ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

 Як залишатися в ресурсі? 

Де шукати ресурс, коли потрібно швидко відновитися ?

Зрозуміло, що події сьогодення так чи інакше впливають на наш психоемоційний стан. Війна — час серйозних трансформацій, що стосуються не тільки суспільства загалом, але й кожного з нас окремо.  І етапи цих трансформацій тісно пов’язані з наявністю у нас ресурсів та вмінням ці ресурси розподіляти. Коли ресурсів не вистачає, ми можемо реагувати по-різному: істерично їх накопичувати, метушитися і панікувати, максимально заощаджувати чи навіть відкладати своє життя на потім. Під час виснаження та знесилення організму постає потреба у відновленні  ресурсів та швидкій самодопомозі.

Варто пам'ятати, що в нас є кілька основних ресурсів, які суттєво впливають на наше життя. Найважливіші з них — це життя і фізичне здоров’я. Турбота про власну фізичну безпеку — першочергове завдання людини, бо життя — невідновлюваний ресурс. 

Щоб почуватися в ресурсі нам необхідно підтримувати своє як фізичне, так і психологічне здоров’я. А психологічне здоров’я - це не тільки відсутність тривоги, чи інших негативних станів, це ще й особистий комфорт, працездатність, прагнення до самореалізації, здатність триматися в складних ситуаціях,  можливість та бажання  підтримувати близьких. На це потрібні сили, ми ж розуміємо.

Важливо навчитися просити про допомогу, щоб мати можливість використовувати доступні ресурси, які пропонують інші люди. Просити про допомогу — не соромно. Допомагати іншим — приємно і шляхетно.

Давайте з вами спробуємо розібратися, де можна віднайти те джерело, що напуватиме нас енергією, які техніки та прийоми ми можемо застосовувати для самозцілення. Недарма говорять, що енергія приходить разом з ідеєю. Тож поділюся кількома ідеями і з вами, звідки можна черпати ресурси та натхнення.

Усі ми володіємо таким безцінним, але таким швидкоплинним ресурсом, як ЧАС. Варто пам’ятати, що берегти час означає не існувати в очікуванні, а наповнювати його життям, барвами, подіями, помічати усе, що відбувається навколо, знаходити те, чому можна радіти, будувати плани, шукати можливість працювати, приносити користь і спілкуватися з людьми, бо спілкування в колі однодумців - надзвичайно важливе для людини, як у сенсі самореалізації, так і у потребі відчути “плече” та “руку”, залишатися в потоці, обмінюватися думками та досвідом, саме все це  означає -  вкладати в одиницю часу максимум сенсу.

Допомога іншим, гумор, пісні, творчість також відновлюють наш психологічний ресурс. Варто користуватися буквально всім, що дає нам сили й натхнення, а також відчуття власної цінності й важливості. 

Багатьох дійсно надихає творчість або творіння чого-небудь своїми руками. А взагалі-то будь-яка нова діяльність - найкраще джерело ресурсу, зробити те, чого ніколи не робив, спробувати себе в чомусь невідомому, це ще й плюс до вашого  саморозвитку. 

Джерел енергії та ресурсів насправді безліч, наша задача знайти те, що наповнюватиме саме вас. Бо натхненна людина не скаржиться на труднощі життя, а живе, вперто і наполегливо рухається до своєї мети. Натхненна людина не засуджує і не шукає винних, а бере відповідальність за своє життя і робить усе, щоб здійснити свої мрії.

Яким би важкими і складним не здавалося життя, завжди потрібно знаходити те, що додасть вам сил, радості, енергії, принесе вам щастя.

Натхнення можна шукати будь-де: в природі, музиці, улюбленій роботі, своєму хобі, навчанні, тощо.

Але перед тим, як ми відправимось на його пошуки, раджу скористатися  чарівними правилами життя:

-Полюбіть себе. Кожна людина індивідуальна і неповторна, і ви - не виняток. 

-У всіх є проблеми. Озирніться навколо і ваші проблеми можуть здатися дуже малозначущими в загальних масштабах. 

-Відсіч всіх неприємностей. Яка б не була  у вас складна життєва ситуація, розцінюйте її як можливість отримати досвід.

-Улюблене заняття. Пам’ятайте, що шлях до самореалізації приходить в процесі життя, і лише тоді, коли ви будете займатися улюбленою справою.

-Розвиток і хобі. Якщо у вас ще немає хобі – знайдіть собі заняття по душі. Є прекрасний вислів: Якщо ви чуєте свій голос, який говорить вам: «Ти не вмієш малювати», що б  не стало - малюйте, і тоді він замовкне.

Серед творчих прийомів та методів самозцілення, зняття напруги, відновлення ресурсу можу рекомендувати вам кілька своїх улюблених. У відео можете переглянути детальніше, а зараз перелічу їх вам, нехай стануть вам в нагоді:

---створення колажів, колаж себе (що вас наповнює, маєте змогу наповнити себе усім необхідним під час виконання вправи), колаж свого життя (я особливо люблю виконувати його за такими сферами - робота, сім’я, дім, хобі), 

---трансформація малюнку (виплеск емоцій на папері, які трансформуємо в позитивну замальовку),

---розмальовки-антистрес (особливо яскравими життєрадісними кольорами, щоб додати собі настрою, адже кольоротерапію ніхто не відміняв)

---мандалотерапія (не тільки дозволяє вивільнити емоції, а й має цілющі властивості, сприяє створенню безпечного ресурсного простору для людини)

---малювання у вільному стилі - руками, плямами, мазками, штрихами, бризками фарбів, тощо, навіть якщо ви до цього моменту ніколи й не уявляли себе художником. 

---а можливо робота з різними матеріалами принесе вам натхнення та задоволення - придивіться до різнокольорових ниток: гачкування, плетіння, вишивання, це все теж сприяє самовідновленню! Якщо ви ще не знайомі з цими видами творчості - спробуйте. 

---а ще музика -  мабуть годі й  говорити про її цілющі властивості! 

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 

Як травма війна впливає на дитячі травми або складні довоєнні психологічні стани?

Коли почалася війна, вона застала людей неочікувано, раптово. На той момент кожен був у якійсь своїй ситуації: хтось страждав від ПТСР, хтось від депресії, хтось мав проблеми у стосунках з рідними, на роботі тощо.

🔹 Що необхідно знати про людей, які мали складні психологічні стани до війни, та як їх підтримати? 

Початок війни – це дуже сильна шокова подія, яка повністю змінює світ навколо і може вплинути по-різному. Можлива як позитивна динаміка впливу, де війна мобілізує сили і слугує поштовхом до руху, так і негативна. Це залежить від світосприйняття людини і глибини її проблеми. 

Поєднання зміни світу навколо і сильної шокової події може дати, як би це не парадоксально звучало, сильний поштовх до одужання. Тому що з'являються нові мобілізовані сили, використати які людина може на власний розсуд. Покращення ментального здоров'я також може відбутися за рахунок таких сил.

🔸 Це кращий сценарій можливого розвитку подій. Але як бути, якщо війна лише погіршила стан людини? 

✔️ Якщо це ви, будь ласка, не нехтуйте своїм станом. За потреби зверніться до сімейного лікаря або психіатра, щоб він призначив вам медикаментозну підтримку. Також обов'язкова психотерапія, щоб побудувати нову землю під ногами, нові опори та не розгубитися в цьому новому світі. 

✔️ Спробуйте частіше говорити про те, що ви відчуваєте, і уявляти те, яким би ви хотіли бачити світ навколо, коли закінчиться війна і ваш стан покращиться. Під час депресії це може бути найскладнішим завданням, тому що мозок переналаштовується на бачення негативних сторін. Але в цьому і полягає ключ до зцілення: вам треба навчити мозок жити без депресії або інших психологічних особливостей, які погіршують вашу якість життя.

✔️ Якщо ви близька людина для постраждалої, будь-ласка, ставтеся до неї з любов'ю та розумінням. Пам'ятайте про захисні механізми: якщо вони працюють і людина принципово не хоче звертатися за допомогою, можливо, її психіка ще не готова до зміни ставлення, адже цей процес потребує великої кількості енергії. Будьте поряд, розмовляєте з людиною, намагайтеся більше розповідати їй про особливості її стану, слухати, що вона відчуває. Дайте їй змогу відчути себе у безпечному просторі поряд із вами. Це неабиякий внесок до одужання.

                                          UA MENTAL HELP

ПСИХОЛОГ РАДИТЬ

 

ЯК КЕРУВАТИ ГНІВОМ, ЩОБ НЕ ПСУВАТИ СТОСУНКИ З ОТОЧЕННЯМ 

1. Коли відчуєте імпульс до зриву — спробуйте не реагувати на нього. Намагайтеся відтягти час. 

Якщо є можливість усунутися фізично від об'єкта подразнення — зробіть це. Приблизно через 15 хвилин ви заспокоїтеся. 

📌Відмовляючись реагувати на подразник звичним неекологічним способом, ви даєте собі внутрішню свободу. 

Ваша початкова реакція — це лише звичка, рефлекс, що формувався із самого дитинства. За бажання ви можете це змінити, поступово відпрацьовуючи нові стратегії поведінки. Для цього вам знадобиться час, терпіння та увага.

 2. Якомога точніше визначайте, що ви можете змінити, а що — ні. 

Вчіться відпускати ситуації, на які ви не можете вплинути. Відмовтеся від нав'язування іншим свого бачення світу. Ваш світ від цього не постраждає.

 3. Не наживайте собі ворогів, ображаючи та принижуючи у розмові співрозмовника. 

Навіть якщо людина не має рації, намагайтеся засуджувати вчинок, а не особистість.

 4. Якщо у вас є почуття гумору і ситуація дозволяє — жартуйте. Гумор розчиняє гнів.

 5. Намагайтеся подивитися на ситуацію очима співрозмовника і зрозуміти його логіку. 

Байдужість до думки опонента говорить про те, що ви не зацікавлені у вирішенні конфлікту, оскільки хочете домінувати над ним.

