикладом.🌟

Ваші дії говорять голосніше за слова. Показуйте на власному прикладі, як важливо спілкуватися з повагою, відкритістю та розумінням. Якщо ви будете поважати дитину, вона відповість вам тим же.

6. Не бійтеся вибачатися.🙏

Якщо ви помилилися або занадто емоційно відреагували, не соромтеся вибачитися. Це покаже вашу зрілість і готовність до діалогу, а також навчить дитину визнавати свої помилки.

Пам'ятайте, що ефективне спілкування – це постійна робота та інвестиція у ваші стосунки з дитиною. Будьте терплячими, відкритими та щирими, і ви обов'язково знайдете шлях до серця вашого підлітка!

РІВНІ

 

______________________________________

1. “Жертва”

Режим - Виживання

🔹 Внутрішній стан: виснаження, образа, страх, постійне «не знаю, чого хочу».

🔹 Мислення: «У мене немає вибору», «Все залежить від обставин / інших».

🔹 Поведінка: самообмеження, звинувачення оточення, «Мене ніхто не розуміє», «Чекаю, коли діти підростуть», «Це не для мене».

2. “Дитина”

Режим - Залежність

🔹 Внутрішній стан: тривога, невпевненість, пошук схвалення.

🔹 Мислення: «Я не можу без підтримки», «Мені потрібно, щоб хтось сказав, що я правильно роблю».

🔹 Поведінка: перекладання рішень на інших, порівняння з іншими. «Скажіть, як правильно», , «Я боюсь почати», «Що, як я зроблю щось не так?»

3. “Борець”

Режим - Пробудження

🔹 Внутрішній стан: злість, ривок, бажання змінити щось силою.

🔹 Мислення: «Я мушу пахать!», «Щоб змінити життя — треба боротись».

🔹 Поведінка: навантаження себе, перфекціонізм, самокритика, надмірні зусилля.

4. “Гравець / Дослідниця” 

Режим - Свобода

🔹 Внутрішній стан: допитливість, відкритість, легкість.

🔹 Мислення: «Я маю право пробувати і помилятись», «Мені цікаво досліджувати себе».

🔹 Поведінка: експерименти, навчання, проби нових ролей.

5. “Творець” 

Режим - Цілісність і реалізація

🔹 Внутрішній стан: ясність, внутрішня опора, вдячність.

🔹 Мислення: «Я відповідальна за своє життя», «Я можу бути і мамою, і собою», «Я творю, а не борюсь».

🔹 Поведінка: дія з натхнення, повага до себе і меж, життя з місії.

 «Я вибираю себе», «Мій шлях — унікальний», «Я творю своє життя щодня»

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

🖍Що таке опора?

Внутрішня і зовнішня. У чому різниця — і чому це важливо?

У кожного з нас бувають моменти, коли земля тікає з-під ніг. Коли втома, втрати, тривога, невизначеність... І тоді виникає запитання:

> На що я можу спертися?

Що мене тримає?

🔸 Опора може бути зовнішньою:

люди, які поруч,

робота, що дає сенс,

режим, структура дня,

статус, місце в суспільстві,

спільнота, до якої належу,

любов, підтримка, віра в Бога.

Це дуже важливо. Але є ситуації, коли все це може похитнутися чи зникнути. І тоді настає момент зустрічі з собою.

🔹 Тоді в гру вступає внутрішня опора:

моя віра в себе,

мій досвід, через який я вже пройшов/ла,

мої цінності, що ведуть мене навіть у темряві,

мій внутрішній голос, що каже: "Я витримаю".

🌳 Уяви дерево:

Гілки — це зовнішня опора: мінливі, гнучкі, іноді — ламкі.

Коріння — це твоя внутрішня опора: прихована, але життєдайна.

Щоб вистояти у бурі, потрібно і те, і інше. Але коли коріння глибоке — дерево живе.

💬 Запитай себе:

На що я зараз спираюсь?

Чи є в мені внутрішня опора?

А які мої зовнішні?

