ВПРАВИ

Вправа «Кола довіри»

Спробуй зробити маленьку, але потужну вправу. Вона допомагає знайти внутрішню опору через зовнішній ресурс.

♦️Алгоритм робити:

⚡️Візьми аркуш. Намалюй 4 кола — одне в одному

⚡️У центрі — впиши своє ім’я. Це твій простір, твоє «я».

⚡️У другому колі — найближчі. Ті, кому можеш відкрити душу. Хто є.

⚡️Третє коло — добрі знайомі, друзі, люди, з якими тобі затишно, навіть якщо не так часто бачитесь.

⚡️У четвертому — ті, хто не дуже близько, але можуть підтримати у конкретний момент.

⚡️За межами кола — фахівці, служби, групи підтримки. Вони не завжди особисті, але можуть бути дуже цінними.

⚡️Коли подивишся на ці кола, задай собі кілька питань:

✅️Хто в моєму житті — мій ресурс?

✅️Кому я довіряю?

✅️Чи хочу когось наблизити?

✅️А, можливо, вже час когось відпустити?

Ця вправа — про турботу про себе.

Про право мати підтримку.

Про вибудовування внутрішнього світу, де є місце і для тебе, і для тих, хто поруч по-справжньому.

Джерело:МПАПМ
 

ТЕХНІКИ

 🦋 Як навчити дитину техніці «Метелик» для самозаспокоєння?

Коли емоції стають надмірними, важливо вміти «заземлити» тіло, щоб заспокоїти розум.

Практикуйте самі і навчіть дитину техніці «Метелик».

Ця техніка білатеральної (двосторонньої) стимуляції допомагає відновити відчуття безпеки та стабілізувати емоційний стан. 

Чому це важливо для дітей?

У моменти сильного страху «мисляча» частина мозку може тимчасово вимикатися, і слова не завжди діють. 

Тому вправи, які діють за принципом «знизу-вгору», можуть краще допомагати: 

спершу ми заспокоюємо тіло, 

а потім мозок отримує сигнал, 

що небезпека минула, і рівень тривоги знижується.

📋 Ось покрокова інструкція:

1️⃣ Підготовка та контакт.

Спустіться на рівень очей дитини. 

Якщо дитина налякана, важливо бути поруч, 

говорити повільно й тихо.

Поверніть відчуття безпеки. Обійміть дитину, якщо є потреба, і скажіть: «Я з тобою». 

Це допоможе її парасимпатичній системі почати процес заспокоєння.

2️⃣ Виконуємо вправу «Метелик». 

Навчіть дитину послідовним діям ⬇️ 

✔️ Схрестити руки: потрібно встати (або сісти) і схрестити долоні на грудях.

✔️ Зчепити пальці: зачепитися великими пальцями так, щоб долоні нагадували крила метелика.

✔️ Почергово і ритмічно постукувати долонями по грудях, плечах або ключицях (лівою, правою, лівою...).

✔️ Темп - важливий! Постукування має бути повільним - приблизно один удар на секунду. Якщо робити це швидше, серцебиття може навпаки прискоритися.

✔️ Слуховий фокус: поясніть дитині, що через внутрішні вібрації вона почує звуки, схожі на гучне серцебиття - це нормальна частина вправи, яка заспокоює.

3️⃣ Допомога дитині та супровід.

🔹 Якщо дитина не може зробити це сама, 

ви можете самостійно ритмічно постукати по її колінах або плечах.

🔹 Використовуйте метафори: для менших дітей можна сказати, що це «чарівний метелик», який приносить спокій на своїх крильцях. 

🔹 Під час виконання вправи проговорюйте разом із дитиною (або замість неї) фрази підтримки: 

«Ми впораємося», «Зараз ти в безпеці, небезпека минула».

🔹 Продовжуйте вправу приблизно 30 ударів.

Або доти, доки дитина не відчує, що її дихання вирівнялося.

⚠️ Пам’ятайте: завдяки цій техніці формується важлива навичка заспокоєння. 

Тому ви можете тренувати цю навичку заздалегідь, навіть коли дитина спокійна. 

Щоб у критичній ситуації вона змогла застосувати її автоматично.

