субота, 27 травня 2023 р.

ПОРАДИ БАТЬКАМ

10 порад, що допоможуть батькам підтримати дитину, в якої складаються напружені взаємини з однокласниками в школі

🧩 Підтримка та спілкування. Перш за все забезпечте вашій дитині підтримку та сформуйте почуття безпеки в спілкуванні з вами. Розмовляйте з нею, питайте про її почуття, проблеми та стосунки з однокласниками/-ицями. Це допоможе вам зрозуміти сутність проблемної ситуації та можливі причини конфліктів.
🧩 Розвивайте навички комунікації. Працюйте разом над розвитком навичок спілкування та соціальної взаємодії. Допоможіть дитині вчитися бути активною в розмовах, відкрито висловлювати свої думки та почуття, а також слухати інших людей.
🧩 Формуйте самоцінність дитини. Діти, які знають, що вони цінні й важливі, зазвичай легше знаходять спільну мову з однолітками. Допоможіть вашій дитині підвищити рівень упевненості в собі, завжди відмічайте її сильні сторони та досягнення.
🧩 Хобі та захоплення. Залучіть вашу дитину до роботи гуртків, спортивних секцій або інших захоплень, де вона зможе знайти друзів зі схожими інтересами та цінностями.
🧩 Підтримка в школі. Зверніться до вчителів і вчительок, класного керівника / керівниці або психолога / психологині школи, щоб вони також могли допомогти вашій дитині у розв’язанні проблем з однокласниками/-ицями.
🧩 Навчіть дитину розуміти сутність конфлікту. Поясніть, що конфлікти — це нормальна частина життя, і її треба сприймати як можливість особистісного розвитку та навчання.
🧩 Будьте прикладом. Демонструйте позитивні стосунки з іншими людьми у вашому житті. Пам’ятайте, що ваші діти завжди спостерігають за вашим спілкуванням і вчаться соціальних навичок, базуючись на вашій взаємодії. Показуйте їм, як слухати інших, висловлювати свої думки та вирішувати конфлікти дипломатичним шляхом.
🧩 Розмовляйте про емоції. Заохочуйте вашу дитину відкрито говорити про свої емоції та навчіть її технік роботи з емоціями. Це допоможе їй зрозуміти свої власні емоції та емоції інших людей.
🧩 Розвивайте в дитині емпатію. Співпереживання є важливою складовою успішних стосунків. Навчіть вашу дитину ставитися до інших з розумінням та співпереживанням. Це допоможе їй краще відчувати емоції інших людей, а відповідно, і розуміти їхню поведінку та окремі вчинки.
🧩 Підтримуйте позитивні взаємини. Заохочуйте вашу дитину підтримувати стосунки з друзями, які поважають її і демонструють позитивне ставлення. Відмова від токсичних стосунків та спілкування з позитивними людьми може суттєво покращити її соціальне життя. ❤️

КОРИСНЕ

Активне слухання: ключ до розуміння один одного

🧩 Ми щоденно комунікуємо з багатьма людьми. Колеги по роботі, друзі, родичі, партнери, просто знайомі.

За теперішніх часів ми особливо прагнемо щирого контакту, бути зрозумілими, почутими і підтриманими. І коли це відбувається, то наче щось тепленьке розливається всередині. Ми відчуваємо полегшення і задоволення від того, що наші слова, думки, почуття мають значення.

👉 Згадай останній раз, коли ти відчував/а себе саме так.

❓Як це було для тебе?
❓Що відбувалось між тобою і людиною?
❓Як саме реагувала людина на те, чим ти ділився/лась із нею?

⭕️ Скоріш за все, вона була уважною до тебе, давала свій відгук на почуте, а може, навіть ділилася своїми почуттями у відповідь. І ти відчував/а її присутність поруч і налаштованість.

🦻 Активне слухання - це інструмент, який допомагає нам будувати комунікацію саме такої якості. Коли кожен відчуває себе важливим в ній.

🟩 Є декілька рівнів активного слухання:

1️⃣ Відображення на рівні фактів і перевірка розуміння. Це коли ми уважно слухаємо, підтримуємо зоровий контакт з людиною, уважні до будь-яких проявів людини. Ми можемо кивати, давати будь-який словесний відгук.

Перевіряти, чи ми вірно зрозуміли людину: «Чи вірно я почув/почула, що..» ➡️ повторюємо основні факти/деталі, якими вона поділилась.

2️⃣ Інший рівень - це давати знати, що ми розуміємо людину на рівні почуттів:

🔹 «Так, це мабуть дуже складно»,
🔹 «Це сумно/радісно те, про що ти кажеш»,
🔹 «Я так радію разом із тобою»,
🔹 «Тобі, мабуть, було дуже страшно в той момент»,
🔹 «Те, про що ти говориш, дуже надихаюче».

3️⃣ І один із найглибших рівнів - дати іншому відгук на рівні суті. Вловити, про що найголовніше говорила людина, задля чого вона це говорила?

🔸 «Ти зараз розповіла мені історію і це наче про якесь безсилля і силу одночасно»;
🔸 «З того, чим ти поділився, я розумію, що в тебе починається нова глава життя?!» і т.і.

➡️ Пропонуємо тобі дослідити цього тижня:

❓На яких рівнях активного слухання ти зазвичай спілкуєшся з рідними/колегами/друзями?
❓На яких рівнях тобі вдається спілкуватись краще, а на яких менше?
❓Як ти можеш залучати до спілкування на тому чи іншому рівні?
❓Що може допомогти тобі інтегрувати активне слухання в своє життя?

Бажаємо цікавого дослідження і тепленького спілкування🔆!

☘️ Психолог на звʼязку

вівторок, 23 травня 2023 р.

ВПРАВА

Мої пори року» - психологічна вправа

🔰Діагностика, аналіз, розширення картини бачення актуальних питань, вихід у ресурсний стан.

У природи є свої мудрі закони, основним із яких є принцип циклічності.

🌿 Весна пробуджує життя, це період починань, натхнення, закладення потенціалу подальшого розвитку

🌺 Літо – пік розквіту усього живого, розкриття потенціалу, повнота життя, активний рух, розвиток

🍁 Осінь – час збирати врожай, пожинати плоди попередніх старань, підведення підсумків, період зрілості

❄️ Зима – цикл, направлений на відновлення, стишення, звільнення від старого і віджитого, закономірна пауза перед початком нового витка розвитку

Хід роботи

🟢 Складіть 4 списки (від 1 до 5 пунктів у кожному):

1. Те, що у вашому житті зараз втрачає свою значимість, відступає на другий план, відмирає; те, що стає на паузу, дає стишення. Це можуть бути цінності, стосунки, робота, почуття. Зосередьтеся на тому, що змінюється, наче б то згасає, але не зникає зовсім. Це ваша персональна Зима ❄️

2. Те, що знаходиться на стадії зародження, самому початку розвитку або на рестарті: стосунки, перспективи, бажання, інтереси, нові смисли. Це може бути те, що тільки з'являється або те, що знову повертається у оновленій формі, стає все більш важливим і бажаним. Це ваша Весна🌿

3. Те, що зараз у вашому житті має найяскравіший розвиток, де ви найактивніші, чуєте найбільше енергії, проявляєте свій потенціал (сфера стосунків, професійна діяльність, особистісний розвиток тощо). Це ваше Літо🌺

4. Те, що у вашому житті дає вам відчуття зрілості, де ви уже пожинаєте плоди своєї праці, підводите підсумки своїх здобутків, маєте напрацьований досвід і результати. Це ваша Осінь 🍁

🟢 Розділіть аркуш А4 на чотири частини, в кожній із яких намалюйте свої 4 пори року. Як альтернативу можна використати МАК із зображенням пір року або картинку до даного допису. Але малювання дасть додатковий арт-терапевтичний ефект.

🟢Візьміть перший список. Покладіть його поруч із відповідною порою року (зима):

🔸Спробуйте поєднати написане з намальованим… Які думки, почуття виникають?

🔸Тепер цей же список перемістіть із Зими у майбутні Весну, Літо, Осінь, задаючи до кожної пори року відповідні питання:

🔹Період «Зима»

✔️Чому саме зараз це має стати на закономірну паузу, стишення?

✔️Чи маю я право на відпочинок, перезавантаження, переосмислення у відповідних сферах?

✔️Що дасть мені ця зупинка перед новим етапом розвитку?

🔹Період «Весна»

✔️Що треба зробити, щоб дати добрий імпульс тому, що зароджується?

✔️Що дає/дасть мені натхнення, ресурс для нових починань?

✔️У чому сенс, перспектива нового витка розвитку у даних сферах?

🔹Період «Літо»

✔️Яких найвищих результатів я досягаю/хочу досягнути на активній фазі розвитку даних сфер/питань?

✔️Як я почуваю/буду почувати себе на піку розквіту, здійснення заповітних бажань?

✔️Що дає/даватиме мені радість, енергію для прояву потенціалу?

🔹Період «Осінь»

✔️Які плоди дадуть докладені мною зусилля, попередньо прожиті етапи?

✔️Як я почуваю/буду почувати себе, коли досягну бажаних результатів, мої бажання здійсняться, я отримаю свій приз у даних питаннях?

✔️Що дає/ даватиме мені відчуття зрілості, самодостатності, реалізованості?

