ТЕХНІКИ

  Модель «контроль - вплив - прийняття»

🔘 Велика кількість задач, надвисокий темп життя, підвищена відповідальність, хронічне недосипання та втома, вплив новин, які часом просто вибивають ґрунт з під ніг - все це створює велику напругу всередині. А коли внутрішнього і зовнішнього тиску стає забагато для людини, вона може час від часу відчувати безнадійність, розчарування і симптоми депресії.

➡️ Наведена нижче модель «Контроль - Вплив - Прийняття» (Control-Influence-Accept Model) вперше розробили Ніл і Сью Томпсон у своїй книзі «Критично рефлексуючий практик» (“The critically reflective practitioner”).

⭕️ Втрата відчуття контролю, нерішучість та неможливість діяти – проблеми, з якими можуть зіткнутися люди з депресією, і ця модель допоможе проаналізувати і визначити:

1️⃣ якими є твої стандартні реакції на складну ситуацію;

та

2️⃣ на які її аспекти ти можеш впливати і які контролювати.

Ця модель може використовуватись як в групі, так і індивідуально.

✅ «Контролювати» включає в себе:
■ Дії, які ти можеш обирати у відповідь на подію;
■ Твої підходи до вирішення ситуацій і завдань;
◾️Тобто повертати собі контроль через: «Я можу робити ось це ➡️ роблю ➡️ бачу результат своїх дій ➡️ підтверджую собі «так, я можу це контролювати»;

✅ «Впливати» означає :
■ Як ти реагуєш на подію;
■ Яку відповідь даєш іншим;
■ Чи знаєш, до кого можеш звернутись за допомогою чи порадою?

✅ Що необхідно «Прийняти»:
■ Відповіді або рішення інших людей, на які я не можу вплинути;
■ Світ навколо мене, який постійно змінюється.

👉 А тепер подивімось, як ця модель працює на практиці:

1️⃣ Згадай і опиши ситуацію, через яку можеш відчувати безпорадність, розчарування, сум, гнів:

____________________

2️⃣ А тепер випиши те, що ти точно можеш контролювати в цій ситуації

(це можуть бути навіть якісь невеличкі дії, твої особисті підходи):

________

3️⃣ На що і кого ти можеш вплинути, і це може привести до подальших змін:

________

4️⃣ До чого варто поставитись із прийняттям:

________

❓А тепер запитай себе:

◽️ Чи змінилось твоє ставлення до ситуації після виконання цієї вправи? Якщо так, то як?

◽️ Чи є в полі «необхідно прийняти» щось, про що ти жалкуєш, що не можеш впливати на це і контролювати?

◽️ Якщо так, подумай, чому саме так відчуваєш себе? Чим для тебе так важливо вплинути на це і контролювати? Напиши нижче.

Джерело: Thompson, S., & Thompson, N. (2018). The critically reflective practitioner. Macmillan International Higher Education.

КОРИСНІ ВПРАВИ

  Техніка почергового дихання Наді Шодхана

Ця коротка, але дієва вправа, заснована на техніці глибокого почергового дихання. Вона однаково допомагає як забезпечити киснем обидві півкулі нашого мозку, так і суттєво знизити накопичену за день напругу та тривогу.

👉 Регулярне ж виконання цієї техніки допомагає:

☑️ підвищити здатність до концентрації розуму;
☑️ покращити роботу кардіорисператорної системи;
☑️ відновити баланс лівої та правої півкуль мозку;
☑️ активізувати роботу нервової системи.

Алгоритм вправи:

1️⃣ Займи зручне положення сидячи. 

2️⃣ Підніми праву руку до обличчя і помісти вказівний і середній пальці між бровами. Великий і безіменний пальці постав на ніздрі.

3️⃣ Легенько затисни праву ніздрю великим пальцем і повільно вдихни через ліву.

4️⃣ Вдихнувши повністю, затримай дихання. Затисни ліву ніздрю безіменним пальцем і, давши правій розкритися, видихни через неї.

5️⃣ Вдихни через праву ніздрю ➡️ затримай дихання ➡️ закрий праву ніздрю ➡️ відкрий ліву і видихни  повітря через неї.

6️⃣ Повтори так 5 -10 циклів, дозволяючи своїй увазі слідувати за вдихами та видихами.

