ВПРАВИ

 5 вправ

1️⃣ Дихання 4–6

Мета: швидко заспокоїти тіло

Інструкція:

- Вдих — 4 сек

- Видих — 6 сек

- Повтори 6–10 разів

Рефлексія:

- Чи стало дихання спокійнішим?

- Чи зменшилась напруга?

- Чи відчуваю контроль?

2️⃣ Торкнись реальності

Мета: повернути в «тут і зараз»

Інструкція:

- Доторкнись до 3 предметів

- Назви їх властивості

- Сфокусуйся на відчуттях

Рефлексія:

- Чи відчуваю більше реальності?

- Що допомогло найбільше?

- Чи стало спокійніше?

3️⃣ Рух + дихання

Мета: зняти напругу

Інструкція:

- Підніми плечі — вдих

- Опусти — видих

- Повтори 10 разів

Рефлексія:

- Чи розслабилось тіло?

- Де була напруга?

- Чи стало легше?

4️⃣ Назви і відпусти

Мета: знизити силу емоції

Інструкція:

- Скажи: «Я відчуваю страх»

- Додай: «Це пройде»

- Зроби 3 повільні вдихи

Рефлексія:

- Чи змінилась емоція?

- Чи стало легше?

- Чи є дистанція від стану?

5️⃣ Мікропауза

Мета: зупинити перевантаження

Інструкція:

- Зупинись на 30 секунд

- Заплющ очі

- Зосередься на диханні

Рефлексія:

- Чи стало тихіше всередині?

- Чи зменшився хаос?

- Що я відчуваю зараз?