🟢Повторіть усе це з наступними списками, кожного разу повертаючи їх на стартову позицію.

Поспостерігайте, як змінюється те, що ви записали, як з’являються нові емоції, сенси, перспективи. Подумайте, чи не застрягли ви на якомусь із етапів? Можливо, пора рухатися далі?

Важливо вміти проживати усі природні цикли з розумінням, що ми можемо досягати зрілості, бути на піку розвитку, пожинати плоди лише у тому випадку, коли приймаємо зміни, переходимо від одного персонального періоду до іншого.

КОРИСНІ ПОРАДИ

10 причин, за якими цілі залишаються нереалізованими

1.Сама банальна причина - цілі просто не поставлені.

2. Цілі поставлені неправильно: неконкретно, розпливчасто, не мають чітких термінів досягнення, не враховано контекст, ресурси, немає плану і т.д.

3. Люди не вірять, що та чи інша мета досяжна.

4. Люди вірять, що ціль досяжна, але не вірять, що вони можуть її досягти.

5. Багато хто не вірить, що гідні цієї мети!

6. Люди просто не роблять те, що необхідно для досягнення мети. Часто в цьому звинувачують «лінь».

7. Люди недостатньо «природно» представляють собі кінцевий результат досягнутої мети.

8. Відсутність пристрасного бажання. Цілі ставляться у форматі «хотіли б», замість «я хочу!».

9. Висловлювання, відмовки і пеpенос відповідальності — замiсть рішучих дій.

10. Страхи. Люди бояться поразки, успіху, оцінки, і ще величезної кількості різних подій і станів. Страх паралізує, відводить через самсоботаж по хибному шляху, відволікає.

МОТИВАЦІЯ

Авторка — Світлана Дрібас

Як ви підтримуєте свою мотивацію?

Вправа «Десятикроковий план»,

яка допоможе сформувати стабільну мотивацію.
1️⃣ Визначте свої цілі. Почніть з того, щоб чітко їх визначити і з’ясувати, чого ви справді хочете досягти. Пам'ятайте, що цілі мають бути конкретними, вимірюваними, досяжними, реалістичними та локалізованими в часі.
2️⃣ Створіть свій план дій. Розробіть детальний план, який містить кроки, необхідні для досягнення ваших цілей. Розбийте великі завдання на менші, щоб зробити їх більш зрозумілими і реалістичними.
3️⃣ Знайдіть джерела натхнення. Визначте речі, які підтримають вашу мотивацію. Це можуть бути мотиваційні цитати, історії успішних людей або позитивні впливові люди, з якими ви можете спілкуватися.
4️⃣ Створіть позитивне середовище. Підтримуйте навколо себе простір, який сприяє вашій мотивації. Отримуйте підтримку від сім'ї та друзів, займайтесь цікавими справами, слухайте мотиваційну музику або переглядайте надихаючі фільми та відео.
5️⃣ Зберігайте прогрес. Ведіть щоденник або журнал, в якому ви фіксуєте свої досягнення. Відстежуйте свої успіхи, навіть якщо вони незначні, це допоможе вам бачити свої досягнення та підтримувати мотивацію.
6️⃣ Встановлюйте нагороди. Нагороджуйте себе за досягнення проміжних цілей або успіхів.
7️⃣ Залучайтеся до спільноти. Приєднуйтеся до групи людей з подібними цілями або інтересами. Взаємодія з людьми, які розділяють вашу мотивацію, може надати вам додаткову енергію та підтримку.
8️⃣ Ведіть здоровий спосіб життя. Здорове харчування, регулярна фізична активність та достатній сон можуть посилити вашу фізичну та психологічну силу. Подбайте про своє тіло, щоб мати енергію та витривалість для досягнення ваших цілей.
9️⃣ Встановлюйте нові виклики. Постійно ставте собі нові завдання, щоб розширювати свої можливості та стимулювати розвиток. Це може бути формування нових навичок, виконання складніших завдань або розв'язання проблем з новим підходом.
🔟 Візуалізуйте свої цілі. Створюйте візуальні дошки або колажі, які презентують ваші цілі та бажання. Дивіться на них щодня, візуалізуючи свої успіхи і те, чого ви хочете досягти. Це допоможе вам зосередитися на своїх цілях і підтримувати мотивацію.

Зверніть увагу, що ця вправа підходить і дорослим, і дітям. Спробуйте самі й покажіть дієвий приклад вашим близьким! ❤️

неділя, 21 травня 2023 р.

КОРИСНІ ПОРАДИ

Правильна реакція на грубість та агресію

🔹 якщо ви не хочете вступати в конфронтацію і псувати собі настрій, не кажіть грубостей у відповідь – це основне;

🔸 запитайте: «У тебе невдалий день?» Нормальна людина це оцінить і обов'язково перед вами вибачиться;

🔹 в жодному разі не виправдовуйтеся, якщо вас ображають. Це велика помилка, і така поведінка одразу видає слабку людину;

🔸 або просто промовчіть, розуміючи, що людині потрібно «випустити пару», а потім вкажіть їй на її неправоту;

🔹 візьміть за правило утримуватися від емоційних реакцій у відповідь. Вони часто спричиняють дії, про які згодом можна пошкодувати;

Зрозумійте, що нас навмисно провокують і ображають люди слабкі, боязкі та дурні.

ПСИХОЛОГІЧНА СТІЙКІСТЬ

ПСИХОЛОГІЧНА СТІЙКІСТЬ ТА ЯК ЇЇ ТРЕНУВАТИ

Сьогодні кожен з нас стикнувся з травматичною і стресовою ситуацією – війною на рідній землі. Але важкі часи впливають на нас по-різному. Можливо ви помітили, що одні люди виходять з кризи сильнішими, а інші опускають руки. Чому? Вся справа у психологічній стійкості.

Для чого потрібна психологічна стійкість❓

🔸 У світі, який швидко змінюється, складні ситуації є повсякденною реальністю. І людям з розвиненою психологічною стійкістю легше впоратися з новими обставинами.

Також:

🔸 Психологічна стійкість впливає і на загальне самопочуття. Ви будете демонструвати менше напруги чи фізичних реакцій на стресові ситуації.

🔸 Стійкість також допомагає активно планувати свої думки та дії. Це позбавить вас занепокоєння і дозволить побачити нові напрямки дій: загалом ви будете більш відкриті для змін в особистому та професійному житті.

Як тренувати психологічну стійкість❓

*🔆 ПРИЙНЯТТЯ*

Це здатність прийняти минулі та поточні події та змиритися з речами, які ви не можете змінити.

*💪 Вправа*:

Почніть з прийняття себе. Подумайте, що вам не подобається в собі. Це може бути фізична особливість чи поведінковий патерн. Які його аспекти ви можете прийняти? Дозвольте собі бути недосконалим, а також прийняти свої слабкості.

*🔆 ПОЗИТИВНИЙ ВНУТРІШНІЙ НАСТРІЙ*

Мати позитивний внутрішній настрій означає прийняти оптимістичний погляд на світ, речі, людей та себе.

*💪 Вправа*:

Вдячність підвищує вашу психологічну стійкість. Ведіть щоденник подяки. Це допоможе вам щодня зосереджуватися на позитивних речах у вашому житті та приділяти їм більше уваги. Щоранку записуйте три речі, за які ви вдячні, і щовечора три події або зустрічі, які вам особливо сподобалися.

*🔆 САМОЕФЕКТИВНІСТЬ*

Самоефективність означає впевненість у власних силах і здатність впливати на певні речі.

*💪Вправа*:

Якщо ви знаєте, використовуєте і тренуєте свої сильні сторони, ви постійно будете набувати більше впевненості у своїх силах і, таким чином, навчитеся самоефективності. Запишіть свої сильні сторони і зосереджуйтесь на них, коли ви не впевнені. Що я можу зробити добре? Що робить мене особливим? Крім того, ви можете запитати друзів, що вони особливо цінують у вас.

🔆ВІДПОВІДАЛЬНІСТЬ

Взяти на себе відповідальність означає визнати ту роль, яку ви граєте у ситуаціях та подіях.

💪 Вправа

Регулярно розмірковуйте над своєю поведінкою та діями та не перекладайте провину на інших. Подивіться на складну ситуацію з іншого погляду і спробуйте винести урок з кожної проблеми. Повідомте про свої кордони і вчіться говорити «ні».

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

5 міфів про самооцінку

Ми звикли детермінувати самооцінку як високу або низьку та ставимося до цього стану як чогось стабільного, перманентного. Насправді ж самооцінка людини дуже ситуативна, а її рівень може змінюватися часто упродовж усього життя.

_Які ще міфи про самооцінку існують та чому їх варто позбутися просто зараз, щоб покращити якість свого життя?_

*Міф 1: Завищена самооцінка — ознака нарцисизму*

Високу самооцінку нерідко плутають із марнославством та нарцисизмом, розцінюють як якість виключно негативну. Але чи це так? Якщо дивитися на самооцінку як на ставлення до себе, то висока самооцінка має на увазі позитивне ставлення до себе та прийняття себе цілком і без умов. Це визнання своїх досягнень та адекватне сприйняття своїх недоліків. Якщо подумати, то саме цього прагне психотерапія.

