ЦІКАВІ КНИГИ

 ВАРТО ПРОЧИТАТИ

Пропонуємо вашій увазі універсальний посібник від справжніх корейських гуру, який розвиває тонкий хист до визначення думок і почуттів інших людей, який сприяє гармонії, довірі та близькості.

 Розпочніть читати книгу «Нунчі. Корейське мистецтво емоційного інтелекту» Юні Хона, і ви побачите, як уже за перші дні і навіть години ваше життя почне круто змінюватися.

⚔️ Уже з назви стає зрозуміло, що читачу або читачці доведеться стати сміливим воїном, адже нунчі — це справжня таємна зброя, орудування якою відкриє для кожного та кожної зовсім нові горизонти. Нарешті ви зможете легко захищатись від агресивних людей, будувати міцні стосунки в особистому та професійному житті, а найголовніше — коли ви з’ясуєте власну цінність, то зможете легко обирати правильних людей.
Іноді у всіх нас виникає запитання: «Що зі мною не так?» На думку автора книги, ви просто не розвиваєте своє нунчі — секретну зброю, яку корейці вважають ледь не надприродною здібністю.
Ось що ви точно отримаєте, розвинувши нунчі:
1️⃣ Здатність швидко адаптуватись до нових знайомств, стосунків, нового колективу.
2️⃣ Навчитеся обирати правильного супутника / супутницю життя чи бізнес-партнера/-ку. Розкриєте весь свій робочий потенціал.
3️⃣ Зможете захиститися від токсичних людей та позбавитися соціальної тривожності.
4️⃣ Завжди залишатиметеся «в темі», відчуваючи настрій співрозмовника/-иці та напрямок бесіди.
5️⃣ Убезпечите себе від невдач та провалів.
І це тільки дрібка тих перспектив, які дає нунчі. Мистецтво, що відчинить перед вами навіть ті двері, про існування яких ви не здогадувалися, і яке допоможе прожити це життя якнайкраще.

Кілька ключових думок з книги:
💭 «Нунчі — це здатність побачити, що відбувається, покладаючись на невербальну поведінку співрозмовника/-иці, насамперед на вираз його / її обличчя й мову тіла».
💭 «Нунчі — ваша наймогутніша зброя проти найнаполегливішої загрози в житті більшості людей — заперечення».
💭 «Нунчі — це протиотрута до нетерпимості, адже воно вимагає від вас постійно усвідомлювати власні упередження».

Вісім правил нунчі:
⚔️Насамперед звільніть свій розум. Позбудьтеся упереджень, щоб розглянути ситуацію розважливо.
⚔️ Пам’ятайте про ефекти спостерігача в нунчі. Коли заходите в кімнату, атмосфера в ній змінюється. Усвідомлюйте власний вплив на ситуацію.
⚔️ Щойно зайшовши в кімнату, пам’ятайте, що всі інші були тут довше, ніж ви.
⚔️ Ніколи не нехтуйте змогою помовчати. Якщо почекати доволі довго, ви отримаєте відповіді на всі свої запитання, не промовивши й слова.
⚔️ Правила етикету існують не без підстав.
⚔️ Розумійте натяки. Люди не завжди прямо висловлюють свої думки, і це їхнє право.
⚔️ Іноді шкода, завдана комусь мимоволі, нічим не краща, ніж заподіяна зумисно.
⚔️ Дійте спритно та швидко.

ПРО ПОМИЛКИ

 💭 «Нашою метою має бути не збільшення кількості помилок. А визнання того, що ми всі помиляємося значно частіше, ніж нам того хотілося б. І що наполегливіше ми із цим не погоджуємося, то глибшу яму собі копаємо»є

Адам Грант

 Авторка — Ольга Гурська

Чи можна осягнути мудрість, помиляючись? Більшість із нас зростає із стійким переконанням, що помилятися — це погано. Зазвичай, помилки супроводжуються хвилюваннями та сильними емоціями, на кшталт, розчарування, роздратування, відчаю, смутку. Ми намагаємося їх уникати, обходити, позбавляючи себе цінного досвіду. Ще відомий політичний діяч Вінстон Черчилль говорив, що велику перевагу здобуває той, хто досить рано зробив помилки, на яких можна вчитися. Але про те, що вони можуть містити в собі щось значно глибше, нам мало хто розповідав. 

