СТРЕС

  «Вікно толерантності»: здатність справлятися зі стресом

У кожного з нас траплялися моменти, коли навіть під час переживання стресу ми відчували себе зібраними, здатними мислити раціонально, робити необхідні дії. Або навпаки - у відповідь на виникнення перешкод - завмирали, відчували розгубленість, безпорадність тощо. Такі наші реакції залежать від того, чи перебуваємо ми у нашому «вікні толерантності» на певний момент, чи, під тиском обставин, виходимо за його межі.

🟢 «Вікно толерантності» — це стан, у якому ми добре функціонуємо, залишаючись спокійними та врівноваженими перед обличчям стресу. Ми відчуваємо, що можемо впоратися із життєвими викликами та стабільно рухатися далі у повсякденному житті.

👉 Ти можеш зрозуміти, що знаходишся зараз у своєму «вікні толерантності», коли:

☑️ усвідомлюєш власні особисті межі і межі інших;
☑️ відчуває емпатію;
☑️ маєш здатність реагувати відповідно до ситуації;
☑️ перебуваєш в контакті із своїми почуттями, потребами і знаєш, як їх задоволити;
☑️ зберігаєш надію щодо оптимального вирішення ситуації.

⭕️ Стрес або будь-які інші складні події протягом дня/тижня/місяця можуть «виштовхувати» нас за межі «вікна толерантності», і тоді ми можемо почуватися приголомшеними і опинятися в стані «гіперзбудження» або «гіпозбудження». Це може відбуватися з нами навіть протягом одного дня.

⤴️ Ознаками «гіперзбудження» є:

☑️ відчуття себе перевантаженим;
☑️ тремтіння в тілі;
☑️ емоції наче «затоплюють»;
☑️ голова сповнена «негативними думками»;
☑️ забагато імпульсивних дій;
☑️ відчуття гніву, хочеться постійно захищатись.

⤵️ Коли ж навпаки, ми входимо в стан «гіпозбудження», або ще його називають «звуження» вікна толерантності,  ми можемо:

☑️ втрачати контакт із нашими почуттями;
☑️ відчувати оніміння в тілі;
☑️ мати мало або зовсім не мати енергії;
☑️ відчувати себе відірваним (від себе та інших);
☑️ відчувати складність думати.

🟧 Пропонуємо тобі дослідити своє «вікно толерантності» (ВТ), а також способи, які допоможуть тобі повертатись в нього:

✅ Пригадай випадок, коли ти залишався/лась в межах свого ВТ перед обличчям чогось стресового чи тривожного.
❓Як це відчувалось в середині (якими були твої почуття, відчуття, думки)?
❓ Що допомагало тобі залишатись в ньому?

✅ А тепер пригадай, коли ти відчуваєш, що виходиш за межі свого ВТ.
❓ Якими є ознаки того, що ти входиш в стан «гіперзбудження»?
❓ Які практичні речі ти можеш зробити, щоб повернутися до свого ВТ у цьому стані? Наприклад, зробити кілька глибоких вдихів, взяти тайм-аут, прогулятись, послухати щось приємне тощо.
❓ А якими є ознаки, що твоє ВТ «звужується» і ти входиш в стан «гіпозбудження»?
❓Що ти можеш робити для себе, щоб повернутися до свого ВТ? Наприклад, ти можеш піти зробити якісь фізичні активні вправи, або покликати друга/подругу, щоб проговорити складну ситуацію, чи зробити якусь письмову практику, щоб вивільнити приховані емоції.

ППД

 

КОРИСНІ ПОРАДИ

 Ігри та заняття для розвитку самооцінки в дитини 

Похвала може не бути ключем до розвитку самооцінки та внутрішньої мотивації в дитини. Але їх можна розвинути за допомогою ігор. Ось деякі з них.

🔸1. «Я»

Чи любить себе ваша дитина? Пишається вона своїми досягненнями чи натомість соромиться власних недоліків?

Це просте заняття допоможе вам знайти відповіді на ці питання.

Вам знадобляться: діаграмний або креслярський папір, старі журнали, клей, ножиці, фломастери.

〰️Як виконувати

1. Попросіть дитину написати на аркуші паперу слова, які її характеризують. Це можуть бути позитивні й негативні характеристики.

