ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 ВПРАВА НА МОТИВАЦІЮ

 Авторка — Олена Реуцька

Буває так, що нічого не хочеться робити, немає бажань, повний занепад сил, докладаєш зусилля, а результатів мінімум... Загалом треба якось виходити із ситуації, щось міняти. Пропонуємо, як це можна зробити.
Візьміть аркуш паперу та ручку / простий олівець, розділіть аркуш на три колонки, зверху над колонками напишіть:
— Хочу ⭐️
— Можу 💪
— Треба 🙌

⭐️ У стовпчику «Хочу» напишіть свої бажання. Будь-які, які спадають вам на думку: «хочу морозиво», «хочу червону машину», «хочу поміняти роботу»… вигадуйте, бажайте, обмежень немає. Звертайте увагу на почуття, відчуття, думки: чи відчуваєте ви напругу, опір або, навпаки, пожвавлення та ентузіазм під час написання.
💪 У колонці «Можу» напишіть вміння та навички, які ви маєте, будь-які: «я класні роблю торти», «легко можу домовитися про знижки», «вмію слухати»… Чи відчуваєте ви збентеження або гордість, коли пишете про свої вміння? Це те, як ви бачите свої здібності (підтримувальні установки або блокувальні).
🙌 У колонці «Треба» виписуються фрази-відповідальність: «треба бути дбайливим батьком», «треба приготувати вечерю», «вчасно написати звіт»… Також відзначайте свої відчуття.

❗️Написали? А тепер читаємо, аналізуємо і дивимося, що із цього вийде. Отже:
У якій колонці найдовший перелік? Ця сфера зараз переважає у ваших пріоритетах, і сюди ви вкладаєте максимальний ресурс, те, що допомагає вам діяти.

⭐️ Колонка «Хочу» — сфера ваших потреб, те, що надихає, мотивує та наповнює наше життя сенсом. Якщо список вийшов зовсім маленький, і під час  написання ви відчували дискомфорт, то у вас є внутрішні заборони, негативні установки щодо деяких бажань. Це може бути пов'язане з минулим негативним досвідом.
Дозвольте собі хотіти! А деякі ваші бажання можуть виконуватися одразу, тому реалізуйте їх, і це залежить тільки від вас: хочете їсти – їжте! Хилить на сон — лягайте в ліжко спати.

💪 Колонка «Можу» — ваші здібності, вміння, ресурси. Це ваші сильні сторони, які допомагають вам адаптуватися в різних ситуаціях та досягати наміченого. Це стовпчик реалізації себе.
Список умінь найменший? Чи викликає змішані почуття (сум, досаду, вину…)? Можливо, ви багато займаєтеся нецікавою особисто для вас справою. Або ви робите багато того, що вважається корисним, але насправді не відповідає вашій натурі, або ви дуже орієнтовані на те, щоб робити багато для інших, забуваючи про свої бажання, і виснажуєтесь від цього.

🙌 Колонка «Треба» — ваші зобов'язання та відповідальність, ваші соціальні ролі. Це образ особистості, яка орієнтована на зовнішні очікування, а не на внутрішні мотиви.
Найдовший список вийшов? Ви намагаєтеся відповідати якомусь досконалому образу (причому він тільки у вас у голові): ідеальних батька чи мами, ідеальних працівників/-ниць, але ігноруєте свої власні бажання.
Сумно й тужливо дивитися на список «треба»? Ви перевантажені відповідальністю. Адже можна делегувати частину надлишкових завдань комусь; розставити пріоритети; можливо, від чогось повністю відмовитись. Зверніть увагу на свій стан і бажання. І у вашому житті з'явиться більше часу для того, що для вас справді має сенс.

