ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 👣 Кроки до самоспівчуття

Самоспівчуття як визнаний спосіб покращення якості життя знаходиться по інший бік перфекціонізму, самозасудження, самоізоляції і влади «внутрішнього критика».

Крістін Нефф описує триєдину концепцію самоспівчуття, яку визначають:

🌱 Доброта до себе - здатність ставитися до себе з турботою, теплотою, лагідністю,
❌ а не самокритика.

🌱 Людяність - здатність знаходити спільне між нами у життєвих труднощах та стражданнях та об’єднуватися, співпереживати,
❌ а не ізоляція від інших у стражданні.

🌱 Усвідомлення при розгляді власної недосконалості та труднощах - ставлення без осуду до того, що відбувається тут і зараз,
❌ а не повторювання негативних думок та постійна оцінка себе.

Співчуття до себе є обов’язковим кроком до власної самоцінності.  Шлях самоспівчуття неможливо пройти без визнання власної важливості, значимості.

➡️ Самоспівчуття - це дія. Тім Дезмонд зазаначає, що до нього нас ведуть такі кроки:

1️⃣ Усвідомлення власного страждання.
2️⃣ Усвідомлення, що ми хочемо бути щасливими, і намагаємося досягнути свого щастя, незважаючи на те, що шляхи, якими ми йдемо, можуть не приводити нас до цього.
3️⃣ Усвідомлення, що всі люди єдині та близькі у стражданні: вони страждають упродовж життя та намагаються уникнути цього.
4️⃣ Побажання собі добра.

🧩 Розвиток самоспівчуття - необхідний етап опанування стресостійкості, міжособистісних стосунків, доброго ставлення до себе та загального добробуту.

Пропонуємо відповісти на кілька питань, які допоможуть підсвітити твій шлях у співчутті до себе:

❓ Що дозволяє тобі бути толерантним до своїх якостей, які, на перший погляд, можуть здаватися тобі неприємними?
❓ Як ти ставишся до себе у складні часи?
❓ У які моменти ти можеш турботливо і любляче до себе ставитися? Що активує це ставлення?
❓ Які особисті кроки ти можеш зробити в бік доброго ставлення до себе?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

ПРО ПОСМІШКУ

 Посмішка демонструє не тільки задоволення. Її також можна використовувати в соціальних цілях, вважають психологи і називають 10 причин використання її у власних інтересах

Посмішка може стати ознакою вашої надійності, привабливості і товариськості

1. Посмішка викликає довіру

У світі, де кожен сам за себе, кому ми довіряємо? Правильно - тим, хто посміхається. Вони посилають нам сигнал про те, що ми можемо на них покластися і мати з ними справу. Вважається, що такі люди із задоволенням діляться чимось не було з оточуючими, а на думку фінансистів, ще й викликають щедрість.

Згідно з дослідженням економіста Йорна Шарлемана, посмішка збільшує довіру на 10%. Наприклад, побачивши фото усміхненого партнера, люди охочіше укладають фінансові операції.

2. Загладжує наші промахи

Забули купити подарунок на річницю знайомства з коханою людиною? Вилетіло з голови ім'я важливого клієнта або партнера? Випадково наступили на ногу маленькій дитині? Як правило, в подібних ситуаціях ми зніяковіло посміхаємося, опускаємо очі. Така реакція з нашого боку викликає в оточуючих почуття товариськості, яке допомагає їм легше прощати наші дрібні промахи (а іноді і серйозні проступки).

3. Краще себе почуваємо

Іноді посмішка - це ознака ввічливості, і, проявивши її, ми ризикуємо пошкодувати про це. Наприклад, якщо ваш знайомий отримає купон на знижку на незначну суму і сильно зрадіє, ви навряд чи зможете повністю розділити його почуття, але все ж посміхнетеся, просто тому, що це ввічливо.