2. Потім запропонуйте зосередитися тільки на позитивних словах, які люди говорили про дитину.

3. Наклейте фотографію дитини в центрі аркуша паперу.

4. Запропонуйте дитині заповнити місце навколо її фотографії позитивними словами, які її характеризують.

5. Отриманий колаж розмістіть у кімнаті дитини. Це посилить її позитивне самосприйняття.

🔸2. Перерахуйте життєві досягнення дитини

Ефективний спосіб підвищити самооцінку дитини – нагадати їй про її успіхи.

Вам знадобляться: аркуш паперу, ручка.

〰️Як виконувати

1. Дайте дитині папір і ручку.

2. Напишіть на першому аркуші її життєві досягнення. Залиште внизу місце, щоб можна було продовжити цей список.

3. Щоб нагадувати дитині про те, що вона має великий потенціал, запропонуйте їй кожного дня перед сном розповідати про свої досягнення.

Щоденне перерахування досягнень нагадує дитині, що вона здатна на більше, розвиває її впевненість у собі.

🔸3. Позитивний досвід

Це може бути групове заняття, яким можна займатися з друзями або сім'єю.

Вам знадобляться: ваза або коробка, картки, місце для гри.

Як виконувати

1. Запропонуйте дітям стати в коло, видайте їм по одній картці.

2. Запропонуйте дітям записати свої імена на картках і покласти у вазу. Перемішайте картки.

3. Кожна дитина повинна витягнути картку з чужим ім'ям і написати на ній одну позитивну якість цієї людини.

4. Зберіть картки і знову покладіть їх у вазу.

5. Поверніть картки їх власникам і дозвольте їм прочитати, що про них написали інші.

🔸4. «Я боюся, але ...»

Страх здатний перешкодити людині займатися чим-небудь. Це заняття допоможе дитині зустрітися віч-на-віч зі своїми страхами.

Вам знадобляться: папір і ручка.

〰️Як виконувати

1. Попросіть дитину перерахувати на папері свої страхи. Наприклад, вона може боятися ходити в басейн через зайву вагу, виступати перед публікою або запрошувати когось на побачення. Речення повинні мати такий вигляд: «Я боюся ходити в басейн, бо ...», «Я боюся виступати перед людьми, тому що ...».

2. Другий крок – уявити, як дитина робить те, чого вона боїться. Нехай вона уявить, як записується в басейн або виступає перед публікою.

3. Формуйте в дитини звичку: кожного разу, записуючи свої страхи, вона повинна написати можливі результати, якщо спробує зробити те, що викликало побоювання. Разом з негативними наслідками вона повинна написати фрази на зразок: «Навіть якщо я буду дуже хвилюватися, виступаючи публічно, нічого страшного не станеться». Це полегшить страхи дитини.

🔸5. Заняття для матері й доньки

Мати – найсильніший приклад для наслідування в житті маленької дівчинки. Це заняття допоможе дівчинці підвищити свою самооцінку.

Вам знадобляться: ватман, фломастери або маркери.

〰️Як виконувати

1. Зробіть два плакати, на яких напишіть «Я» великими об'ємними літерами, щоб усередині можна було вписати текст.

2. Подібним чином зробіть ще два плакати з написами «Моя мама» і «Моя донька».

3. Дайте доньці плакати з написами «Я» і «Моя мама» та запропонуйте їй вписати в контур букв позитивні слова про себе і вас. Два інші плакати заповніть самі.

4. Після цього обміняйтеся плакатами і прочитайте, що на них написано. Найважча частина цього заняття – мотивувати доньку написати щось позитивне про неї саму.

🔸6. Відповідальні обов'язки

Дитина розвиває почуття власної гідності, знаючи, що їй довіряють. Кращий спосіб зробити це – доручити дитині відповідальну роботу.

〰️Як виконувати

1. Складіть список завдань, які під силу виконати вашій дитині (наприклад, поливати кімнатні рослини, гуляти із собакою, порохотяжити квартиру тощо).

2. Кожного разу, коли дитина успішно виконує роботу, хваліть її, але не перестарайтеся. Якщо вона робить помилки, допоможіть їй виправити їх, але не наголошуйте на цьому. Це зміцнить упевненість дитини в собі, поліпшить її самосприйняття.