❤️ Не всі правила, установки, нав'язані вам, які ви прийняли як належне, відповідають вашому усвідомленому вибору. Подивіться на співвідношення бажань, умінь та зобов'язань у своїх списках. Виникає бажання щось викреслити чи додати? Зробіть це! І реальні зміни у вашому житті не змусять на себе довго чекати.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Основи психологічної комунікації

✅ використовувати техніку "Три так" для встановлення ефективного контакту: поставити послідовно три прості запитання, на які людина з великою ймовірністю відповідатиме "так";

✅ поставити питання, що передбачає вибір, або попросити про щось, що людина здатна виконати, наприклад: налити в стакан води для себе, спитати, що вона хоче випити (чай чи каву), розповісти, куди вона піде, як тільки відчує себе краще;

✅ уникати конфронтації, підтримувати будь-які позитивні зміни в поведінці потерпілої людини, заохочуючи словами і жестами;

✅ зосередитися на досвіді потерпілої людини в подоланні стресових ситуацій, закінчуючи первинну інтервенцію. Звернутися до того, як у минулому вона долала стреси, що саме допомогло їй справлятися;

✅надати інформацію про можливі стани після травматичної події, контакти фахівців, до яких людина може звернутися в разі потреби.

Джерело: методичні рекомендації "Перша психологічна допомога. Алгоритм дій, надані листом МОН від 04.04.2022  № 1/3872-22

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

  Когнітивна втома

💬 «Не можу знайти відповідного слова», «дуже важко сприймати нове», «до вечора вже забуваю те, що відбувалось зранку», «плутаю слова і склади», «на вирішення тієї ж самої задачі потребую вдвічі, або навіть втричі більше часу, ніж раніше» - знаходиш себе?

➡️ Знайомся, це - когнітивна втома. Саме вона знижує нашу здатність швидко опрацьовувати інформацію.

⭕️ Під час тривалого стресу мозок починає працювати довше, всі процеси сповільнюються — і це може лякати.  Ти можеш відчувати себе наче «дурнішим/дурнішою».

☝️ Але з тобою все в порядку, і з твоїми когнітивними функціями теж. Просто твоя нервова система не встигає обробляти таку кількість задач: і жити буденне життя, працювати, виконувати усі свої обовʼязки, підтримувати контакт із оточенням, і одночасно справлятись з постійним емоційним навантаженням, спричиненим війною. 

❓Як проявляється когнітивна втома?

✔️ Головний біль зʼявляється частіше, ніж зазвичай;
✔️ Знижується концентрація уваги;
✔️ Ти можеш забувати слова, плутати склади, частіше помилятись;
✔️ Підвищується дратівливість;
Частіше потребуєш звірки по планах із колегами;
✔️ Складніше дається будь-яка творчість;
✔️ Ти можеш помічати, що пізніше і інакше реагуєш на жарти;
✔️ При плануванні чогось: якщо не записав/ла, то можеш забувати.

❓І як же себе підтримати? 

🐚 На фізичному рівні:

▫️ Дотримуйся питного балансу, режиму сну, додай фізичних навантажень;
▫️ Намагайся засинати не пізніше одинадцятої вечора і приділяй сну не менш 7-8 годин;
▫️ Пройди регулярне медичне обстеження і додай вітамінів (за призначенням лікаря) у свій щоденний раціон.

🐚 У своїй діяльності:

▫️ Розбивай великі справи на маленькі складові;
▫️ Май записаний план задач на кожен день і не забувай викреслювати кожну виконану справу;
▫️ Роби одну справу в певний проміжок часу. Потурбуйся, щоб тебе ніхто не відволікав;
▫️ Корисними будуть перерви кожної години хоча б на 5 хвилин.

🟩 А також:

🐚 Приглушуй сповіщення від месенджерів;
🐚 Дотримуйся «інформаційної гігієни»;
🐚 Розвантажуй свій мозок, використовуючи практики майндфулнес хоча б раз на день;
🐚 Виділи дні, які будуть вільні від прийняття будь-яких рішень;
🐚 Якщо хочеться влаштувати собі «овочевий день» і подивитись «безглуздих» серіалів - не відмовляй собі в цьому задоволенні.

ПСИХОТЕХНІКИ

 Практика AWARE: вгамовуємо тривогу

➡️ У цій практиці комбінуються два основних механізми зниження тривоги - називання емоцій та безоцінне спостереження.

Словесний аналіз живе у префронтальній корі, а тривога – в амігдалі. Коли почуття описуються за допомогою слів - активність мигдалеподібного тіла гальмується і сила емоцій знижується.

