ПСИХОТЕХНІКИ

Що робити, якщо не знаєш, що робити

Піраміда Ділтса

 Як працювати з пірамідою Ділтса:

Крок 1. Проаналізуйте, яких змін у житті ви хочете. Намагайтеся описати проблему, використовуючи якомога точніше формулювання.

Крок 2. Визначте, до якого рівня піраміди належить проблема.

Крок 3. Придивіться до рівнів піраміди і зрозумійте, на якому з них можна знайти вирішення проблеми.

Припустимо, керівництво не цінує ваших заслуг. Почніть з основи піраміди:

Оточення.  Хто має вас поважати? Вкажіть імена керівників, менеджерів та колег з відділу.

Поведінка. Що для вас означає повага? Що потрібно зробити вашим колегам, щоб ви зрозуміли: вас поважають? Приклад формулювання відповіді: «Вони повинні враховувати мої ініціативи, хвалити за заслуги, пропонувати складніші завдання та незвичайні проєкти».

Здібності. Складіть список скілів, які потрібно прокачати, щоб колеги визнали ваш досвід.

Переконання і цінності. Чому вам потрібна повага? Приклад відповіді: «Я хочу отримати вищу посаду. А ще мені важливо бачити, що мене цінують у компанії».

Ідентичність. Яким ви маєте бути, щоб вас поважали?

Місія. Навіщо вам повага колег та керівництва?
 

КОРИСНІ ПОРАДИ

 ​​Допомога дитині, яка проявляє агресію

За матеріалами психологині Анни Романик.

🔴 Злість – базова реакція, яку ми проявляємо у відповідь на небезпеку. Це необхідна і активна емоція, вона допомагає діяти швидко і вижити. 

Агресія та злість зараз – нормальна реакція на ненормальну ситуацію навколо. 

Дорослі можуть уміти справлятися з агресією, використовуючи її енергію на активні дії для роботи, турботи про безпеку – себе та людей поруч. 

Як і інші емоції, злість та агресію потрібно «відреагувати», проявити, прожити.

Діти почасти не розуміють, що з ними відбувається. 

Чим меншою є дитина, тим складніше їй навчитися керувати емоціями без допомоги батьків, дорослих.

За можливості і з урахуванням побажань дитини, залучате її до таких ігор:

1. Бій подушками 

Всім знайомий спосіб зігнати фізичну агресію у відносно безпечний спосіб. Кожен учасник бере «знаряддя» у вигляді подушки і скидає всю накопичену енергію та напругу. 

2. Боксерська груша

📌в якості боксерської груші можна використовувати подушку; 

📌як варіант, можна «боксувати» уявну боксерську грушу, здійснюючи відповідні рухи в повітрі. 

3. Папір  

📌паперові «сніжки», якими можна кидатися один в одного;

📌паперовий «феєрверк»: порівнюємо яскравий папір та розкидаємо його, наче салют;

📌папір можна хаотично рвати або зминати; 

📌як один із варіантів відпрацювання, можна попередньо написати або намалювати на папері все, що злить, вербалізувати або символізувати свою агресію, а після цього порвати його, подрібнити на найменші елементи, спалити, викинути і т.п;

📌ще одним варіантом є створення колажів із подрібненого паперу, іншими словами, створення щось нового з того, що зруйноване.

4. Тупання ногами

Можна задати ритм змагання: чим гучніше та інтенсивніше – тим краще. 

5. Пластилін або тісто 

📌його можна інтенсивно розминати, вкладаючи туди всю свою накопичену енергію; 

📌можна розтирати пластилін по картону;

📌запропонуйте дитині символічно створити об’єкт своєї злості, а після цього цей об’єкт знищити (роздавити, викинути, поламати і т.п). 

6. «Мішечок крику»

Можна кричати, але лише направивши цей крик в мішечок або стаканчик. Чим більш гучний крик – тим кращий результат. 

7. «Гроза» 

Просимо зробити глибокий вдих. Після цього видихаємо зі звуком, на видиху гучно тупаємо ногами, хлопаємо в долоні, повторюючи грозу. 

8. «Піца»

Можна використовувати рельєфний м’ячик, можна просто долонями. 

Здійснюйте рухи, наче розкатуєте тісто на піцу (рухи мають бути глибокі), погладжуючи дитину «змастіть» соусом, різними динамічними рухами викладіть на тісто «начинку». 

Гра цікава тим, що дорослий може мінятися з дитиною місцями і таким чином відпрацьовувати свою енергію. 

9. «Ображалки»

Дорослий з дитиною стають один навпроти одного і кидають м‘яч. Кидаючи м’яч іншому, гравець називає іншого дозволеним образливим словом. Наприклад, «ти – сосиска», «ти – редиска» і т.п. 

10. «Цунамі»

Дуємо на воду з максимальною силою, створюючи хвильки на поверхні.

​​

Для зняття напруги та виходу злості дитини, пропонуйте їй наступні ігри:

11. «Повітряний футбол» 

Використовуємо м‘ячик для пінг-понгу або кульку з пінопласту. Нехай дитина, видихаючи (дмухаючи) намагається рухати м’ячик без допомоги рук. 

12. «Ураган» 

Запропонуйте дитині набрати повні груди повітря та здути Вас. Для більшої достовірності, створюйте вигляд, що Вам важко протистояти такому повітряному потоку. 

13. «Плювалки» 

Гра з нашого дитинства. Через основу ручки можна плювати/видувати по мішені скручені паперові кульки/кісточки/намистинки. 