❗️Протягом вправи намагайся зрівняти довжину вдихів, видихів та пауз. Наприклад, вдих на 5 рахунків, пауза на 5 рахунків, видих на 5 рахунків, пауза на 5 рахунків.

ПОРАДИ

 ​5, 4, 3, 2 ,1 – вмикаємо ZEN-режим

«БІЖИ» – збудження, яке психосоматично (на рівні емоцій і тіла) спонукає організм врятуватися від загрози, тобто втекти. Мозок стимулює тіло гормонами і психоактивними речовинами. Увага сконцентрована тільки на відчутті небезпеки, а страх заповнює собою всю свідомість.

Цьому стану притаманні характерні особливості: м’язи напружені, дихання коротке, серцебиття швидке, вкрита холодним потом шкіра, сухі губи, травлення зупиняється тощо.

У разі, якщо ви відчуєте сильний наплив тривоги, використайте вправу «5, 4, 3, 2, 1». Навіть окремі елементи цієї вправи можуть бути ефективні. Наприклад, людина опинилась у транспорті під час панічної атаки. Тоді вона може, наприклад, рахувати машини тощо.
Отже, вправа «5, 4, 3, 2, 1»:

5. Задіємо зір
✅ Знайдіть навколо себе 5 об’єктів, що мають різний колір і, бажано, форму.
✅ Зосередьтеся на кожному з них, не поспішайте, роздивіться відтінок кольору та індивідуальність форми першого об’єкту.
✅ Опишіть вголос (допустимо проговорювати про себе), що ви бачите.
✅ Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт.

4. Задіємо дотик
✅ Знайдіть навколо себе 4 об’єкти, що мають на дотик різну фактуру.
✅ Зосередьтеся на кожному з них, відчуйте унікальність структури поверхні кожного об’єкту.
✅ Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
✅ Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт.

3. Задіємо слух
✅ Знайдіть навколо себе 3 джерела, що мають різне звучання.
✅ Зосередьтеся на кожному з них.
✅ Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт.

2. Задіємо нюх
✅ Знайдіть навколо себе 2 аромати, що відрізняються один від одного.
✅ Зосередьтеся на кожному з них, виокреміть унікальність запахів.
✅ Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
✅ Перенесіть свою увагу на другий аромат.

1. Задіємо смак
✅ Знайдіть собі об’єкт, яким можна посмакувати.
✅ Зосередьтеся на ньому, розрізніть складові смаку.
✅ Опишіть вголос, що ви відчуваєте.

🔸 Вправа є перевірено ефективною та входить у перелік інструментарію більшості травматерапевтів.

Джерело: Євген Отченашко, психолог

СТРЕС

МЕХАНІЗМ РУЙНУВАННЯ МОЗКУ ПРИ СТРЕСІ 

 

Під час стресу із надниркових залоз виділяється кортизол. Кортизол (він же гідрокортизон, 17-оксикортикостерон, або сполука F) - біологічно активний гормон, що виробляється корою надниркових залоз. Ці парні ендокринні залози, що прилягають до нирок, виробляють кортизол за сприяння адренокортикотропного гормону (АКТГ). У свою чергу, сигнал до вироблення АКТГ йде з гіпоталамуса — центру управління нейроендокринною діяльністю, розташованого в головному мозку.

 

Підвищений рівень кортизолу безпосередньо формує патологічні процеси у мозку.

 

ЛОБНІ ДОЛІ

Насамперед від кортизолу страждають лобові частки, які відповідальні за короткочасну пам'ять, увагу, контроль емоцій, планування, прийняття рішень.

 

В результаті - при стресі увага розсіюється, ми не можемо приймати рішення, насилу стримуємо емоції, і не здатні запам'ятати, куди щойно поклали ключі.

 

Діти, на яких батьки кричать, ганьблять, залякують, ігнорують, обзивають, а ще гірше б'ють, ростуть у постійному стресі і це впливає на лобові частини мозку. Навіть якщо дітей постійно у всьому контролюють і позбавляють самостійності, лобові частки у них зменшуються, перестають активно працювати і можуть взагалі в принципі не розвинутись до нормальних розмірів. Це означає, що академічна успішність дітей буде низькою, вони будуть не здатні приймати правильні рішення, контролювати емоції, мотивувати себе на навчання, а будуть ліниві, розхлябані та схильні до впливу поганих компаній.