⭕️ A - acknowledge anxiety. Визнай тривогу у моменті.

«Так, я тривожусь. Про що саме моя тривога?»

Фіксуй і факт, і обставини, за яких вона виникла. Уникайте оцінок типу "жах", "я слабак", "мені соромно".

⭕️ W - watch anxiety. Спостерігай за тривогою.

Оціни силу тривоги за шкалою від 0 до 10, де 10 стан повного особистого апокаліпсису. Опиши, що саме ти відчуваєш. Як відчуваєш тривогу в тілі. Без оцінок.

⭕️ A - act through. Дій разом із тривогою.

Наприклад, якщо хочеш тікати звідти, де страшно чи закрити вуха, потрясти ногою чи вийти з машини подихати повітрям. Зроби це, проживаючи усі почуття, а не пригнічуючи їх.

⭕️ R- repeat process. Повтори перші три кроки.

⭕️ E - expect the best. Вір у краще і відзначайте маленькі покращення.

Навіть якщо тривога знизилася з 10 до 9 або 8. Нагадай собі, що сильна тривога не триває довго. Вона скоро знизиться і твоє сприйняття навколишнього знову відповідатиме реальності.

🟩 За матеріалами психологині Тетяни Станіславської.

☘️ Психолог на звʼязку

ПОЗИТИВНЕ МИСЛЕННЯ

 💭 «Позитивне мислення — це не просто відчуття, що приходить до вас, коли в житті стається щось добре, тобто тоді, коли легко бути оптимістом. Це радше здатність підтримувати, попри все, відчуття вмотивованості та сподівань на краще»

Сью Хедфілд

📕 Авторка — Ольга Гурська

Життя — це не лише злети, а й падіння, які покликані зробити нас сильнішими. Наше сприйняття ситуації напряму впливає на наш емоційний стан та здатність переживати складні часи. Саме позитивне мислення як ключовий елемент емоційного інтелекту впливає на  здатність швидко відновлюватися після стресових подій. Щоб уміло керувати емоціями та ситуаціями, потрібно розглядати подію з позиції її позитивного впливу на ваше життя.
Негативне мислення пов’язане з негативним тлумаченням подій та емоцій. Воно не дає рухатися вперед, ніби засмоктуючи людину в трясовину невизначеності.
❗️Джил Хессон, спеціалістка в галузі впевненості в собі, говорить, що дати волю і захопити себе негативному мисленню, що приходить із помилками, труднощами та розчаруваннями, — це лише ускладнити просування вперед. Погляд на події з позиції позитивного мислення дає змогу прийняти і визнати труднощі, а потім взятися за їх вирішення у позитивний і конструктивний спосіб.

Пропонуємо вам кілька практичних порад, які допоможуть практикувати позитивне мислення.
📍Будьте уважними до своїх думок. Спробуйте акцентувати увагу на тому, як ви мислите і які думки у вас виникають. Пригадайте якусь подію чи життєвий випадок із тих, що регулярно стаються з вами — наприклад, непорозуміння з колегою на роботі чи хатня справа, яка забирає у вас купу часу. Або уявіть, що ви поспішаєте і вам потрібно купити якусь річ. Ви забігаєте в магазин, а там велика черга. Подумайте, які негативні думки приходить до вас у таких ситуаціях?
📍Навчіться переключати свої думки в позитивне русло. Запитайте себе: «Що мені дає ця конкретна ситуація? Як я можу її використати з користю для себе? Коли помічатимете негативні думки, то намагайтеся переключати їх в інше, більш позитивне русло. У вас завжди є вибір — або застрягнути в цих думках, або перейти до більш оптимістичних і бадьорих. Скажімо, ви спіймали себе на думці, що вам набридла ця дощова й холодна травнева погода. Ви мрієте про літні сукні чи відпочинок на природі. Справді, є на що пожалітися. Але саме це може стати для вас поштовхом забронювати собі дешевий авіаквиток у теплі краї. Або взяти місячний абонемент у басейн. Або організувати читацький клуб разом із друзями за чашкою гарячого чаю чи кави. Оце і буде цілком слушний спосіб зарадити ситуації. Якщо і далі скніти через погану погоду, то це все одно нічим не допоможе крім поганого настрою.
📍Додайте слово «але». Щоразу, коли спіймаєте себе на тому, що промовляєте негативне речення, додайте слово «але». Це спонукатиме вас продовжувати вже сказане позитивним формулюванням. «…Але у нас іще все літо попереду, щоб насолодитися спекою. А зараз час насолоджуюся прохолодою». Або якщо у вас сьогодні щось не вдалося, то «…утім, я зможу завтра зробити це ще краще».

