ТЕХНІКИ

Psy_case_Техніки

Ми – істоти, які живуть одночасно на багатьох рівнях: тіло, емоції, розум. Нам важливо пам’ятати, що ми можемо працювати з рівнем розуміння та емоцій тільки тоді, коли тіло стабілізоване. Тому в той момент, коли страшно, слова не працюють. Натомість треба одразу вплинути на тіло. А тіло впливатиме на психічні процеси.*

*Ще раз нагадаємо дієвіпрактики для стійкості від Світлани Ройз, які дозволять знизити рівень тривожності й відновити ресурсність.*

1. Коли ви не знаєте, як швидко вплинути на свій стан, можете швидко зробити **масаж обличчя.** Наприклад, поводити руками по чолу, підіймаючи шкіру від брів до лінії росту волосся. Дітям можна простукувати чоло пальцями й повторювати:* «Тарганчики, тарганчики».*

2. **Стабілізаційний масаж **впливатиме на нашу гормональну систему. Покладіть руку, якою ви не пишете, на пупок. Другою рукою потирайте губи, потім – під ключицями, а потім – куприк.

3. Сядьте так, аби ви могли **спертися спиною на щось.** Відчуйте свої стопи. Це треба, щоби повернути відчуття опори. Спробуйте відчути на стопі 9 точок опори: 5 пальців, подушечки та п’ятки. Зробіть перекати стопами, подивіться на свої ноги, натягніть пальці.

4. Коли ми відчуваємо стрес, то виходимо з контакту зі своєю тілесністю. Якщо це стається, отже, у нашого тіла немає можливості сприймати всю гаму емоцій. Ми перебуваємо в стані дисоціації – коли окремо «живуть» тіло, емоції, думки. Щоби повернутися в стан спокою й дії, треба виконати дивну, але ефективну практику. Її автор – травмотерапевт Пітер Левін. **Візьміться за голову обома руками й скажіть**: *«Привіт, моя голова, рада твоєму поверненню», *потім торкніться щік і скажіть: *«Привіт, мої щічки, рада вашому поверненню». *Далі так само треба сказати про вуха, плечі, спину, ноги, коліна та стопи.

5. У людини є кілька зон контакту, за якими треба спостерігати. Перша зона – **стопи**, тож** **постукайте стопами об підлогу. Друга – **спина**, тож упріться в щось. Третя – **руки**, натягніть пальці. Четверта – **очі**, тому подивіться комусь в очі. Також знайдіть поруч із вами хоча б три зелені об’єкти й назвіть їх. Наступна зона – **голос.** Зробіть губами «брррр», як тракторець, – цю практику також радять травмотерапевти. Вона вмикає парасимпатичну нервову систему.

6. Якщо ми під дією травматизації, то стаємо безпорадними, бездіяльними. Тому треба знайти принаймні щось, що можна проконтролювати. Це виводить зі стану травматизації. **Так, ми робимо вдих зі словами «моє», а потім видих, відштовхуючи дві руки й кажемо «не моє»**. Спокій, сила, стабільність, безпека, радість, мир – моє. Не моє – будь-яке напруження.

7. Дихання в човник допомагає стабілізуватися в разі панічної атаки. У момент, коли ви намагаєтеся повернути собі відчуття опори,** кладіть руку на живіт. Друга рука – човником згорнута біля рота.** Робите видих, дуєте в долоньку й опускаєте до грудної клітки. Робите вдих і підіймаєте руку. Так кілька разів. Коли ви відчуваєте стрес і паніку, вам може бути важко видихати. Тому всі практики, що я пропоную, акцентують саме на видиху. Так, можна уявити, що ви видуваєте мильні бульбашки чи дуєте на свічку.

8. Потрібно підтримувати себе в різних емоціях. Дайте собі можливість **проявити емоції, які ви відчуваєте**. Якщо відчуваєте потребу плакати чи злитися, робіть це. Якщо хочете лаятися – лайтеся. Це про знеболення. Так у людини виробляється гормон ендорфін, що вважається природним знеболювальним.

9. Коли ви в стресі чи травматизації, можуть вимикатися ділянки мозку, що відповідають за мовлення. Коли страшно, у нас вимикаються зони Брока, що розташовані в лівій півкулі та відповідають за говоріння. Тому, **треба говорити й видавати звуки**. Слово, яке використовують травмотерапевти, – «пау». Повторюйте «пау» кілька разів. Уявіть, що ви наче кидаєте це слово в стелю, як у мішень, або спробуйте «кинути» його, мов м’ячик. Цей звук допомагає проявити агресію.

10. **Звук «Хееееель» – **також природне знеболювальне. Цей звук пом’якшить стан.

11. Пам’ятайте, що треба** пити воду**, завжди тримайте її біля себе. Коли симпатична нервова система активна (це відбувається під час стресу), у нас пересихає в роті. Якщо зовсім не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот. Як тільки вода потрапляє в рот, парасимпатична система вмикається в роботу.

12. Якщо ви ходите квартирою, краще **йти перехресно: ліва рука, права нога. **Коли ми перебуваємо в стресі, то переважно ходимо паралельно: права рука, права нога. Це означає, що порушені зв’язки між півкулями мозку.

