ПОРАДИ БАТЬКАМ

 Де межа між «невихованістю» та гіперактивністю?

1. Що таке гіперактивність?

У психології та медицині частіше йдеться про РДУГ (розлад дефіциту уваги з гіперактивністю). Його ключові ознаки:

• дитині складно довго концентруватися на завданні;

• вона швидко відволікається навіть на дрібні подразники;

• багато рухається, ніби «не може сидіти на місці»;

• говорить надміру, перебиває інших, «випереджає» події;

• важко дочекатися своєї черги у грі чи діалозі;

• поведінка повторюється у різних ситуаціях (вдома, у школі, з друзями) і не залежить лише від правил чи настрою.

2. Що більше схоже на «невихованість»?

• дитина може поводитися бурхливо, але в потрібний момент (наприклад, коли щось дуже цікаво чи важливо) контролює себе;

• «погана поведінка» проявляється лише в окремих місцях чи ситуаціях (наприклад, тільки вдома або тільки у школі);

• реакція залежить від послідовності правил і вимог дорослих: якщо є чіткі межі та наслідки, дитина з часом навчається дотримуватися їх.

3. На що звернути увагу?

• Тривалість і стабільність симптомів: якщо проблеми тривають понад 6 місяців і спостерігаються всюди – це привід для консультації.

• Інтенсивність: чи заважає поведінка дитині навчатись, спілкуватись, виконувати прості щоденні завдання.

• Реакція на правила: якщо послідовне виховання та чіткий розпорядок не змінюють ситуацію, це скоріше про особливості нервової системи, ніж про «невихованість».

4. Що робити батькам?

• Створювати структурований розпорядок дня.

• Давати короткі та зрозумілі інструкції.

• Хвалити за навіть маленькі успіхи.

• Обмежувати надлишок подразників (телевізор, гаджети).

• За потреби — звернутися до дитячого психолога або невролога для діагностики РДУГ.

Важливо: гіперактивність – це не «погана поведінка», а особливість розвитку мозку. Але й «невихованість» теж не виникає «просто так»: зазвичай вона пов’язана з непослідовністю правил у родині чи нестачею уваги до дитини.

ВПРАВИ

 🗣️ Вправа: «Розмова з собою як з другом»

Мета: розвинути навичку самопідтримки та навчитися переключатися з самокритики на турботливий внутрішній діалог.

⚙️ Інструкція:

1️⃣ Згадай ситуацію, у якій ти критикував(ла) себе.
Це може бути щось із недавнього — помилка, упущення, незручність, тривожне очікування.
Наприклад: «Я сказав(ла) дурницю на робочій зустрічі…»

2️⃣ Зверни увагу на те, що подумки ти собі говорив(ла).
Які це були слова? Який тон? Чи був він осудливим, суворим, різким?

3️⃣ Тепер уяви, що та сама ситуація трапилася з твоїм близьким другом.
Він прийшов до тебе з цим самим переживанням. Що б ти сказав(ла) йому?
• Якими словами?
• Яким тоном?
• Чи запропонував(ла) б підтримку, розуміння, тепло?

4️⃣ Скажи зараз ці ж слова собі.
Вголос або подумки.
👉 «Я розумію, ти старався(лася). Таке трапляється з кожним»
👉 «Ти не зобов’язаний(а) бути ідеальним(ою). Ти все одно гідна людина»

5️⃣ Поспостерігай, як змінюється внутрішній стан.
Ти можеш відчути тепло, полегшення, сльози або просто тишу. Це нормально.

💡 Чому це працює:
Ми часто вимогливі до себе і поблажливі до інших. Ця вправа формує нову внутрішню позицію — опору на турботу, а не на критику. Поступово такий голос стає твоїм новим автоматизмом.

САМОРЕГУЛЯЦІЯ

 

ЕМОЦІЙНА САМОРЕГУЛЯЦІЯ: БАЛАНСУЙ ДО ПЕРЕМОГИ

Емоційна саморегуляція — це здатність керувати своїми емоціями, усвідомлювати їх і відповідати на них здоровим, адаптивним способом. Це не означає придушувати почуття, а радше розуміти їхню природу та обирати, як на них реагувати.🌹 Ось кілька цікавих і ефективних порад:

1. Усвідомленість та спостереження🙏

 🌷Сканування тіла: Регулярно перевіряйте, як ваші емоції проявляються у тілі. Наприклад, тривога може викликати напругу в плечах, а злість — стиснення щелепи. Усвідомлення цих фізичних відчуттів допомагає розпізнати емоції на ранніх етапах.

