ПСИХОКОРЕКЦІЯ

 

ВПРАВА ДЛЯ РОБОТИ ЗІ СТРАХОМ

МАЛЮВАННЯ - ОБГОВОРЕННЯ - ЛІПЛЕННЯ - ЗАСИПАННЯ - СПІВ

Мета: трансформувати ставлення до страху, повернути дитині відчуття контролю над тим, що відбувається, дати можливість подивитися на свій страх зі сторони.

Вік: 6-10

Тривалість: 30-45 хвилин.

Інструменти: папір А4, фарби і пензлики, олівці, пластилін, пісочниця з піском або будь-яка інша ємність.

Хід роботи:

Перший етап: малювання. На аркуші А4 дитина малює образ якоїсь тривожної ситуації або образ страху. Поясніть дитині, що тут важливо в кольорі, образах і символах, які їй відгукуються на даний момент, відобразити образ страху. Можна використовувати скільки завгодно кольорів - стільки, скільки їй хочеться. У дитини цей етап може зайняти 7-10 хвилин. Якщо виходити з того, що урок в школі триває близько 40 хвилин, то на кожен етап можна відвести як раз по сім хвилин, десь більше, десь менше.

Другий етап: обговорення. Обговоріть з дитиною те, що вона зараз створила: що це за страх, як його звуть, де він живе, як давно він там живе? Чому йому важливо бути у дитини? Чим таким унікальним він володіє, що цей страх прямо тримається за нього? Адже страх цілком міг би перебігти до сусіда, але чомусь він оселився у дитини. Обговорення може відбуватися як в усній, так і в письмовій формі.

Третій етап: ліплення. Зараз потрібно образ того намальованого страху передати у вигляді об'ємної фігури. Важливо цьому страху дати плоть, реалізувати його, тому що коли дитина відчуває щось всередині, вона думає, що це щось дуже велике. Але коли діти створюють свій страх в ліпленні, зазвичай він виявляється дуже маленьким. Тобто, можливість відчувати обсяги свого страху здорово допомагає маленькій людині зрозуміти, який страх насправді. Немов відбувається той самий етап акумуляції, збірки. Знижується фрустрація і тривога.

Четвертий етап: засипання. Не від слова «спати», а від слова «сипати». Якщо у вас є пісочниця, потрібно цю фігурку покласти в пісочницю і засипати її. Якщо пісочниці немає, фігурку можна помістити в стакан і чимось засипати або накрити тканиною, наприклад. Фігурку треба придавити, розпластати. Придавити не в сенсі вбити, а придавити під контролем. Тобто, щоб було розуміння, що цей страх нікуди не покотиться, нікуди не полетить, його НЕ понесе вітром - щоб було відчуття контролю.

П'ятий, найвеселіший, етап. Разом з дитиною починайте ходити по кімнаті і вигадувати якусь безглузду мелодію, пісню про свій страх. Наприклад: «Жив-був у мене страх, і ось одного разу я вирішив ...», і так далі по тексту. Ви собі бубонить щось під ніс разом з дитиною. Це зазвичай дуже смішно, дуже незвично, і почуття страху розкривається зовсім в іншому уявленні. Звичайно, ми допомагаємо дитині.

Різними мелодіями вам з дитиною потрібно проспівати той текст, який дитина видала на етапі обговорення. Наприклад, дитина написала або сказала: «Я - страх, що до мене не прийдуть друзі на день народження». Коли дитина наспівала свою мелодію, запитайте і запишіть, яке почуття у неї зараз є по відношенню до цього страху.

Висновки: разом з дитиною ви намалювали, проговорили, зліпили, засипали, заспівали про страх. Відчуття, які приходять в цій практиці, складно отримати будь-якими іншими практиками, тому що зроблене вами називається комплексною роботою.

СТРЕС

  Фізіологія хронічного стресу:

що відбувається з нашим організмом?

 
🟠 У період воєнного стану на нас постійно впливають різноманітні фактори, які посилюють хронічний стрес.
 
☝️ Розуміння процесів, які зараз відбуваються на емоційному і фізіологічному рівні, може допомогти зняти тривогу про те, що «зі мною щось не так».

Бо з тобою все так.

І з усіма нами все так. Це з зовнішніми обставинами - не так.
 
⭕️ Важливо навчитись розуміти себе замість того, щоб витрачати енергію (якої і так небагато) на те, щоб «виправляти себе».
 
То що ж ми зараз проживаємо?
 
🗣 Роберт Сапольскі, всесвітньо відомий біолог і нейробіолог, професор Стенфордського університету, виділяє наступні процеси:
   
1️⃣ Під постійним впливом стресових чинників зменшується гіпокамп – частина мозку, яка відповідає за процеси навчання та запам'ятовування.
 
Тому, якщо ти помічаєш, що почав/ла «тупити», важко концентруєшся, швидко забуваєш навіть прості речі, плутаєш слова, склади – це нормально зараз.
 
✅ Дай собі час і рухайся в своєму темпі при обробці інформації.
 
2️⃣ Збільшується мигдалевидне тіло в мозку (амігдала), яке відповідає за реакції страху та тривоги та забезпечує оборонну поведінку.
 
Це означає, що зараз ти можеш частіше відчувати тривогу, страх. Іноді вони можуть бути нічим не зумовлені. Вони просто стають фоном, у якому доводиться жити.
 
✅ Тому, коли наступного разу ти знов відчуєш безпричинну тривогу, чи страх, ти можеш просто спостерігати свої почуття і проговорювати собі «Привіт, амігдала! Я знаю, що зі мною відбувається, і я знаю, що цей стан мине».
 
3️⃣ Через постійне збільшення гормонів стресу виснажується система, яка регулює дофамін (нейромедіатор, який відповідає за здатність відчувати задоволення).
 
Це може приводити до депресії або депресивних епізодів. Відчуття того, що нічого не радує, енергії на те, щоб діяти стає все менше, втрачається апетит, порушується сон.
 
✅ Якщо ти відчуваєш погіршення стану, то не відкладай і звернись до спеціаліста. Покладатись на те, «що само розсмокчеться» не треба.
 
Корисним буде додати в раціон продукти, які збільшують дофамін: яблука, авокадо, банани, апельсини, горох, шпинат, чорний шоколад, арахіс.
 