*Міф 2: Самооцінка — це щось вроджене*

Самооцінка змінюється протягом життя. На неї впливають суспільство, повсякденні успіхи, стосунки з близькими людьми, самопочуття. Вона може змінюватися незалежно від зусиль та бажання людини. А може усвідомлено коригуватися, коли ми працюємо над собою і позбавляємося хибних переконань про себе.

*Міф 3: Впевненість людини в собі залежить від самооцінки*

Ми звикли сприймати невпевнених у собі людей як людей із низькою самооцінкою. Проте невпевненість у собі передбачає передусім нестійке ставлення до себе. Залежно від оточення та обставин людина може почуватися чудово в одній ситуації та «падати з коня» в іншій. Цілком нормально за певних обставин сумніватися в собі.

*Міф 4: Самооцінка людини залежить від сприйняття навколишніх*

Якщо люди поряд розумітимуть і підтримуватимуть людину, самооцінка підвищиться. Раціональне зерно в цьому є, але наші потреби належать лише нам. Якщо людина хоче почуватися краще поряд з іншими, їй насамперед варто бути уважною до своїх потреб та бажань, кордонів та стосунків. Зрештою, найважливіша людина у вашому житті — це ви самі. І найважливіші стосунки — це стосунки із собою.

*Міф 5: Висока самооцінка породжує егоїзм*

У здоровому егоїзмі немає нічого поганого. Навпаки. Найчастіше деструктивні прояви егоїзму властиві людям саме з низькою самооцінкою. Адже коли людині вкрай важлива оцінка оточення, вона сумнівається у своїй «окейності» і вимагає її підтвердження від інших. Саме це і сприймається як нездоровий егоїзм, начебто люди довкола повинні переконувати та підживлювати самооцінку іншого.

_Чим щасливіша людина, тим менше вона фіксується на собі й вимагає такого від інших. Вона знаходиться в гармонії із собою й навколишнім світом._

БУЛІНГ

Булінг –

_це форма насильства у вигляді травлі, бойкоту, насмішок, дезінформації, псування особистих речей, фізичній розправі тощо._ Це явище може мати різні форми та проявлятися у різних ситуаціях.

Булінг може бути:

*☑️Фізичний* – штовхання, бійки, підніжки, нанесення тілесних ушкоджень тощо.

*☑️Економічний* – крадіжки, пошкодження чи знищення одягу та інших особистих речей жертви, вимагання грошей тощо.

*☑️Психологічний* – поширення образливих чуток, ігнорування, погрози, жарти, шантаж тощо.

*☑️Сексуальний* – принизливі погляди, жести, образливі рухи тіла, прізвиська та образи сексуального характеру, зйомка відео у переодягальнях, сексуальні погрози, поширення образиливих чуток тощо.

*☑️Кібербулінг* – приниження за допомогою інформаційно-комунікаційних засобів: мобільних телефонів, інтернету тощо (пересилка неоднозначних фото, обзивання телефоном, зйомка на відео бійок чи інших принижень і викладання відео в мережу, цькування через соціальні мережі).

ЧИМ БУЛІНГ ВІДРІЗНЯЄТЬСЯ ВІД КОНФЛІКТУ

_Булінг відрізняється від сварки або конфлікту кількома ознаками_:

*҂ систематичність (повторюваність) дій* – вчинення в різних формах насильства двічі й більше разів стосовно однієї і тієї ж людини;

*҂ злий умисел* – коли метою дій кривдника є умисне заподіяння шкоди, приниження, страху, тривоги, бажання підпорядковувати іншу людину своїм інтересам або спричинити її ізоляцію від інших;

*҂ дисбаланс сил* – кривдник сильніший за постраждалого як фізично, так і психологічно;

*҂ відсутність розкаяння в кривдника.*

_*Булінг необхідно зупиняти, замовчування проблеми не вирішить її, а безкарність буде провокувати булера на подальші атаки.*_

*Кривдник (булер)* – це той, хто безпосередньо вчиняє булінг. У разі, якщо булінг вчиняється групою осіб, то зазвичай серед кривдників виділяється лідер, а також один або декілька послідовників.

*Буллі* – жертва, та людина, яка зазнає цькування.

*Спостерігачі* (булінг може відбуватися й без них) – люди, які є свідками булінгу, можуть ставати на один або інший бік.

*Спостерігачі відіграють значну роль у процесі булінгу.*

Якщо більшість стає на бік жертви та активно заявляє про це, булер, скорше, зупиниться, – тож булінг буде припинено.

У разі, якщо більшість спостерігачів займають позицію булера або пасивну роль – то така реакція лише погіршує ситуацію та провокує булера на подальші дії (продовжити цькування жертви, зайти ще більше об’єктів для цькування тощо).

ЩО РОБИТИ, КОЛИ ТИ Є СВІДКОМ БУЛІНГУ

1. Одразу клич на допомогу дорослих, які є поруч (це необхідно зупинити).

2. Якщо булер встиг піти до того, як втрутилися дорослі – допоможи буллі (жертві) дочекатися допомоги, будь поруч.

3. Розкажи дорослим все, що побачив (-ла).

4. Розкажи вдома про ситуацію, свідком якої ти став/стала.

Якщо твій друг чи подруга поділилися з тобою, що вони потрапили у ситуацію булінгу, обов’язково говори з ними про це – вони потребують твоєї підтримки. Порадь звернутися по допомогу до дорослих, яким ви довіряєте. Запропонуй бути поруч під час розмови із дорослими.

ЩО РОБИТИ, КОЛИ СИТУАЦІЯ БУЛІНГУ ТРАПИЛАСЯ З ТОБОЮ

1. Якщо є можливість, намагайся уникнути сварки, вдай, що тобі байдуже та йди.

2. Якщо ситуація не дозволяє піти, зберігай спокій, використовуй гумор – цим можна спантеличити кривдника (булера).

3. Стримуй гнів і злість, адже це саме те, чого домагається кривдник.

4. Не вступай у бійку. Кривдник тільки й чекає приводу, щоб застосувати силу.

5. Якщо булер не зупиняється і справа дійшла до бійки – клич на допомогу (кричи).

_На жаль, буває так, що люди, проходячи повз, можуть не надати значення тому, що відбувається. Саме крики про допомогу можуть звернути увагу інших дорослих та зупинити булера._

*Необхідно бути сильною людиною, щоб наважитися та попросити про допомогу (але ти маєш зробити це!)

6. Не залишай цю ситуацію без уваги. Розкажи батькам або іншим дорослим, яким ти довіряєш. Разом із ними (або без них) звернись до класного керівника, психолога/соціального педагога твого навчального закладу, а в разі їхньої неспроможності владнати ситуацію – до завуча або директора.

7. Якщо вчителі та адміністрація навчального закладу не допомогли – звертайся до поліції або зателефонуй на *Національну «гарячу» лінію за номером 116 111.*

*Якщо булером є вчитель* – звернись по допомогу до дорослого, якому довіряєш та разом (або самостійно) звернись до адміністрації школи. Якщо адміністрація школи не може допомогти – звертайся до поліції.

ЩО Є ДОКАЗОМ БУЛІНГУ

Для того, щоб поліції було легше розібратися в ситуації та покарати кривдника, необхідно мати докази факту булінгу.

*Серед доказів можуть бути*:

*҂ відео* (можливо, хтось зняв на телефон те, що відбувалося);

*҂ повідомлення на телефон або в соціальних мережах від булера* (зроби «скріни» так, щоб було видно номер телефону того, хто писав, або зніми на відео переписку, переходячи на інформацію про автора смс-повідомлень (персональну сторінку/номер телефону);

*҂ свідки* – гарний доказ, але вони можуть за різних причин відмовитись або змінити свої свідчення.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ ПІСЛЯ ТОГО, ЯК ПОЛІЦІЮ ПОВІДОМЛЕНО ПРО ФАКТ БУЛІНГУ

1. Працівники поліції складають протокол про вчинення адміністративного правопорушення (прикріплення доказів).

2. Справа передається на розгляд до суду (впродовж 15 днів суд знайомиться з матеріалами справи):

҂ пояснення особи, яку притягують до відповідальності (булера);

҂ пояснення потерпілого (буллі) та свідків;

҂ висновок експерта (якщо в результаті вчинення правопорушення була завдана фізична чи психологічна шкода);

҂ речові докази у вигляді зіпсованих особистих речей постраждалого;

҂ письмові документи;

҂ матеріали листування, в тому числі – переписки в соціальних мережах, відеоматеріали, на яких зафіксовано процес цькування.

*Притягнення до адміністративної відповідальності за вчинення булінгу (цькування) без рішення суду неможливе.

САМОРОЗВИТОК

Вплив оточення на наше мислення та результати

Оточення відіграє значущу роль в нашому розвитку та формуванні особистості. Воно впливає на наше мислення, а отже, і на результати нашої діяльності. Велика частина цього впливу виражається через людей, з якими ми спілкуємося.

Спілкування - це не лише обмін інформацією. Це процес, в ході якого ми пізнаємо світ, формуємо своє ставлення до нього, переймаємо цінності та звички. Особливо сильно це проявляється в тісних і тривалих стосунках - з родиною, друзями, колегами. Часто ми не помічаємо, як стаємо схожими на тих, з ким проводимо багато часу, починаючи від манери говорити і закінчуючи способами реагувати на проблеми.