😊 Уявляйте позитивні результати, зосереджуйтеся на тому, що ви спроможні зробити і що перебуває у сфері вашого контролю.
І нехай позитивне мислення стане для вас гарною традицією, що допомагатиме  зберігати життєву стійкість та додаватиме впевненості в собі.

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Поради із самодопомоги

 в роботі з тривогами та хвилюваннями щодо здоров’я

📍Усвідомте, що певний рівень тривоги стосовно свого здоров'я є нормою. Важливо розрізняти здорові переживання та ті, які можуть нашкодити своєю нав’язливістю. Якщо ви дбайливо стежите за своїм здоров'ям і відвідуєте лікаря, коли це потрібно, то це свідчить  про те, що ви робите все можливе для підтримки свого здоров'я, а отже, рухаєтесь у правильному напрямку.
📍Обмежте час, який ви відводите на пошук інформації про захворювання в інтернеті. Велика кількість інформації, яку можна знайти в мережі, часто є плутаною і неправдивою. Завжди перевіряйте джерело. Виберіть кілька надійних сайтів, яким ви довіряєте, і користуйтесь переважно ними.
📍Розмовляйте з лікарем/-кою про ваші тривоги. Лікар/-ка може вам пояснити, що ви можете зробити для себе, щоб зменшити ризики захворювання, і в такий спосіб трохи заспокоїти вашу тривогу.
📍Практикуйте здоровий спосіб життя. Регулярна фізична активність та збалансована дієта можуть допомогти зменшити ризик захворювання та покращити самопочуття.
📍Навчайтеся технік зняття стресу, наприклад, медитації або йоги. Ці техніки можуть допомогти вам заспокоїтися та знизити рівень тривоги.
📍Обговорюйте свої тривоги з друзями та родичами. Вони можуть дати вам підтримку та розуміння змісту ваших переживань.
📍Пам’ятайте, що здоров'я — це не тільки відсутність захворювань, але й стан фізичного, психологічного та соціального благополуччя. Тому дбайте не тільки про фізичне здоров'я, але й про свої соціальні контакти, душевний стан та інші аспекти свого життя.
📍Не забувайте про важливість позитивних думок та відчуттів. Спробуйте зосередитися на позитивних аспектах свого життя, діліться своїми успіхами та досягненнями з іншими, та намагайтеся відчувати вдячність за те, що ви маєте.

РЕКОМЕНДАЦІЇ

 Практичні рекомендації від авторки книги «Кишенькова книжка емоційного інтелекту: невеличкі вправи для інтуїтивного життя» Джил Хессон.

1️⃣ Зосередьтеся на диханні:
Припиніть дихати на п’ять секунд, щоби перезавантажити своє дихання.
Повільно вдихніть — за три секунди, а потім видихніть іще повільніше — за п’ять секунд. Зважайте на те, що саме видих здатен усе уповільнювати.
Продовжуйте в такому ритмі, зосередившись на повільному вдиху на рахунок три й видиху на рахунок п’ять протягом хвилини.
Такі дихальні вправи не позбавляють розчарування, тривоги чи жалю, але дають змогу почуватися спокійніше й зосередженіше.
2️⃣ Увімкніть свій мозок. Напишіть пам’ятку-нагадування «СТОП! ПОДУМАЙ!» і помістіть її на комп’ютер, холодильник чи будь-яке видне місце. Звертайте увагу на це нагадування, коли ви хочете втримати свої емоції, щоб не сказати чи не зробити чогось такого, про що потім пошкодуєте.
3️⃣ Перемикайтеся, скориставшись перевіреними вами способами. Прогуляйтеся п’ять хвилин. Почитайте книжку, перегляньте фото чи зображення прекрасних краєвидів, витворів мистецтва. Послухайте красиву заспокійливу музику. Відволічіться за допомогою фізичних відчуттів, наприклад, потримайте в долонях лід або прийміть гарячий душ.
4️⃣ Випустіть усе назовні. Співайте під гучну музику. Покричіть або поверещіть там, де вас ніхто не почує.
5️⃣ Візьміть паузу. Сказати, що вам терміново потрібно в туалет — це цілком прийнятний спосіб зробити паузу без необхідності комусь щось пояснювати. Ви можете використати цей час, щоб обдумати свої почуття і те, як можна позитивно відреагувати на ситуацію.
6️⃣ Думайте наперед. Емоційний сплеск може засліпити вас, не давши побачити перспективу. Подумайте, як ви будете сприймати свою реакцію завтра, через місяць, через рік. Як почуватиметеся тоді?