13. **Покладіть ліву руку під праву пахву і праву руку – на плече**. Зробіть вдих і видих. Порухайте лівою рукою, полоскочіть себе, постукайте себе по правому плечу. Потім змініть руки. Так ми відчуваємо, де починаємося й де закінчуємося.

14. Коли вам треба відчути себе, зрозуміти свої емоції, **покладіть одну руку на чоло, а іншу – на грудну клітку**. Далі зробіть вдих і видих. Щоби зв’язати тілесні відчуття й емоції, покладіть одну руку на живіт, а іншу – на грудну клітку. Вдих і видих.

15. **Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї, потріть.** Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися.

16. Ще одна дієва практика – **розітріть руки та покладіть їх на нирки.** Так ми вплинемо на наднирники й стабілізуємо гормональний фон. Далі знову розітріть руки й покладіть їх на ребра. Вдих і видих.

17. Складіть руки, наче берете щіпку солі. Три пальці покладіть нижче пупка, а другою рукою простукуйте нижче пупка. Ця практика помічна під час панічних атак і тривог.

18. **Покладіть руки з обох сторін талії та повільно вдихайте й видихайте, **роздивляючись, як підіймаються й розширюються ребра.

19. Кондиціонер перевантаженої лімбічної системи, що відповідає за відчуття страху. **Подуйте на великий палець руки. **А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. Коли ми в стані стресу – перехоплює дихання. Щоб увімкнути парасимпатичну нервову систему, що відповідає за заспокоєння та розслаблення, треба старатися робити видихи частіше, ніж вдихи.

20. **Тепер подивіться праворуч, не повертаючи голову**. Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, униз, прямо. Ця практика також допомагає залучити парасимпатичну нервову систему.

21. Корінець язика пов’язаний із частиною нервової системи, яка також відповідає за заспокоєння. **Висуньте язик у напрямку грудної клітки, а потім зробіть язикову гімнастику.** Уявіть, що ваш язик прибирає стелю, потім – стіни й підлогу. А ще можна імітувати полоскання горла.

22. Терапевтична формула, щоби стійко відчувати своє місце, відчувати себе в тілі. Говоріть про себе вголос: *«Я Світлана, донька Галини та Анатолія, дружина Анатолія, мати Михайла та Дар’ї»* (підставити свої імена).

23. Те, що нам зараз вкрай необхідно, – навчитися ставитися до себе, як до друга. **Треба навитися говорити собі ті слова, які ви кажете чи казали б дорогому другу. **Запитайте себе: *«Моя дівчинко (мій хлопчику), чого ти зараз хочеш?»*. Ми звертаємося до своєї внутрішньої дитини, вона зараз відчуває тривогу й небезпеку. Турбота про себе згодом повернеться сторицею.

24. **Нам варто знову співати собі колискові**. Колискова повертає нас у стан, коли ми були поруч із мамою, коли ми були в безпеці. Коли ми співаємо колискову дітям чи собі, починаємо трохи гойдатися, ми входимо в трансовий стан. Якщо ви проаналізуєте звуковий ряд колискових, там багато приголосних. Саме вони дають нам відчуття стійкості. Коли мені треба надати більше стійкості аудиторії, я акцентую саме на приголосних. А коли мені важливо виділити емоції, то я акцентую на голосних.

25. **Нам треба попіклуватися про себе.** Запитайте в себе: *«Як зараз я можу про себе попіклуватися?». *Насамперед у вільний час треба вчитися відпочивати.

26. **Скорчить гримасу.** Це природне знеболювальне. Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, щоби ви розсміялися. У той момент, коли ми рухаємо очима чи залучаємо міміку, впливаємо на черепно-мозкові нерви, які допомагають повернути спокій. Ми охолоджуємо напруженість симпатичної системи.

27. **Беремо себе в руки.** Один із вчених Лурія говорив, що долоня – це винесений назовні мозок. Наприклад, великий палець – це лімбічна система, що відповідає за емоції, тильна сторона долоні – стовбурові структури мозку, пальці – префронтальна кора, якою ми думаємо й контролюємо процеси, ухвалюємо рішення. Коли ми кажемо: *«Візьми себе в руки», «Поверни свій мозок на місце»,* можна плескати однією рукою, наче кажучи «па-па». Кажемо: *«Фух».*

28. У стресі звужується зір, велика м’язова активність, не хочеться їсти, не відчувається втома, підвищується больовий поріг, аби ми могли витримати все, що треба. Якщо людина тремтить, отже, був сплеск адреналіну. Його не треба зупиняти, навпаки – треба ще більше напружити м’язи, спеціально потрястися. Напружте долоні – і розслабте, плечі – і розслабте, так само – шию, спину. Унапруженні треба триматися 5–7 секунд.

29. Коли ви відчуваєте, що ноги стають «ватними», **треба простукати по них.**

30. **Для стабілізації нам також потрібен будь-який рух. **Кожна рухлива діяльність провокуватиме сплеск дофаміну, а це допомагатиме вийти зі стресу.

31. Тримайте біля себе щось мʼяке, приємне, що ви можете **стиснути в лівій руці**. Ліва рука пов’язана з роботою правої півкулі мозку, яка є більш тривожною.