Також не завадить збільшити фізичне навантаження. Постійне заняття фізкультурою запобігає розвитку депресії, збільшує не тільки рівень дофамину, але і серотоніну та інших ендорфінів (гормонів радості).  
 
4️⃣ Діяльність префронтальної кори (ПФК, лобові долі) зменшується. Ця частина мозку відповідає за критичне мислиння, соціальну поведінку, концентрацію уваги.
Зменшення її діяльності призводить до втрати самоконтролю та імпульсивної агресивної поведінки.
 
Як наслідок, ти частіше можеш відчувати роздратування, сплески агресії. Це закономірно.
 
✅ Важливо навчитись своєчасно усвідомлювати свої емоції гніву, співвідносити із ситуацією – чи вони дійсно відносяться до неї, чи ні. І дати їм вихід в безпечній для тебе і оточуючих формі. Як саме  це робити можеш більше почитати тут.
 
5️⃣ Через вплив на префронтальну кору головного мозоку з боку лімбічного (наші емоції) і рептильного мозоку (базові реакції: бий, біжи, завмри), відбувається зниження емпатії і ти можеш не відчувати жалю, співпереживання до людей.
 
Також відбувається поділ людей на «своїх» та «чужих», чорне/біле. Не вистачає ресурсу на те, щоб розуміти тих, хто не до кінця розділяє твою позицію, «вдягати чиїсь чоботі», бачити відтінки.  Це потрібно для того, щоб зберігати енергію і мати сили для захисту.
 
✅ Не вимагай від себе розуміння всіх і кожного. Дозволь собі відчувати те, що відчуваєш і намагайся ставитись до себе із розумінням.
 

ІГРОТЕКА

 

«Що в нас схожого?»

Тривалість — 10 хвилин

Вчитель роздає дітям картки із запитаннями щодо смаків, уподобань, звичок або сім’ї. Наприклад: «Яка твоя улюблена тварина?», «Чи є в тебе братик або сестричка?», «О котрій годині ти зазвичай лягаєш спати?»

Якщо це учні, які тільки вчаться читати і писати, можна використовувати картки з простими картинками, з яких зрозуміло, про що йдеться. Наприклад, картка, де намальовані кіт і пес. Чи картка з квадратиками різного кольору, якщо йдеться про улюблений колір.

Діти пишуть відповіді або ж просто думають над ними нетривалий час, а потім починають хаотично ходити по аудиторії, обирати собі пару та обговорювати, наскільки схожі або різні їхні смаки. Важливо, щоб учні не соромилися обирати партнера для спілкування самостійно. Однак вчитель може обмежити час спілкування кожної пари (наприклад, 2 хвилини), а потім попросити підійти до іншого однокласника.

Навіщо?

Гра згуртовує колектив, допомагає дітям більше дізнатися про однокласників. Знайти тих, чиї смаки їм імпонують. Водночас вправа вчить, що в кожного можуть бути свої вподобання, але це не заважає спілкуватися і бути друзями. Наймолодші учні починають на найпростішому рівні аргументувати свої вподобання та подавати інформацію у формі, яка є цікавою для інших дітей. Вправа також допомагає зменшити невпевненість у собі. Сором’язливих діток залучають до діалогу більш товариські напарники, таким чином починає діяти механізм взаємодопомоги та взаємопідтримки.

«Хто мене чує?»

Тривалість — 2-3 хвилини

Учитель каже: «Хто мене чує, поплескайте раз» і плескає в долоні. Потім продовжує: «Хто мене чує, поплескайте два». Гра триває до того моменту, поки діти не почнуть плескати всі разом, синхронно.

Навіщо?

Цей простий інструмент допомагає швидко встановити тишу в класі без негативних емоцій та підвищення голосу. Діти призвичаюються до цього маленького навчального ритуалу, а потім охочіше заспокоюються, коли ви проводите гру.

Дозвольте дітям використовувати ваш метод, якщо в них є потреба та бажання донести до однокласників важливу інформацію. Наприклад, на перерві. Чи під час підготовки до шкільних конкурсів або змагань. Учні повинні усвідомити, що думка кожного — важлива. І варто дослухатися, коли хтось просить хвилину цілковитої тиші.

«Дім, білка, катастрофа»

Тривалість — 5-15 хвилин

Учні діляться на групи по троє. Двоє з них стають поруч і піднімають руки так, щоб утворився «дах». Вони — це «дім». Між ними стає третя дитина — «білка».

Коли вчитель каже: «Білки!», усі діти-«білки» шукають собі інший дім. Коли вчитель каже: «Дім!», учні, які утворювали «дахи», швидко шукають собі нові пари, щоб створити з ними нові «будинки». А коли вчитель каже: «Катастрофа!», то всі міняються ролями. Тобто «білки» стають «домами», і навпаки.

Навіщо?

Гра позитивно впливає на взаємини в класі. Адже через неї діти вчаться взаємодіяти як група, команда, у якій є місце для кожного. Крім того, вправа допомагає задовольнити потребу в русі, що особливо актуально для активних молодших школярів.

«Чарівний капелюх»

Тривалість — 10 хвилин

Діти пишуть свої імена та прізвища на окремих клаптиках паперу. Ці клаптики кладуть у капелюх або коробку, перемішують. Кожен по черзі витягує по одному клаптику. Учню, чиє ім’я витягнули і назвали, кажуть добрі слова або побажання. І так — аж до останнього клаптика в капелюсі.

Навіщо?

Такі прості завдання змалку вчать уважності до інших та емпатії. «Чарівний капелюх» допомагає не залишити без уваги жодну дитину в класі. Гра також формує в учнів розуміння того, що всі вони — рівні для вчителя, бо перебувають в однакових умовах, з тим самим завданням. І, звичайно, приємні слова підбадьорюють і створюють гарний настрій у колективі на весь день.

«Монетка для тиші»

Тривалість — 3-7 хвилин

Діти розсідаються в невеличкі групи по 5-7 осіб. Вчитель попереджає, що основна умова для цієї гри — цілковита тиша. Не можна перемовлятися чи підказувати.

