➡️ Тривога - це відчуття небезпеки, пов’язане із майбутнім та фантазіями з негативним розвитком подій в певній ситуації. Насправді ці події можуть не настати взагалі, але придумуючи різні варіанти розвитку подій відбувається підвищена втрата енергії та з’являється відчуття знесилення і подавленості. І відповідно, втрата ресурсу-так як вся увага зосереджена на тому, чого може не відбутися взагалі.
⚠️ Причини які викликають та підтримують розвиток тривоги: 🔺Недосипання. Сон відновлює наш організм ,покращує самопочуття та збільшує рівень енергії. ❗Тому важливо висипатися. 🔹Лягайте спати до 23.00. 🔹За 4 години до сну не вживайте їжу; 🔹 За півгодини до сну не беріть телефон до рук. 🔹Бажано провітрити кімнату, в якій ви спите.
🔺 Неправильне харчування. Недостача певних поживних речовин та елементів в організмі викликає тривогу. 🔹 Щоб підтримувати хороше самопочуття вживайте в їжу продукти, що містять макро- та мікроелементи. 🔹Подбайте про свій раціон харчування. Це впливає на настрій самопочуття та зниження тривоги і стресу.
🔺Збої в роботі організму. Застуда, втома ,погане самопочуття впливає негативно на ваш організм і провокує розвиток тривожності. Тому важливо дбати про стан свого здоров’я і при перших відчутних порушеннях не ігнорувати ці моменти.
🔺 Відсутність повноцінного відпочинку. Щоб врівноважити свій психологічний стан важливо достатньо відпочивати. Не забувайте приділити цьому час . 🔹Гаряча ванна, масаж, медитація, дихання, йога, прогулянка –у кожного є свій спосіб розслаблення та релаксу. Це зменшує рівень стресу та тривоги і позитивно впливає на ваш стан.
🔺 Відсутність контакту з природою. Іноді побути вдома в квартирі це потрібно та корисно. Але не варто забувати, що природа має цілющий вплив на наш стан та настрій. 🔹 Прогулянки пішки, відпочинок на природі та перебування на свіжому повітрі це не тільки приємно, а й корисно.
✔️ Ці причини знаходяться в межах вашої відповідальності. Відповідно, ви можете вплинути на них.
❗Тривога є нормою, коли вона не виходить за певні межі. Якщо ж тривога надмірна і триває декілька місяців чи років та впливає на навчання роботу, сон та життя в цілому, то в такому випадку варто звертатися до спеціаліста за допомогою.
Ви можете самостійно визначити який рівень тривоги саме у вас за допомогою цього тесту:
Тривога це ваша емоційна реакція на певну конкретну подію. Вона ніколи не буває безпричинною. ⚠️ Зазвичай ви реагуєте тривогою за двома категоріями: 🔺 Ваші плани на майбутнє ( ви бачите негативний сценарій і починаєте думати про це, виникає тривога). 🔺 Події що сталися (те, що відбулося викликало у вас тривогу). В будь-який момент коли ви відчуваєте тривогу завжди є подія на яку ви зреагували . Певні події повторюються щодня. І чим більше тривожних подій протягом дня, тим сильніша ваша тривожність. ❗В більшості випадків тривога пов’язана з вашими планами на майбутнє. Протягом дня ви часто думаєте про майбутнє і впевнені що воно буде із негативним сценарієм. Але насправді ніхто не знає як буде. Те, про що ви думаєте може взагалі з вами не статися. Зазвичай так і є. Але ж ви зосереджені на негативних думках. А цим ви лише підсилюєте свою тривожність.😕
🍀🍀🍀 Для зменшення тривожності пропоную зробити таку вправу: ✔️ Сформуйте негативний сценарій, який ви прокручуєте в голові та переживаєте. ✔️ А тепер сформуйте які можуть бути варіанти розвитку подій в позитивному значенні. 🔹 Коли ви бачите декілька можливих варіантів, то розумієте що в майбутньому є декілька варіантів розвитку подій і вони не завжди негативні. Рівень тривоги зменшується.🌼
⚠️ Ще дуже важливо навчитися перебувати в моменті ТУТ і ЗАРАЗ. Для цього дайте собі відповідь на такі питання: ✅ Де я зараз? ✅ Що зі мною зараз відбувається?
Зазвичай 90 % подій ви переживаєте тільки в своїй голові і в реальному житті вони з вами не трапляються ніколи. А от відчуття тривоги від таких переживань тільки посилюються. А це негативно впливає на ваш психологічний стан.
🧏 Ми дуже часто думаємо про наші здібності, як про щось вроджене, як те що нам дано або не дано від народження. Та це не зовсім так. 🧏 Десятирічні дослідження доводять, що наші успіхи та невдачі значною мірою залежать від наших типів мислення з якими ми підходимо до вирішення тих чи інших завдань. Типи мислення, це ніщо інше, як те, що ми самі собі говоримо в процесі роботи над вирішенням завдань: у чому суть, який сенс того, що ми робимо?
Існує два типи мислення, які вивчають дослідники⤵️
➡️Фіксоване мислення. ➡️Мислення зростання.