14. «Сумо» 

Запхаєте подушки під футболку собі та дитині. Дорослий стає на коліна, щоб бути на рівні дитини. Імпровізовані борці сумо мають битися імпровізованими животами. 

15. «Боулінг»

 

📌 пропонуємо дитині м’ячем збивати розставлені об’єкти;

📌 можна персоналізувати гру і збивати те, що уособлює або провокує злість чи агресію дитини. 

16. «Перестрілка» 

Дехто з дітей чув звуки вибухів або перестрілки. Так чи інакше відтворення цього досвіду було і буде присутнє у дитячих іграх. Для гри можна використовувати водні пістолети або будь-які інші з поролоновими кулями. 

17. «Соковижималка» 

Запропонуйте дитині уявити, що в її руках апельсин/лимон. Дайте завдання «витиснути» цей фрукт наскільки може сильно, щоб вичавити якомога більше соку. 

18. «Бої горобців» 

Дітям пропонується присісти, обхопити руками коліна. Стрибаючи боком, діти легенько штовхаються, імітуючи войовничих горобців. Якщо хтось забирає руки – він вибуває з гри. 

19. Малювання 

Дайте дитині набір аркушів (А4 або більшого формату) та знаряддя для малювання. Вона може брати олівці/фломастери і динамічно рейдати по паперу, зганяючи таким чином енергію. 

20. «Клубок» 

Пропонуємо дитині клубок ниток і даємо завдання розмотати його настільки, наскільки багато в ній злості чи агресії. Коли дитина вирішить, що достатньо клубка розмотано – даємо завдання якнайшвидше його змотати. 

21. «Пружинка» 

Запропонуйте дитині уявити, що вона стала пружинкою. Необхідно якомога глибше присісти, а потім якомога вище стрибнути. Можна повторювати декілька «вистрілів» пружинки підряд. 

22. «Рубання дров» 

Рубати дрова насправді не обов’язково. Достатньо моделювати процес. Продемонструйте дитині як це робиться. Подбайте, щоб в неї було достатньо місця для здійснення рухів. Запропонуйте «закидати» уявну сокиру якомога вище над головою, а коли вона внизу «розрубує» колоду, супроводжувати це голосовим вигуком «На!», «Ха!» і т.п. 

23. Ігри з піском та крупами

📌 крупи та пісок можна розкидати, створюючи ефект феєрверку;

📌 з піску можна будувати зАмки та руйнувати їх;

📌 свою лють, агресію можна закопувати у пісок або крупу;

📌 їх можна використовувати як платформу для побудови свого альтернативного світу, в якому діють правила та закони дитини. 

24. Ігри з водою 

Вода надзвичайно ефективно забирає надлишкову енергію, напругу, енергію злості та агресії.

 📌 її можна переливати з однієї посудини в іншу;

📌 можна топити легкі пластмасові фігурки і спостерігати як вони «вистрибують» з води;

📌 струменем води можна збивати порожні ємності від шампуню тощо.

КОРИСНІ ТЕХНІКИ

 

Про осіннє рівнодення

Як провести цей період: психологічні техніки

🍁23 вересня настає астрономічна осінь. Для наших предків цей день був особливим, адже він вважався своєрідною точкою переходу на темну половину Колеса Року. Святкування зміни сезону тривало декілька тижнів і супроводжувалося великою кількістю обрядів. Також у цей період прийнято було справляти весілля

🍁Природні цикли мають значний вплив на нашу психіку. На рівні колективного несвідомого календарна обрядовість сигналить людині про певний перехід у інший стан. Наприклад, до приходу осені усе в природі наповнюється соками землі. Це період росту. А після осіннього рівнодення настає час пожинати плоди в усіх сенсах цього слова 

🍁Включаючись в ритуали та обряди переходу наша психіка отримує сигнал: «Усе, що ти в собі зрощував, чим себе наповнював до цього моменту - має проявитися». Це про реалізацію планів, проектів, перехід у стан зрілості

🍁Календарні свята та ритуали допомагають налаштуватися психіці на нові ритми. 

💛ПСИХОЛОГІЧНІ ТЕХНІКИ

🍂Напишіть лист-прощання: 

- людині, з якою ментально продовжуються стосунки, хоча фактично вони завершені 

- шкідливим звичкам, від яких хочеться позбутися 

- неприємним ситуаціям з минулого, які весь час прокручуються у голові 

- усьому негативному, що тримає, немов якір, і не дає рухатися далі 

У листі вкажіть, чому вас навчила, що дала, від чого, можливо, захищала ця людина, ситуація, звичка, і чому зараз ви маєте її відпустити 

🍂Напишіть лист-подяку собі за усі досягнення (і великі, і малі) за останні півроку 

🍂Звільніть місце для приходу нового: проведіть ревізію шафи, кухонних шухляд, паперів; розпрощайтеся зі старими речами, які роками лежать без діла

🍂Виділіть час для заняття творчістю, арт-терапією, роботи з проективними методиками. 

✔️ Підбірка проективних методик: https://www.facebook.com/photo/?fbid=532083402323137&set=a.383237127207766

©️ Аналітично орієнтована психологиня Анна Паливода

ППД

 

ЕЛЕМЕНТИ ПЕРШОЇ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ

Сьогодні поговоримо детально про першу психологічну допомогу в кризових ситуаціях. Ці принципи допоможуть вам правильно оцінити кризову ситуацію і забезпечити свою безпеку на місці події, знайти підхід до постраждалих, зрозуміти, що їм потрібно, і спрямувати їх туди, де вони зможуть отримати практичну допомогу та інформацію.