🔸7. Візуалізація

Наші негативні думки можуть настільки обтяжувати нас, що ми не в змозі уявити собі щось приємне. Якщо ваша дитина проживає саме такий період, їй допоможе це заняття.

Вам знадобиться: спокійне місце, де дитина зможе розслабитися.

〰️Як виконувати

1. Дізнатися, чому дитина має негативне ставлення до самої себе або чого вона боїться.

2. Наприклад, якщо вона хвилюється через навчання або заняття спортом, зосередьтеся на цьому.

3. Запропонуйте дитині уявити й записати ідеальний результат події, якою вона так стурбована.

4. Потім запропонуйте дитині закрити очі й уявити, як вона почуватиметься, якщо та чи інша подія станеться.

5. Запропонуйте їй записати, як вона почувається, коли візуалізує ідеальну ситуацію і те, що вона думає про себе.

🔸8. Зміна внутрішнього діалогу

Негативний внутрішній діалог є суттєвим фактором, що спричиняє впевненість дитини в собі. Незалежно від того, що говорять інші, ваша думка про самого себе – це те, у що ви справді вірите. Це заняття допоможе дитині поміняти негативний внутрішній діалог на позитивний.

Вам знадобляться: папір і ручка.

〰️Як виконувати

1. Поділіть аркуш паперу на дві колонки. В одній напишіть: «Негативні переконання», в іншій – «Позитивні переконання».

2. Запропонуйте дитині записати в першій колонці всі її негативні переконання про саму себе.

3. Після цього допоможіть їй перетворити негативні переконання на позитивні. Твердження повинні бути чіткими, відповідати здібностям дитини.

Спочатку ви можете показати дитині приклад. Розкажіть їй, як ви міняєте негативні переконання про самого себе на позитивні.

Ваші переконання дитини в необхідності мислити позитивно можуть не спрацювати. Діти більше діють на основі своїх почуттів, ніж переконань. Залучати дитину до дій, що нагадують їй про її здібності, більш дієво, ніж розповідати їй про позитивне мислення. Пам'ятайте, що ви маєте великий вплив на дитину. Використовуйте цей вплив, щоб підвищити її самооцінку, але не перестарайтеся.

КОРИСНА ЛІТЕРАТУРА

 Видання для практичних психологів, соціальних педагогів, фахівців психологічної служби, фахівців психолого-медико-педагогічних консультацій та інклюзивно-ресурсних центрів:

1. Методичні рекомендації «Методичні рекомендації щодо впровадження циклограм діяльності працівників психологічної служби»  (зараз ресурс знаходиться на розгляді у адміністрації Електронної бібліотеки», посилання запрацює в перших числах січня) - http://lib.iitta.gov.ua/709623/1/%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%B3.pdf

2. Методичні рекомендації «Психологічний супровід інклюзивної освіти» - посилання для завантаження видання - http://lib.iitta.gov.ua/709275/1/%D1%96%D0%BD%D0%BA%D0%BB%D1%8E%D0%B7%D1%96%D1%8F.pdf

3. Методичні рекомендації «Методичні та організаційні питання діагностико-консультативної діяль- ності психолого-медико-педагогічних консультацій» - http://lib.iitta.gov.ua/709419/1/%D0%BE%D1%80%D0%B3_%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F.pdf

4. Практичний посібник «Досвід надання допомоги дітям і сім’ям - жертвам військового конфлікту» - http://lib.iitta.gov.ua/709040/1/%D0%94%D0%BE%D1%81%D0%B2%D1%96%D0%B4_%D0%A1%D0%96%D0%9E_2017.pdf

5. Методичні рекомендації «Сприяння розвитку особистості громадянина і дієвого громадянського суспільства засобами практичної психології» - http://lib.iitta.gov.ua/708854/1/%D0%A1%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%8F%D0%BD%D0%BD%D1%8F%20%D1%80%D0%BE%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%BA%D1%83.pdf

6. Методичні рекомендації «Професійна орієнтація в сучасній школі: кращі методичні розробки практичних психологів і соціальних педагогів малокомплектних загальноосвітніх навчальних закладів, навчально-виховних об’єднань, навчально-виховних комплексів» - http://lib.iitta.gov.ua/707338/1/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%84_%D0%BE%D1%80%D1%96%D1%94%D0%BD%D1%82%D0%B0%D1%86%D1%96%D1%8F_%D0%B2_%D1%81%D1%83%D1%87%D0%B0%D1%81%D0%BD%D1%96%D0%B9_%D1%88%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%96.pdf