 6. Якщо все ж таки гнів захлеснув вас, то пустіть його енергію у продуктивну діяльність. Наприклад, займіться спортом чи фізичною роботою.

7. Під час появи гніву спитайте себе: чим насправді я незадоволений? Яка з моїх потреб не задоволена? Що я можу зробити для того, щоб задовольнити цю потребу та покращити своє становище? Якщо буде можливість, запишіть свої відповіді. Це допоможе вам контролювати свій гнів.

      Юлія Ворман, практичний психолог.

КОРИСНЕ ДОЗВІЛЛЯ

 СІМЕЙНА ІГРОТЕКА

📍Гра «Таємничий виклик»
Знайдіть кілька предметів (це можуть бути особисті предмети, харчі або іграшки, проте переконайтесь, що вони мають різні текстури та розміри) та покладіть їх у наволочку для подушки. Заплющивши очі, дитина повинна засунути руку в наволочку та відгадати предмети. Хто правильно визначить найбільшу кількість предметів, той / та виграє!
Дотепна гра з підручними засобами, яка не вимагає дорогого приладдя.
Навіть простий туалетний папір можна використовувати для величезної кількості розваг. Пограйте з дітьми в лікаря, накладаючи хворому пов’язку із туалетного паперу. Або перевтілюйтеся на страшного зомбі, на мумію або на чарівного сніговика на Новорічні свята, обмотуючись туалетним папером із ніг до голови.

📍Гра «Паперовий боулінг»
Цю гру легко організувати і дуже весело грати. У пригоді стануть лише два рулони туалетного паперу та кілька паперових склянок. Розмістіть склянки у формі трикутника на відстані 6–8 метрів від кожного гравця / гравчині. Мета гри полягає в тому, щоб збити якомога більше склянок, покотивши на них рулони туалетного паперу (кидання не враховується). Один бал зараховується за кожну збиту склянку.

📍Гра «Вгадай»
Зав’язати дитині очі шарфиком і давати в руки по черзі різні предмети: м’яку іграшку, м’яч, тарілку, зернятка, книгу тощо. Завдання дитини – вгадати на дотик, що у нього / неї в руках. Ускладнити гру можна, якщо вгадувати речі за запахом або, наприклад, за смаком.

📍Гра «Більбоке»
Це така старовинна французька гра, що бабусі й дідусі, і навіть прабабусі й прадідусі можуть пригадати, як грали в неї. Для цієї гри з дітьми вдома треба взяти товсту нитку або шнурок завдовжки приблизно 45 см. Один з його кінців приклеюється липкою стрічкою до тенісної кульки, а інший – до денця пластмасового стаканчика. Можна також прив’язати кінець нитки до ручки пластмасової кружки. Гравець / гравчиня має підкинути кульку вгору і зловити її в стаканчик або кружку. За це їй / йому нараховуються очки. Ловити кульку потрібно по черзі, до промаху. Промахнувшись, гравець / гравчиня передає більбоке наступному/-ій. Виграє той / та, хто першим/-ою набере обговорену кількість очок.
Більше ідей: https://yunist.org.ua/news/simeyni-igri-z-ditmi-vdoma-pid-chas-karantinu/

ПОРАДИ ПЕДАГОГАМ

 

Що робити, коли світ довкола нестабільний, а тривога підступає все ближче? Ми дібрали для вас та ваших учнів кілька простих і корисних вправ, що допоможуть стабілізувати емоційний стан, зняти напругу та просто непогано провести час усім разом. Проводити такі вправи можна як під час виховної години, так і на педраді.

Вправа «Розслабляємося та концентруємося»

Мета: навчити дітей швидко справлятися з психоемоційним та м'язовим напруженням.

Хід вправи: Запропонуйте дітям сісти зручніше та виконати кілька простих вправ.

Зробіть глибокий повільний вдих, відчуйте, як живіт та грудна клітина наповнюються повітрям. Повільно порахуйте до чотирьох та починайте так само повільно видихати. Повторіть вправу 3-4 рази.

Спробуйте відчути всі м'язи свого тіла. Зосередьтеся на власних відчуттях. Чи немає десь, у якійсь частині тіла, напруження? Є? Якщо ви відчуваєте, що, наприклад, права рука надто напружена, то пробуйте почергово напружувати та розслабляти м'язи (спочатку біцепс, потім передпліччя, кисть). Спробуйте відчути власне тіло та як воно розслабляється. 

Озирніться довкола та уважно огляньте приміщення, у якому знаходитеся. Сконцентруйтеся на всіх предметах зеленього кольору та як слід запам'ятайте їх. Із чим асоціюється у вас зелений колір? Наприклад, із весняною травичкою. Заплющте очі та уявіть, що ви складаєте всі ці предмети, один за одним у кошик, що стоїть на зеленій галявині. Щось пропустили? Ще раз уважно огляньте приміщення та повторіть вправу. Вона допоможе сконцентруватися та раціонально сприймати обставини.

Вправа «Кошик для сміття»

Мета: позбутися негативних емоцій.

Хід вправи: Підготуйте невелички аркушики та олівці, роздайте їх учням. Запропонуйте дітям стати у коло, а в центрі кола поставте кошик для сміття (звичайний або просто будь-яку коробку). 

Попросіть дітей написати на аркуші, які негативні емоції вони відчувають просто зараз. Потім запитайте, чи хоче хтось поділитися з товаришами змістом свого аркуша (якщо учні соромляться, то подайте приклад! Але не наполягайте). Діти називають негативні емоції, які зараз їм дошкуляють, а потім мнуть папірец та викидують у кошик для сміття. 

Вправа «Як впоратися з поганим настроєм»

Мета: згуртувати дітей та навчити шукати способи, що допоможуть впоратися з поганим настроєм, навчити обирати здорові способи боротьби з емоційною напругою.

Хід вправи: Об’єднайте дітей у групи по 5-6 осіб, дайте кожній групі ватман, маркери та олівці. Запропонуйте дітям подумати та дібрати кілька способів, що допоможуть впоратися із поганим настроєм та подолати негативні емоції. 

Учні мають визначити 3-5 дієвих способів. Зауважте, що способи підняття настрою не мають шкодити фізичному та ментальному здоров’ю, або ж іншим людям. А от слухати улюблену музику, займатися спортом, читати книжки, готувати смачні страви для всієї родини – можна! Обравши найцікавіші на їхню думку способи, діти мають коротко описати (або намалювати) їх, а потім презентувати класу. 

Вправа «Моя емоційна скульптура»

Мета: зняти емоційну напругу, дати вихід негативним емоціям та навчитися перетворювати їх на позитивні. 

Хід вправи: Роздайте дітям пластилін, запропонуйте пофантазувати і виліпити свій емоційний стан. Можна використовувати пластилін будь-якого кольору, змішувати кольори на свій розсуд тощо. Готова фігурка може бути красивою чи не дуже, великою чи маленькою – нехай діти роблять так, як відчувають.

Готово? Дозвольте учням поспілкуватися з фігурками, сказати їм усе, що хочеться. А потім можна зім'яти їх, скатати у шар, трансформувати в щось інше – все на розсуд школярів. Якщо є час та бажання, об'єднайте дітей у групи по 5-6 осіб та запропонуйте створити групову пластилінову композицію. Нехай діти спробують створити композицію, що сиволізуватиме спокій, щастя та мир.  

Вправа «Колаж хорошого настрою»

Мета: розвивати позитивну комунікацію у класі, навчити дітей справлятися з поганими емоціями.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Депресія у дітей

**Зміст**

* [Депресія в дитячому віці – сумна реальність](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_1)

* [Як проявляється депресія у дітей](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_2)

* [Які діти мають більшу схильність до розвитку депресії](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_3)

* [Що викликає депресію у дітей](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_4)

* [Додаткові фактори ризику розвитку депресії у дітей](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_5)

* [Як діагностується дитяча депресія](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_6)

* [Методи лікування депресії у дітей](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_7)

* [Довгостроковий прогноз](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_8)

* [Суїцидальність у дітей: попереджувальні ознаки](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_9)

* [Висновки](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_10)

## Депресія в дитячому віці – сумна реальність

Проте слід пам’ятати, що якщо дитина виглядає сумною, це ще не є сигналом про те, що у неї серйозна депресія. Але якщо смуток стає постійним або заважає нормальній суспільній діяльності, інтересам, навчанню в школі або сімейному життю, це може означати, що у дитини дійсно виникла справжня депресивна хвороба. Водночас варто зазначити, що хоча депресія – серйозне захворювання, воно піддається лікуванню.

## Як проявляється депресія у дітей

Симптоми депресії у дітей різні. Цей розлад нерідко не діагностується і не лікується, оскільки батьки сприймають симптоми депресії у своєї дитини як нормальні емоційні та психологічні зміни. Ранні медичні дослідження зосереджувались в основному на «маскованій» депресії, коли пригнічений настрій дитини супроводжується імпульсивною поведінкою чи спалахами гніву. Хоча ці явища дійсно зустрічаються у дітей, що страждають на депресію, особливо у дітей молодшого віку, багато маленьких хворих відчувають смуток або поганий настрій, подібно до дорослих із депресією. Основні симптоми депресії зазвичай проявляються смутком, почуттям безнадії та змінами настрою.

Ознаки та симптоми депресії у дітей включають наступні прояви:

* вередування або гнівливість;

* постійне почуття смутку та безвиході;

* соціальне відсторонення (нахил до усамітнення);

* підвищена чутливість до знехтування з боку оточуючих людей;

* зміни апетиту – його відсутність або навпаки: підвищений потяг до їжі;

* зміни сну (безсоння або надмірний сон);

* напади люті або плачу;

* проблеми з концентрацією;

* втомлюваність і зниження енергії;

* скарги на погіршення самопочуття (такі як біль у животі та головний біль), які не реагують на лікування;

* поява проблем під час спілкування з друзями, у школі, під час позакласних заходів та відсутність зацікавлення улюбленими іграми чи хобі;

* почуття нікчемності або провини;

* порушення мислення або концентрації уваги;

* думки про смерть або самогубство.