ПОРАДИ БАТЬКАМ

 🌈 PANTS: головні принципи безпеки для дитини у вразливості

Щоб дітям було легше запам’ятати головні принципи щодо безпеки у ризиках сексуального насильства чи зловживання владою, Рада Європи та NSPCC об’єднали їх у п’ять простих правил. Будь ласка, вивчи ці правила з дитиною будь-якого віку. 

🟢 P - Private are private. Особисте лишається приватним.

Інтимні частини тіла - приватні. Вони належать тільки тобі, ніхто не має права їх торкатися, фотографувати, чи просити тебе торкатися когось іншого.

🟢 A - Always remember your body belongs to you. Твоє тіло належить тобі, завжди памʼятай про це!

Ти можеш сказати «ні», якщо тобі неприємні обійми дідуся, поцілунки бабці, будь-які дотики сусідів, надмірно близькі ігри старших братів/сестер. Навіть якщо щось неприємне роблять батьки чи опікуни.

🟢 N - No means no. «Ні» - значить ні. 

Ми часто у наших постах формулюємо, що «ні» - це повне речення і не потребує ще пояснень. Ти маєш право відмовитися від того, що тобі не підходить чи не подобається.

І навіть якщо тебе вчили бути «чемним/ою» будь-якою ціною, памʼятай: безпека та твій комфорт важливіша за ввічливість.

🟢 T - Talk about secrets that upset you. Говори про секрети, які засмучують тебе.

Є секрети, які не потрібно зберігати. Якщо хтось з старших чи дорослих просить «нікому не говорити», погрожує, обіцяє подарунки за мовчання, дитина має знати, що це саме той випадок, коли потрібно розповісти дорослому/ій. Намагайся запевнити дитину, що вона може поділитися, навіть якщо страшно, соромно, огидно. 

🟢 S - Speak up. Говори. 

Продовжуй говорити і шукати допомоги, поки хтось з дорослих не допоможе.

Якщо один дорослий/а не почув/ла або не повірив/ла, можна звернутися до іншого. 

❗️ Бо ніхто з дітей не заслуговує, щоб з ними траплялися страшні речі. 

Таку розмову можна починати приблизно з 3-4 років, коли дитина:

✅ може називати частини свого тіла;

✅ починає розуміти поняття «моє»;

✅ вчиться особистих кордонів.

Згодом, у різні періоди життя, варто нагадувати про ці принципи.

➡️ Під час розмови дотримуйся простих правил: 

1️⃣ Не потрібно лякати дитину.

Замість:

❌ «Навколо багато поганих людей».

Краще сказати:

💚 «Є люди, які можуть поводитися неправильно чи негідно, і це не тільки незнайомці. Саме тому ми зараз говоримо про правила безпеки».

2️⃣ Не потрібно вимагати від дитини того, чого вона не хоче:

Замість: 

❌ «Ти мусиш обіймати всіх рідних, бо ми ж їх любимо».

Краще запитати:

💚 «Тобі зараз хочеться обійняти бабусю/дідуся чи помахати рукою, дати пʼять?»

Так дитина поступово вчиться відчувати власні межі.

3️⃣ Не потрібно погрожувати:

❌ «Якщо «таке» (або щось соромне) станеться, тобі будуть непереливки/ми тебе покараємо». 

Краще:

💚 «Що б не сталося, ти завжди можеш мені розповісти. Я буду на твоєму боці». 

ТЕХНІКА

 😡 Керування гнівом: чи можливо? 

➡️ Наша відповідь - певним чином так! Цьому тобі допоможе розуміння власної історії у стосунках із гнівом. А саме розуміння того, що викликає його спалахи, що цьому передує, які твої звичайні способи реагування в такі моменти, а також які можуть бути альтернативи. 

⭕️ Пропонуємо тобі потренувати свою емоційну компетентність і приділити трохи часу, дослідивши цю свою історію. 

📄 Тож, згадай нещодавній випадок або подію, коли ти на щось розізлився/лась і дай відповіді на наступні запитання:

1️⃣ Коли це відбулося?

Зазнач дату і приблизний час доби.

________________________________

2️⃣ Де це сталося?

Наприклад, вдома/на роботі/тощо.

____________

3️⃣ Що саме сталось? Яка подія стала тригером (причиною)?