32. Оберіть чи пригадайте **образ спокою та стійкості.** Зафіксуйте десь цю картинку – наприклад, у телефоні. Часом картинка повертає стан спокою. Коли ви працюєте з дітьми, можете почати з такого образу стійкості.

33. Запитайте себе,** яке ви зараз джерело світла**. Може, ви лампочка, гірлянда, камін, Північне сяйво, місяць, сонце? Відчуйте, що з’являється всередині, коли ви стаєте джерелом світла. Зробіть вдих і видих, відчуйте, як світло розходиться по всьому тілу. Ви – джерело світла для самого себе і для тих, хто поруч.

 https://osvitanova.com.ua/posts/5553-svitlana-roiz-42-praktyky-dlia-stiikosti

 

ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ

 Про планування 

Набір певних справ, які потрібно виконати, ми часто втілюємо в життя хаотично, від чого страждає ефективність. Адже бувало таке, що наприкінці дня ви падали від безсилля, а потім усвідомлювали, що до ладу не зробили нічого важливого? 

Якщо так, варто переглянути свій підхід і вибрати для планування одну з цих ефективних технік. 

Техніки планування дня: 

1️⃣. Три основні справи

Великий список справ підходить не всім, бо через величезну кількість справ складно виділити головні цілі на день. Навіть із психологічного погляду великий список буде відлякувати, а сконцентруватися на важливому та другорядному стане непросто. Вихід із ситуації є: спробуйте не писати звичайний список, куди ви включаєте і дрібні справи, і великі. Виділіть серед усіх пунктів три головні та випишіть їх в окрему колонку. Дрібні справи, про які також не можна забути, виносите в окрему колонку або пишіть з іншого боку сторінки. Те, що не встигли виконати протягом дня, не бійтеся без сорому сумління переносити на наступний робочий день. Головне — три основні справи, які потрібно виконати насамперед.

2️⃣. ABC планування

Розставляти справи у списку на день потрібно не в хаотичному порядку, а за пріоритетністю виконання та важливістю. Планувати краще на папері та записувати всі справи поспіль. Наступний крок – розставлення пріоритетності. Буквою А помічайте найважливіші справи (приблизно 15% всього списку), які варто виконати в першу чергу. В — важливі справи, про які не можна забути, але їхнє невиконання не приведе ні до чого поганого. До цієї категорії можна віднести перевірку пошти, дзвінок або зустріч, яку можна без проблем перенести на інший час. Категорія С — справи найменшої ваги, які можуть становити більшу частину списку, але насправді їх можна без жалю видаляти або доручати виконати іншим. Саме на такі справи ми щодня витрачаємо багато часу, втрачаючи ефективність. 

Щоб метод повністю працював, насамперед варто завжди братися за справи з категорії А та не приступати до інших пунктів зі списку, доки найважливіше не буде виконано. 

3️⃣. Метод Бенджаміна Франкліна

Метод планування Бенджаміна Франкліна є глобальним і може підійти не всім, але його ефективність політичний діяч довів на своєму прикладі. Підхід, який зараз називають “пірамідою Франкліна”, був придуманий ним у 20 років. Франклін слідував своєму методу протягом усього життя і підходив до планування дуже серйозно. 

Суть підходу у тому, що потрібно виділити собі життєві цінності. Франклін називав їх чеснотами. Моральні орієнтири для кожного будуть індивідуальні, але їх потрібно дотримуватись протягом усього життя.

Другий етап – постановка глобальної мети. Чого ви хочете досягти залежно від сфери, в якій працюєте? Якої вершини плануєте досягти того чи іншого віку? Ці питання допоможуть конкретизувати цілі і вам стане зрозумілим, як краще організовувати свій рік, місяць, день. 

Наступний пункт у «піраміді Франкліна» генеральний план. До нього потрібно внести конкретні дії, які необхідні для досягнення глобальної мети. Ви буквально прописуєте свої кроки: влаштуватися на роботу до компанії N, записатися на курси англійської тощо. 

Четвертий пункт у піраміді довгостроковий план, куди входять цілі на найближчі 3-5 років. 

П’ятий пункт короткостроковий план. Це цілі на найближчий рік та місяць.

Шостий пункт план на тиждень та день.

Кожен ступінь піраміди залежить від попередньої. З маленьких кроків вимальовується велика мета, але її досягнення потрібно прописати всі деталі. 

4️⃣. Планування за методом Парето

Принцип Парето дуже простий: 20% зусиль та часу дають 80% результату. Як часто ви робили щось велике, викладалися, віддавали багато сил та енергії, а в результаті результат виходив незначним? Можливо, вся справа була у підході та неправильному розподілі часу. Принцип Парето вигадав економіст Вільфредо Парето у 1897 році, але цей метод легко можна застосовувати у всіх сферах життя, а не лише у роботі менеджера чи економіста. Способ Парето означає, що необхідно сконцентруватися лише на найважливіших справах, які у результаті можуть дати значний результат. 