Не у кожної дитини з депресією є всі ці симптоми. Насправді більшість хворих проявляють різні симптоми в різний час і в різних умовах. Хоча деякі діти можуть продовжувати поводитися досить добре у структурованому середовищі, у більшості дітей зі значною депресією стають помітні зміни у суспільній діяльності, як-от: втрата інтересу до школи, погана успішність у навчанні або навіть зміна зовнішності. Діти також можуть почати вживати наркотики або алкоголь, особливо якщо їм більше 12 років.

Хоча суїциди відносно рідко зустрічаються у віці до 12 років, маленькі діти все-таки здатні до спроби самогубства – і вони можуть це робити імпульсивно, коли вони засмучені або злі. Дівчата частіше намагаються покінчити життя самогубством, але хлопці частіше вбивають себе, коли роблять спробу. Діти з анамнезом сімейного насилля, зловживання алкоголем, фізичного чи сексуального насильства піддаються більшому ризику самогубства, як і діти з симптомами депресії.

## Які діти мають більшу схильність до розвитку депресії

Цей розлад значно частіше зустрічається у хлопчиків віком до 10 років. Але у віці від 10 до 16 років депресія частіше спостерігається у дівчаток.

Біполярний розлад (одним з компонентів якого є епізоди депресії) частіше зустрічається у підлітків, ніж у дітей молодшого віку. Але біполярний розлад у дітей може бути важчим, ніж у підлітків. Депресія також частіше спостерігається у дітей з синдромом дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), обсесивно-компульсивним розладом (ОКР) або розладом поведінки (РП) – при цьому названі розлади іноді можуть маскувати симптоми депресії.

## Що викликає депресію у дітей

Як і у дорослих, депресія у дітей може бути викликана будь-яким поєднанням явищ, які стосуються фізичного здоров’я, подій у житті, сімейної історії, навколишнього середовища, генетичної вразливості та біохімічних порушень. Депресія – це не минущий спад настрою і вона не проходить без належного лікування.

## Додаткові фактори ризику розвитку депресії у дітей

Діти з сімейною історією депресії також мають більший ризик розвитку цього захворювання. У дітей, батьки яких страждають на депресію, зазвичай перший епізод депресії спостерігається раніше, ніж у дітей, чиї батьки не мають цього захворювання. Діти з неблагополучних чи конфліктних сімей або діти та підлітки, які вживають алкоголь та наркотики, також мають більший ризик розвитку депресії.

## Як діагностується дитяча депресія

Якщо симптоми депресії у дитини тривають щонайменше 2 тижні, слід відвідати педіатра, щоб переконатися у відсутності фізичних причин симптомів і у разі необхідності забезпечити дитині належне лікування. Рекомендується також консультація лікаря-психіатра, який спеціалізується на розладах психіки у дітей. Варто знати, що педіатр цілком може попросити поговорити з дитиною наодинці.

Оцінка психічного здоров'я повинна включати бесіду з батьками або опікунами та дитиною, а також різні необхідні психологічні тести. Інформація від учителів, друзів та однокласників може бути корисною для того, щоб з’ясувати, що тривожні симптоми спостерігаються у дитини під час різних видів діяльності та є помітною зміною у порівнянні з попередньою поведінкою.

Не існує конкретних медичних або психологічних тестів, які б однозначно виявляли депресію, але такі інструменти, як опитувальники (як для дитини, так і для батьків) у поєднанні з особистою інформацією можуть бути дуже корисними для діагностики депресії у дітей. Іноді бесіди з лікарем та опитування можуть виявити інші проблеми, які сприяють депресії, такі як СДУГ, порушення поведінки та ОКР.

Деякі педіатри проводять перший скринінг психічного здоров'я під час профілактичного медогляду дитини, починаючи з 11-річного віку, та кожного року після цього.

## Методи лікування депресії у дітей

Методи лікування дітей з депресією подібні до варіантів лікування дорослих, включаючи психотерапію (консультування) та прийом ліків. Лікар може запропонувати спочатку психотерапію і розглянути антидепресанти як альтернативу, якщо немає значного поліпшення. Найкращі на сьогоднішній день дослідження свідчать про те, що при лікуванні депресії найбільш ефективним є поєднання психотерапії та медикаментозної терапії.

Важливо, щоб лікування такими препаратами відбувалося під наглядом кваліфікованого фахівця. Слід також детально обговорити з таким спеціалістом потенційні ризики та користь лікування цими засобами для дитини.

## Лікування дітей з біполярним розладом

Дітей з біполярним розладом, у яких бувають регулярні епізоди депресії, лікують за допомогою психотерапії та комбінації ліків – зазвичай антидепресантів та стабілізаторів настрою.

Антидепресанти слід застосовувати з обережністю, оскільки у дітей з біполярним розладом вони можуть викликати напади маніакальної або гіперактивної поведінки.

FDA попереджає, що антидепресанти можуть збільшити ризик суїцидального мислення та поведінки у дітей та підлітків з депресією та іншими психічними розладами. Важливо щоб дитина, яка приймає ці ліки, була під контролем лікаря.

## Довгостроковий прогноз

Дослідження показали, що зараз депресія вперше виникає у дітей в більш молодшому віці, ніж раніше. Як і у дорослих, з часом у дітей депресія може повернутися. Депресія часто з’являється одночасно з іншими фізичними захворюваннями. І, оскільки дослідження показали, що депресія може передувати більш серйозним психічним захворюванням, діагностика, раннє лікування та ретельне спостереження мають вирішальне значення.

## Суїцидальність у дітей: попереджувальні ознаки

З різних причин багато батьків дітей з депресією ніколи не звертаються по відповідне лікування для своєї дитини, хоча таке лікування здатне покращити самопочуття багатьох хворих з депресією – навіть з важкою.

Без належного лікування симптоми депресії можуть зберігатися тижнями, місяцями або роками. Окрім спричинення міжособистісних та психосоціальних проблем, депресія у дітей також пов’язана з підвищеним ризиком самогубства. Крім того, цей ризик зростає, особливо серед хлопчиків-підлітків, коли депресія супроводжується іншими розладами психічного здоров’я (наприклад, розладом поведінки, зловживанням психоактивними речовинами). Дуже важливо, щоб батьки дуже серйозно ставилися до всіх симптомів депресії та суїцидальної поведінки у дітей та негайно зверталися до лікаря.

Батьки повинні бути особливо пильними щодо ознак, які можуть свідчити про те, що їхня дитина перебуває у групі ризику самогубства.

Попереджувальними ознаками суїцидальної поведінки у дітей є:

* виникнення одночасно декількох симптомів депресії (зміна апетиту, сну, активності тощо);

* соціальна самоізоляція, включаючи ізоляцію від сім'ї;

* розмови про самогубство, безнадійність чи безпорадність;

* почастішання епізодів небажаної або ризикованої поведінки;

* почастішання нещасних випадків з дитиною;

* вживання психоактивних речовин;

* зосередження на негативних темах та темах пов’язаних із хворобами;

* розмови про смерть і вмирання;

* часта плаксивість або зниження емоцій;

* роздавання власних речей.

## Висновки

При підозрі, що дитина перебуває у депресії, обов’язково знайдіть час, щоб вислухати її і визначити її проблеми і страхи. Навіть якщо ви не вважаєте, що проблема може викликати справжнє занепокоєння, пам’ятайте, що дитині вона може здаватися цілком реальною. Важливо підтримувати щире спілкування з дитиною, навіть якщо вона хоче уникнути цього. Намагайтеся не інструктувати дитину, що саме вона повинна робити. Натомість уважно дослухайтесь до неї, і ви можете дізнатися більше про причини, що спричиняють її проблеми.

Якщо у батьків виникає занепокоєння щодо можливого виникнення депресії у їхньої дитини, варто якомога скоріше звернутися по медичну допомогу до фахівця.

Окрім медичної допомоги, ви можете підтримати свою дитину, переконавшись у тому, що вона має здорове середовище вдома, у школі та взагалі в будь-якому оточенні. Завжди нагадуйте своїй дитині про те, що вона може і повинна відкрито і чесно розповідати батькам про свої почуття та про те, що її тривожить.

## Електронне джерело:

[https://www.webmd.com/depression/guide/depression-children](https://www.webmd.com/depression/guide/depression-children)

**Зміст**

* [Депресія в дитячому віці – сумна реальність](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_1)

* [Як проявляється депресія у дітей](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_2)

* [Які діти мають більшу схильність до розвитку депресії](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_3)

* [Що викликає депресію у дітей](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_4)

* [Додаткові фактори ризику розвитку депресії у дітей](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_5)

* [Як діагностується дитяча депресія](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_6)

* [Методи лікування депресії у дітей](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_7)

* [Довгостроковий прогноз](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_8)

* [Суїцидальність у дітей: попереджувальні ознаки](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_9)

* [Висновки](https://mozok.ua/depressiya/article/3637-depresya-u-dtej#text_10)

## Депресія в дитячому віці – сумна реальність

Проте слід пам’ятати, що якщо дитина виглядає сумною, це ще не є сигналом про те, що у неї серйозна депресія. Але якщо смуток стає постійним або заважає нормальній суспільній діяльності, інтересам, навчанню в школі або сімейному життю, це може означати, що у дитини дійсно виникла справжня депресивна хвороба. Водночас варто зазначити, що хоча депресія – серйозне захворювання, воно піддається лікуванню.

## Як проявляється депресія у дітей

Симптоми депресії у дітей різні. Цей розлад нерідко не діагностується і не лікується, оскільки батьки сприймають симптоми депресії у своєї дитини як нормальні емоційні та психологічні зміни. Ранні медичні дослідження зосереджувались в основному на «маскованій» депресії, коли пригнічений настрій дитини супроводжується імпульсивною поведінкою чи спалахами гніву. Хоча ці явища дійсно зустрічаються у дітей, що страждають на депресію, особливо у дітей молодшого віку, багато маленьких хворих відчувають смуток або поганий настрій, подібно до дорослих із депресією. Основні симптоми депресії зазвичай проявляються смутком, почуттям безнадії та змінами настрою.

