ВПРАВИ

 Вправа «Коло впливу»

 Дуже дієва і проста.

Вона проста, зрозуміла. найкраще робити на аркуші паперу, але можна навіть подумки.

Вправа «Коло впливу». Структура вправи.

Намалюй три концентричні кола.

1. Зовнішнє коло — «Я НЕ контролюю»

Інструкція клієнту:

«Запиши тут усе, що викликає напругу, але реально не піддається твоєму впливу».

Типові приклади:

– хід війни

– рішення політиків

– поведінка інших людей

– минулі події

– тривалість війни

– можливі сценарії майбутнього

Ключовий момент:

Ми не заперечуємо важливість, ми визнаємо межі впливу.

У терапії часто звучить фраза:

«Я думаю про це постійно, ніби маю щось зробити».

Саме це і є джерело виснаження.

2. Середнє коло — «Я впливаю частково»

Інструкція:

«Запиши те, де твій вплив обмежений, але все ж існує».

Приклади:

– режим дня

– кількість новин

– спосіб комунікації

– як я реагую

– з ким спілкуюсь

– підготовка до можливих сценаріїв

– звернення по допомогу

Тут важливо уникати крайнощів:

– не «я контролюю все»

– не «я нічого не вирішую»

Це зона реалістичної відповідальності.

3. Внутрішнє коло — «Я контролюю»

Інструкція:

«Що прямо зараз залежить від тебе? Навіть якщо це дрібниці».

Приклади:

– дихання

– тіло (встати, сісти, випити води)

– сон

– харчування

– одна конкретна дія сьогодні

– звернутись до людини

– зупинити скролінг

– сказати «ні»

 Саме це коло заспокоює нервову систему.

Ключовий терапевтичний крок

Після заповнення задай одне питання:

«Яку одну маленьку дію з внутрішнього кола ти можеш зробити прямо зараз?»

Не план.

Не стратегія.

Дія.

Наприклад:

– налити чаю

– зробити 3 повільних видихи

– написати повідомлення

– вийти на повітря

Чому вправа працює (психофізіологія)

– зменшує гіперактивацію мигдалеподібного тіла (або амігдали)

– повертає префронтальну регуляцію

– знижує відчуття хаосу

– формує досвід «я можу діяти»

Тіло отримує сигнал:

«Є межі. Є дія. Я не безпорадний».

МЕДИТАЦІЯ

 🧘🏻‍♀️ Медитація «Чарівна шафа»

#психологічна_практика

Ця медитація для дітей від 5 років та дорослих для розслаблення, розвитку уяви та творчості, впевненості. Важливо увімкнути приємну музику, зайняти зручне положення. Ти можеш повільно зачитувати опис медитації дитині або дорослому/ій, або ж, якщо медитувати наодинці, попередньо записати собі голосове керівництво (з паузами між реченнями), щоб максимально лишитися в моменті зі своєю уявою. Важливо робити паузи між реченнями, щоб дати можливість уявити та прожити важливі моменти.

«Заплющ очі, залишайся спокійним/ою і уяви, що ти знаходишся в кімнаті. Ця кімната зовсім пуста, у ній немає нічого, окрім величезної деревʼяної шафи.

У шафі висить ціла колекція неймовірно красивого карнавального вбрання. Вибери костюм, який тобі подобається. Ти можеш переодягнутись у короля або в принцесу, у фею, у дракона, у чарівника, у супермена, у космонавта, у кого тільки забажаєш. Вибір за тобою. Одягай костюм і заходь у шафу.

Ти бачиш, що там висить табличка з написом: «Туди». Ти йдеш за вказівником - і, виявляється, що в шафі є ще одні двері. Через ці двері можна потрапити в чарівний світ.

