ЩО ПОЧИТАТИ

 ​Про що говорить тіло: книги, які варто прочитати

Зв’язок тіла й психіки — тісніший, ніж ми звикли вважати. Усе, що ми пережили — біль, стрес, приниження чи любов — не просто осідає в пам’яті, а вкарбовується в тіло. Пропонуємо добірку книг, які показують тіло як мудрий і чесний інструмент, що зберігає правду навіть тоді, коли розум її витісняє.

🔹 Аліс Міллер, «Тіло не бреше. Як дитячі психологічні травми відбиваються на нашому здоров’ї»

Аліс Міллер, докторка психології, соціології та філософії, досліджує зв’язок між дитячими психологічними травмами і соматичними проявами в дорослому віці. Вона розповідає, як пригнічені емоції, які ми не могли виразити в дитинстві, перетворюються на симптоми в тілі — хвороби, біль, тривожність. І як через усвідомлення і емпатію до себе можна почати шлях зцілення.

🔹 Пітер Левін, «Травма і пам’ять. Вплив травматичних спогадів на тіло і мозок»

Пітер Левін, медик і психотерапевт, пояснює, чому травма — це не лише подія, а радше те, як її сприймає тіло. Він розповідає, як працює посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), чому деякі спогади ми буквально «переживаємо тілом», і які інструменти допомагають звільнити тіло від застряглих реакцій.

🔹 Олександр Лоуен, «Радість. Як наповнити тіло енергією, а життя щастям»

Учень Вільгельма Райха і творець біоенергетичного аналізу, Лоуен переконаний, що тілесна енергія — джерело життєвої радості. Через прості вправи і тілесну свідомість він пропонує шлях до відновлення зв’язку з тілом, звільнення від напруги і повернення до автентичної радості життя.

🔹 Бессел ван дер Колк, «Тіло пам’ятає все. Яку роль психологічна травма відіграє в житті людини і які техніки допомагають її подолати»

Ця книга — справжній путівник у світ нейропсихології травми. Професор психіатрії Бессел ван дер Колк розповідає, як мозок і тіло реагують на травму, чому традиційні ліки часто безсилі, і які новітні методи (йога, ЕМДР, театр, тілесна терапія) допомагають відновлювати цілісність людини.

🔹 Роберт Сапольскі, «Психологія стресу»

У книзі з оригінальною назвою «Чому у зебр не буває виразки шлунка» відомий нейроендокринолог Роберт Сапольскі пояснює, як еволюційно стрес мав захисну функцію, але в людей він перетворився на хронічну загрозу. Автор яскраво і з гумором показує, як наше тіло реагує на стреси і що ми можемо зробити, щоб не згоріти в них.

Наше тіло — не лише оболонка, а глибока, жива історія. У кожному напруженні, в кожному русі, в кожній хворобі воно щось намагається нам сказати. Ці книги — не просто про фізіологію чи психологію. Вони про повернення до себе, про розуміння, турботу та прийняття. Можливо, саме з них варто почати розмову із власним тілом.

ТЕХНІКИ

Техніки усвідомленості від сімейного і дитячого психолога Ірини Попович

 

Війна забирає сили. Вона виснажує та робить нас вразливими. Постійна напруга ста’ нормою для людей, які вже довгий час живуть в умовах війни, ментальне здоров’я погіршується через хронічний стрес.

Насправді, стрес є важливою частиною нашого життя. Це нормальна реакція, яка допомагає нам вижити в умовах загрози або навантаження. Але, якщо стрес стає занадто інтенсивним або дуже тривалим, він може призвести до різних відхилень та проблем фізичного та ментального здоров’я.

Для підвищення стресостійкості та зниження стресу

Можна використовувати різні стратегії, які будуть найбільш комфортні і підійдуть саме вам. Самопізнання дає можливість нам краще розуміти про власний емоційний стан, про реакції на різні події, про власне тіло, дізнатися про сильні та слабкі сторони і це, звісно, розкриває більше можливостей управляти своїм життям.

Термін «усвідомленість» звучить зараз доволі часто. Однак з ростом популярності цього поняття його значення часто розмивається. Усвідомленість зазвичай визначають як практику «перебування в теперішньому моменті», але це лише один її аспект. Важливо зосереджуватися на тому, що відбувається прямо зараз — будь то думки, емоції чи дії.

Для того, щоб усвідомленість стала корисною, важливо розвивати певні навички і погляди. Поглиблюючи цю практику, ви відкриєте свої сильні сторони і знайдете зони для зростання. Визнання цих зон допомагає зменшити стрес і покращити якість життя.

Що нам дає практика усвідомленості:

· покращення ментального здоров’я (пам’яті та зосередженості)

· покращення фізіологічних показників здоров’я

· покращення сну

· зниження стресу

· зменшення відчуття самотності

· підвищення самооцінки.