Перша дитина кладе монетку на будь-який палець. Завдання сусіда — забрати цю монетку та передати її далі по колу, використовуючи тільки один палець. У тій групці, де порушили тишу, монетку повертають до першої дитини і починають заново. Перемагає група, яка найшвидше передала монетку по колу.

Навіщо?

Вправа допоможе дітям самоорганізуватися і діяти як команда. Однак за рахунок тиші кожен усвідомлює, що навіть у команді часто потрібно думати і приймати рішення самостійно. А ще — розуміти один одного без слів. Після закінчення гри дозвольте дітям кілька хвилин обговорити свої успіхи та невдачі. Однак слідкуйте, щоб обійшлося без взаємних образ, а критика була об’єктивною.

«Я люблю…»

Тривалість — 5-10 хвилин

Гру розпочинає вчитель, який стає в центрі кімнати, простягає дві руки в різні боки і каже: «З одного боку — я люблю яблука, а з другого боку — я люблю малювати». Той чи та, хто теж любить яблука, підходить і бере вчителя за руку та продовжує: «З одного боку — я люблю яблука, а з другого боку — я люблю сніг». Так продовжуємо грати, поки до цього ланцюжка не приєднаються всі діти.

Навіщо?

Гра створює приязну атмосферу в класі, вчить шукати однодумців і зменшує напругу. Учні більше дізнаються один про одного і вчаться шукати, що в них спільного. Це важливо для комфортної взаємодії всіх дітей у класі.

«Кого я бачу?»

Тривалість — 5 хвилин

Вчитель ділить дітей на дві групи, які стають по різні боки кімнати. Між ними вішаємо простирадло або тканину. Обидві групи мають стати так, щоб взагалі не бачити суперників.

Кожна група тихо домовляється, який учасник стане найближче до заслони. Вчитель опускає тканину. Учасники, які стоять першими у своїх групах, повинні якомога швидше назвати ім’я того, хто стоїть навпроти, у іншій групі.

Той, хто називає ім’я суперника першим, виграє і забирає учня до себе в команду. Граємо до моменту, поки всі не опиняться в одній команді.

Навіщо?

Якщо грати в цю гру на початку навчального року, то такі активності допомагають вивчити чи пригадати імена всіх дітей у класі. У інший час гра розвиває уважність, вчить швидко реагувати на будь-яку ситуацію. Фінал гри допомагає дітям зрозуміти, що насправді вони — не суперники один одному, а колектив.

 

ПОРАДИ БАТЬКАМ

 

Формування позитивного мислення в дітей

П'ятнадцять запитань дітям, відповіді на які допоможуть розвитку їх позитивного світогляду

Люблячим батькам важливо формувати в дітей правильний спосіб мислення й позитивний настрій. Разом з дитиною ви можете визначити, як вона сприймає навколишній світ. Ставлячи правильні запитання, ви не тільки отримаєте потрібну інформацію, а й зможете заохочувати поведінку, яка принесе позитивні зміни та сприятиме найкращому використанню доступних ресурсів, що пропонуються життям.

Як кажуть, куди думка – туди й енергія.

Один зі способів навчити дітей розвивати позитивний спосіб мислення та світогляд у цілому, а також ефективно їх використовувати, – це розмовляти з ними чесно та ставити особливі навідні запитання. Це не означає, що треба вказувати, що їм робити; це лише означає, що слід пояснювати дітям значення позитивного способу життя та вчити їх приймати й отримувати максимальну користь із того, що вони мають.

Ставте дітям такі глибокодумні запитання, щоб залучати їх до бесіди й допомагати розвитку здорового мислення. Деякі із запропонованих запитань допоможуть покращити ваші взаємини з дитиною та зв'язок з нею, до того ж навчать краще розуміти свою дитину.

1. Як ти думаєш, які п'ять слів найкраще описують тебе?

Це запитання спрямоване в ту сферу, де діти добре знають себе й мають уявлення про те, що інші люди думають про них. Воно дає вашій дитині хороший орієнтир, де вона перебуває у своєму маленькому світі, що є важливою частиною формування правильного уявлення про саму себе.

2. Яке заняття робить тебе щасливим?

Деякі діти скажуть, що комп'ютерні ігри змушують їх відчувати себе щасливими, що насправді теж чудово. Адже останні дослідження показують, що дійсно існує велика кількість психологічних переваг таких ігор (звісно, якщо вони не містять насильства й жорстокості). Ігри навіть сприяють зближенню подружжя, коли вони грають разом.

Сенс цього запитання полягає в тому, щоби звернути увагу вашої дитини на те, що змушує її відчувати себе щасливою, та пояснити, що вона може самостійно збільшувати час занять тими справами, які приносять їй найбільшу радість. Слід сподіватися, що це навчить її продовжувати ту діяльність, хобі й навіть кар'єру, які будуть робити її щасливою протягом усього подальшого життя.

3. Що ти вмієш робити таке, чому можеш навчити інших?

Це запитання переслідує мету розповісти дитині, що життя не зосереджене виключно на ній, її власних інтересах і тому, що вона може отримувати від інших людей. Життя торкається всіх нас, і ми повинні вміти допомагати один одному.

Дане запитання допоможе вашій дитині відчувати себе значущою й підвищить її самооцінку. Це нагадає їй, що вона важлива в цьому світі, їй є що запропонувати іншим людям. Коли дитина відчуває себе особливою (у хорошому розумінні цього слова) і знає, що їй є що запропонувати, вона розвиває почуття власної гідності, її впевненість у собі поступово зростає, до того ж вона з більшим завзяттям починає вчитись.

4. Яка подія з тих, що коли-небудь траплялися з тобою, є для тебе найпрекраснішою/жахливою?

Життя не завжди сонячне й безтурботне, але й не все в ньому так похмуро й невтішно. Життя – це поєднання щасливих і сумних миттєвостей, і це робить його таким цікавим і багатогранним.

Діти повинні зрозуміти це якомога раніше, щоб морально підготуватись до життя. Це запитання спрямовує дитину на усвідомлення зазначених фактів. Воно допомагає дитині усвідомити (на власному досвіді), що погане не триває вічно.

Після бурі завжди виходить сонце, і його неймовірне тепло, зігріваючи наші серця, змушує відчувати себе просто чудово. За допомогою цього запитання ви також отримуєте цінну інформацію про те, подолання якого переживання ваша дитина найбільше потребує зараз і, відповідно, яку допомогу ви можете їй запропонувати.