Ти готовий/а до пригод? Ти відразу ж опиняєшся у найфантастичнішому світі, який ти тільки міг/могла б собі уявити. Таке відчуття, що ти знаходишся в дивовижному світі снів.
І зараз настав час пережити неймовірну подорож у цьому чарівному світі. Відпусти свої думки і дай волю своїй уяві, щоб пережити таку
захоплюючу, дивовижну пригоду.

І коли твоя пригода закінчиться, ти знову проходиш через чарівні двері, проходиш через шафу і виходиш із неї. Ти знімаєш чарівний костюм і вішаєш його назад у цю неймовірну шафу. Щільно закрий двері до того разу, як одного дня ти знову будеш готовий/а до нової пригоди.

А потім, коли будеш готовий/а - поворуши пальцями рук і ніг, добре потягнися та відкрий очі. Проговори про себе кілька разів:
«Я МОЖУ МРІЯТИ, Я МОЖУ МРІЯТИ».

➡️ По закінченні важливо дати відповіді на питання:

❓ Який костюм ти обрав/ла?
❓З якими важливими для тебе якостями/рисами особистості/уміннями він тобі асоціюється?
❓ Що з тобою відбувалося в чарівному світі? Як це повʼязано зараз з твоїми потребами в житті?
❓ Якби ти повернувся/лася ще раз туди, що б ще ти зробив/ла?

🟩 Опис медитації за матеріалами книги М. Вієгас «Зірка бажань».

ТЕХНІКИ

 ✨ Психологічна вправа «Визнаємо себе і свій шлях»

Наша увага зазвичай фокусується на помилках і невдачах, але рідко - на зусиллях та успіхах. 

Ця #психологічна_вправа допоможе тобі побачити шлях, який ти уже пройшов/ла, і визнати свою силу та цінність у цьому рухові.

🟩 Алгоритм вправи: 

1️⃣ Підготуй папір/блокнот та ручку. 

Зосередься на своїх відчуттях в тілі, зроби кілька повільних видихів та вдихів. Налаштуйся на відверту розмову з собою.

Почни з питання:

❓ «Що я вже зробив/ла у своєму житті важливе та цінне, але досі собі за це не подякував/ла?»

Дозволь першій думці з’явитися, навіть якщо вона здається незначною чи не такою вже й важливою.

2️⃣ Почни записувати думки, що зʼявлятимуться, починаючи зі слів «Я визнаю, що я…». Запиши не менше 5-7 думок. 

Наприклад:

💭 «Я визнаю, що я справляюся зараз у складних умовах»;

💭 «Я визнаю, що сьогодні зробив/ла важливий крок, хоч це було і важко»;

💭 «Я визнаю, що навчив/лася нового».

💭 «Я визнаю, що продовжую жити, навіть коли страшно».

💭 «Я визнаю, що я стараюся, - і це вже дуже багато».

Намагайся оцінювати величину цих зусиль. Усе є важливим, що зʼявляється. 

3️⃣ Далі визначи кілька твоїх успіхів за останній час:

💬 «Мені вдалося…». 

Навіть якщо це зовсім не просто, серед цих варіантів можуть бути:

 🔹 виспатися;

 🔹 бути щирим/ою в складній ситуації;

 🔹 окреслити нарешті свій кордон;

 🔹 зробити паузу замість зриву;

 🔹 подбати про когось;

 🔹 піти на побачення із собою.

4️⃣ Переглядаючи записи, спитай себе:

❓ Що з моїх сьогоднішніх зусиль я хочу повторювати частіше?

❓ Що підтримало мене рухатися далі?

❓ Як я можу подякувати собі за цей шлях?

5️⃣ На завершення практики поклади руку на груди або в зоні сонячного сплетіння.

Промов до себе:

💚 «Я визнаю себе, свої зусилля та успіхи. Я вдячний/а собі, що можу це помітити. Я вартий/а визнання від себе та інших».

🌱 Навіть у темні часи важливо звертати увагу на власні зусилля, а не тільки результат. Це дозволяє мати ґрунт під ногами і рухатися далі. Пишатися собою і хвалити себе - не соромно, це частина здорової самооцінки.