Визнати помилку — це почати сумніватися у своїх певних переконаннях. У нейробіологічній спільноті говорять, що коли хтось піддає наші думки сумнівам, у мозку активується амигдала, що вимикає раціональне мислення, включаючи наші емоційні реакції. Але всім нам потрібно вчитися переосмислювати свої уявлення, ставити під сумніви свої переконання і вчитися визнавати, що ти можеш помилятися.
Тож, яку силу несуть помилки: руйнівну чи навпаки, розвивальну?
Помиляючись, ми передовсім здобуваємо життєвий досвід. Саме він допомагає нам рухатися вперед з упевненістю і силою, якщо ми правильно вміємо його застосовувати. Помилки, які ми допускаємо, переслідуючи високі цілі, — це привід для навчання.
Помилятися — цілком нормально і навіть добре. Помилки роблять нас сильнішими, а нашу модель поведінки більш ефективнішою. Від помилок можна отримувати навіть радість, бо це шлях через мудрість до поставлених цілей.
Навчіться не критикувати себе, коли відчуваєте, що можете робити щось краще, але робите по-іншому. У житті все циклічно. Не зупиняйтеся, помилившись уперше, ідіть назустріч новим горизонтам. Помилки минулого і  здобутий при цьому досвід дають нам змогу балансувати в реаліях життя і не боятися ризикувати.

❤️ Боятися помилок — те саме, що боятися щасливого багатогранного життя. Завдяки помилкам ми можемо дізнаватися щось нове, а нові відкриття — це завжди приємно. Адже кожна непережита помилка ховає за собою втрачену можливість.

 
Психологиня Антоніна Оксанич пропонує кілька цікавих фраз, які не дадуть виробити страх помилок і в наших дітей:
📍Щось пішло не так?
📍Бачу ти засмутився / засмутилася.
📍Розкажи, що трапилося?
📍Ти хотіла / хотів зробити це сама / сам?
📍Як ти можеш це виправити?
📍Ти можеш вибачитися.
📍Помилятися — це нормально!
📍І я іноді помиляюся.
📍Помилки можна виправляти.
📍Спробуй ще.

І пам’ятайте, усі люди помиляються. І всі мають можливість осягнути мудрість помилки. Бо без великих помилок неможливі великі досягнення. А без права помилятися — неможливо наважитися мріяти. 

КОРИСНІ ВПРАВИ

 💭 «Ніколи не лягайте спати розлюченими. Пильнуйте й боріться»

Філліс Діллер

Вправи, що допоможуть відновитися та зняти м’язову напругу

Вправа «Ситечко»

🎯 Мета: навчитися відновлювати свій емоційний стан, послаблювати хвилювання та тривожність, позбуватися негативних думок і переживань.
👶 Вік: для дітей та дорослих.
🧩 Суть вправи:
Оберіть якомога зручніше положення свого тіла. Зверніть увагу на те, як і на чому тримається ваше тіло. За бажанням можна заплющити очі. Зосередьтеся на своєму диханні.
А тепер уявіть, що ви стоїте ногами на величезному ситечку з дрібними отворами. Уявіть, що це ситечко починає повільно підніматися вгору, проходячи крізь вас. На ньому залишаються всі ваші неприємності, стреси, захворювання, тривоги.
Проходячи крізь голову, це ситечко забирає всі ваші негативні думки, переживання, які заважають вашому відновленню, зціленню. Уявіть собі, як уся ваша тривожність і хвилювання, як крупинки сміття, залишаються на ситечку.
Коли ситечко повністю вас просканувало, уявіть, що у вас над головою засвітилося Сонце. Нехай воно випалить увесь цей негатив разом із ситечком. Після цього золоте світло Сонця заповнює ваше тіло і свідомість теплом і натхненням.
У процесі зверніть увагу на свої самовідчуття в тілі. Якими вони є: приємними, неприємними чи нейтральними?