Наприклад, хтось щось сказав/ла або зробив/ла; ти щось сказав/ла чи зробив/ла; хтось поводився з тобою несправедливо; ти не отримав/ла те, що хотів/ла, тощо. 

______________

4️⃣ Що ти відчував/ла в тілі?

Наприклад, прискорене серцебиття, спітніння, прискорене дихання тощо.

______________

5️⃣ Яку твою потребу/цінність порушила ця ситуація? 

Наприклад, справедливість, свободу, знецінення твоїх почуттів, думок (потреба у визнанні), тощо. 

_____________

6️⃣ Які думки підсилювали твій гнів?

Наприклад: «вони мене не цінують/ намагаються зіпсувати мій день/ розлютити мене/ зробити мене дурним/ою тощо».

______________

7️⃣ Як ти відреагував/ла? До якого результату це призвело?

Наприклад, я кричав/ла, лаявся/лась, або навпаки, емоційно закрився/лась.

______________

8️⃣ Як ти думаєш, що би ти міг/могла б зробити інакше? Як би ти міг/могла захистити себе і при цьому залишатись в контакті із людиною? 

Наприклад, я міг/могла відійти, подумати про ситуацію з точки зору цієї людини, використати «Я-висловлювання», про які ми говорили в пості про захист власних кордонів тощо. 

ТЕХНІКА

 «Від страждань до можливостей»… Універсальна техніка вирішення проблем

Проблема — це те, що викликає дискомфорт, муки, страждання, а рішення завжди пов'язане із впевненістю, спокоєм, можливостями. Як же зробити цей крок — від страждань до можливостей? Подробиці в цій статті.

> 🗝️Або ви частина рішення, або ви частина проблеми.

> *Елдрідж Клівер*

> 

Коли ми стикаємося з будь-якою проблемою, то можемо реагувати на таку зустріч по-різному.

**Перший варіант** — почати страждати, сумувати і відчувати свою повну безпорадність щось змінити.

**Другий варіант** — побачити в проблемі можливості для зростання та розвитку і реалізувати їх.

Пропонована техніка — це подорож трьома кімнатами, у кожній з яких щось відбуватиметься з Проблемою (наявність якої є обов'язковою, інакше подорож не матиме особливого ефекту).

Уявіть, що Ви підходите до якихось дверей, на яких бачите незвичну табличку. На ній написано:

### Кімната №1 «Страждань»

Отже, ласкаво просимо до Кімнати Страдань! Заходьте і влаштовуйтеся як Вам зручно.

Сподіваюся, Ви не забули захопити з собою свою Проблему, яка Вас так мучить і турбує. Без неї Вам тут нічого робити, оскільки це чудове місце для того, щоб розповісти про те, як Вам погано.

Зараз у Вас є унікальна можливість побідкатися як слід. Ви ж не заслужили на весь цей жах? Ви продовжуєте повторювати німе запитання «за що мені це?» Прекрасно! Скаржтеся на життя, на інших, на долю, на обставини, на неуважного чоловіка, на істеричну дружину, на начальника-самодура, на вредних дітей, на ситуацію у світі. Повторюю, це унікальна можливість зробити все це в даній кімнаті, бо в інших кімнатах робити це суворо заборонено.

Тепер сміливо починайте звинувачувати всіх, на кого і на що ви щойно скаржилися. Вони винні в тому, що вам так погано. Вашої провини в цьому немає ні краплі. Звинувачуйте їх усіх, тільки з єдиною умовою: робити це можна лише в Кімнаті Страждань, і більше ніде!

Якщо ж ви вдосталь наскаржилися і назвинувачувалися, то тепер саме час згадати всі виправдання того неприємного становища, в якому ви зараз перебуваєте. Звичайно ж, у вас є поважні причини: і батьки не так виховали, і часу вічно бракує, і не щастить по повній («щастить же взагалі дурням»), і ціни непомірно зросли, і здоров'я з усім цим стресом уже не те… І знову важлива умова: виправдовуватися можна лише в цій кімнаті, далі цього робити в жодному разі не можна!

Після того, як ви «відвели душу» і повністю розповіли про всі свої халепи, ви розумієте, що готові рухатися далі. Пройшовши в інший кінець кімнати, ви бачите ще одні двері — вихід.