Важливо пам'ятати, що кожен з нас має вибір, з ким спілкуватися і які моделі поведінки приймати. Якщо ми оточимо себе людьми, які прагнуть до зростання і розвитку, це стимулюватиме нас до власного прогресу. Такі люди можуть вдихнути в нас впевненість, натхнення та мотивацію до досягнення наших цілей.

Протилежно, якщо наше оточення складається з людей, які живуть за принципом "статус-кво" або навіть тягнуть нас вниз, це може призвести до стагнації. Таке оточення може негативно вплинути на наші результати, знизити нашу мотивацію та амбіції.

Отже, наше оточення впливає не тільки на наше мислення, але й на результати нашої діяльності. Для досягнення кращих результатів нам слід обирати оточення, яке допомагає нам розвиватися та ставати кращими.

ПОПРОБУЙ!

ПРАВИЛО ДЕСЯТИ ХВИЛИН

Метод ідеально простий – у вас є справи, які потрібно реалізувати, але ви не бажаєте їх виконувати.

Які б це не були справи,застосуйте метод управління та маніпулювання своєю свідомістю.

Скажіть собі:

«Десять хвилин – це зовсім небагато, це не проблема. Тому я витрачу на цю справу лише десять хвилин».

Не сумнівайтеся, чи ви витратите ці хвилини ефективно, і ймовірно - витратите більше. Мабуть, ви навіть зробите те, чого не хотіли.

Просто почніть.

ПСИХОЛОГ РАДИТЬ

Способи залишатися психологічно стійким у важкий час

📌 Щодня записуй щонайменше 3 речі, за які вдячний.

📌 Не сперечайся з незнайомцями.

📌 Святкуй свої успіхи частіше.

📌 Перестань порівнювати себе з іншими і зосередься на собі.

📌 Дозволь собі бути вразливим.

📌 Позбудься речей, якими давно не користувався.

📌 Використовуй більше позитивних слів.

📌 Плач, коли тобі справді сумно.

📌 Регулярно проводь час із самим собою.

КОРИСНІ ПОРАДИ

Поради щодо визначення своєї місії в житті:

*1️⃣Подумайте про те, що особисто для вас означає успіх?*

- Що для вас є найціннішим?

- Якими досягненнями ви пишаєтеся найбільше і чому?

- Що має статися, щоб ви себе відчули наповненим, живим?

*2️⃣Складіть список своїх досягнень та проаналізуйте їх.* У якій сфері вашого життя їх найбільше? І що ви вважаєте успіхом?

*3️⃣Визначте свої персональні цілі.*

Для того, щоб досягти успіху, вам потрібно поділити процес досягнення на кілька кроків. Рухайтеся від однієї мети до іншої, не зупиняючись. Відзначайте свої успіхи та продовжуйте розвивати свої сильні сторони.

*4️⃣Уточнюйте свою місію*

Підберіть правильні слова та сформулюйте свою місію однією реченням. Переглядайте ці слова та уточнюйте її, тому що ви розвиваєтеся та змінюєтеся, а разом з вами змінюються ваші мрії, ідеали та цінності.

ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

Як захистити ментальне здоров’я?

🧠 10 порад від психолога, які допоможуть натренувати навичку резильєнтності

💪Так само, як імунітет допомагає організму опиратися захворюванням, є особливості психіки, які допомагають людині протистояти дії стресу. Порівняно недавно в психологічній термінології з‘явилося поняття «резильєнтність». Його можна перекласти приблизно як «пружність». Резильєнтність – характеристика психіки, що дає змогу попередити вигорання, тривожні та депресивні стани.

🎾 Якщо впустити на підлогу металеву кульку, з нею нічого не буде. Якщо впустити яйце, воно розіб‘ється. А якщо впаде тенісний м’яч, від удару об підлогу він змінить форму, потім відновить її й відстрибне. Це і є резильєнтність

🔤Навчіться змінювати власну оцінку ситуацій. На нас впливають не події, а значення, яке ми їм надаємо. В когнітивно-поведінковій терапії існує модель АВС, у якій А – це вихідна подія, а С – реакція. Революція поведінкової психології відбулася, коли знайшли на перший погляд неочевидну складову В. Вона відповідає за власну оцінку.

🏃Дійте. Резильєнтно-формуюча поведінка спирається на турботу про себе та задоволення потреб у русі, сні та здоровому харчуванні. Психолог та творець однієї з гілок когнітивно-поведінкової терапії Стівен Гейз не починає роботу з пацієнтами, допоки не налаштує їхні сон, активність та харчування. Прожити день без руху – це як отримати ін’єкцію депресанта, а депривація сну аналогічна добровільній евтаназії.

🔡Складіть «абетку ресурсу». Це гра, у якій на кожну літеру алфавіту треба написати джерело задоволення. В результаті ви отримуєте список дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, наприклад, увімкнути улюблену музику, а також більш складні, які потребують планування.

🫂Зміцнюйте соціальні зв‘язки. Люди – зграйні істоти. Безпека, яку ми відчуваємо від спілкування з собі подібними, позитивно впливає на роботу головного мозку. Особливо терапевтичним є персональне спілкування – воно суттєво більш корисне, аніж контакт у месенджерах.

🎯Розвʼязуйте проблеми, а не уникайте їх. Виклики та завдання – невід‘ємна частина життя. Що більше ми намагаємося від них відгородитися, то складніше їх подолати, коли ми зрештою з ними стикаємося. Замість того, щоб тримати проблеми за зачиненими дверима, їх треба випустити, вишикувати в чергу та поступово розвʼязувати.

🧘‍♀️Практикуйте майндфулнес та медитацію. Це як спортзал для префронтальної кори мозку, яка тримає під контролем швидкість емоційних реакцій. Практики усвідомленості допомагають втримувати цей контроль. Це відбувається завдяки вмінню зосереджуватися на відчуттях тіла, диханні та потоці думок без того, щоб у них занурюватися.

🧭 Визначте власні цінності. Уявіть, що пливете на кораблі без інструментів та карт і не можете визначити напрямок руху. Але над вами – небо та зорі, за якими можна зрозуміти, куди прокладати шлях. У житті цими зорями слугують ваші цінності. Складіть список цінностей, сформульованих за допомогою дієслів, це зробить їх більш досяжними та конкретними.

📝 Заведіть щоденник станів та емоцій. Коли у вас змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: яка думка пронеслася в мене в голові? Спробуйте її сформулювати та проаналізувати. Це допоможе раціоналізувати відчуття та вплинути на складову В із моделі АВС.

💭Аналізуйте думки з огляду на те, чи корисні вони для вас. Замисліться, чи корисно так думати та чи наближає це вас до ваших головних цінностей. Припустіть, що буде, якщо ви думатимете інакше, та виходьте з того, що буде кориснішим для вас.

🤗 Уявіть, що спілкуєтеся з собою з позиції подруги чи друга. Що б ви сказали близькій людині, якби вона думала те, що ви зараз? Коли ми міняємо позицію на дружню, стаємо значно більш співчутливими, аніж коли даємо слово внутрішньому критику.

За матеріалами інтерв’ю з президенткою Української асоціації когнітивно-поведінкової терапії Валентиною Паробій

КОРИСНІ ПОРАДИ

5 простих способів позбутися поганих думок

Деякі теорії стверджують, що думки людини з часом матеріалізуються. Ось чому, якщо погані думки закралися в голову, варто спрямувати всі зусилля на те, щоб повернути собі позитивне мислення.

Як це зробити?

Знайти причину негативу і «прожити» його. Тільки так можна швидко і напевно позбутися негативних думок. Як тільки ви виявите їх справжню причину, то зробите перший крок на шляху до того, щоб їх позбутися. Далі варто пропустити через себе думки, уявивши найгірший розвиток подій, який тільки може статися. Таким чином, ви немов переживаєте той момент, якого так побоюєтеся і блокуєте в своїй голові.

Написати і спалити. Ще один спосіб позбутися поганих думок – написати їх на папері у всіх подробицях. Потім перечитати декілька разів і спалити папір. Після цього напевно багато з написаного видаватиметься просто смішним, особливо якщо підійти до такого «твору» з певним гумором. До речі, звести свої побоювання, страхи та інші погані думки до жарту – ще один хороший спосіб позбутися їх або хоча б звести їхній вплив на ваше життя до мінімуму.

*Зарядитися позитивом і екстримом.* Крім того, важливо знайти таке заняття, яке зможе відвернути вас від поганих думок. Це станеться швидше, якщо проведення часу буде не стільки завантажувати голову, скільки дарувати заряд абсолютно нових позитивних емоцій. І найкраще, якщо при цьому ви будете виходити з так званої зони комфорту.

*Подружитися зі спортом.* Справитися з поганими думками допоможе і спорт. Не дарма його називають одним з кращих засобів від депресії. Під час інтенсивних фізичних навантажень організм починає виробляти ендорфіни, які викликають відчуття ейфорії.

*Вибирати приємне спілкування.* А ще дуже важливо спілкуватися з позитивно налаштованими людьми, бо люди зазвичай є істотами, які піддаються зовнішньому впливу. Можливо навіть, що погані думки зародилися не в вашій голові, а їх непомітно «підкинули» туди оточуючі. Ось чому варто ретельно проаналізувати коло спілкування.

ПРИТЧА

Притча

Втрачений ключ

Якось увечері перехожий йде вулицею і натикається на чоловіка, який стоїть навколішки і шукає щось під вуличним ліхтарем.