Вправа «Хребці-вагончики»

🎯 Мета: покращити навички управління собою в стресових ситуаціях, ставати емоційно стійкими, усунути психічну напругу через навички фізичної релаксації.
👶 Вік: для дітей та дорослих.
🧩 Суть вправи:
Займіть зручне положення тіла стоячи. За бажанням заплющіть очі. Спробуйте максимально розслабити своє тіло від голови до ніг.
Уявіть, що ваші хребці — це вагончики, а голова — потяг. Порухайте своєю головою, потім — тілом, відчуйте, як хребці-вагончики рухаються в напрямку, який задає ваша голова.
Повільно опустіть голову, зігніть спину. Нехай голова потягне за собою всі хребці–вагончики.
На 1 хвилину спробуйте зафіксувати своє тіло в такому положенні. Потім повільно рухайтеся у зворотному напрямку.
Близько хвилини посидьте спокійно, концентруючись на своєму спокійному диханні та тому, як рухається ваш живіт і грудна клітка.
Зверніть увагу на свої самовідчуття в тілі. Якими вони є: приємними, неприємними чи нейтральними? Якщо це неприємні самовідчуття, спробуйте знайти у своєму тілі місце, де ви почуваєтесь нейтрально чи приємно. Змістіть всю свою увагу саме в це місце.

Знайдіть для себе ваш оптимальний інструмент для відновлення та здатності перебувати у своїй зоні стійкості!

КОРИСНІ ПОРАДИ

  13 практик, які допоможуть дитині впоратися з панічною атакою за 10 хв

Якщо дитина переживає панічну атаку, важливо сказати їй, що цей стан дуже неприємний, але він не несе загрози життю, тож із ним можна впоратися разом.

Основні техніки, які потрібно використовувати під час нападу панічної атаки та впливають на її цикл: думки — поведінка — тілесні відчуття — емоції. Щоб розірвати коло чи цикл панічної атаки, можна впливати на кожен із цих елементів. Під час панічної атаки дитина може відчувати, що втрачає контроль, тож треба допомогти їй «заземлитися», використовуючи певні вправи.

✅ Практики, що можуть допомогти дитині:

▪️Знайти кілька предметів певного кольору й назвати їх.
▪️Порахувати кроки до певного предмета.
▪️Рахувати від десяти до одного.
▪️Стискати поперемінно правою та лівою рукою руку дорослого.
▪️Покласти руку на живіт приблизно на три пальці нижче від сонячного сплетіння й постукати по цьому місцю.
▪️Потерти кінчик носа.
▪️Злегка натиснути на очні яблука з двох боків.
▪️Змочити дитині губи водою, сполоснути водою рот.
▪️Витягувати якомога далі язика — ніби намагаючись торкнутися грудної клітки.
▪️Подивитися якомога далі праворуч, не повертаючи голови, затримати погляд на 15–20 секунд і перевести погляд прямо, потім подивитися ліворуч якомога далі й знову прямо.
▪️Розтерти тіло.
▪️Розтерти точку між підмізинним пальцем і мізинцем.
▪️Покласти руки на ребра, концентруватися на тому, як вони під час дихання розширюються, підіймаються.

ІГРОТЕКА

 Ігри для зняття стресу у дітей

ВІД СВІТЛАНИ РОЙЗ

Доброго ранку, носик, доброго ранку щічки, доброго ранку вушка, доброго ранку шийка, доброго ранку плечики і т.д. торкаємося різних частин тіла, промовляючи слова (можливо, цілуючи). Треба пройтися по всьому тілу.

Ліпка. Розминати тіло, як тісто, чи пластилін.

Колобок. Спочатку "засипати" муки пройтись легкими рухами по всьому тілу, потім, "налити" води - рухи, що гладять. Ліпимо тісто, а потім робимо колобок дитина сидить, обійнявши себе руками. А ми її обіймаємо за спинку. Розкриваємо руки колобок "випікся".

Поцілунки. Квадратный, трикутний, овальний цілувати лобик чи щічку багатьма поцілунками так, щоб їх послідовність утворила форму.