🖍 Як формується внутрішня опора

#Внутрішняопора — це наша внутрішня сила, стабільність і відчуття безпеки, яке походить зсередини. Вона не залежить від обставин, настрою чи чужої думки. Як же вона формується?

1. Самоприйняття — визнавати і любити себе такими, якими ми є, з усіма недоліками й сильними сторонами.

2. Відповідальність за себе — усвідомлювати свої потреби, бажання та межі, вміти їх захищати.

3. Навички подолання стресу — уміння зупинитися, заспокоїтися, подивитися на ситуацію під іншим кутом.

4. Віра в себе і свої ресурси — усвідомлення, що ми здатні впоратися з труднощами.

5. Духовність чи життєві цінності — опора на щось більше, що дає сенс і силу.

Внутрішня опора — це як коріння дерева: чим глибше і міцніше воно, тим стійкіше ми стоїмо перед бурями життя.

🖍 Зовнішня опора: як підтримувати себе через інших

#Зовнішняопора — це підтримка, яку ми отримуємо від людей, природи, спільнот, речей чи звичок, що допомагають нам відчувати себе в безпеці і силі.

Друзі і близькі — довіра, любов і спілкування з тими, хто нас розуміє.

Підтримка фахівців — психологи, терапевти, наставники, які допомагають нам розібратися в собі.

Спільноти — місця, де ми відчуваємо приналежність і прийняття.

Ритуали і звички — регулярні практики (прогулянки, медитації, творчість), які заземлюють і заряджають.

Природа і мистецтво — джерела натхнення і спокою.

Зовнішня опора не замінює внутрішню, але підживлює її, допомагає тримати баланс у складні моменти. Пам’ятайте: приймати підтримку — це сила, а не слабкість.

🖍 Арттерапевтична вправа “Дерево моєї опори”

Мета: Візуалізувати свої внутрішні та зовнішні ресурси підтримки, зміцнити відчуття опори.

Матеріали: аркуш паперу, кольорові олівці або фарби, фломастери.

Інструкція:

1. Намалюйте дерево — з міцним корінням, стовбуром і розлогою кроною.

2. У коріння запишіть або намалюйте те, що є вашою внутрішньою опорою: цінності, якості, сили, переконання.

3. На стовбурі — те, що вас тримає і підтримує в житті, наприклад, навички чи досвід.

4. На гілках — зовнішню опору: люди, місця, хобі, звички, що допомагають вам відчувати себе краще.

5. Прикрасьте дерево так, як відчуваєте — кольорами, символами, малюнками.

Ця вправа допомагає краще усвідомити, що підтримує нас і дає силу рухатися вперед навіть у складні часи.

 

РЕЛАКСАЦІЯ

 ДЕСЯТЬ КРАЩИХ МЕТОДІВ РЕЛАКСАЦІЇ ДЛЯ ДІТЕЙ 

Вправи й техніки, які допоможуть дитині зняти напругу та відновити свої сили

Від страху темряви до спроб впоратись із тиском однолітків – кожна дитина відчуває свої власні страхи, тривоги й переживає свої особливі стресогенні ситуації. Вам варто навчити дітей деяких з найбільш ефективних методів релаксації, щоб допомогти їм управляти їх щоденними стресами. Тим самим ви дасте дітям необхідні інструменти, які будуть допомагати їм протягом усього життя.

Десять чудових способів допомогти дітям розслабитись

Існує безліч методів, які діти можуть використовувати, щоби знизити рівень напруги й розслабитись. Кожний з них по-різному ефективний і сприймається індивідуально. Спробуйте для початку навчити дитину одного-двох із запропонованих далі методів, а потім поступово навчайте інших у міру її готовності.

1. Глибоке дихання. Глибоке дихання – це ефективний спосіб уповільнення природної реакції організму на стрес. Воно уповільнює серцевий ритм, знижує кров'яний тиск і забезпечує почуття впевненості. Цей простий метод підходить практично всім.

• Вдихніть глибоко.

• Затримайте дихання на мить.

• Повільно видихніть.

Продовжуйте дихати глибоко, поки не віднайдете почуття спокою.

