ТРАВМА

 ​Сліди минулого: як травми впливають на нас

Багато наших звичок та моделей поведінки кореняться в минулому досвіді, зокрема у травматичних подіях. Ці не завжди усвідомлені психологічні шрами можуть впливати на наше самопочуття та стосунки з іншими людьми.

Ось кілька поширених сценаріїв поведінки, які можуть свідчити про наявність невирішених травм:

🔸 Перфекціонізм. Постійна гонитва за ідеалом часто є спробою заслужити любов і визнання, компенсуючи почуття недостатності. Такі люди доводять свою цінність через намагання робити все ідеально.

🔸 Догоджання іншим. Постійна готовність поступатися власними інтересами. Догоджання іншим може бути наслідком глибоко закладеного страху втратити близьких людей.

🔸 Боротьба за справедливість. Незгода миритися з несправедливістю часто є реакцією на власний досвід кривди або пережите почуття безпорадності.

🔸 Надмірна відкритість. Легко підпускати людей до себе, невміння казати “ні”, недовіра до власних почуттів свідчать про нездатність відстоювати особисті кордони. Все тому, що з дитинства їх систематично порушували фізичним або психологічним насиллям.

🔸 Емоційна дистанція. Тримати людей на відстані – це захисна реакція на попередні травми, пов’язані з довірою. Найімовірніше, людину зрадили, і відтоді вона намагається будь-що вберегти свою незалежність, щоб знову не зазнати болю.

Чому це важливо розуміти? Усвідомленість того, що наші дії можуть бути зумовлені минулим досвідом, допоможе
🔸 прийняти себе: зрозуміти, що ми не ідеальні і маємо право на помилки;
🔸 змінити поведінку: працювати над своїми травмами і розвивати здоровіші стратегії взаємодії;
🔸 будувати міцніші стосунки: вибудовувати здорові межі та відкритіше спілкуватися з оточенням.
Якщо ви відчуваєте, що минулий досвід заважає вам жити повноцінним життям, зверніться по допомогу до психолога.

СЛОВО

 ​Лікувальна сила слів

Наш внутрішній світ сповнений різноманітних емоцій, які постійно змінюються, взаємодіють, змішуються. Це може бути як радість, так і смуток, гнів чи тривога. Усі ці почуття створюють складну картину, яку іноді важко зрозуміти.

Але є один потужний інструмент, який може допомогти нам впоратися із цими емоціями – це слова. Коли ми висловлюємо свої думки та почуття, ми можемо знайти спокій і краще зрозуміти, що відбувається всередині нас.

Чому слова мають таку силу?

🔸 Створюють форму. Коли ми намагаємося описати свої почуття словами, ми надаємо їм конкретність, робимо їх зрозумілішими.

🔸 Спрямовують увагу. Виражаючи свої емоції, ми створюємо відстань між собою і своїми почуттями. Це допомагає нам оцінити ситуацію об'єктивно і знайти раціональні рішення.

🔸 Будують містки. Ділячись переживаннями з іншими, ми знімаємо емоційний тягар і зміцнюємо наші зв’язки. Щирість і відкритість є основою міцних взаємин.

🔸 Відкривають двері до себе. Аналізуючи свої думки і почуття, ми глибше пізнаємо себе, свої бажання і потреби, що допомагає зрозуміти, що важливо в житті.

Як розвинути здатність виражати свої емоції?

✅ Ведіть щоденник. Записуйте свої думки і почуття.

✅ Розмовляйте із близькими. Діліться своїми переживаннями з довіреними людьми.

✅ Практикуйте вдячність. Зосереджуйтеся на позитивних аспектах свого життя.

✅Займайтеся творчістю. Малювання, музика, танці можуть допомогти висловити те, що важко сказати словами.

Пам’ятайте, уміння виражати емоції – це фундамент нашого емоційного здоров’я. Коли ми довго не виражаємо свої почуття, вони переростають в глибокі внутрішні конфлікти. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися самостійно, не соромтеся звернутися до психолога або психоаналітика.

ПОРАДИ

 ​Поради та техніки для зниження рівня стресу та збереження спокою в умовах війни

Війна – це період інтенсивного стресу та невизначеності, який може впливати на психічне здоров'я кожної людини. В таких умовах важливо знаходити способи зниження стресу та збереження внутрішнього спокою. Ділимося деякими корисними рекомендаціями і техніками, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом і зберегти психічне здоров'я.