Ознаки та симптоми депресії у дітей включають наступні прояви:

* вередування або гнівливість;

* постійне почуття смутку та безвиході;

* соціальне відсторонення (нахил до усамітнення);

* підвищена чутливість до знехтування з боку оточуючих людей;

* зміни апетиту – його відсутність або навпаки: підвищений потяг до їжі;

* зміни сну (безсоння або надмірний сон);

* напади люті або плачу;

* проблеми з концентрацією;

* втомлюваність і зниження енергії;

* скарги на погіршення самопочуття (такі як біль у животі та головний біль), які не реагують на лікування;

* поява проблем під час спілкування з друзями, у школі, під час позакласних заходів та відсутність зацікавлення улюбленими іграми чи хобі;

* почуття нікчемності або провини;

* порушення мислення або концентрації уваги;

* думки про смерть або самогубство.

Не у кожної дитини з депресією є всі ці симптоми. Насправді більшість хворих проявляють різні симптоми в різний час і в різних умовах. Хоча деякі діти можуть продовжувати поводитися досить добре у структурованому середовищі, у більшості дітей зі значною депресією стають помітні зміни у суспільній діяльності, як-от: втрата інтересу до школи, погана успішність у навчанні або навіть зміна зовнішності. Діти також можуть почати вживати наркотики або алкоголь, особливо якщо їм більше 12 років.

Хоча суїциди відносно рідко зустрічаються у віці до 12 років, маленькі діти все-таки здатні до спроби самогубства – і вони можуть це робити імпульсивно, коли вони засмучені або злі. Дівчата частіше намагаються покінчити життя самогубством, але хлопці частіше вбивають себе, коли роблять спробу. Діти з анамнезом сімейного насилля, зловживання алкоголем, фізичного чи сексуального насильства піддаються більшому ризику самогубства, як і діти з симптомами депресії.

## Які діти мають більшу схильність до розвитку депресії

Цей розлад значно частіше зустрічається у хлопчиків віком до 10 років. Але у віці від 10 до 16 років депресія частіше спостерігається у дівчаток.

Біполярний розлад (одним з компонентів якого є епізоди депресії) частіше зустрічається у підлітків, ніж у дітей молодшого віку. Але біполярний розлад у дітей може бути важчим, ніж у підлітків. Депресія також частіше спостерігається у дітей з синдромом дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), обсесивно-компульсивним розладом (ОКР) або розладом поведінки (РП) – при цьому названі розлади іноді можуть маскувати симптоми депресії.

## Що викликає депресію у дітей

Як і у дорослих, депресія у дітей може бути викликана будь-яким поєднанням явищ, які стосуються фізичного здоров’я, подій у житті, сімейної історії, навколишнього середовища, генетичної вразливості та біохімічних порушень. Депресія – це не минущий спад настрою і вона не проходить без належного лікування.

## Додаткові фактори ризику розвитку депресії у дітей

Діти з сімейною історією депресії також мають більший ризик розвитку цього захворювання. У дітей, батьки яких страждають на депресію, зазвичай перший епізод депресії спостерігається раніше, ніж у дітей, чиї батьки не мають цього захворювання. Діти з неблагополучних чи конфліктних сімей або діти та підлітки, які вживають алкоголь та наркотики, також мають більший ризик розвитку депресії.

## Як діагностується дитяча депресія

Якщо симптоми депресії у дитини тривають щонайменше 2 тижні, слід відвідати педіатра, щоб переконатися у відсутності фізичних причин симптомів і у разі необхідності забезпечити дитині належне лікування. Рекомендується також консультація лікаря-психіатра, який спеціалізується на розладах психіки у дітей. Варто знати, що педіатр цілком може попросити поговорити з дитиною наодинці.

Оцінка психічного здоров'я повинна включати бесіду з батьками або опікунами та дитиною, а також різні необхідні психологічні тести. Інформація від учителів, друзів та однокласників може бути корисною для того, щоб з’ясувати, що тривожні симптоми спостерігаються у дитини під час різних видів діяльності та є помітною зміною у порівнянні з попередньою поведінкою.

Не існує конкретних медичних або психологічних тестів, які б однозначно виявляли депресію, але такі інструменти, як опитувальники (як для дитини, так і для батьків) у поєднанні з особистою інформацією можуть бути дуже корисними для діагностики депресії у дітей. Іноді бесіди з лікарем та опитування можуть виявити інші проблеми, які сприяють депресії, такі як СДУГ, порушення поведінки та ОКР.

Деякі педіатри проводять перший скринінг психічного здоров'я під час профілактичного медогляду дитини, починаючи з 11-річного віку, та кожного року після цього.

## Методи лікування депресії у дітей

Методи лікування дітей з депресією подібні до варіантів лікування дорослих, включаючи психотерапію (консультування) та прийом ліків. Лікар може запропонувати спочатку психотерапію і розглянути антидепресанти як альтернативу, якщо немає значного поліпшення. Найкращі на сьогоднішній день дослідження свідчать про те, що при лікуванні депресії найбільш ефективним є поєднання психотерапії та медикаментозної терапії.

Важливо, щоб лікування такими препаратами відбувалося під наглядом кваліфікованого фахівця. Слід також детально обговорити з таким спеціалістом потенційні ризики та користь лікування цими засобами для дитини.

## Лікування дітей з біполярним розладом

Дітей з біполярним розладом, у яких бувають регулярні епізоди депресії, лікують за допомогою психотерапії та комбінації ліків – зазвичай антидепресантів та стабілізаторів настрою.

Антидепресанти слід застосовувати з обережністю, оскільки у дітей з біполярним розладом вони можуть викликати напади маніакальної або гіперактивної поведінки.

FDA попереджає, що антидепресанти можуть збільшити ризик суїцидального мислення та поведінки у дітей та підлітків з депресією та іншими психічними розладами. Важливо щоб дитина, яка приймає ці ліки, була під контролем лікаря.

## Довгостроковий прогноз

Дослідження показали, що зараз депресія вперше виникає у дітей в більш молодшому віці, ніж раніше. Як і у дорослих, з часом у дітей депресія може повернутися. Депресія часто з’являється одночасно з іншими фізичними захворюваннями. І, оскільки дослідження показали, що депресія може передувати більш серйозним психічним захворюванням, діагностика, раннє лікування та ретельне спостереження мають вирішальне значення.

## Суїцидальність у дітей: попереджувальні ознаки

З різних причин багато батьків дітей з депресією ніколи не звертаються по відповідне лікування для своєї дитини, хоча таке лікування здатне покращити самопочуття багатьох хворих з депресією – навіть з важкою.

Без належного лікування симптоми депресії можуть зберігатися тижнями, місяцями або роками. Окрім спричинення міжособистісних та психосоціальних проблем, депресія у дітей також пов’язана з підвищеним ризиком самогубства. Крім того, цей ризик зростає, особливо серед хлопчиків-підлітків, коли депресія супроводжується іншими розладами психічного здоров’я (наприклад, розладом поведінки, зловживанням психоактивними речовинами). Дуже важливо, щоб батьки дуже серйозно ставилися до всіх симптомів депресії та суїцидальної поведінки у дітей та негайно зверталися до лікаря.

Батьки повинні бути особливо пильними щодо ознак, які можуть свідчити про те, що їхня дитина перебуває у групі ризику самогубства.

Попереджувальними ознаками суїцидальної поведінки у дітей є:

* виникнення одночасно декількох симптомів депресії (зміна апетиту, сну, активності тощо);

* соціальна самоізоляція, включаючи ізоляцію від сім'ї;

* розмови про самогубство, безнадійність чи безпорадність;

* почастішання епізодів небажаної або ризикованої поведінки;

* почастішання нещасних випадків з дитиною;

* вживання психоактивних речовин;

* зосередження на негативних темах та темах пов’язаних із хворобами;

* розмови про смерть і вмирання;

* часта плаксивість або зниження емоцій;

* роздавання власних речей.

## Висновки

При підозрі, що дитина перебуває у депресії, обов’язково знайдіть час, щоб вислухати її і визначити її проблеми і страхи. Навіть якщо ви не вважаєте, що проблема може викликати справжнє занепокоєння, пам’ятайте, що дитині вона може здаватися цілком реальною. Важливо підтримувати щире спілкування з дитиною, навіть якщо вона хоче уникнути цього. Намагайтеся не інструктувати дитину, що саме вона повинна робити. Натомість уважно дослухайтесь до неї, і ви можете дізнатися більше про причини, що спричиняють її проблеми.

Якщо у батьків виникає занепокоєння щодо можливого виникнення депресії у їхньої дитини, варто якомога скоріше звернутися по медичну допомогу до фахівця.

Окрім медичної допомоги, ви можете підтримати свою дитину, переконавшись у тому, що вона має здорове середовище вдома, у школі та взагалі в будь-якому оточенні. Завжди нагадуйте своїй дитині про те, що вона може і повинна відкрито і чесно розповідати батькам про свої почуття та про те, що її тривожить.

## Електронне джерело:

[https://www.webmd.com/depression/guide/depression-children](https://www.webmd.com/depression/guide/depression-children)

 Бережіть себе та проявляйте підтримку до кожного

Якщо актуальний та практичний матеріал підтримайте зворотнім звязком, репостами для друзів, діліться корисною інформацією! Завдяки Вашої підтримці та активності в групі, матеріал побачать ще більше людей

КОРИСНІ ПОРАДИ

  Як навчитися підтримувати людей 

Зараз нелегко всім. І часто виникає потреба підтримати людей, до яких ми небайдужі. Хтось важко приймає допомогу, хтось закривається в собі. Але допомога й сильне плече поряд потрібні кожному. 

Для того щоб підтримати людину, використовуйте прості фрази: "я тебе чую, я тебе розумію, я тебе приймаю, мені важливо те, що ти говориш, я визнаю твої почуття, я визнаю твою складну ситуацію, я готовий бути в ній з тобою". 

Щоб підтримати близьку людину під час складного періоду у її житті, варто навчитися підбирати правильні слова і формулювати позитивні цілі на майбутнє.