А ще пригадайте притчу про царя Соломона. На зовнішній стороні каблучки був напис «Усе минає», на внутрішній – «І це мине». Мисліть позитивно, піклуйтеся про себе та благополуччя інших людей. І нехай цей день буде під девізом «Я піклуюся про себе та нашу спільну домівку — планету Земля». 🌍

РЕСУРСИ

 

Ресурсний календар від Світлани Ройз на травень

 Ідеї для дітей та дорослих.

 Щоб не втрачати жодного дня.

1. День гри у «дивоглядки»

2. День важливих відповідей

3. День сидіння на лавці і пліткування

4. День кульбабкового снігу

5. День хрумтіння овочами

6. День одягу червоного кольору

7. День гніздування – куди б не сідали – уяви, що це гніздечко, в якому можна зручно та затишно розміститись. Може, зробити навколо себе «гніздечко» з ковдр, чи розміститись в подушках.

8. День говоріння з повним ротом – ми звикли, що це не чемно, але що буде, якщо це собі хоч раз дозволити? 😊

9. День нової чашки – коли ми користуємося чимось вперше, чи пробуємо щось вперше, можна загадувати бажання. А якщо випити чай чи каву з нової чашки, можливо, смак буде іншим? Якщо немає можливості взяти нову чашку, можна на своїй намалювати фломастером чи маркером сонечко, чи котика, чи квітку – і чашка стане «чарівним кубком» для напою сили та відновлення.

10. День підслуховування розмов птахів (чи котів, чи комах). Уяви, що ти розумієш мову тварин. Про що сьогодні вони розмовляють?

11. День уявних друзів – ким би міг бути твій «уявний друг»? був би схожим на іншопланетянина, тварину, людину? Уяви, що він весь день поруч із тобою.

12. День дихання літа – для того, щоб відчути – лише потрібно на вулиці зупинитись, закрити очі, і …. Літо вже з тобою

13. День розмови з хранителем снів – а якщо уявити, що наші сни хтось дбайливо зберігає і у нього можна собі замовити сон? Уяви свого особистого Хранителя Снів – який сон хочеш йому замовити?

14. День нового смаку – саме сьогодні час скуштувати щось новеньке

15. День фиркання, мов їжачок – уяви себе їжачком, який кумедно фиркає, може згортатись в клубочок і може показати колючки, коли потрібно. Саме сьогодні нагадуй собі фиркати 😊

16. День коли знаходяться скарби – що саме сьогодні стане скарбом, який ти знайдеш – зустріч, думка, ідея, смак, навичка?....

17. День усіх відкритих доріг – як прокинешся, скажи собі – сьогодні кожна дорога веде мене до успіху (сили, радості, натхнення). Добрих доріг!

18. День вибивання килимків – уяви, що ти килим, який давно не чистили. в якому вже забагато пилу – тривоги, думок, напруження. Де найбільше «пилу»? Обережно простукай себе долонями по всьому тілу, наче «вибиваєш» все зайве.

19. День – яка ти тварина сьогодні? Уяви, що ти тварина. Маленька чи велика, ссавець, птах, комаха?. Уяви і зроби рухи цієї тварини (потягнись, витягни шию, змахни крилами…). Питай себе час від часу протягом дня – а щоб зараз зробила ця тваринка?