Якого кольору поцілунок (є прекрасна книга "якого кольору поцілунок). Наприклад, я тебе зараз цілую жовтим поцілунком, малиновим, райдужним в т.д.

Люлечка. Сісти за дитиною, обіймаючи її за спинку, можна погойдатися

Обійманці. Обійми мене, сильніше, ніж я.

Кенгуру. Дитина сідає животик к нашому животику і міцно обіймає.

Призначити дитину головною по рахунку обіймів.

Діду. Діду, де ти там, не морозь (щічки, носик, попу, животик, ніжки...) нам дорослий каже слова, торкається до якоїсь своєї частини тіла. Діти - називають її і також торкаються. Потрібно пройтись по всьому тілу.

Коврик. Простукати себе, все тіло, мов коврик.

Орангутан. Стукати із криком "ЯЯЯЯЯ" себе по грудній клітині, мов мавпа.

Торкатися один одного "різними доторками" - як зайчик, як змія, як лисиця хвостиком

Сніговик. "Ліпимо" із тіла дитини сніговика.

Просимо напружити всі м'язи, наче він змерз. А потім "гріємо сонечком" а зараз вийшло сонечко в сніговик тане. І дитина розслабляється.

Очищення. Сонечко чи вода проходить (із нашими торканнями) по тілу зверху донизу - і змиває, освітлює все, що напружує, лякає, заважає.

Малювати на животику, спині різні букви чи прості форми, а дитина має вгадати, що це.

Домик. Ти Домик - це у тебе підлога, (ніжки)

стіни (проходимо по всьому тілу доторками), криша - голівка. Ти в домику. (Можна покласти руку на серце).

Квітка чи дерево. Запитати у дитини, ким вона хоче бути, якої квіткою, чи деревом. Торкнутися стоп - (в тебе дуже міцне коріння, воно із землі бере все, що потрібно для життя і міцно тримає тебе.). Торкнутися боків (У тебе такий стрункий сильний міцний гнучкий стовбур. Він може зігнутися, може схилитися, але він ніколи не зломається. Він витримає всі вітри та урагани). Торкнутися голівки (а це твоя крона-

красива, ніжна, соковита, сильна). Ти - дерево Життя.

масаж

Рейки, рейки, шпали, шпали...

Їхав поїзд із Полтави.

Ось віконце відчинилось -

Горошинки покотились.

Йшли курчата, ціпу-ціпу, Дзьобали собі на втіху.

А за ними гусенята

Теж пощипують завзято. Далі йшла сім'я слонів,

Тупали, аж гай шумів.

От директор-молодець Стіл поставив і стілець

Лист малесенькій дитинці: <<Люба доню! Рідна пташко!

Та друкує на машинці Висилаю жовту чашку, -

В неї сонячні бочки І на денці крапочки».

Переспів Мирослави КІМ.

ЕМОЦІЇ

 

Вправа для роботи з емоціями

Роздивіться з дитиною картинку. Порахуйте, скільки дівчат зображено на малюнку. 

Попросіть дитину обрати для кожної героїні ім’я, описати її, придумати, що вона робить, та визначити, які емоції вона відчуває. 

Попросіть обрати ту героїню, емоції якої найбільш близькі зараз до емоцій дитини. У випадку, якщо такої героїні немає, то попросіть дитину описати як виглядала б така героїня, намалювати її чи пояснити, які емоції вона відчуває.

Попросіть дитину також показати всі емоції героїнь на собі, а також спитайте, які емоції на думку дитини ближче до емоцій з якими йдуть:

- до закладу освіти;

- гуляти на вулиці;

- до родичів (яких саме);

- до друзів (яких саме);

- залишаються вдома.

❗️Зверніть увагу на відповіді дитини. По цим відповідям ви зможете зорієнтуватися, який стан емоційний в дитини зараз, наскільки вона комфортно відчуває себе в різних ситуаціях. 

Спеціально від Ольги Набоченко

АРТ-ТЕРАПІЯ

 🦸 Бути супергероєм / супергероїнею

арт-терапія

Ця психологічна_вправа доступна для виконання і дітям від 5 років, і дорослим.