2. Прогресуюча релаксація м'язів. Прогресуюча релаксація м'язів – це прекрасний спосіб зняти стрес. Релаксація досягається шляхом напруги й подальшого розслаблення різних груп м'язів тіла.

• Обличчя – попросіть дитину наморщити ніс і лоб, ніби вона нюхає щось неприємне, а потім розслабити м’язи обличчя. Повторити три рази.

• Щелепи – попросіть дитину щільно стиснути щелепи, ніби вона собака, який висить на кістці, а потім відпустити уявну кістку й повністю розімкнути щелепи. Повторити три рази.

• Руки та плечі – попросіть дитину витягнути руки перед собою, потім підняти їх над головою й потягнутись якомога вище. Після цього нехай дитина опустить вниз і розслабить руки. Повторити три рази.

• Кисті рук – нехай дитина уявить, ніби вона щосили стискає апельсин однією рукою, а потім кидає його на підлогу і розслабляє кисть і руку. Повторити три рази, а потім виконати вправу іншою рукою.

• Живіт – нехай дитина ляже на спину і всього на мить максимально напружить м'язи живота. Потім нехай розслабить живіт. Повторити три рази, а потім виконати цю ж вправу стоячи.

• Ноги й ступні – попросіть дитину стоячи втиснути пальці ніг у підлогу, ніби вона проробляє це з піском на пляжі. Нехай почергово вдавлює кожний палець у підлогу й розставить їх настільки, щоб відчувати напругу в ногах, а потім розслабиться. Повторити три рази.

Виконуючи ці вправи, попросіть дитину спостерігати, як добре почувається тіло, коли вона розслабляє кожну його частину. Мета виконання цих вправ полягає в тому, щоб досягти повного розслаблення м'язів тіла.

3. Фізичні вправи. Фізичні вправи – це дієвий вид відпочинку. Ходьба, біг, плавання й активні ігри – це ті види вправ, які подобаються дітям. Однак не забувайте займатись під музику. Є багато прекрасних CD і DVD із вправами для будь-яких вікових категорій.

4. Візуалізація. Візуалізація також відома як метод візуально керованих образів. Ця техніка використовує уяву, щоб уповільнити мозкову діяльність і позбутись негативних думок і тривоги. Цей метод особливо ефективний після виконання прогресуючої релаксації м'язів і дозволяє спочатку розслабити м'язи, а потім заспокоїти розум. Уявлення за допомогою сили образного мислення прекрасного, спокійного місця – це один з видів візуалізації для зниження рівня стресу, доступний майже кожній дитині. Також може бути корисна колірна візуалізація, їй легко навчити дитину.

• Попросіть дитину відтворити в уяві улюблений колір, який примушує її відчувати себе спокійно й безпечно.

• Нехай вона уявить, що «вдихає» цей колір у себе й поширює його по всьому тілу разом з видихом.

• Нехай дитина продовжує візуалізувати, доки не наповниться цим особливим розслаблюючим кольором.

Замість кольору можна використовувати заспокійливий звук, особливий аромат або відчуття тепла чи світла.

5. Сміх. Сміх – це чудовий спосіб зняти стрес і допомогти організму розслабитись. Ось кілька способів змусити дитину сміятись:

• розповідайте анекдоти;

• робіть гримаси по черзі;

• дивіться смішні мультфільми.

6. Розтяжка. Розтяжка знімає накопичене напруження у м'язах. Навчіть дитину обережно розтягувати кожну групу м'язів і відчувати при цьому, як вони поступово розслабляються.

7. Музика. Прослуховування заспокійливої музики може допомогти дитині зосередитись. Навіть дуже маленькі діти можуть насолоджуватись класичною музикою, яка сприяє релаксації.

8. Медитативні техніки. Медитативні техніки – йога, наприклад, – розслабляють і розум, і тіло. Ось проста техніка, яку ваша дитина може використовувати як в домашніх умовах, так і у школі.

• Коли дитина сидить на ліжку вдома чи за партою перед початком уроку, нехай вона покладе руки на коліна й закриє очі.

• Наступний крок - повільні й рівномірні вдихи й видихи.

