ТЕХНІКИ

Техніки стабілізації

 

Техніки стабілізації допомагають привести в норму нервову систему, сядьте напроти людини, говоріть їй, що треба робити та виконуйте разом з нею.

Заземлення

 ➖ Зробити п'ять глибоких вдихів носом, а видихати ротом (можна злегка скласти губи так, ніби користуєтеся соломинкою).

➖ Покладіть обидві ступні рівно на підлогу. Поворушіть пальцями ніг. "Згорніть" і "розгорніть" пальці ніг кілька разів. Витратьте хвилинку, щоби помітити відчуття в ногах.

➖ Кілька разів тупніть ногами об землю чи підлогу. Зверніть увагу на відчуття в ногах, і ті відчуття, які з’являються, коли ви контактуєте з поверхнями, опускаючи ноги донизу.

➖ Стисніть руки в кулаки, а потім розслабте. Повторіть 10 разів.

➖ Притисніть долоні одна до одної. Натисніть на них сильніше і утримуйте цю позу 15 секунд. Зверніть увагу на відчуття напруги в руках.

➖ Жваво потріть долоні. Зверніть увагу на звук і відчуття тепла.

➖ Простягніть руки над головою, ніби намагаєтеся досягнути неба. Розтягуйтеся так 5 секунд. Опустіть руки і дайте їм розслабитися.

➖ Зробіть ще 5 глибоких вдохів-видихів і помітьте відчуття спокою у своєму тілі.

 

Дихання

Зверніть увагу на дихання: вдих — через ніс, а видих — через рот. Покладіть руки на живіт. Спостерігате, як руки рухаються вгору і вниз, коли ти дихаєш.

Спробуйте те, що називається "дихання по квадрату". Протягом 4 секунд вдих, затримка дихання на 4 секунди, протягом 4 секунд видих і знову затримка дихання на 4 секунди. Повторювати так слід, доки не стане легше, не відчуєте себе тут і зараз.  

 

5-4-3-2-1

Використовуючи цю техніку, ви, за допомогою своїх органів чуття, цілеспрямовано звертаєте увагу на деталі свого оточення. Наприклад, звуки або фактуру предмета. Для цього, наприклад, попросіть людину назвать 5 предметів, які вона може побачити; потім —  4 речі, які може відчути (відчуття одягу на тілі, сонця на шкірі, відчуття доторків до стільця, вага, структура та інші характеристики предмета, який можна покласти на долоню); 3 звуки, які вона може почути (рух транспорту, спів пташок, цокання годинника); 2 речі, які можете відчути на запах (запахи в повітрі, парфумів чи олійок); 1 смак того, що можна скуштувати (цукерка, жувальна гумка, вода).

 

Контрольоване ковтання

Якщо є вода, попросіть людину зробити вдих, потім видих і зробити ковток води. І так повторити 21 раз або поки людина не заспокоїться. 

ЦІКАВО!

  Ви точно чули ритми Lo-Fi музики

— перед вебінаром, у масажному кабінеті або коли колега енергійно заповнював таблиці в Excel. Вони розслабляють і водночас допомагають зосередитися.

😌 Багатьох вони вводять у стан продуктивного трансу. Інші кажуть, що ця музика створює своєрідний кокон — приємну, м’яку, безпечну, а головне передбачувану атмосферу, яка дуже сприяє навчанню або роботі.

Приклад музики

https://bit.ly/3OO8Csu?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3JGVcqNQ41UTukdGB9HEqJrOWS3SNH3PIrK8dBGLXwVHUyvg5vhRApdo0_aem_CnSsRDj3uoXUrg3ZWzC3Lg

https://www.youtube.com/watch?v=OUzqH7SNVVY

АРТ - ТЕРАПІЯ

 АРТ-терапевтична вправа

  "Кольори мого ментального здоров'я"

Мета цієї вправи: нагадати кожному, що в моменти депресії або апатії варто пригадати, що додає нам сил і що приносить задоволення.

Хід вправи:

1. Подумайте, з яких кольорів складається Ваше ментальне здоров'я, щоб відчувати себе ментально здоровою людиною?

2. Замалюйте свою долоньки цими кольорами і поясніть (ліворуч у табличці) з чим або ким цей колір асоціюється?

3. А тепер між пальчиками запишіть всі невидимі речі, які насичують Ваше життя світлом (наприклад: приємні спогади, мрії, аромат улюбленої кави...)!