ВПРАВИ

 Генератори та поглиначі енергії: психологічна вправа

Мета: проаналізувати, що на даному етапі вас наповнює, дає ресурс, а що навпаки знесилює; вихід у ресурсний стан

✖️ Вправа не підходить для людей, які знаходяться у гострій травмі, екстремальних умовах життя 

 

🟢 Хід роботи

🔰Накресліть таблицю як на додатку до вправи (картинка до допису) 

❗️Важливо! 

Одні і ті ж самі люди, заняття, місця можуть бути одночасно і генераторами енергії, і її поглиначами. Наприклад, перегляд фільмів може приносити і задоволення, і забирати енергію. У спілкуванні з однією й тією ж людиною можна отримувати і радість, і відчувати напругу.  

✅Сфокусуйтеся на своєму сприйнятті саме у теперішньому часі/стані, без апеляції до минулого чи тривоги за майбутнє. 

🔰 У рядок «Поглиначі енергії» випишіть: 

🟠 людей, у спілкуванні з якими ви втрачаєте енергію, відчуваєте себе спустошеними, роздратованими тощо

🟠 речі, дії, справи і завдання, які викликають напругу, апатію, крадуть енергію

🟠 місця, де ви відчуваєте дискомфорт, напругу, втому, виснаження тощо

🔰 У рядок «Генератори енергії» випишіть:

🟢 людей, у спілкуванні з якими ви відчуваєте підйом енергії, натхнення, спокій, комфорт

🟢 речі, заняття, які наповнюють, викликають інтерес, стимулюють до розвитку, надихають

🟢 місця, де ви відчуваєте прилив сил, спокій, відновлення

🔰 Питання для саморефлексії

✔ Який із рядків є більш заповненим: поглиначі енергії чи генератори енергії? Відповідно, на даному етапі життя наскільки є баланс між виснаженням та наповненням. 

✔ Що із того, що позначено у «поглиначах енергії» ви можете прибрати з життя або мінімалізувати негативний вплив? 

Якщо це близька людина, з якою ви не можете не контактувати, подумати, чи можливо обмежити контакт чи змінити стиль спілкування. Якщо це некомфортні місця, заняття, які ви не можете оминути, подумати, які доступні зміни можна внести, щоб відчувати себе більш спокійно (у такому випадку добре застосовувати техніки стабілізації емоційного стану).

✔ Якщо одна й та сама людина, заняття, місце знаходяться одразу у двох полюсах, подумати, як можна пропрацювати негативні аспекти і посилити сильні сторони. 

✔ Які «генератори енергії» є для вас найбільш помічними, опорними? Якщо їх недостатньо, подумайте, що б ви могли додати у своє життя із того, що видається доступним на даний момент, відповідно до життєвої ситуації.  

✔ Що варто осмислити про себе, які рішення прийняти, щоб «генераторів енергії» ставало все більше, а «поглиначів» зменшувалось?  

🔰 Запишіть у нижньому полі таблиці свій висновок, побажання, слова підтримки, які будуть фокусом на вихід у ресурсний стан

🔰 Для додаткового арт-терапевтичного ефекту намалюйте кольоровими олівцями чи фарбами будь-яку рослину. На її листочках/пелюстках/гілках запишіть те, що вас підтримує та наповнює енергією та чому у майбутньому ви хочете дати розвиток.

🟢 Відслідковуйте свій стан у момент малювання, дозвольте собі наповнитися позитивними енергіями під час творчого процесу.

🌿 Рослинні символи активізують проективні механізми психіки, які направлені на відродження, самозцілення, розвиток. 

🍀 Важливо розуміти, що життя не є утопією, і завжди у більшій чи меншій мірі будуть фактори, які забиратимуть енергію. Головне, щоб ви мали, помічали та знаходили те, що вас наповнюватиме ресурсом та даватиме сили рухатися далі. 