Спеціаліст Бостонського коледжу Меріенн ЛяФранс провела експеримент: попросила учасників вислухати чужі хороші новини з кам'яними обличчями. Як виявилося, подібна поведінка викликає почуття дискомфорту: змушує людей переживати, що вони справляють враження тих, хто не вміє радіти за інших. До слова, більше про це турбуються жінки.

4. Забуваємо про негатив

У психології існує так звана гіпотеза зворотного зв'язку. Суть її в наступному: як емоції впливають на наше вираз обличчя, так само і вираз обличчя впливає на наші емоції. А це означає, що досить просто посміхнутися, щоб підняти собі настрій. Хоча, як ви розумієте, не завжди посмішка може бути доречна і правильно витлумачена оточуючими.

5. Проникає в суть речей

Переживаючи, ми стаємо менш уважними, бачимо тільки те, що відбувається прямо перед нами, і помічаємо ідеї тільки в центрі нашої свідомості.

Посміхніться. Це допоможе вам не тільки відчувати себе краще, але і бути уважніше і мислити більш цілісно. Це називається - бачити ліс, а не дерева. Як показало дослідження, ті учасники, які перед початком тесту посміхалися, краще справлялися із завданнями на уважність.

6. Виглядає привабливо

Жіноча усмішка має магічний вплив на представників протилежної статі. Як показав досвід, проведений Деброю Уолш і Джей Хьюітт, коли жінка встановлює зоровий контакт з людиною, до неї підходять в 20% випадків. Коли ж вона при цьому ще й посміхається, вона викликає інтерес в 60% випадків.

Тобто посмішка робить жінку в очах чоловіків більш привабливою. А ось працює це правило навпаки - велике питання. На думку деяких фахівців, чим менше чоловік посміхається, тим більш мужнім він здається. Іноді дам більше приваблює не щаслива посмішка, а неприховане почуття гордості або навіть сорому.

7. Приховує наші думки

Іноді за допомогою посмішки ми намагаємося приховати свої сумні думки, радісний настрій або те, що нам неприємний співрозмовник і / або тема розмови.

Більшість психологів переконана: щира посмішка ніколи не бреше. Як її розпізнати? Прийнято вважати, що при фальшивої "задіяні" тільки куточки рота, а при щирій ще й куточки очей (хоча деякі дослідження ставлять під сумнів, що її неможливо "підробити"). Ще однією ознакою щирості вважається, якщо людина "розпливається" в усмішці, а не "одягає" її миттєво. Крім того, "повільна" посмішка викликає більше довіри і здається більш привабливою.

8. Посмішка допомагає заробляти гроші

Вище вже були згадані дослідження економістів, які оцінили посмішку в плюс 10% до довіри. Але можна відчути її переваги в грошовому еквіваленті? На думку Каті Тідда і Джоанна Локард, так: ще в 1978 році вони виявили, що усміхненим офіціанткам залишають більше чайових.

В цілому сфера обслуговування (готельний бізнес, ресторанний, авіаперевезення, розваги) передбачає прояв співробітниками певних емоцій при спілкуванні з клієнтами. Психологи називають це "емоційною працею".

9. Викликає посмішку у всього світу

Всі чули вислів: "Посміхнися, і весь світ буде посміхатися з тобою. Заплач - і будеш плакати на самоті". Очевидно, що "весь світ" - це перебільшення, проте, як чверть століття тому показало дослідження Верлін Хінсз і Юдіт Томхей, ця фраза зовсім не позбавлена сенсу: посмішкою на посмішку відповіли 50% "піддослідних". А ось хмуритися у відповідь майже ніхто не став.

10. Продовжує життя

Якщо жодна із згаданих досліджень не викликало у вас усмішку, подумайте про те, що вона продовжує життя. Ось тому доказ: в 1952 році була сфотографована одна бейсбольна команда. Усміхнені на знімку спортсмени пережили своїх товаришів в середньому на сім років.