20. День пошуку смайлу – завдання дня – шукай у всьому смайли. А якщо не побачиш – малюй їх

21. День милування собою – час від часу дивись на своє відображення в дзеркалі, в воді, в камері телефону – наче дивишся на найближчу, наймилішу для себе людину

22. День шарудіння сукнею/сорочкою – прислухайся сьогодні до того, який голос у твого одягу

23. День перебирання зоряної крупи – перед сном уяви, що над тобою чумацький шлях і ти торкаєшся уявою кожної зірки, а вона тобі у відповідь більш яскраво сяє, наче усміхається

24. День варення із ягід поцілункового дерева – під час обіду чи вечері уяви, що те, що ти їси – це варення чи зілля з ягід поцілункового дерева? Що відбувається, коли ти його куштуєш?

25. День співу під душем – що саме будеш сьогодні співати?

26. День спостереження за своїми кроками – чи помічаєш, що наші кроки лівою і правою ногою різні? Що стопа відчуває підлогу по-різному, що відстань між кроками правою та лівою ногою теж відрізняється?

27. День вмивання сонячним промінням. Протягни долоні до сонця. І уяви, що вмиваєшся чистим теплим блискучим сонячним світлом

28. День босоніж по траві – саме час відчути цей доторк

29. День 10 присідань – зроби просто так. І особливо, коли виникає сумнів, злість, бажання когось звинуватити чи накричати

ЯК ПРОСИТИ ПРО ДОПОМОГУ

 Існує кілька причин, через які люди відмовляються просити про допомогу 

🌀 Страх відмови ➡️ З цієї причини багато хто боїться попросити про допомогу. Корінь її перебуває у дитинстві, коли вам відмовляли близькі люди (батьки, брати, сестри), забороняли щось.. Тепер ви не просите, бо боїтеся навіть не самої відмови, а знову відчути минулий біль.

🌀 Страх здатися дурним ➡️ Підсвідомо, ви не приймаєте той факт, що не можете все знати та вміти. Нестрашно запитати, про що не знаєш.

🌀 Прохання про допомогу сприймається, як приниження ➡️ Якщо вам у минулому часто відмовляли, прохання про допомогу може сприйматися, як щось принизливе. Нічого принизливого у проханні допомоги немає. Коли до вас звертаються за допомогою, хіба вам це приниженням? Швидше за все, ні.

🌀 Якщо дитині забороняють просити або соромлять за те, що вона просить більше, ніж дозволено, це призводить до появи переконання, що просити соромно ➡️ Дитина не винна, що батьки не можуть пояснити, чому «не можна» або що у них немає коштів на її запити. У дорослому віці це призводить до того, що людина не може просити та відсутнє вміння приймати відмову.

🌀 Страх бути винним ➡️ Багато хто переконаний, що варто їм попросити про допомогу, їм неодмінно виставлять «рахунок». Тому перед тим, як звернутися за допомогою, визначте з другою стороною умови її надання: платна ця послуга або безоплатна. Так ви себе убезпечите в майбутньому від претензій і звинувачень у тому, що ви винні. А якщо вам пред'являть рахунок, ви можете повернутися до вашої домовленості.

🌀 Просити незручно ➡️ Деякі люди вважають, що незручно турбувати людей своїм проханням.  Така людина йде по життю ніби вибачаючись за те, що взагалі живе. «Я неважливий, чужі справи важливіші за свої» ➡️ Це прояв нелюбові себе, усвідомлення своєї неважливості. У деяких випадках людей справді незручно турбувати. В іншому, це хибна скромність.

🧏Просити про допомогу – це ознака довіри, відкритості та впевненості.

🧏 Людям здається, що вони будуть виглядати дурними та слабкими, якщо попросять про допомогу. Попри це, дослідження показують протилежне: ті, хто звертається по допомогу, справляють позитивне враження.

🧏 Людина, яка не боїться питати і просити, виглядає впевненіше, розумніше і компетентніше.

🧏 Людина, у якої просять, також у плюсі – прохання підкріплюють її гарну думку про себе.

