Шановні відвідувачі! Вітаю Вас на сторінках мого блогу! Бажаю приємного перегляду. Сподіваюсь, що блог буде цікавий усім відвідувачам!

вівторок, 19 листопада 2024 р.

КНИГИ

 Книги, які підтримують: як знайти сили у момент втрати 


Втрата близької людини - це глибоко травматичний досвід. Горювання - це не просто біль, це процес перебудови всього внутрішнього світу, спроба знайти нові сенси, рівновагу в умовах, що змінилися назавжди. І хоча кожен переживає втрату по-своєму, слова розуміння, співчуття та мудрості можуть стати тими містками, які допоможуть пройти цей складний шлях.


Ось книги, які торкаються душі й допомагають знайти світло навіть у найтемніші часи:


🌿 Меган Дівайн 

«Це нормально: Як пережити втрату, коли світ руйнується», 2017 р.


Меган Дівайн, яка сама втратила близьку людину, написала книгу, що стає підтримкою саме в момент, коли здається, що світ більше ніколи не буде таким, як раніше. Її підхід базується на ідеї, що горе - це не те, що потрібно "перемагати". Вона ділиться практичними рекомендаціями, як жити з болем, приймаючи його як частину процесу зцілення.


🌷 Пем Стеруп 

«Втрата: Чому вона завдає болю і як з цим жити», 2014 р.


Це практичне керівництво, яке розкриває емоційну природу горя. Стеруп пояснює, чому втрата настільки болісна та водночас пропонує дієві способи допомогти собі. Вона наголошує на тому, що навіть найглибший біль можна інтегрувати у своє життя, дозволивши собі побачити нові сенси й можливості для зростання.


🌌 Джоан Дідіон 

«Рік магічного мислення», 2005 р.


Особистий і глибоко відвертий текст про втрату чоловіка, який став для Джоан Дідіон не лише джерелом болю, але й точкою переосмислення всього свого життя. Вона досліджує, як горе здатне змінювати сприйняття часу, простору і себе самої. Її роздуми нагадують, що навіть у хаосі втрати можна знайти нові сенси, які дадуть сили рухатися вперед.


🕊 Елізабет Кюблер-Росс і Девід Кесслер 

«Про смерть і вмирання», 1969 р.


Ця книга є фундаментальною для розуміння процесу горювання. Елізабет Кюблер-Росс, розробниця концепції п'яти стадій прийняття втрати, разом із Девідом Кесслером пропонує читачеві глибокий аналіз того, що відбувається з нами у моменти втрати. Вона заснована на історіях реальних пацієнтів і поєднує практичні рекомендації з емпатійним поглядом на природу скорботи. Це книга, яка навчає приймати свої емоції без осуду.


🌠 Клайв Стейплз Льюїс 

«Роздуми про скорботу», 1961 р.


Написана після втрати дружини, ця книга є щирою сповіддю, яка водночас перетворюється на філософське дослідження природи скорботи. Льюїс розглядає біль утрати як важливий етап людського досвіду, що дозволяє глибше зрозуміти себе, свої почуття і сенс існування. Його текст допомагає тим, хто намагається знайти в горі щось більше, ніж лише біль.


🤍 Нехай ці книги стануть джерелом розуміння та підтримки, допомагаючи знайти свій шлях до прийняття і внутрішнього зцілення.



#психологія #горювання #втрата #підбірка_книг #зцілення

вівторок, 12 листопада 2024 р.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Корисна психологія: підбірка практичних вправ та психоедукаційних дописів


🤝 Ділимося підбіркою корисних матеріалів для підтримки вашого психічного здоров'я та внутрішнього ресурсу


🔹  Про фізіологію хронічного стресу: https://www.facebook.com/share/p/18zGxPhpki/


🔹 Вправи для швидкої стабілізації психофізичного стану: https://www.facebook.com/share/p/19S1mtoD2w/


🔹 Виклики та шляхи подолання психологічних труднощів українців за кордоном: https://www.facebook.com/share/p/15C4T5HhBE/


🔹 Психологічна техніка "Безпечне місце": методи активної уяви та арт-терапії: https://www.facebook.com/share/1AsLggrxQu/


🔹 Ознаки депресії та способи самодопомоги: https://www.facebook.com/share/p/15YHxfqP6H/


🔹Психологічна техніка “Лист гніву”: https://www.facebook.com/share/p/1AkCQMcn9k/


🔹Як говорити, щоб дитина вас почула: https://www.facebook.com/share/p/13roB8r6XF/


🔹Про самооцінку, вправа для підвищення самооцінки: https://www.facebook.com/share/p/15C4T5HhBE/


🔹Турбота про себе: як підтримувати ресурсний стан: https://www.facebook.com/share/p/15figDMbjp/



пʼятниця, 8 листопада 2024 р.