Однією з найбільш ефективних технік зниження стресу є глибоке дихання. Ви можете знайти різні варіанти дихальних практик, але треба запамʼятати, що саме техніки з акцентом на видих є більш дієвими в умовах тривоги та невизначеності.   Спробуйте наступну вправу:

▫️Сядьте або ляжте в зручній позі

▫️Заплющте очі та зосередьтеся на своєму диханні

▫️Вдихайте повільно через ніс, рахуючи до трьох

▫️Затримайте дихання на 3 секунди

▫️Повільно видихайте через рот, рахуючи до пʼяти

▫️Повторюйте цю вправу декілька разів, поки не відчуєте себе спокійніше.

Фізичні вправи допомагають знижувати рівень стресу, оскільки під час них вивільняються ендорфіни — природні гормони щастя і тому, що в стресі напружується наше тіло і мʼязи майже не розслабляються без додаткових заходів. Особливо корисні вправи націлені на розтяжку. Ви можете займатися такими видами активності, як:

🔸Повільні прогулянки на свіжому повітрі

🔸Йога або розтяжка

🔸Вправи з власною вагою

Важливо залишатися на зв'язку з родиною та друзями, навіть якщо це можливо лише через телефон або інтернет. Підтримка близьких людей може надати відчуття безпеки та підтримки. Діліться своїми переживаннями та слухайте інших.

У часи невизначеності, неконтрольованих загроз та втрат підтримуючим стає створення чіткої структури. Це допомагає знизити відчуття хаосу і втрати контролю. Намагайтеся прокидатися і лягати спати в один і той же час, плануйте час для роботи, відпочинку, фізичної активності і спілкування.

Підтримуючим є проживання в тут і зараз. Практики усвідомленості, такі як медитація або йога, чи вправи на усвідомленість можуть допомогти зосередитися на теперішньому моменті і знизити тривогу. Спробуйте знайти кілька хвилин на день для наступної вправи:

 1 Зосередьтесь на теперішньому моменті і назвіть пʼять предметів, які ви бачите.

 2 Пʼять звуків, які чуєте.

 3 Пʼять відчуттів на шкірі.

 4 Пʼять відчуттів в тілі.

 5 Уявіть, що ви їсте лимон.

 6 Тепер спостерігайте за своїм станом.Рівень навʼязливих думок повинен значно зменшитись і є можливість усвідомити ситуацію прямо на зараз.

В умовах війни важливо знаходити способи збереження спокою і зниження стресу. Використовуйте ці поради і техніки, або інші, які будуть вам до вподоби, щоб підтримувати своє психічне здоров'я і зберегти внутрішню рівновагу. Пам'ятайте, що турбота про себе - це не лише ваш особистий обов'язок, але й важлива частина підтримки вашої здатності допомагати іншим. 

Телеграм-канал «Вільні від насильства» здійснює інформаційно-просвітницьку діяльність у межах проєкту «Міста і громади, вільні від домашнього насильства». Цей проєкт реалізується UNFPA, Фондом ООН у галузі народонаселення в Україні, у співпраці з Міністерством соціальної політики України за підтримки урядів Канади та Великої Британії. 

 

ТЕХНІКА

 МОЇ ДОСЯГНЕННЯ 

Щоб розвинути впевненість у собі, необхідно зосередитися на позитивних моментах. Це заняття передбачає, що дитина повинна згадати все, чого вона досягла упродовж останнього року/місяця/тижня.

📎 Вам будуть потрібні папір і ручка.

Як виконувати:

🔹дайте дитині аркуш паперу й ручку;

🔹запропонуйте їй за 15 хвилин скласти список усіх досягнень останнього року/місяця/тижня – і великих, і маленьких;

🔹коли дитина складе список, запропонуйте їй гордо прочитати його вголос;

🔹якщо у Вас кілька дітей, вони можуть виконати цю вправу разом. Порадьте кожній дитині підписати свій список;

🔹складіть усі списки у вазу або чашу, перемішайте й запропонуйте кожній дитині навмання витягнути чийсь список;

🔹завдання дітей – прочитати списки досягнень один одного.