🧏 Слід зазначити, що люди не розподіляться на таких, що мають або фіксоване мислення, або мислення зростання. Іноді ми одягаємо капелюха з одним типом мислення, а іноді з іншим. Важливо, що ми можемо їх міняти.
🌀 ФІКСОВАНЕ МИСЛЕННЯ ➡️ Якщо ми діємо з позиції фіксованого мислення, то вважаємо, що наша діяльність підтверджує наші здібності. ➡️ Ми хочемо довести, що ми розумні, спроможні, креативні й талановиті. Такі думки можуть бути свідомими або не свідомими. ➡️ Ми хочемо мати все необхідне, щоб продемонструвати свої здібності іншим, тим самим ще раз довести, що ми розумні, здібні й талановиті. Коли ми діємо подібним чином, то зосереджуємось на тому, що порівнюємо себе з іншими, бо зрештою, що означає бути розумним чи талановитим, що ми розумніші за інших, більш талановиті ніж вони? ➡️ Ми постійно відстежуємо наскільки добре ми діємо у порівнянні з іншими.
🧏На жаль з цим типом мислення є одна проблема, ми стаємо дуже вразливими, коли щось іде не так. 💥Щойно трапляється невдача, ми отримуємо негативний зворотний зв’язок і усе стає важче ніж ми думали. 💥 Щойно це стається ми починаємо сумніватись у своїх здібностях: можливо ми не настільки талановиті, не настілки розумні та здібні, як думали раніше? 💥 Ми починаємо хвилюватися, а хвилювання впливає на мозок і він створює так зване “пророцтво”, що збувається саме по собі. Тієї хвилини, коли я починаю хвилюватися про свою роботу, це хвилювання підриває мою ефективність. 💥 Коли це трапляється кілька разів, ми почуваємося безпорадними, вважаємо що у нас не вийде: “математика це не моє”, “комп’ютери це не моє”, “я не вмію працювати з людьми”... Ми відкидаємо цілі сфери де могли б мати успіх й бути затребуваними, просто через те, що вирішили, що у нас не виходить.
🧏 Ось у чому проблема фіксованого мислення: цей тип мислення створює відчуття невдачі й провалу, коли виникають труднощі.
🌀 МИСЛЕННЯ ЗРОСТАННЯ ➡️ Мислення зростання зовсім інакше. Воно не має жодного стосунку до демонстрації ваших здібностей. ➡️ Його суть у тому, що чим би ви не займалися, ви вважаєте це процесом удосконалення своїх здібностей. Це не про розум, а про те, щоб ставати розумнішим. ➡️ Коли ми так мислимо, ми намагаємося розвинути наші здібності, а не демонструвати їх. Тому природно, що ми набагато менше концентруємося на тому, який ми маємо вигляд у порівнянні з іншими людьми, а більше на тому, який ми маємо вигляд сьогодні у порівнянні з собою в минулому: “чи стаю я кращим?”, “чи зростаю?”, чи розвиваюся?”... ➡️ Через призму такого мислення, чим би ми не займалися в особистому чи професійному житті, ми маємо можливість стати кращими. З нами можуть траплятися дивовижні речі!
🧏Мислення зростання, це науково обґрунтована ідея, доведена десятиліттями досліджень й тисячами експериментів. Вони свідчать про цілу низку неймовірних переваг такого типу мислення. Люди з таким підходом⤵️ 🌿 зацікавлені та залучені, вони працюють із більшим задоволенням та з більшою віддачею; 🌿 схильні йти на розумний ризик, кидати собі виклик, ставити амбітні цілі, робити те, що може здаватися не зручним, але необхідним задля зростання і розвитку; 🌿 глибше мислять, частіше бачать зв’язки й закономірності; 🌿 креативніші та винахідливіші у вирішенні проблем; 🌿 тверді, наполегливі та стійкі перед обличчям проблем;
🧏 Ось чому мислення спрямоване на зростання найпотужніший провісник ефективності, що було доведено за майже 60-т років вивчення мотивації. Наша здатність змінювати своє мислення, можливість впливати на мислення інших, є необхідною умовою для розкриття нашого потенціалу.
🌀 ОСТАННІ ДОСЛІДЖЕННЯ
Нещодавні дослідження виявили, що мислення впливає на рівні мозкової активності. Вчені з Колумбійського університету провели дослідження людей, що від природи мали мислення розвитку або фіксоване мислення. Вони давали їм складні завдання і щоразу, коли люди робили помилку, їм надавали можливість одразу дізнатись правильну відповідь. Виявилось, що відповідно до стилю мислення у людей спостерігалась різна активність мозку.
➡️ Коли люди з фіксованим мисленням помилялися, спостерігалась активність у тих частинах мозку, які пов’язані з сильними негативними емоціями та майже зовсім не було активності у частинах мозку, які пов’язані з довготривалим навчанням. Ми часто кажемо, що постійно помилятися та навчатися, це нормальна практика, чи не так? Вчитися на власних помилках, зростати відштовхуючись від викликів. Але маючи фіксоване мислення, це неможливо! Ваш мозок настільки переповнений негативними емоціями, що вимикається його здатність для навчання.