Модифікація вправи: Анна Паливода - психолог (юнгіанський підхід), кризова консультантка

ЗАЗЕМЛЕННЯ

 Як допомогти людині заспокоїтись і повернутись в стан тут і зараз

У психологів є термін - заземлення. В своєму блозі я намагаюсь писати простою мовою і пояснювати все, навіть те, що здається зрозумілим. Якщо вам щось незрозуміло - пишіть. 

Заземлення - це набір психологічних і тілесних технік, які допомагають знизити інтенсивність тривоги, дисоціації або емоційного перевантаження, повертаючи увагу до реальності, тіла і поточного моменту. 

Іноді людина поруч вилітає з вікна толерантності.

Якщо це військовий - то це може бути дисоціація, дереалізація, флешбеки. Але це може бути і наслідком хронічного стресу або перевантаження. 

Заземлення використовується для стабілізації нервової системи під час або після стресу.

Сьогодня розкажу, як практикувати заземлення.

Це мій план дій, який я використовую.

Заземлення тут і зараз — це чітка, тілесна і керована інструкція, яка допомагає військовому повернути контроль, орієнтацію та відчуття безпеки в момент перевантаження або флешбеку.

✅ Оцінка стану і встановлення контакту

Мета: зрозуміти, чи людина здатна сприймати інструкції.

Дії:

- Говорити спокійно, короткими реченнями.

- Назвати людину на ім’я, якщо відоме.

- Запитати одне просте питання: Ти мене чуєш зараз.

Принцип: заземлення починається з контакту, а не з техніки.

✅Орієнтація в реальності

Мета: повернути відчуття теперішнього моменту.

Дії:

- Чітко назвати реальність: Ти зараз тут. Це безпечне місце. Загрози немає.

- Запропонувати людині повторити вголос або подумки: Я тут. Зараз. Це не бій.

Принцип: мозок потребує зовнішніх маркерів теперішнього часу.

✅Контакт із тілом через опору

Мета: активувати пропріоцепцію і відчуття контролю.

Дії:

- Попросити поставити обидві ноги на підлогу.

- Запропонувати сильно притиснути стопи до поверхні на 5–10 секунд.

- Сказати: Відчуй вагу тіла. Підлога тримає тебе.

Принцип: опора знижує дисоціацію і тілесну тривогу.

✅Активне дихання з контролем

Мета: знизити фізіологічне збудження.

Дії:

- Інструкція: вдих на 4 рахунки, видих на 6 рахунків.

- Зробити 5–7 циклів разом із людиною.

- Підкреслити: видих довший за вдих.

Принцип: подовжений видих активує парасимпатичну нервову систему.

✅Сенсорне заземлення через п’ять відчуттів

Мета: повернути мозок до реальності через органи чуття.

Дії по черзі, повільно:

- Назви 5 речей, які бачиш.

- Назви 4 звуки, які чуєш.

- Назви 3 речі, яких торкаєшся тілом.

- Назви 2 запахи.

- Назви 1 смак або відчуття в роті.

Принцип: сенсорна конкретика зупиняє флешбек.

✅М’язове напруження і розслаблення

Мета: вивести адреналін через тіло.

Дії:

- Стиснути кулаки максимально на 5 секунд.

- Повільно розслабити.

- Повторити 3 рази.

- За потреби додати напруження плечей або ніг.

Принцип: тіло має завершити реакцію, яка була зупинена під час небезпеки.

✅Повернення контролю і вибору

Мета: відновити агентність.

Дії:

- Запитати: Що тобі зараз допомагає більше — стояти чи сісти.

- Дати простий вибір із двох варіантів.

- Принцип: навіть мінімальний вибір знижує відчуття безпорадності.

✅Закріплення стану

Мета: стабілізувати результат.

Дії:

- Назвати зміни: Дихання стало рівнішим. Ти тут.

- Попросити людину ще раз відчути ноги і спину.

- Сказати: Це відчуття можна відтворити знову.