І тільки-но ви зібралися їх відчинити, як перед ними з'являється грізний вартовий, який ставить Вам три запитання:

 1. Вам шкода себе?

 2. Чи є винні у вашій Проблемі?

 3. Чи є поважні причини того, що у вас з'явилася ця Проблема?

Після його слів уся ваша розповідь про Проблему ніби матеріалізується і перетворюється на велику стінгазету з фотографіями та написами, які присвячені виключно вам, вашому стану, поведінці та всім думкам, пов'язаним із Проблемою. У центрі стінгазети — ваше фото у найнепривабливішому вигляді, що відображає проблемний стан. Навколо написані слова, якими ви описували Проблему, різними шрифтами та кольорами для наочності.

Уважно поглянувши на стінгазету, ви тепер маєте відповісти на три запитання, поставлені вартовим. Якщо ваша відповідь на всі з них «ні», то двері виходу відчиняться. Усю жалість до себе, звинувачення та виправдання ви повинні залишити тут, у Кімнаті Страждань.

В руках у вартового з'являються дві таблички: **«Я — Жертва»** і **«Я — Автор свого життя»**. Якщо ви не відповіли на всі запитання «ні», то він урочисто вручає першу і відправляє назад до Кімнати Страждань.

І лише після того, як ви, згнітивши серце, перестаєте себе жаліти і говорити «за що мені це?», припиняєте шукати винних і визнаєте, що є лише відповідальні, причому головний із них — це ви, а всі поважні причини буквально «висмоктані з пальця», двері виходу відчиняються. Ви виходите із задоволеним виглядом, тому що пройшли випробування вартового з табличкою «Я — Автор свого життя» в одній руці та зі згорнутою в рулон стінгазетою в іншій.

Тепер ви потрапляєте в наступний простір, а саме:

### Кімната №2 «Майстерня»

У центрі кімнати ви бачите велику дошку, на яку прикріплюєте стінгазету.

Зараз ваше завдання — перемалювати або взагалі прибрати все, що в ній не подобається. Насамперед ви відклеюєте своє фото у непривабливому вигляді. На вільному місці в центрі стінгазети ви гордо розміщуєте нове фото себе — де ви усміхаєтеся, сповнені сил і рішучості, тому що щойно вирішили свою Проблему.

Знайшовши поглядом відро для сміття на підлозі, ви збираєтеся викинути в нього своє невдале фото, яке відклеїли.

Проте в цей момент відчиняються двері і заходить вартовий з попередньої кімнати, який ставив вам три перевірочні запитання. Він повідомляє, що в Майстерні не можна нічого викидати просто так, можна лише, по-перше, знайти для цього заміну, а по-друге, віднести непотрібний фрагмент стінгазети назад до Кімнати Страждань.

Ви слухняно відносите своє непривабливе фото до попередньої кімнати, потім повертаєтеся, відчуваючи значне полегшення. Аналогічним способом ви переробляєте всю стінгазету, замінюючи кожен її фрагмент на щось більш позитивне й життєствердне та відносячи всі старі частини до Кімнати Страждань.

Тепер стінгазета є справжнім шедевром, який подобається вам усе більше й більше. Ви ніяк не можете намилуватися цією картиною і продовжуєте замінювати та прибирати непривабливі фрагменти. Щойно ви відчуєте, що «достатньо», тобто нічого більше прибирати, ви побачите, як з'являться двері виходу з Майстерні до наступної кімнати.

Забравши виправлену і набагато симпатичнішу стінгазету, ви проходите у двері виходу і потрапляєте в нове місце:

### Кімната №3 «Можливостей»

Переступивши поріг вхідних дверей, ви опиняєтеся в світлому колі, на якому написано: «Теперішнє». Ви помічаєте, як із цього кола виходить безліч стрілочок і йде кудись уперед, туди, де міститься ваше майбутнє.

Кожна з цих стрілочок — це варіант розвитку подій. Одні стрілочки прямі, інші трохи вигинаються, є й такі, що сильно петляють. Ви розумієте, що можливостей розвитку подій безліч.