5. Який урок ти виніс із кращої/гіршої події свого життя?

Старе прислів'я каже, що досвід – це найкращий учитель, і це правда. Важливо, щоб діти брали уроки із власного досвіду (як позитивного, так і гіркого), а також з досвіду інших людей, зокрема своїх батьків.

Це запитання – один з найкращих способів досягти прогресу в цьому напрямі, а також спосіб навчитися брати найкраще з будь-якої ситуації. Коли ваша дитина вчиться на своєму досвіді, це означає, що вона навряд чи повторить ті ж самі або подібні помилки в майбутньому.

6. Як ти думаєш, що найбільше стане в пригоді тобі в дорослому житті з того, що ти зараз учиш?

Це запитання нагадує дітям, що колись вони стануть дорослими, що незабаром їм доведеться почати самостійне життя. Ідеться також про розвиток у дітей здатності прислухатись до голосу своєї совісті, а також про те, що конкретно їм необхідно зробити просто зараз, щоб уміти прямувати за її вказівками.

Коли ваша дитина розуміє цінність набутих знань і того, як ці знання допоможуть їй у майбутньому, це може мотивувати її на отримання реального задоволення від читання, навчання та процесу пізнання.

7. Якби ти міг здійснити подорож у часі на три роки назад і побачити себе молодшим, яку пораду ти дав би самому собі?

Це запитання може привести до веселої розмови, яка допоможе вам дізнатися про ті проблеми минулого, які шкодили вашій дитині, і звернутись до них, щоб розвивати в неї здатність учитись на своїх помилках. Запитання відкриває безмежні можливості порозмовляти з дітьми про те, як слід боротися з неприємностями й розчаруваннями в житті, допоможе зрозуміти зміст приказки «Свої біди перетворюй на перемоги».

8. За що ти найбільше вдячний долі?

Це запитання змушує дітей бути вдячними долі й більше орієнтуватись на яскраві сторони свого життя. Воно вчить дітей розглядати події в перспективі, озиратись навкруги й цінувати те, що вони мають: сім'ю, друзів, хорошу школу, їжу.

У свою чергу, це сприятиме почуттю всеосяжного щастя вашої дитини, оскільки між вдячністю і щастям дуже тісний взаємозв'язок.

9. Як ти думаєш, що відчуває інша людина?

Діти легко фокусуються виключно на своїх власних емоціях і переживаннях і нехтують почуттями інших людей. Однак, щоби будувати міцні взаємини й уникати непотрібних конфліктів у житті, важливо, щоб дитина брала до уваги те, що відчувають у тій чи іншій ситуації інші люди, і проявляла розуміння та співчуття.

Допомагайте дитині розвивати емпатію, співчуття, співпереживання, примушуючи її цікавитись тим, що відчуває інша людина. Ваша дитина стане більш співчутливою, щасливою людиною з почуттям власної гідності, просто ставши більш уважною й чуйною. Вона буде вести більш багате, наповнене сенсом життя, думаючи про інших людей і допомагаючи їм.

10. Як, на твою думку, повинно скластися твоє життя в майбутньому?

Це запитання також спрямовує дітей на думки про майбутнє і його планування. Воно допоможе вашій дитині обміркувати, ким вона хоче стати, коли виросте, і яким би хотіла бачити світ, коли подорослішає.

Ви, у свою чергу, виявите, в якому напрямку рухається ваша дитина, і дізнаєтеся про те, як допомогти їй здійснити її мрію.

11. Як ти думаєш, хто із твоїх друзів мені подобається найбільше? Чому?

Оточення має великий вплив на світогляд людини. Якщо ви знаходитесь у суспільстві негативно налаштованих людей, ваш власний настрій, швидше за все, теж зміниться і стане негативним. Якщо у вас позитивні друзі, ви самі наповнитесь радістю й оптимістично подивитесь на світ.

Питайте про це дітей, щоби з'ясувати, хто з кола їхніх друзів має найбільший вплив на них. Допоможіть своїй дитині подумати над тим, що, згідно зі знаменитою фразою Джима Рона (всесвітньо відомого філософа бізнесу), усі ми схожі в середньому на п'ятьох осіб, з якими проводимо найбільше часу.

12. Якби ти міг вирости знаменитим, чим би ти хотів прославитись?

Це запитання налаштовує дітей на думки про істинне значення успіху та про спадок, який вони хотіли б залишити після себе. Чи полягає успіх у накопиченні великої суми грошей, чи ж він означає щось значно більше?

За що б ти хотів, щоб люди пам'ятали тебе? Те, як ваша дитина розмірковує й відповідає на ці запитання, підкаже вам, до якого типу характеру вона схильна, до того ж ви з'ясуєте, хто впливає на неї та є прикладом для наслідування. Це важлива інформація для контролю над розвитком особистості вашої дитини.

13. Як би ти змінив світ, якби міг?

Дослідження показують, що очікування позитивного досвіду приносить більше щастя, ніж сам досвід. Коли ваша дитина стане досить дорослою, щоб розуміти, що завтра – це не сьогодні, і кожний новий день – це можливість для позитивних змін, почніть прищеплювати їй прагнення полегшувати недуги й різні труднощі на своєму маленькому шляху для того, щоб її власне завтра і світ у цілому стали краще.

Щаслива та людина, яка думає, що проблеми переборні, уміє ефективно вирішувати їх.

14. Чим ти можеш допомогти людям уже сьогодні?

Оскільки життя як таке завдає багато болю, який приносять із собою хвороби, бідність, неуцтво й душевні страждання, важливо ставитись один до одного як до братів і сестер. Братерство – це те, чого в серці своєму потаємно прагне кожний з нас.

Бути братами й сестрами означає бути готовими допомогти один одному. Періодично ставте перед дитиною це запитання, щоб додати духу щедрості та шляхетності в її повсякденне життя. Дослідження показують, що коли ми проявляємо милосердя, віддаємо щось, синтезуються окситоцин та ендорфіни, які забезпечують нам стан радості та щастя.

15. Якби ти міг ввести одне правило, якого повинні б дотримуватись усі люди у світі, яким би воно було? Чому?