1️⃣ Підготуй аркуш паперу та кольорові олівці / фломастери. Постав собі/дитині запитання:

❓ Якби я був/ла супергероєм / супергероїнею, то яким/ою саме?
❓ Як би я виглядав/ла?
❓ У чому б була моя суперсила?

2️⃣ Відповівши, спробуй намалювати цього супергероя/супергероїню, відобразивши важливі елементи образу.

3️⃣ Далі спробуй порефлексувати самостійно чи з дитиною (якщо вправа виконується разом):

❓ Чому ти обрав/ла саме таку суперсилу?
❓ На які твої потреби вона вказує зараз?
❓ Якби супергерой/ супергероїня стали б реальністю, на що б були спрямовані його/її дії?
❓ Як би це вплинуло на твоє життя?
❓ Як би це змінило світ навколо?
❓ Що б в цьому допомагало/заважало йому/їй?
❓ Як в реальному житті ти можеш наблизитися до того, що б ти хотів/ла змінити посередництвом супергероя/супергероїні?
❓ Які перші кроки до цього ти можеш зробити вже зараз?

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Техніки заземлення: як віднайти баланс під час панічних атак

Поговоримо про актуальні та працюючі техніки заземлення, що допоможуть віднайти баланс під час панічних атак — улюблені практики амбасадорки проєкту— Ірини Грибан.

Війна в Україні стала причиною підвищення рівня стресу, тривожності та депресій серед населення. Зі стресом наш організм починає активніше виробляти кортизол, його так і називають — гормон стресу. Хоча фактично, він не є поганим гормоном.

Проблеми починаються, коли кортизол виробляється у надлишку. Якщо говорити медичними термінами, кортизол — стероїдний гормон, який виробляють наднирники. Насправді він підтримує стабільність нервової системи, активує мозкову діяльність, контролює рівень глюкози у крові та артеріальний тиск. Відповідно, підвищений рівень кортизолу негативно впливає на стан організму — ослаблює імунні функції, провокує безсоння, швидку втому тощо. 

Подолати стрес та тривогу, і з рештою нормалізувати гормональний фон допомагають вправи для саморегуляції. Проте, перш ніж переходити до знайомства з ними, пропоную трошки глибше зануритися у поняття тривоги та саморегуляції або по-іншому — заземлення.

Що таке тривога і для чого потрібне заземлення?

Так само як і кортизол, тривога має погану славу. При цьому, вона все ж є корисною функціює організму, бо допомагає передбачати загрози й готуватися до них. При певній інтенсивності та частоті тривога перетворюється на тривожність, а ось це вже психічне захворювання.

Щоб не допустити перетворення тривоги на тривожність, варто вивчити техніки заземлення. Техніка заземлення у психології – це спеціальні вправи для саморегуляції організму. Ці вправи націлені на відновлення, або, якщо хочете, — нормалізацію стану, у момент сильного стресу. Заземлення дає тілу сигнал, що насправді загрози немає, і таким чином дозволяє йому розслабитися.

---

Коли варто використовувати методи заземлення?

Вправи із саморегуляції корисні у багатьох випадках — від втоми до панічних атак. Психологи рекомендують звертатися до них у таких випадках:

• Фізичне або емоційне перенавантаження. Коли ви відчуваєте втому, безсилля та навіть апатію, практики точно будуть доречні.
• Панічні атаки та тривожність. Подолати панічну атаку важче, ніж тривогу. Під час атаки людина відчуває всеохопний страх, що супроводжується явними фізичними симптомами — прискорене серцебиття, запаморочення та задишка. Одначе заземлення здатне допомогти й у цьому випадку.
• Нав’язливі спогади, що змушують сумувати, нервувати, переживати страх або інші неприємні емоції.
• Надмірне відчуття самотності чи навіть відокремленості від всього світу.
• Бажання заподіяти собі фізичну шкоду та суїцидальні думки.