7. Навчально-методичний посібник «Корекційно-розвиткова програма формування стійкості до стресу в дітей дошкільного віку та школярів «Безпечний простір» - http://lib.iitta.gov.ua/707671/1/KRP2017.pdf

8. Методичні рекомендації «Небезпечні квести для дітей: профілактика залучення» - http://lib.iitta.gov.ua/707659/1/%D0%AE%D0%9D%D0%98%D0%A1%D0%95%D0%A4_%D0%925_%D0%9D%D0%B5%D0%B1%D0%B5%D0%B7%D0%BF%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%96%20%D0%BA%D0%B2%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B8.pdf

9. Монографія «Прикладна психологія. Теоретичні проблеми» - http://lib.iitta.gov.ua/707672/1/panok2017.pdf

10. Методичні рекомендації «Шляхи подолання дитячої психотравми в діяль- ності працівників психологічної служби» - http://lib.iitta.gov.ua/707675/1/%D1%88%D0%BB%D1%8F%D1%85%D0%B8.pdf

11. Навчально-методичний посібник «Підготовка вчителів до розвитку життєстійкості / стресостійкості у дітей в освітніх навчальних закладах» - http://lib.iitta.gov.ua/707663/1/Bohdanov2017_1.pdf

12. Методичні рекомендації «Соціально-педагогічна діагностика дітей та родин, які опи- нились в складних життєвих обставинах» - http://lib.iitta.gov.ua/706236/1/%D0%A1%D0%BE%D1%86_%D0%BF%D0%B5%D0%B4_%D0%B4%D1%96%D0%B0%D0%B3%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82_2.pdf

КОРИСНІ ВПРАВИ

 1.  Вправа «Стакан» ✅️

Коли головним вашим страхом є спілкування з оточуючими людьми, допоможе наступний метод. Спробуйте помістити свого опонента в скляну ємність, наприклад, у склянку. Для початку зменшіть його до відповідних розмірів, потім обхватіть долонею і поставте на дно склянки. Уявіть, як почувається ваш супротивник у цьому ізольованому просторі. А якими є ваші відчуття? Ця вправа допомагає зменшити розмір проблеми, завдяки чому ваше ставлення до неї зміниться. Не треба ображати свого опонента або завдавати йому страждань. Просто візуалізувавши ситуацію, ви зрозумієте, що людина не така страшна, якщо вам з легкістю вдалося помістити її в склянку.

2. Вправа «Станьте вище»✅️

Іноді, щоб подолати страх спілкування з керівником, потенційним роботодавцем або іншою людиною, яку ви боїтеся, потрібно згадати, що у вас є почуття власної гідності. Як цього досягти? Спробуйте стати вищим, важливішим, значущим. Наприклад, уявіть себе вчителем, а людину, яку ви боїтеся - учнем, або себе психологом, а його клієнтом, якому ви делікатно розповідаєте про його проблеми. Якщо ж жоден жоден метод не працює, уявіть, що ви ростете, а оточуючі вас люди візуально зменшуються. Невже ви, такий великий і такий величезний когось боятиметеся?

3. Вправа «Райський куточок»✅️

 

Людям, які бояться будь-якої події або дії, постійно відкладаючи та переносячи його, 

можна порадити таку вправу. Подумки знайдіть місце, де вам легко і добре. У моменти, 

коли ви пригнічені і пригнічені, коли ви не можете наважитися зробити крок вперед, 

вирушайте в свій «райський куточок», щоб відпочити і позбутися страху, що давить. 

Відтепер це місце – ваша точка комфорту. Відвідуйте її перед важкими життєвими 

кроками, і ваш шлях стане значно легшим.

4. Вправа «Приручення страху»✅️

 

За словами психологів, з будь-яким страхом можна боротися, якщо спробувати 

візуалізувати його, надати йому форми і, зрештою, приручити. Щоб здійснити це, 

спробуйте надати формі небезпечного звіра або предмета, який лякає вас, що 

виводить вас проблемі. Коли вам вдасться це, перетворите цього небезпечного звіра 

на щось м'яке, ручне і цілком поступливе, тобто. в те, що ви можете абсолютно 

спокійно погладити, приголубити і посадити поряд. Така вправа дасть вам внутрішню 

впевненість у тому, що свого страху не варто боятися.