Люди, які пережили жахи війни, потребують особливої підтримки. Необережні фрази або різка поведінка може ще більше зашкодити травмованій людині. Часто люди намагаються приховувати свої справжні емоції і може здатися, що людині зовсім не потрібна підтримка.

Намагайтеся не говорити, що ви розумієте, що людина пережила. Натомість скажіть, що "Те, що ти пережив - жахливо, мені дуже шкода, що тобі довелося пройти через це". Або скажіть просто, що навіть не уявляєте, через що довелося пройти людині.

 Не варто занадто сильно емоційно вмикатися і "пірнати з головою" у проблему разом з людиною. Адже замість того, щоб стати опорою, ви самі ризикуєте піддатися таким же емоціям і "розклеїтися". Потрібно утримувати баланс між співчуттям і байдужістю.

В жодному разі не підсилюйте проблему. Коли людині погано, найгірше, що можна зробити – вкотре нагадати їй про це. Зробити це нескладно фразами типу: “який неймовірний жах!”, “а знаєш, що ще може бути після цього” тощо. Говоріть про ситуацію, що сталася тільки у тому випадку, якщо людина сама починає цю розмову.

 

ПСИХОЛОГ РАДИТЬ

 🎒«Заспокійливий мішечок»: п’ять чуттів

Дослідження показують, що якщо усвідомлено задіяти усі п’ять чуттів (зір, слух, нюх, смак і дотик), можна суттєво знизити симптоми тривоги, депресії і навіть ПТСР.

➡️ Наприклад, одне із досліджень показало, що системний вплив певних ароматів знижує симптоми тривоги та депресії.

🤔 За даними іншого дослідження виявилось, що лікувальний масаж впливає на біохімію мозку. Так, наприклад, він знижує рівень гормонів стресу (кортизолу) і підвищує рівень нейромедиаторів, які відповідають за наші позитивні реакції: дофаміну і серотоніну.

☝️ А деякі дослідники навіть стверджують, що використання музикальної терапії у лікуванні депресії може бути більш ефективною, ніж психотерапія (Castillo-Perez et al. 2010). Тільки не кажи цього своєму терапевту😉

🟢 Отже, щоб допомогти стабілізувати свій стан, часом може бути достатнім задіяти і концентрувати певний час свою увагу хоча б на одному із п’яти чуттів:

Наприклад, ти можеш:

🔸усвідомлено дивитись, або прислухатись до чогось, що тебе заспокоює;  
🔸 або вдихнути улюблений аромат;
🔸 скуштувати щось смачненьке;
🔸 дотокнутись до чогось, що дає тобі приємні почуття (це може бути зручна ковдра, або тепленька водичка, яка стікає по тілу).

👉 Деяким людям допомагає створення «мішечка із п’ятьма чуттями», який є добрим способом швидко задіяти усі п’ять органів чуття одночасно.

У цей мішечок можна покласти і носити із собою:

🔹улюблений запах (парфум, аромамаслечко);
🔹цукерку;
🔹антистресовий м’ячик (або щось подібне до нього);
🔹 на телефоні мати улюблену картинку і музику. 

Важливо, що все це є в зоні досяжності і в будь-який момент.

☘️  Спокійного тобі дня і доброго почуття!

ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

 

​​📲ЯК СОЦІАЛЬНІ МЕРЕЖІ ВПЛИВАЮТЬ НА ПСИХІКУ ДІТЕЙ ТА ПІДЛІТКІВ

🔔Дослідження британських учених виявили, що чим більше часу діти у віці 10 років проводять у соціальних мережах, тим більше погіршується їхнє психічне благополуччя в підлітковому віці від 10 до 15 років. 

🔹Психічне здоров'я

• Оскільки мозок підлітків ще розвивається, вплив великої кількості контенту в соцмережах може бути негативним і зашкодити майбутньому психічному добробуту. 

🔹Тривожність

• Молодих людей постійно закидують інформацією про те, що роблять їхні друзі, однолітки та кумири, через що вони можуть почуватися самотньо. І якщо їхні постинги не отримують достатньо «лайків» і коментарів, порівнюючи з їхніми друзями, підлітки можуть відчувати невиправдану, необґрунтовану тривожність та починають думати, що вони недостатньо хороші.

🔹Проблеми зі сном

• Соцмережі спричиняють звикання, і підлітки можуть бути настільки захоплені постингом, що втрачають відчуття часу, через що можливі порушення сну.

🔗Прийоми допомоги для запобігання шкідливому впливу соцмереж

• Обмеження використання соціальних мереж, особливо для молодших підлітків. Це допоможе захистити їхнє психічне здоров’я. 

• Дотримуватися вказівок щодо соціальних медіа. На багатьох платформах соцмереж мінімальний вік для створення облікових записів на них становить 13 років. Якщо ваша дитина хоче створити обліковий запис у соціальних мережах до цього віку, поясніть їй, чому існують ці правила.

• Розмова про соціальні медіа. Почніть обговорення з дитиною соцмереж. Оцініть її почуття щодо цього — чи подобається їй користуватися ними, чи не викликає це в неї занепокоєння та тривожність. 

• Будьте прикладом для наслідування. Подайте приклад дитині, відкладаючи телефон під час вживання їжі, обмежуючи тривалість свого спілкування в соцмережах і встановлюючи час щодня, коли ви взагалі не користуєтеся сучасними технологіями. Дитина зрозуміє вашу поведінку та матиме здоровіші взаємини із соціальними мережами.

• Допоможіть дитині організувати її акаунт — поговоріть з нею про те, чиї сторінки в соцмережах вона відвідує найчастіше і чому. Допоможіть їй стати фоловером людей, які є хорошим прикладом для наслідування, і заохочуйте підлітка відписуватися від облікових записів, через які вони почуваються погано.

➕Про позитивний вплив спілкування в соціальних мережах

• Дослідження та критичне мислення. 

Інтернет надає доступ до багатьох інформаційних ресурсів, які допоможуть дітям і підліткам дізнатися багато цікавого й корисного. Це може стати у пригоді під час навчання у школі чи виші або для дослідження сфер інтересів. Також варто навчати дітей, як аналізувати інформацію, щоб вибирати надійні джерела.

• Зближення та спільнота. 

Соціальні мережі можуть сприяти підтриманню зв’язків, дозволяючи дітям залишатися вдома, але водночас мати контакт з іншими членами сім'ї або друзями, які не живуть поруч. 

• Самовираження. 

Діти та підлітки можуть навчитися ділитися своїми думками в інтернеті, що є потужним інструментом для зміцнення впевненості. Вони можуть навчитися спілкуватися з іншими людьми та оцінювати інші погляди або думки, відмінні від їхніх власних.

• Творчість і дослідницькі інтереси. 

У багато чому сучасні технології сприяють творчості та навчанню новим навичкам за допомогою спеціальних програм для різного віку. 

• Організація та самоорганізація. Комп’ютерні технології можуть бути корисними для організації та планування.

📌Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

                                      Джерело: Mozok.ua.

ПТСР

 

 Психологічна травма у дітей та ПТСР. Поради психолога

Автор: [Катерина Катеринчук](https://trevog-bolshe.net/author/kateryna)  

## Що таке ПТСР?

Постравматичний стресовий розлад (ПТСР) може розвинутися після пережиття психотравмуючої події. В основі цього розладу лежить порушення процесів інтеграції пам’яті. Загалом, наша психіка має природні механізми інтеграції пам’яті, що дозволяють їй самостійно в автономному режимі справлятися з пережитим досвідом. Але коли ми зустрічаємося з занадто болісним для нашої психіки травматичним досвідом, або наші ресурси недостатні, то цей процес не може відбутися, і спогади про травматичну подію продовжують переслідувати людину, навіть після того, як вона в безпеці. Саме у цьому випадку розвивається ПТСР.

Тож, не кожна психотравмуюча подія призводить до ПТСР. Проте, ризик розвитку ПТСР у дітей у воєнний час зростає до 20-25% (7% за звичайних обставин).

## Симптоми ПТСР розділяють на 4 групи:

*Повторне переживання травматичної події.*

Це нав’язливі спогади про подію, як правило, дуже яскраві, реалістичні, емоційні, що раптом виринають зі свідомості та переслідують людину. Деколи вони можуть бути настільки реалістичними, що людина ніби втрачає зв’язок з реальністю, переживає ці спогади як реальність, яка зараз відбувається. Також такі спогади можуть бути у формі нічних жахіть.

*Уникнення стимулів, пов’язаних з травмою.*

Деякі таки спогади виринають у відповідь на якісь подразники зовнішнього середовища, які нагадують травму (звуки, запахи, певні місця, люди тощо) і людина починає уникати відповідних подразників або намагається придушувати спогади та думки про подію (внутрішнє уникнення)

*Емоційне оніміння, негативні думки та настрій.*

Людина має багато негативних думок та переконань про себе і подію, наприклад, звинувачує себе у чомусь, не вірить, що можливе якесь подальше життя, відповідно, сильні емоції провини, сорому, безнадії. Може бути навпаки сильне емоційне оніміння або нездатність відчувати позитивні емоції.

*Підвищена тривожність та реактивність.*

Це такі прояви як дратівливість, часті вибухи гніву, тривога, настороженість, не можливість сконцентруватися, проблеми зі сном.

Для постановки діагнозу ПТСР є певні клінічні критерії щодо цих симптомів та їх вираженості, а також має пройти мінімум 30 днів з моменту травматичної події. Якщо ці симптоми присутні у період до місяця з моменту травми, то це є гострий стресовий розлад, а не ПТСР.