Техніки заземлення, з якими я раджу познайомитись всім

Всі види заземлення діляться на дві великі групи — фізичні та когнітивні, які ще називають розумовими. Фізичні методи — це повернення до власного тіла, тобто до можливості знов відчувати його та довколишнє середовище. Вони працюють буквально за допомогою доторків, фізичних та дихальних вправ.

Когнітивні або розумові методи працюють виключно на рівні свідомості. До них варто звертатися, коли хочете змінити фокус думок. Наприклад, позбутися від нав’язливих спогадів чи ідей.

Фізичні техніки заземлення

• Дихальні практики. Існує безліч практик, які допомагають заземлитися за допомогою дихання. Одна з найпопулярніших серед психологів та психотерапевтів — дихання по квадрату. Працює просто: протягом 4 секунд робите глибокий вдих, далі затримуєте дихання так само на 4 секунди, 4 секунди видихаєте, знов затримуєте повітря. Спробуйте робити хоча б 8 таких квадратів. 
• Розтяжка. Починати варто із банального ворушіння пальцями рук та ніг. Після можна перейти до витягнення рук та ніг лежачі, сидячі або стоячи – як вам зручно. Якщо відчуваєте здатність йти глибше, робіть нахили в сторони, вперед та назад.
• Перенесення ваги на ноги. Простіше кажучи, вам потрібно якомога сильніше втопити ноги у землю. Цей метод працює краще, якщо зняти взуття та відчути босими ступнями землю, килим або прохолодну підлогу. Можна також потупати ногами. Так ви нагадаєте, що пов’язані із землею, тобто дійсно присутні саме тут і саме зараз.
• Доторки. Якщо знаєте, що періодично стикаєтеся із панічними атаками чи посиленим відчуттям тривоги, раджу носити із собою якийсь невеличкий предмет. Наприклад, пару камінців. Просто перебираючи їх у кишені, вже можна заземлитися. Це можуть бути й інші предмети, що є під рукою. До прикладу, ключі від квартири. Звичайно, тут важливо уникати доторків до гострих предметів, але спробувати відчути буквально все, що бачите перед собою у кімнаті, точно можна.

Когнітивні техніки заземлення

• Планування. Як варіант, спробуйте спланувати щасливий день. Складіть у голові деталізований план того, яким він має бути. Далі пункти можна виписати у щоденник або нотатки телефону, та почати поступово їх реалізовувати. Це не обов’язково має бути планування дня, ви можете запланувати подорож, зустріч із друзями чи навіть скласти план з кар’єрного розвитку. Головне — планувати речі, що приносять задоволення та здатні відвернути від руйнівних думок.
• Афірмації або позитивні твердження. Ще одна дуже популярна вправа саморегуляції. Особливість афірмації у тому, що вони мають довгостроковий вплив. Правда, повторювати їх бажано не тільки у кризові моменти, а щодня. Такий підхід допоможе зменшити кількість кризових ситуацій. У момент тривоги спробуйте такі афірмації: “Я сильна/сильний”, “Я справлялася/справлявся із цим раніше”, “Все проходить і це теж пройде”, “Я знаходжусь у безпеці”, “Я не відчуваю страху”. Ви можете придумати власну афірмацію, враховуючи потреби та психоемоційний стан.
• Доброта до себе або самопохвала. Як і у випадку з афірмаціями, цю практику заземлення варто впровадити у життя на постійній основі. Говоріть собі приємні речі, хваліть за виконану роботу, думки, дії. Наприклад, використовуйте такі фрази: “Я маю значення, моя діяльність важлива та корисна”, “Я дякую собі  за бажання та кроки до розвитку”, “Я докладаю зусиль і вони не марні”.

Саморегуляція має стати корисною практикою, що присутня у житті постійно. Пораховані техніки варто підкріплювати прослуховуванням спокійної музики, медитаціями та приємною фізичною активністю як йога або довгі прогулянки на свіжому 

📖 Техніки на заземлення при наявності травмуючих переживань

Заземлення є терапевтичним інструментом для зменшення симптомів тривоги та паніки, а також подолання дисоціації або флешбеків. Мета заземлення - вивести людину з травмуючого переживання, в яке вона занурена. В такий спосіб клієнт зможе переорієнтувати свою свідомість і сфокусувати увагу на тому, що відбувається зараз, а не в минулому.