5️⃣. Техніка Pomodoro

У виконанні техніки Pomodoro допоможе звичайний таймер. На виконання певного завдання відводиться відрізок часу 25 хвилин, після цього потрібно зробити перерву на п’ять хвилин, а потім знову приступати до роботи. Кожен відрізок – один «помідор». Протягом 25 хвилин потрібно максимально викладатися та якісно виконувати завдання. Перерви потрібні для того, щоб після активної роботи відновити сили та відволіктися. Цей метод придумав студент Франческо Чирілло, який не міг зосередитися на навчанні та постійно відволікався.  

🟢Що врахувати під час планування:

свій стиль життя та повсякденну рутину. Особливо якщо у вас ненормований графік дня, у вас робота, яка вимагає мало не цілодобової віддачі. Метод планування варто підбирати виходячи зі свого стилю життя та роботи;

непередбачувані ситуації. Наприклад, хвороба, доручення начальства, яке потрібно виконати терміново, перенесену зустріч тощо. Якщо план на день не вдається виконати повністю або навіть частково через такі ситуації, переносіть їх на наступний. Не звинувачуйте себе за подібне, це немає вашої провини.

 

🟢Основні засади планування:

виберіть один метод планування, виходячи зі свого графіка і стилю життя. Не бійтеся змінювати підхід та вибирати іншу техніку, якщо вам щось не підійшло. Також можна її видозмінювати, додаючи або забираючи кілька пунктів;

постійна фіксація. Щоб наочно бачити список того, що ви виконали, а що ще належить зробити, заведіть блокнот або завантажте спеціальний додаток для планування. Не варто покладатись виключно на свою пам’ять, вона часто підводить.

чіткість та стислість. Не перетворюйте список справ на мемуари чи шкільний твір. Пишіть пункти максимально коротко, а найкраще – тезово. 

найнеприємніше виконуйте на початку дня. Чи не відкладайте те, що не хочете робити. Такі «жаби» варто виконувати швидко і бажано на самому початку робочого дня, щоб позбутися неприємних пунктів та переходити до інших справ зі списку. 

не відкладайте справи-двіхвилинки. Щось дрібне, на що ви не витратите більше двох хвилин, варто виконувати одразу. Не накопичуйте подібне, але якщо є можливість делегувати справу або викреслити її зі списку, то сміливо це робіть. 

Автор: Євгенія Власенко

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 

ВІСІМ ВИДІВ НАДІЇ

Бажання

Вибирайте, чого ви хочете для себе та інших. Цей вибір має значення.

-Не можна сподіватися на те, чого не хочеш

-Одне лише бажання може бути досить потужним

-Коли ви маєте негативні очікування, ви, швидше за все, отримаєте негативний досвід. Те саме стосується і позитивних очікувань

Ймовірність 

Погляньте на факти.

-Шанси/дані говорять нам, наскільки ми повинні сподіватися на щось

-але немає такого поняття, як хибна надія.

Бачити можливість 

Сподіватися - це бачити можливість чогось, окрім того, що існує в даний момент.

Коли ми на щось сподіваємося, ми сприймаємо те, що могло б бути, а також інші варіанти, окрім того, що було, або того, що є зараз.

Оптимізм 

Акцентуйте увагу на позитивних моментах ситуації

Оптимізм - це не конкретна надія, а скоріше характеристика або риса особистості... віра в те, що в житті, загалом, все буде добре - принаймні, в довгостроковій перспективі

-Оптимістична особистість асоціюється з багатьма перевагами для здоров'я та позитивними результатами

Довіра 

Довіра - це відносини між суб'єктом (особою, яка довіряє) і об'єктом (ми довіряємо іншій людині, довіряємо сходам, якими піднімаємося, або ліфту, в якому їдемо)

-у віці 18 місяців діти дізнаються, чи можна довіряти світу. Можливо, дорослим доведеться допомогти дітям знову навчитися довіряти.

Ернест Хемінгуей: "Найкращий спосіб дізнатися, чи можна довіряти комусь, - це довіряти йому".

Сенс і мета 

Шукати ширшу перспективу, за межами себе

-Сенс: відчуття цілісності або розуміння того, як життя має сенс.

-Мета: усвідомлення своєї особистої ролі на цій планеті.

Наполегливість 

 "Спроба сама по собі є формою надії"

-Випробування різних способів досягнення цілей; адаптація, асиміляція, використання

-вираз "я все ще тут", або "продовжуй танцювати, навіть коли йде дощ"

Надія за межами надії 

Форма надії, яка зберігається, коли всі інші вичерпані... відмова піддаватися безнадії, цинізму чи відчаю

Вибір вірити в краще майбутнє, а не припускати, що речі завжди залишатимуться такими, якими вони є.

Віктор Франкл: “Надія - остання з людських свобод”

Запис зустрічі: 

https://youtu.be/PU3T3iWedqk 

https://youtu.be/IwhPUVXbEus

БУЛІНГ

 Як запобігти булінгу в школі: рекомендації психолога; вправа "Сяйво і Коло друзів"

Булінг — це систематична агресивна поведінка, яка завдає психологічної чи фізичної шкоди, порушуючи почуття безпеки та самоцінності дитини. Причинами булінгу часто стають невирішені конфлікти, прагнення до домінування, негативний приклад дорослих або відсутність навичок емоційної регуляції. Наслідки можуть бути серйозними — від тривожності й зниження самооцінки до депресії та ризику суїцидальних думок.*

Щоб запобігти булінгу, батькам і вчителям можна застосовувати такі підходи

🔰 **Розвиток емпатії**

Проводьте обговорення та рольові ігри про почуття інших. Наприклад, що відчуває той, хто залишився без друзів на перерві? Це вчить дітей краще розпізнавати емоції. Почніть із власного прикладу - діліться, які емоції відчували ви.