ПРО ЦІКАВЕ

 Інтуїція -

це складний і багатогранний феномен, особливо в контексті жіночої психології. Вона часто розглядається як здатність швидко й без явних логічних міркувань приймати рішення, спираючись на підсвідомі знання та досвід. Жінки, зокрема, часто вважають свою інтуїцію важливим інструментом у повсякденному житті, що допомагає їм орієнтуватися в складних ситуаціях.

 Природа інтуїції

1. Поєднання досвіду та підсвідомості .Інтуїція базується на накопичених знаннях і досвіді, які часто не усвідомлюються. Це означає, що багато рішень, які здаються інтуїтивними, насправді є результатом попереднього навчання та спостереження.

2. Жіноча інтуїція .Існує стереотип, що жінки мають більш розвинену інтуїцію, ніж чоловіки. Це може бути пов'язано з соціальними ролями, які традиційно покладаються на жінок, де емоційна обізнаність і здатність читати соціальні сигнали є важливими. Жінки часто виховуються в середовищі, де емоційна чутливість і емпатія цінуються, що може посилювати їх інтуїтивні здібності.

 Для чого дана інтуїція

- Прийняття рішень: Інтуїція допомагає швидко орієнтуватися в ситуаціях, коли часу обмаль. Вона забезпечує можливість реагувати на зміни в середовищі, навіть якщо логічний аналіз не дає чіткого рішення.

- Соціальні взаємодії: Інтуїція може допомогти зрозуміти настрій інших людей, читати між рядками і передбачати реакції, що є важливим у міжособистісних взаєминах.

- Творчість: Інтуїтивні рішення часто є основою для нових ідей і творчих підходів, адже вони виходять за межі раціональної логіки.

Як використовувати інтуїцію

1. Слухайте себе :Дайте собі час на роздуми і відчуття. Звертайте увагу на свої емоції і відчуття в тілі, адже вони можуть надати важливу інформацію.

2. Практикуйте медитацію: Це допоможе очистити розум і налаштуватися на власні внутрішні відчуття, що зміцнить вашу інтуїцію.

3. Довіряйте своїм відчуттям :Часто ми схильні ігнорувати інтуїтивні спонукання. Спробуйте довіритися своїм відчуттям, навіть якщо вони не завжди підкріплені логікою.

4. Розвивайте спостережливість: Звертайте увагу на деталі у повсякденному житті. Це допоможе вам краще розуміти навколишній світ і покращить вашу інтуїцію.

Інтуїція є важливим інструментом, що допомагає орієнтуватися у складних ситуаціях. Залишайтеся відкритими до своїх відчуттів і довіряйте собі — це ключ до розвитку інтуїтивних здібностей.

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Ми втрачаємо сили, коли ...

- говоримо «так», коли хотілося сказати «ні»;

 - посміхаємося, коли хочеться заплакати;

 - вмовляємо себе потерпіти ще трохи, замість того, щоб спитати у себе: «Заради чого я зараз це все витримую?»;

 - ображаємося, замість того, щоб сказати про те, що нам потрібно;

 - займаємося не своєю справою;

 - обманюємо (себе або інших);

 - боїмося;

 - чекаємо, що хтось прийде (принц, чарівна фея, кращий час), і наше життя зміниться;

 - злимося на себе, вважаємо себе негідними, невмілими, недостатніми.

 Ми набувємо сил, коли...

 - Спілкуємося з людьми, які нас підтримують та вірять в нас;

 - Відпочиваємо та подорожуємо;

 - Долаємо свої страхи;

 - Займаємося своїм тілом та тілесними практиками;

 - Звільняємо свій фізичний простір від непотрібних речей;

 - Звільняємо емоційний простір (пригадайте, як ви по-іншому себе відчуваєте, коли вдалося відпустити і зачинити за кимось двері);

 - Говоримо «ні», коли хочеться сказати «ні»;

- Говоримо «так», коли хочеться сказати «так»;

 - Починаємо робити те, про що давно мріяли.