 

Для багатьох авторитарних батьків це стає одкровенням: те, що вони прагнуть розвинути в дітях за допомогою домінантного виховання, вони, навпаки, руйнують, а саме самостійність, відповідальність, дисципліну, мотивацію до навчання, контроль емоцій.

 

Дорослі люди, у яких проблеми з відповідальністю, плануванням та самоконтролем, які ліниві та легко впадають у роздратування та тривогу, швидше за все пережили насильство. Їм у дитинстві лобові частки неабияк підкоротили люблячі та турботливі батьки, які, звичайно ж, хотіли для дітей лише найкращого.

 

ГІПОКАМПУС

При хронічному стресі також починають зменшуватися в об'ємі гіпокампус та амігдала, частини лімбічної системи мозку, розташованої в підкірці.

 

Гіпокампус стимулює зростання нових нейронів у мозку, нових нейронних мереж, бере участь у формуванні довготривалої пам'яті. Коли гіпокампус пошкоджений, то може настати амнезія, нездатність запам'ятовувати, хоча старі спогади можуть бути міцними. Дорослі люди, які переживають стрес, іноді не можуть згадати, що вони їли на сніданок, але пам'ятають у деталях, що вони проходили у школі з літератури, можуть цитувати вірші годинами.

 

Діти, які переживають домашнє насильство, стають нездатними запам'ятовувати новий матеріал у школі, тому що їхній гіпокапмпус зменшився. Саме тому вони одержують двійки за невивчені уроки. Їм просто нічим вчити, гіпокампусу самому потрібно вижити, який тут нейрогенезис, які тут нові зв'язки! Батьки, які кричать на дітей за їхню нездатність вивчити уроки, обзивають тупицями та ледарями, з кожним криком ще більше зменшують гіпокампус. 

АМІГДАЛА (МИГДАЛЕПОДІБНЕ ТІЛО)

Амігдала - це сховище емоційної пам'яті, тут наше щастя і наша радість, але тут і всі наші тригери, кнопки, на які щосили натискають оточуючі. Тригери – це стимули, що викликають неприємні спогади. Коли тригер спрацьовує, ми реагуємо дуже швидко і часом болісно. Подивіться, яка амігдала маленька - просто крихітна кулька на кінці гіпокампуса, а від неї стільки проблем. Вона має величезну владу і іноді просто розперезується.

 

Амігдала призначена для виживання та реагує на тригери, не залучаючи кору головного мозку. Просто коли ми бачимо щось, що колись злякало нас у минулому, амігдала вважає, що це загроза нашому життю і запускає симпатичну нервову систему без жодних міркувань, і ми миттєво відчуваємо страх чи гнів, "утікаємо чи захищаємось".

Амігдала непогана, вона хоче нас урятувати. Але її реакція буває настільки сильною, що вона перетворюється на терориста і захоплює весь мозок, ніякі розумні аргументи не допомагають. З погляду еволюції це правильно, у кам'яному віці нам треба було тікати від хижих звірів або боротися з сусідніми ворогами без тяганини, просто на автоматі, щоб урятуватися від смерті.

 

При хронічному стресі амігдала зменшується в розмірах, за допомогою того ж підвищеного рівня кортизолу. І сама невелика, а тут ще більше стискається. У результаті чого це призводить? Дуже легко дратуємось, швидко впадаємо в паніку чи депресію. Люди зі зменшеною амігдалою часто не здатні до емпатії, співчуття, що, у поєднанні з агресивністю, є основою антисоціального розвитку особистості. Соціопати - це, як правило, люди, які пережили насильство, тобто їхня амігдала стиснулася до мінімуму. Вони швидко впадають в агресію і не здатні співчувати, тому схильні до кримінальних дій. Ні каяття, ні жалю, ні сорому, ні совісті. Хоча бувають і вроджені аномалії амігдали.

 

Оскільки при стресі лобові частки, які відповідальні за контроль емоцій, теж зменшуються, то емоційне регулювання стає ще більш скрутним.

Треба вчитися і розуміти як приборкувати норовливу амігдалу.

Basic Ph

  Підсилюємо канали відновлення Basic Ph

Ізраїльська модель
Basic Ph, яка дозволяє проаналізувати 6 каналів відновлення: віра та цінності, емоції, соціальна підтримка, уява, розум та тіло.