➡️ Але у людей із мисленням зростання спостерігався інший підхід: набагато менше діяльності пов’язаної з негативними емоціями та набагато більше пов’язаної з довготривалим навчанням. Мислення зростання допомагає навчатися на своїх помилках! Такі люди максимально обертають проблеми, які їм доводиться вирішувати, на свою користь.
🔹 Непрохані поради можуть дратувати, але, попри це, спробуйте погодитись і вийти на домінуючу позицію у розмові. Як це зробити?
🔹 Для початку підіграйте співрозмовнику, ніби його порада справді важлива. Для цього слід згадати навички активного слухача.
🔹 Потім задайте уточнюючі питання: чи користувався він цією порадою? Як вона йому допомогла? Коли це було, і з ким?
🔹 З більшою ймовірністю опонент або розгубиться і відступить, або почне брехати. У другому випадку брехнею можна дорікнути, щоб "заткнути" цей потік порад.
Ретравматизація. Вона виникає в моменти, коли обставини, за яких людина отримала психологічну травму, повторюються. Спровокувати ретравматизацію здатні навіть спогади, до яких ми повертаємось усвідомлено або мимоволі.
❗️24 лютого для українців тепер ніколи не буде просто датою, і наш ворог добре про це знає. Тому виправдано ми очікуємо певних активних дії з боку окупантів у цей день, що будуть спрямовані на те, аби посіяти в суспільстві страх і паніку. Наше завдання – бути готовими до провокацій і максимально зібраними, щоб подбати про свою безпеку та близьких.
🔵 Уникайте тригерів
До річниці повномасштабного вторгнення в мережі буде багато відео та фото минулорічних подій – як все починалося. Якщо є відчуття, що для вас це занадто, обмежте використання соціальних мереж та споживання подібного контенту.
🔵 Ритуал «підготовки»
Так само, як упорядкування речей на робочому столі допомагає зібратися з думками перед важливим завданням, певні ритуали перед цією датою здатні вселити спокій. Зберіть або ще раз перегляньте речі, що можуть знадобитися під час повітряної тривоги. Подумайте, як будете діяти в разі оголошення сигналу про небезпеку. Минулого року нас застали зненацька – цього разу ми знаємо, що робити.
🟡 Інформаційна гігієна
Вірогідно, що 24 лютого ворог спробує запустити широку дезінформаційну кампанію, яка може супроводжуватися великою кількістю різної суперечливої інформації. Будьте готові побачити заголовки на зразок: «Увага! Почалося», «Прорвали кордон» і так далі. Не варто розпорошувати увагу. Оберіть кілька джерел інформації, бажано офіційних і яким ви довіряєте, щоб слідкувати за ситуацією.
🟡 Дотримуйтеся розпорядку
24 лютого – дата початку повномасштабного вторгнення рф. Але з іншого боку – це просто ще один день війни, яка триває в нинішньому форматі вже рік, а загалом 9 років. Ворог прагне, щоб ми боялися цієї дати та очікували, що в цей день неодмінно станеться щось жахливе. Натомість спробуйте скласти план дрібних справ на 24 лютого – з урахуванням необхідності в будь-який момент перейти в безпечне місце. Очікування чогось поганого саме по собі може спровокувати ретравматизацію.
Вправи, за допомогою яких дитина може подолати свої страхи
✅Малюємо страх.(з 5 років)
Дитині можна запропонувати намалювати свій страх. По ходу малюваннязадаються питання, які спонукають її розвивати сюжет малюнка,збагачувати палітру використовуваних колірних тонів. Завдання полягає в якомога більш деталізованому розгортанні сюжету, підвищенні і яскравості кольору, виразності колірних поєднань, використанні широкої різноманітності колірних тонів. Дитину потрібно розпитати про те, що вона намалювала, таким чином познайомившись зі своїм страхом (дізнатись його слабкі і сильні сторони). В кінці запитати: «А що тепер хочеш з ним зробити?»
✅Гра.
Розіграйте з дитиною сценку за участю улюблених іграшок. Нехай один герой боїться, а інші нехай йому допомагають подолати страх. Добре, якщо дитина погодиться бути помічником, а ви будете героєм, який боїться.
✅Ліплення
«Страшна маска»
Кожній дитині пропонується, використовуючи маленькі шматочки пластиліну, зробити на папері маску якогось страшного персонажу. При цьому дорослий стежить за тим, щоб шматочки ретельно розмазувалися по папері, і за допомогою питань «Де він живе? Що він любить». І т. п. спонукає дитину розповідати про свого персонажа. Особлива увага приділяється тому, щоб дитина ретельно зобразила очі, по можливості описати словами погляд персонажа. Дуже важливо, щоб у масці були присутні засоби прояву агресії (ікла,зуби, отруйна слина, роги і т. п.), а також свідоцтва її прояви (наприклад, кров). Після того як маска буде готова, дитина вирізує, а потім приміряє її і розглядає себе у дзеркалі. Можна запропонувати йому побути в ролі цього персонажу, вимовити якісь страшні звуки, полякати когось. Потім маску надягає ведучий або інший учасник і лякає дитину, який повинен показати переляк як можна разючіші.
Казкотерапія
✅«Страшна казка по колу»
Мета: допомогти дітям довести страх до гротеску.