Принцип: мозок навчається через повтор і називання досвіду.

📍Коли заземлення не працює

Ознаки: відсутній контакт, поглиблення дисоціації, агресія.

Дії:

Зменшити кількість слів.

Повернутись до фізичної опори і дихання.

Забезпечити фізичну безпеку простору.

Принцип: не форсувати техніку, якщо нервова система перевантажена.

Практикуйте поступово. Іноді достатньо тільки дихання, а іноді - весь список.

І головне - не лякайтесь самі, якщо відбувається щось незвичне і людина поруч випадає з вікна толерантоності.

Я намагаюсь собі нагадувати попередні такі випадки і бути присутнім. 

Джерела:

[1] Herman J., Trauma and Recovery, 1992

[2] Ogden P., Minton K., Pain C., Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy, 2006 

[3] van der Kolk B., The Body Keeps the Score, 2014 

СТРЕС

 РОЗШИРЕНИЙ ПРОТОКОЛ ДЛЯ ВИХОДУ З ФУНКЦІОНАЛЬНОГО ЗАВМИРАННЯ

(підходить для станів глибокої дисоціації)

1️⃣ Мікро-тілесні «якорі»

Це не вправи, а мікроімпульси, які нервова система може “підняти”, навіть якщо в людини немає сил на більше.

 • 1–3% напруження: трохи стиснути пальці ніг у взутті. Або стиснути й розтиснути кулаки. Не “робити вправу”, а дати тілу сигнал «я існую».

 • Контакт з опорою: торкнутися спинкою до стіни, відчути вагу тіла. Можна навіть сісти на підлогу, опертися спиною.

 • Орієнтування очима (orienting): повільно повернути голову вліво–вправо, скануючи простір. Це відновлює парасимпатичну регуляцію.

 • Звукове повернення: тихе «ааа…» або легкий гудок, як у дитини. Це тонізує блукаючий нерв.

Ці речі часто спрацьовують краще, ніж йога чи розтяжка.

2️⃣ Ритуали «повернення в тіло»

У стані завмирання дуже важливі структуровані ритуали, а не випадкові вправи.

Тут схема з полівагальної теорії:

🔹 Ритуал №1: «Повернення тепла»

 • потримати теплу чашку в руках

 • притиснути її до грудей або до щоки

 • зробити 3 повільних видихи

Тепло тут працює як антидисоціативний стимул.

🔹 Ритуал №2: «Холод – Земля – Дотик»

 • холодна вода на зап’ястя або щоки

 • ступні повністю на підлозі

 • доторкнутися до тканини: светр, ковдра, шаль

Це повертає відчуття меж тіла.

🔹 Ритуал №3: «3 предмети реальності»

Назвати (вголос або подумки):

 • 1 предмет перед собою

 • 1 звук

 • 1 відчуття в тілі

Це виводить з тунельної свідомості.

3️⃣ Робота з прокрастинацією при завмиранні — через мікрокроки

У завмиранні не працюють ні “планування”, ні “мотивація”. Працює інше:

🔸 Мікрокрок = 10 секунд

 • Відкрити ноутбук — і все.

 • Відкрити документ — і все.

 • Написати одне слово — і все.

Це не “продуктивність”, а деактивація фріз-стратегії.

🔸 Протокол «півложки»

Все, що треба зробити, робиться на половину зусилля:

 • прибрати стіл → просто зібрати один предмет

 • помити руки → просто запустити воду

 • піти на прогулянку → вийти за двері

Це ключовий підхід саме в завмиранні, бо тіло не переносить великих завдань.

4️⃣ Мікродози соціальної взаємодії

Не “поспілкуйся з друзями”, а дуже маленькі соціальні імпульси:

 • написати комусь одне речення

 • голосове повідомлення на 5 секунд

 • вийти в магазин і просто привітатися

 • попросити поради в чаті

 • доручити комусь щось дрібне

Соціальний контакт – це біохімія безпеки (окситоцин + тонус блукаючого нерва).