🌷 "Назви це, щоб приручити це": Коли ви відчуваєте сильну емоцію, спробуйте дати їй назву. Просто сказавши собі: "Я відчуваю розчарування" або "Я злюся", ви вже робите перший крок до зниження її інтенсивності. Це допомагає активувати префронтальну кору мозку, яка відповідає за раціональне мислення.

🌷 Ведення щоденника емоцій: Записуйте свої емоції, ситуації, що їх викликали, та свої реакції. Це допомагає виявити патерни, тригери та краще зрозуміти себе.

2. Дихальні практики💁

 🌻Дихання "4-7-8": Вдихніть через ніс на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 7, видихніть через рот на рахунок 8. Повторіть 3-4 рази. Ця техніка допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення.

 🌻Квадратне дихання: Вдихніть на 4 рахунки, затримайте дихання на 4, видихніть на 4, затримайте дихання на 4. Уявіть, що ви дихаєте по сторонах квадрата. Це допомагає заспокоїти розум і тіло.

3. Зміна фокусу уваги🕺

🍓 Техніка "5-4-3-2-1": Коли ви відчуваєте сильну тривогу або паніку, зосередьтеся на своїх органах чуття:

   * Назвіть 5 речей, які ви бачите.

   * Назвіть 4 речі, які ви можете торкнутися.

   * Назвіть 3 речі, які ви чуєте.

   * Назвіть 2 речі, які ви можете понюхати.

   * Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.

     Це допомагає заземлитися і повернутися в сьогодення.

🍓 "Емоційний серфінг": Уявіть свої емоції як хвилі в океані. Дозвольте їм прийти, відчуйте їхню повну силу, а потім дозвольте їм піти, не намагаючись їх зупинити чи змінити. Усвідомте, що емоції тимчасові, і вони пройдуть.

🍓 Перемикання на приємну діяльність: Якщо це можливо, відволікайтесь на те, що приносить вам задоволення: музика, прогулянка, хобі, спілкування з приємними людьми. Це допомагає перенаправити енергію емоцій.

4. Фізична активність🏈

 🏇Рух: Фізична активність є одним з найефективніших способів регуляції емоцій. Навіть 10-15 хвилин швидкої ходьби можуть значно покращити настрій, знизити стрес і тривогу. Вправи допомагають вивільнити ендорфіни, які є природними антидепресантами.

🏇 Йога та стретчинг: Ці практики поєднують фізичні вправи з дихальними техніками та усвідомленістю, що робить їх потужними інструментами для емоційної саморегуляції.

5. Соціальна підтримка та самоспівчуття🧑‍🤝‍🧑

 🏵️Зверніться до довірених людей: Розмова про свої емоції з друзями, родиною або психологом може надати підтримку, нові погляди і допомогти обробити складні почуття.

 🏵️Самоспівчуття: Ставтеся до себе з добротою і розумінням, особливо коли вам важко. Уявіть, що ви розмовляєте з найкращим другом. Що б ви йому сказали? Застосуйте цю ж доброту до себе.

 🏵️Практика вдячності: Щоденно записуйте 3-5 речей, за які ви вдячні. Це допомагає змінити фокус з негативу на позитив і покращує загальний емоційний стан.

Пам'ятайте, що емоційна саморегуляція — це навичка, яка вимагає практики. Будьте терплячими до себе, експериментуйте з різними техніками і знайдіть ті, які найкраще працюють для вас.🌺

МОТИВАЦІЯ

 💠 Чотири фундаментальні мотивації

Кожен з нас проходить свій шлях у пошуках сенсів, і у кожного цей шлях різний.  Жити повне життя - це внутрішньо бути згодним з тим, що ти робиш, які вибори обираєш.

Альфрід Ленгле, екзистенційний аналітик та логотерапевт, спробував визначити чотири фундаментальні мотивації, які проходить особистість до внутрішньої наповненості. Їх можна сприймати як структуру, на якій стоїть фундамент твого життя, або як передумови шляху до сповненого життя.