СОН

НЕДОСИПАННЯ


❇️Постійне недосипання і переривання сну не дає змоги пройти всі необхідні цикли сну (особливо глибокий і REM-сон - самі погугліть що це), що впливає на відновлення мозку, імунної системи та гормональний баланс. Такий дефіцит сну може призводити до підвищеної втомлюваності, дратівливості, зниження концентрації уваги, погіршення пам’яті та підвищеного рівня стресу.


❇️Що може допомогти:


1️⃣ Робіть за можливості короткі "мікросни" протягом дня — навіть 10-20 хвилин сну вдень можуть допомогти частково компенсувати нестачу нічного відпочинку та зменшити втому.

2️⃣ Практикуйте техніки релаксації перед сном — такі практики, як глибоке дихання, прогресивне м'язове розслаблення чи медитація, допоможуть швидше засинати після пробуджень, зменшуючи час, необхідний для повернення у сон.

3️⃣ Зменшіть споживання кофеїну і цукру після обіду — кофеїн та цукор можуть підвищувати рівень тривожності і ускладнювати засинання.

4️⃣ Використовуйте “правило 20 хвилин” — якщо після нічного пробудження ви не можете заснути понад 20 хвилин, займіться спокійною діяльністю, як-от читанням або прослуховуванням заспокійливої музики, щоб зменшити стрес від безсоння.

5️⃣ Зосередьтеся на “позитивному налаштуванні до сну” — замість тривожних думок про нестачу сну, фокусуйтеся на тому, що навіть короткий і переривчастий сон приносить користь, допомагаючи зберегти психоемоційну рівновагу.


❇️Такі прості дії можуть знизити вплив нестачі сну на організм і допомогти залишатися функціональним в умовах постійних нічних обстрілів.



Israel Trauma Coalition in UA

ГУГЛ - САЙТ

  Увага всім, хто хоче опанувати Google Сайти та створити власний сайт! 💥

🎉 Представляємо вам унікальний комплект практикуму, який допоможе вам легко та швидко розібратися з усіма можливостями Google Сайтів!


📚 Що входить до комплекту?


✅Відеоогляд:

 https://youtu.be/GJ4J8EdmWrU

 - детальний огляд Google Сайтів та їх можливостей для освіти.

✅Практикум 1:

 https://youtu.be/xxeCPvuYxmY 

- крок за кроком створюємо власне портфоліо разом з Антоніною Букач.

✅Практикум 2: https://youtu.be/9U3CAFJa3UA - вчимося вставляти блог з новинами на свій сайт. 

🎁 Але це ще не все! 🎁


💻 Для вашої зручності ми створили спеціальний сайт з покроковим описом дій, де ви знайдете всі необхідні файли та посилання!



четвер, 7 листопада 2024 р.

КІНОТЕРАПІЯ


 ​Кіно як ліки: знайомимося з перевагами кінотерапії


Хто з нас не любить зануритися у світ улюбленого фільму? Виявляється, дивитися кіно – це не просто розвага, а й спосіб покращити емоційне здоров’я.



Чому кінотерапія працює


🔸 Емоційний резонанс. Переживаючи за героїв, ми проживаємо цілі спектри емоцій, від радості до печалі. Це допомагає нам краще розуміти себе і свої почуття. Коли ми бачимо, як персонажі справляються з труднощами, це може надихнути нас на подібні дії у власному житті.


🔸 Відволікання. Фільми – відмінний спосіб відволіктися від повсякденних турбот і дати мозку відпочити. ​​У світі, де стрес є невіддільною частиною життя, можливість втекти в інший вимір може стати справжнім порятунком.


🔸 Навчання. Кіно може стати джерелом натхнення, допомогти нам знайти нові ідеї та поглянути на життя під іншим кутом. Багато фільмів несуть глибокі уроки про стосунки, дружбу та особистісний розвиток.