Пропонуємо розглянути, що ти можеш зробити для підсилення кожного з каналів:

🟢 Віра та цінності (Belief & values):

❓ У що та у кого ти віриш?
❓ Які традиції / звичаї підсилюють твої цінності?
❓ Що ти цінуєш у стосунках з партнерами, з якими тебе обʼєднують спільні справи, робота, хобі, інтереси тощо? ❓ Що, на твою думку, вони цінують в тобі?
❓Які сенси наповнюють твоє життя?

🟢 Емоції (Affect):

❓ Які емоції ти переживаєш останнім часом?
❓ Як ти розпізнаєш емоції інших людей?
❓ Чи ділишся ти власними переживаннями з тими, хто поруч?
❓ Чи дозволяєш проявляти собі емоції? З ким саме можеш це робити?

🟢 Соціальна підтримка (Socialization):

❓Що для тебе означає допомога і підтримка?
❓ Чи просиш про допомогу, коли її потребуєш? Чи підтримуєш інших?
❓ Як ти домовляєшся про розподіл обов’язків та підтримку в родині?
❓ Що ти можеш отримати від спілкування з іншими людьми?

🟢 Уява (Imagination):

❓ Чи виділяєш ти енергію на те, щоб створювати щось нове? Що саме?
❓ Яка сфера для створення нового найбільш для тебе цікава?
❓ Чи маєш місце у своєму житті на осмислення творів мистецтва? Яких саме?
❓ Чи дозволяєш собі мріяти? Чи уявляєш власні  мрії та бажання?
❓ Як ти розвиваєш свою уяву?

🟢 Розум (Cognition and thought):

❓ Коли плануєш щось, чи приділяєш час ризикам, викликам, альтернативним крокам? Як саме це організовуєш?
❓ Чи аналізуєш ти складні ситуації свого життя? Які знаходиш позитивні способи вирішення їх?
❓Що для тебе значить «відповідально ставитися» до себе?

🟢 Тіло (Physical):

❓  Як ти турбуєшся про себе (сон, відпочинок, харчування, розпорядок дня)?
❓ Що значить для тебе «уважно ставитися до своїх тілесних потреб»?
❓ Як ти чергуєш активність та періоди відпочинку?
❓ Які види фізичних навантажень є у твоєму житті?
❓ Які техніки релаксації/дихальні вправи застосовуєш у стресі?

🌿 Підтримуємо тебе розширювати способи відновлення через канали, які ти найменше використовуєш, та відкривати нові можливості  свого потенціалу💚

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 🤗 Як підтримати людину, яка переживає депресію

Коли близька тобі людина страждає на депресію, важливо знати, як правильно їй допомогти на шляху до зцілення та не нашкодити ще більше. Бо депресія - це психічне захворювання, до якого варто ставитись серйозно і, яке вимагає особливої уваги, чутливості і підтримки від значущих інших. 

➡️ Нижче ми розглянемо, які слова/дії з твого боку можуть бути корисними, а які, навпаки, можуть негативно вплинути на стан твоє близької людини.

⭕️ Почнемо з того, чого не варто робити: 

❌ Применшувати/знецінювати почуття людини фразами на кшталт: 

🗯️ «Все це в твоїй голові», «У тебе ж вцілому все добре, інші люди мають ще гірші проблеми», «Ти занадто драматизуєш». 

Такі фрази змушують людину переживати себе незрозумілою і нерозділеною в своїх почуттях і ще більше ізольованою від інших. 

❌ Давати непрохані поради

Уникай радити людині: 

🗯️«Візьми себе в руки. Тобі просто треба докласти більше зусиль» або «Перестати думати про це». Це може поглибити її відчуття безпорадності. 

❌ Тиснути на людину. Не спонукай людину до якихось дій, не змушуй її бути активною чи веселою, якщо вона не готова до цього: 

🗯️ «Перестань жаліти себе і зроби щось корисне замість цього».  

Це може тільки погіршити її стан. Бо, для людини, яка переживає депресію - це не питання «хочу/не хочу» робити те, чи інше, а взагалі - «можу/чи не можу». Часом людям в такому стані енергії вистачає тільки на те, щоб взагалі встати, почистити зуби і хоч щось поїсти. І це вже добре. 

❌ Пропонувати людині зосереджуватися лише на тому, що позитивного відбувається в її житті:  

🗯️ «Все зовсім не так погано, як ти собі уявляєш», «Ти завжди можеш просто концентруватись на чомусь хорошому». 