1️⃣ Могти та бути у світі

Прийняти і витримати те, що ти маєш, і навчитися жити в цій реальності таким/ою, як ти є. Для цього помічним може бути пошук опор (внутрішніх та зовнішніх), безпечного (чи умовно безпечного місця для себе), а також організація власного простору.

❓ На що ти опираєшся зараз зовні та всередині себе?
❓ Яке місце для тебе є безпечним (чи умовно безпечним)?
❓ Що тобі додає сил зараз на твоєму шляху, а що - забирає?
❓ Як ти обходишся із тим, коли сил не вистачає?

2️⃣ Любити та жити

Усвідомити цінність життя в цих умовах, навіть якщо вони неідеальні. Помічним у межах цієї мотивації буде дати собі стільки часу, скільки потрібно для прийняття свого життя, вибудування взаємин з людьми навколо, пошуку близькості. 

❓ Як ти ставишся до свого життя? Чи любиш його? Чи є у тебе відчуття, що це добре, що ти є і живеш?
❓ З ким ти будуєш стосунки?
❓ З ким ти відчуваєш себе близьким/ою? Як ти відчуваєш цю близькість?
❓ Як ти обходишся з неідеальністю життя? Про що сумуєш, з чого радієш?

3️⃣ Бути собою

На цьому етапі ми переосмислюємо нашу діяльність, життя через взаємини з собою. І тут ми можемо знаходити різні відповіді: можливо, більше не захочеться продовжувати свою справу, а можливо, вдасться побачити нові ресурси для себе чи відчути, що насправді хочеться робити щось інше. Цей етап також підкріплюється увагою з боку оточення та повагою, реалістичним ставленням до себе і світу, саме тут ми можемо визначити цінності своєї ідентичності, що стануть провідниками у пошуках сенсів. 

❓ Хто ти?
❓ Що ти знаєш про себе? Яким/ою ти є?
❓Які у тебе стосунки з собою?
❓ Що змінюється в тобі протягом життя, а що лишається незмінним?
❓ Які твої цінності?
❓ Що робить тебе - тобою?

4️⃣ Мати сенс

Розуміючи свою ідентичність та цінності, ми можемо наблизитися до сенсів. «Без сенсу життя пусте», - говорить Альфрід Ленгле. Ми розуміємо, якою має бути наша діяльність, з ким комфортно бути на цьому шляху, які широкі горизонти це відкриває для нашого життя. І тому дуже важливо віднайти власні сенси. Оскільки під час переміщення змінюються умови нашого життя та ми самі, то і сенси теж можуть змінюватися. Це – нормально. 

❓ Що є тим важливим, що надає сенсу твоєму життю зараз?
❓ Куди ти рухаєшся?
❓ Як виглядає твій шлях?
❓ Що може бути твоїм наступним кроком у житті?

ІЗ ДЖЕРЕЛ МУДРОСТІ

 🪷 Притча «Квітка лотоса»

Одного разу учень спитав майстра:
— Учителю, як зберегти чистоту серед бруду життя?

Майстер показав на лотос у ставку:
— Він росте у мулі, але не стає мулом. Його квітка завжди чиста.
Не потрібно тікати від бруду світу. Потрібно навчитися розквітати попри нього.

🌿 Лотос нагадує нам: ми не можемо завжди обрати середовище, у якому опинилися.
Але ми можемо обрати, що в нас розквітне.

АРТ ТЕРАПІЯ

 ✅️Арт-терапевтична вправа «Парасолька»

МЕТА:

зниження рівня тривожності;

формування відчуття безпеки;

розвиток уяви та творчості;

допомога дитині у вираженні своїх страхів і пошуку внутрішніх ресурсів.

📜ХІД ВПРАВИ:

1️⃣. Матеріали: аркуш паперу (краще великий формат А3), кольорові олівці, фломастери чи фарби.

2️⃣. Психолог пропонує дитині уявити велику гарну парасольку, яка може її захищати.

3️⃣. На аркуші зверху малюється велика відкрита парасолька.

4️⃣. Під парасолькою дитина малює себе (або символ себе) – у безпечному, затишному вигляді.

5️⃣. Зовні парасольки дитина малює те, що викликає страх, тривогу, хвилювання (наприклад, дощ, темні хмари, монстри, крики, проблеми тощо).

6️⃣. Обговорення: психолог м’яко запитує:

✅️Що ховається під парасолькою?

✅️Як почувається дитина там?