СПОСТЕРІГАЙ - у кризовій ситуації умови можуть швидко змінюватися. Ситуація на місці події часто відрізняється від попередньо отриманої інформації. Таким чином, перш ніж пропонувати допомогу, важливо витратити деякий час на те, щоб оцінити обстановку. Перевірте умови безпеки, чи є люди які потребують екстреної медичної і психологічної допомоги.

Більшість людей з часом успішно відновлюються, особливо якщо зможуть задовольнити свої базові потреби й отримати своєчасну першу психологічну допомогу та підтримку оточуючих.

СЛУХАЙ - в кризовій ситуації дуже важливо вміти слухати постраждалу людину та першочергово встановити контакт. Використання активного слухання дає змогу точніше розуміти психологічні стани, почуття, думки співрозмовника за допомогою особливих прийомів участі в бесіді, що мають на увазі активне висловлення власних переживань і міркувань.

Для цього потрібно реагувати як невербально - демонструвати увагу кивком голови, уважним поглядом тощо, так і вербально - робити короткі зауваження "зрозуміло"; "правильно"; "продовжуйте", будь ласка;. Використання тих самих виразів і слів, які вживає ваш співрозмовник, свідчить про те, що ви розумієте його та стежите за перебігом його думки.

НАПРАВЛЯЙ - кожна кризова ситуація унікальна, люди, які пережили травмуючу подію, нерідко почуваються незахищеними, відрізаними від світу або безпорадними.

Їхнє повсякденне життя руйнується, вони більше не отримують звичної підтримки або раптово опиняються в стресових умовах. Направити людей туди, де їм нададуть практичну допомогу, - одна з основних цілей першої психологічної допомоги. Для

подальшого відновлення вони повинні застосувати власне вміння справлятися з життєвою ситуацією.

ПОРАДИ БАТЬКАМ

 

Як батькам навчити свою дитину безпеці

Коли ви озвучуєте дитині правила безпеки, потрібно пояснити їй, чому вони важливі. Ви можете домогтися підпорядкування дитини за допомогою фрази: «Тому що я так сказала», але вона не переконає дитину у важливості того чи іншого правила. Докладіть зусиль, аби дитина усвідомила: правила потрібні не для того, щоб зробити її життя менш радісним, а для безпеки. Чим більш справедливими правила здаються дитині, тим більший шанс, що вона їх прийме і дотримуватиметься.

Не залякуйте дитину. Якщо ви не хочете, щоб дитина лазила по деревах, не варто говорити їй: «Ти впадеш і пошкодиш шию». Краще скажіть: «Ти можеш упасти, і тобі буде боляче». Якщо ви перебільшуєте можливу небезпеку, зростає і ймовірність настання одного з двох наслідків (або обох відразу):

дитина припинить вам довіряти. Вона не повірить вам, тому що розуміє: те, що ви говорите, малоймовірно;

дитина повірить вам, але виросте, маючи впевненість, що світ – це страшне місце, сповнене небезпек.

Коли дитина не дотримується встановлених правил, ви повинні дати їй зрозуміти, що її небезпечна поведінка матиме наслідки. Якщо дитина вибігає на проїжджу частину, ви мусите негайно повернути її в безпечне місце й ще раз повторити їй правило, пояснивши його причини (наприклад, сказати, що водії можуть не побачити дитину) і попередити, що так робити не можна.

Таке попередження потрібно робити лише один раз. Якщо дитина повторює небезпечну поведінку, вам необхідно встановити для неї суворі наслідки, пов'язані з потребою убезпечити дитину. Наприклад, якщо вона знову вибігла на проїжджу частину, варто відвести її додому і пояснити зв'язок між її поведінкою й наслідками: «Я попереджала тебе, що бігати проїжджою частиною не можна. Це небезпечно. Якщо ти не можеш безпечно гратися на вулиці, грайся вдома».

Коли встановлені вами правила здаються дитині справедливими і вона розуміє потребу власної безпеки, то дотримуватиметься цих правил. Вона слухатиметься вас не для того, щоб догодити вам, а тому що вважатиме встановлені вами правила власними.

Внутрішній голос

Для безпеки дитина потребує чогось більшого, ніж просто дотримання правил. Дитина має довіряти власним інстинктам щодо того, що небезпечно, а що – ні. Із вашою допомогою вона мусить розвивати свій внутрішній голос, який попереджатиме її про можливу небезпеку. Цей голос утримає дитину від ризикованих дій: сідати в машину до незнайомця, гуляти на безлюдді тощо. Тому навчіть дитину довіряти інстинктам. Щоразу, чуючи цей внутрішній голос, вона повинна прислухатися до нього.

Репетиція безпеки

Ще один спосіб розвинути в дитини інстинкти самозбереження – імітувати з нею ситуації, пов'язані з безпекою. Зробіть це в ігровій формі. Поєднуйте прості проблеми з більш складними:

Як би ти вчинив, якби незнайомець прийшов по тебе в дитячий садок і запропонував відвести додому?

Що б ти зробив, якби твій м'яч викотився на дорогу?

Що б ти зробив, якби загубився в супермаркеті й не зміг мене знайти?

Що б ти зробив, побачивши, як інша дитина впала з дерева?

Як би ти вчинив, якби інша дитина сіла на краю гірки й відмовлялася спускатися?