Перехожий питає, що той шукає. Чоловік відповідає, що він втратив ключ. Той пропонує допомогти і допомагає йому шукати. Після години безплідних спільних пошуків він запитує:

«Ми, здається, обшукали все навколо, але ключа вашого так і не знайшли. Ви впевнені, що втратили його саме тут?»

І чоловік відповідає:

«Ні, не впевнений... Можливо, в іншому місці, але тут, під ліхтарем, хоча б є світло і все видно...»

Ми часто шукаємо там, де світло, комфортно і тепло... Але якщо в такому очевидному місці немає чогось цінного чи потрібного вам, воно там вже не з'явиться, якщо "пошукати краще".

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

Техніки заземлення: як відчути ґрунт під ногами

_Коли емоції переповнюють, усі опори втрачено, першим засобом психологічної допомоги можуть стати прості, але дуже ефективні техніки заземлення._

Вони працюють на рівні тіла, дихання, почуттів, інтелекту, допомагають заспокоїтися та відчути себе в реальності.

*✅ Визначте за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги.*

*✅ Підведіться на ноги та відчуйте, як вага вашого тіла тисне на ваші стопи.* Поворушіть пальцями на ногах, перенесіть вагу з п’ятки на носок, з одного ребра стопи на інше. Спробуйте уявити, як ваші стопи щільно прилягають до підлоги, як вони міцно тримають ваше тіло.

*✅ Занурте долоні в ємність із теплою водою.* Зверніть увагу на відчуття, спробуйте поворушити пальцями у воді, підніміть та опустіть долоні – відчуйте, як змінюється температура рук, прислухайтеся до звуків. Можете по черзі дуже повільно пускати руки в ємність з гарячою та холодною водою.

*✅ Уповільніть дихання.* Намагайтеся вдихати через ніс на рахунок 4 – на 2 затримувати дихання – на рахунок 4-6 видихати ротом. Покладіть руку на живіт і спробуйте відчути, як він підтримує ритм дихання. Дихайте спокійно, без зайвих зусиль.

*✅ Виконайте вправу "5, 4, 3, 2, 1".*

Назвіть:

5 речей, які ви зараз бачите;

4 звуки, які чуєте;

3 речі, до яких можете доторкнутись;

2 запахи, які можете відчути;

1 смак, який можете спробувати.

*✅ Спробуйте зосередитися на рішенні будь-якої математичної задачки.* Наприклад, вирахуйте, скільки років вам буде у 2027 році. А скільки це місяців?

*✅ Визначте знову за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги.* Відстежте, що змінилось у відчуттях, як змінилося дихання.

💬 _Виконуйте вправи вдома або в будь-якому місці, якщо вам потрібно заспокоїтися. Застосовуйте їх по черзі або підберіть для себе улюблені._

КОРИСНІ ПОРАДИ

НЕ ДОЗВОЛЯЙТЕ КЕРУВАТИ ВАМИ

Декілька правил, які допоможуть зберегти незалежність.

✔️ Треба 🌿

Щоразу, коли чуєте чи вимовляєте слово «треба», запитайте себе:

"Кому це треба?". Люди, які прагнуть керувати вами, не хочуть визнавати, що бажане потрібно їм. Наприклад, слова близьких: "Тобі треба знайти роботу", це часто означає: "Мені треба, щоб ти припинив сидіти у мене на шиї і пішов працювати".

✔️ Не обіцяйте 🌿

Або перш ніж пообіцяти – добре подумайте. Маніпулятор підштовхуватиме вас дати необдуману обіцянку, а потім використовуватиме провину щоб керувати вами. Просто не обіцяйте, але якщо вже пообіцяли, виконайте. Тоді наступного разу ви почнете думати, перш ніж брати на себе якісь зайві зобов'язання.

✔️ Не просять - не лізь 🌿

Допомагайте лише тоді, коли попросять. Навіть якщо ви впевнені, що допомога людині потрібна, дізнайтеся, чи готова вона прийняти її. Можливо, у неї зовсім інші плани. Або для неї проблеми не існує. А ви через свої добрі спонукання робите тільки гірше.

✔️ Не прив'язуйтесь 🌿

Не важливо, що це: людина, предмет чи заняття. Будь-яка прихильність ставить вашу душевну рівновагу під загрозу. Через це вас легко шантажувати. Страх втрати змусить робити те, чого ви не хочете.

✔️Перш ніж поставити конкретну мету, запитайте себе: А що потім? 🌿

Якщо ціль нав'язана вам кимось, то після її досягнення настане спустошення. Наприклад, у відповідь на вимогу батьків: «Тобі треба здобути вищу освіту». Запитайте: "А що потім?" Бути ріелтором, торговим консультантом чи розпочинати свій бізнес можна і без вищої освіти.

✔️ Не буває поразок, є тільки можливості 🌿

Використовуйте все, що з вами відбувається, навіть промахи, для розвитку і руху вперед. Навколишні люблять нагадувати про невдачі чи скаржитися, як усе погано. Так вони легко впливають на ваш настрій, упевненість. Забирають вашу енергію.

Світ нейтральний: немає поганого чи хорошого, є лише ваше ставлення до того, що відбувається.

✔️ Не засуджуйте, не критикуйте. 🌿

Приймайте людей та ситуації як є. Критика марна трата сил. Вона нікому не потрібна. Якщо критика обрушується на вас, переведіть розмову в конструктивне русло:

«І що з цього випливає?»,

«Як ти пропонуєш змінити цю ситуацію?»,

"Чому ти вважаєш, що тільки твоя оцінка ситуації правильна?"

✔️ Перевіряйте інформацію 🌿

Завжди перед тим, як передати її іншим. Інакше люди перестануть довіряти вам. Якщо вам повідомили якусь новину, поцікавтеся, звідки вона. Інакше ви можете стати жертвою ігор або маніпуляцій.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

Емоційна регуляція

дозволяє людині тримати свій емоційний стан у межах, комфортних для неї самої

Це усвідомлена зміна чи подолання актуального емоційного стану: хвилювання, відчаю або сильної радості. Проте методи, до яких люди вдаються, аби регулювати свій емоційний стан, різні. Серед них є так звані здорові стратегії та нездорові.

🟢 Здорові стратегії:

– медитація

– участь у терапії

– обговорення емоцій з близькими

– ведення щоденника емоцій

– фіксування випадків, коли потрібна перерва та тимчасове зниження соціальної активності

– гігієна сну

🔴 Нездорові стратегії:

– самоушкоджуюча поведінка

– зловживання алкоголем та психоактивними речовинами

– емоційне харчування

– надмірне використання соціальних мереж

– соціальна ізоляція

Будьте уважними до свого емоційного стану та слідкуйте за поведінкою і звичками як власними, так і близьких. Можливо, певні дії людини поруч вказують на поганий емоційний стан та необхідність допомоги.

ТАЙМ - МЕНЕДЖМЕНТ

Як все встигнути протягом одного дня?

*📌 Визначте мету.* Сформулюйте свою мрію та запишіть. А тепер подумайте, що потрібно зробити, щоб досягти цієї мети.

*📌 Складіть список справ.* Візьміть щоденник або блокнот і складіть список всіх завдань, які ви маєте.

*📌 Зафіксуйте час виконання завдань.* Фіксація часу дозволяє не розтягувати справу.

ТАЙМ - МЕНЕДЖМЕНТ

Техніка Помодоро

(або метод Помодоро) - _це техніка управління часом, яка допомагає подолати прокрастинацію та бути більш продуктивним.

🍅Її суть полягає в тому, що роботу розбивають на періоди, зазвичай по 25 хвилин, які називають "помідорами". Після кожного "помідора" роблять коротку перерву, наприклад, на 5-10 хвилин. Після 4-х "помідорів" рекомендується зробити довшу перерву, наприклад, на 30 хвилин.

🍅Ця техніка допомагає зосередитися на роботі на короткий період часу та уникнути відволікань. Також вона може допомогти зберегти енергію та уникнути перевтомлення, оскільки після кожного "помідора" відбувається коротка перерва, що дозволяє відновити концентрацію та енергію.

🍅Техніку Помодоро можна використовувати для будь-яких видів роботи, від навчання та роботи в офісі до домашніх справ та хобі. Вона допомагає збільшити продуктивність та ефективність, а також зменшити ризик вигорання.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ

Ми втрачаємо енергію, коли:

🚫сперечаємося про неважливі речі

🚫ображаємося

🚫говоримо “так”, коли хочемо сказати “ні”

🚫спілкуємося з негативно налаштованими людьми

🚫переїдаємо

🚫пліткуємо

🚫живемо минулим

🚫не маємо часу на себе

*Ми наповнюємося енергією, коли*:

🌟займаємося улюбленою справою

🌟час від часу лишаємося наодинці і розслабляємося

🌟щиро дякуємо

🌟достатньо рухаємося

🌟обіймаємо близьких людей

🌟вміємо насолоджуватися моментом

🌟віримо в краще

Життя - це завжди баланс енергій. Гармонійне життя - це коли енергії вистачає на все.

КОРИСНІ ПОРАДИ

Як надати собі підтримку під час тривожності?

📎 Погляньте навколо і позначте 5 речей, які ви бачите прямо зараз. Телефон, ручка, диван, лампа — називайте все, що ви бачите. Потім відзначте 5 звуків: пташки за вікном співають, сусід свердлить щось.