Як використовувати кінотерапію:

 

🔸 Підбирайте фільми під настрій. Комедії знімають стрес, драми допомагають пропрацювати емоції, а мотиваційні історії заряджають енергією. Якщо вам важко виразити емоції, спробуйте поплакати разом із героями драми.


🔸 Обговорюйте. Діліться враженнями від перегляду з друзями або близькими. Це допоможе вам глибше проаналізувати свої почуття.


🔸 Знаходьте зв’язки. Досвід, отриманий з фільму, можна застосувати у вашому житті. Наприклад, коли герой чи героїня виходять із токсичних стосунків, змінюють кар’єру, країну проживання тощо. 



Кінотерапія може нашкодити:


🔸 Якщо ви використовуєте фільми як втечу від проблем, варто задуматися про більш конструктивні способи їх вирішення. Переглядати серіали “запоєм” – декілька годин підряд – не рекомендується, оскільки це може призвести до емоційного виснаження і посилити почуття самотності.


🔸 Фільми можуть спричинити посилення почуття безнадії – особливо під час депресії. У такому разі краще звернутися до фахівця.


Кінотерапія – це простий і доступний спосіб попіклуватися про своє ментальне здоров’я. Проте важливо підходити до цього свідомо і вибирати фільми, які відповідають вашим потребам. І тоді кіно стане потужним інструментом для самопізнання та розвитку особистості.

середа, 6 листопада 2024 р.

АГРЕСІЯ

Агресія 

 Іноді люди поряд поводяться агресивно, ображають чи навіть погрожують. 


Як діяти, якщо людину поруч засмутила якась ситуація і необовʼязково ви є її причиною? 👆 


Зібрали кілька порад, що можуть стати в нагоді:


👍 Переконайтеся, що ви в безпеці. Якщо відчуваєте реальну загрозу, негайно виходьте з ситуації.


🖐️ Якщо все ок, запитайте себе, чи виправданий гнів людини. Чи можна щось зробити для вирішення ситуації?


👌 Зберігайте спокій. Уникайте криків, образ та лайки, адже це лише погіршить ситуацію. Говоріть повільно, спокійно й м'яко. Це допоможе знизити напругу. 

🫴 Запропонуйте підтримку. Наголосіть, що людина може на вас розраховувати. Якщо доречно, можна запропонувати дихальні техніки.


☝️ Не намагайтеся вирішити проблеми в цей момент. Гнів – не найкращий час для обговорення серйозних питань. Краще запропонувати повернутись до обговорення згодом. 


🤏 Знайте міру. Якщо ви бачите, що ситуація не поліпшується, краще завершити розмову чи відійти. 


👀 Якщо цікаво, про що сигналізує агресія, що вона приховує, і чому заважає відчувати щастя, — переходьте за посиланням у першому коментарі.


Кроки, аби допомогти собі, коли ви її проживаєте — теж там.🙌

середа, 30 жовтня 2024 р.

БУЛІНГ


 

Як запобігти булінгу в школі: рекомендації психолога; вправа "Сяйво і Коло друзів"


*Булінг — це систематична агресивна поведінка, яка завдає психологічної чи фізичної шкоди, порушуючи почуття безпеки та самоцінності дитини. Причинами булінгу часто стають невирішені конфлікти, прагнення до домінування, негативний приклад дорослих або відсутність навичок емоційної регуляції. Наслідки можуть бути серйозними — від тривожності й зниження самооцінки до депресії та ризику суїцидальних думок.*


Щоб запобігти булінгу, батькам і вчителям можна застосовувати такі підходи


🔰 **Розвиток емпатії**


Проводьте обговорення та рольові ігри про почуття інших. Наприклад, що відчуває той, хто залишився без друзів на перерві? Це вчить дітей краще розпізнавати емоції. Почніть із власного прикладу - діліться, які емоції відчували ви.


🔰 **Щоденник емоцій**


Заохочуйте дітей вести щоденник емоцій, фіксуючи свої почуття та ситуації, які їх викликали. Це сприяє емоційній рефлексії та знижує ризик сплесків агресії. Вчителі можуть обговорювати емоції в індивідуальному чи груповому форматі.