Діти за допомогою ведучого, по черзі додаючи кожний по 1-2 пропозиції, складають страшну казку. Казка повинна «нагромадити» так багато страшного, щоб звернути страшний зміст в смішну протилежність.
Наприклад:
«Олексій по дорозі в школу побачив собаку. Вона виявилася громадною. Вона була до того ж дуже голодна. Олексій дуже злякався. Собака з вишкіреною пащею кинулася до Олексія. Йому нікуди було сховатися. Він зняв рюкзак і став туди залазити, щоб сховатися від собаки. Собака почала страшно гавкати. Олексію від страху захотілося в туалет. Потім він почав голосно кричати: "Допоможіть"
Собака злякалася його і втекла. Виявляється, вона почуяла запах бутерброда з рюкзака Олексія і чекала, що він пригостить її.
✅Можна скласти казку разом з дитиною про чарівну скриню, на дні якої лежить те, що завжди перемагає різні страхи. Цей предмет дитина повинна придумати сама і намалювати його на аркуші паперу.
Згадайте моменти, коли ви почувалися максимально впевнено. Можливо, це успішно складений іспит, виступ на концерті або закриття якоїсь важливої для вас мети. Ще раз емоційно переживіть його, звертаючи увагу на опорні симптоми вашої впевненості.
На зап'ястя надягніть резинку і тепер, відчувши приплив невпевненості, відтягніть і різко відпустіть її, таким чином зафіксувавши больовим відчуттям невпевненість. А викликавши в собі стан впевненості, підкріпіть його позитивною емоцією, наприклад, увімкніть улюблену пісню або з'їжте смачну цукерку.
Попрацюйте так кілька місяців і невдовзі ви зможете навчившись фіксувати впевненість. 😊
Як почати будувати плани на майбутнє, незважаючи на війну?
Рік тому наші довоєнні плани, сенси та бачення майбутнього було зруйновано. У такі моменти людина завмирає і намагається впоратися з реальністю. Її життя відібрали, не запитали, не дали можливості підготуватися.
❓Що робити
📌Спочатку прожити цю ситуацію як втрату
Це складно, тому що хочеться триматися за минуле щосили. Але зв’язок з тим, що пішло назавжди, тягне назад, ставить життя на паузу. Треба виплакати цю втрату. Дозвольте собі відчути злість та смуток. Головне не застрягти в цих станах. Адже зараз атмосфера “благодатна” для страждання, а тих, хто критикує радість та задоволення, забагато.
📌 Не вимагати від себе стільки ж, скільки раніше
Зараз люди, так би мовити, регресують, відкочуються назад у примітивні форми захисту та задоволення базових потреб. Йдеться про піраміду Маслоу – безпека, повітря, вода, їжа, сон. Це нормально, і не треба спонукати себе на великі справи, якщо ви не висипаєтеся або щодня чуєте сирени повітряної тривоги.
📌 Починати будувати короткострокові плани
На годину, день, тиждень. Акуратно та поступально, не перестрибуючи “через сходи”.
📌 Не лаяти себе, не звинувачувати, якщо спочатку не виходить
Внутрішня підтримка є особливо важливою. Але чи можете ви взагалі спиратися на себе та свої відчуття? Якщо ні, цю опору потрібно поступово виростити.
📌 Розпочати пошук нових сенсів
Сенси – це те, що тримає нас на плаву, допомагає справлятися з неідеальністю світу і з нашою незадоволеністю ним. Сенси не універсальні. Нема списку, який підійде всім, і його потрібно створити самому. У когось це можуть бути діти, в когось робота, хтось бачить себе в регулярних закоханостях, а хтось у тихому сімейному житті.
‼️Головне намагатися бути у стані “хотіння”, внутрішньо наповнюючись важливими особисто для вас речами.
В першу чергу потрібно розуміти, які випадки належать до проявів булінгу. Це може бути:
фізичний булінг — ляпаси, стусани чи завдання ударів,
психологічний – глузування, погрози чи ігнорування,
економічний — вимагання грошей чи пошкодження майна,
сексуальний — принизливі погляди, жести, поширення матеріалів інтимного характеру,
кібербулінг — приниження у соціальних мережах чи чатах.
В умовах, коли освітній процес здебільшого відбувається дистанційно, кібербулінг є одним з найпоширеніших видів цькування. До нього можна віднести як зйомки та поширення фото- та відеоматеріалів в Інтернеті, так і домагання у повідомленнях чи поширення інтимних фото, неетичні коментарі під публікаціями, нецензурні висловлювання та наявність матеріалів фізичних або психологічних знущань, сексуального змісту.
Для запобігання випадкам булінгу та вчасного реагування, заклади освіти мають частіше практикувати опитування щодо відчуття психологічного комфорту, впроваджувати чіткі правила для спілкування чи поведінки під час занять, та спонукати педагогів на позитивне управління класом.
Якщо учасник освітнього процесу піддається цькуванню, порушників варто притягувати до відповідальності. Основою цього притягнення є документування фактів булінгу та збір доказів цькування. Такими документами можуть бути:
заява чи повідомлення батьків про цькування дитини,
інформаційне повідомлення керівника школи про виявлений булінг,
доповідна записка класного наставника чи іншого вчителя про факт цькування,
комісійний акт педагогічних працівників, психолога та медичного працівника закладу освіти про обставини та наслідки події,
записи в щоденнику про неодноразовість конфліктів за участі дитини,
запрошення батьків на бесіду до школи,
характеристика учасників процесу за місцем навчання та/або проживання,
пояснення потерпілого, особи, яку притягують до відповідальності, свідків, батьків та вчителів.