🧏 Згадайте почуття, коли вас про щось попросили, і ви змогли допомогти. Це наповнило вас внутрішнім теплом, створило зв'язок і навіть у той же час ви відчули себе розумніше, компетентніше. Адже ми щиро зацікавлені у людині, якій допомагаємо.

🧏 Щоб позбутися сильного страху, обмежень, внутрішнього дискомфорту, який пов'язаний із труднощами у зверненні за допомогою, краще звернутися до психотерапевта або до психолога, оскільки найчастіше цей страх пов'язаний із дитинством, з дитячими травмами, які самостійно опрацювати складно.

Як навчитися просити💁⤵️

🌿 Оберіть людину, авторитету якої ви довіряєте, або людину, яка має досвід вирішення проблеми.
🌿 Використовуйте позитивний тон.
🌿 Поясніть проблему.
🌿 Будьте конкретні. Подумайте, якої саме допомоги ви очікуєте.
🌿 Будьте вдячні.
🌿 Будьте готові відмовити.
🌿 Буває, що ви просите допомоги, а вам відмовляють. Це не означає, що ви зробили щось не так, це говорить про те, що людина не може вам допомогти, і вам слід пошукати когось іншого.
🌿 Якщо просити про допомогу в серйозних справах поки що складно, спробуйте потренуватися на дрібницях. Поставте мету: щодня просити оточуючих про невелику послугу ➡️ Попросіть склянку води/прийшовши у незнайоме місце, розпитайте щось/попросіть показати дорогу..  Якщо співрозмовник каже, що любить читати, попросіть його порадити книгу.
🌿 Просити про допомогу буває важко через негативні установки - обмежуючих переконань.

🧏Наприклад:

❌ «Про допомогу просять лише слабаки та невдахи. Усе треба вирішувати самому».

❌  «Якщо я попрошу про допомогу, всі побачать мої проблеми і будуть засуджувати. Краще вдати, що все гаразд».

🧏 В цьому допоможе техніка «Зміна переконань»⤵️

Наприклад: ви не встигаєте виконати роботу

👣 1. Визначаємо негативну установку ➡️ ставимо собі запитання: «Чому я не звертаюся за допомогою»? ➡️ Відповідь може звучати так: «Я сам маю впоратися з цим завданням, інакше я втрачу пошану керівника та колег».

Ось він, негатив: якщо я не впораюсь - значить не вартий поваги.

👣 2. Аналізуємо установку ➡️ задаємо собі питання: це справді так? «Чи справді мої колеги та керівник перестануть поважати мене після прохання про допомогу?» ➡️ Відповідь може звучати так: Ні, звичайно. Я вперше не розрахував сили, і мої колеги зрозуміють».

👣 3. Шукаємо позитив у допомозі ➡️ «Зате я все встигну. Надалі плануватиму час і оцінюватиму можливості».

👣 4. Створюємо установку, що дозволяє, використовуючи фрази «я буду», «я обираю» або «я дозволяю собі». Наприклад ➡️ «Я звертатимуся за допомогою у випадку авралу - це допоможе не завалити завдання і не мучитися докорами совісті.

ІНФОГІГІЄНА

 📝 Інформаційна гігієна: як не загрузнути в медійному «смітті» 

 
🟠 Кожен з нас знає: щоб почуватись фізично добре, ми маємо дбати про те, що споживаємо, якої якості продукти їмо. Ми перевіряємо термін їх придатності, миємо руки перед тим, як сідати за стіл. Але чи настільки ж ретельно ми підходимо до інформації, яку споживаємо?
 
🗯️ Психоаналітик У. Біон стверджував, що «задля розуміння процесів, задіяних у мисленні, має сенс використовувати як модель системи травлення».

За його думкою, будь-яка інформація, яку ми споживаємо, також проходить через процеси поглинання, перетворювання, розщеплення, засвоєння корисного ти утилізації непотрібного.

⭕️ Медійний простір наразі переповнений інформацією про війну - і правдивою, і ні. І це стає дедалі токсичнішим.

Наша амігдала 🧠 постійно перебуває у збудженому стані і, як наслідок, відбувається викид адреналіну, який збуджує і підвищує агресію і лють.