• Кожний вдих і видих вважається як один рахунок, дитина повинна рівно дихати, принаймні до п'ятдесяти (у класі нехай спробує дихати до тридцяти).

• Коли дитина оволодіє цією технікою, їй необхідно зосередитись і слухати своє дихання. Якщо в неї буде виходити, дитина почне відчувати себе більш спокійною й зосередженою.

• Коли вона закінчить рахувати до п'ятдесяти, їй треба зробити дуже глибокий вдих, повільно видихнути й відкрити очі.

9. Обійми. Заохочуйте дитину, коли вона притискає до себе домашнього улюбленця або людину, яку любить. Така взаємодія знижує кров'яний тиск і зменшує кількість гормонів стресу.

10. Напруга пальців ніг. Напруга пальців ніг знімає напругу іншої частини тіла. Цю просту вправу слід повторювати по десять разів в одному підході.

• Ляжте на спину й відчуйте пальці ніг.

• За допомогою м'язів зігніть всі десять пальців ніг у напрямку обличчя й рахуйте до десяти.

• Розслабте пальці й порахуйте до десяти.

Виконуйте вправи разом.

Багато з методів у цьому списку ефективні для людей будь-якого віку. Не соромтесь змінювати кожний з методів, щоби зробити їх придатними для віку вашої дитини, не втрачайте можливості брати участь самі. Зниження рівня напруги й релаксація батьків позитивно впливають на дитину.

https://childdevelop.com.ua/articles/leisure/810/

ПРИТЧІ

 📚 Притча «Іду вже іншою вулицею»

⭕️ Цю притчу часто використовував на своїх семінарах автор і засновник методу позитивної психотерапії Носсрат Пезешкіан як ілюстрацію того, як ми розвиваємось через власний досвід.

Із задоволенням ділимось із вами.

💠 Сцена 1

Я йду по вулиці. Раптом на моєму шляху виникає глибока яма. І я падаю в неї. Я не зрозумів/ла, куди потрапив/ла, наляканий/на і засмучений/на. Але ж це не моя провина. Я довго вибираюсь із ями. Прямую далі.

💠 Сцена 2

Іду тією ж вулицею. Знову зненацька виникає та сама яма, і я знову в неї падаю. Я шокований/на - не можу повірити, що знову потрапив/ла в ту ж саму яму. Але ж це все-таки не моя провина! Знову довго вилазю, хоч швидше, ніж уперше.

💠 Сцена 3

Знову йду тією ж вулицею. Раптом бачу ту саму яму. Я усвідомлюю це, але за звичкою продовжую рух і падаю в неї. Я розумію, куди потрапив/ла, і визнаю, що сам винен/винна. Швидко вибираюсь.

💠 Сцена 4

Іду тією ж вулицею. Бачу яму. Обходжу її.

💠 Сцена 5

Іду іншою вулицею.

💥 Знов гіркий досвід.
«Падаємо», підіймаємось, кожного разу вже швидше і швидше.
І рухаємось далі.
Вже може іншими, але все ж своїми вулицями.

❓Озирнись навколо свого життя. Якими є альтернативні «вулиці» в ньому, якими можна піти далі?

ПОРАДИ ВЧИТЕЛЯМ

 Вчителям про формулу "3-К"

Криза стосунків батьки-вчителі триває, тому презентована мною формула «3-К», на мій погляд, може стати потужним інструментом для покращення комунікації та співпраці. Вона складається з трьох ключових елементів: Контакт, Кордони та Константність. 

Використання формули «3-К» дозволяє створити більш продуктивну та відкриту атмосферу для співпраці між батьками та вчителями, що, в свою чергу, позитивно вплине на навчальний процес і розвиток дітей.

Тепер приклади взаємодії з різними типами «складних» батьків, тих, з якими непросто знайти спільну мову, але важливо це зробити.

1. «Гелікоптер-перенс» (тривожний контролер)  

   • Сигнали: щоденні дзвінки, перевіряє домашні до коми, просить «дати ще одну спробу».  

   • 3-К-підхід:  

     – Контакт: визнайте їхнє бажання захистити («Розумію, ви хвилюєтесь за успіх Іри…»).  