Що б ти зробив, розбивши склянку?

Як би ти вчинив, якби твій друг запропонував тобі зробити щось небезпечне?

Якщо дитина спантеличена вашими запитаннями, запропонуйте їй декілька варіантів відповідей на вибір.

Дитина може дати несподівані відповіді, наприклад: «Я почекаю, поки м'яч сам повернеться до мене»; «Я запропоную дитині цукерку, щоб вона спустилася з гірки» тощо.

Не смійтеся над такими відповідями дитини. Вона говорить цілком серйозно, а її відповіді співвідносні із її віком. Краще похваліть її за кмітливість й запропонуйте краще рішення, а наступного разу поставте те ж саме запитання.

Розвиток дитини

МЕТОДИЧНА СКАРБНИЧКА

 

🌳🏘️ Методика «ЧАРІВНА КРАЇНА ПОЧУТТІВ»🏘️🌲

✴️Методика дозволяє не тільки продіагностувати емоційну сферу, визначити актуальний емоційний стан, а й є корекційною технікою спрямованою на викид негативних емоційних станів, розкриття ресурсу особистості, розвиток саморегуляції, формування вміння висловлювати свої думки, розвиток фантазії та уяви.

🌿Перед дитиною психолог розкладає вісім олівців 🔴🟡🔵🟢🟣🟤🔘⚫️ і бланк методики. 

🔹ІНСТРУКЦІЯ1️⃣ 

«Далеко-далеко, а можливо, і близько, є чарівна країна, і живуть в ній почуття: Радість, Задоволення, Страх, Провина, Образа, Сум, Злість і Інтерес. Живуть вони в маленьких кольорових будиночках. Причому кожне почуття живе в будиночку певного кольору. Якесь почуття живе в червоному будиночку, якесь в синьому, якесь в чорному, якесь в зеленому. Кожен день, як тільки встає сонце, жителі чарівної країни займаються своїми справами. Але одного разу трапилася біда. На країну налетів страшний ураган. Пориви вітру були настільки сильними, що зривали дахи з будинків і ламали гілки дерев. Жителі встигли сховатися, але будиночки врятувати не вдалося. І ось ураган закінчився, вітер стих. Жителі вийшли з укриттів і побачили свої будиночки зруйнованими. Звичайно, вони були дуже засмучені, але сльозами, як відомо, горю не допоможеш. Взявши необхідні інструменти, жителі незабаром відновили свої будиночки. Будь ласка, допоможи жителям намалюй і розфарбуй будиночки. Таким чином, дітям пропонується попрацювати з першої колонкою-де написано слово «Будиночки». 

🔹ІНСТРУКЦІЯ2️⃣ 

«Дякую тобі від імені всіх жителів. Ти відновив країну. Справжній чарівник! Але справа в тому, що під час урагану жителі були так налякані, що зовсім забули, в будиночку якого кольору жив кожен з них. Будь ласка, допоможи кожному жителю знайти свій будиночок. Підкресли назву почуття кольором, який відповідає кольору будиночка або проведи стежку  відповідного кольору від назви до його будиночка». Тут психолог пропонує дитині попрацювати з другою колонкою, в якій перераховані назви почуттів. В результаті ми дізнаємося, з яким кольором асоціюється у дитини певне почуття. 

🔹ІНСТРУКЦІЯ3️⃣ 

«Дякую! Ти не тільки відновив країну, а й допоміг жителям знайти свої будиночки. Тепер їм добре, адже дуже важливо знати, де твій будинок. Але як же ми будемо подорожувати по цій країні без карти? Адже кожна країна має свою територію і межі. Територія країни наноситься на карту. Подивися ось карта країни почуттів (ведучий показує силует людини). Але вона порожня. Після відновлення країни карта ще не виправлена. Тільки ти, як людина, що відновила країну, можеш розфарбувати карту. Для цього візьми, будь ласка, свої чарівні олівці. Вони вже допомогли тобі відновити країну, тепер допоможуть і розфарбувати карту». Якщо, розглядаючи карту країни, дитина скаже, що це людина, можна пояснити їй, що на карті обрис різних країн може бути схоже на що завгодно. Наприклад, обрис Італії схожий на чобіт (при цьому добре мати під рукою атлас і підкріпити свої слова зображенням).

✅ При обробці результатів важливо звертати увагу на наступне:

✔️На те, чи всі кольори були задіяні при розфарбовуванні будиночків. 

✔️На адекватність підбору кольору при «заселенні» почуттів в будиночки. Наприклад, неадекватним може вважатися відповідність «радості» і «задоволення» чорному, коричневому або сірому кольорам. Однак даний вибір є діагностичним. 

✔️На розподіл кольорів, що позначають почуття всередині силуету людини. 

✔️Доцільно символічно розділити силует на 5 зон: 

🔹голова і шия (символізують ментальну діяльність);

🔹тулуб до лінії талії, виключаючи руки (символізують емоційну діяльність); 

🔹руки до плечей (символізують комунікативні функції); 

🔹тазостегнова область (символізує область творчих переживань); 

🔹ноги (символізують почуття «опори», впевненість; а також можливість «заземлення» негативних переживань).   

🧐Досліджуючи «карту», ми дізнаємося, які почуття «живуть» в різних частинах тіла. Наприклад, почуття, що живуть в голові», фарбують думки. Якщо в голові «живе» страх, напевно, здійснювати розумову діяльність буде непросто. В руках «живуть» почуття, які відчуваються в контактах з оточуючими. В ногах знаходяться почуття, які дають людині психологічну впевненість, або ж (якщо в ногах оселилися «негативні» почуття) людина має прагнення «заземлитися», позбутися від них.