✅️Що залишилося зовні?

✅️Що допомагає відчувати захист?

7️⃣. За бажанням можна додати елемент ресурсу: намалювати на парасольці візерунки, кольори чи символи, які дають силу, спокій та радість.

Ця вправа допомагає дитині через образ відокремлює себе від тривожних подразників. Як наслідок, виникає символічне відчуття контролю: «Я маю захист». Відновлюється баланс між небезпекою і ресурсом.

🖌Арттерапія - один з найбезпечніших та найлагідніших методів роботи з дітьми.

КОНФЛІКТ

 

✋✋✋Однокласник/ця дитини регулярно порушує її особистий простір, бʼється з дітьми, ламає речі, заважає на уроці...

 Ситуація, знайома майже кожному . Мені особисто теж, причому з двох сторін) і як мами відмінниці- дівчинки, і бешкетника ☺️ Почну з того, що травмовані ВСІ. В тій чи іншій мірі. Тому питання дитячих конфліктів, насильства і булінгу надактуальні і без відвертої, достойної взаємодії програємо теж всі. 

Зазвичай, після 1-2 повідомлень в батьківському чаті або дзвінків , у хід іде важка артилерія, групові заяви, вимоги від інших батьків класу негайно перевести хулігана в інший . 

Я почну з червоних і зелених папірців . З реальних ситуацій в класах одеських шкіл. І я знаю, що «не роби так» іноді має зворотній результат, але поступово будемо розбирати важкі сплетіння дитячих і дорослих конфліктів. 

❌ Не вислуховувати власну дитину. Вважати це надуманим, вчити «не бути стукачем» і вимагати «бий теж, щоб йому..». Це небезпечна практика. І вона реальна. Применшення страждань дитини, відмахування від її переживань , на жаль, теж характерні речі для нашого часу. 

Я тут не про не зовсім адекватних людей, які розповідають, як навчають своїх дітей і онуків битися в пісочницях за власні переконання. Це простір для правоохоронців. А про наші звичні «дай в ніс, щоб не ліз». 

✅ Уважно вислуховувати ЗАВЖДИ. Більше того, придивлятись до емоційного стану, помічати сльози, можливі синці, незвичну роздтратованість чи тишу в кімнаті. Я підтримую філософію «батьки завжди на твоєму боці». Доречні емоційні обійми, теплий чай, маленький сюрприз, розмова. Якщо вдається - вітаю. Це вже третина шляху. Буває, що ні, і не варто в критичний момент вимагати довіри. Зверніться до особи, якій дитина вже відкривається. До бабусі. Іншого родича. Звісно, психолог буде гарним рішенням. 

❌Приховувати поведінку дитини від її батьків. 

Це не про гуманність . Батьки є законними представниками дитини і класні керівники зобовʼязані тримати їх в курсі . Це виправдано у виключних випадках , коли реакція батьків за межами норм. Про це теж поговоримо. 

✅ Встановити домовленість про короткі щоденні нотатки у разі потреби. 

❌ Вимагати вигнати дитину- кривдника з класу та школи. Крім того, що директор просто не має права цього зробити, колективні вимоги дорослих людей позбутися дитини і обмежити її права є незаконними. До речі , якщо таке вдається зробити, то і дітей це привчає до думки, що подразник можна просто вимкнути. Чи вдасться їм потім це робити в дорослому житті?

✅ Це не означає, що перехід до іншого колективу не має права на існування як варіант рішення. Є безліч випадків, коли інший класний керівник, підібраний з урахуванням особливостей поведінки і характеру дитини, інший колектив дітей сприяють налагодженню ситуації і є рішенням для всіх. Але воно має бути обдуманим, зваженим і добровільним. 

❌ Підходити до кривдника вашої дитини з виховною метою. Навіть поговорити. Тим більше, сварити, штовхати, погрожувати. Це правопорушення. І писати неповнолітній дитині якісь виховні речі повз її батьків у месенжери . Це теж неправомірні дії. 

Ви дорослий. Воїн не бʼється з дітьми. Навіть якщо вони винні. Для бесіди є батьки. Школа. Правоохоронці у випадках булінгу або насильства. 

✅ Почати з батьків кривдника та /або класного керівника. Більшість ситуацій розвʼязуються спільною бесідою, відкриттям всіх карт, розумною дорослою поведінкою. 