5. Вправа "Поглянь страху в очі" ✅️

 

Існує один досить екстремальний, але водночас дієвий спосіб боротьби зі своїми 

страхами і фобіями. По суті, це усвідомлений ризик або спроба зазирнути власному 

страху в очі. Наприклад, якщо ви до заціпеніння боїтеся висоти, ризикніть політати над 

містом вертольотом або стрибнути з парашутом, якщо стороною обходьте воду - 

запишіться на плавання. Такі радикальні кроки у боротьбі зі своїми страхами надзвичайно дієві, адже вони допомогли отримати свободу від своїх страхів мільйонам 

людей у всьому світі.

6. Вправа «Експозиція»✅️

 

Показовим є й інший екстремальний метод приручення власного страху, який психологи назвали методом експозиції. Наприклад, якщо ви боїтеся щурів, вам 

пропонується поетапно позбавитися цієї фобії. І тому першому етапі слід розглядати 

зображеного гризуна на картинці у суспільстві інших людей. Коли намальований щур перестане викликати у вас огиду, можна купити собі іграшку із зображенням щура і поступово звикати до образу гризуна. На останньому етапі, коли ви будете готові, 

можна спостерігати за живим щуром, що сидить у клітці або на руці в іншої людини. 

Згодом ви зможете навіть погладити або взяти цю милу істоту на руки. Це буде 

моментом перемоги над страхом.

7. Вправа «Стань веденим»✅️

 

Як ми вже говорили на початку статті, страх невідомості – один із найпоширеніших і 

найжахливіших страхів, з яким доводиться стикатися людині. Але навіть його можна 

легко подолати, якщо виконувати наступну вправу. Вас лякає все нове і невідоме, а 

тому все ваше життя розписане по хвилинах, ви завжди рухаєтеся одними і тими ж 

відомими маршрутами і не робите жодного кроку убік. А спробуйте поринути у новизну 

з головою! Для цього виберіть людину, яка має стати вашим «поводирем». Нехай він 

складе графік, про який ви не повинні знати, і призначений день ви проживете за його 

планом, проходячи його вибудованим маршрутом. Ви не повинні порівнювати, 

обговорювати або чинити опір, просто прислухайтеся до себе, навчаючись сприймати 

інший, невідомий вам світ. Як показує практика, один тренувальний день на тиждень 

протягом кількох місяців повністю позбавить вас страху перед невідомістю, зробивши 

ваше життя яскравішим і різноманітнішим.

ДІАГНОСТИКА

 Проективна методика «Банка зі страхом» 

Страх це базове і природне почуття, яке сигналізує про небезпеку. Основною функцією страху є самозбереження. Тож боятися - це нормально, і більш того страх може бути корисним.

Та часто буває так, що якийсь подразник є для нас на стільки великим, що ми його намагаємось витіснити або ж навпаки – він нас поглинає і впливає на всі сфери життя. Усвідомлювати свої страхи, розуміти природу їх походження та вміти з ними працювати – це запорука роботи здорової психіки.

***Інструкція:***

Перед вами розташовані баночки з різними страхами. Уявіть, що кожен страх має свій обсяг. Наскільки кожна із баночок заповнена? Замалюйте рівень у бланку відповідей. Зверніть увагу - внизу розташовується порожня баночка, її ви можете заповнити тим страхом, який тут не вказано.

***Тлумачення:***

*1.* *Кількість розфарбованих ємностей.*

- **0-3** - ігнорування та витіснення страхів (якщо баночки не зафарбовані, то це може говорити про сильні механізми захисту, складнощі у висловленні своїх переживань, не здатність адекватно оцінити та запобігти загрозливій небезпеці);

- **5-9** - адекватна оцінка небезпеки навколишнього світу і можливість з ними впоратися, адже в нормі у кожної людини в житті є страхи;

- **до 19 **– підвищена тривожність, нездатність впоратися зі своїми внутрішніми переживаннями;

- **більше 20 **- високий рівень страху, кризова ситуація, порушення балансу в основних сферах життя.