Це запитання звертає увагу дітей на те, що ми живемо у світі із правилами та обмеженнями, яких зобов'язані дотримуватися, щоб забезпечити порядок і послідовний, упорядкований хід подій. Правила призначені не для того, щоб карати нас, а для того, щоб допомогти нам жити та взаємодіяти з іншими людьми найкращим чином.

Ваша дитина буде цінувати цей факт більше, буде більш сприйнятливою до майбутніх правил і норм, якщо в неї буде своє власне правило, в яке вона вірить. Ці особисті правила або девізи можуть стати ключем до виховання шанобливих, законослухняних громадян, повноцінних членів суспільства.

 

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Поради щодо зняття рівня психологічної напруги:

🌷Паперові сніжки. Дайте дітям аркуші паперу, нехай зімнуть їх у кульки, “сніжки”, і вперед до гри.

🌷 Дути мильні бульбашки- чудова дихальна вправа для дітей.

🌷Бій подушками.

🌷Руханки – для маленьких діток, тупаємо ніжками, це звук дощу. Потім сильніше, швидше, дощик посилюється. Повільніше, тихіше- дощик закінчується.

🌷Дайте дітям помалювати фарбами, поліпити з пластиліну, пограти кінетичним піском- це дозволить їм виразити емоції.

🌷Поспівайте з дітками, або пограйте на музичних інструментах. Каструля може стати барабаном.

🌷Пограйте у тварин – нехай дитина уявить себе сильною твариною, яку обере, або в супергероїв. Важливо для відчуття сили.

🌷Основне заняття- обійми батьків.

Панічні атаки зараз можуть траплятися з будь-ким. Але в такому стані ми не здатні приймати зважені рішенні і стаємо вразливі. Психотерапевти пропонують вправи, які можна зробити будь-де і які повертають здатність ухвалювати зважені рішення:

✏️зробити глибокий вдих і повільний видих: 4 – 6 циклів;

✏️відчути підтримку: одну руку покласти під пахву іншої, другу – на передпліччя. Зробити кілька глибоких вдихів і видихів;

✏️змінити положення тіла – підвестися, розправити плечі, потягнутися або зробити будь-яку фізичну вправу;

✏️випити теплий напій;

✏️відчути контраст – з’їсти шматок лимона чи вмитися холодною водою;

✏️знайти поглядом 7 предметів за кольорами веселки;

✏️відчути опору – обпертися на спинку стільця чи загорнутися в плед.

Також заслуговують на увагу:

– навчальні матеріали, які ми видали ще у 2014 році – «Діти і війна: навчання технік зцілення» – там є описи технік і багато цінних ресурсів про те, як допомогти дітям пережити психотравмуючі події війни. (“Посібник”: https://i-cbt.org.ua/…/2022/02/Dity-i-viyna_posibnyk.pdf і “Робочий зошит”: https://i-cbt.org.ua/…/02/Dity-i-viyna_robochyy-zoshyt.pdf)

– Переклад міжнародного посібника з першої психологічної допомогти – там є багато корисним технік і вправ, як надавати психологічну підтримку в кризових ситуаціях: https://i-cbt.org.ua/…/persha_pcychologichna_dopomoga…

– Як підтримати дітей в цей непростий час війни: https://k-s.org.ua/wp-content/uploads/2022/02/ЯК-ПІДТРИМАТИ-ДІТЕЙ-У-ЦЕЙ-НЕПРОСТИЙ-ЧАС-ВІЙНИ.pdf

– у книзі «Ми пережили: техніки відновлення для сімей, військових, цивільних і дітей» https://osvitoria.media/opinions/ptsr-u-ditej-pid-chas-vijny-igry-tehniky-i-vpravy-proty-naprugy/ психологи підготували найдієвіші поради — ігри, техніки та вправи. Скористайтесь ними і будьте в безпеці.

АРТ-ТЕРАПІЯ

 

АРТ ТЕХНІКИ 

при роботі зі стресом

1.Малюйте у повній темряві

Ми відчуваємо великий стрес від негативних суджень та критики, які завжди супроводжують створення творів мистецтва. Спробуйте створювати художні твори у повній темряві для того, щоб звільнити мистецтво від цього «внутрішнього мистецтвознавця», який сидить у вас у голові. Думайте про це як про різновид «сліпого малюнку» за контурами. Ви раптом звільнилися для того, щоб створювати лінії, форми та зразки просто тому, що відчуваєте, що маєте це зробити. А коли увімкнете світло, ви, мабуть, будете дуже здивовані тим, що побачите.

 

2. Акварель вашого фізичного стану

Ляжте і заплющте очі. Уявіть ваше тіло. Уявіть, як ви вдихаєте та видихаєте. Спробуйте уявити дихання як певний колір, нехай цей колір входить у ваше тіло при вдиху, і нехай при видиху з тіла виходить інший колір.

Що ви бачите? Намалюйте контур вашого тіла на великому аркуші паперу, а всередині нього створіть акварель, що базується на ваших колірних уявленнях про власне тіло. Подумайте про те, що означають для вас ці кольори, про те, де вони більш насичені, а майже прозорі. Думайте про це, як про самий розслаблюючий автопортрет, який ви коли-небудь створювали.

 

3. Методика "Клубок ліній"

Для цієї методики Вам знадобиться чистий лист і ручка або простий олівець.

Завдання: згадуючи неприємну, стресову ситуацію, що викликає у Вас негативні емоції, почніть водити ручкою/олівцем по аркушу паперу, створюючи хаотичні лінії. Продовжуйте малювати лінії до тих пір, поки не відчуєте емоційне полегшення (це може зайняти у Вас від кількох хвилин до півгодини). В результаті у Вас на аркуші утворюється клубок з ліній, які у Вас перейде енергія Ваших негативних емоцій.

Таким чином, Ваші емоції та переживання буквально перемістяться з Вашого внутрішнього світу (Вашої підсвідомості та свідомості) – у зовнішній світ, а саме на аркуш паперу. Ви побачите, наскільки ця легка методика дозволить Вам своєчасно опрацювати свої негативні емоції та не дати їм можливість укоренитись у Вашій душі. Після виконання завдання з листом, на якому зображений Ваш клубок ліній, Ви можете зробити те, що забажаєте (можете його залишити як є, можете викинути, спалити, зім'яти або трансформувати). Тут немає межі Вашої фантазії.