     – Кордони: покажіть зональність відповідальності («У класі я керую процесом, вдома – ваша підтримка»).  

     – Константність: домовленість «один щотижневий імейл» замість щоденних дзвінків.

2. «Адвокат» (юридично підкований опонент)  

   • Сигнали: посилається на статті законів, вимагає письмових пояснень.  

   • 3-К:  

     – Контакт: «Ціную, що ви пильнуєте права дитини».  

     – Кордони: переходьте на письмові відповіді з дедлайнами, підкріплені нормативними документами. 

     – Константність: однакова процедура для всіх скарг, щоб уникнути «винятків».

3. «Вайбер-воїн» (паблік-обурювач)  

   • Сигнали: розпалює чати, надсилає скріншоти, ставить під сумнів репутацію.  

   • 3-К:  

     – Контакт: приватне запрошення поговорити офлайн («Бачу, тема вас зачепила…»).  

     – Кордони: домовленість «не обговорюємо дітей у загальному чаті, лише організаційні питання».  

     – Константність: у разі порушення – фіксація повідомлень + залучення адміністрації.

4. «VIP-батько/мати» (статус + вимога особливих умов)  

   • Сигнали: «Ми з директором на “ти”», подарунки, прохання про «індивідуальний підхід».  

   • 3-К:  

     – Контакт: чемно подякуйте за «підтримку школи».  

     – Кордони: демонструйте політику «правила однакові для всіх».  

     – Константність: кожен особливий запит проходить через той самий формальний шлях.

5. «Привид» (повна відсутність)  

   • Сигнали: не відповідає, не приходить на збори, дитина без підписаних документів.  

   • 3-К:  

     – Контакт: спробуйте альтернативний канал (Viber замість e-mail).  

     – Кордони: мінімальний набір зобовʼязань: «підпис двічі на рік, екстрений номер».  

     – Константність: якщо немає реакції на 3 спроби → офіційний лист через адміністрацію.

6. «Критик-експерт» («Я сам/сама психолог, педагог, IT-гуру…»)  

   • Сигнали: виправляє ваші методи, посилається на дослідження, пропонує «кращі презентації».  

   • 3-К:  

     – Контакт: «Цікаво почути вашу точку зору…» (коротко!).  

     – Кордони: окресліть формат співпраці: спільний проєкт або консультація раз на семестр.  

     – Константність: додайте до кожної зустрічі порядок денний і завершуйте протоколом.

7. «Снігоприбирач» (overprotective snow-plow)  

   • Сигнали: прибирає всі труднощі з дороги дитини — від «складної теми» до конфліктів з однолітками.  

   • 3-К:  

     – Контакт: визнайте добрі наміри («Ви хочете, щоб у сина все вдавалося»).  

     – Кордони: поясніть цінність фрустрації («Помилки = навчання»).  

     – Константність: домовтеся продовжувати курс без «полегшуючих» винятків.

8. «Вразливий» (вимушений переселенець, ті, що пережили втрату, розлучення)  

   • Сигнали: емоційні «гойдалки», агресія до системи, недовіра.  

   • 3-К:  

     – Контакт: гнучкий графік зустрічей, багато слухайте.  

     – Кордони: назвіть чітко, що школа може / не може зробити (психолог, ресурсна кімната, але не «звільнити від оцінок назавжди»).  

     – Константність: короткі, часті апдейти про успіхи дитини, щоб знизити тривогу.

9. «Ремонтник оцінок» (усе міряє балами)  

   • Сигнали: перепитує, «чому 9, а не 10», пропонує «доплатити за репетитора у школі».  

   • 3-К:  

     – Контакт: «Розумію, ви хочете, щоб донька мала найкращі можливості…».  

     – Кордони: покажіть критерії оцінювання, доступні на онлайн-платформі.  

     – Константність: однаковий алгоритм апеляції для всієї паралелі, без кулуарних «підкруток».

Говорити лише про складних батьків буде нечесно і несправедливо. Тому трохи про «легких»

«Легкі» - тобто союзні, проактивні й ресурсні батьки - це підтримка вчителя. 