*2.* *Рівень заповненості баночки:*

- менше половини - адекватна оцінка свого страху і здатність ним керувати;

- більше половини чи повністю – страх має сильний вплив життя і заважає ефективно розвиватися у різних сферах життя. Знижений або відсутній контроль при оцінці хвилюючих ситуацій. Найчастіше мають підвищену силу та інтенсивність прояву негативних емоцій. Сигнал про перехід страху у форму фобії!

Всі страхи, які зустрічаються в житті людини, можна розділити на ***чотири основні групи:***

* Страх смерті (є базовим, на який надбудовуються інші види страхів).

* Страх болю.

* Страх самотності та/або соціальної взаємодії.

* Страх невідомості.

А також вони можуть доповнювати одне одного. Наприклад: страх виду крові - базується на страху смерті (стекти кров'ю) та болю; публічний виступ - страх соціальної взаємодії - відкидання - самотність; відкритий простір – страх невідомості та смерті.

Для подальшого аналізу важливо підрахувати загальну кількість баночок та рівень їхнього вмісту в кожній групі. Знання основного (базового) джерела страху допоможе збудувати ефективну корекційну роботу.

> Важливо пам'ятати, що страх – це базова емоція людини, яка допомагає ефективно справлятися з небезпечними життя ситуаціями. Коли негативні переживання заважають повноцінному функціонуванню, це важливий напрям для роботи над собою.

СТРЕС

 ​Як управляти стресом

Причиною стресу є незадоволені потреби. Людина не може жити без їжі й води, тому насамперед повинна закрити свої фізіологічні потреби. Щойно потреби нижчого рівня задовольняються, людина перемикається на задоволення потреб вищого рівня: це визнання, самовираження тощо. 

Однак і потреби вищого рівня можуть стати домінантними – найважливішими. І поки людина не задовольнить свої потреби, вона перебуватиме у стресовому стані.

Як людина реагує на стрес? 

Стрес можуть викликати як реальні події, так і уявні. І організм реагує на них більш-менш однаково. Реакція може відрізнятися лише силою емоцій: від легкого занепокоєння до паніки. А також рівнем фізичного напруження: від практично невідчутного до «вискакування серця» із грудей і «заціпеніння» м'язів.

На фізіологічному рівні організм реагує інстинктивним бажанням усунути причину стресу або ж уникнути зіткнення з нею. Тому фізіологічну реакцію на стрес визначають як «боротися чи втікати». 

У цей момент організм мобілізує всі резерви: частішає дихання, пришвидшується серцебиття, напружуються м'язи. Це важливо в екстремальній ситуації, коли людина змушена діяти негайно заради свого порятунку. Проте так само організм реагує і на стрес, викликаний не такими критичними обставинами.

На психологічному рівні стрес викликає в людини неприємні відчуття – занепокоєння, страх, гнів. Ознаками стресу також є збудженість, агресивність, дратівливість, втрата почуття гумору, неможливість зосередитися на виконанні повсякденних справ. Може виникнути відчуття втрати контролю над собою і ситуацією, почуття безпорадності, пригніченості, безнадії. Страх, викликаний стресом, може спричинити паніку. 

Стрес позначається і на поведінці людини. Щоб позбутися стресу, люди, наприклад, починають зловживати алкоголем, більше курити, замість того, щоб розв'язувати проблеми, впадають у бездіяльність і апатію.

Як безпечно керувати стресом?

Існує безліч ефективних і цілком безпечних способів, що допомагають керувати стресом.

Фізичні способи керування стресом

🔸 Фізичні вправи допомагають майже відразу. Навіть 20 хвилин фізичної активності щодня значно покращує самопочуття. 

🔸 Раціональне харчування. Люди у стані хронічного стресу часто зловживають солодощами. Однак набагато корисніше їсти овочі, в яких містяться потрібні для подолання стресу вітаміни й мінерали.

🔸 Відпочинок і сон. Порушення сну – перший симптом стресового перевантаження. Щовечора треба лягати в той самий час. Перед сном потрібно провітрити спальню, прийняти теплу ванну чи душ, можна випити склянку трав'яного чаю або молока з медом.

Емоційні способи керування стресом

🔸 Стрес потрібно «проговорити» – висловити свої почуття словами, розповісти про них близькій людині.