🔹Техніки на заземлення можуть допомогти людині відновити зв'язок:

• з поточним моментом;

• з власним тілом і повернути втрачений власний контроль;

• з безпечним оточенням кімнати, де вона знаходиться. 

🔹Вони:

• Заземлюють людину, звертаючи увагу на тіло, дозволяючи відновити зв'язок з реальністю.

• Зосереджують на диханні, збільшуючи її увагу до того, що відбувається тут і зараз.

• Розслаблюють, створюючи спокій.

• Зміцнюють тіло і пробуджують від оніміння і слабкості.

🔹🔹Заземлення тіла 

Ця техніка допоможе вийти зі стану перезбудження та знайти більш врівноважений емоційний стан. ЇЇ також можна використати для фокусування уваги уцілілої, яка знаходиться в "замороженому стані".

Сядьте на стілець. Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Поставте ліву ногу на землю, потім  праву. Робіть це поволі: ліва, права, ліва. Повторіть кілька разів. Відчуйте, як стегна та сідниці   торкаються сидіння крісла (5 секунд). Зверніть увагу, чи ви зараз краще відчуваєте ваші ноги  та сідниці, ніж до того, як звернули на них увагу.

Тепер змістіть увагу на хребет. Відчуйте хребет як середню лінію. Повільно витягніть хребет і  зверніть увагу, як це впливає на дихання (10 секунд). Зверніть увагу на руки. Складіть руки разом. Робіть це так, щоб вам було зручно. Стисніть руки та відчуйте свою силу і температуру. Розслабтесь і зробіть паузу, потім знову стисніть руки. Розслабте та опустіть руки.

Тепер перемістіть увагу на свої очі. Огляньте кімнату. Знайдіть будь що, що скаже вам, що ви  тут. Нагадайте собі, що ви тут, зараз, і що ви в безпеці. Зверніть увагу, як ця вправа впливає на ваше дихання, вашу присутність, ваш настрій і вашу силу.

🔹🔹Повернення в теперішній час 

Ця вправа допомагає людям в "замороженому стані", які відчувають себе занімілими та завмерлими.

• Озирніться навколо і назвіть 3 речі, які ви бачите. Подивіться на будь-що (предмет, колір і т.д.). Скажіть, що ви бачите. 

• Назвіть 3 речі, які ви чуєте. Прислухайтеся до звуків (музика, голоси, інші звуки). Скажіть, що ви чуєте. 

• Назвіть 3 речі, яких ви торкаєтесь. Доторкніться до чого-небудь (різні текстури, різні об'єкти). Розкажіть, чого ви торкнулися. 

• Зверніть увагу на свій стан. Чи відчуваєте, що після виконання вправи ви більше присутні в кімнаті або менше? Чи відчуваєте себе спокійнішою або більш енергійною?

🔹🔹Відчуття ваги свого тіла 

Ця вправа допомагає людям, які почуваються онімілими або заціпенілими, зосередитися на теперішньому моменті.

Вона активує м'язи тулуба та ніг, що дозволяє відчути фізичну структуру. Коли ми переповнені  емоціями, стан наших м'язів часто змінюється від вкрай напруженого до безсилля. Він змінюється від стану активного захисту (бий або біжи) до покірності, при цьому м'язи розслаблюються більше, ніж зазвичай (гіпотонія). Коли ми відчуваємо свою силу та тіло, нам  простіше дати раду почуттям. Нам краще вдається справлятися зі своїми переживаннями та контролювати відчуття руйнування (потрясіння).

• Відчуйте, як ваші ноги торкаються землі. Зупиніться на п'ять секунд.

• Відчуйте важкість ваших ніг. Замріть на п'ять секунд.

• Спробуйте обережно і повільно потопати ногами: лівою, правою, лівою, правою, лівою, правою. Відчуйте, як ваші сідниці і стегна торкаються сидіння стільця. Залишайтеся так протягом п'яти секунд.