Наша психіка схильна фокусуватися на негативі  тому коли ми помічаємо й підсилюємо те, що вже працює, система стабілізується.

Ресурсні батьки часто залишаються непомітними, поки не отримають мінімальний зворотний зв’язок - а саме вони можуть стати вашими «амбассадорами» у батьківській спільноті.

• Ті самі 3-К (Контакт–Кордони–Константність) потрібні не лише для «гасіння пожеж», а й для плекання партнерства.

7 найчастіших «легких» типів:

1. «Партнер»

   • Ознаки: одразу виконує прохання, підписує документи, слідкує за щоденником без зайвих нагадувань.

   • Як подякувати (Контакт): коротке «Ваша оперативність дуже допомогла підготувати клас до поїздки».

   • Межі (Кордони): не перевантажуйте їх «позаштатними» задачами; домовлене — значить потрібне.

   • Постійність (Константність): раз на місяць короткий «сумарний апдейт» успіхів дитини — підтримує мотивацію.

2. «Міст-до-класу»

   • Ознаки: допомагає організовувати екскурсії, спілкується з іншими батьками, гасить чати.

   • Контакт: помічайте конкретний вклад («Завдяки вам ми зекономили два дні оргпідготовки»).

   • Кордони: чітко розділяйте, де закінчується зона відповідальності вчителя - щоб не стало «тіньовим завучем».

   • Константність: однакова процедура погодження ідей, як для всіх.

3. «Самоход»

   • Ознаки: дитина самостійно виконує завдання; батьки втручаються лише, якщо є серйозний сигнал.

   • Контакт: раз за семестр покажіть, що ви помічаєте їхнє невтручання («Ціную вашу довіру»).

   • Кордони: просіть відгук лише з важливих питань, не «спамте» дрібницями.

   • Константність: за потреби — прогнозоване вікно комунікації (наприклад, п’ятниця 16:00-17:00).

4. «Ресурсний волонтер»

   • Ознаки: може перевезти дітей, принести матеріали, профінансувати проєкт.

   • Контакт: подяка + фото/звіти про результат (показує, що ресурси використано розумно).

   • Кордони: прозорі правила пожертв — не приймаємо готівку «з рук у руки».

   • Константність: фіксуйте подарунки/допомогу в одному документі, щоб уникнути «особливих прав».

5. «Коуч-кар’єрник»

   • Ознаки: готовий провести профорієнтаційний майстер-клас або екскурсію на роботу.

   • Контакт: уточніть тему й формат, аби вписати в навчальну програму.

   • Кордони: регламент часу й змісту, чітке «без реклами продуктів».

   • Константність: після зустрічі — короткий відгук дітям і самому спікеру, щоб закріпити успіх.

6. «Тихий союзник»

   • Ознаки: не ініціює нічого, але завжди реагує позитивно, підтримує позицію вчителя в чатах «+1».

   • Контакт: особисте «дякую за підтримку» чи хоча б смайлик у приватному повідомленні, щоб відчувалася помірність зусиль.

   • Кордони: не втягувати в конфлікти як «свідка», якщо людина не готова.

   • Константність: періодично запитуйте, чи є у них побажання/ідейка,  це може розкрити додатковий ресурс класу.

7. «Емпат-дзеркало»

   • Ознаки: першою питає «Як ви тримаєтеся?», приносить лимони, перетерту малину і мед під час епідемії ГРВІ.

   • Контакт: прийміть турботу без «ой, не треба!», подякуйте конкретно.

   • Кордони: поясніть, які саме форми допомоги доречні (наприклад, чай - так, домашня випічка для всього класу - тільки за попереднім узгодженням).

   • Константність: взаємна підтримка - у важкі періоди ви можете першими надіслати «Як ви там?» їхній родині.

Чому необхідно помічати і «союзних» батьків?»

• Працює закон «what you notice, you nurture» — підсилюємо те, що помічаємо.

• Один союзний батько інколи «нейтралізує» двох складних у групових чатах.

• Позитивний зворотний зв’язок — найкраща профілактика перетворення «важких» батьків на «легких» під час стресу.