Батькам як дитини, яку образили, так і тієї, яка образила, важливо вислухати обидві сторони і пояснити проблемні моменти. 

При цьому

❌ не працюють категоричні ствердження «тепер ви друзі».

✅ Зовсім ні. Мова не про дружбу. Виключно про цивілізоване співіснування в одному колективі. Про повагу кордонів.  

❌ найгірший сценарій - емоційні розборки між батьками. Можливо, вам , дорослі, і полегшає після цього, особливо якщо ви «перемогли». Але конструктивне рішення буде недосяжним.

✅ діти - учасники конфлікту мають бачити, що дорослі люди підтримують їх, бажають розвʼязати проблему і надають приклад конструктивної взаємодії. 

❌Перетворювати психолога школи на цербера та поліцейського з вестерну . Це я вже колегам. Заспокоювати клас, з яким не може впоратись вчитель, не його функція. Заводити до його кабінету , щоб «поговорив» і навчив, як себе вести, теж. 

✅ Долучити психологічну службу для вивчення особливостей характеру, емоційних проявів, індивідуальної та групової корекційної, розвивальної роботи з конкретною дитиною, групою дітей , дітей та батьків. 

❌ Категорично заперечувати навіть думку про можливі неправильні дії дитини. Відмовлятись від роботи фахівців. 

✅ Бути на боці дитини - не означає «ти правий завжди». 

Це про «я буду поруч у будь-яких ситуаціях. Якщо ти в чомусь винен, я підтримаю тебе і допоможу виправити ситуацію». 

Далі буде про «немає сил, заберіть його від нас, нічого не допомагає». Чи реально всі безсилі ?

ТЕХНІКИ

 ✔️ Техніка «Обійми метелика»

🔍 Тілесна терапія

🎯 Мета: допомогти клієнту зменшити тривожність, знизити рівень стресу та повернутися в теперішній момент.

📌 Інструкція для клієнта:

1️⃣ Займіть зручне положення (стоячи, сидячи на стільці або лежачи).

2️⃣ Прикрийте очі або залиште їх відкритими. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, намагаючись дихати глибоко та повільно.

3️⃣ Обійміть себе руками так, щоб кожна рука торкалася протилежного плеча.

4️⃣ Почніть повільно рухати руками, ніби крилами метелика, по черзі постукуючи ними по плечах (як варіант — можна постукувати по колінах). Дозвольте вашим рукам рухатися вільно і бережно до себе.

5️⃣ Спостерігайте за тим, що відбувається у вашому розумі та тілі, не фокусуючись і не оцінюючи, просто помічайте думки, образи, звуки, запахи, почуття, які з'являються. Ви можете уявити, що все, що ви спостерігаєте, схоже на хмари, що пропливають повз.

6️⃣ Продовжуйте простукувати себе по плечах протягом кількох хвилин. Зупиніться, коли в тілі з’явиться відчуття розслаблення і опустіть руки на стегна.

7️⃣ Зробіть глибокий вдих і видих, зверніть увагу на те, як змінився ваш стан.

ТЕХНІКИ

 ❇️Техніка "Карта мого простору", 

передбачає створення символічної карти особистого простору/кордонів.

🎨Інструменти: аркуш білого паперу, кольорові олівці/фломастери/фарби (пензлі).

🗣Інструкція для клієнта:

Намалюйте символічну карту, яка відображає ваш особистий простір: дім, зони комфорту, людей, яких ви впускаєте у своє життя.

Використовуйте кольори:

Теплі – для "безпечних" зон,

Холодні – для небажаних впливів.

Питання для аналізу:

1. Хто або що займає найбільше місця у вашому просторі? Як вам?

2. Чи є там щось або хтось, що ви хотіли б прибрати, видалити або навпаки забули додати? Чи хотіли це виправити?

ТЕХНІКИ

 🏝Техніка "ОСТРІВ СПОКОЮ"

(підготовка до виконання - музичний супровід, папір, кольорові олівці - за бажанням клієнта).