📷

## Як проявляється ПТСР у дітей?

У дітей можуть бути всі симптоми, перелічені вище. Проте діти, особливо, маленькі не зможуть про них розказати. Отже, батькам важливо придивлятися до дитини, щоб вчасно помітити порушення, якщо вони є. Варто звернути на це увагу, якщо дитина:

– постійна згадує про пережиту подію і це викликає в неї сильні емоційні реакції;

– або навпаки уникає всього, що їй нагадує про подію;

– у грі постійно відтворює пережитий досвід події (може непрямо відтворювати сюжет події, але всі ігри про небезпеку: хтось нападає, б’ється, помирає і т.д.);

– має повторювані страшні сни;

– насторожена, стривожена, неспокійна, наче чекає на якусь небезпеку;

– виглядає беземоційною, відстороненою, заціпенілою;

– або навпаки має різкі вибухи та перепади сильних емоцій;

– має порушення уваги, пам’яті, труднощі у навчання;

– має загальні порушення у звичайному функціонуванні (порушення контролю сечовипускання, погіршення апетиту, прояви регресивної поведінки (перестає робити те, що раніше вже самостійно вміла і робила, поводиться як дитина меншого віку).

## 📷

## Як батьки можуть допомогти дитині, при зіткненні з травматичною подією?

Коли дитина стикається з травматичними подіями, батьки можуть підтримати дитину і допомогти впоратися з цим досвідом.

**Безпека.**

Перш за все важливо повернути дитині відчуття безпеки. В першу чергу – необхідно забрати дитину з небезпечного місця, де є загроза повторення події. А після відновлення фізичної безпеки, надати емоційну безпеку – дитина має бути поруч із людьми, яким вона довіряє, які можуть про неї потурбуватися. Якщо не буде відновлене відчуття безпеки, мозок дитини не може почати опрацьовувати пережитий травматичний досвід.

**Бути поруч.**

Дитині потрібна підтримка та опора, щоб вона не чулася, що лишилася з цим наодинці. Батьки мають виділити більше часу, щоб бути поруч з дитиною, можна залучити інших близьких або родичів, які люблять дитину і мають з нею гарний контакт. В цей період важливо збільшити кількість активностей разом з дитиною: більше гуляти, грати, малювати, читати чи готувати, щоб дитина відчувала присутність поруч люблячих людей.

**Розмовляти**.

Для зцілення травматичної пам’яті дитині потрібно буде “скласти історію” про те, що відбулося, щоб ця історія стала просто спогадом, сумним, але не таким, що весь час переслідує і болить. І це може відбуватися цілком природньо – у спілкуванні з батьками. Роль батьків: слухати дитину, приймати її емоції, допомогти дитині осмислити цей досвід, пояснити його і те, що з нею відбувається, відповісти на питання, які дитина матиме про подію. Якщо дитина не говорить про те, що сталося не треба її примушувати. Часто буває, що у процесі якихось спільних активностей, ігор діти можуть почати говорити про те, що їх турбує. Коли дитина в спокої й безпеці, можна акуратно розпитувати про її досвід, заохочувати розповідати про нього. Можна почати цю розмову непрямо: з казки або історії, яка описує події, схожі до тих, що пережила дитина. Дитина має відчувати вашу увагу, готовність її слухати та підтримувати. Важливо, говорити не тільки про минуле, а й про теперішнє: про те, що зараз ми разом, в безпеці, і ми впоралися, а також давати дитині надію на майбутнє, будувати плани, обговорювати мрії.

**Організувати.**

Після травматичного досвіду, а можливо й подальшого переїзду у безпечне місце, дитина втрачає багато своїх звичних опор. Важливо якомога раніше повернути у життя дитини структуру і рутину: розпорядок дня, навчання, спілкування, хобі та ін., щоб життя дитини було наповнене корисними та ресурсними активностями. Турбота і підтримка – не означає відсутність дисципліни, правил чи обмежень. Якщо дитина не хоче повернутися до звичного життя, а навпаки уникає (наприклад, багато грає в гаджети), батькам треба проявити послідовність і твердість у своїй позиції, адже це допоможе дитині швидше повернути собі відчуття безпеки й пережити наслідки травмуючої події.

## Чого не можна робити при ПТСР у дитини?

Для того, щоб допомогти дитині впоратися з травмою необхідні безпека, підтримка, готовність слухати. Відповідно, все що не сприяє цьому буде тільки загострювати симптоми ПТСР.

Отже, при ПТСР не можна:

– лишати дитину наодинці з переживанням цього досвіду, удавати, що нічого не сталося;

– не говорити, перемикати увагу, просити забути про це, коли дитина хоче поговорити про подію;

– лякати дітей своєю реакцією на подію або розповідь дитини про неї (якщо ви не можете витримувати, або можливо самі є травмовані, потрібно потурбуватися спершу про себе і знайти іншу людину або спеціаліста, хто зможе надати допомогу дитині);

– ігнорувати симптоми ПТСР, які тривають понад місяць і не звертатися за спеціалізованою допомогою (ПТСР не проходить сам по собі, з часом, він навпаки може загострюватися або запускати розвиток вторинних психічних проблем, наприклад, депресію).

## Як знизити ризики розвитку ПТСР?

Є багато факторів, які впливають на можливий розвиток ПТСР після травмуючої події. Це і суб’єктивні фактори (індивідуальна стресостійкість дитини, особливості її нервової системи, історія психічного здоров’я), і об’єктивні (сама травматична подія: її вид, частота, наслідки та ін.).

Ті, ключові речі, які ми, як батьки, можемо робити, щоб знизити ризик ПТСР це:

– бути самим у стабільному емоційному стані, бути прикладом стресостійкості для своїх дітей;

– бути люблячими та надійними, залишатися поруч, підтримувати дітей у складних обставинах, допомагаючи їм переживати ці події.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

  

Основою психологічного здоров’я дитини є рівень її особистісного спокою, що дозволяє справлятися зі стресовими ситуаціями у житті, втілити потенціал, успішно вчитися в освітньому закладі, реалізуватися на ринку праці як фахівець та особистість. 

   Психологічний спокій – одне з основних прав дитини. Це невід'ємний компонент здоров'я та гармонійного розвитку, який дозволяє формувати світ, у якому ми живемо. 

   Рівень психологічного спокою дитини є ступінь задоволення її базових потреб. 

Незадоволення однієї з цих базових потреб, може призвести до розвитку внутрішніх конфліктів, підвищити рівень тривожності та формувати страхи, порушувати комунікації із навколишнім світом, розвивати невротичні стани та психосоматичні захворювання тощо.

Якщо дорослі (батьки, родичі, фахівці тощо) задовольняють потреби дитини, вона розвивається гармонійною особистістю, з цільним світобаченням, переконаннями та самоцінністю тощо

ПСИХОГІГІЄНА

 Глобальний тиждень медіаграмотності! 🥳

Протягом 24-30 жовтня Фільтр. Національний проєкт з медіаграмотності проведе ряд активностей. Які саме — дізнавайтесь нижче ⬇️

1️⃣ Всеукраїнський національний тест з медіаграмотності спільно з програмою USAID Мріємо та діємо та проєктом «Вивчай та розрізняй: інфо-медійна грамотність» які виконуються IREX in Ukraine.

⏰ Платформа для проходження тесту буде відкрита 27 жовтня тричі протягом дня: початок об 11:00, 15:00, 19:00.

📱 Посилання на платформу для проходження тесту буде опубліковано на сайті Фільтра 27 жовтня.

🎁 Кожен учасник гарантовано отримає сертифікат, а 30 учасників, які дадуть найбільшу кількість правильних відповідей за найшвидший час, отримають подарунки.

Детальніше: https://cutt.ly/JNrTgQp

2️⃣ Фільтр підготував словник, який уніфіковує термінологію з медіаграмотності, що використовується в Україні та світі. Він ознайомить вас з основними поняттями теми, такими як, наприклад, фактчекінг, кукіс, клікбейт, інформаційна грамотність, ІПсО, інфлуенсер, фішинг тощо.

Ознайомитись зі словником можна тут: https://cutt.ly/bNr4KmH.

3️⃣ До тижня медіаграмотності Фільтр підготував корисні інформаційні листівки на тему медіаграмотності у PDF-форматі. Вони стануть у пригоді для організації занять на тему медіаграмотності у навчальних закладах.

Ознайомлюйтесь з матеріалами тут: https://cutt.ly/2NrTd2v

4️⃣ Фільтр разом з Міністерство освіти і науки України заохочує усіх освітян України провести урок з медіаграмотності у своїх навчальних закладах. Аби організувати заняття, рекомендуємо наступні, уже готові до використання, матеріали: https://cutt.ly/BNrTsbV 

5️⃣ Фільтр розпочав флешмоб у ТікТок та Інстаграм #яфільтрую. Під час тижня медіаграмотності заохочуємо користувачів записувати відео під наш звук. Зізнавайся, “чи твоя мармизка завжди покер-фейс, коли чуєш, що сказала баба Надя з сусіднього села” ;) та додавай хештег #яфільтрую. Нехай про важливість медіаграмотності дізнається якомога більше користувачів!

Відео: https://cutt.ly/zNrTcaf

6️⃣ Фільтр запрошує студентів на онлайн-лекцію «Як стати джедаєм на інформаційному фронті?»

⏰ 27 жовтня о 16:30

Реєстрація: https://forms.gle/VTMfdPNJdm5zFLZC6

 Добірка корисних ресурсів: 

🔥 «Медіаграмотність для громад» - це інтерактивний навчальний інструментарій, збірка більше 50 сценаріїв для проведення практичних занять з медіаграмотності. З нашим підручником твоє заняття з медіаграмотності точно не буде нудним, а учні проситимуть добавки.

🔥«Зарядка з інфомедійної грамотності» - набір вправ, які можна використати для проведення змагання під назвою Кубок з медіаграмотності (Чемпіонат). Ігри також можна використовувати окремо: на уроках фізкультури, під час проведення літніх таборів у школах, як складова інших заходів для молоді тощо. Або ж ти можеш скористатись цим збірником оорганізувавши чемпіонат в молодіжному просторі твоєї громади. 

🔥«Very Verified: онлайн-курс з медіаграмотності», який пояснює, як орієнтуватися в інформації довкола та як розпізнавати дезінформацію та пропаганду: https://verified.ed-era.com/ua

Ти можеш проходити його самостійно або ж з друзями, поки п'єте каву. 