Коли аркуш буде заповнений, збережіть його! Це буде Ваша шпаргалочка! Коли буде поганий настрій, подивіться на цей аркуш, пригадайте те, що приносить Вам задоволення і посміхніться!

ТРИВОЖНІСТЬ

 Подолання тривожності у дітей: способи та ідеї стабілізації психологічного стану під час війни

У часи війни діти, як і дорослі, переживають сильний стрес, тривожність та емоційне напруження. Вони не завжди можуть висловити свої почуття словами, але їхній емоційний стан впливає на поведінку, навчання та загальне самопочуття. Завдання дорослих — допомогти дітям впоратися з тривогою та створити для них атмосферу безпеки й стабільності.

Ось кілька способів, які можуть допомогти стабілізувати психологічний стан дитини:

1. Створення відчуття безпеки

 • Говоріть із дітьми спокійним, впевненим тоном. Важливо пояснювати ситуацію, але без зайвих деталей, які можуть викликати страх.

 • Забезпечте стабільний розпорядок дня — це допомагає дитині відчути контроль і передбачуваність у житті.

2. Дозвольте дитині висловлювати емоції

 • Заохочуйте дитину говорити про свої страхи чи переживання. Слухайте без критики чи засудження.

 • Використовуйте творчі способи для вираження емоцій: малювання, ліплення, написання історій або ведення щоденника.

3. Фізична активність і релаксація

 • Рухова активність допомагає зменшити рівень тривоги. Це можуть бути прогулянки, танці, заняття спортом або прості вправи.

 • Вчіть дитину простим технікам дихання: наприклад, глибокий вдих на 4 рахунки, затримка дихання на 4 рахунки і повільний видих на 4.

4. Обмеження негативної інформації

 • Уникайте надмірного перегляду новин у присутності дітей. Новини можуть посилювати їхній страх і тривогу.

 • Замість цього створюйте позитивний інформаційний простір — розповідайте про добрі вчинки людей, які допомагають іншим.

5. Гра як спосіб зцілення

 • Гра — це природний спосіб для дітей адаптуватися до складних обставин. Вона допомагає їм зрозуміти і впоратися з тим, що відбувається.

 • Ігри, пов’язані зі сценаріями захисту або перемоги, можуть допомогти дитині відчути себе сильнішою.

6. Фокус на позитиві та вдячності

 • Щовечора запитуйте дитину, що хорошого сталося за день. Це допомагає формувати звичку помічати позитивне навіть у складних умовах.

 • Вчіть дитину дякувати за прості речі — це зменшує рівень тривоги та покращує емоційний стан.

7. Підтримка зв’язків і соціальної взаємодії

 • Якщо є можливість, забезпечте дитині спілкування з друзями, однокласниками чи іншими дітьми. Спільні ігри чи онлайн-зустрічі допоможуть зменшити ізоляцію.

 • Покажіть дитині, що вона не самотня: родина, друзі та багато інших людей підтримують і захищають її.

8. Професійна допомога

Якщо ви помічаєте, що тривожність дитини не зникає, а навпаки, посилюється, не бійтеся звертатися до психолога. Фахівець допоможе знайти індивідуальний підхід та надати необхідну підтримку.

Діти надзвичайно чутливі до емоційного стану дорослих. Тому важливо самим залишатися максимально спокійними та врівноваженими. Наша турбота, любов і розуміння — це найкраща підтримка для дитини в цей складний час.

Діліться цими порадами, адже спокій дітей — це наша спільна відповідальність.

БУЛІНГ

 Профілактика булінгу: Розпізнай! Розкажи! Розрули!

Бесіда про булінг з опорою на плакати.

Важливою частиною профілактики булінгу є вироблені школою **політики реагування на випадки булінгу**. Детальніше про те, як їх вибудовувати, ви можете дізнатися, передивившись наш вебінар “Булінг: попереджаємо, розпізнаємо, реагуємо”, посилання на нього ви знайдете під цим дописом.

З порядком реагування мають бути знайомі абсолютно всі учасники освітнього процесу.

🔍 Одним із простих і зрозумілих **правил реагування на булінг є правило трьох РРР,** запропоноване Анастасією Мельниченко. Воно розшифровується як «Розпізнай! Розкажи! Розрули! (Розберись)».

Познайомте з ним усіх учнів вашого класу, детально обговоривши кожну складову. А нагадати про це правило зможуть спеціально розроблені плакати, які ви можете також звантажити за посиланням.