🔰 **Асертивність**


Навчіть дитину відстоювати свої кордони без агресії. Потренуйте відмову або захист власної думки у прикладних ситуаціях. На виховних годинах обговорюйте тему особистих кордонів, використовуйте правило "Стоп".


🔰 **Розмови про наслідки**


Регулярно пояснюйте дітям, як їхня поведінка впливає на інших. Оскільки кора головного мозку дитини ще формується, вони можуть не усвідомлювати причинно-наслідкових зв'язків, тож обговорення наслідків допомагає розвивати емпатію та змінювати поведінкові патерни.


🔰 **Відкрита комунікація**


Вчителі можуть щотижня організовувати обговорення, де діти діляться своїми переживаннями. Батьки ж мають заохочувати дітей говорити про турботи без осуду - це формує безпечне середовище, де дитина не боїться звернутися за підтримкою.


🔵 **Проективна вправа "Сяйво і Коло друзів"**


Ціль: допомогти дітям зрозуміти важливість підтримки друзів і як спільні зусилля можуть захистити від негативного впливу.


У вправі "Сяйво" уособлює дитину, яка стикається з булінгом, "Тіні" символізують булерів, а "Коло друзів" - це небайдужі спостерігачі, які стають захисниками.

1. **Створення світу**: попросіть дітей уявити, що вони мешканці маленького мирного міста, яке інколи відвідують "Тіні". Виберіть учасника "Сяйво", а решта утворює навколо нього "Коло друзів", взявшись за руки.

2. **Сила захисту**: кілька дітей виконують роль "Тіней", які намагаються наблизитись до "Сяйва". Завдання "Кола друзів" - оберігати "Сяйво", не дати йому згаснути, створюючи невидиму межу від "Тіней" (без фізичного контакту). Під час виконання дій можна увімкнути приємну музику, яка символізує гармонію та безпеку.

3. **Переходи ролей**: після кожного раунду ролі змінюються, даючи іншим дітям можливість відчути себе "Сяйвом", "Тінню" або частиною "Кола друзів".

4. **Кульмінація**: коли всі побувають у ролі "Сяйва", "Тіні" мають перетворитися на "Друзів", які приєднуються до загального кола, символізуючи перемогу підтримки та єдності.


**Фінал і обговорення:** після завершення гри всі діляться своїми враженнями. Обговоріть, як змінювалися емоції у відповідності до ролі; як важливо відчувати підтримку друзів і що разом можна справлятися з викликами.


💛 Кожен із наведених підходів допомагає дітям розвивати навички соціальної взаємодії, вчитися розпізнавати емоції, відстоювати власні кордони та підтримувати відкритість у спілкуванні. Створення безпечного сімейного та шкільного середовища - це відповідальність усіх дорослих, адже психологічне здоров’я дитини значною мірою залежить від її оточення.


©️ Автор - команда українських психологів Svitlo


понеділок, 28 жовтня 2024 р.

ДІАГНОСТИКА

 Проєктивний малюнок сім’ї 


Проєктивний малюнок📝 часто привертає увагу та використовується у роботі практичного психолога. Існує думка, що людина схильна бачити світ через призму своїх потреб і бажань. Відповідно до механізму проєкції, людина може переносити свої суб'єктивні уявлення на інші образи, наділяючи їх власними рисами, зумовленими її потребами, установками, мотивами та особистим досвідом.


👉Вважається, що *проєкція проникає до свідомості як змінене сприйняття зовнішнього світу*. Цей процес через несвідомий характер розглядається як спонтанний, а не вольовий акт. Саме тому, що результати спонтанної образотворчої діяльності менше піддаються контролю свідомості, у психодіагностиці широко застосовують проєктивний інструментарій.


📌Однією з популярних проєктивних методик в роботі практичного психолога є методика «**Кінестетичний малюнок сім’ї**”. Її рекомендовано використовувати практичним психологам для дослідження особистісної сфери здобувачів освіти основної школи згідно з посібником «Застосування діагностичних мінімумів в діяльності працівників психологічної служби» (за заг. ред. В.Г. Панка, 2024 р.).


📚 Ми не будемо розглядати класичний варіант цієї методики, який ви можете знайти за посиланням в коментарях в збірнику «Психологу для роботи: психодіагностичні методики» (укладачі М.В. Лемак, В.Ю. Петрище, 2011 р.) Розглянемо варіанти її модифікацій.