По-перше, це взагалі непросто. А по-друге, чи потрібно? Важливо визнавати і ставитись серйозно до всього, що відбувається всередині людини.  

❌ Ізолювати людину. Не залишай її наодинці з її проблемами. Підтримка і присутність можуть бути вирішальними.

🗯️ «Ти ж виглядаєш нормально, в чому проблема?»

❓ А що замість цього:

✅ Найважливіше, що ти можеш зробити для людини, яка переживає депресію – це просто бути поруч і уважно слухати її. Дай їй можливість висловлювати свої почуття та емоції, не перериваючи і не засуджуючи/оцінюючи.

💭 «Я завжди тут, якщо тобі потрібно поговорити», «Ти важливий/ва для мене, і я турбуюсь про тебе».

✅ Виявляй підтримку і розуміння. 

Важливо, щоб людина відчувала, що вона не одна у своїй боротьбі із хворобою.

💭 «Памʼятай, що ти не самотній/самотня, ми зможемо пройти через це разом», «Я вірю в тебе і в те, що ти впораєшся з усім цим», «Це нормально почувати себе так, давай знайдемо вихід разом».

✅ Запропонуй конкретну допомогу, але не навʼязуй її. Це має бути щось просте, наприклад, розібратись з певними побутовими речами, прогулятись разом або приготувати їжу.

💭 «Якщо ти хочеш, можемо трохи прогулятися. Свіже повітря може допомогти трішки перезавантажитись». 

✅ Будь терплячим/чою і не очікуй миттєвих результатів. Важливо розуміти, що процес одужання може бути довгим. 

💭 «Я знаю, що це складно, але ти робиш великий прогрес, навіть якщо він здається повільним і маленьким».

✅ Стався з повагою до особистого простору людини. 

Часом буває так, що людині, яка переживає депресію, дійсно важко витримувати присутність і взаємодію навіть із коханою людиною. І вона потребує часу наодинці. 

✅ Підтримуй звертатись за професійною допомогою. Ділись інформацією, пропонуй допомогу, але не наполягай. Поважай вибір людини. 

 

💭 «Можливо консультація психолога допоможе знайти вихід з цієї ситуації. Я можу піти з тобою, якщо ти захочеш».

І наостанок - стався із розумінням і до своїх почуттів, будь ласка. Ти можеш відчувати різне поруч із своїм близьким, який страждає на депресію. І любов, бажання потурбуватись, зробити щось добре. І навпаки - роздратування, злість, безсилля. Ти - жива людина і твої почуття нормальні. 

Депресія - важке захворювання, але й вона колись закінчиться. Тримаймося💙💛! 

☘️ Психолог на звʼязку

ПРИТЧА

 Притча про добрі та погані звички 

Якось учні прийшли до мудреця і запитали його: 

- Чому погані звички легко засвоюються і є міцними, а добрі - важко і такі примхливі?

- Що буде, якщо здорове насіння залишити на сонці, а хворе закопати в землю?

- запитав старець.

- Добре насіння без грунту загине, а погане насіння проросте, дасть хворий паросток і кволий плід, -- відповіли учні.

- Так роблять люди: замість того, щоб таємно творити добрі справи і глибоко в душі вирощувати добрі паростки, вони виставляють їх напоказ і тим самим гублять. А свої недоліки й гріхи ховають глибоко в душі, щоб їх не побачили інші. А там вони проростають і гублять серце

людини. Ви ж будьте мудрими! 

👉 Про те, як помітити нездорові звички, читай у дописі тут.  

ВПРАВИ

 🧘🏼 Відновлюємо свої сили: м’язова релаксація

#тілесна_вправа

Під впливом психічних навантажень в нашому тілі виникають м'язові зажими та напруга. Тож вміння їх розслаблювати дозволяє нам зменшити нервово-психічну напруженість та відновити сили.

👉 Оскільки досягти повноцінного розслаблення всіх м'язів одразу не вдається, важливо зосереджувати увагу на найбільш напружених частинах тіла і через увагу розслаблювати їх один за одним.

🤲 Спробуймо:

1️⃣ Займи зручне положення сидячи і, якщо є можливість - заплющ очі;

2️⃣ Зроби повільний вдих носом, і трішки довший видих через ніс;

3️⃣ Пройдись внутрішнім поглядом по всьому своєму тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або у зворотній послідовності) і зверни увагу на місця найбільшої напруги. Часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт;

4️⃣ А тепер спробуй ще сильніше напружити місця зажимів (навіть, до тремтіння м'язів). Один за одним. Роби це на вдиху;

5️⃣ Відчуй цю напругу і різко скинь її напругу - роби це на видиху;

6️⃣ Повтори так кілька разів. У добре розслабленому м'язі ти зможеш відчути тепло та відчуття приємної важкості.