1️⃣**«Розпізнай»** - періодично приділяйте час тому, щоб нагадувати учням про різницю між конфліктами, суперечками та булінгом. Кожен учень має вміти чітко ідентифікувати ці відмінності.

Для цього найкраще використовувати ситуативні вправи та приклади.  Наведемо декілька з них, які ви можете використати для розмови з учнями.

**Приклад 1.** Постійне штовхання, підніжки, бійки, нанесення тілесних ушкоджень.

**Приклад 2. **Поширення прізвиськ та повторювані образи сексуального характеру, погрози.

**Приклад 3.** Випадкове псування речей.

**Приклад 4.** Суперечки, поодинокі образливі коментарі в соціальних мережах.

**Приклад 5.** Фізичні ушкодження випадково спричинені під час гри або спортивних змагань.

**Приклад 6.** Неодноразові крадіжки, пошкодження одягу та інших особистих речей, вимагання грошей.

🔑Акцентуйте увагу учнів на важливих характеристиках булінгу, так званих «**4Р**» (Power, Pain, Persistence, Premeditation)

* сила (той, кого булять, не може себе захистити);

* біль (і мова йде не лише фізичний, а й душевний);

* повторюваність (це повторювані дії між тими самими людьми);

* зумисність (той, хто булить, завдає шкоди навмисно і не відчуває розкаяння).

2️⃣**«Розкажи» - **впевніться, що кожен учень знає, кому можна і варто розказати про булінг. Почніть цю розмову з такої вправи: запропонуйте учням письмово на стікерах різного кольору відповісти на 2 питання.

* «Якби я став свідком булінгу, чи розказав би я про це комусь»;

* «Якби я вирішив комусь розказати про булінг – хто б це був»

Відповіді пропонуйте наклеїти на ватман, на якому зафіксовані дані питання і алгоритми відповіді: «так» і «ні», «якщо так, то скажу про це».

📝Проаналізуйте отримані відповіді. А далі розкажіть або нагадайте учням про те, що в булінгу беруть участь 3 сторони: «той, кого булять», «той, хто булить» та «спостерігачі». Отже, ігноруючи булінг ми ніби стаємо його мовчазними співучасниками.

Нагадайте про осіб, відповідальних за протидію булінгу у вашій школі. Всі учні мають знати їх прізвище (найчастіше це директор закладу освіти та його заступник), а також те, як до них можна звернутися.

3️⃣**«Розрули» або «Розберись»** - це про всебічне заохочення дітей виступати в ролі захисників в ситуаціях булінгу.

Запропонуйте учням в мінігрупах поміркувати над відповіддю на питання «Як я можу допомогти в ситуації булінгу?»

* тому, кого булять;

* тому, хто булив.

Так, це складне питання. Проте в процесі розмірковування учні можуть усвідомити, що **булінг – це проблема усієї групи**, тож усім варто думати про те, як зробити так, щоб це явище більше не виникало в класі і не шкодив відголос випадку, що вже стався.

📃Результатом обговорення цих питань може стати **презентація запропонованих плакатів**. Розгляньте їх з класом, перенесіть в шаблон сформовані правила, запишіть контакти особи, відповідальної за булінг та анонімну електронну скриньку. 

☎️ Обов’язково потренуйтеся телефонувати на запропонований номер підтримки дітей, що постраждали від булінгу. Такий тренувальний дзвінок зніме страх телефонувати на гарячі лінії.

❗️Пам’ятайте, профілактика булінгу — це системний процес, що планомірно вибудовується протягом усього навчального року!

ТЕХНІКИ

 Техніка “Чотири погляди”

Ціль:
⁃ швидко та делікатно допомогти клієнту дисоціюватися від проблемної ситуації;
⁃ сформувати здатність об'єктивно оцінювати обставини;
- отримати доступ до нових ресурсів;
⁃ розширити погляд на ситуацію, щоб побачити нові можливості.

📍Інструкція виконання:

1. Згадайте проблемну ситуацію, коли ви відчували не дуже приємні почуття, продовжуюте про неї згадувати, яка викликає тривогу, можливо ви зараз в такій знаходитися.

2. Візьміть аркуш паперу та розділіть його горизонтальною лінією на дві рівні частини з кожної сторони. Тепер ви маєте чотири поля для малювання.