📎 Прислухайтеся і відзначте у себе 5 відчуттів у тілі: тремтять руки, потіють руки, б'ється серце. Якщо є можливість, називайте вголос. Згадайте, який сьогодні рік, як вас звуть, відчуйте, якщо ви сидите, то свою п'яту точку, якщо ви стоїте, свої ноги. Будь-який зв'язок із реальністю вам зараз потрібен.

ПОРАДИ БАТЬКАМ

Підтримуючі фрази для дитини - ключові вирази

Ці 5 фраз, які потрібно говорити дитині, найосновніші. Потрібно мати на увазі, що слова любові дітям потрібно вимовляти постійно, а не час від часу, тоді вони будуть ефективніші:

💎"Не здавайся" - ця чарівна фраза, сказана впевненим і спокійним тоном, вселить в дитину впевненість в тому, що незважаючи на невдачі, потрібно рухатися далі. Ця фраза навчить малюка бути наполегливим і справлятися з перешкодами.

💎"Давай я тебе обійму" - дітям дуже потрібні батьківські обійми. З наукової точки зору, дитину потрібно обіймати як мінімум 8 разів на день, тоді вона буде відчувати, що її люблять.

💎"Я пишаюся тобою" - всі діти хочуть приємно вразити батьків, і мама з татом повинні помічати кожне, хоч і найменше, досягнення свого чада, а потім неодмінно хвалити його за це.

💎"Я завжди буду поруч" - ці добрі слова дитині навчать її не боятися, щоб не сталося. А вона в свою чергу буде впевненіша в собі, знаючи, що її підтримають мама і тато.

💎Ще одна ключова фраза: "Я тебе люблю". Багатьом може здатися, що говорити очевидні речі не обов'язково, але насправді для дитини вкрай важливо чути цю фразу від батьків.

Що потрібно завжди говорити дітям - на замітку батькам

Незалежно від ситуації, з дитиною завжди потрібно розмовляти. Це відкриє шлях до взаєморозуміння, і дозволить батькам уникнути проблем, коли малюк стане підлітком. Психологи зазначають, що ласкаві слова слід вимовляти навіть тоді, коли дитина зробила помилку. Це матиме більший ефект, ніж крик, докори або фрази з негативним змістом. Для цього в свій "арсенал" можна включити такі фрази:

"Я вірю в тебе".

"Ми щасливі, що ти в нас є".

"Ідеальних людей немає".

"Розкажи, що ти відчуваєш"

"Пробач мене".

"Я вибачаю тебе".

"Ми за тобою скучили".

Варто врахувати, що потрібно говорити з дітьми правдиво, а не награно, це допоможе сформувати тверду особистість.

КОНФЛІКТ

Як навчитися домовлятися, коли конфлікт неминучий

Конфлікт – це не смерч і не хаос, а структуроване явище. Досить передбачуване і кероване. В міжособистісному конфлікті не може бути переможця.

Але й уникати конфлікту, час якого настав, теж небезпечно. Тому вміти конфліктувати – це мистецтво, якому варто вчитися. Не уникати суперечки, не нападати і не захищатися, а поводитися в конфлікті психологічно грамотно.

🔸Правило 1. Дайте опоненту висловитися, не перебиваючи його при цьому. Іноді для вирішення конфлікту цього буває достатньо.

🔸Правило 2. Показуйте опоненту щирий інтерес до того, що він каже. Не в суперечках народжується істина, а в дискусіях. А для цього потрібно дозволити людині висловити свою позицію.

🔸Правило 3. Завжди залишайте можливість опоненту зберегти обличчя. Навіть якщо він на всі 100% помиляється, ніколи не вказуйте на це прямо.

🔸Правило 4. Демонструйте повагу до опонента. Для цього достатньо стежити за своїми інтонаціями та не допускати жодних різких висловлювань.

🔸Правило 5. Залишайтеся відкритим і чесним. Натяки та недомовки лише посилюють конфлікт.

🔸Правило 6. Не шукайте винних. Звинувачення на адресу опонента – це найкращий спосіб влаштувати затяжний конфлікт без шансу його вирішити.

🔸Правило 7. Допускайте, що і ви можете бути неправі. Визнайте це щиро, якщо аргументи опонента розумні й очевидні. Зробити це буває найтяжче, але людина, яка вміє просити вибачення, – сильна людина.

субота, 20 травня 2023 р.

КОРИСНІ ПОРАДИ

✍️ Техніка прийняття рішень

«Дослідження варіантів»

Ми вже писали, що приймати #рішення і робити #вибір у ситуації невідомості - непросто. Разом з тим, є багато способів творчо підійти до цього. Один з них - #психологічна_техніка «Дослідження варіантів», що дозволяє відчути глибше кожен з виборів.

🗓️ Візьми аркуші паперу (бажано формату А4) і ручку, олівці. Подумай, які варіанти вирішення твого питання можуть бути або які вибори ти можеш зробити в питанні, яке тебе хвилює? Запиши на кожному окремому аркуші назву цього рішення/вибору. Можеш доповнити цей запис малюнком, схемою, асоціацією, яка в тебе виникає.

⚪️ Вибери кімнату, у якій тобі ніхто не завадить. Розклади аркуші з варіантами рішень на підлозі навколо себе.

⚪️ Далі обери, на який з аркушів спочатку хочеться стати і подосліджувати при цьому свої відчуття. Зроби вдих і повільний видих, стань ногами на аркуш. Зосередься на написаному на аркуші рішенні, спробуй його «відчути».

❓ Які відчуття з’являються в тілі, коли ти всередині цього варіанта?
❓ Які емоції в тебе виникають?
❓ Які думки у зв’язку з цим з’являються?

Намагайся не поспішати, «побути» в цьому варіанті стільки, скільки потрібно.

⚪️ Пророби ці кроки з кожним з рішень навколо тебе.

⚪️ Проаналізуй:

❓ Які з варіантів для тебе більш приємні у відчуттях, емоціях, думках?
❓ На чому хотілося більше затриматися, а з яких швидше піти?
❓ Про що сигналізують тобі ці відчуття в контексті прийняття важливого рішення чи вибору?

🍀 Психолог на зв’язку

КАЗКОТЕРАПІЯ

Почалася ця історія тоді, коли з неба падав проливний весняний дощ. І все якось так дивно склалося, що навмисне й не придумаєш. А спочатку все було як завжди.
Дощ з неба просто собі лився та й лився. І ніхто навіть не помітив, що разом з величезними краплями з неба на землю падали емоції.
Одні з них, як от, наприклад, Радість та Захват просочувались в землю й проростали дивовижними квітами, які згодом радували людей, котрі були в захваті від їхньої краси. Інші ж емоції знаходили собі інші домівки, які були для них затишними та теплими. Один тільки Страх не міг нікуди подітися. Куди б він не сховався, його скрізь виганяли.
Але одного разу він застрибнув у Душу однієї Прекрасної Леді. Її Душа була відкрита, і будь-хто міг туди зайти.
“О, як тут гарно…” - подумав Страх, розглядаючи Душу. - “Так затишно та добре, що, мабуть, я залишуся тут назавжди.”
Так і оселився Страх в Душі нашої Прекрасної Леді.
Він був маленький та спокійний, багато місця не займав, тому Прекрасна Леді дозволяла йому жити в своїй Душі, і не виганяла. Інколи Страх створював для неї дискомфорт, але вона не дуже поспішала його позбутися. Якось вже так звикла до нього, що знаходила купу виправдань щоб залишити його собі. Так Прекрасна Леді й продовжувала жити зі Страхом в своїй Душі.
От тільки якось настав момент, коли вона відчула, що він їй дійсно заважає. Це було схоже на маленький камінець у взутті. Його майже не видно, але він створює величезний дискомфорт, і заважає рухатись, а іноді навіть може натерти мозоль.
Поки Леді була доброю до нього, то Страх виріс і знахабнів. Він став вважати себе хазяїном Душі, і навіть дозволяв собі віддавати їй накази. Це в деякій мірі бентежило Леді, але вона продовжувала терпіти.
Страх дуже не хотів щоб Леді почала робити щось нове, щоб почала розвиватися та професійно зростати. Він думав, що в такому випадку Прекрасна Леді розширить свої горизонти, та запросить до своєї Душі нові почуття, емоції та переживання. А він нікого не хотів тут бачити. Він ні з ким не хотів ділитися своєю домівкою, такою затишною та прекрасною Душею. Тому Страх постійно стримував її міцними ланцюгами, коли Леді намагалася зробити кроки до нових можливостей. І вона їх так і не робила. Просто залишалася на місці.
Прекрасна Леді відчувала все більший наростаючий дискомфорт, і зрозуміла, що так не може більше продовжуватись, що з цим потрібно щось робити. Але - що? Страх так виріс та зміцнів, що здавався сильнішим за неї.
Це була прикра та неприємна ситуація, яка псувала життя нашої Леді. І, здавалося, тут вже нічого не можна було вдіяти, бо перемагає завжди сильніший. Але з будь-якої ситуації є вихід якщо добре пошукати.
І оскільки Леді була не тільки прекрасною, а ще й розумною, то вона швидко знайшла цей вихід, проаналізувавши ситуацію. Вона зрозуміла, що не впорається самотужки з цією проблемою. Їй потрібні були помічники. Прекрасна Леді навіть знала хто це може бути. Їй могла допомогти Рішучість та Сміливість. Саме вони спеціалізувалися на подібних питаннях та мали досвід у вирішенні таких проблем.
Не можна було гаяти ані хвилини. Леді мерщій загуглила інформацію де шукати цих двох поважних панянок, і вирушила у путь. Вони мешкали в одній чудернацькій будівлі на галявині, що розкинулася посеред гір.
Мандрівка її була цікавою та сповненою пригод. На шляху зустрічалося багато людей, які допомагали їй, вказуючи вірний шлях. У кожного з них вона чогось вчилась, і завдяки новим знанням розширювала свої можливості. Вона з кожним днем ставала все впевненішою у своїх силах, адже до досягнення мети було зовсім близько.
Коли Леді подолала останній перешийок в горах, перед нею розстелилася чудова зелена галявина, на якій лежало гігантське яйце. До нього вела охайна стежка з бруківки, і наша мандрівниця зрозуміла, що то не яйце, а будинок. Тільки от де ж тут двері, чи вікна?