При доказуванні фактів булінгу суд також враховує й речові докази у вигляді пошкоджених чи зіпсованих речей постраждалого, матеріали листування (в тому числі – переписки в соціальних мережах), відео-матеріали, на яких зафіксовано момент цькування та висновки експертів, якщо було завдано психологічну чи фізичну шкоду.
Більш детально про те, як діяти у випадку булінгу, у записі вебінару:
У випадку виявлення булінгу чи підозри на його вчинення, реагування здійснюється на підставі пункту 3-1 статті 1 Закону України «Про освіту», Закону України «Про внесення змін до деяких законодавчих актів України щодо протидії булінгу (цькуванню)», Статті 173-4 Кодексу України про адміністративні правопорушення та Національної стратегії розбудови безпечного і здорового освітнього середовища у новій українській школі.
У випадку виявлення булінгу чи підозри на його вчинення, звернення до правоохоронних органів здійснюється на підставі:
Інструкції з організації реагування на заяви і повідомлення про кримінальні адміністративні правопорушення або події та оперативного інформування в органах (підрозділах) Національної поліції України, затвердженою наказом МВС України від 27.04.2020 № 357, зареєстровано в Мін’юсті України 15.05.2020 p. за № 443/34726.
Протоколу про адміністративне правопорушення за виявленим випадком булінгу, що складається відповідно до вимог Інструкції з оформлення матеріалів про адміністративні правопорушення в органах поліції, затвердженої наказом МВС України 06.11.2015 № 1376, зареєстровано в Мін’юсті України 01.12.2015 р. за № 1496/27941.
За вчинення цькування у закладах освіти кривдники можуть понести юридичну відповідальність у вигляді накладення адміністративних стягнень, цивільно-правову відповідальність (зокрема відшкодування моральної чи матеріальної шкоди), дисциплінарну відповідальність учасників процесу. Приховування випадку булінгу має наслідком персональну відповідальність керівника закладу освіти.
Ця #дихальна_техніка допомагає стабілізуватися під час підвищення тривожності.
🟢 Займи зручне положення стоячи або сидячи.
🟢 Зроби кілька глибоких видихів та коротких вдихів за принципом «свічка 🕯️ - квітка 🌼»:
видихати протяжно, ніби ти намагаєшся задути свічку, а вдихати коротко, ніби вдихаєш аромат квітки. Зроби 5-6 таких циклів.
❗️ Важливо: починати варто з видиху.
🟢 Обери для себе приємний (улюблений) та неприємний кольори. Коли відчуєш певну стабілізацію дихання, спробуй «зафарбувати» своє дихання:
▶️ вдихати приємний для тебе колір,
◀️ видихати неприємний.
🟢 Під час дихання уявляй, як кольори заповнюють легені: приємний колір чимсь хорошим та потрібним саме зараз (наприклад, спокоєм, рівновагою, теплотою - важливий саме твій варіант). І разом з тим уявляй, як видихаєш щось неприємне (тривогу, біль, страх тощо).
Спробуй робити цикл дихання повільнішим з кожним разом до комфортного стану.
🟢 Повтори так 8-10 циклів або до того часу, як тривога зменшиться.
З наближенням 24 лютого, річниці повномасштабного вторгнення росії в Україну, і дорослі, і діти можуть відчувати повторне переживання травматичного досвіду.
Ці відчуття ще називають “синдром річниці” або ж “ефект річниці”. Звісно, не всі його відчуватимуть, але будуть ті, хто знову на всіх рівнях програватиме в пам’яті події, що відбувалися рік тому.
Деякі діти особливо чутливо сприймають тему війни, а тому вчителям варто знати, як спілкуватися з учнями на уроках у цей день, аби не травмувати їх, але згадати про важливе. Та перед тим, як порушувати тему річниці повномасштабної війни, самі дорослі мають бути стійкими та збалансованими. Адже діти чутливі до наших емоцій, жестів та поведінки навіть більше, ніж до слів, які ми промовляємо.
У статті “Нової української школи” сімейна й дитяча психологиня Світлана Ройз радить:
з чого розпочати спілкування на уроках 24 лютого;
які слова підібрати про річницю повномасштабного вторгнення;
які активності запропонувати учням;
які техніки заспокоєння та зменшення стресу використовувати;ш
чим завершити розмову з учнями, щоб надихнути їх.
З ЧОГО ПОЧАТИ УРОК
Переживання “синдрому річниці” – закономірний етап у процесі опрацювання травматичного досвіду. І дорослі, і діти можуть відчувати його як повторне переживання того, що відбувалося рік тому та принесло цей травматичний досвід. Але не всі гостро відчуватимуть “синдром річниці”.
У здоровому варіанті: минулі переживання зустрічаються із сьогоденням, з нашою теперішньою силою, здобутками та мають інтегруватися в досвід. Але також люди можуть відчувати “затоплення” минулим.