Так, деякі варіанти відрізняються діагностичною цілеспрямованістю та ступенем деталізації завдання. Наприклад, «Намалюй малюнок, в якому кожен член сім'ї та ти щось роблять» (Р. Бернс, С. Кауфман). Інші — зосереджені на метафорах щодо сім’ї й додатково знімають напругу з фігур, якщо дитина відчуває складнощі у взаємодії з певним членом сім’ї. Наприклад, «Сім'я в образах тварин»🦊,  «Сім'я в образах казкових героїв»🧞. При цьому механізм проєкції у випадках метафоричних малюнків спрацьовує за тим же принципом, як і у випадку малюнку людей.


🌞Проєктивний малюнок відтворює глибинні, часто неусвідомлені переживання стосовно кожного намальованого чи відсутнього на малюнку члена сім'ї, а також уявлення автора малюнку про сімейну ситуацію. Дозволяє побачити, як дитина сприймає та оцінює сімейні стосунки, якими особистісними якостями та мотивами наділяє членів сім’ї та як характеризує поведінку близьких людей.


👉Часто у проведенні методики «Кінестетичний малюнок сім’ї» бар’єром може стати те, що дитина відмовляється малювати, бо вважає, що її здібності не відповідають поданій інструкції, і їй буде складно зобразити саме те, що вона б хотіла передати малюнком. За таких умов діагностичний потенціал малюнків буде знижений до мінімуму, особливо, якщо дитина використовує вироблені навички малювання, стереотипні образи та звичні способи зображення (змалювання, копіювання та ін.).


🔥У таких випадках можна використовувати більш доступну варіацію методики, арттерапевтичну техніку «Моя сім’я в образі квітів» (Л. Лебедєва, модифікація О. Тараріна). Техніку можна знайти в книзі Олени Тараріної «Практикум з арттерапії: шкатулка майстра». Це дає змогу, використовуючи метафору квітів, актуалізувати уявлення дитини про емоційно-чуттєві внутрішньосімейні відносини.


**✏️Алгоритм роботи із малюнком сім’ї в образі квітів.**


1️⃣ Психолог просить зобразити свою сім’ю в образах квітів. Важливо уточнити, що сім'я — це тільки люди, що живуть зараз разом, а рід — це всі представники сімейної системи. В цьому випадку ми малюємо сім'ю. Більше ніяких інструкцій дитина не отримує.


2️⃣  Після завершення малюнку психолог просить розповісти про цей малюнок.


3️⃣ Психолог ставить додаткові ***запитання***, щоб спонукати до рефлексії та самопізнання:

* Що ти створив?

* Які почуття у тебе виникали, коли ти зображувала свою сім'ю на малюнку?

* Чи є на ньому ти?

* Як себе почуває твоя квітка?

* Які почуття викликає у тебе малюнок?

* В яких частинах тіла у тебе з'явилися відчуття, викликані малюнком?

* Які члени сім'ї тут зображені?

* Які почуття вони відчувають?

* Чи взаємодіють квіти?

* Чи є члени сім'ї, які проживають разом з тобою, але відсутні на малюнку?

* Яку ситуацію з твого сімейного життя ілюструє цей малюнок?

* Що ти здатна (здатен) змінити?


Створюючи малюнки сім'ї в образах квітів, автори мимоволі «матеріалізують» реальні переживання, пов'язані з сімейною ситуацією.


***📢Діагностичні рекомендації.***

* Віддалено розташовані квіти, відсутність когось із членів сім'ї вказують на слабкі емоційні зв'язки, складність і напруженість у взаєминах дитини з цими людьми.

* «Зів'ялі» квіти — зображення фізичних негараздів або похилого віку людини.

* Якщо квіти поміщені у квітковий горщик, вазу або ростуть на клумбі, важливо прояснити, хто доглядає за цими квітами, від кого вони отримують турботу.

* Якщо деякі квіти розміщені на близькій відстані або ростуть з одного стебла, важливо уточнити, що для автора малюнка означає занадто близьке їх розташування.

* Наявність квітів різної висоти також може стати предметом для аналізу.