Вона вирішила обійти будинок і побачила двері з іншої сторони. Тільки це були не двері, а вікна. Вірніше, навіть не вікна, а одне величезне вікно, на пів яйця. Бруківка гарно розіслалася навколо усієї конструкції, огортаючи стовбур високого дерева, що стояло поруч, і було зовсім незрозуміло куди конкретно треба підходити щоб потрапити всередину.

Прекрасна Леді підійшла до скляних дверей по самому центру. Вона притулилася до їхньої поверхні і спробувала зазирнути вглиб, як раптом почула чийсь скрипучий голос зверху.

- Чого приперлась? Звідки? - Це був величезний Білий Ворон, що сидів на дереві.

Леді аж підстрибнула від несподіванки, але не злякалася.

- Я прийшла з далекого міста за допомогою до пані Рішучості та пані Сміливості.

- То треба було так далеко пертися? - глузливо крякнув Ворон.

- Мені сказали шукати їх у цьому будинку. - відповіла наша героїня.

- Ну-ну, іди шукай. Не ти перша, і не ти - остання. - мовив дивний птах і пурхнув у височінь.

Тієї ж миті перед Прекрасною Леді почало вбік рухатися скло, відкриваючи їй вхід. Вона зробила крок уперед, і опинилася всередині дзеркальної зали. Куди б вона не глянула - бачила лише своє відображення.

- Агов! - невпевнено гукнула вона, але ніхто їй не відповів.

- Пані Рішучість, пані Сміливість, ви де? - запитала вона, але почула тільки сама себе.

Тоді вона гукнула голосніше, і раптом почула чийсь голос. Він чувся десь далеко, але разом з тим - дуже близько. Леді подумала, що за дзеркальними стінами є ще якісь кімнати, і можливо панянки ховаються там. Але ніде не було дверей. Тоді Леді вирішила перевірити усі стіни руками.

Вона підходила до дзеркальної поверхні натискаючи й обмацуючи кожен сантиметр, але нічого не знаходила. Тільки все глибше зазирала собі в очі. І раптом зупинилась. Той далекий голос линув ніби звідти, з очей, зсередини.

Леді пильніше зазирнула в себе, і несподівано побачила, що панянки були там. Обидві. Вони завжди були поруч.

Ось що мав на увазі дивний Білий Ворон…- подумала вона.

Це було неймовірно! Прекрасна Леді дуже зраділа що знайшла їх, і навіть не помітила як перед нею знову зʼявився той величезний птах.

Він запитав:

- Ти знайшла, що шукала?

- Так, відповіла вона. Я знаю що Сміливість та Рішучість допоможуть мені. Разом ми впораємось з надокучливим нахабним Страхом, який сковує мою Душу.

- Тоді - дій. - промовив Ворон і змахнув своїми білими крильми.

І наша мандрівниця вмить опинилася вдома. Вона підійшла до свого улюбленого дзеркала і промовила: “Час настав”.

____

Альона Кирилюк

ТЕХНІКА

Практика AWARE: вгамовуємо тривогу

➡️ У цій практиці комбінуються два основних механізми зниження тривоги - називання емоцій та безоцінне спостереження.

Словесний аналіз живе у префронтальній корі, а тривога – в амігдалі. Коли почуття описуються за допомогою слів - активність мигдалеподібного тіла гальмується і сила емоцій знижується.

⭕️ A - acknowledge anxiety. Визнай тривогу у моменті.

«Так, я тривожусь. Про що саме моя тривога?»

Фіксуй і факт, і обставини, за яких вона виникла. Уникайте оцінок типу "жах", "я слабак", "мені соромно".

⭕️ W - watch anxiety. Спостерігай за тривогою.

Оціни силу тривоги за шкалою від 0 до 10, де 10 стан повного особистого апокаліпсису. Опиши, що саме ти відчуваєш. Як відчуваєш тривогу в тілі. Без оцінок.

⭕️ A - act through. Дій разом із тривогою.

Наприклад, якщо хочеш тікати звідти, де страшно чи закрити вуха, потрясти ногою чи вийти з машини подихати повітрям. Зроби це, проживаючи усі почуття, а не пригнічуючи їх.

⭕️ R- repeat process. Повтори перші три кроки.

⭕️ E - expect the best. Вір у краще і відзначайте маленькі покращення.

Навіть якщо тривога знизилася з 10 до 9 або 8. Нагадай собі, що сильна тривога не триває довго. Вона скоро знизиться і твоє сприйняття навколишнього знову відповідатиме реальності.

🟩 За матеріалами психологині Тетяни Станіславської

ТРАВМА

Психологічна травма відбувається, коли в людини не вистачає ресурсів, щоб упоратися із ситуацією. Іноді в людини не могло бути необхідних ресурсів у момент, коли вже відбулась травма.

Потребувати допомоги - це нормально. Головне – не застрягати в стані, коли здається, що всі проблеми має вирішити хтось інший.

Щоб вийти з цього стану і перейти в стан, коли все в наших руках, можна використовувати вправу «Хрещений батько».

Вправа «Хрещений батько» допомагає знайти ресурси, яких бракує, і зцілити не дуже серйозні психологічні травми. З її допомогою людина може навчити свою психіку бачити нові шляхи вирішення різних ситуацій, по-новому реагувати - отже, і жити можна буде по-новому, легше і продуктивніше.

◾️Крок 1.
Поверніться подумки у травматичний момент. Озирніться навкруги. Де ви? Хто із вами? Що відбувається? Що ви відчуваєте?
Відновіть атмосферу того моменту якомога яскравіше. У вас має бути відчуття, що все відбувається прямо зараз, знову так само, як і тоді.

◾️Крок 2.
Опишіть, як ви себе почуваєте, і на основі ваших відчуттів дайте відповідь - який ви в даний момент. Наприклад: «Мені страшно. Я беззахисний.»

◾️Крок 3.
Визначте, які якості допомогли б вам прожити ситуацію без болю та втрат. Ці якості протилежні тому, як ви почували себе тоді. Наприклад: «Я беззахисний – потрібні невразливість, сила, сміливість, рішучість.»

◾️Крок 4.
Поверніться до теперішнього часу і придумайте героя, який вам допомагатиме в тій ситуації. Придумайте, як виглядає, який у нього голос, вік, манера мови.
Наділіть його якостями, які ви визначили у попередньому кроці. Це може бути будь-хто - супергерой, чарівник, ідеальний батько чи друг, старший брат, батько мафіозі.

Вправа тому і називається «Хрещений батько»: ви звертаєтеся по допомогу до образу, духовно більш забезпеченого на даний момент, ніж ви.

◾️Крок 5.
Візьміть свого героя із собою в травматичну ситуацію та проживіть її по-новому. Як усі події складуться, якщо ваш герой виявить якості, яких вам не вистачало, щоб захистити вас, щоб допомогти вам? Головне, щоб ситуація була реалістичною. Не намагайтеся уявити, що чарівник стер з лиця землі ваших кривдників помахом руки. Уявіть, що він використав секретний психологічний прийом та переміг ваших суперників за допомогою свого життєвого досвіду та мудрості.
Ви можете припустити, що чарівник телепортувався до вас за допомогою магії. Але діяти він має, як просто більш прокачаний у навичках комунікації людина.
Зверніть увагу, як тепер ви почуваєтеся, коли ситуація вирішилася успішно? Можливо ви відчуваєте полегшення, задоволення, радість, підйом енергії.

◾️Крок 6.
Запам'ятайте, що говорив і робив ваш герой, як він виявив якості, якими ви його наділили.

◾️Крок 7
Попросіть вашого героя позичити вам ці якості. Відчуйте, як вони з'являються у вас. Наприклад, уявіть, що вас наповнює нова енергія сміливості та сили. Побудьте у нових відчуттях. Зверніть увагу на те, як тепер ви здатні діяти, говорити та думати.

◾️Крок 8.
Поверніться до травматичної ситуації без героя, але з новими якостями. Ваш герой показав вам, що потрібно робити, щоб все пройшло добре. Тепер ви повинні застосувати урок у дії.
Подумки розіграйте ситуацію, маючи нові якості. Уявіть, як ви впевненіше відповіли на нападки, наприклад.
Уважно досліджуйте, що ви відчуваєте. Якщо ви відчуваєте енергетичне піднесення, полегшення, розслаблення, якщо ви можете описати свій стан як:
«Ну нарешті!
Так набагато краще!
Я не знав, що так може бути!
Я й не знав, що так можу!»