Ми не знаємо, у якому стані будуть діти. І для того, щоб говорити й опрацьовувати з ними тему річниці повномасштабної війни, дорослі мають бути стійкими та збалансованими. І тут перед нами постає дійсно складний вибір.
Ми не можемо уникати цієї теми, але й маємо бути готовими реагувати на запитання та емоції дітей. Важливо й самим не спровокувати те, що може бути ретравмуючим.
Дорослі не можуть знати, що саме стане найважливішим у досвіді дитини – конкретні знання, які ми даємо, чи відчуття близькості та підтримки, які дитина відчуває поруч із дорослими. Але, наприклад, вдячні випускники шкіл часто розповідають саме про повагу та підтримку вчителів. Тож на цьому педагогам варто зосередити свою увагу на уроці.
У день річниці повномасштабної війни природно пригадувати те, що відбувалося рік тому. Але важливо бути уважними до пропозицій поділитися спогадами, бо з кожною новою розповіддю дітей їхнє переживання підсилюватиметься і може спровокувати ретравматизацію.
Також потрібно бути обережними із завданнями та проєктами. Деякі вчителі давали дітям завдання – створити реферати з фотографіями міст до війни й під час війни. Якщо дитина буде розповідати про Бахмут чи Маріуполь, про досвід окупації, це може призвести до загострення травматичного стану.
Якщо ж таких завдань уже неможливо уникнути, то краще перефокусувати увагу на майбутнє. Наприклад, намалювати відновлене місто чи місто своєї мрії.
День у школі варто почати зі стабілізації.
Вчителі не можуть передбачити, з яким настроєм та в якому ресурсі учні прийдуть до школи чи приєднаються до онлайн-занять. Тому важливо на початку уроку стабілізувати їхній стан:
запропонуйте дітям зручно сісти. Вони можуть покласти руки на парту чи стіл, спертися, щоб відчути стійку опору стоп, спини тощо;
потім варто знайти разом із дітьми в класі чи в кімнаті те, що пов’язано в них зі спокоєм та силою;
запропонуйте, якщо діти захочуть, подивитися одне на одного – ніби торкнутися добрим поглядом;
сфокусуйте увагу на тому, що сьогодні 24 лютого 2023 року.
Які слова підібрати:
Наприклад: “Сьогодні 24 лютого 2023 року. У цей день рік тому почалася повномасштабна війна. Насправді всі ви знаєте, що війна йде вже дев’ять років. За останній рік ми всі переживали багато складних подій. Цей рік був дійсно важким для українців. Шкода, що нам із вами довелося через це проходити. І я пишаюсь вашою силою, мудрістю, стійкістю. Я вчилась / вчився / вчусь у вас. Але сьогодні вже 2023 рік. Ми стали дорослішими, стійкішими та впевнилися, які ми сильні. Ми всі вдячні ЗСУ. Але в нас із вами теж є своя роль і своя сила. Назвіть свою особисту силу – те, що вам у цей рік допомагало”. Це може бути розум, почуття гумору, дружба, витривалість, близькість та ін. Можна, щоб думки дітей повторювалися. Коли хтось каже те, що подібне й до наших відчуттів, ми робимо спеціальний жест, про який домовляємося заздалегідь. Це дає можливість відчути єдність та підтримку.
Будьте готові й до того, що діти не зможуть назвати свою “суперсилу”. Тоді ви можете запропонувати її зі своїх спостережень: “Я у вас бачила \ бачив…”.
Слова дітей можна фіксувати, акцентувати на них, записувати на дошці чи на екрані. Згодом можна зібрати цілу карту того, що допомагало дітям пережити цей рік.
Далі згадайте про те, що “на варті нашої безпеки стоять українські військові, які захищають нас вдень і вночі, а сміливі волонтери допомагають і ЗСУ, і внутрішньо переміщеним особам, і мешканцям тих населених пунктів, де ще тривають бойові дії. (Якщо учні займалися волонтерством, або ж діти писали військовим листи, то можна сказати, що…) наші герої вдячні вам за підтримку. Вони мужні для нас, бо ми мужні для них”.
Ще можна розповісти дітям про героїв Азовсталі, про волонтерів, які рятували тварин, запитати, про які подвиги вони самі можуть розповісти.
Якщо в класі є діти, близькі яких на фронті чи загинули, будьте особливо уважні до їхніх реакцій.
ЩО ЗРОБИТИ, ЩОБ СТАБІЛІЗУВАТИ СТАН ДІТЕЙ
Запропонуйте учням практику для відчуття сили.
Для цього вчителі можуть використати практику “Яке ти джерело світла” з методички “Твоя сила“.
Діти мають уявити, що вони є джерелом світла. Потім їм потрібно визначити, яке це джерело:
штучне чи природне, велике чи маленьке;
кольорове чи однотонне, сяє чи мерехтить;
якби це джерело світла було в їхньому тілі, де б воно розташовувалося: у голові, животі, грудях чи в усьому тілі. За бажанням можна покласти руку на це місце.
Потім повільно вдихнути та видихнути. Уявити, що світло розтікається по всьому тілу.
Ця вправа допоможе дітям заспокоїтися та відчути більше сили.
Також учні можуть створити свій герб або герб класу.