🔸 Можна записати ваші думки й почуття. Викладені на папір, вони втрачають руйнівні властивості. 

Інтелектуальні способи керування стресом

🔸 Планування часу – неодмінна річ для профілактики стресів. Складіть список справ і поступово викреслюйте вже зроблене. Найважливіші й термінові справи зі списку потрібно виконувати найперше.

🔸 Позитивне мислення (при можливості) послаблює емоційне напруження, допомагає знайти ефективне рішення і діяти відповідно до обставин.

                  Галина Волошина

КРИТИКА

 ​Критика: корисна і не дуже

Критика – це та річ, яку нам зазвичай неприємно чути. Але інколи вона буває конструктивною, допомагає виправити помилки та недоліки. Її також можна використати як поштовх до змін, до особистого зростання та розвитку. Водночас критика може руйнувати наші захисні реакції та стати причиною низької самооцінки.

Тому важливо навчитися відрізняти конструктивну критику від деструктивної та токсичної, а також вміти правильно на неї реагувати. На щастя, вміння сприймати конструктивну критику можна розвинути й використовувати собі на користь. 

Як відрізнити корисну критику від токсичної?

🔸 Поради та оціночні судження від інших людей, і навіть від найближчих родичів, можуть зачіпати вас та ображати. Якщо їхні слова впливають на вашу самооцінку, змушують вас почуватися погано, то це токсична критика.

🔸 Метою токсичної критики є образити, принизити людину. 

🔸 Тоді як конструктивна критика направлена на виявлення недоліків. Вона може допомогти людині стати кращою, поліпшити результати своєї роботи.

🔸 Конструктивна критика аргументована, а головне – направлена на дію, а не на саму людину.

🔸 Поставте собі запитання, чи достатньо обізнана людина у предметі, який критикує, а також дізнайтеся, на яких фактах ґрунтується її судження.

🔸 Якщо ставлення вашого критика до вас переважно негативне, і від нього нічого крім критики ви не чуєте, то найімовірніше, його слова є проявом упередженого ставлення або заздрощів.

Як правильно сприймати критику?

🔸 Створіть дистанцію між собою і вашою діяльністю. Це дозволить легше сприймати критику.

🔸 Прослідкуйте за своїм станом після чергової порції критики. Якщо ви почуваєтеся пригнічено, постарайтеся зупинити негативні думки про себе. Інакше переконання у власній нікчемності переконає вас, ніби ви “недостатньо”: недостатньо красиві, недостатньо розумні тощо.

🔸 Якщо хтось порушує ваші кордони, руйнує ваше почуття гідності – припиніть або хоча б обмежте спілкування з такою людиною.

🔸 Спробуйте відволікти себе, відпочиньте. Фокусуйтеся на позитивних думках: тут може допомогти ведення щоденника вдячності.

🔸 Будьте добрішими до себе. Прийміть факт, що ви завжди є достатньо хорошим/хорошою і ніхто не має права вас ображати.

С.Ройз

 ДИТЯЧА ПСИХОЛОГІЯ

Канали ресурсів для втомленої матусі від Світлани Ройз1

* 

Канал тіла (танці, руханки, заняття йогою, спортом, плаванням, піші прогулянки, дотики, тепла ванна, масаж).

* Аудіальний канал (слухати пісні, музику, грати на музичних інструментах). Але якщо матуся знаходиться постійно в шумовому режимі, де вона весь час чує: «Мама, мама!», цей канал для неї перестає бути ресурсним. В такому випадку її ресурсом буде тиша.

* Візуальний канал (перегляд кінофільмів, походи по галереях, музеях, спостереження за тим, що радує око).

Нюховий канал (аромати кави, чаю, запахи квітів, повітря після дощу, улюблених парфумів тощо).

* Канал стосунків (спілкування з сім’єю, колегами, знайомими). Однак, якщо ми дуже довго перебуваємо з кимось у контакті, цей канал не буде для нас ресурсним.

* Канал інтелекту (пізнавальна діяльність, потік думок і інформації). В нас цей канал також часто є перевантаженим.

* Канал інтуїції (медитація, молитва).