ЗАЗЕМЛЕННЯ

 Техніка 

Заземлення 5/4/3/2/1

За допомогою наших органів чуття ми можемо впоратися із тривогою, відчути себе «тут та тепер», зосередитись на свому тілі.

Спочатку робимо від 10 до 20 якомога глибоких вдихів, затримуємо дихання на декілька секунд, потім повільно видихаємо.

Потім індифікуємо:

🔸5 речей, які можемо бачити за допомогою зору - квіти, сонце, рідні;

🔸4 речі, до яких можна доторкнутися - чашка, телефон, яблуко;

🔸3 речі, які чуєте - муркотіння кота, розмова дітей, власне дихання;

🔸2 речі, які ви можете відчути на запах - аромату кави, парфумів, випічки;

🔸1 річ, яку ви можете відчути на смак -  цукерка, лимон, чай.

ПОРАДИ БАТЬКАМ

 

Підтримуємо дитину, яка переживає посттравматичний стрес. 

Поради для батьків

🖇Подбайте, аби дитина перебувала в теплі та безпеці, подалі від шуму та значного скупчення людей.

🖇Частіше обнімайте та притуляйте дитину до себе. 

🖇Говоріть із дитиною спокійним і ласкавим голосом. 

🖇Приділяйте дитині якомога більше часу та уваги. 

🖇Постійно нагадуйте дитині, що вона в безпеці. 

🖇Поясніть дитині, що вона не винна в тому, що сталося.

🖇Намагайтеся не розлучати дитину з тими, хто піклується про неї — із братами, сестрами, близькими.

🖇Дотримуйтеся звичного режиму життєдіяльності дитини.

🖇Відповідайте на запитання дитини про події, що відбулися, простими словами, без подробиць, що можуть її налякати.

🖇Дозволяйте дитині бути поруч із вами, якщо їй страшно.

🖇Будьте терплячими, якщо дитина повертається до поведінки, яка властива дітям молодшого віку.

РЕСУРС

 ПРО РЕСУРС 💛💙

                       ✨✨✨
Енергія та ресурс є в кожної людини.І дуже важливо перебувати в ресурсному  стані та постійно його підтримувати .
🌈 Ресурс-це сукупність життєвої енергії, емоційного стану,гармонії, бадьорості та мотивації, завдяки яким людина реалізує всі свої дії та досягає певного результату.

Звичайно, знаходитися в гармонійному стані постійно неможливо та нелегко, але цілком можливо зберігати внутрішній баланс між ресурсним та нересурсним станом.🍀                                                                                                     
Для того, щоб поповнити свій ресурс для початку необхідно розібратися із шляхами його втрати.Тобто, куди ж ми його витрачаємо.🤔

Найчастіше втрата енергії відбувається в ті моменти, коли ми навіть над цим не замислюємось і здається нічого такого не робимо, але натомість відчуваємо себе знесиленими та байдужими.🤔

⚡️Енергія витрачається через:
1. Злість
2. Страх
3. Борги
4. Образи
5. Погані відносини з близькими та рідними
6. Забагато непотрібних речей в вашому просторі
7. Безліч дрібних завдань
8. Перфекціонізм (Прагнення робити все ідеально)
9. Метушню
10. Пусту втрату часу
11. Істерики, сварки
12. Недосипання
13. Спілкування з токсичними людьми
14. Незакінчені справи
15. Самокритику
16. Гаджети
17. Заздрість
18. Сумніви
19. Хвилювання через дрібниці
20. Порівняння себе з іншими.

❗️Всі ці процеси потребують вашої уваги .
А там де увага-там і енергія.⚡️

⚠️ Але важливим є те, що ніхто інший  не може в нас самостійно забрати наші сили. ⚠️
Ми або беремо участь в цьому процесі, або ні.
Відповідно, ми самі ж і вибираємо:
витрачати енергію на ситуації, які нас емоційно знесилюють, або ж ні.🤔

                   🍀🍀🍀
ЗАВДАННЯ 1

В якості першого домашнього завдання пропоную вам проаналізувати свій стан на сьогодні.
🔹 Подивіться на список вище  та знайдіть свої шляхи втрати енергії;
🔹 Проаналізуйте куди найчастіше ви витрачаєте ресурс та дайте відповідь на такі питання:
1.Для чого мені це потрібно?
2.Кому вигідно, щоб я так робила (робив)?
3.Навіщо я це роблю?
🔹 Прислухайтесь до себе і виявіть в якому стані ви знаходитесь та чого б саме вам хотілося саме зараз.

                     🍀🍀🍀
ЗАВДАННЯ 2.

Техніка "Фрірайтинг"

Дехто з вас вже чудово знає та використовує цю техніку( і недаремно.) 🥰
Тому що ця досить проста, але ефективна техніка дозволяє звільнити з вашої підсвідомості потік думок та негативних  фантазій і перенести їх на папір.)
                        📝📝📝
Для її виконання вам потрібно:
💛 Папір і ручка ( блокнот, зошит)
💙 10-20 хв часу ( можна поставити таймер наприклад спочатку на 10 хв)
💛 Максимально спокійна та приємна атмосфера наскільки це можливо у вашому випадку🏕

ПСИХОЛОГ РАДИТЬ

 

 Ще раз про ресурс

                   ✨✨✨

Існує 4 енергетичних рівні ресурсу⚡️🌈☀️:
💟 фізичний
💟 емоційний
💟 енергетичний
💟 інтелектуальний.

На кожному із цих рівнів важливо підтримувати енергію.💫

⚠️ На фізичному рівні поповнити свою енергію можливо через:

✅ Режим сну.
Важливо відпочивати.Норма сну у кожного своя.Але із-за того, що людина мало спить,вранці вона не може прокинутись бадьорою.
✅ Питний режим.
Відсутність достатньої кількості води в організмі уповільнює реакції і процеси.Тому важливо підтримувати водний баланс та випивати достатньо кількості води.💦
✅ Правильне харчування 🍎🍐🍊
✅ Припиненя спілкування з людьми,що  забирають енергію.