Цю вправу також можна знайти в методичці “Твоя сила“. Сам герб дає відчуття впевненості та сили.
Поговоріть із дітьми про тих, хто нас підтримує.
Коли людина переживає стрес, вона може відчувати самотність. Тож нам важливо пам’ятати про те, що близькість – це наша сила. Ми є одне в одного. Ми можемо й нам важливо просити про допомогу. Тож варто нагадати учням про людей, які можуть підтримати їх. Але замість слів “мама”, “тато” краще використовувати слово “близькі”.
Практика “Кола підтримки” з методички “Твоя сила”
Якщо є потреба, ви можете допомогти дітям повернути стійкість за допомогою тілесних вправ.
Якщо діти почали часто змінювати пози, їхній погляд розфокусований, а увага не сконцентрована, тоді можна запропонувати анімовані руханки. За нагоди нагадати дітям про те, що саме тіло бере на себе вантаж усіх наших емоцій. А за допомогою тілесних вправ ми можемо повертати собі стійкість.
У проєкті “Стійкість для стійких” зібрано 20 коротких анімаційних відео для дітей та дорослих із вправами, які допоможуть заспокоїтися та психологічно себе підтримати.
Також можна запропонувати вправи з коротких онлайн-практикумів стійкості та відновлення від ГО “Смарт освіта”, онлайн-медіа “Нова українська школа” та Світлани Ройз за підтримки ЮНІСЕФ.
Для повернення стійкості також можна створити ігрове середовище.
Можна використати “Картки сили” із зображеннями тварин, що допоможуть дітям відчути свою силу та зменшити стрес. На звороті є невеликий опис із пропозицією до дії.
Запропонуйте учням зробити одну з вправ та сфокусуватися на силі картинки. Окремо зверніть увагу на пропозиції дій у таких картках: ведмідь, собака, мишеня, лев, черепаха, ящірка, жираф, кінь, слон.
Картки можна використовувати як діагностичний чи терапевтичний інструмент, а також як гру. Вони добре працюють і для індивідуальної, і для групової роботи. Завантажити “Картки сили” можна тут.
Зробіть разом з учнями дихальні вправи.
Їх знаходьте в “дихальних картках“. За допомогою дихальних практик можна не тільки взяти під контроль стрес та тривогу, а і сконцентрувати свою увагу, навчитися зосереджуватися на уявному об’єкті тощо.
На кожній картці намальовані різні обʼєкти, рухаючись контурами яких потрібно робити вдихи й видихи. Стрілки задають напрямок руху, а також мають підписи, що потрібно робити – вдих чи видих.
Дитина може обвести пальцем весь зображений предмет і заспокоїтися завдяки одночасному виконанню дихальних вправ із довгими або коротшими вдихами й видихами. Сконцентруйте увагу на тому, що ми робимо паузу, затамовуємо подих поки переставляємо палець зі стрілки на стрілку.
Якщо захочете дізнатися стан дітей, то запропонуйте показати його жестом “Барометр емоцій”:
великий палець вгору – означає “все добре”;
великий палець вбік – “так собі”;
великий палець вниз – “не дуже”.
Свідомо обране саме таке формулювання, щоб не перезбуджувати лімбічну систему. У такий спосіб ми даємо підтримку емоціям дітей, навіть коли їх не називаємо.
Також можна проговорити учням:
“Зараз усі наші емоції нормальні. Як ви зараз?”. І тоді пропонуємо рух, наприклад, великий палець підіймається вгору.
Поговоріть із дітьми про ресурс.
Якщо є час або ж ви перебуваєте з дітьми в укритті, тоді можна поговорити про наш ресурс та скарби. У цьому допоможе гра про взаємини, почуття і переживання для дорослих та дітей “Скажи мені: сила запитань“. Вона спрямовує до рефлексій та спогадів, дає ідеї для міркувань та може стати способом пізнати одне одного ближче.
Завершувати розмову з учнями варто пропозицією дії та відчуттям надії:
помалювати, наприклад, у патріотичних розмальовках. ГО “Смарт освіта” для проєкту “Скриня в укриття” створила для дітей різного віку розмальовки на патріотичну тематику. Завантажити їх можна за посиланням;
разом заспівати гімн України або пісню “Ой у лузі червона калина” тощо;
створити листівки;
намалювати країну майбутнього;
запропонувати подумати, що ми зробимо першим, коли почуємо слово “перемога” (наприклад, почнемо кричати, танцювати, телефонувати одне одному та ін.);
обов’язково сказати, що ми пишаємося дітьми, вчимося в них і вдячні їм за те, які вони сильні;
перед прощанням можна зіграти в гру “Обійманці”. Ця гра не тільки про тілесність, це і про повернення відчуття близькості, безпеки та радості. Загалом у ній зібрано десять карток з ілюстраціями та різними видами обіймів, які відрізняються за інтенсивністю і навіть за відстанню. Щоби підтримувати коректну дистанцію в класі, бути уважними до особистого простору, можна використати картки “Обійми рибок” та “Обійманчики восьминіжок”. Завантажуйте “Обійманці” тут.
Будьте готові до того, що діти можуть не підтримати ідею з обійманцями, адже тема особистих кордонів та проявів почуттів зараз занадто сприйнятлива. Можна запропонувати дітям створити свій особистий жест прощання.