🔴 Якщо ми не встигаємо відреаговувати їх (а найчастіше ми не встигаємо), вони можуть трансформовуватись в почуття  безсилля та провини.

➡️ Тому метою інформаційної гігієни є фокус на споживання максимально корисної інформації і зниження впливу тієї, яка негативно впливає на наше психічне, фізичне і соціальне благополуччя.
 
📣 Оксана Мороз, медіаекспертка, поділилась 7-а базовими правилами, які допоможуть ефективніше фільтрувати інформацію під час війни. А саме:
 
✅ Перше правило: визнати

Половина українців думає, що вони вміють відрізнити правду від брехні в інформаційному просторі. Проте лише 3–11 % наших співгромадян можуть це зробити. Саме з розуміння та визнання проблеми починається формування інформаційної гігієни.

✅ Друге правило: зрозуміти розрізненість інфополя
 
У новинній стрічці ми зустрічаємо різне:

▫️Реальні новини і ті, які вигадали заради хайпу, вподобайок, поширень, коментарів;
▫️Фейки та ворожі інформаційні спецоперації;
▫️Наші інформаційні спецоперації, які ми проводимо по росіянах.

❓Важливо ставити собі запитання:

▫️ Чому я це зараз передивляюсь?
▫️ Хто це транслює?
▫️ Якої мети хоче досягти?
 
👉 Коли ми це розуміємо, можемо коригувати своє ставлення до інформації та свою поведінку.
 
✅ Третє правило: білий список медіа
 
Щоб його створити, вибери три-п’ять медіа  з «Білого списку» Інституту масової інформації. Насамперед читай новини та аналітику в них.

Лише зрозумівши об’єктивну реальність, переходь на інші інформаційні канали, де немає стандартів і фільтрування інформації.

📲 Інформаційна гігієна: як не загрузнути в медійному «смітті» (2/2)

✅ Четверте правило: аудит

Виконай аудит свого інформаційного поля:

🔻Facebook - переглянь список своїх друзів і сторінок. Видали зайве.

🔻 YouTube - переглянь відео, які відеохостинг рекомендує тобі. Натисни «Не цікавить» (справа за трьома крапками), якщо відео не відповідають твоїм інтересам чи є сміттярками.

🔻Google - встанови український інтерфейс і гугли українською.

🔻 Viber, Telegram - переглянь чати та спільноти, до яких ти доданий/а. Відпишись від ресурсів-сміттярок.

🔻Вікіпедія - не використовуй російську версію.

 

✅ П’яте правило: не допомагати ворогу

Зараз росія буквально моніторить інформаційне поле - знаходить усі точки болю українців та через розповсюдження провокаційної інформації створює розкол в суспільстві.

 

❓Що із цим робити?

 

➡️ Якщо ти натрапив/ла на інформацію, яка емоційно «чіпляє», перед тим як поширити її, постав собі запитання:

 

▫️Чим і для кого буде корисним розповсюдження цієї інформації?

▫️Задля чого я роблю даний репост? Якої мети хочу досягти ?

▫️Чи не зашкодить це країні?

 

👉 Якщо бачиш в своїх коментарях сварки та незвичну залученість аудиторії, це привід ще раз відповісти на запитання «Чи не шкодить це зараз країні?

⭕️ Якщо твоя відповідь «Так, може зашкодити», ніколи не пізно видалити пост. 

 

✅ Шосте правило: розпізнавати слід фейку

 

Розпізнати слід фейку можна, звернувши увагу на емоцію, яку викликає інформація. 

Якщо ти бачиш інформацію, яку хочеш почути, або яку ми всі боїмося почути — варто насторожитися та прискіпливо її перевірити.

 

✅ Сьоме правило: не брати інформацію з російських джерел

 

Буває, виникає спокуса перевірити, що там у ворожому лігві відбувається. Але слід пам’ятати, що воно переповнено брехнею. 

Якщо ти хочеш дізнатися «що там на росії», то краще прочитати іноземні медіа чи українські з «білого списку». Вони пишуть про це, очистивши інформацію від маніпуляцій ворога.