🔰 **Щоденник емоцій**

Заохочуйте дітей вести щоденник емоцій, фіксуючи свої почуття та ситуації, які їх викликали. Це сприяє емоційній рефлексії та знижує ризик сплесків агресії. Вчителі можуть обговорювати емоції в індивідуальному чи груповому форматі.

🔰 **Асертивність**

Навчіть дитину відстоювати свої кордони без агресії. Потренуйте відмову або захист власної думки у прикладних ситуаціях. На виховних годинах обговорюйте тему особистих кордонів, використовуйте правило "Стоп".

🔰 **Розмови про наслідки**

Регулярно пояснюйте дітям, як їхня поведінка впливає на інших. Оскільки кора головного мозку дитини ще формується, вони можуть не усвідомлювати причинно-наслідкових зв'язків, тож обговорення наслідків допомагає розвивати емпатію та змінювати поведінкові патерни.

🔰 **Відкрита комунікація**

Вчителі можуть щотижня організовувати обговорення, де діти діляться своїми переживаннями. Батьки ж мають заохочувати дітей говорити про турботи без осуду - це формує безпечне середовище, де дитина не боїться звернутися за підтримкою.

🔵 **Проективна вправа "Сяйво і Коло друзів"**

Ціль: допомогти дітям зрозуміти важливість підтримки друзів і як спільні зусилля можуть захистити від негативного впливу.

У вправі "Сяйво" уособлює дитину, яка стикається з булінгом, "Тіні" символізують булерів, а "Коло друзів" - це небайдужі спостерігачі, які стають захисниками.

1. **Створення світу**: попросіть дітей уявити, що вони мешканці маленького мирного міста, яке інколи відвідують "Тіні". Виберіть учасника "Сяйво", а решта утворює навколо нього "Коло друзів", взявшись за руки.

2. **Сила захисту**: кілька дітей виконують роль "Тіней", які намагаються наблизитись до "Сяйва". Завдання "Кола друзів" - оберігати "Сяйво", не дати йому згаснути, створюючи невидиму межу від "Тіней" (без фізичного контакту). Під час виконання дій можна увімкнути приємну музику, яка символізує гармонію та безпеку.

3. **Переходи ролей**: після кожного раунду ролі змінюються, даючи іншим дітям можливість відчути себе "Сяйвом", "Тінню" або частиною "Кола друзів".

4. **Кульмінація**: коли всі побувають у ролі "Сяйва", "Тіні" мають перетворитися на "Друзів", які приєднуються до загального кола, символізуючи перемогу підтримки та єдності.

**Фінал і обговорення:** після завершення гри всі діляться своїми враженнями. Обговоріть, як змінювалися емоції у відповідності до ролі; як важливо відчувати підтримку друзів і що разом можна справлятися з викликами.

💛  Кожен із наведених підходів допомагає дітям розвивати навички соціальної взаємодії, вчитися розпізнавати емоції, відстоювати власні кордони та підтримувати відкритість у спілкуванні. Створення безпечного сімейного та шкільного середовища - це відповідальність усіх дорослих, адже психологічне здоров’я дитини значною мірою залежить від її оточення.

©️ Автор - команда українських психологів Svitlo

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 16 ознак психічного здоров’я за Ненсі Мак Вільямс 

1. Здатність кохати.

2. Здатність працювати.

3. Здатність до гри.

4. Здатність мати безпечні стосунки.

5. Автономія.

6. Постійність себе та об'єкта / концепція інтегрованості

💭 Це здатність залишатися в контакті з усіма сторонами свого Я: як добрими, так і поганими, як приємними, так і не викликають бурхливої радості. Це також здатність відчувати конфлікти і при цьому не розщеплюватись. Одним із порушень цього пункту може бути "напад" на власне тіло, коли воно несвідомо не сприймається як частина себе. Воно стає чимось окремим, що можна змусити голодувати чи різати тощо

7. Здатність відновлюється після стресу (сила Его).

8. Реалістична та надійна самооцінка.

9. Система ціннісних орієнтацій.

10. Здатність виносити напруження емоцій.

11. Здатність до рефлексії, можливості “побачити” себе зі сторони.

12. Менталізація.

💭 Маючи цю здатність, люди здатні зрозуміти, що Інші - це зовсім окремі особистості, зі своїми особливостями, особистісною та психологічною структурою. 

13. Широка варіативність захисних механізмів та гнучкість у їх використанні.

14. Баланс між тим, що я роблю для себе та для свого оточення. 

15. Почуття вітальності.

💭 Це здатність бути і почуватися живим. 

16. Прийняття того, що ми не можемо змінити.