5️⃣ Мікроритуали турботи про себе (коли немає сил)

Підходять, коли навіть “почистити зуби” — важко.

 • помити лише обличчя чи лише руки)

 • випити теплу воду замість «приготувати їжу»

 • вимкнути світло й запалити одну свічку як сигнал «я з собою»

 • намастити руки кремом (дотик + запах)

 • зробити собі мінімальний ритуал переходу (зміна шкарпеток, накинути шарф)

Це формують мікровідчуття гідності й присутності.

6️⃣ Вихід із глибокої дисоціації через «контейнер»

Це вже терапевтичний підхід, але можна робити самостійно.

Контейнер «Я з тобою»

 1. Покласти руку на груди.

 2. Другу – на живіт.

 3. Сказати собі:

«Я з тобою. Я тут. Ти не одна».

 4. Зробити 3 повільних видихи.

Це реінтегрує дисоційовані частини “я”.

7️⃣ Повільне розморожування замість “виходь із завмирання”

Завмирання – це не проблема характеру, а стан нервової системи.

Тому вихід відбувається через:

🔹 тепло

🔹 відчуття опори

🔹 ритуал

🔹 мікроімпульси руху

🔹 мікродози соціальної взаємодії

🔹 дозовану дію

А не через «зберись» або «почни працювати».

ДІАГНОСТИКА

 ЯК ВИЗНАЧИТИ ЧИ КОМФОРТНО ДИТИНІ В КОЛЕКТИВІ?

Дитина не завжди може висловити словами те, як вона відчуває себе в колективі. Навіть якщо проблеми є, батьки часто дізнаються про них через багато років. Можна визначити чи комфортно дитині в колективі (найчастіше мова йде про школу) використовуючи діагностичну гру «Галявина».

Виріжте з кольорового паперу квіти різних кольорів і розмірів. Їх має бути трохи більше, ніж дітей у групі дитини. Візьміть великий аркуш зеленого кольору і запропонуйте малюкові зробити галявину, де кожна квітка буде одним з його однокласників. Нехай він обирає квітку, називає ім’я дитини, а ви підпишіть квітку і допоможіть наклеїти на галявину. Місце повинен вибрати сам малюк.

Зверніть увагу, в яку чергу він наклеїть квіточку-себе. Якого кольору і розміру буде ця квітка, в якій частині галявини вона буде розташована.

Варто замислитися, якщо квітка дитини буде осторонь, далеко від групи. Це може означати такі думки «я самотній, зі мною не грають, мене не помічають». Або він взагалі не захоче приклеювати на галявинку себе: «я туди не хочу». Або свою квітку він приклеїть, але квіти інших дітей його повністю закриють.

ТОРГІВЛЯ ЛЮДЬМИ

 📌📌Корисні поради як не потрапити в ситуації з торгівлею людьми:

• не віддавайте ні за яких умов оригінали документів і майте їх постійно при собі, копії цих документів покладіть у різні місця;

• не потрібно приймати пропозицію про роботу, яка є сумнівного характеру;

• не беріть в борг у незнайомих людей та не дозволяйте іншим стороннім особам оплачувати послуги, щоб не бути втягнутим в боргову залежність;

• перебувайте на постійному контакті з рідними та близькими, не віддавайте незнайомим людям свій мобільний телефон або інші засоби зв’язку;

• не погоджуватися виконувати жодну роботу без підписання трудового договору або контракту, який повинен бути зрозумілим;

• вивчіть номери екстрених служб країни, в якій ви знаходитесь.

Не знаєте, як захистити себе?

 Обов’язково звертайтеся на «гарячі» лінії:

протидії насильству в сім’ї – 0-800-500-335;

протидії торгівлі людьми – 0-800-505-501;

захисту прав людини – 0-800-501-720 та отримайте безоплатну анонімну правову і психологічну консультацію.