Приємний бонус🎁

🔥Посібник «Кібергігієна та протидія кібербулінгу», де ти знайдеш набір навчальних заходів, які допоможуть розвинути навички безпечної поведінки в інтернеті серед однолітків. Через інтерактивні навчальні вправи в посібнику розкриваються теми розпізнавання шкідливого програмного забезпечення та соціальної інженерії, налаштування безпеки мобільних пристроїв та облікових записів, безпеки використання соціальних мережах та доступу до Інтернету, а також розпізнавання та протидії кібербулінгу. 

Всі матеріали можна знайти ось тут: https://bit.ly/3z8FUv8

 

ПТСР

 

Зараз є чимало інформації про посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), проте досі не всі знають про існування цього стану. Тому дехто асоціює його із поганим настроєм чи перевтомою. 

Проте ви можете запідозрити ПТСР у близької людини. Ось кілька головних ознак:

🟢Людина була учасником або стала свідком травматичної події

🟢Людина уникає розмов про подію та/або повертатися на місце події

🟢З’явилися проблеми зі сном, в тому числі нічні кошмари, пов’язані з подією

🟢Зміни в поведінці: низька продуктивність на роботі, запізнення, вихід на лікарняний, незначні нещасні випадки.

🟢Відсутність емоцій або часті прояви гніву, дратівливості та відсутність концентрації.

🟢Відсутність задоволення та радості життя.

🟢Зміни в думках: зациклювання на загрозах чи страхах, негативні погляди на майбутнє.

🟢Соціальна відчуженість, небажання спілкуватися навіть із рідними.

🟢Несподівані фізичні симптоми: задишка, рвучкі судомні рухи або болі в животі.

🟢Гіперпильність.

Якщо ви запідозрили у людини ПТСР, обережно повідомте їй про це та поясніть, що такі стани лікуються сучасними ефективними методами. За необхідності допоможіть знайти спеціаліста та запишіть людину на прийом.

ДОПОМОГА

 

Техніки розслаблення для дітей

📌Прості техніки розслаблення і медитації, що допоможуть дитині впоратися зі стресом

Ваша дитина погано спить напередодні шкільних іспитів? Ви хочете, щоб вона краще навчалася? Використання технік розслаблення буде надзвичайно корисним на шляху досягнення психічного і фізичного благополуччя вашої дитини.

Імовірно, вам відомо, що техніки розслаблення мають досить багато переваг. Можливо, ви й самі пробували їх застосовувати або практикуєте медитацію. Але хіба поняття «медитація» й «діти» сумісні?

Так! Медитація може бути ефективною навіть для маленьких дітей. І ось чому.

〰Чи допомагає медитація дітям?

Перевага медитації в тому, що дитина отримує здатність зосереджувати увагу впродовж тривалого часу. Зокрема, дослідження підтверджують, що медитація послаблює стрес, поліпшує пам'ять, зменшує агресивність, допомагає контролювати тривогу, поліпшує взаємини дитини в сім'ї та школі й загалом дарує їй відчуття внутрішнього спокою й умиротворення.

🔻Як мотивувати дитину займатися медитацією

Доцільно змалечку привчити дитину до занять медитацією. Розгляньмо 5 нескладних технік розслаблення, що обов'язково сподобаються вашій дитині.

1. «Сходи до неба»

Це одна з кращих технік розслаблення. Її найліпше виконувати вночі:

запропонуйте дитині закрити очі й не рухатися. Нехай вона уявить, що лежить на лузі й дивиться на хмари, які пливуть у небі;

нехай дитина уявляє хмари різних форм. Це можуть бути форми тварин або предметів;

потім нехай дитина уявить сходи, які простягаються в небо. Нехай вона піднімається сходами і з кожним кроком дедалі більше розслабляється;

піднявшись у небо, дитина може побудувати собі укриття у хмарах.

2. «Усвідомлене дихання»

«Усвідомлене дихання» – це проста вправа на розслаблення. Порадьте дитині використовувати її щоразу, коли непокоїться:

нехай дитина зручно сяде. Одну руку потрібно покласти на груди, а іншу – на живіт;

запропонуйте дитині закрити очі, розслабити всі м'язи й глибоко дихати впродовж декількох хвилин;

нехай дитина зосередиться на тому, як піднімається й опускається її живіт у такт диханню. Вона має уявити, як занепокоєння полишає її з кожним видихом.

3. Техніка розслаблення перед іспитами

Якщо в дитини попереду складні іспити, ця техніка розслаблення допоможе їй здолати стрес:

запропонуйте дитині сісти на стілець і розслабитися;

нехай вона робить глибокі вдихи й зосередиться на своєму диханні;

потім дитина має по черзі розслабити м'язи шиї, спини, плечей і обличчя;

далі нехай уявить себе впевненим і мотивованим учнем, котрий у змозі легко скласти іспит.

4. «Бульбашки зі щасливими думками»

Це одна з найвеселіших технік розслаблення, що дасть дитині неабияке задоволення:

перед виконанням вправи поясніть дитині, що глибоке дихання допомагає розслабитися;

запропонуйте дитині зробити глибокий вдих і видути мильну бульбашку. У цей час вона повинна думати про щось позитивне і ніби поміщати ці думки в бульбашки. Дитина може думати про те, що любить або чого чекає;

порадьте дитині виконувати цю вправу разом із друзями, щоб додати собі гарного настрою.

5. Почергове розслаблення м'язів

Почергове розслаблення м'язів – це один із кращих способів для дорослих і дітей впоратися зі стресом:

запропонуйте дитині зайняти зручну позу – сісти або лягти. При бажанні вона може закрити очі;

заохотьте її по черзі напружувати й розслабляти м'язи в різних частинах тіла;

нехай дитина звертає увагу, як відновлюються її тіло й думки.

Тепер ви знаєте прості способи, що допоможуть вашій дитині усунути стрес. Навчіть цих технік дитину, адже вони допоможуть їй стати позитивною людиною.

ЦІКАВО

 

МЕТОД "ШІСТЬ КАПЕЛЮХІВ"

Метод «Шести капелюхів» – це психологічна рольова гра, сенс якої полягає в тому, щоб розглянути одну і ту ж проблемну ситуацію з 6 незалежних одна від одної точок зору. Це дозволяє сформувати найбільш повне уявлення про предмет дискусії та на логічному й емоційному рівнях оцінити переваги і недоліки.

Сам прийом було запропоновано британським письменником, психологом та спеціалістом з творчого мислення Едвардом де Боно у 1985 році. Основою цього підходу є концепція паралельного мислення.

✅Приміряючи» 6 незалежних типів мислення у процесі вирішення практичних завдань можна з легкістю подолати 3 головні проблеми:

Зайві емоції. Оцінка певної ситуації з різних точок зору сприяє тому, що ми приймаємо рішення,здійснивши комплексний аналіз у 6 незалежних площинах.

Розгубленість. Багаторівневе завдання підвищеної складності може викликати почуття невпевненості у власних силах. Концепція паралельного мислення дозволяє підійти до вирішення завдання систематично, зібравши факти та оцінивши всі «за» і «проти».

Непослідовність. Використання такого прийому дозволяє структурувати весь масив інформації за окремими ознаками, тобто вирішити проблемне питання з використанням системного підходу і при цьому залишає місце для творчості.

✅Що символізує колір кожного з шести «капелюхів»

Капелюх певного кольору передбачає включення відповідного режиму мислення, якому має слідувати учень чи команда в момент аргументації своєї позиції у процесі дискусійної гри:

Білий – фокусування уваги на інформації (аналіз відомих фактів та цифр, а також оцінка того, яких відомостей не вистачає та з яких джерел їх можна отримати).

Жовтий – дослідження можливих успіхів, пошук переваг та оптимістичний прогноз події/ідеї/ситуації, яка розглядається.

Чорний – оцінка ситуації з точки зору наявності недоліків, ризиків та загроз її розвитку.

Червоний – увага до емоцій, відчуттів та інтуїції. Не вдаючись у подробиці та міркування, на цьому етапі висловлюються всі інтуїтивні здогадки.

Зелений – пошук альтернатив, генерація ідей, модифікація вже наявних напрацювань.

Синій – управління процесом дискусії, підбиття підсумків і обговорення користі та ефективності методу в конкретних умовах.

✅ Яка послідовність висловлення думок представниками кожного з типів мислення

У процесі дискусії спочатку слід надати слово представникам Білого капелюху – перш ніж оцінити будь-яке проблемне питання, варто передусім ознайомитись з інформацією про предмет обговорення.

Після Чорного варто надати слово Жовтому – це урівноважить думки й оцінки.

Останнім потрібно вислухати Синій капелюх.

Послідовність виступів представників капелюхів іншого кольору можна узгодити в процесі дискусії – залежно від активності учасників гри.

ПСИХОГІГІЄНА

 

7 правил чистоти

1. Чистота рук. Не беріть нічого зайвого і того, що вам не належить. Віддавайте непотрібні вам речі тим, хто їх потребує.

2. Чистота вух. Не слухайте злих людей. Відокремте себе від пліток, порожніх та безглуздих розмов.

3. Чистота очей. Не допускайте у своєму погляді злості, заздрості та ненависті.

4. Чистота рота. Мовчання – золото. Не будьте надто багатослівними, не лихословте.

5. Чистота тіла та одягу. Будьте чистим та охайними.

6. Чистота думок. Позбудьтесь від негативних думок і злих помислів.

7. Чистота серця і душі. Не ігноруйте голос душі. Любіть, нічого не вимагаючи за це.

ТРИМАЄМО СТРІЙ

 БАЗОВІ ПРАВИЛА

 ПСИХОЛОГІЧНОЇ СТІЙКОСТІ ПІД ЧАС ВІЙНИ

Триває вже восьмий місяць, як ми з вами знаходимося у напруженому або дуже напруженому стані. Ситуація в країні стала справжнім випробуванням на міцність нашої життєстійкості та стресостійкості. Водночас, за даними опитувань українці демонструють хороший рівень життєстійкості – за шкалою від 1 до 5 оцінюють його на 3.9.

Давайте розбиратися, які є основні складові життєстійкості та визначимо базові правила психологічної стійкості.