ТЕХНІКИ

  Техніка «5 пальців»: підводимо підсумки дня

Метод п'яти пальців – це техніка самоаналізу, яка призначена для підбиття підсумків та розбору виконаних завдань за день/тиждень/місяць.

🧩 Щоб проаналізувати день, що минув, пропонуємо подивитись на пальці однієї з рук та згадати події сьогоднішнього дня з самого ранку.

А пригадати, що важливого сталось, допоможуть наступні питання👇

🤚 Мізинець – «Думки/Ментальна сфера»:

▫️Які знання та досвід я сьогодні здобув/здобула?
▫️Які цікаві ідеї зʼявились?
▫️Що важливого почув/ла від інших?
▫️Як це можна застосувати в моєму житті?

Напиши 1–3 цікавих думок-знахідок.

🤚Безіменний – «Близькі/Оточення»:

▫️З ким із близьких/друзів сьогодні вдалось побути в контакті?
▫️Чим цей контакт був цінним для мене сьогодні?
▫️Що додав в мій день?

🤚 Середній - «Стан душі/мої емоції»:
▫️Яким сьогодні був мій настрій, загальний емоційний стан?
▫️Що мене потішило, викликало радість?
▫️А що навпаки викликало тривогу/засмутило?
▫️У якому я настрої зараз?

🤚Вказівний - «Дії»:
▫️Що доброго/корисного я зробив/ла за сьогоднішній день?
▫️Кому і в чому зміг/ла допомогти? А хто мені допоміг?
▫️До яких моїх цілей наблизили мої сьогоднішні дії?

🤚Великий – «Тіло»:
▫️Що доброго/приємного я зробив/зробила для свого тіла та здоров'я сьогодні?
▫️Як я харчувалась/харчувався?
▫️Яким було моє фізичне навантаження?

🤚Кулак - «Концентрація на найближчих цілях/цінностях»:

▫️Що я сьогодні зробив/зробила, щоб наблизитись до своїх цілей?
▫️Яким буде мій наступний крок?

Цю практику можеш застосовувати як для аналізу дня, так і для аналізу тижня/місяця.

      Автор методики: Бодо Шефер. 

ПРИТЧА

 ПРИТЧА 

Учень спитав Мудреця:

Учителю, чи ворожий світ для людини? Чи несе він людині добро?

– Я розповім тобі притчу про те, як ставиться світ до людини, – сказав учитель.

«Дуже давно жив великий шах. Він наказав побудувати прекрасний палац. Там було багато дивовижного. Серед інших диковин у палаці була зала, де всі стіни, стеля, двері і навіть підлога були дзеркальними. Дзеркала були неймовірно ясними, і відвідувач не одразу розумів, що перед ним дзеркала, – настільки точно вони відображали предмети. Крім того, стіни цієї зали були влаштовані так, щоб створювати ехо.

Одного разу в цю залу забігла собака і завмерла з подивом – ціла зграя собак оточила її з усіх боків, зверху і знизу. Собака на всякий випадок вишкірилася, і всі відображення відповіли їй тим же. Перелякавшись не на жарт, вона відчайдушно загавкала. Ехо повторило її.

Собака гавкала все голосніше. Ехо не відставало. Собака кидалась з боку в бік, кусаючи повітря, і її відображення теж ганяли навколо, клацаючи зубами. На ранок слуги знайшли нещасну тварину бездиханну в оточенні мільйонів відображень мертвих собак. В залі не було нікого, хто міг би заподіяти їй хоч яку-небудь шкоду. Собака загинула в битві зі своїми власними відображеннями».

– Тепер ти бачиш, – підводячи підсумок, мовив Мудрець, – інші  люди не приносять ні добра, ні зла самі по собі. Все, що відбувається навколо нас, – всього на всього – відображення наших власних думок, почуттів, вчинків, емоцій. Світ – це велике дзеркало.

ВАЖЛИВА ТЕМА

 Як дітям підтримувати дітей - однокласників, друзів, які втратили близьких. 

Як поговорити із своїми дітьми, щоб вони були готові до реакцій друзів. (7+) Пишу докладно. 