🗣Інструкція для клієнта:
"Сьогодні ми подбаємо про себе та свій внутрішній спокій, виконавши наступну вправу".
Текст-інструкція для виконання:
"Сядьте зручно, закрийте очі (якщо клієнт не хоче закривати очі, не намагаємось його змусити), намагайтесь розслабитися. Уявіть, що у світі існує особливе місце —

Острів Спокою

. Цей острів оточений спеціальним куполом-бар’єром, крізь який не можуть проникнути ні тривоги, ані хвилювання. За межами Острова люди хвилюються, панікують, тривожаться, але, потрапивши на нього, втрачають здатність турбуватися без причини.
Отже, ви щойно потрапили на цей Острів. На перший погляд усе виглядає як зазвичай. Але, придивившись до себе, ви починаєте помічати зміни. Огляньте себе — своє тіло, відчуття, емоції, думки. Що змінилося всередині вас?
Пройдіться по Острову Спокою, поспостерігайте за пейзажем і людьми, які тут мешкають. Що вони роблять? А чого не роблять? Про що піклуються, а про що — ні? Які вони? Чого можна в них навчитися?
Доторкніться до особливої енергії цього Острова. Дозвольте їй увійти у вас, стати частиною вас, якщо вона вам до вподоби. Наситьтеся цим станом настільки, наскільки це вам зараз потрібно. Візьміть з Острова найголовніше, що він може вам дати.
Коли будете готові, взявши все найцінніше, повертайтеся з Острова у наш, реальний світ... відкрийте очі".

❔Питання для рефлексії:
✅Поділіться... Який острів ви уявили? Що там побачили?
✅Що взяли з собою?
✅А що навпаки захотіли залишити там?
✅Можете зобразити свій острів спокою?

Можна виконувати як самостійне завдання кілька разів на тиждень.

ТЕХНІКИ

🏺Техніка "Глечик бажань"

(для індивідуального використання або групи)
🎯Мета: робота з цілепокладанням — діагностика та ієрархія цінностей, допомога у постановці цілі.
🎨Знадобиться: аркуш формату А4, пастелі або кольорові олівці.
Порядок проведення: психолог розповідає притчу, одночасно малює на дошці або на аркуші глечик так, щоб усі бачили:
— Один мудрець зібрав своїх учнів, поставив перед ними глечик і спитав: «Він повний?» (Малює порожній глечик.) — «Порожній!» — відповіли учні. Тоді мудрець поклав у глечик великі камені (малює їх усередині глечика).
«Тепер повний?» — спитав мудрець знову. — «Так!» — відповіли учні. Але мудрець поклав у глечик дрібніші камені, і вони теж вмістилися (домальовує їх у глечику).
«Так, тепер він точно повний!» — вирішили учні. Але мудрець додав туди ще й гальку, і вона теж увійшла (додає на малюнку).
«Ну тепер-то вже точно повний!» — вирішили учні, однак мудрець насипав туди пісок (домальовує пісок). І знову учні сказали, що глечик повний, але мудрець долив туди ще й води (домальовує воду).
Психолог тлумачить притчу:
— Так наповнюється і наше життя — в ньому багато всього, багато бажань і цілей. Але деякі з них — великі та важливі, деякі — середні, деякі — так, дрібниці, але все одно потрібні… І важливо розуміти для себе цю внутрішню ієрархію — що для мене зараз у житті найважливіше, а що — другорядне, третинне тощо. Щоб не розпорошуватись, не витрачати енергію на дрібниці.
Після цього кожному учаснику пропонується намалювати свій «глечик бажань», чітко визначивши — що в ньому буде великим камінням, що — середнім, що — галькою, піском, а що — просто водою, певним важливим фоном. Кількість «бажань» не обмежується.
Потім у загальному колі кожен учасник презентує іншим свій «глечик», розповідає про те, що його наповнює. Група може ставити запитання, надаючи зворотний зв'язок.
Якщо після обговорення хтось вирішить змінити свій «глечик бажань», по-іншому розставити пріоритети — слід надати йому таку можливість.

ТЕХНІКИ

 📎 Психологічна вправа: «Маленькі радощі»

🎯 Мета: підвищити рівень енергії, повернути інтерес до життя, розвинути чутливість до приємних дрібниць і вийти з апатичного стану.

⚙️ Інструкція:

1️⃣ Підготовка (5 хвилин)
Знайди спокійне місце, де тебе ніхто не відволікатиме. Візьми блокнот або відкрий нотатки в телефоні.

2️⃣ Налаштування: «Я тут і зараз» (2 хвилини)
Заплющ очі. Зроби 5 глибоких вдихів і видихів.
Відчуй своє тіло: ноги на підлозі, спину, що торкається спинки стільця.
Скажи собі подумки:
«Я тут. Я живий(а). Я готовий(а) знову відчути життя».