• Відчуйте, як ваша спина торкається спинки стільця, залишайтеся в цьому положенні та поспостерігайте, чи відбуваються якісь зміни.

🔹🔹Дихання по квадрату 

Сядьте зручно. Опустіть плечі.

• Подивіться на квадрат або уявіть його, заплющивши очі.

• Вдихніть, рахуючи до 4. Підніміть очі вгору лівою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіть очима вздовж верхньої сторони квадрата.

• Видихніть, рахуючи до 4. Опустіть очі вниз правою стороною квадрата.

• Затримайте дихання, рахуючи до 4. Пробіжіться очима верхньою частиною квадрата.  Повторіть 4 рази

🔹🔹Рахування видихів 

Сядьте в зручне положення, випрямивши спину та нахиливши голову злегка вперед. Заплющіть очі і зробіть кілька глибоких вдихів.

• Щоб почати вправу, скажіть подумки «один» при видиху.

• Під час наступного видиху промовте «два» і далі до «п'яти».

• Потім почніть новий цикл, сказав «один» під час наступного видиху.

Повторіть 5 разів.

🔹🔹Обійми 

Це техніка поглиблює та закріплює позитивні почуття і сигнали. Вона взята з EMDR (десенсибілізація та переробка через переміщення очей), метода роботи з травмою. Метод використовує подвійну фізичну стимуляцію (в даному випадку постукування), яка в поєднанні з позитивними повідомленнями покликана поглибити та закріпити позитивні почуття. Речення також можна проговорювати подумки.

Покладіть праву долоню на ліве плече. Покладіть ліву долоню на праве плече. Подумки виберіть речення, яке підсилить вас. Скажіть речення вголос і поплескайте правою рукою по лівому плечі, потім лівою рукою по правому плечі. Тепер поплескайте по-іншому. Зробіть десять поплескувань (по п'ять з кожної сторони), кожного разу повторюючи речення вголос.

© Центр практичної психології та психотерапії "Інсайт"

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 

ПСИХОЛОГ РАДИТЬ

 ​10 кроків, які допоможуть розвинути стресостійкість

Усім нам дуже важливо дбати про себе. Особливо в непрості часи, які ми переживаємо сьогодні. Американські вчені сформулювали практичні поради, які допоможуть кожному знайти сили для того, щоб пройти через складні життєві обставини.   

1️⃣ Турбуйтеся про тіло та дух. Обов'язково знаходьте час та можливості для відновлення.  

2️⃣ Уникайте  розгляду кризової ситуації як проблеми, яку неможливо вирішити.

3️⃣ Прийміть життєві обставини, які неможливо змінити.

4️⃣ Плануйте. Ставте цілі та досягайте їх. 

5️⃣ Формуйте позитивний світогляд. Йдеться про усвідомлений вибір фокусуватися на зростанні та фіксації хорошого в житті, вірі у краще тощо.

6️⃣ Навчайтесь у минулого. Не все, що відбувається, – на краще, проте ми можемо взяти краще з усього, що відбувається.

7️⃣ Шукайте можливості для самопізнання після пережитої кризи.

8️⃣ Розвивайте впевненість у собі. 

9️⃣ Підтримуйте та зміцнюйте стосунки з іншими людьми.  Обирайте тих людей, які сприяють вашому зростанню та розвитку.

🔟 Будьте готові до рішучих дій.

Важливо усвідомити: ці кроки будуть ефективними лише в разі дотримання фундаментальних правил ⬇️

Правило реальності. Бажання втекти від жахливої правди є природним. Проте, поки не виникне повне усвідомлення того, що все, що відбувається, – дійсно є, робити подальші кроки – марна справа.

Правило часу. Знаходьте час на те, щоб працювати над собою. Спробуйте позбавитись упередження щодо того, що часу мало. Насправді часу дуже багато. 

Правило трансформації.  Дозвольте собі обрати зміни. Концентруйтеся на вирішенні проблеми, а не на проблемі. Знайдіть людину, яка вам буде допомагати на цьому шляху (за потреби). Зберігайте віру в те, що все буде саме так, як ви бажаєте. 

Джерело: Юлія Ворман