⚠️ На емоційному рівні:

✅ Спробуйте чистити простір навколо вас.
Викинути непотрібні речі,які вас оточують, але ви ними не користуєтесь. Або подаруйте комусь, кому це дійсно необхідно.
✅ Наведіть лад в мобільному телефоні,(можливо видалити старі непотрібні смс,образливі чи неприємні повідомлення в месенджер та невдалі і застарілі фото та відео)
✅ Старайтесь спілкуватися з людьми,які випромінюють позитив та після спілкування  з якими ви себе оптимістично почуваєте.
✅ Плануйте своє майбутнє. Навіть зараз.
Та пам’ятайте, що все складеться найкращим чином для вас.) 🤗
✅ Купуйте собі нові речі. Те, що вас радує та вам подобається.🛍

⚠️ На інтелектуальному рівні :

✅ Читайте те, що надихає вас. 📚
✅ Слідкуйте за своїми думками при спілкуванні.
✅ Припиніть себе критикувати та звинувачувати.
✅ Вчіться чомусь новому, слухайте відповідні лекції чи аудиокниги.

⚠️ На енергетичному рівні:

✅ Зберігайте спокій .Завжди.Навіть під час хвороби чи  відсутності сил.
✅ Робіть енергетичні практики.
✅ Гуляйте пішки на свіжому повітрі
✅ Плануйте свій наступний день. Що саме вам потрібно зробити.Складіть список справ,щоб оптимізувати використання свого часу.
✅ Нагадуйте собі про свої досягнення та успіхи.
✅ Виконуйте складні та приємні справи по черзі).
                         🍀🍀🍀

Техніка для підтримки ресурсного стану ⚡️✨

Всі ми маємо певні способи поповнення ресурсу, які нас надихають. 🥰
Маємо людей в своєму оточенні,поспілкувавшись з якими наповнюємо позитивом.
Є справи,які нас заряджають та надихають. Є місця сили та енергії, відвідавши які ми заряджаємось. ✨⚡️🌈

💟 Візьміть лист паперу, ручку та виділіть на це 10-15 хв свого часу. 
💟 Закрийте очі, глибоко вдихніть та видихніть, досягніть максимального розслаблення;
💟 Згадайте людей з вашого кола спілкування, які вас надихають та заряджають позитивом;
💟 Згадайте місця, які надихають вас. Після відвідування яких, ви відчуваєте силу і енергію;
💟 Згадайте справи, які вам робити подобається та після яких у вас приємний настрій і заряд бадьорості;
💟 Розділіть лист на три колонки:
1.Ресурсні люди
2.Ресурсні місця
3.Ресурсні справи.
💟 Заповніть кожну колонку відповідно до її назви.
💟 Коли будете записувати - згадуйте емоції, які виникають у вас при спілкуванні з важливими для вас людьми;😊😊😊
Згадуйте свій стан, коли відвідуєте улюблені місця;🥰
Згадуйте настрій, в якому ви перебуваєте, коли займаєтесь улюбленою справою,чим вам займатися подобається🌈

Цей список є вашою шпаргалкою для підтримки ресурсного стану.

❗️ Чи є в цьому списку щось, що вам доступно для підняття ресурсу прямо ТУТ і ЗАРАЗ?
Можливо це розмова з важливою людиною. Або приємна справа, яку ви любите...

❤️ Проаналізуйте чи змінився ваш стан до початку цієї вправи та після неї ❤️
                        ✨✨✨
💛💙💛💙💛💙💛💙💛💙💛💙💛

ПРОКРАСТИНАЦІЯ

 ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ТЕ, ЩО ТРЕБА РОБИТИ РОБИТИ НЕ ХОЧЕТЬСЯ

Якщо перед вами стоїть якась поставлена задача, або ж ви запланували зробити певні справи, але так і не можете розпочати, то знайте, що ви не одні))))😁
Всі це роблять.😊
Всі відкладають "на потім", переносять, лінуються.
Але не всі здатні з легкістю завершити заплановане.☝

❗Відкрию вам секрет:
чим більше ви будете відкладати справу, тим більше часу, сил, енергії та  ресурсу ви втратите.😕
А виконання самої справи зазвичай займає набагато менше часу, ніж постійне її відкладання.

⚠️ Отже, щоб  побороти вашу лінь спробуйте наступний алгоритм:
✅ Складіть список справ, які  вам потрібно зробити;
✅ Перегляньте цей  список і  визначте найскладнішу (на вашу думку) справу;
✅ Почніть саме з неї;
✅ Зробивши те, що вам здавалося найскладнішим, ви з ентузіазмом виконаєте і легші справи;
✅ Після виконання справ,зробіть для себе щось приємне;
✅ Ну і звичайно, не забудьте похвалити себе )))
💖 Ви молодчинка 💖

⚠️ Для того, щоб справитись з лінню, потрібно дотримуватися одного простого правила:
" БРАТИ І РОБИТИ.
ПРЯМО ТУТ.
І ПРОСТО ЗАРАЗ ".🔥

                       

КОНТРОЛЮЄМО ЗЛІСТЬ

 25 СПОСОБІВ КОНТРОЛЮВАТИ ЗЛІСТЬ

1. ПОРАХУЙТЕ ВІД ЧИ ДО 10

Не помагає? Почніть рахувати від 100 до 1. Під час цього процесу пульс сповільниться, і злість, ймовірно, затухне.

2. ДИХАЙТЕ

Коли ви злішаєте, ваше дихання пришвидшується.

Саме тому слід робити повільні, глибокі вдихи-видихи: вдих через ніс, видих через рот.

Сконцентруйтесь на глибокому диханні, має полегшати.

3. ВИЙДІТЬ НА ПРОГУЛЯНКУ ЧИ ЗАЙМІТЬСЯ СПОРТОМ

Вправи допомагають заспокоїти нерви і зменшити злість, це доведено.

Вийдіть на прогулянку, покатайтесь на велосипеді, та що завгодно.

Це корисно і мозку, і тілу.

4. РОЗСЛАБТЕ М'ЯЗИ

Видання радить прогресивну м’язову релаксацію.

Суть у тому, щоб почергово напружувати, а потім розслабляти певні групи м’язів: шию, живіт, спину, плечі, губи, очі тощо. Інструкція тут.

5. ПОВТОРІТЬ МАНТРУ

Знайдіть слово чи фразу, що допомагає вам заспокоїтись та змістити свою увагу на щось інше.