🧩 Якщо зажим зняти до кінця не вдається, особливо на обличчі, спробуй розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців. Як варіант, можна трішки погримаснічати: вирази обличчям здивування, радість, гнів та ін.).

Цю практику добре виконувати наприкінці дня.

СОН

 😴«Тікаю в сон»: можливі причини і способи самодопомоги 

📩 #нам_пишуть: «Останнім часом просинаюсь зранку і усвідомлюю, що вже чекаю вечора, щоб знов заснути. Що це може означати?». 

Коли людина прокидається вранці і вже з нетерпінням чекає, коли знову зможе лягти спати, це може свідчити про те, що реальність, як вона є, не відповідає тому, що людина очікує від неї. Вона може здаватись сірою, нудною, заважкою, іноді нестерпною, щоб її витримувати. Тоді важливим стає зустрічатися із нею якнайменше і одним із найдоступніших способів - знов заснути і поринути в свій світ. 

⭕️ Роздивімося детальніше причини, за якими може виникати бажання втікати до царини Морфея. За цим може ховатися👇: 

1️⃣ Депресія/ангедонія. Одним з основних симптомів депресії є ангедонія, або іншими словами, - втрата інтересу чи задоволення від діяльності, яка раніше приносила радість. Її супроводжує відчуття відсутності мотивації і бажання просто дочекатися кінця дня, щоб знову заснути. 

2️⃣ Втома/Виснаження. Якщо людина втомлена через надмірне навантаження, хронічний стрес, хворобу/погане самопочуття чи інші фактори, вона може з жахом думати про необхідність справлятися з денними вимогами і прагнути відпочинку та сну.

3️⃣ Уникнення/Ескапізм. Іноді очікування часу для сну є способом уникнути певних надмірних/небажаних обов'язків, страхів, тривог щодо актуальної життєвої ситуації або інших стресорів у денному житті. Сон дозволяє тимчасово перепочити від емоційного навантаження. 

4️⃣ Відсутність мети/сенсу в повсякденному житті.  

Відчуття, що щоденні заняття позбавлені сенсу, важливості чи залучення, може породжувати апатію, коли людина просто хоче "перемотати" день.

5️⃣ Розлади сну. У деяких випадках наявність підвищеної втомлюваності вдень може бути пов'язана з розладом сну, таким як безсоння чи апное уві сні, що ускладнює засинання і викликає втому на ранок.

Однак, можливо, що іноді очікування часу для сну – це просто минущий настрій, особливо після важкого дня. 

☝️ Але якщо такий настрій триває щодня протягом тривалого періоду, це може свідчити про наявність психологічної проблеми, яку варто дослідити детальніше із спеціалістом.

❓Якщо ти помічаєш у себе процес «втікання в сон», які з наведених вище причин найбільш описують твою ситуацію? 

❓ На що варто звернути увагу в твоєму житті? 

❓ Які є дієві способи самодопомоги для тебе вже зараз? 

🟩 Ось декілька порад, які можуть допомогти тобі впоратись із симптомами, коли занадто часто протягом дня чекаєш часу сну, про які ми говорили вчора: 

1️⃣ Що день наступний нам готує? Вдивлятись в день, в якому ми очікуємо хоч щось приємне - набагато комфортніше, ніж коли ми вбачаємо в ньому лише перелік знайомих зобовʼязань і повʼязаної із ними відповідальності. 

Пригадай 1-3 речі, які живлять твою душу і викликають приємні почуття і додай їх в свій щоденний календарик. Це має бути щось просте в реалізації і цікаве для тебе. 

2️⃣ Ранкові ритуали: 

☀️ Після пробудження намагайся якомога більше часу проводити на природньому світлі, щоб допомогти налаштувати свій біологічний годинник; 

😊 Початок дня. Починай кожен свій день з якоїсь «нагороди» для себе, того, що приносить задоволення. Наприклад, з

чашки улюбленого напою, читання книжки, на яку давно не вистачало часу, слухання музики або прогулянки на природі із домашнім улюбленцем в приємній компанії. 