Автори: Т. Грабенко, Т.Д. Зінкевич Євстигнєєва.

ПОРАДИ БАТЬКАМ

 Авторка — Світлана Дрібас

10 цінних порад на тему:

 «Як підтримати дитину, якщо їй не подобається в школі?»

1️⃣ Виявіть проблему. Перший крок — з’ясувати, що саме турбує вашу дитину. Це можуть бути надмірні навантаження, конфлікти з однолітками або неприємності з учительками й учителями. Спілкуйтеся з дитиною, дайте їй висловити свої почуття без осуду.
2️⃣ Допоможіть адаптуватися. Якщо проблема полягає в тому, що дитина не може адаптуватися до нового колективу або ритму шкільного життя, то подумайте разом про способи полегшення цього процесу. Можливо, вашій дитині потрібно більше часу на відпочинок або захоплення за межами школи.
3️⃣ Спілкуйтеся з учительками і вчителями. Беріть активну участь у шкільному житті дитини. Зустрічайтеся з педагогами, вивчайте шкільну програму та діліться своїми спостереженнями і переживаннями.
4️⃣ Додаткова допомога. Якщо ваша дитина має проблеми з певними предметами, розгляньте можливість взяти додаткові уроки або звернутися до шкільних психологині чи психолога.
5️⃣ Заохочуйте соціальні зв’язки. Якщо дитина відчуває відчуженість від однолітків, спробуйте знайти гуртки, де вона зможе познайомитись із новими людьми і знайти друзів / подруг та однодумців / однодумиць.
6️⃣ Зміцнюйте впевненість. Допоможіть дитині відчути, що вона цінна та особлива. У цьому можуть допомогти хобі, спорт, мистецтво чи будь-яка інша діяльність, де дитина відчуває свою успішність.
7️⃣ Залучіть фахове коло. Якщо дитина продовжує переживати, розгляньте можливість консультації з педагогами або психологом/-инею.
8️⃣ Будьте терплячими. Пам'ятайте, що у всіх дітей є свої особливості. Ваші терпіння, розуміння та безумовна підтримка — ключ до допомоги дитині в пристосуванні та проживанні нелегких життєвих моментів.
9️⃣ Світ поза школою. Допоможіть дитині зрозуміти, що школа — це лише одна частина її життя. Важливо, щоб дитина знала, що її цінність та її щасливе майбутнє не обмежуються лише шкільними стінами.
🔟 Ваш приклад. Пам'ятайте, що діти часто вчаться на прикладі своїх мам і татів. Ваш позитивний підхід до розв’язання проблем, ваша реакція на невдачі та віра в краще завтра буде найкращим прикладом для дитини. 💚

СКАРБНИЧКА ТЕХНІК

 

20 технік зменшення тривожності в дітей віком

Рене Джайн, автор програм зменшення тривожності у дітей, ділиться цілим набором корисних технік. Вона підкреслює, що кожна дитина унікальна і деякі техніки можуть підійти одній і не підійти іншій дитині. Тим не менш вона рекомендує спробувати кожен прийом три-чотири рази перш, ніж зробити висновок про її корисність.

Знайома ситуація: дитина місяць тільки й каже про свято, на яке його запросили, а потім відчайдушно відмовляється туди йти: «Там будуть незнайомі люди, зі мною ніхто не захоче грати, у мене болить живіт, давай повернемося додому!» Часто ні наша увага, ні турбота, ні запевнення в тому, що все буде добре, не допомагають дитині впоратися із тривожністю. Ось техніки, які діють - підберіть ті, які підходять саме вашій дитині та вашій родині.

Що написано пером…

1. Дослідження, опубліковане в журналі Psychological Science, доводить користь простого прийому: написати на папері те, що вас непокоїть, не подобається, лякає і порвати папір! На шматки. І викинути. Це справді сприяє зменшенню стресу. Запропонуйте дітям написати свої страхи на аркуші паперу, а потім порвати і викинути його разом зі страхом та занепокоєнням.

2. Щоденник занепокоєння: дослідники з Гарварду з'ясували, що ми можемо зменшити рівень стресу від факторів, що турбують нас, на 6 місяців, якщо протягом чотирьох днів поспіль будемо писати по 15 хвилин на день про те, що нас турбує. Якщо у вас схильне до занепокоєння дитина, запропонуйте йому придбати таку звичку «виписувати» свою тривогу.

3. Напишіть листа. Доктор Крістен Нефф з університету Остіна стверджує, що це дуже дієва техніка: напишіть листа самому собі, ніби стрес відчували не ви, а, скажімо, ваш найкращий друг. Доброзичливо і об'єктивно поспівчувайте і допоможіть порадою хорошій людині — вам, коханій. Прекрасна техніка і для дорослих, і для дітей.

4. Тихо сам із собою. Поговоріть зі своїм занепокоєнням. Потрібно дати занепокоєнню обличчя та ім'я. Діти можуть вибрати ляльку або іншу іграшку, яка втілюватиме їхній стрес — нехай вони поговорять з нею, пояснять, що турбуватися не варто, все буде добре.

5. Взяти себе до рук. Обійміть себе. Фізичний контакт сприяє виділенню окситоцину, гормону гарного настрою та знижує рівень кортизолу – гормону стресу. Наступного разу, коли дитина турбуватиметься, навчіть її обіймати себе.