Обирати вам

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Чому інтроверт це не сором’язлива людина і чим тоді є інтроверсія?

Якщо ми попросимо вас описати інтроверта, то яким буде ваш опис? Тиха і замкнена людина? Особистість, що уникає особливої уваги та соціальних зв’язків і краще проведе час на одинці за читанням книги? З одного боку ви не допустите помилки, якщо так скажете, але з іншого — усе не так однозначно. Тому поговорімо про те, що означає бути інтровертом, про деякі поширені міфи, способи виміру і як взагалі формується інтроверсія.

Хто такий інтроверт?

Інтроверсія — одна з основних рис особистості, яка формує поведінку і темперамент людини. Ми часто думаємо про інтровертів як про сором’язливих і тихих людей, але насправді за цим типом особистості криється дещо більше. У першу чергу, інтроверт — це особистість, яка має тенденцію заглиблюватися у свій внутрішній світ ідей та думок. Зовнішній світ (оточення) для інтроверта є не надто привабливим, а також виснажливим.

Інтроверт — це той тип особистості, що відчуває себе наповненим і перезарядженими після того, як проводить час наодинці.

Трішки історії про інтроверсію

Вперше цей тип особистості був описаний та популяризований завдяки роботам Карла Юнга у 1909 році, а пізніше інтроверсія стала центральною частиною інших відомих теорій, включаючи теорію “великої п’ятірки” особистості. У 1921 році Юнг видав книгу “Psychologische Typen”, в якій детально описав “інтроверта”. Ось, що він з цього приводу писав:

Він тримається осторонь від зовнішніх подій, не приєднується до них, відчуває явну неприязнь до суспільства, як тільки опиняється серед великої кількості людей. У великому скупченні відчуває себе самотнім і загубленим. Чим більше людей, тим більшим стає його опір. Він зовсім не “в темі”, і не любить веселих тусовок. Він не дуже добре вміє спілкуватися. Те, що він робить, він робить по-своєму, відгороджуючись від впливів ззовні. Він схильний здаватися незграбним, часто здається загальмованим, і нерідко буває, що певною різкістю манер або похмурою неприступністю він мимоволі ображає людей…

Для нього спілкування з самим собою — це насолода. Його власний світ — це безпечна гавань, дбайливо доглянутий і обнесений мурами сад, закритий для публіки і схований від сторонніх очей. Його власна компанія — найкраща. Він відчуває себе як вдома у своєму світі, де єдині зміни вносить він сам. Його найкраща робота виконується власними силами, за власною ініціативою і по-своєму…

Натовп, думка більшості, громадська думка, народний ентузіазм ніколи його ні в чому не переконують, а лише змушують ще глибше замикатися у своїй шкаралупі.

Його стосунки з іншими людьми стають теплими лише тоді, коли йому гарантована безпека, коли він може відкинути свою захисну недовіру. Занадто часто він не може цього зробити, і тому коло його друзів і знайомих дуже обмежене.

Карл Юнг, “Психологічні типи“

Ознаки та риси інтровертів

Таким чином сформувалися основні ознаки та характеристики інтровертів:

Віддають перевагу тихому середовищу. Вони, як правило, відчувають себе виснаженими після тривалої соціальної взаємодії і потребують часу на самоті, щоб перезарядитися.

Вдумливі та зосереджені. Інтровертам подобається проводити час у своєму внутрішньому світі ідей і переживань. Вони вважають за краще обмірковувати речі внутрішньо, а не вголос.

Стримані під час розмов. Інтроверти обережні в тому, як вони виражають себе. Вони не люблять імпульсивного мовлення і вважають за краще говорити після того, як сформулювали свої думки.

Тяжіють до усамітненої діяльності. Інтроверти часто тяжіють до більш усамітнених хобі та занять, якими вони можуть займатися самостійно. Вони отримують задоволення від читання, навчання, ігор і самостійних прогулянок на природі.