* Присутність в малюнку схожих кольорів, а також однакового кольору може говорити про емоційну близькість цих людей, їх схожості з позиції дитини.

* У нормі малюнок зазвичай розташовується в центрі листа і займає практично весь вільний простір.

* Квіти можуть займати різний простір на аркуші (більший чи менший), це може бути пов'язано з тим, як дитина сприймає той життєвий простір, який люди дозволяють собі займати в реальності.

* Якщо на малюнку присутні додаткові елементи, важливо уточнити у дитини їх значення.

* В нормі дитина зазвичай зображує квіти тієї місцевості, в якій пройшло його дитинство, або тієї, в якій він живе вже довгий час.


💥У роботі з родиною також можна використовувати ще один інструмент. Проєктивна** методика «Портрет Химери»** використовується в роботі з родиною. До її проведення залучаються батьки та дитина👥. Ця техніка є похідною від відомих методик «Кінестетичний малюнок сім'ї» та «Неіснуюча тварина»🦄. Але суттєвою її відмінністю є те, що вона передбачає автономну роботу кожного члена сім'ї в умовах спільного малюнка. Тобто у процесі роботи спільними зусиллями всіх учасників створюється один символічний образ, що дозволяє аналізувати сімейну ситуацію та відносини між членами родини.


🧾В основі цієї техніки лежить відома дитяча гра зі згортанням аркуша паперу та почерговим малюванням частин одного образу. У методиці аркуш паперу згортається по вертикалі втричі. Члени сім’ї незалежно один від одного малюють голову, тіло, ноги. Важлива умова — ніхто не повинен знати, хто що малює. Коли всі намалювали, аркуш розгортають і роздивляються, що вийшло.


***Інструкція з проведення:***


1. Психолог пропонує сім’ї разом намалювати портрет Химери. Даючи роз’яснення у який спосіб це потрібно зробити. На цьому етапі відбувається занурення сім'ї в роботу, в рамках якої учасникам важливо розслабитися, заплющити очі та уявити себе в сім'ї, у взаємодії із її членами. Після цього члени сім'ї повинні пофантазувати: «На яку тварину ви схожі, коли перебуваєте у своїй сім'ї?». Важливо не називати цю тварину вголос.


2. Психолог пропонує учасникам намалювати портрет їхньої сім'ї у вигляді дивовижної тварини, де кожен малює лише одну її частину.


3. Наступний етап — це розгляд та обговорення одержаного образу. Аналіз результатів здійснюється спільно з усіма членами сім'ї й передбачає вигадування імені тварини, яка вийшла у спільному малюнку та розповідь кожного члена родини про свою частину і про взаємозв'язок між іншими частинами тварини.


4.  За потреби можна запропонувати щось замінити, домалювати в цьому образі, дати авторам можливість поміняти частини місцями.


5. Психолог може поставити уточнювальні запитання. До прикладу:

* Як тобі (голова, тулуб, ноги) жити з іншими частинами тіла?

* Навіщо ти потрібний іншим частинам тіла?

* Яку роль ти граєш у житті тварини?

* Чи варто тобі змінитися, щоб тварина стала кращою?


🔔У роботі з проєктивними методиками слід пам’ятати, що в розумінні представленого малюнку важливо спиратися на інтерпретацію самого автора. А система коректних запитань психолога допоможе виділити та усвідомити відношення до зображеного об'єкта або ситуації.


❗З точністю можна говорити, що підсилення проєктивного акценту досягається завдяки застосуванню батареї методик. Це дає можливість створити «асоціативний образ» сім'ї. Також варто зазначити, що для ефективного дослідження та налагодження системи дитячо-батьківських стосунків використання одних проєктивних методів недостатньо. Важливо, щоб психолог обирав для себе різний комплекс діагностичного інструментарію, який дасть змогу оцінити ситуацію з різних сторін.


ПОРАДИ

 Що відбувається з нашою психікою на третьому році повномасштабної війни


Тривалий стрес і напруга від війни призводять до змін у психіці, які ми не завжди помічаємо. На третьому році війни ми відчуваємо емоційне виснаження, також можуть відбуватися зміни у біохімії мозку, емоційній сфері, поведінкових патернах та соціальних зв'язках.