6. Потерти вуха. Тисячолітня традиція китайського акупунктури стверджує, що заспокоїтися можна просто втративши вуха. Навчіть дитину цього прийому: нехай вона протягом п'яти секунд стискає пальцями мочку кожного вуха.

7. Тримайте себе за руку. Дослідники виявили, що пацієнт, який тримає когось за руку під час медичних процедур, краще контролює фізичні та психологічні прояви занепокоєння. Навчіть дитину в момент занепокоєння тримати руки зі сплетеними пальцями разом, поки тривога не почне відступати.

8. Йога. Журнал Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics опублікував дослідження, яке показує, що діти, які займаються йогою, не тільки зміцнюють м'язи, а й стресостійкість. Якщо ви і ваша дитина з йогою не знайомі, можна робити вправи на розтяжку.

9. Деяким дітям глибоке дихання та медитація не допомагають, а лише посилюють їхній стан. Їм треба робити навпаки – застосовувати фізичні зусилля. Наприклад, зі всієї сили натиснути на стіну, напружуючи м'язи рук, ніг, спини, преса, рахуючи до 10. Потім глибоко дихати, рахуючи до 10, і так тричі.

10. Поза супергероя. Уявіть собі, що замість згорбитися і вдавитися в стілець, ви розправили плечі, схрестили руки на грудях і стали прямо. Бетмен? Зорро? Супервумен? Так, поза переваги допомагає зменшити занепокоєння і стрес, навчіть цю дитину - лише дві хвилини в ролі Людини-Павука і все гаразд.

11. Фізичні вправи підвищують рівень ендорфінів у нашому організмі, тому й самопочуття покращується. Нехай ваша дитина стрибає і скаче, якщо їй це допомагає позбутися занепокоєння.

12. Реальний світ замість екранів. Наука підтверджує, що засилля гаджетів погіршує сон дітей та посилює тривожність. Влаштуйте дитині пригоду: тиждень без гаджетів, а замість них – креативні ігри.

13. Прогулянка природою. Дослідники зі Стенфорда з'ясували, що парки та ліс чудово діють на школярів: діти можуть «з'єднатися» з реальним, матеріальним світом через відчуття всіх його характеристик. Це заспокоює свідомість та прибирає тривожність.

14. Вода - надійний союзник у боротьбі зі стресом. І це означає, що потрібно не лише дивитися на річку чи водоспад. Іноді достатньо пити більше води. Адже мозок складається з неї на 85% і якщо ви п'єте недостатньо, це погіршує його роботу.

15. Всього 10 хвилин у теплій чи прохолодній ванні – і дитині стане набагато легше. Доведено сторіччями гідротерапії.

16. Слухати більше. Нехай дитина слухає музику. Будь-яку, яка йому подобається. Нехай підспівує та танцює!

17. Книголюби знають, як важко відірватися від захоплюючої книги. Почитайте щось цікаве вголос вашій дитині, розкажіть історію або запропонуйте хорошу аудіокнигу, яка перенесе дитину у світ, де немає ні занепокоєння, ні тривоги.

18. Робити добро — не тільки правильно і добре, а й терапевтично корисно. Дослідники відзначають покращення самовідчуття у людей, які регулярно допомагають іншим, не чекаючи нагороди чи похвали. Навчіть вашу дитину робити добре, це обов'язково знизить рівень її тривожності.

19. Будьте другом своїй дитині. Дружити - це означає вміти розпізнавати моменти, коли друг потребує тебе, і охоче допомагати йому. Будьте другом вашій дитині: вислухайте, про що вона турбується, і постарайтеся безпосередньо допомогти і підбадьорити.

20. Переймаються всі. Розкажіть вашій дитині про те, що її тривога — це не щось надзвичайне. Дуже багато людей, багато дітей турбуються і турбуються щодня. Нічого страшного в цьому немає, можна спокійно обговорювати цю тему в компанії однолітків. А разом – нічого не страшно!

ПРАКТИКИ

 Практика STOPP: робота з інтенсивними емоціями

💬 Віктор Франкл: «Між подразником і нашою реакцією на нього завжди є час. За цей час ми вибираємо, як реагувати. І саме тут криється наша свобода»

Якщо вам важко контролювати свої емоції, подумайте, як зупинитися. 

🟥 STOPP – це практика, яка допоможе у вирішенні складних ситуацій, коли ти маєш справу з сильними емоціями: гнів, роздратування, розпач тощо. 

**Важливо! Не слід використовувати для робити з горем і горюванням. *

👉 Щоб допомогти собі ефективно впоратися з емоційною реакцією на складну для тебе ситуацію, виконай наступні кроки: 

🔴 S (stop) – Стоп! 

▫️Просто зупинись на мить.

🔴 Т (take a breath) – зроби вдих і видих: 

▫️зверни увагу на своє дихання під час вдиху та видиху.

 🔴 О (observe) - спостерігай: 

▫️Де зосереджена твоя увага зараз?

▫️Які з‘являються думки?

▫️Які відчуття помічаєш в своєму тілі?

▫️Якими почуттями реагуєш? Що саме викликає такі почуття? 

 

🔴 P (Pull Back) - роздивись перспективу:

▫️Подивись на ситуацію наче з гвинтокрила. Як би ти описав/ла її? 

▫️Наскільки це важливо в перспективі? Чи буде це важливо, скажімо, через 6 місяців/рік?

▫️Що сказав би тобі зараз надійний друг?