Також можна створити поробку з обійманцями й зробити з неї подарунок близьким чи листівку на фронт.
Світлана Ройз
«Синдром річниці»: що відбувається з нами напередодні 24 лютого (1/2) 🔵 Наближається дата, яка розділила наше життя навпіл, на «до» і «після». Вже майже рік повномасштабного вторгнення росії в Україну і 9 років війни, протягом якої наші люди, кожен на своєму фронті, мужньо виборюють своє право жити незалежним і вільним життям.
🔲 24 лютого.Що з нами відбувається напередодні цієї дати?
Ми вже багато чого пережили і змогли адаптуватись до звуків сирен, вибухів, переміщень: дім – сховище – дім, до відключення світла, жахливих новин із фронту.
Створити (наскільки це можливо) затишок там, де ми є зараз. Зробити нові кроки в своєму новому житті. І наче все частіше відчуваємо і чуємо від інших «Все більш-менш стабільно, нормально. Витримуємо». Але чим ближче до річниці війни, тим більше можемо відчувати неспокій, мати проблеми зі сном, відчувати депресивні симптоми або навіть фізично захворіти.
➡️ «Синдром річниці» важко переживається, але знання про нього і про те, чого очікувати, разом із добрим, співчутливим ставленням до себе – зроблять тобі добру справу.
❓Що таке «синдром річниці»?
🟠 Це набір тривожних почуттів, думок та/або спогадів, які можуть виникнути в річницю травматичної події або близько неї.
Людина може відчувати симптоми посттравматичного стресового розладу, включаючи кошмари, спогади, нав’язливі образи, тривогу, страх, гнів або труднощі зі сном. Інші стани/почуття, які можуть виникнути - це депресія, смуток і страх.
🟩 Загальні реакції на річницю включають👇:
✔️ Флешбеки: раптові, яскраві спогади про подію. Може здатися, що подія відбувається в теперішній час і залучає всі органи чуття, включаючи смак, нюх або відчуття тіла.
✔️ Страх: коли виникають травматичні спогади, мигдалеподібне тіло посилає сигнали тілу, щоб підготувати його до боротьби чи втечі. Для тих, хто наближається до річниці травматичної події, ці відчуття тіла можуть бути такими ж реальними, як і в день, коли ця подія відбулася.
Це може включати пітливість долонь, прискорене серцебиття та відчуття тиску в грудях або утруднене дихання.
✔️ Розчарування та злість: річниця травматичної події може викликати почуття розчарування, особливо якщо людина продовжує перебувати в ній. Люди також можуть відчувати гнів через несправедливість, що це взагалі сталося, і через те, як це змінило життя з тих пір.
✔️ Спогади, думки та почуття: підсвідомість має спосіб пов’язувати дати з травматичними подіями. Іноді спогади, думки та почуття виникають ще до того, як людина навіть усвідомлює зв’язок із річницею.
✔️ Відчуття і біль в тілі: деякі люди напередодні або під час річниці можуть помітити тіж самі відчуття в тілі або біль, які вони відчували ще рік тому, під час травматичної події.
✔️ Сни та кошмари: можуть знов з’явитись неприємні сни, кошмари. Це спосіб мозоку все ще намагатися обробити та осмислити подію. Звернути нашу увагу на те, що потребує уваги і зцілення.
✔️ Уникання: коли наближається річниця травматичної події, люди можуть намагатись уникати місць, людей, ситуацій, яки б нагадували про травматичну подію.
❓ «Синдром річниці»: чим ти можеш допомогти собі зараз? (2/2)
✅ Піклуйся про свої першочергові потреби вдвічі більше, ніж це було до цього періоду. Здоровий сон, якісне і смачне харчування, фізична активність, прогулянки, перерви в роботі, теплий душ або ванна.
✅ Ще більше міцних обіймів і теплого, якісного часу із близькими.
✅ Ретельно структуруй свій час. Склади і проговори із близькими свої плани А, B і C на випадок непередбачуваних обставин або посилення бойових дій в твоєму регіоні у дні річниці.
✅ Згадай те, як багато ти зробив/ла за цей рік. Що завдяки тобі відбулось, частиною чого ти став/ла? Які зміни відбулись в тобі? У чому ти став/ла сильнішим/шою? Чому навчився/лась?
✅ Нормалізуй свої відчуття в тілі, якщо такі виникають.
У когось, хто відчуває синдром річниці, можуть пітніти долоні, прискорюватися серцебиття, з’являтись задишка. Це так мозок сигналізує тілу виділяти кортизол і адреналін у відповідь на пам’ять тих днів.
💭 Було б корисно пам’ятати про це і проговорювати: «Це просто адреналін. Це не означає, що я зараз в небезпеці. Навпаки, саме зараз я в безпечному місці». Допоміжними є фізичні вправи.
✅ Заплануй додаткову підтримку на цей період.
Текст підготовлений за допомогою матеріалів: mentalhelp.net
Будьте готові до того, що діти можуть не підтримати ідею з обійманцями, адже тема особистих кордонів та проявів почуттів зараз занадто сприйнятлива. Можна запропонувати дітям створити свій особистий жест прощання.