💭 Це про здатність щиро і чесно сумувати, відчувати скорботу у зв'язку з тим, що неможливо змінити. Прийняття своєї обмеженості та оплакування того, чого нам хотілося б мати, але його в нас немає.

UA Mental Help 🌿

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 

АГРЕСИВНІСТЬ

 Як зупинити жорстокість серед підлітків?

Вчора вся країна була шокована відео, де група підлітків жорстоко бʼє 12-річну дівчинку. Цей випадок викликає багато запитань: «Чому це відбувається?» і «Як захистити дітей?».

На жаль, такі ситуації – не рідкість. Багато історій залишаються непоміченими, але це не означає, що їх немає.

Чому це трапляється?

📌 Бажання «вписатися» у компанію. Прагнення отримати схвалення однолітків штовхає на жорстокі вчинки.

📌 Наслідування моделей поведінки. Жорстокість у родині, на вулиці чи у медіа створює уявлення, що сила – це спосіб вирішення проблем.

📌 Нерозуміння наслідків. У підлітків ще розвивається здатність аналізувати причинно-наслідкові зв’язки через особливості мозку. Вони часто не усвідомлюють, яку шкоду завдають, або які юридичні й моральні наслідки можуть чекати на них.

📌 Емоційний вплив групи. Атмосфера у компанії підсилює імпульсивні дії, роблячи жорстокість «нормою».

Як діяти дорослим?

1️⃣ Говорити з дітьми про емоції. Вчіть їх розуміти свої почуття та ставити себе на місце іншого.

2️⃣ Обговорювати наслідки. Допомагайте дітям аналізувати, до чого можуть призводити їхні дії.

3️⃣ Ставати прикладом. Особистий приклад важливіший за будь-які слова.

4️⃣ Контролювати медіапростір. Аналізуйте разом, що діти дивляться чи читають, пояснюйте небезпеки.

Тільки спільними зусиллями ми зможемо зменшити кількість таких випадків. Почнімо з себе!

СТРЕС

Хронічний стрес. Як він руйнує здоров’я, порушує адаптацію

Сучасний світ наповнений викликами, які змушують людей жити у постійному напруженні. Стрес став невід’ємною частиною повсякденності, проте якщо короткочасний стрес може навіть приносити користь, то хронічний поступово виснажує організм, змінює психіку та впливає на всі сфери життя.

Коли людина перебуває у стані постійної напруги, її організм працює у режимі боротьби. Наднирники безперервно виробляють кортизол та адреналін, підтримуючи тіло у стані готовності до дії. Через це серце б’ється швидше, тиск підвищується, а м’язи постійно напружені. Така реакція корисна у короткотривалих ситуаціях, але якщо стрес триває місяцями або навіть роками, організм починає руйнуватися.

Постійно підвищений рівень кортизолу негативно впливає на мозок. Гіпокамп, який відповідає за пам’ять та концентрацію уваги, зменшується у розмірах. Людина починає забувати прості речі, їй стає складно зосередитися та приймати рішення. Водночас підвищена активність мигдалеподібного тіла, яке відповідає за страх, робить людину тривожною та вразливою до емоційних сплесків.

Хронічний стрес руйнує фізичне здоров’я. Він послаблює імунітет, через що людина частіше хворіє, довше одужує та відчуває хронічну втому. Постійне навантаження на серцево-судинну систему збільшує ризик інфаркту та інсульту. Травна система реагує появою гастриту, виразкової хвороби та порушенням обміну речовин, що може призвести до надмірної ваги або навпаки до виснаження.

Емоційний стан також змінюється. Люди, які тривалий час перебувають у стресі, часто стикаються з депресією, емоційним вигоранням та підвищеною дратівливістю. Їхній мозок працює у режимі виживання, тому будь-які життєві труднощі сприймаються як катастрофа. Виникає відчуття безпорадності, а мотивація поступово зникає.

Соціальні зв’язки слабшають, оскільки людина, яка перебуває у постійному напруженні, менш терпима до інших. Вона може втрачати інтерес до спілкування, уникати зустрічей або навпаки проявляти агресію та дратівливість. Стосунки з рідними, друзями та колегами починають руйнуватися, що лише посилює відчуття ізоляції.

На роботі хронічний стрес призводить до зниження продуктивності та вигорання. Людина швидко втомлюється, робить більше помилок, втрачає креативність і стає менш ефективною. Робота, яка раніше приносила задоволення, перетворюється на джерело виснаження.

Духовний стан також зазнає змін. Тривалий стрес може викликати втрату сенсу життя, апатію та байдужість до власних цінностей. Людина починає відчувати себе віддаленою від власних потреб та прагнень, що призводить до внутрішньої порожнечі.

Щоб захистити себе від руйнівного впливу стресу, необхідно свідомо контролювати рівень напруги та своєчасно вживати заходів для відновлення. Регулярний відпочинок, фізична активність, спілкування з близькими та турбота про власне психічне здоров’я допомагають організму відновити баланс.

Глибоке дихання, самогіпноз та прогулянки на природі сприяють зниженню рівня кортизолу та заспокоюють нервову систему. Якісний сон дає мозку змогу відновитися, а збалансоване харчування підтримує стабільну роботу організму.