Формують невелике коло близьких друзів. Інтроверти зазвичай мають невелику кількість друзів, але зате дуже близьких. Вони надають перевагу глибшим взаємовідносинам з меншою кількістю людей.

Незалежні та самодостатні. Інтроверти здатні насолоджуватися власною компанією і справлятися з усіма справами самостійно. Вони не потребують постійної взаємодії з іншими.

Більше слухають, ніж говорять. Інтроверти є природженими слухачами, а постійні розмови виснажують їхню енергію.

Як зароджується інтроверсія?

Питання формування інтроверсії цікавить як звичайних людей, так і науковців. Наразі вчені не дійшли до якоїсь однієї точки зору, адже одні вважають, що інтровертами народжуються, а інші, що ними стають. Де правда? Скоріш за все, що десь посередині. Утім розгляньмо, що обидва табори про це говорять.

Генетична теорія інтроверсії

Марті Олсен Лейні у своїй книзі  “The Hidden Gifts of the Introverted Child: Helping Your Child Thrive in an Extroverted World” пише, що інтровертність лежить в основі нашої біохімії. Людський мозок складається з понад 60 нейромедіаторів — хімічних речовин, які визначають, як саме працює мозок. Хоч ці хімічні речовини в основному однакові у різних людей, у кожного з нас є невеликі відмінності — наш власний “рецепт”. Цей рецепт визначається генами та закладений у нас від народження. Він також визначає багато особистісних рис, таких як схильність до інтроверсії чи екстраверсії.

Цей зв’язок настільки сильний, що, за словами Лейні, діти виявляють свою схильність до інтроверсії/екстраверсії з моменту народження.

Найважливішим з цих нейромедіаторів є дофамін, який винагороджує нас за прагнення до зовнішніх винагород. Мозок інтровертів набагато менше залежить від дофаміну. Вони не отримують від нього такого кайфу, як екстраверти, тому не шукають стільки зовнішньої стимуляції.

Наша чутливість до дофаміну є прикладом нейромедіаторів у дії — і вона визначається нашою ДНК.

То який вплив зовнішнього середовища на інтроверсію?

Як ми вже згадали на початку, стверджувати, що інтроверсія це 100% результат нашої генетики — не надто доречно. У ранньому віці на інтроверсію впливає навколишнє середовище, і наші гени забезпечують певну гнучкість у реагуванні на нього. Це відбувається через “задані точки”, які є верхньою і нижньою межею того, наскільки екстраверсійним може бути наш мозок.

Уявіть, що ці “точки” це налаштування температурного діапазону на термостаті. Ви можете запрограмувати термостат так, щоб він підтримував у вашому домі температуру в межах 22-24 градусів за Цельсієм. У цьому діапазоні ви почуваєтеся комфортно, і клімат-контроль не потрібен. Але якщо стає занадто холодно або занадто тепло, вмикається обігрівач або кондиціонер, і вам доводиться витрачати енергію, щоб повернутися в зону комфорту.

Мозок працює так само. Інтроверт може хотіти більше спілкуватися в один день і менше — в інший. Поки він перебуває в межах своїх “заданих параметрів”, з ним все гаразд. Але якщо стимуляція виведе його за верхню межу — наприклад, якщо піде на велику вечірку з нагоди дня народження — то скоріш за все повернеться виснаженими, як лимон.

Це означає, що два інтроверти з однаковою генетичною схильністю можуть поводитися зовсім по-різному. Один може триматися ближче до високостимулюючого рівня свого комфортного діапазону, тоді як інший обережно тримається на низькому кінці. Така поведінка значною мірою формується з досвідом. Якщо дитина отримує достатньо позитивних вражень від спілкування, їй може подобатися розширювати межі свого комфорту, навіть якщо вона інтроверт. Дитина, яка має негативний досвід, може стати більш замкнутою і спокійною.

І який висновок?