КОРИСНА ЛІТЕРАТУРА

КОРИСНА  ЛІТЕРАТУРА 

📖 Поственція суїциду (буліциду): робота з колективом закладу освіти: методичні рекомендації / за ред. С. Л. Чуніхіної, Л. А. Найдьонової, Н. Ф. Умеренкової ; Національна академія педагогічних наук України, Інститут соціальної та політичної психології. – Кропивницький: Імекс-ЛТД, 2022. – 76 с.

Що ви знайдете в методичних рекомендаціях?

🔹️психологічно обґрунтована модель поственційного супроводу колективу закладу освіти, у якому трапилися суїцид (буліцид) або його спроба

🔹️чинники розвитку у жертв булінгу суїцидальної тенденції та психологічні засоби її припинення

🔹️ модель кризового втручання у випадку булінгу (кібербулінгу), яка містить чотири складові:

 інформування; 

декларування нових правил; 

моніторинг соціально-психологічних процесів у закладі освіти; 

реагування на випадки насильства та профілактика самоушкоджувальної поведінки. 

🔹️ напрями запобігання розвитку індуктивних ефектів від суїциду (буліциду) або його спроби, зокрема у вигляді суїцидальних кластерів

 🔹️ принципи і вимоги до комунікації щодо суїциду (буліциду) або його спроби в закладі освіти.

Напрацювання будуть цікаві і корисні вчителям, психологам-практикам, соціальним педагогам, управлінцям, викладачам, студентам, учням, батькам, представникам громадських організацій та широкому колу зацікавлених цією проблематикою читачів.

Завантажити методичні рекомендації можна за посиланням ➡️https://ispp.org.ua/2022/08/31/metodichni-rekomendaciii-postvenciya-suiicidu-bulicidu-robota-z-kolektivom-zakladu-osviti-s-l-chunixina-l-a-najdonova-n-f-umerenkova/

З іншими роботами науковців Інституту можна ознайомитися на сайті ispp.org.ua

🧠Науковці на захисті психічного здоров'я нації.

Національна академія педагогічних наук України

ТЕХНІКИ

  «Хмаринки» 

🧩 Мета вправи: допомогти розслабитися, зняти напруження в кінці дня, відпустити неприємні думки. 

0️⃣ Займи зручне положення, бажано лежачи на спині.

1️⃣ Розслабся і почни дихати животом. Вдих 👃 має бути коротшим за видих. 

2️⃣ Уяви, що ти лежиш на зеленій травичці 🌱 десь на галявинці посеред теплого, сонячного дня.

3️⃣ Продовжуй дихати, і з наступним видихом уяви, що всі твої проблеми і неприємні думки вилітають разом із повітрям і перетворюються на білі, пухнасті хмари☁️☁️☁️.

4️⃣ Спостерігай як далі теплий, літній вітер відносить ці хмаринки все далі і далі за горизонт.

5️⃣ Тепле сонечко ☀️ зігріває тебе і наповнює звільнене всередині тебе місце своїм світлом і теплом. 

6️⃣ Продовжуй повільно вдихати і видихати, насолоджуючись цим моментом, доки не відчуєш достатнього для тебе розслаблення🧘🏼. 

ЦІКАВІ ТЕХНІКИ

 ✍️ Техніка прийняття рішень 

10/10/10

Ми вже писали, що приймати рішення і робити вибір зараз - непросто. Разом з тим, є багато способів творчо підійти до цього. Один з них - #психологічна_техніка 10/10/10, що дозволяє побачити перспективу кожного з виборів.

✳️ Візьми аркуші паперу і ручку. Подумай, які варіанти вирішення твого питання можуть бути або які вибори ти можеш зробити в цьому питанні? Запиши на кожному окремому аркуші назву цього рішення/вибору.

✳️ Візьми одне з варіативних рішень чи виборів. Письмово дай відповіді на питання, уявляючи такі ситуації:

❓ Як ти будеш ставитися до цього рішення через 10 днів? Спробуй описати свої відчуття та результати.

❓ Як ти будеш ставитися до цього рішення через 10 місяців? Спробуй описати свої відчуття та результати.

❓ Як ти будеш ставитися до цього рішення через 10 років? Спробуй описати знов свої відчуття та результати.

✳️ Пророби ці три кроки з кожним з рішень.

✳️ Проаналізуй, які з варіантів для тебе більш симпатичні в короткочасній перспективі, які в довготривалій? А який найкращий, враховуючи ці фактори?