Навички емоційної саморегуляції допомагають краще адаптуватися до складних ситуацій. Людина, яка вміє аналізувати власні емоції та розуміти, як на них реагувати, легше переносить труднощі та не дозволяє стресу керувати її життям

Хронічний стрес - це не просто неприємне відчуття, а серйозна загроза для здоров’я, кар’єри, відносин та особистісного розвитку. Контролюючи рівень стресу та підтримуючи власний організм, можна покращити якість життя та зберегти психічне і фізичне благополуччя.

ВТОМА

 

КРИТИЧНЕ МИСЛЕННЯ

 Важливість критичного мислення в сучасних реаліях

Сучасний світ — це нескінченний потік інформації, де кожен день ми стикаємось із новими викликами. Інтернет, соцмережі, новини — все це постійно нас оточує. Проте реальність така, що все більше людей стає жертвою фейків, дипфейків, маніпуляцій і неправдивих новин. У цих умовах критичне мислення стає не просто корисним навиком, а необхідністю.

## Що таке критичне мислення?

Критичне мислення — це здатність розрізняти правду від брехні, факт від вигадки, реальність від маніпуляцій. Це вміння задавати питання: «Чому це так?», «Що стоїть за цією інформацією?» і «Хто її подає?» — і об’єктивно оцінювати ситуацію.

## Чому критичне мислення важливе сьогодні?

1. **Жорстокі сучасні реалії.** Ми живемо в часи, коли справжні новини і фейки часто переплітаються настільки, що важко зрозуміти, де правда. Сучасні маніпуляції, використання дипфейків, змова та розповсюдження неправдивої інформації стали звичними. Без здатності аналізувати і перевіряти факти, можна потрапити в пастку цих маніпуляцій.

2. **Фейки і дипфейки.** Проблема фейкових новин і відео, змонтованих за допомогою новітніх технологій (як-от дипфейки), стає дедалі гострішою. Вони можуть повністю змінити громадську думку, а іноді й наші власні переконання. Тому здатність критично мислити дозволяє не просто реагувати на події, а осмислювати, чому ми отримуємо саме таку інформацію.

3. **Інформаційне перевантаження.** Величезний потік інформації з усіх можливих джерел — це ще один виклик, перед яким постає сучасна людина. Ми отримуємо десятки новин, постів у соцмережах, статей щодня, і часто важко зрозуміти, де реальність, а де маніпуляція. Критичне мислення допомагає сортувати це все, вибирати найважливіше і перевіряти факти.

## Як навчити критичному мисленню дітей і дорослих?

1. **Не вірити на слово.** Навчіть дітей і дорослих ставити під сумнів перше джерело інформації. Якщо ти щось побачив або почув, завжди запитуй себе: «Чи є це правдою?» і «Які ще є варіанти?»

2. **Аналізувати джерела.** Важливо навчити перевіряти, хто і звідки подає інформацію. Кому вигідно, щоб ми думали так чи інакше? Це особливо важливо в умовах, коли фейки поширюються так швидко.

3. **Розпізнавати маніпуляції.** Навчіться розуміти, коли на вас впливають емоційно, а коли намагаються маніпулювати вашими переконаннями через страх чи обіцянки. Важливо вміти розрізняти, коли інформація подається з метою маніпулювання, а не об’єктивного аналізу.

4. **Перевіряти факти.** Вчити дітей та дорослих не лише дивитися на заголовок, а й глибше аналізувати факти. Це можна робити за допомогою перевірених сайтів, журналістських розслідувань, наукових матеріалів.

5. **Постійно практикувати.** Як і будь-які навички, критичне мислення треба тренувати. Використовуйте реальні приклади з новин або книг для того, щоб разом з дитиною або дорослим обговорювати різні точки зору, аналізувати, хто виграє від того, щоб ми вірили певній інформації.

## Підсумок

У сучасному світі критичне мислення — це ваш особистий щит від маніпуляцій, фейків та неперевіреної інформації. Без нього ми ризикуємо потрапити в пастку й стати частиною системи, яка намагається вплинути на наші думки та рішення.

Навчити дітей і дорослих критично ставитися до інформації, аналізувати джерела і факти — це один із найважливіших кроків у напрямку до свідомого, обґрунтованого й успішного життя в сучасному світі.

ІНФОГРАФІКА

 Прояви прихованої агресії 

АРТ-ТЕРАПІЯ

 Арт-терапевтична техніка "Фольгова гармонія" для зниження тривожності

Вік: від 16 років

Матеріали:

Фольга (харчова)

Гуаш або акрилові фарби

Пензлики різного розміру

Вода та серветки

Палітра або одноразова тарілка

Клей 

Альбомний лист або щільний папір

Інструкція

1. Підготовка простору:

Створіть комфортне місце для роботи. Увімкніть спокійну музику, якщо це допомагає розслабитися.

2. Створення фольгового полотна:

Візьміть шматок фольги трохи більше за розмір аркуша паперу. Зімніть фольгу так, щоб утворилися різноманітні вигини, потім акуратно розгорніть. Це стане основою для вашого малюнка.

3. Налаштування:

Потримайте фольгу в руках і уявіть, що перед вами ваша тривога або занепокоєння. Відчуйте її "вагу" чи "форму" у своїй уяві.