* Як тільки дитина узнає про загибель батьків друга чи подруги - у неї самої може виникнути тривога, що і з її батьками може щось статися. Дитина може одразу  запитати - а ви не помрете? (І ми відповідаємо, що зараз ми робимо все можливе, щоб бути з дитиною. І близька людина друга загинула, і для того, щоб ми всі жили і були разом). 

Але часто така тривога може маскуватися  дратівливістю і агресією. 

А допомога другові починається і з того, як ми повідомляємо своїй дитині про загибель знайомого: 

🌲 1. Сказати правду - я узнала сумну новину. Що батько (ім'я) (ми намагаємося не використовувати слово -" твого" (друга) , щоб не було випадкової ідентифікації) загинув на війні. Це дуже страшна та сумна новина. Зараз всій родині важко. І, можливо, (ім'я) потрібна підтримка. Як ти думаєш, що ми можемо (чи ви - однокласники) можете для нього зробити? 

Ми  слухаємо відповіді, і підтримуємо ті, які будуть коректними. 

🌲 2. Далі пояснення - коли людина втрачає близьких, їй дуже складно і всі емоції можуть перемішуватись. Одночасно може вибухати злість, сум, радість. І поведінка, до якої ти звик, може змінюватись. Якщо ти раптом будеш помічати це - просто знай, що це не означає, що чимось завинив, чи ви вже не друзі - це нормально. 

Це нормально - якщо друг буде злитись на тих, хто поруч, хто з його точки зору щасливий. Не обов'язково так буде. Але якщо так станеться, ти точно зможеш це зрозуміти і витримати. 

Ти точно зможеш бути вірним, бо біда може роз'єднувати, а може поєднувати. 

🌲 3. Ми можемо сказати - коли я була маленька, мені здавалось, що якщо я знаходжусь поруч із тим, хто нещасливий, це може перекинутись і на мене. Біда не заразна. А підтримка зцілює. (насправді, коли ми знаходимося із тим, кому важко, ми відчуваємо його настрій, відзеркалюємо стан. І декому здається, що ми заражаємося). 

 🌲 4. Знаєш, якими словами підтримати тих, кому боляче? (Послухайте відповіді). Можна просто сказати - "я знаю, що сталося і мені так шкода.  (Ми всі завжди будемо пам'ятати твого батька). (І якщо ти раптом захочеш щось зробити в його пам'ять (посадити дерево, зробити концерт, намалювати картину ...) я тобі допоможу. Не всі можуть переносити обійми. 

🌲 5. Потрібно попередити - не задавати зайвих питань, бо вони можуть ранити. Розуміти, що настрій може змінюватись, що друг може раптом ставати сумним, і швидко втомлюватись. Що це нормально, коли він то сумний, то веселий. Нормально, якщо він мовчазний чи буде навпаки дуже багато говорити. 

Важливо, щоб друг відчував співчуття, а не жалість. (Тут важливо б самим дорослим розібратись в різниці). 

У друга може змінюватись ставлення до навчання. І можливо, в цьому буде потрібна допомога. 

🌲 6. Якщо друг проявляє грубість - важливо, як в будь який час, коректно означати кордони - так зі мною не можна. 

🌲 7. Важливо не шушукатись і не припиняти розмову, коли входить друг, бо коли ти вразливий, ти всі сигнали можеш сприймати, як жалість, як загрозливі, як ті, що знецінюють.

🌲 8. Тут більше для дорослих: Важливо долучати до загальних справ, щоб він міг відчувати своє місце в групі і відчувати важливість свого внеска (але тримати в фокусі, що у людини, що в скорботі, може не вистачити сил)

Насправді, я подумала, що це і для дорослих може бути важливим. 

Близкість - зцілює. Підтримка - додає сил дивитись в майбутнє. 

ТЕХНІКИ

  «Я даю собі раду»: аналіз трьох рівнів стресу

Ця техніка допомагає зменшити стрес і тривогу, шляхом оцінки та усунення джерел стресу на трьох різних рівнях: фізичному, емоційному та когнітивному. Виконання перед сном сприяє кращому засинанню.

🟢 Знайди тихе місце:  розмістись на ліжку або на зручній поверхні, де плануєш спати.

🟢 Ляж на спину, розслаб руки і ноги.