Тепер ви берете виправлену стінгазету і підкидаєте її високо-високо вперед і вгору. Вона плавно приземляється десь попереду у просторі перед вами, зайнявши певну точку в майбутньому. Ви з подивом розумієте, що з безлічі стрілочок, які виходять із кола «Теперішнього», знайшлася не одна, а кілька, які з'єднують теперішнє зі стінгазетою бажаного майбутнього.

Невідомо, яким шляхом ви зрештою підете, проте ви розумієте, що в нескінченному просторі можливостей він існує, до того ж у кількох варіантах.

Залишається тільки вимовити вголос ще раз напис на табличці, отриманій від вартового: *«Я — Автор свого життя» і подумки зробити перший крок на шлях до мети, позначеної на виправленій стінгазеті.

НМТ

 ​​НМТ під час війни: підтримка після іспитів

Цьогоріч багато підлітків складали НМТ під звуки сирен, із перервами на укриття та тривалим очікуванням у стані невизначеності. Для багатьох найскладнішим випробуванням виявилися не лише завдання, а й подвоєне навантаження на нервову систему. При тому умови високої конкуренції та високі вимоги зберігалися.

💭 Ділимося важливими думками від психологинь лінії Brave Together для батьків і підлітків – дочитайте до кінця, цей допис точно вартує уваги.

1. Стрес впливає не лише на емоції, а й на когнітивні функції
Дослідження в галузі нейропсихології показують: під час сильного стресу погіршуються робоча пам’ять, концентрація уваги та здатність швидко обробляти та згадувати інформацію. Людина може на відмінно знати матеріал, але тимчасово втрачати доступ до частини власних знань через перевантаження нервової системи. Тому низький або нижчий за очікуваний результат не завжди говорить про рівень підготовки. Іноді він відображає те, в яких умовах мозок був змушений працювати в конкретний день.

2. Перші 48 годин після іспиту — не найкращий час для аналізу помилок
Після сильної напруги мозок потребує відновлення. Дослідження після кризових подій показують, що людям спочатку потрібні безпека, підтримка та стабілізація, а вже потім аналіз і планування. Не починайте розмову з балів, вступу чи порівнянь. Дайте підлітку те, чого він потребує зараз: це може бути просто час побути з самим собою, провести час з друзями, можливість певний час взагалі не думати про іспити, навчання чи майбутнє.

Батькам: надважливим є показати підлітку, що ваша любов та його цінність у ваших очах та перед самим собою – це речі, які не змінюються і ніколи не зміняться через будь-які іспити чи оцінки.

Підлітку: твоя цінність точно не стає меншою через бали на НМТ у цьому році.

3. Визнання емоцій — ключ до спокою
Психологічні дослідження показують: емоції легше проходять, коли їх визнають.
Іноді найбільш підтримувальна фраза звучить так: "Я бачу, як тобі (мені) зараз важко. Після такого дня це зрозуміло."


4. Один результат не визначає траєкторію життя
Довготривалі дослідження освітніх траєкторій показують, що на професійний розвиток впливають не лише академічні результати, а й гнучкість, навички адаптації, підтримка оточення та здатність відновлюватися після невдач.

Саме зараз підлітки часто запам’ятовують не бал, а реакцію своїх близьких.
Якщо поруч є дорослий, який допомагає пережити складний період без осуду, це стає важливим ресурсом на роки вперед.

📞 Якщо ви — батьки випускників або ви і є тією людиною, якій складно оговтатися після іспитів — збережіть і поширте контакти безоплатної психологічної лінії підтримки для молоді. Іноді одна розмова з фахівцем допомагає пройти цей період значно спокійніше 💚 Звертатися до лінії можна з будь-яким запитом щоденно з 10:00 до 21:00.

📌 Як скористатися?

☎️ Якщо хочете поговорити голосом, просто зателефонуйте за номером: 0 800 331 200. Дзвінки безкоштовні.

📲 Якщо хочете поговорити у переписці:
1. Перейдіть в чатбот @mnybravetogether_bot в телеграм
2. Оберіть з випадаючого меню: “Маю терміновий запит, хочу написати психологу”
3. Очікуйте на відповідь психолога в чаті.

Проєкт Brave Together реалізується за підтримки партнерів Maybelline New York та працює з 2023 року.