3. На одному боці у верхньому полі намалюйте та відобразіть найяскравіший момент вашої проблемної ситуації. Важливо щоб ви змогли розкрити свій внутрішній погляд на цю ситуацію максимально повно. Якість малювання не має особливого значення. Важливо вивантажити на папір через колір, натиск та форму максимальну кількість емоцій. 

4. Після цього на цій же стороні, але в нижньому полі аркуша зобразіть найяскравіший момент цієї проблемної ситуації, але тепер так, як він бачиться очима іншого учасника, якщо він є, або людини, якої ця ситуація стосується опосередковано чи має на неї вплив.

5. Тепер переверніть лист і у верхньому полі створіть третій малюнок на тему: «Ця проблемна ситуація очима мого найкращого друга». Потрібно намалювати те, що побачив би ваш друг, спостерігаючи цю вашою ситуацію збоку.

6. Четвертий малюнок — ця ж ситуація очима абсолютно сторонньої людини. Якби хтось проходив повз і став випадковим свідком вашої неприємної ситуації, то що б ця незнайома вам людина побачила? Намалюйте це будь ласка.

7. Пошукайте разом із клієнтом відповіді на такі запитання:

* Що заважає вам зараз дивитися на цю ситуацію очима сторонньої людини?
* Які ідеї щодо вашого запиту прийшли до вас зараз після промальовування всіх чотирьох картинок?
* Яка ваша потреба була задоволена у цій ситуації не до кінця?
* Які ваші дії, ідеї чи рішення могли б допомогти задовольнити цю потребу зараз?
* Які ресурси для цього є?
* Які корисні висновки щодо вашої ситуації ви можете зробити, вивчивши кожен малюнок?
* Які знання ви можете отримати для себе з них?

Мистецтво використання в терапії:
⭐ по часу техніка розрахована на повну сесію;
⭐ краще брати папір формату А3, щоб було більше місця для малювання, та кольорові олівці/фломастери для експресії через колір;
⭐ може використовуватися, як для індивідуальної роботи, так і для групової;
⭐ в групі  кінцеві запитання задаємо, щоб учасники подумали або написали, а потім запрошуємо поділитися важливим, що винесли для себе.

ПСИХОЛОГІЧНА ВПРАВА

  Теплий дотик Душі: психологічна вправа

Ця психологічна_вправа допоможе тобі зберігати емоційну рівновагу у взаємодії з іншими. Вона формує здатність співпереживати без почуття виснаження чи втрати власних ресурсів. Розвиває внутрішню стабільність і здатність підтримувати інших, залишаючись емоційно захищеним.

🟩 Алгоритм вправи:

🧘🏼 Влаштуйся зручніше, бажано сидячи. Намагайся тримати спину рівно. Закрий очі або зосередься на одній точці перед собою.

👃Зроби декілька повільних вдихів і видихів. Уяви, як із кожним вдихом твоє тіло наповнюється спокоєм, а з кожним видихом напруга й тривога залишають його.

❤️ Переведи увагу в своє серце. Уяви його як теплий і затишний простір, наповнений світлом і любов’ю. Це світло може бути будь-якого кольору. Воно пульсує ніжно й спокійно, створюючи відчуття внутрішньої рівноваги.

🫂  А тепер подумай про людину, яка потребує твого співчуття або підтримки. Уяви, як світло з твого серця огортає цю людину теплом, турботою та підтримкою. Ти віддаєш їй стільки світла, скільки вважаєш потрібним, залишаючи достатньо тепла й для себе.

Якщо забажаєш, можеш уявити, як ця людина отримує твоє тепло, відчуває себе краще, спокійніше.

🧘🏼 Тепер знов зосередься на своєму серці. Зверни увагу, як воно продовжує наповнюватись світлом. Це безмежне джерело тепла, яке завжди залишається з тобою й ніколи не вичерпається.

Побудь в цьому стані ще декілька хвилин. Зроби повільний вдих і видих й повертайся до буденних справ.

#корисні_запитання

❓Що ти відчував/ла всередині себе, коли уявляв/ла своє серце як джерело тепла та підтримки?

❓Як це було для тебе - ділитись своїм теплом з іншою людиною?

❓Чи вдалося тобі залишити частину світла й для себе? Як це відчувалось для тебе?

❓Як ти можеш застосувати цю техніку у реальних стосунках чи ситуаціях?

Цю вправу можна виконувати щодня як метод саморегуляції або у момент, коли є потреба підтримати когось, не втрачаючи власної рівноваги.