3️⃣ Сканування радощів (10 хвилин)
Згадай і запиши 10 дрібниць, які колись приносили тобі задоволення. Це мають бути простенькі речі, наприклад:
• улюблена пісня
• гарячий душ
• м’який плед
• кава в затишному горнятку
• прогулянка під сонцем
Якщо важко — згадай дитинство, канікули, рідкісні миті щастя. Не обов’язково, щоб це тішило тебе зараз — головне зафіксувати, що колись це приносило радість.

4️⃣ Вибір і дія (15–30 хвилин)
Обери одну з цих радощів, яка найбільш доступна тобі просто зараз.
Наприклад, якщо ти обрав(ла) «гарячий душ» — прийми душ з повною усвідомленістю: зверни увагу на воду, відчуття, запахи. Якщо це «улюблена пісня» — увімкни її й просто слухай, без фону, повністю занурившись у звук.

👉 Виконуй це повільно й уважно, ніби вперше.

5️⃣ Завершення (2 хвилини)
Знову зроби 5 глибоких вдихів і видихів.
Запитай себе:
• Що я відчув(ла)?
• Що змінилося в моєму стані, навіть трохи?
• Чи хочу я спробувати ще одну радість завтра?

👀 Психологічний зміст
• Ця вправа допомагає активувати дофамінову систему мозку через реальні відчуття.
• Вона тренує усвідомленість і вчить помічати приємне навіть у дрібницях, що критично при апатії.
• Навіть мінімальна дія (а не роздуми) допомагає поступово повернути мотивацію.

ТЕХНІКИ

 ✔️ Техніка «У моменті»

🔍 Гештальт-терапія

✍🏻 Матеріали: папір, ручка (або те, що під рукою нотатки в телефоні)

🎯 Мета: допомогти клієнту поступово знизити тривожність, заспокоїтись і переключити увагу.

📌 Інструкція для клієнта:

1️⃣ Поставте собі запитання й постарайтесь дати максимально чесні відповіді:

🔹 Чи не псує хвилювання за моє майбутнє якість мого теперішнього життя?

🔹 Я тривожусь, тому що мої проблеми великі та нерозв’язні? Чи тому, що я нічого не роблю/відкладаю, щоб їх вирішити?

🔹 Чи можу я просто зараз зробити щось із того, чого боюся? (наприклад, спланувати подальші дії або серйозно поговорити з людиною, з якою довго відкладається розмова).

2️⃣ Після відповідей постарайтесь подумки уявити всі свої нинішні хвилювання та прожити їх прямо «тут і зараз».

3️⃣ Сконцентруйтесь на реальності навколо вас. Подумайте, що ви відчуваєте в цю мить, які звуки чуєте, звертайте увагу на кольори й запахи. Запишіть усе, що відчуваєте, на папері.

4️⃣ Прислухайтесь до внутрішніх відчуттів (до ритму серцебиття й дихання) та також запишіть, що саме ви відчуваєте.

5️⃣ Дайте відповідь на запитання: чи відчуваю я всі частини свого тіла? Якщо ні, повторіть аналіз відчуттів, акцентуючи увагу на тій частині тіла, яка «мовчала».

ТЕХНІКИ

 🎈 Міні-практика «Повітряна кулька»🎈

🎯 Мета: допомогти заспокоїтися й відпустити тривожні думки або небажані емоції.

🎈 Матеріали: повітряна кулька.

📌 Інструкція:

1️⃣ Візьміть звичайну повітряну кульку (не надуту). По можливості розташуйтеся біля вікна або на вулиці.

2️⃣ Подумайте про те, що вас тривожить, або про емоцію, яку ви хочете відпустити.

3️⃣ Зробіть глибокий вдих і видихніть у кульку, надуваючи її й ніби вдуваючи туди разом із повітрям свої думки. І знову вдих через ніс і видих через рот.

4️⃣ Тепер візьміть цю кульку й випустіть з неї повітря прямо у вікно — нехай воно розчиниться там разом із вашими думками. Вони більше не у вашому просторі, вони десь там, далеко від вас.

5️⃣ Повторюйте це стільки разів, скільки вам потрібно.

ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

 НАДМІРНІ ПЕРЕЖИВАННЯ: ЯК ЇХ ПРОЖИТИ. ПСИХОЛОГІЧНІ ПОРАДИ 

Надмірні переживання можуть бути виснажливими та заважати повноцінно жити. Однак, існує багато способів, як з ними впоратися. Надаю 10 нестандартних психологічних порад, які можуть допомогти Вам знайти внутрішній спокій та взяти емоції під контроль.

​1. Відкладіть свої переживання🕗

​Замість того, щоб намагатися придушити переживання, виділіть для них спеціальний час. Наприклад, 15 хвилин увечері. Якщо протягом дня виникають тривожні думки, скажіть собі: "Зараз не час, я повернусь до цього о 21:00". Ця техніка допомагає припинити постійну "жуйку" в голові та повернути контроль над своїми емоціями.

​2. Створіть "тривожний" плейлист🎹

​Складіть список музики, яка асоціюється у Вас із тривогою чи сумом. Коли Ви відчуваєте, що переживання накривають, увімкніть цей плейлист і свідомо "переживайте" ці емоції разом з музикою. Це дозволяє пропрацювати почуття, а не відкладати їх, і часто допомагає їм швидше відступити.

​3. Займіться творчим самовираженням🎨

​Візьміть аркуш паперу та олівець. Намалюйте свої переживання. Не обов'язково бути художником, просто перенесіть на папір кольори, форми та лінії, що асоціюються з вашим станом. Цей процес дозволяє вивести емоції назовні та поглянути на них з іншого боку.

​4. Влаштуйте "діалог" з переживаннями📠

​Уявіть, що Ваші переживання — це окрема істота чи персонаж. Поговоріть з ним. Запитайте, чому воно прийшло, що хоче Вам сказати. Можна навіть записати цей діалог на папері. Така техніка дає можливість зрозуміти першопричини тривоги та знайти шляхи її вирішення.

​5. Прийміть почуття з гумором🤡

​Спробуйте уявити свої переживання в максимально комічній, навіть абсурдній формі. Наприклад, як дрібного, кумедного монстрика, який намагається щось Вам довести. Гумор — це потужний інструмент, який допомагає змінити кут зору та зменшити емоційний тиск.

​6. Встановіть фізичний якір⚓

​Виберіть невеликий предмет — камінь, брелок, монетку. Коли Ви відчуваєте, що починаєте надмірно переживати, візьміть його в руку та зосередьтеся на його текстурі, формі, температурі. Ця фізична дія допомагає повернути увагу з внутрішніх переживань до реальності навколо Вас.

​7. Створіть "книгу переживань"📝

​Заведіть спеціальний блокнот, куди будете записувати всі свої переживання. Не аналізуйте, не оцінюйте, просто фіксуйте їх. Записуйте все — від найдрібніших тривог до глибоких страхів. Через деякий час Ви зможете переглянути записи та побачити, як часто деякі переживання просто повторюються або зникають самі по собі.

​8. Використовуйте "техніку 5-4-3-2-1"5️⃣4️⃣3️⃣2️⃣1️⃣

​Коли відчуваєте тривогу, назвіть:

​5 речей, які Ви бачите;

​4 речі, які Ви можете торкнутися;

​3 речі, які Ви чуєте;

​2 речі, які Ви можете відчути на запах;

​1 річ, яку Ви можете скуштувати.

Це проста, але ефективна техніка, що повертає Вас у момент "тут і зараз" та відволікає від нав'язливих думок.

​9. Станьте "детективом" своїх емоцій🕵️‍♀️

​Замість того, щоб тонути в переживаннях, поставтеся до них як до розслідування. Запитайте себе: "Звідки прийшла ця емоція? Яка подія її викликала? Чи є у мене докази, що ці переживання обґрунтовані?". Це допомагає об'єктивно оцінити ситуацію, а не просто слідувати емоціям.

​10. Запрограмуйте "кінець дня"🛁

​Створіть ритуал, який символізує закінчення дня та відключення від переживань. Це може бути медитація, прогулянка, читання книги, або просто розслаблююча ванна. Такий ритуал дає мозку сигнал, що настав час відпочити, і допомагає залишити денні переживання позаду.

​Спробуйте кілька з цих порад і подивіться, що найкраще працює для Вас. Важливо пам'ятати, що процес керування емоціями — це шлях, а не миттєвий результат.🌞