UA Mental Help 🌿

ПСИХОЛОГІЧНІ ТЕХНІКИ

🔴 Практика AWARE: вгамовуємо тривогу

#психологічна_техніка 

➡️ У цій практиці комбінуються два основних механізми зниження тривоги - називання емоцій та безоцінне спостереження.

Словесний аналіз живе у префронтальній корі, а тривога – в амігдалі. Коли почуття описуються за допомогою слів - активність мигдалеподібного тіла гальмується і сила емоцій знижується.

⭕️ A - acknowledge anxiety. Визнай тривогу у моменті. 

«Так, я тривожусь. Про що саме моя тривога?»

Фіксуй і факт, і обставини, за яких вона виникла. Уникайте оцінок типу "жах", "я слабак", "мені соромно".

⭕️ W - watch anxiety. Спостерігай за тривогою. 

Оціни силу тривоги за шкалою від 0 до 10, де 10 стан повного особистого апокаліпсису. Опиши, що саме ти відчуваєш. Як відчуваєш тривогу в тілі. Без оцінок. 

⭕️ A - act through. Дій разом із тривогою. 

Наприклад, якщо хочеш тікати звідти, де страшно чи закрити вуха, потрясти ногою чи вийти з машини подихати повітрям. Зроби це, проживаючи усі почуття, а не пригнічуючи їх.

⭕️ R- repeat process. Повтори перші три кроки.

⭕️ E - expect the best. Вір у краще і відзначайте маленькі покращення. 

Навіть якщо тривога знизилася з 10 до 9 або 8. Нагадай собі, що сильна тривога не триває довго. Вона скоро знизиться і твоє сприйняття навколишнього знову відповідатиме реальності.

🟩 За матеріалами психологині Тетяни Станіславської. 

 

ІНКЛЮЗІЯ

Як допомогти мозку працювати краще?

Пам’ятаєте наш минулий допис про те, як влаштований і як неймовірно розвивається дитячий мозок? Сьогодні переходимо від теорії до чистої магії практики!

Коли дитина годинами сидить над домашкою, плаче над простим реченням/прикладом або починає розносити кімнату від утоми — це не лінощі. Це крик про допомогу від виснаженої нервової системи.

Тримайте 5 простих і емоційних прийомів, які реально "вмикають" дитячу увагу:

1. Вода замість сварок.

Дитина "зависла" і дивиться в одну точку? Не тупайте ногами, а просто обійміть і дайте склянку звичайної води. Брак рідини буквально паралізує швидкість мислення. Два-три ковтки - і мозок оживає на очах.

2. Бачите, що увага згасла? 

Не змушуйте сидіти силою, це марно. Увімкніть міжпівкульну взаємодію. Сміх, рух - і нейрони знову готові до бою!

3. Рятуйте дитину від гаджетів. Відпочинок із телефоном у руках - це ілюзія, яка випалює дитячу психіку. Справжня тиша для нейронів має бути сенсорною. Підійдіть разом до вікна, порахуйте пташок чи хмаринки або просто дайте кілька хвилин потискати улюблену антистрес-іграшку із заплющеними очима.

4. Пограйте в "незнайка". Пасивне зубріння - це нудно і неефективно. Дитячий мозок запам'ятовує лише те, що викликає емоцію! Перетворіть дитину на вчителя. Нехай вона пояснить тему вам чи своєму ведмедику, а ви навмисно робіть смішні помилки. Коли дитина виправляє дорослого, матеріал закарбовується в пам'яті назавжди.

5. Дихайте, наче дмете на гаряче какао. Якщо дитина сідає за уроки в тривозі чи страху помилитися, її логіка фізично блокується стресом. Помітили сльози чи ступор? Зупиніть усе. Притисніть дитину до себе і зробіть разом три глибокі вдихи носом і дуже-дуже повільні видихи ротом, уявляючи, як охолоджуєте гаряче какао. Тільки в атмосфері безпеки мозок здатний навчатися.

Впроваджуйте ці прості кроки з інфографіки, бережіть свої нерви та дитячі посмішки!

©️ Tetiana Komyshova 

ТЕХНІКИ

 

Вправа «Створення особистого простору для релаксації»

Мета:

Зменшення стресу та відновлення енергії

Хід вправи:

1. Виберіть місце вдома, де ви почуваєтесь комфортно.