Повторюйте це знову і знову, коли ви засмучені. Хочете вголос, хочете - про себе.

Це може бути "Розслабся", "Все буде добре", підійде будь-що.

6. ЗРОБІТЬ РОЗТЯЖКУ

Повороти шиї та плечей - хороші приклади легких рухів, які можуть вам допомогти контролювати тіло та приборкати емоції.

7. МЕНТАЛЬНА ВТЕЧА

Підіть у тиху кімнату, заплющіть очі, і уявіть себе в місці, де ви розслабляєтеся.

Сконцентруйтесь на деталях бажаної сцени. Там є вода? Якого вона кольору та відтінку? Є гори? Які вони? Наскільки високі? Які там дерева і квіти?

Співають птахи? Які? Практикування цієї техніки допоможе знайти спокій.

8. МУЗИКА

Дозвольте музиці вгамувати ваші негативні емоції.

Увімкніть улюблену музику (уникайте heavy metal), і відженіть злість співом, мугиканням чи навіть танцями!

9. ПРИПИНІТЬ РОЗМОВИ

Коли у вас аж пара йде з вух, легко втратити контроль і наговорити купу неприємних речей, які ви б ніколи не сказали в стані спокою.

Уявіть, що ваші губи склеєні намертво. Припиніть розмови, це дасть вам можливість зібратися з думками.

10. ЗРОБІТЬ ПАУЗУ

Сядьте подалі від інших. У цей час тиші ви можете обдумати події та повернути свій емоційний стан до нейтрального.

Ви можете навіть усвідомити, що цей час на самоті такий помічний, що захочете робити собі такі паузи частіше, щодня.

11. ДІЙТЕ

Використовуйте свою енергію, яка кипить через злість.

Підпишіть петицію. Напишіть скаргу чи звернення до місцевої влади.

Зробіть щось хороше комусь іншому.

Спрямуйте енергію у щось хороше та продуктивне.

12. ЗАПИШІТЬ ЦЕ У СВІЙ ЩОДЕННИК

Те, чого ви не можете сказати, можливо, ви зможете написати.

Коротко запишіть свої почуття і те, як хочете на них відповісти і що зробити.

Обробляючи інформацію через записування, ви можете допомогти собі заспокоїтися та переоцінити події, які призвели до таких почуттів.

13. ЗНАЙДІТЬ НАЙШВИДШЕ, ХАЙ І ТИМЧАСОВЕ, РІШЕННЯ

Ви можете злитись, що дитина знову пішла до друга, залишивши в кімнаті бардак.

Зачиніть двері. Ви можете тимчасово втамувати свою злість, сховавши подразник від своїх очей.

Шукайте подібні рішення у критичних ситуаціях, щоб прийти до тями.

14. ПОВТОРЮЙТЕ ВАШУ ВІДПОВІДЬ

Попередити вибух гніву може повторення того, що ви збираєтеся сказати чи як вирішити проблему у майбутньому.

Цей час дасть вам можливість програти у голові різні можливі рішення.

15. НАМАЛЮЙТЕ СТОП-ЗНАК

Універсальний символ "Стоп" може допомогти вам заспокоїтися.

Це швидкий спосіб допомогти вам візуалізувати потребу зупинити себе і свої дії.

16. ЗМІНІТЬ СВОЮ РУТИНУ

Наприклад, якщо ваша поїздка на роботу бісить на виснажує, змініть маршрут! Чи час, коли їдете на роботу.

Знайдіть нову опцію.

17. ПОГОВОРІТЬ З ДРУГОМ

Не варіться в подіях, які вас розізлили.

Допоможіть собі обробити те, що трапилось, розмовляючи з другом, якому ви довіряєте, і який вміє вас підтримати.

Це дозволить побачити нову перспективу.

18. СМІЙТЕСЯ

Долайте гнів, шукаючи способу посміятися. Це може бути гра з дітьми, перегляд смішних мемів чи відео тощо.

19. ПРАКТИКУЙТЕ ВДЯЧНІСТЬ

Сфокусуйтесь на хорошому хоч на трішки.

Усвідомте, як багато речей є у вашому житті. Це допоможе нейтралізувати злість і обдумати ситуацію з іншого ракурсу.

20. ВСТАНОВІТЬ ТАЙМЕР

Коли ми злі, можемо "наляпати" багато дурниць.

Тому поставте таймер, дайте собі час перед тим, як відповісти.

Час зробить вас спокійнішим та свідомішим.

21. НАПИШІТЬ ЛИСТА

Напишіть листа людині, яка розізлила вас.

Але не відправляйте. Видаліть чи порвіть його.

Часто висловити емоції у конкретній формі - саме те, що вам треба, навіть якщо вам це неочевидно.

22. УЯВІТЬ,ЩО ПРОБАЧАЄТЕ, ТИХ НА КОГО ЗЛІ

Знайдіть у собі сміливість пробачати комусь, хто образив вас.

Так, для цього потрібні сили. Якщо зможете хоча б трохи це зробити, відчуєте, як злість стихає.

23. ПРАКТИКУЙТЕ ЕМПАТІЮ

Спробуйте "прогулятися у чужому взутті", і побачити ситуацію з їхньої перспективи.

Коли ви розповідаєте історію чи обдумуєте події з протилежної точки зору, можете отримати користь з нового розуміння ситуації та стати менш злим.

24. ВИСЛОВЛЮЙТЕ СВОЮ ЛЮТЬ

Сказати про свої почуття - нормально, поки ви адекватно спілкуєтеся.

Попросіть друга, якому довіряєте, допомогти вам спокійно відповідати.

Спалахи люті не вирішують проблем, але зрілий діалог може знизити рівень стресу та злості.

А так може попередити проблеми у майбутньому.

25. ЗНАЙДІТЬ КРЕАТИВНИЙ КАНАЛ

Оберніть злість у роботу над чимось матеріальним.

Подумайте про те, щоб щось пофарбувати, попрацювати в саду чи на городі, чи напишіть поезію, коли ви засмучені.

Емоції є сильними музами для креативних людей. Використовуйте свою креативність для вгамування злості.

Джерело : https://life.pravda.com.ua/society/2019/04/17/236578/