Вас можна привітати. Ви не тільки розібралися з травмою, але й набули нової можливості. Тепер у таких ситуаціях ви можете діяти по-новому!

Звичайно, що спочатку з'явилася здатність може нагадувати маленький паросток, ви можете відчувати боязкість при здійсненні нових дій. Просто дозвольте цій здатності натренуватися, як м'яза. Через деякий час ви виявите, що з легкістю використовуєте нову навичку.

Якщо ви не відчуваєте полегшення, не відчуваєте, що ситуація вирішилася – можливо, ви неправильно обрали героя-помічника. Трохи відпочиньте, подихайте, відновіться і спробуйте зробити кроки знову. Намагайтеся точніше описати ситуацію, свої почуття, дефіцит ресурсу, який у вас є.
Спробуйте застосувати іншу комбінацію якостей героя. Можливо, ви думали, що цей герой поб'ється з усіма і проблема буде вирішена - а насправді вам більше підходить герой, який дотепним жартом розрядив атмосферу і вирішив конфлікт словами.

ВИГОРАННЯ

Як розпізнати професійне вигорання та попередити його?

Для багатьох з нас понеділок – складний день, і ми з нетерпінням чекаємо на вихідні. Але це – ще не ознака професійного вигорання.

Тоді як до основних симптомів вигорання на роботі належать:

📍Втрата ентузіазму.

📍Збільшення кількості помилок та падіння якості роботи.

📍Страх перед нововведеннями.

📍Песимістичні настрої щодо власної діяльності та роботи компанії в цілому.

📍Втрата відчуття сенсу роботи, яку ви виконуєте.

📍Зменшення соціальних контактів на роботі.

📍Дратівливість.

📍Хронічна втома.

Способи запобігти вигоранню на роботі👇

✅ Знайдіть спосіб емоційної розрядки від складних переживань на роботі. Наприклад, за допомогою техніки виписування негативу на папері або «змивання» поганих емоцій з рук під струменем води.

✅ Активний спосіб життя та спорт – є профілактикою роздратованості та хронічної втоми.

✅ Підвищуйте власну планку. Відчуття прогресу в кар'єрі важливе для того, щоб уникнути вигорання.

✅ Проведіть за можливості чітку межу між робочим часом та особистим життям. Інакше це призводить до відчуття, що робота поглинає увесь ваш час.

✅ Відзначайте кожне своє досягнення за методом «маленьких кроків». Це додасть впевненості та забезпечить відчуття постійного прогресу.

Джерело @Happy Monday

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

Позитивне мислення

Життя — це не лише злети, а й падіння, які покликані зробити нас сильнішими.

Наше сприйняття ситуації напряму впливає на наш емоційний стан та здатність переживати складні часи.

Саме позитивне мислення як ключовий елемент емоційного інтелекту впливає на здатність швидко відновлюватися після стресових подій.

Щоб уміло керувати емоціями та ситуаціями, потрібно розглядати подію з позиції її позитивного впливу на ваше життя.

Негативне мислення пов’язане з негативним тлумаченням подій та емоцій. Воно не дає рухатися вперед, ніби засмоктуючи людину в трясовину невизначеності.

❗️Джил Хессон, спеціалістка в галузі впевненості в собі, говорить, що дати волю і захопити себе негативному мисленню, що приходить із помилками, труднощами та розчаруваннями, — це лише ускладнити просування вперед. Погляд на події з позиції позитивного мислення дає змогу прийняти і визнати труднощі, а потім взятися за їх вирішення у позитивний і конструктивний спосіб.

Практичні поради

Практика позитивного мислення

📍Будьте уважними до своїх думок. Спробуйте акцентувати увагу на тому, як ви мислите і які думки у вас виникають. Пригадайте якусь подію чи життєвий випадок із тих, що регулярно стаються з вами — наприклад, непорозуміння з колегою на роботі чи хатня справа, яка забирає у вас купу часу. Або уявіть, що ви поспішаєте і вам потрібно купити якусь річ. Ви забігаєте в магазин, а там велика черга. Подумайте, які негативні думки приходить до вас у таких ситуаціях?

📍Навчіться переключати свої думки в позитивне русло. Запитайте себе: «Що мені дає ця конкретна ситуація? Як я можу її використати з користю для себе? Коли помічатимете негативні думки, то намагайтеся переключати їх в інше, більш позитивне русло. У вас завжди є вибір — або застрягнути в цих думках, або перейти до більш оптимістичних і бадьорих. Скажімо, ви спіймали себе на думці, що вам набридла ця дощова й холодна травнева погода. Ви мрієте про літні сукні чи відпочинок на природі. Справді, є на що пожалітися. Але саме це може стати для вас поштовхом забронювати собі дешевий авіаквиток у теплі краї. Або взяти місячний абонемент у басейн. Або організувати читацький клуб разом із друзями за чашкою гарячого чаю чи кави. Оце і буде цілком слушний спосіб зарадити ситуації. Якщо і далі скніти через погану погоду, то це все одно нічим не допоможе крім поганого настрою.

📍Додайте слово «але». Щоразу, коли спіймаєте себе на тому, що промовляєте негативне речення, додайте слово «але». Це спонукатиме вас продовжувати вже сказане позитивним формулюванням. «…Але у нас іще все літо попереду, щоб насолодитися спекою. А зараз час насолоджуюся прохолодою». Або якщо у вас сьогодні щось не вдалося, то «…утім, я зможу завтра зробити це ще краще».

😊 Уявляйте позитивні результати, зосереджуйтеся на тому, що ви спроможні зробити і що перебуває у сфері вашого контролю.

І нехай позитивне мислення стане для вас гарною традицією, що допомагатиме зберігати життєву стійкість та додаватиме впевненості в собі.

Авторка — Ольга Гурська

КОРИСНІ ВПРАВИ

Вправа

" Бути більш щасливим"

Вам знадобиться лист паперу, ручка чи олівець та невелика кількість вільного часу ✨

список 1: запишіть сюди все, що робить вас щасливими

список 2: запишіть сюди те, чим ви займаєтеся щоденно

Порівняйте списки. Подумайте: що ви можете додати зі списку 2 у список 1?

Зробіть це та складіть новий список. Це і буде ваша стратегія, як стати трошки щасливішим у нашому світі сьогодні 🪴

Джерело @UA MENTAL HELP

субота, 27 травня 2023 р.

10 порад, що допоможуть батькам підтримати дитину, в якої складаються напружені взаємини з однокласниками в школі

Активне слухання: ключ до розуміння один одного

вівторок, 23 травня 2023 р.

Мої пори року» - психологічна вправа

10 причин, за якими цілі залишаються нереалізованими

Як ви підтримуєте свою мотивацію?

Вправа «Десятикроковий план»,

неділя, 21 травня 2023 р.

Правильна реакція на грубість та агресію

ПСИХОЛОГІЧНА СТІЙКІСТЬ ТА ЯК ЇЇ ТРЕНУВАТИ

Для чого потрібна психологічна стійкість❓

Як тренувати психологічну стійкість❓

5 міфів про самооцінку

Булінг –

Булінг може бути:

ЧИМ БУЛІНГ ВІДРІЗНЯЄТЬСЯ ВІД КОНФЛІКТУ

ЩО РОБИТИ, КОЛИ ТИ Є СВІДКОМ БУЛІНГУ

ЩО РОБИТИ, КОЛИ СИТУАЦІЯ БУЛІНГУ ТРАПИЛАСЯ З ТОБОЮ

ЩО Є ДОКАЗОМ БУЛІНГУ

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ ПІСЛЯ ТОГО, ЯК ПОЛІЦІЮ ПОВІДОМЛЕНО ПРО ФАКТ БУЛІНГУ

Вплив оточення на наше мислення та результати

ПРАВИЛО ДЕСЯТИ ХВИЛИН

Способи залишатися психологічно стійким у важкий час

Поради щодо визначення своєї місії в житті:

Як захистити ментальне здоров’я?

5 простих способів позбутися поганих думок

Притча

Втрачений ключ

Техніки заземлення: як відчути ґрунт під ногами

НЕ ДОЗВОЛЯЙТЕ КЕРУВАТИ ВАМИ

Емоційна регуляція

Як все встигнути протягом одного дня?

Техніка Помодоро

Ми втрачаємо енергію, коли:

Як надати собі підтримку під час тривожності?

Підтримуючі фрази для дитини - ключові вирази

Як навчитися домовлятися, коли конфлікт неминучий

субота, 20 травня 2023 р.

✍️ Техніка прийняття рішень

«Дослідження варіантів»

Практика AWARE: вгамовуємо тривогу

​Як розпізнати професійне вигорання та попередити його?

Способи запобігти вигоранню на роботі👇

Позитивне мислення

Практичні поради

Практика позитивного мислення

​​Вправа

" Бути більш щасливим"

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ БАТЬКІВ ПРАКТИЧНОГО ПСИХОЛОГА

АБЕТКА ПОРАД БАТЬКАМ

субота, 27 травня 2023 р.

вівторок, 23 травня 2023 р.

неділя, 21 травня 2023 р.

субота, 20 травня 2023 р.

Як розпізнати професійне вигорання та попередити його?

Вправа