▫️А що б сказав твій внутрішній дорослий?

🔴 P (Practice What Works) – Зроби те, що для тебе буде найдієвішим:

▫️Як ти раніше вирішував/ла подібні ситуації? Що з цього досвіду буде добрим і корисним використати для себе зараз? 

▫️Які твої дії найкраще відповідатимуть твоїм цінностям, тому що важливо для тебе зараз? 

▫️Що буде найкращим зробити зараз? Для тебе? Інших? Ситуації?

Практикуємо робити паузу, усвідомлювати і обирати наші реакції, розширюючи межі нашої свободи💛🌿

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Колошкільне

Поради від Світлани Ройз

🌲 1. Після тривожних ночей та обстрілів – діти, навіть якщо вони не демонстрували різких реакцій, спочатку можуть бути в стані завмирання, а потім ми можемо спостерігати збудження, і можливу агресивну поведінку. (може бути й навпаки – загальмованість). Це закономірний процес. І так має бути. Діти, які не привертають до себе уваги – якраз і можуть бути в більшій небезпеці, ніж ті, хто дозволяють собі відреагувати напруження. Ми будемо вимушені уроки онлайн та офлайн починати зі стабілізації.

☀️ Стабілізація: Це створення рамок безпеки. Налаштування один на одного, Налаштування на приміщення (клас, укриття, кімнату зум).

Коли ми приходимо в клас, чи починаємо урок в укритті, чи повертаємось з укриття до школи, ми «фіксуємо реальність»:

☀️ словами – кажемо: ми в класі. Ми зараз в укритті.

☀️ Зоровий контакт: подивіться – де вікно, (де вихід, знайдіть щось зеленого (будь-якого) кольору.

☀️ Заземлення, звертаємо увагу на тіло: наприклад, Постукайте ногами по полу, розкладіть речі на парті, відчуйте як ви спираєтесь на спинку стільця. Простукайте себе долонями, наче килим.

☀️ Дихання: можна попросити здути з парти уявні пилинки. (будь-які вправи, де видих повільніше, ніж вдих)

☀️ Ритм: Мартін Штраубе – він навчає травмапедагогіці, наголошував на дуже важливому – повернення відчуття ритму. (у нас зараз об’єктивно біологічні ритми змінені). З ритмом пов’язані всі наші біологічні налаштування. І з ритмом пов’язане відчуття безпеки. Разом з дітьми можна простукати ритм пісні, просити, щоб діти повторили плескотом, чи тупотінням ніг ритм за нами. Ритм – це й рутини, вибудована зрозуміла послідовність дій. Навіть в житті з нашим дивним ритмом, важливо дотримуватись того, що стало «рамками безпеки».

☀️ Рух, руханка – допомагає вийти зі стану зціпеніння, направляє активність, допомагає відновити концентрацію уваги.

Ми можемо разом з дітьми створити ритуал – починати перший урок з того, що вони разом співають (гімн, Червону Калину, те, що вони самі обиратимуть) це згуртовує, налаштовує на спільну дію, знімає відчуття відчуження, налаштовує нашу дихальну систему, знімає напругу, дає відчуття безпеки і того, що моєму голосу (мені) «тут є місце». І активізує зони Брока, які можуть бути неактивними в стресі.

Можливо, створити в класі свій особливий жест вітання та прощання,

☀️ І нам потрібно кожен урок повторювати правила: ті правила, які були очевидні, зараз важливо озвучувати. Ми нагадуємо, що можна пити воду, де туалет, що ми робимо, коли лунає сигнал тривоги.

Вчителька\вчитель (як і батьки) точно ж може зізнатись, що самі дуже втомлені і складно відновлюються після ночі, і розуміють, як дітям може бути складно. І може розповісти, що їй допомагає. Це тільки зробить відносини щирішими. Нормалізує стан дітей і зніме зайву тривогу.

🌲 2. В стані стресу відчуття часу та орієнтації в просторі може змінюватися – дітям може складно розраховувати, скільки буде потрібно часу на дорогу, на виконання завдань. (коли ми в стані стресу у нас загострюються всі сенсорні відчуття – коли їх забагато, може здаватися, що час тягнеться дуже довго, чи навпаки миттєво). Можливо, використовувати будильники, пісочні годинники. І створювати навіть в приміщенні більше вказівників дороги, навігацію. І саме зараз ігри, які залучають просторове сприйняття - корисні.

🌲 3. Хвилини мовчання – в Україну повернулись діти, для яких хвилини мовчання в школах о 9:00 незвичні. (Не у всіх школах їх проводять). Багато питань від батьків саме про це. Все залежить від того, як саме ми пояснили сенс хвилини мовчання. Навіть маленькій дитині ми можемо сказати, що це можливість подякувати і дати пам’ять всім, хто бореться чи постраждав під час війни. В цю хвилину ми можемо сказати – дякую ЗСУ і всім, хто нас захищає, можна помолитись, якщо так в сім’ї заведено, можна уявити над самим собою та над класом будь-який символ сили, який буде для дитини зрозумілим та прийнятним. Якщо батьки знають, що в школі проводять хвилини мовчання – поговорити з дитиною важливо вдома. І, звичайно, вчителі можуть це теж прояснити.