2. Приберіть це місце, щоб воно було чистим та затишним.

3. Додайте до нього предмети, які вам подобаються: свічки, подушки, рослини.

4. Встановіть там приємне освітлення.

5. Проводьте в цьому місці кілька хвилин щодня, просто відпочиваючи або медитуючи.

Для зниження впливу негативної критики та підвищення впевненості:

1. Коли отримуєте негативну критику, зробіть глибокий вдих і видих.

2. Визначте, чи є ця критика конструктивною чи просто негативною.

3. Якщо критика конструктивна, подумайте, як ви можете використати її для покращення.

4. Якщо критика негативна і не конструктивна, скажіть собі: "Це їхня думка, а не факт".

5. Не приймайте критику особисто і зосередьтеся на своїх сильних сторонах.

Для розвитку позитивного мислення та зниження негативних думок:

1. Записуйте свої негативні думки протягом дня.

2. Увечері, перед сном, перегляньте свої записи.

3. Визначте, які з цих думок є необґрунтованими або перебільшеними.

4. Знайдіть позитивні або нейтральні альтернативи цим думкам.

5. Повторюйте нові позитивні думки кілька разів, доки вони не закріпляться. 

Висновки:

Не забувайте, що самоспівчуття та управління емоціями – це навички, які потребують часу та практики.

Тож почніть вже сьогодні і зробіть перший крок до емоційної стабільності та внутрішнього гармонії.

Джерело: [https://psychologist.dp.ua](https://psychologist.dp.ua)

ТЕХНІКИ

 Вправа «Сценарій +1»

❓ Коли виконувати: коли ловите себе на прокручуванні думки «А що, якщо…»
Крок 1Вивантажте страх
✏️ Візьміть аркуш паперу або нотатку в телефоні. Тричі завершіть фразу:
🔗 «Я боюся, що…» (чесно, без цензури)
Приклад: «Я боюся, що мою ідею на нараді розкритикують».
Крок 2️⃣ Радикальне «Так, і…»
⭕️ До кожного пункту з кроку 1 навмисно додайте абсурдний або іронічно-позитивний розвиток подій.
👉 Формула: «А що, якщо це станеться — і водночас станеться ще й…»
🔖 Приклади:
🔗 «Мою ідею розкритикують — і водночас виявиться, що керівник просто перевіряв мене на стійкість, а потім дав премію».
🔗 «Мене звільнять — і водночас я піду працювати в кав’ярню біля дому та готуватиму найкращий капучино в районі».
🔗 «Він не передзвонить — і водночас я нарешті дочитаю ту книжку, яку відкладала цілий рік».
✔️ Ваше завдання — не повірити в цей сценарій, а помітити, як мозок трохи розслабляється, коли з’являється альтернатива катастрофі.
Крок 3️⃣ Карта ресурсів
⬇️ Напишіть три відповіді на запитання:
«Чи справлявся(-лася) я вже з чимось подібним?»
(навіть якщо це були дрібниці).
🔗 Приклад: «Мою курсову розкритикували — я переробив її та отримав відмінну оцінку».
🔗 Приклад: «Я втрачав роботу — і знайшов нову через три тижні».
✔️ Тепер окремо напишіть одну свою якість, яка точно допоможе вам у найгіршому випадку.
Чесно, без удаваної скромності: терпіння, почуття гумору, уміння просити про допомогу, впертість, швидкі ноги — будь-що.
Крок 4️⃣ Маленька дія без гарантій
Зробіть одну справу, результат якої ви не контролюєте. Це тренує толерантність до невизначеності.
🔗 Приклади:
🔗 Надішліть повідомлення, не перечитуючи його 10 разів.
🔗 Почніть готувати вечерю без рецепта.
🔗 Оберіть фільм за постером, не читаючи відгуків.
▶️ Після цього скажіть собі фразу-якір:
«Я можу жити з тим, що не знаю».
💡 Важливо: ця вправа не прибирає страх повністю. Вона змінює ставлення до нього: ви перестаєте чекати гарантій і вчитеся діяти в умовах «можливо так, а можливо ні». Саме ця навичка зменшує нав’язливе прокручування тривожних думок.