Наші гени дають нам певний “діапазон” інтроверсії. Широкий діапазон може сильно залежати від того, як нас виховували, але вузький діапазон означає, що виховання не змінить нас настільки сильно. Ось чому Лейні каже, що відповідь на питання “природа чи виховання” — “Так… і так”. Наші гени визначають інтроверсію-екстраверсію, але водночас гени дають можливість бути гнучкими.

Які бувають типи інтровертів?

Якщо ви уважно читали, то помітили, що двох однакових інтровертів не буває, адже у кожного є якісь індивідуальні риси або патерни поведінки. Деякі особистості навіть можуть мати кілька екстравертних характеристик, змішаних з інтровертними. Утім одна група вчених все-таки встановила, що виділяють чотири типи інтровертів:

Соціальні інтроверти. Це “класичний” тип інтроверта, якому більше подобаються невеликі групи й тиша, ніж натовп.

Мислячі інтроверти. Люди цієї групи — мрійники. Вони проводять багато часу у своїх думках і схильні до творчої уяви.

Тривожні інтроверти. Вони шукають час на самоті не тільки тому, що їм це подобається, але й тому, що часто відчувають себе незручно або сором’язливо в оточенні людей.

Стримані/загальмовані інтроверти. Ці люди думають, перш ніж діяти. Вони навряд чи приймуть рішення з власної примхи. Зазвичай їм потрібно більше часу, щоб почати діяти.

Цей інтровертний стиль поведінки може змінюватися з часом і в різних ситуаціях, але екстравертом інтроверт звісно не стане.

Як вимірюється інтроверсія?

Як і багато інших аспектів особистості, інтроверсія існує у вигляді спектра, де одні люди знаходяться ближче до інтровертного кінця, а інші — до екстравертного. Але як саме дослідники фіксують такі тонкі нюанси, як інтроверсія?

Одним з найпопулярніших методів вимірювання інтроверсії є самооцінювання особистості завдяки тестам. Індикатор типу Майерс-Бріггс (MBTI), є одним з найбільш відомих прикладів. Це онлайн-тест, в якому вас просять вказати ваші уподобання, наприклад, чи знаходите ви енергію під час спілкування з великою кількістю людей, чи віддаєте перевагу тихим заняттям наодинці. На основі ваших відповідей він присвоює тип особистості й виставляє бал, що відображає вашу позицію на шкалі інтровертів-екстравертів.

Інші поширені опитувальники, такі як інтроверсія/екстраверсія тесту “Великої п’ятірки”, використовують подібний підхід, вимірюючи ваші соціальні тенденції за допомогою серії запитань. Окрім цього, не менш популярним є особистісний опитувальник Айзенка. Якщо бажаєте його пройти, то знизу ми прикладаємо файл з тестами, ключами та інтерпретацією.

Інтроверсія — цікавий вимір людської особистості. Хоч інтровертів є чимало, але їх часто неправильно розуміють. Інтроверсія — це не сором’язливість або нелюбов до людей. Це скоріше схильність зосереджуватися на собі, шукати менше соціальної стимуляції та мати вужче коло спілкування.

Інтроверти, безумовно, не є нещасними або соціально неповноцінними людьми. Як і будь-хто інший, інтроверти можуть жити повноцінним життям, використовуючи свої природні нахили. Вони процвітають, коли мають простір для усамітненого перезаряджання та глибокого спілкування тет-а-тет. Розвіюючи хибні уявлення про інтровертів, ми дозволяємо їхнім унікальним дарам і перспективам збагачувати світ.

Використані джерела

Dossey L. Introverts: A defense. Explore (NY). 2016;12(3):151-60. doi:10.1016/j.explore.2016.02.007

Garcia-Rill E, Virmani T, Hyde JR, D’Onofrio S, Mahaffey S. Arousal and the control of perception and movement. Curr Trends Neurol. 2016;10:53-64.

The hidden gifts of the introverted child. (n.d.). Google Books.