🌲 4. Нехай мене вибачать всі освітяни та батьки – перші два місяці шкільного життя точно будуть не про знання і досягнення. А про співналаштування, про знайомство, контакт дітей. І чим більше ми в цьому допоможемо, тим швидше діти зможуть перейти саме до навчального процесу. І тим менше буде проявів булінгу в школі. Дітям одночасно тривожно виходити з онлайн формату і важливо бути поруч наживо. Нам буде потрібно вигадувати більше спільних завдань, ігор, проєктів. Тільки, коли дитині безпечно фізично та емоційно, коли вона відчуває себе «своєю» в групі – мозок починає працювати саме на засвоєння нового. І важливо пам’ятати, що ми швидше будемо втомлюватись від контактів.

🌲 5. Наш аудиальний канал депривований. Забагато небезпечних подразників пов’язаних зі звуками. Важливо подбати, щоб сигнали тривоги у дітей в телефонах були вимкнені, звуки дзвінків не були різкими, чи може, їх взагалі замінити. Можливо (я поки ще не знаю, як) домовитись, що в школі з'являться  «ресурсні тихі місця»

🌲 6. Знов непедагогічне. Повторюсь -  Зараз не час досягнень, оцінок та навантаження. Школа сама по собі зараз – терапевтичний практикум. Бо повертає відчуття «нормальності», режиму, спілкування, стимулювання до дій. Діти зможуть все надолужити, але саме зараз їм потрібна наша особлива уважність і підтримка

🌲 7. Підручники. Я обіцяла прочитати підручники для молодшої школи з української мови та літератури. Прочитала. Отримала рецензію від колег та дискримінаційну експертизу. І найближчим часом підготую матеріал з загальними (я не буду писати про окремі підручники) пропозиціями для вчителів по темах, в яких ми саме зараз маємо бути уважними. І зовсім скоро буде в вільному доступі методичка для вчителів, створена по їх запитаннях – ми відповідали для сайту НУШ з колегою Наталією Подоляк.

🌲 Напевно, найважливіше - нашим дітям відчувати нашу близькість та віру в них

☀️ Практики:

1. Завтра буде відкритий доступ до відео, яке ми створювали для Першого уроку в рамках програми «Ти ЯК». В ньому не буде роздумів про війну, не буде спонукань для рефлексій. Це мають робити ті, хто знаходяться поруч з дітьми і хто знайомий дітям та відчувається близьким та безпечним. На відео я дуже просто розповідаю дітям (1-6 клас) про різні емоції та показую 3 вправи. Дихальну, і дві ресурсні – стабілізаційні. Які можна використовувати та включати в будь-який момент. На початку уроку, класній годині, в укритті. А колеги – записували більш рефлексивне відео з практиками для учнів старшої школи. Завтра зранку буде в ефірі, і я поділюсь посиланням.

2. Ресурсна скриня – матеріали для дітей різного віку для того, щоб навчити розрізняти емоції, усвідомлювати та скеровувати. https://resursna-skrynia.nus.org.ua/resursna-skrinya/

- Книжечка – розмальовка з копінг стратегіями – добре, щоб в перші шкільні дні діти самі її розмалювали та тримали в рюкзачках https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/10_coloring_book.pdf

- Шаблон для спостережень та рефлексій з тілесної усвідомленості https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/06_human.pdf

- «Пастка для злості» - шаблон саморобки – розмальовки для скеровування агресії https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/11_catch.pdf

- Плакат «Я можу» - для пояснення дитині що таке «вікно толерантності» і пропозицією стратегій, як в нього повертатись - може висіти в класі https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/12_poster.pdf

- «Оголошення» - можуть висіти на стінах в класі - пропозиція дій, які допомагають при сумі та злості https://resursna-skrynia.nus.org.ua/wp-content/uploads/2021/08/04_notice.pdf

3. Дихальні картки – у вільному для завантаження доступі – картки з простими дихальними практиками, які можуть бути в класі, в укритті. Саме з них можна розпочинати урок. Чи використовувати, коли потрібно заспокоїтись . https://www.facebook.com/171923206205552/posts/5708204639244020/

4. Крокуй до укриття – пісня – руханка, яку можна дітям нагадати перед початком навчального року – там є алгоритм дій при тривозі https://www.youtube.com/watch?v=DxS_dV9T55U&ab_channel=%D0%A2%D0%9D%D0%9C%D0%9A

5. Картки сили – ідеї практик для стабілізації в офлайн та онлайн роботі з дітьми (картки з зображенням тварин, природних явищ, різних об'єктів із пропозицією тілесних вправ, метафор сили, ігор) їх можна використовувати, як руханки, як тілесні вправи https://www.facebook.com/171923206205552/posts/5508937402504079/

6. Карткова гра для дітей та дорослих. "Скажи мені. Сила запитань". Гра для відновлення та встановлення близькості, стабілізації, для скеровування до рефлексій. https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=6351897178177167&id=100000708430176

7. Твоя сила – стабілізаційний практикум для дітей 8-14 років. З 22 практиками ресурсності, усвідомлення емоцій, самопідтримки. Можна використовувати як в індивідуальній, так і в груповій роботі. https://nus.org.ua/wp-content/uploads/2022/05/Your_Power_praktikum_web.pdf

8. Стійкість для Стійких – 20 анімацій з тілесними стабілізаційними практиками (по 20сек) https://drive.google.com/drive/folders/1bhR1r4Td4W5IkJmSmbWY3H_i9THSfOoF

9. Гра – Приховані дари – знаходь свою силу. її можна використовувати, як стабілізаційну практику. Пропонувати картки  перед контрольними роботами, коли діти тривожаться https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=7047974551902756&id=100000708430176