Складовими індексу життєстійкості кожної людини є підтримка фізичного здоров’я та турбота про його психологічну складову. Психологічна життєстійкість пов’язана з інтересом до життя, відчуттям себе корисним, здатністю приймати рішення, наявністю планів на майбутнє та відсутністю жалю за минулим. Життєстійкість ускладнюється, набуває сили, коли людина долає перешкоди, набуває досвіду, навчається не пасувати перед випробуваннями, не ховатися від страждань. То ж як складно чи важко нам зараз не є – ми набуваємо міцнішої життєстійкості. 

А тепер давайте сформулюємо шість основних правил базової психологічної стійкості.

1. Перестати очікувати “коли це закінчиться”, а діяти відповідно до реалій сьогодення, як би важко це не було – тримаймо стрій!

2. Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на запитання: Що я можу робити для себе зараз, щоб я відчув себе краще? Безпечніше? Тепліше? Який маленький крок я можу зробити протягом 5 хвилин? Найближчої години? В цей день? І, звісно ж робити ці маленькі і немаленькі кроки!

3. Відмовлятися від того, що емоційно послаблює. Для цього дати собі правдиві відповіді на запитання: Що погіршує мій стан? Після чого я відчуваю безсилля? Від чого мені потрібно зараз відмовитись? Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу? Які розмови мене виснажують? Аналізуємо, уникаємо, відмовляємось від того, що посилює наш неспокій.

4. Поповнювати свої емоційні запаси. Подумайте, що додає вам життєвого ресурсу? Що допомагало почуватися краще останніми днями? Якась діяльність? Якісь розмови? Перегляд якої інформації?

5. Підтримувати зв’язки з близькими людьми. Просте «Як ви?», обійми, спільні розмови чи проведений разом час. Зараз дуже потрібен емоційний контакт. 

6. Допомагати іншим, але уважно стежити за собою, постійно пам’ятати про правило «кисневої маски»: допомагаємо лише після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти). Якщо сили та змога є, подумайте: Кому я можу принести користь зараз? Хто потребує моєї допомоги? Якою може бути допомога?

Дослідження показали, що війна хоч фізично і виснажила нас проте психологічна витривалість поки залишається відносно стійкою. В українців, незважаючи на восьмий місяць війни, все ще вистачає фізичних та моральних сил жити у складних умовах, працювати, допомагати, воювати. Тримаймося.

ПСИХОПРОФІЛАКТИКА

 

ЩО ТАКЕ “ЗАЗЕМЛЕННЯ” І ЯК МОЖЕ ДОПОМОГТИ?

«Заземлення» - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.

❓Коли я можу використовувати методи заземлення?

Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.

Ви можете використовувати їх, коли:

〰Відчуваєте себе перевантаженим

〰Відчуваєте тригер

〰Відчуваєте паніку або тривогу

〰Маєте тривожні емоції

〰Маєте флешбеки або нав’язливі спогади

〰Відчуваєте себе відокремленим від світу

〰Маєте бажання заподіяти собі шкоду

🔸ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”

Виберіть, що найкраще підходить для вас.

🧠РОЗУМОВІ техніки

Допоможуть вам перефокусувати свої думки.

🔸5-4-3-2-1

Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.

Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).

Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).

Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.

Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.

🔸Гра «Абетка».

Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).

🔸Зосередьтеся на розумовому завданні

Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:

Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).

Скажіть алфавіт задом наперед.

Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).

🔸Образність

Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.

Наприклад, ви можете уявити:

Великий знак СТОП.

Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».

«Переводите циферблат» у своїх емоціях.

🔸Використовуйте прив’язну фразу

Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.

Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом».

Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. «Мій чай теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».

💪ФІЗИЧНІ техніки

Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.

🔹 Дихайте

Зверніть увагу на своє дихання.

Вдих через ніс і видих через рот.

Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.

🔹Торкніться “заземленого” об'єкта

Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.

🔹Втопіть п’яти в землю

Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.

Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.

🔹Напружте і відпустіть

Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.

Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.

🔹Торкніться або тримайте об’єкти

Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають.

Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.

🔹Нахили і розтягнення

Витягніть руки і ноги.

Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.

🔹ЗАСПОКІЙЛИВІ техніки

Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці

🔸Безпечне місце

Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам.

(Детальний опис вправи на нашій сторінці)

🔸Плануйте щось приємне - це допомагає наші психіці.

Подумайте про улюблену справу, яка вас потішить на потім – наприклад, подорож,або те, що ви хочете зробити першим після перемоги обійняти рідних, одружитись, побудувати 🏡, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.

6 видів вправ для заземлення при тривозі і інтенсивних емоціях

Автор: Lexi Schmidt

Техніки заземлення - це техніки повернення свідомості і тіла в даний момент.

Ми можемо організувати нашому мозку простір, щоб він заспокоївся і відчути себе трохи більш сконцентрованими, принаймні досить для того, щоб пояснити, що з нами відбувається або звернутися за допомогою або придумати, як вчинити з цим станом.

Техніки підійдуть для використання при панічних атаках, почутті покинутості, образі, безнадійності, страху або безвиході.

Самозаспокоєння

1. Прийміть душ або ванну.

Зосередьтеся на кожному кроці приготування до душу / ванни, помічаючи кожну маленьку деталь - що відчуває ваша долоня, коли ви торкаєтеся дверної ручки і крана? Коли ви включаєте кран, як ви визначаєте відповідну температуру води? Відзначте відчуття від води на вашому тілі, приділяючи увагу температурі і звукам води, відчуттям м'язів тіла.

2. Знайдіть об'єкт, що заземляє, який притягує вас. Це може бути щось на зразок гладкого каменю або відполірованого шматочка скла, щось на зразок клубка пряжі, текстура якого здається вам комфортною; це може бути щось на кшталт маленької статуетки або щось, що пов'язано у вас з хорошими спогадами. Носіть цей об'єкт з собою там, де його легко зберігати і діставайте, коли вам потрібно заземлитися. Звертайте увагу і описуйте в розумі кожну деталь об'єкта, торкаючись до нього рукою і відзначаючи всі відчуття від цього дотику.

3. Заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожний рух, який робить ваше тіло; ось ваші пальці стиснули ручку чайника, ось долоня відчула холод крана, коли ви вмикаєте воду, ось ви відчуваєте як чайник у вашій руці стає важче у міру заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі ковтки усвідомлено, зручно вмостившись у спокійному місці.

 Відзначте п'ять почуттів

1. Знайдіть знайомий запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і т.п.) і нехай це буде звичкою вдихати цей запах щоранку, перед сном або в якийсь інший певний час дня. Носіть цей запах з собою і вдихайте кожен раз, коли вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.

2. Одягніть ваш улюблений одяг - це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м'яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра або плед.

3. Укутайтеся щільно в ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап'ясть.

 Використовуйте тіло

1. Відзначте як ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно "врости" стопами в підлогу, зняти взуття і наступати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, як ніби ваші ноги - це фундамент добротного будинку, міцно пов'язаного із землею, відчути в прямому сенсі грунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і сидячи на стільці або лежачи.

2. Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається вашого тіла, які частини тіла відчувають його і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчувати її вібрації.

3. Рухайтеся! Покачайте ногами, звертаючи увагу на відчуття від того як рухається кожна нога окремо. Спробуйте як може рухатися нога окремо, коли всі інші частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м'язах, їх напругу і розслаблення під час виконання руху.

4. Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об'єкт, що видає м'який звук, постукайте пальцями по столу і тихенько по склу або будь-якій іншій поверхні, знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, намагаючись фокусуватися на початку і в кінці кожного створеного вами звуку.

5. Займіться активністю, яка б залучала всі частини тіла. Підіть в сад виривати бур'яни. Спробуйте навчитися в'язати. Купіть кінетичний пісок або глину або щось ще, що задіє дрібну моторику. Помийте посуд, звертаючи уваги на фізичні відчуття. Складіть акуратними стопками білизну.

Спостерігайте навколо

1. Вийдіть на вулицю (або знайдіть вікно, в яке ви можете дивитися) і знайдіть будь-який об'єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об'єкта. Наприклад, якщо ви вибрали дерево, відзначте як на нього падає світло і куди відкидають тінь гілки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них нирки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте прямі гілки або вигнуті, яка у цього дерева форма листя.

2. Повільно пройдіться по простору, в якому ви перебуваєте, спробуйте відзначати кожне зіткнення ноги з землею. Відзначте, яка частина стопи першою торкається землі і де ви відчуваєте тиск. Відзначте як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви по суті балансуєте на одній нозі перш ніж опустите ногу в наступному кроці.

3. Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, ви можете спробувати замалювати як укладені плитки на стелі, перенести на папір малюнок на килимі або перекреслити химерні кола дерева, з якого зроблений стіл.

4. Опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте: вголос або про себе. Якщо кімната дуже велика або захаращена, ви можете вибрати невелику область кімнати або якийсь об'єкт - наприклад книжкову полицю - і відзначити всі кути об'єкта, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.

5. Якщо ви в громадському місці, подивіться на людей навколо вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасольку або портфель? Як виглядають їх зачіски?

Відволікаючи мозок

1. Додавайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім ...

2. Зіграйте в гру "вгадай професію". Подивіться на людей навколо вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть.

3. Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, час дня і де ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому, ви зараз у безпеці. Відзначте час року, який зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де ви зараз перебуваєте.

4. Зіграйте з собою в гру "Категорії": оберіть категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об'єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об'єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і т.д.

5. Оберіть форму (трикутник, коло, квадрат) і спробуйте знайти всі об'єкти цієї форми навколо вас. Те ж саме можна зробити і з квітами - наприклад, знайти всі зеленого кольору в кімнаті.

Дихайте

1. Глибоко дихайте - покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись щоб рука на животі піднімалася ніби ви надуваєте кульку або м'яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається як ніби кулька або м'яч здуваються.

2. Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, вважаючи до чотирьох. Потім, затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м'яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно. (Примітка: у кожного свій розмір тіла і об'єм легенів, якщо конкретно ця комбінація вам не підходить, ви можете виконувати цю вправу в комфортних вам проміжках. Ідея в тому, щоб ви йшли певною схемою і дихання стало більш повільним).