3️⃣ Став досяжні цілі на день🎯 і не забувай давати собі визнання, за їх виконання. Це допоможе мати відчуття задоволення від досягнутого і «не марно прожитого дня». 

4️⃣ Приділи час якісному спілкуванню з цікавими тобі людьм👥. Це створює відчуття зв'язності, що допомагає додати приємного настрою і боротися з ізоляцією.

5️⃣ Дотримуйся правил гігієни сну. Якісний сон може підвищити рівень енергії вдень.

6️⃣ Регулярно займайся фізичними вправами🏋️. Навіть легке фізичне навантаження може значно підвищити рівень внутрішньої енергії і мотивації. Аеробні ж вправи на додаток допомагають зняти стрес і тривогу.

7️⃣ Практикуй техніки релаксації. Методи, такі як глибоке дихання, медитація, йога або майндфулнес, допоможуть тобі зменшити стрес і втому.

👉 Ключем успіху є не використання усіх згаданих способів самодопомоги, а вибір тих практик і інструментів, які підходять саме тобі і поступове й регулярне їх впровадження в кожен твій день. 

ВПРАВИ

 🔥 «Вогняна» вправа

Метою «вогняної» вправи є зняття психічного напруження і стресу. Теплі кольори 🟥🟧🟨 дозволять тобі наповнитися енергією і відчути впевненість у власних силах.

➡️ Поїхали:

Закрий очі👀 і уяви, що перед тобою знаходиться велике багаття🔥 . Для тебе воно не несе ніякої загрози. Сконцентруй свою увагу на полум’ї.

❓Якого воно кольору? 

Якщо ти бачиш слабкий вогонь, постарайся збільшити його силу, щоб язики полум’я стали червоного кольору і змогли швидко перетворювати поліна в жменьку попелу. 

1️⃣ Тепер, коли вогонь набрав сили, відчуй його тепло і енергію. Дозволь собі наповнитися ними. 

🧘🏼 Побудь в цьому стані, поки не відчуєш бажання рухатись далі.

2️⃣ Уяви, що перед тобою лежить кілька сухих полін🪵 . Зв’яжи кожне поліно з проблемою, якою, можливо, переймаєшся останнім часом. Візьми поліно і кинь його у вогонь. 

Сила вогню настільки велика, що проходить трохи часу і «проблемне» поліно починає обвуглюватися, чорніти і розпадатися на вугілля.

3️⃣ Зверни увагу на свій внутрішній стан. Ти можеш відчути, як проблема починає відпускати тебе, і тобі стає легше. 

4️⃣ Уяви, що коли поліно догорить, проблема перестане існувати, і ти зможеш усвідомите кращий спосіб, як з нею впоратися.

5️⃣ Якщо ти відчуваєш, що багаття розпалюється і наповнює тебе силою для подальшої роботи, то можеш взяти друге поліно (проблему) і кинути у вогонь. 

6️⃣ Закінчуючи вправу, подякуй вогню і повільно повертайся до звичайного стану🙏

🍀 Психолог на зв‘язку

ПРИТЧА

   Цінність Любові і Часу

Колись давним-давно, усі почуття і духовні цінності людей жили на одному невеличкому острові. Радість, Щастя, Любов, Шана, Заздрість, Гнів, Гординя - усі вони жили разом.

І ось одного разу пройшов слух, що острів незабаром піде під воду. Усі почуття почали будувати собі човни. Одна Любов ніяк не могла повірити, що таке можливе, бо вона все навколо бачила тільки у веселковому світлі.

Але потоп все ж таки почався. І чудовий острів став поволі, але йти під воду. Любов зрозуміла, що вже не встигне побудувати собі греблю, тому почала проситися у пропливаючі повз неї човни.

Неподалік пропливав розкішний корабель Багатства.

- Багатство, візьми мене до себе, - просила Любов.

Але Багатство пояснило, що на його кораблі дуже багато коштовностей, золота, срібла, і на жаль, для Любові на ньому місця немає.

Тоді Любов побачила інший корабель, на якому плив Смуток.

- Врятуй мене! - благала Любов.

- Пробач, Любове, але мені так сумно, що я повинен побути один! - відповів Смуток і поплив.

Любов звернулася до Гордості, корабель якої пропливав  в цей час. Але Гордість теж не взяла Любов до себе: "На моєму кораблі порядок і досконалість, ти можеш порушити цю красу!" - відповіла вона.