🔸 **Виснаження біологічних ресурсів та зміни у хімії мозку**


Надмірне вироблення кортизолу - гормону, який відповідає за адаптацію до стресу, призводить до зниження рівня дофаміну та серотоніну, що є причиною апатії, депресії, порушення сну, зниження рівня енергії та мотивації. 


🌿  Регулярні фізичні вправи, свіже повітря, збалансоване харчування допоможе підтримувати настрій та енергію.


🔸 **Втома від співчуття та емоційне оніміння**


Травматичні історії, які є у просторі щодня під час війни, виснажують емоційні ресурси. Це називається вікарною травмою, або вторинною травматизацією, яка проявляється через емоційну виснаженість, пригнічення та втрату емпатії. Настає так звана «втома від співчуття», коли психіка «вимикає» здатність до глибоких емоцій, щоб захистити себе від виснаження. Вцілому емоційний фон може бути більш "збіднілим".


🌿 Відстежуйте, коли ви починаєте емоційно «перегорати», і робіть паузу. Практикуйте «емоційне розвантаження» через творчість, фокусуйтеся на власних межах, щоб не брати на себе надмірні переживання. Знаходьте джерела позитивних емоцій, щоб розширювати палітру почуттів на наповнювати себе ресурсом. 


🔸 **Когнітивна втома**


Тривале перебування в умовах високого стресу виснажує когнітивні ресурси, що ускладнює здатність концентруватися, швидко приймати рішення та обробляти інформацію. Мозок постійно працює у стані підвищеної тривоги, намагаючись адаптуватися до непередбачуваних загроз. На третій рік війни когнітивна втома стає ще глибшою, оскільки ресурси мозку спрямовані на виживання, а не на повноцінну когнітивну діяльність.


🌿 Плануйте регулярні паузи для відпочинку, впроваджуйте техніки релаксації, майндфулнесу та підтримуйте когнітивну активність, виконуючи нескладні, але цікаві завдання, наприклад, короткі ігри або кросворди.


🔸 **Зміна поведінкових патернів**


У стані хронічного стресу поведінка може ставати більш регідною. Людина все більше уникає нових ситуацій, боїться спонтанності у звичайних сферах життя, навіть приємні сюрпризи можуть викликати негативну реакцію. Це - захисний механізм, спрямований на збереження енергії та мінімізацію потенційних стресорів.


🌿 Вводьте маленькі зміни у рутині (інша дорога додому, нова зачіска тощо), пробуйте щось нове - це дає психіці безпечний простір для адаптації. 


🔸 **Перебудова соціальних зв’язків під впливом стресу**


Хронічний стрес змінює наше ставлення до соціальної взаємодії, яка в умовах постійного напруження стає енергетично затратною. Виснаження психічних ресурсів ускладнює підтримку міжособистісних контактів, адже навіть рутинне спілкування потребує додаткових когнітивних і емоційних зусиль. Тому люди можуть обмежувати або мінімізувати зв’язки, зберігаючи енергію для базових потреб.


Хоча тимчасова ізоляція може дати полегшення, вона несе ризик подальшого емоційного виснаження через втрату підтримки, адже соціальна взаємодія — це важливий ресурс для відновлення психологічної стійкості.


 🌿 Вибудовуйте коло підтримки, орієнтуючись на контакти, які не вимагають значних енергетичних затрат і дарують відчуття безпеки та підтримки. Варто шукати соціальні групи або ініціативи, які поділяють ваші інтереси та цінності, оскільки це сприяє взаємній емпатії та знижує напругу. Спробуйте поступово відновлювати зв’язки з друзями та знайомими, щоб отримувати ресурсну підтримку та відчуття приналежності, важливе для психічного благополуччя.


🔵  У тривалих кризових умовах психологічні реакції стають глибшими, а разом із викликами формуються й нові стратегії адаптації. Це не унікальний досвід в історії людства, але дуже особливий у нашій власній історії. Проходячи через темні часи, ми стаємо сильнішими.

неділя, 27 жовтня 2024 р.

МЕНТАЛЬНЕ ЗДОРОВ’Я

Гора з пліч: як вчителю піклуватись про своє ментальне здоров`я?