Brebner, John, & Cooper, Chris. (1978, September). Journal of Research in Personality. 12 (3), 306-311.

Cain, Susan. (2012). Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking. New York: Crown Publishing Group.

ТЕХНІКИ

 Прості техніки для покращення концентрації під час когнітивної втоми 

Чи помічали ви, як тривалий стрес знижує нашу здатність зосереджуватися? Щоденні завдання перетворюються на марафон, а мозок стає схожим на перевантажений комп’ютер, що ось-ось зависне. Це – когнітивна втома. Наш розум, як і тіло, втомлюється від постійного стресу й інформаційного потоку.

Але навіть у складні часи є способи допомогти собі.

Спробуйте ці прості техніки, щоб налаштувати свій "внутрішній компас" і повернути увагу до важливого.

**🌿 Техніка «5-4-3-2-1» для заземлення **

Коли увага постійно «стрибає», зосередьтеся на своїх сенсорних відчуттях:

Назвіть 5 речей, які ви бачите:

4 речі, які можете торкнутися.

3 звуки, які чуєте.

2 запахи, які відчуваєте.

1 смак у роті.

Ця вправа – ніби якорь, що допомагає повернутися до «тут і зараз».

**🌿 Правило 25/5 або техніка «Помодоро» **

Розбийте свої завдання на маленькі «острівці»: 25 хвилин сфокусованої роботи та 5 хвилин відпочинку. Кожен такий цикл допомагає підтримувати ефективність і не дозволяє мозку «перегрітися».

**🌿 Відпочинок очей кожні 20 хвилин **

Перевтома очей через екрани збільшує когнітивну втому. Спробуйте правило 20-20-20: кожні 20 хвилин дивіться на об’єкт, що знаходиться на відстані 20 футів (приблизно 6 метрів), протягом 20 секунд.

**🌿 Мікропрактика вдячності **

Щовечора записуйте 3 речі, за які ви вдячні сьогодні. Це тренує мозок помічати позитив навіть у складних обставинах, допомагаючи зменшити стрес і поліпшити ясність думок.

**🌿 Глибоке дихання для перезавантаження **

Уявіть, що кожен вдих – це свіже повітря для вашого розуму, а видих – відпускання напруги. Дихайте за схемою: 4 рахунки вдих, 7 – затримка, 8 – повільний видих. Повторіть 3-5 разів. Ця проста техніка допомагає знизити рівень кортизолу та налаштуватися на спокійну роботу.

Когнітивна втома – це не слабкість, а природна реакція мозку на стрес і перевантаження. Дозвольте собі паузи, адже тільки відновлений розум може працювати ефективно.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Про вигорання...

А чи знали ви, що 12 стадію вигорання Герберт Фройденберґер описує як: «неконтрольовані суїцидальні думки, відчай, відсутність сенсу.»

Менеджери часто не бачать реального навантаження своїх людей. Особливо, коли робота не про сталі процеси, а про складність і хаос.

На папері все може виглядати нормально, а насправді люди працюють на межі.

Тому пропоную розглянути інструмент - пульс-опитування щодо навантаження на робочому місці. Його можна робити раз на місяць чи частіше.

Воно займає 2–3 хвилини і допомагає відстежити перевантаження, ризик вигорання та своєчасно реагувати.

📊 Приклад опитування (11 питань):

1. Відчуття навантаження

 1. За останній тиждень ви відчували перевантаження?

- Ні / Легке / Сильне

 2. Чи працювали понад свій робочий графік минулого тижня?

- Ні / 1–2 рази / 3+ разів

2. Причини навантаження

 3. Головна причина перевантаження (оберіть одну):

- Забагато паралельних задач

- Постійні «терміново»/переривання

- Нечіткі пріоритети/завдання

- Нестача людей/часу/ресурсів

- Зустрічі забирають час

- Технічні проблеми/інструменти

- Інше: ___

 4. Чи були у вас минулого тижня завдання, які ви вважаєте «зайвими» або низькоприоритетними?