🟢 Закрий очі і зверни увагу на те, що відбувається в тілі. Спостерігай - чи є будь яке напруження в ньому? Якщо так, дозволь собі  його відчувати.

Тепер переходь до аналізу трьох рівнів стресу.

❇️ Фізичний рівень:

    - Закрий очі і зверни увагу на своє тіло. Відчуй будь-яке фізичне напруження чи дискомфорт.
    - Уяви, що «працюєш» з цим напруженням. Наприклад, що м'яко розминаєш напружені м'язи, або робиш розслаблюючий масаж.
    - Дай собі кілька хвилин, щоб відчути, як це фізичне напруження поступово зменшується.

💠 Емоційний рівень:

    - Зосередься на своїх емоціях. Визнач, які емоції відчуваєш тут і зараз(тривога, сум, роздратування).
    - Уяви, що ці емоції представлені як кольорові обʼєкти або хмари. Дай їм форму та колір.
    - Зроби кілька глибоких вдихів і уяви, як ці емоції розсіюються і відходять, як розсмоктуються або зменшуються до невеликих частинок.

🌀 Когнітивний рівень:

    - Подумай про думки, які турбують тебе. Це можуть бути тривожні думки про майбутнє або минуле.
    - Уяви ці думки як записані на шматочках паперу або на екрані.
    - Повільно уявляй, як знищуєш або видаляєш ці папірці/зображення: можеш розірвати їх, видалити або поставити на паузу.

➡️ Після роботи з усіма трьома рівнями, зроби  кілька глибоких вдихів і видихів.
 
🟢 Візьми кілька хвилин для того, щоб усвідомити відчуття розслаблення в усьому тілі.

🟢 Повільно повернися до реального світу, зберігаючи відчуття спокою і легкості.

КОЛО ТУРБОТИ

 

 Модель «Коло впливу» та «Коло турбот»

#психологічна_вправа

Автором цієї моделі є Стівен Кові, який написав відомий бестселер «7 навичок високоефективних людей». У цій книзі автор зазначає, що всі наші проблеми можна віднести або до кола турбот, або до кола впливу.

⭕️ Коло турбот — це все те, що нас турбує, але що ми не можемо змінити.
⭕️ Коло впливу — усе те, що піддається змінам з нашого боку.

🧩 Алгоритм вправи:

1️⃣ Намалюй три кола: один в одному. Усередині того, що є найбільшим, випиши те, на що ти впливати взагалі не можеш (військові дії, падіння курсу валют, погода, поведінка інших людей тощо).

2️⃣ У середньому колі — те, на що ти маєш лише певну частину впливу.

Наприклад, ти йдеш до стоматолога. Твоя відповідальність — прийти до нього, коли в тебе щось болить, а ось якісне лікування — це вже відповідальність самого лікаря.

3️⃣ І в колі, яке по центру, напиши те, на що ти впливаєш на 100%. Бажано саме в цьому колі написати не менше 7 (+/-2) пунктів.

У цьому колі можуть бути зазначені:

🔅 Знання, навички та компетенції, які ти вже маєш, або які можеш здобути для вирішення тієї чи іншої задачі;

🔅 Інструменти, моделі та технології, які будуть корисними для тебе;

🔅 Люди, які можуть допомогти у вирішенні проблем;

🔅 Додаткові ресурси, які необхідні для досягнення мети + шляхи, які допоможуть їх віднайти;

👉 А тепер проаналізуй:

❓ Якому з кіл ти приділяєш більше уваги останнім часом?
❓На що, враховуючи існуючий контекст, ти можеш впливати (повністю/частково), а на що ні?
❓Що з «кола впливу» ти можеш посилити, щоб зменшити/нівелювати вплив певних речей з «кола турбот»? Або перевести їх принаймні до «кола часткового впливу»?

На жаль, дуже часто ми концентруємося на зовнішніх подразниках і прагнемо все контролювати, віддаючи  значну частину уваги колу турбот замість того, щоб сконцентруватися на колі впливу.

⭕️ Така модель допомагає зрозуміти, куди нам слід спрямовувати наш час та енергію. Оскільки коло впливу перебуває всередині кола турбот, то коли коло впливу розширюється, коло турбот відповідно звужується.
А разом із цим міцнішає і наше «Я можу».