Гора з пліч: як вчителю піклуватись про своє ментальне здоров`я?
Дата: 27.10.2024

Автор: Ірина Шепенюк

Вітаю вас, шановні колеги! Напередодні Міжнародного дня вчителя і Всесвітнього дня ментального здоров`я поєднаймо ці дві дати. Та спочатку анекдот: «Назвіть три переваги професії учителя? – Усе ж очевидно: 1) червень; 2) липень; 3) серпень».  Важко не погодитись, але усе не так просто.

✍️«Учителем школа стоїть», – писав Іван Якович Франко. Ця думка набула особливого сенсу в часи війни, роль учителя важко переоцінити. Мені пригадалися очі моїх учнів, їхні усмішки, коли вони приєднувались до перших онлайн-уроків після 24 лютого 2022 р. Попри усі негаразди, проблеми, війну, дітям дуже важливо бачити спокійного, впевненого, усміхненого (хоч часто це усмішка крізь сльози) учителя і бути присутніми на уроках, адже для них – це ознака стабільності, впевненості у завтрашньому дні, віра в те, що ВСЕ БУДЕ ДОБРЕ.

А звідки ж учителю черпати ресурс? Як піклуватися про своє ментальне здоров’я?

Покращення ментального здоров’я є одним з освітніх трендів 2024 року. 📌Згідно з визначенням ВООЗ, ментальне здоров’я – це стан щастя та добробуту, в якому людина реалізує свої творчі здібності, може протистояти життєвим стресам, продуктивно працювати та робити внесок у суспільне життя.

На мою думку, головна проблема, що підриває здоров’я в цілому, і ментальне, зокрема, це постійний стрес або дистрес, і для вирішення її вже недостатньо червня, липня, серпня…

Почну із вправи, назва якої зазначена у дописі, – «Гора з пліч». У буквальному сенсі це фразеологізм, що означає – хтось відчув полегшення, звільнившись від важких обов'язків, сумнівів, турбот тощо. Вправа проводиться з метою ауторелаксації і саморегуляції. Вона реально працює, спробуйте: встаємо, ноги на ширині плечей, підіймаємо плечі, відводимо їх назад, злегка напружуючи їх і зводячи в лопатках. Після цього потрібно різко опустити плечі, «скинувши гору з пліч». Повторюємо 3- 5 разів і відчуваємо полегшення! Взагалі по моїм відчуттям та знанням про стрес, я ж – біолог, у будь-якій стресовій ситуації найкращий помічник – рух та робота м’язів, чим більше м’язів задіяно, тим краще. Тому, якщо майте можливість – прогуляйтеся, обмежені в часі – підніміться/опустіться сходами, зрештою – погризіть горішки, насіння, нехай хоч щелепи попрацюють. Особисто я люблю ходити пішки – корисно для усіх видів здоров’я.

Також ефективними для зняття стресу є дихальні вправи. Глибоке дихання допомагає відновити нормальне серцебиття і ставить мозок «на місце». Особисто я, коли треба швидко прийти у норму, просто глибоко дихаю.

А тепер про те, як я намагаюсь дбати про своє ментальне здоров`я.

Перше і найголовніше – ТУРБОТА ПРО СЕБЕ❗️Для мене це можливість повноцінно відпочити (поклавши руку на серце – це буває дуже нечасто), якісний сон (а це вже мрія усіх українців після 24 лютого 2022 р.), заняття улюбленою справою – робота не рахується (для мене це – читання книг, подорожі, кулінарія), мистецтво бути/жити тут і зараз… І ще одне вміння, яке я поки не до кінця опанувала, – навчіться говорити «ні», не дозволяйте своєму язику навантажувати Вашу шию.

Наступний пункт, можливо, когось здивує – мені подобається вчитися та творити, ну гаразд, іноді — витворяти! Процес навчання нового і цікавого (бо я ж сама обираю напрям самоосвіти) захоплює і відволікає, що дуже важливо у наші складні часи. Мозок генерує нові ідеї, що потребують втілення, і це усе рухає уперед.

І моя суперсила – ПОЗИТИВНЕ МИСЛЕННЯ, що допомагає боротися і перемагати стрес у різних життєвих та професійних ситуаціях, бачити світло навіть у темряві. Виявляється, як посмішка або позіхання, оптимізм – заразний. Тому я дуже сподіваюся, що заразила Вас, шановні читачі вірусом оптимізму, і щеплення від нього ми робити не будемо. Будьте на позитиві – це наші зброя.