- Так / Ні

3. Енергія та ресурси

 5. Який рівень енергії ви відчували протягом тижня?

- Високий / Середній / Низький

 6. Чи залишався у вас час/ресурс на відновлення після роботи?

- Так / Частково / Ні

4. Емоційний стан

 7. Як часто ви відчували стрес/напруження на роботі минулого тижня?

- Майже ніколи / Іноді / Часто / Постійно

 8. Чи відчуваєте ви ризик вигорання?

- Ні / Можливо / Так

5. Потреби та підтримка

 9. Що зараз найбільше допоможе вам у роботі? (оберіть одну)

- Перерозподіл задач

- Узгодити топ-3 пріоритети

- Додаткові люди/години

- Менше зустрічей/фокус-час

- Підтримка від менеджера

- Інше: ___

 10. Чи отримуєте ви достатньо зворотного зв’язку від керівника?

- Так / Частково / Ні

6. Відкрите питання

 11. Що б ви хотіли змінити/запропонувати для покращення вашої роботи зараз?

(відкрита відповідь)

💡 Важлива порада: рахуйте навантаження не від 100%, а від 60–80%. Це дозволяє врахувати простір для «незапланованого», яке завжди прилітає.

Так ви реально оцінюєте ефективність, а не доводите команду до виснаження.

ПОРАДИ

 Як рятувати свій стан , коли мозок зашкалює від страху

Швидка допомога для кожного

Перше.

Ти ловив коли-небудь стан, коли все наче гаразд, а тіло — ніби у бою?

Серце б’ється, дихання уривчасте, долоні липнуть, а думки — як гудок у черепі.

Це не ти зламався — це спрацював внутрішній сигнал тривоги.

Що робити?

Крок перший.

Сядь прямо, притисни долоні до грудної клітки.

Сенсори тіла переключають мозок із паніки на контакт.

Тримай так тридцять секунд.

Навіть це вже подає тілу сигнал: «Я з тобою. Усе під контролем».

Крок другий.

Зроби дванадцять циклів: два швидких вдихи носом — і довгий видих ротом.

Це дихання спортсмена після запливу.

Воно роздуває альвеоли, виводить зайву вуглекислоту.

Виконуй дві хвилини.

Мозок отримує команду: «Небезпека минула».

Перевірено — мінус 15% тривожності за даними досліджень.

Крок третій.

Напруж усе тіло, ніби тебе посадили на електричний стілець — і різко розслаб.

П’ять секунд максимального напруження: кулаки, обличчя, спина, ноги.

Потім п’ятнадцять секунд повного розслаблення.

Повтори тричі.

Це не дурна гімнастика — це розрядка, що активує гамма-аміномасляну кислоту,

заземлює стрес і вимикає симпатичну систему — ту, що робить з тебе їжачка на амфетаміні.

Дві хвилини — і ти вже в новому стані.

Крок четвертий.

На видиху хмикай: «М-м-м», зімкнувши губи, і легко постукай себе по грудях десять разів.

Це активує блукаючий нерв — саме ту петлю, яка шепоче мозку: «Я у безпеці».

Метод із реанімації: просте діяння → гормональний зсув → стабільне дихання.

Усе займає одну хвилину.

Крок п’ятий.

Фінал. Силова поза.

Встань, підніми руки догори буквою V (латинською).

Обличчя спокійне.

Скажи вголос: «Я спокійний. Зі мною все гаразд. Нічого поганого зі мною не відбувається».

У цей момент різко змінюється гормональний фон:

кортизол падає — не до нуля, але відчутно.

Це не поза переможця, а поза людини, яка більше не ховається.

Тридцять секунд — і ти відчуєш полегшення.

Ти не «тривожний» — ти просто не знав, як вимикати внутрішні сигнали.

А тепер — знаєш.