4. Нанесення фарб:

За допомогою пензлів нанесіть фарби на поверхню фольги, дозволяючи собі діяти інтуїтивно. Не думайте про красу малюнка — важливо передати свої емоції через кольори та мазки.

Якщо ви відчуваєте напругу, використовуйте активні кольори (червоний, помаранчевий).

Для заспокоєння підійдуть м'які відтінки (блакитний, зелений, ніжний рожевий).

5. Перетворення тривоги:

Спостерігайте, як кольори змішуються та заповнюють простір фольги. Уявляйте, що ваша тривога розчиняється в кольорових формах.

6. Дотики пензлем:

Коли малюнок майже завершений, використовуйте тонкий пензель для нанесення легких мазків світлого кольору (білий, золотий). Цей етап символізує гармонію та внутрішнє заспокоєння.

7. Завершення:

Залиште малюнок висохнути. Після висихання можна приклеїти фольгу з малюнком на папір, створюючи своєрідну картину.

Рефлексія

1. Як змінився ваш емоційний стан під час роботи з фольгою та фарбами?

2. Чи вдалося вам відчути легкість або спокій?

3. Який образ чи колір став для вас символом гармонії

ПСИХОЛОГІЧНА ВПРАВА

  Практика «Чотири вікна розуміння себе»: модель «Вікно Джохарі»

 Мета практики: допомогти краще усвідомити свої риси характеру та дослідити, як тебе бачать інші.

Алгоритм вправи:

1️⃣ Ознайомся зі списком прикметників (див. таблицю) та вибери 5 з них, які, на твою думку, найкраще тебе характеризують.

2️⃣ Попроси трьох людей, які тебе добре знають (це можуть бути колеги, друзі чи члени родини), також обрати 5 прикметників, які, на їхню думку, найкраще описують тебе. 

3️⃣ Заповни своє власне «Вікно Джохарі». Розподіли отримані відповіді, використовуючи сітку 2×2 квадрати, зазначену в попередньому пості: 

♻️ «Арена» (відкрита зона): прикметники, які одночасно вибрав/ла ти й інші люди. Це те, що добре відоме як тобі, так і твоєму оточенню.

♻️ «Фасад» (прихована зона): Прикметники, які ти обрав/ла, але інші не обрали. Це те, що ти знаєш про себе, але не демонструє оточуючим.

♻️ «Сліпа зона»: прикметники, які вибрали інші люди, але ти не обрав/ла. Це твої риси, які ти, скоріш за все, або не усвідомлюєш, або не даєш належного їм визнання.

♻️ Зона «Невідомого»: риси, які не вибрав/ла ані ти, ані інші. Це може бути твоїм невідкритим потенціалом або прихованими аспектами особистості.

👉 Проаналізуй отримані результати:

❓Як ти себе почував/ла під час виконання вправи?

❓У якому знанні про себе ти переконався/лась?

❓Чи було щось, що тебе здивувало

❓ Що нового ти дізнався/лась про себе?

ВПРАВИ

 

ВПРАВИ

 Склянка з водою

Іноді для ілюстрації розвитку дитини я привожу приклад з водою.

Малюк в своєму розвитку зі своїми емоціями подібний до води - непередбачуваний, безпосередній, рухливий, спонтанний. Він всім цікавиться, у все вникає. Його цікавість стрімко, як потік води, змінюється і рухається, випереджаючи зір і слух. Він подібний до потоку, річки або струмочку.

А тепер уявіть, як ви ллєте воду на стіл, що з нею відбувається? Вона стихійно розтікається в несподіваних напрямках, проливається вниз, її важко зібрати і повернути в ємкість. Якщо не ставити склянку або кордони, то вода буде розтікатися в усі сторони, їй нема на що спертися або піднятися, вона проливається все нижче і нижче ... Також і малюк, якщо йому не встановлювати розумних меж і рамок, він розтікається на всі боки , втрачає орієнтири і опору для розвитку, у відповідь на це виникає багато тривоги і розгубленості.

Якщо ж наливати воду в вузький стакан або тонку вазу, то вода швидко і без сильних емоційних затрат досягне верху. Всередині майже не буде життя, вологи, зате рівень води буде високий, іноді навіть вище сміливих очікувань. І що трапиться з водою, якщо її так залишити? Вірно - вона позеленіє і стухне. Якщо дитині ставити багато жорстких кордонів, рамок і обмежень, то вона стане такою, якою хочуть її бачити батьки (у багатьох випадках), але чи буде вона щасливою? Чи буде в неї життя, задоволення від існування і діяльності? Думаю, відповідь очевидна ...

Дитині потрібні розумні рамки, на які вона може спертися у своєму зростанні, розвитку. При цьому необхідна деяка свобода у використанні дитиною своїх можливостей для здійснення того, що їй самій цікаво і не є корисним з точки зору дорослого. Станьте для дитини «склянкою», яка дає опору і в той же час простір для внутрішнього життя.

Перевірте себе, порахуйте, чи збігається у вас кількість обмежень, заборон і вимог до кількості того, що можна, дозволено, допустимо?

Комова Олена