Зовсім засмутилася Любов, адже кораблів поблизу майже не залишилося. Та раптом вона почула голос: "Любове, йди до мене, я візьму тебе з собою!".
Любов побачила зовсім сивого дідуся на невеликому кораблику.

Вона була так вдячна йому, що зовсім забула запитати його ім'я. Коли вони допливли до берега, Любов залишилася, а дідусь поплив далі. І лише тут Любов зрозуміла, що навіть не знає імені свого рятівника.

- Хто ж мене врятував? - запитала любов у Пізнання.
- Це був Час! - відповіло воно.
- Час? - здивувалася Любов. - Але чому ж він врятував мене?
- Тільки Час розуміє і знає, як важлива в житті Любов💛💙!



☘️ Психолог на звʼязку

ПРО ОБРАЗИ

 Як побороти почуття образи?

Відповідає психотерапевт pleso Владислав Ревякін 😌

Почнемо з неочевидного – боротись з образою не варто. Ніщо не виникає просто так, і образа тут не виключення. Образа — це дуже тонкий механізм адаптації. Вона допомагає в соціальній взаємодії, бо сприяє сповільненню й утриманню від різких реакцій. Замість того, щоб спрямувати на співрозмовника купу емоцій, ми можемо сказати: “Слухай, мене ображає те що ти зараз робиш/говориш”🙁

Чому виникає образа?

Зазвичай, образа – це розчарування в поведінці інших. Якщо ми очікуємо від партнера певного алгоритму дій, або певних реакцій на наші слова або вчинки, то відмінна від очікуваного реакція викликає розчарування. Ця відмінна поведінка є реальністю. Бо інший – це окрема вільна людина, яка не повинна реагувати так, як ми уявили🙅🏼‍♀️

Є ситуації, коли нас дійсно ображають і це неприємно. Тоді ми маємо право зреагувати образою, роздратуванням або злістю. Але важливо розуміти, що образа – це процес в собі. Ми не виходимо на контакт, закриваємось у своїх почуттях. Щоб вийти з цього стану важливо почати говорити й взаємодіяти з “кривдником”🤝🏻

Алгоритм дій на випадок почуття образи:

1. Образа може бути індикатором того, що щось пішло не так, як ви очікували😪

2. Подумайте, чи реалістичними були ваші очікування🤔

3. Образа може означати, що ви починаєте бачити перед собою реальну людину, як вона є. І це чудово!🌸

4. Якщо готові — виходьте на контакт і говоріть з людиною: що образило, що ви відчули, що б вам хотілося отримати в той момент, що відчуває ця людина і що вона хотіла досягти своїми діями тощо👀

5. Спробуйте позбутись ідеї, що інші люди вам чимось зобов'язані й тоді, можливо, образ стане трохи менше🙌🏻

ПОРАДИ ПСИХОЛОГІВ

 Апатія та відчуття постійної втоми. Як з цим боротись?

Відповідає психотерапевтка pleso Остяновська Анна🙌🏻

Апатія — це стан психічного та емоційного виснаження, який часто проявляється як байдужість до життя. Це один із симптомів синдрому хронічної втоми, що є результатом фізичного або емоційного перевантаження, а також депресії, тривоги, хронічних захворювань та інших станів

Основними симптомами апатії є:

- Ангедонія — втрата ентузіазму чи задоволення від речей, які раніше його приносили😒

- Проблеми з концентрацією уваги й запам'ятовуванням🤓

- Труднощі з відчуттям і вираженням емоцій🫣

- Інтроверсія – відсутність бажання спілкуватись, веселитись як раніше👀

- Відсутність інтересу до роботи, хобі, особистого життя, труднощі в побудові планів, розв'язанні проблем і прийнятті рішень🤷🏻

- Постійно низький рівень енергії; відчуття втоми, коли прокидаєтеся вранці, втрата апетиту💤

Як впоратись з цим станом?

Ефективне рішення боротьби з апатією – звернення за допомогою до спеціаліста. Проте ви також можете покращити свій стан самостійно:

🙅🏼‍♀️Відмовтеся від шкідливих звичок

🏃🏼‍♀️Додайте в рутину фізичну активність

😴Подбайте про здоровий сон

🏡Створіть спокійну і затишну домашню атмосферу

🧘За можливості знизьте рівень стресу у житті