ПОРАДИ

 Схильність "накручувати" себе 

може бути пов'язана з кількома психологічними факторами. Часто це виникає через:

‼️Низьку самооцінку або невпевненість у собі:
Ви можете сумніватися в собі або своїх діях, що призводить до надмірного аналізу ситуацій та пошуку потенційних проблем.

‼️Тривожність:
Тривожні люди схильні фокусуватися на найгірших можливих сценаріях, навіть якщо вони малоймовірні. Це може бути викликано попереднім негативним досвідом або загальним схильністю до тривожних думок.

‼️Потребу контролю:
Коли ми намагаємося контролювати всі аспекти свого життя або взаємодій з іншими, ми можемо почати додумувати можливі проблеми, щоб бути "готовими" до будь-якого результату.

‼️Невирішені емоційні конфлікти:
Іноді ми несвідомо проектуємо свої внутрішні конфлікти на зовнішні ситуації, створюючи проблеми там, де їх насправді немає.

Як вирішувати цю проблему:

✅Розвиток усвідомленості:
Навчіться відслідковувати моменти, коли ви починаєте себе накручувати. Звертайте увагу на те, що запускає ці думки, і намагайтеся зупинити себе, перш ніж вони переростуть у тривогу.Задавайте собі запитання «Чи це реальна проблема,чи мої припущення?»

✅Переоцінка думок:
Коли помічаєте, що накручуєте себе, спробуйте раціонально оцінити свої думки. Запитайте себе: "Чи є докази того, що ця проблема реальна?" або "Що найгірше може статися, якщо це правда?"

✅Робота з тривожністю
Вправа на дихання, медитація або йога можуть допомогти знизити загальний рівень тривожності. Зверніть увагу на свою тривогу і навчіться з нею працювати.

✅Звернення до спеціаліста:
Індивідуальна або групова терапія може допомогти вам розібратися в корені проблеми і знайти ефективні методи боротьби з накручуванням.

✅Зміцнення самооцінки:
Робота над своєю впевненістю може допомогти зменшити потребу в надмірному аналізі ситуацій і взаємодій з іншими.

Ключове завдання — навчитися розрізняти реальні проблеми від тих, що створюються вашим разумом.

ТРИВОЖНІСТЬ

 Спрощена модель, яка показує, як працює тривога:

1. Сприйняття загрози: 

Наш мозок постійно аналізує навколишнє середовище, шукаючи потенційні загрози. 

Це може бути щось реальне, наприклад, небезпечний собака, або щось уявне, наприклад, страх публічних виступів.

2. Активація системи "бий або тікай":

Якщо мозок виявляє загрозу, він активує симпатичну нервову систему, яка готує тіло до "бою або втечі". 

Це призводить до фізіологічних змін, таких як прискорене серцебиття, підвищення артеріального тиску, посилене дихання, напруга м'язів.

3. Вивільнення гормонів стресу:

Симпатична нервова система також вивільняє гормони стресу, такі як адреналін і кортизол. 

Ці гормони посилюють фізіологічні реакції на стрес і допомагають нам діяти швидко в небезпечних ситуаціях.

4. Тривожні думки та почуття:

Негативні думки (тривога за майбутнє) продукують почуття, такі як страх, паніка, занепокоєння. 

 Ці думки можуть бути ірраціональними, але вони все одно викликають сильний дискомфорт.

5. Поведінкові реакції:

Тривога може призвести до різних поведінкових реакцій, таких як уникнення, затримка, надмірна перевірка, нав'язливі дії. 

Ці реакції можуть бути спробою зменшити тривогу, але вони часто посилюють її в довгостроковій перспективі.

Чому виникає тривога?

* Генетична схильність: 

Деякі люди мають генетичну схильність до тривожних розладів.

* Досвід дитинства: 

Травматичний досвід дитинства може підвищити ризик розвитку тривожних розладів.

* Стрес: 

Великий стрес на роботі, вдома або в особистому житті може викликати тривогу.

* Хімічний дисбаланс: 

Деякі люди мають хімічний дисбаланс у мозку, що може сприяти тривозі.

Важливо пам'ятати, що тривога - це нормальна реакція на стрес. 

Однак, якщо тривога стає надмірною або тривалою, вона може перетворитися на тривожний розлад.