Усвідомленості навчають уже понад дві тисячі років. Люди в усьому світі користуються її практиками, відкриваючи користь, яку особисто їм може принести усвідомленість. Багато досліджень виявляють зміни в поведінці та активності мозку вже за кілька тижнів практики, до того ж позитивний ефект в учасників програми навчання на основі усвідомленості зберігається майже рік після її проходження.

Техніки усвідомленості допомагають:

· бути повністю присутнім у власному житті

· чітко бачити свої емоції та почуття

· відпускати тривожні думки

· дозволяти собі бути різним

· приймати себе

· подружитися з собою

· поважати себе та бути добрим до себе.

Бути усвідомленим означає розуміти, що відбувається прямо зараз, без бажання, щоб це було інакше, насолоджуватися приємним, не намагаючись утримати, коли воно зміниться (а так і буде), бути з неприємним, не боячись, що так буде завжди (а так не буде).

Техніка «Початок дня»

Одна з найкращих технік, що допоможе привнести усвідомленість у повсякденне життя, — починати з неї свій день. Багато хто з нас уже зранку кудись квапиться і до кінця дня не зупиняється, щоб побути присутнім. Ця вправа може допомогти розпочати день із моменту усвідомленості, підкріплюючи цим практику в наступні години.

1. Коли прокинетеся, не поспішайте вставати.

2. Лежачи в ліжку, налаштуйтеся на тіло. Відчуйте, як воно лежить, і помітьте, як почувається, коли ви починаєте рухатися й потягуватися.

3. Спрямуйте усвідомленість на дихання. Зробивши кілька глибоких вдихів, усвідомте, що ви прокинулися й дихаєте.

4. Коли встанете й почнете свій день — намагайтеся зберігати певну усвідомленість. Буденні дії дозволяють легко впасти на автопілот.

Зауважуйте, коли втрачаєте присутність, і повертайтесь до усвідомленості.

 

Техніка усвідомленого дихання

Тіло весь час дихає, а дихання — це постійний рух. Наше дихання змінюється, коли ми відчуваємо тривогу. Ми схильні робити короткі, швидкі, поверхневі вдихи або навіть гіпервентиляцію. 

1. Знайдіть зручне положення тіла. Зазвичай рекомендується сидіти, бо це допомагає не засинати та почуватися бадьорим. Ви також можете спробувати рівно лежати на спині або стояти. Можете сісти на килимок для йоги, подушку для медитації або стілець. Знайдіть комфортне та стійке положення, в якому зможете залишатися нерухомим протягом кількох хвилин.

2. М’яко дозвольте очам заплющитися. Якщо вам зручніше з розплющеними очима, спробуйте розслаблено дивитися на підлогу або стелю (залежно від вашого положення). Дозвольте очам розслабитися і зупинитись на одному місці. Ідея полягає в тому, щоб мінімізувати все, що може відвертати вашу увагу під час практики.

3. Зверніть увагу на живіт. Розслабивши м’язи, перевірте, чи відчуваєте ви, як він природно підіймається й опускається. Уявіть, що тіло дихає самостійно. Помічайте рух від пупка до косих м’язів при кожному подиху. Зробіть так кілька глибоких вдихів і видихів.

4. Перемістіть увагу на груди. Вдихаючи, налаштовуйтеся на розширення легенів і підняття грудної клітки. Видихаючи, відчувайте стиснення і рух. Спробуйте відстежувати відчуття дихання від початку вдиху до кінця видиху.

5. Тепер зверніть увагу на ніздрі. Тут дихання може відчуватися тонше. Спробуйте глибоко вдихнути й простежте, що ви відчуваєте. Ви можете помітити легкий лоскіт на кінчику носа під час вдиху. Також можете відзначити, що подих стає трохи теплішим на виході.

6. Зупиніть увагу на диханні тіла в одній із цих трьох точок. Коли думки починають відлітати, знову зосереджуйтеся на безпосередньому відчутті дихання. Спостерігайте за диханням хвилину або дві.

7. Завершивши практику, збережіть це усвідомлення протягом дня.

Спробуйте спокійно дихати принаймні 5 хвилин двічі на день. Коли ви навчитеся цієї техніки, ви можете почати використовувати її в ситуаціях, які викликають тривогу. 

Коли хтось запитує як справи, ви зазвичай мабуть відповідаєте «Нормально» або «Все добре».

Спитайте себе: «Яке фізичне відчуття в тілі вказує мені на те, що я гарно почуваюсь?». «Коли мені тривожно, страшно, де у тілі я це відчуваю? Яким це є фізичне відчуття?»

Коли ви більше будете уповільнюватись і фокусуватись на «тут і зараз», на власних відчуттях, ви почнете контролювати власне життя, у вас буде відповідь, що я хочу і можу зробити з цим фізичним відчуттям. Що мені допоможе зараз, щоб я почувалась/почувався добре.

 

Працюючи над зосередженістю, ви можете пережити те, що зветься «мавпячим розумом». Це стан, коли думки неспокійні, стрибають, наче мавпа з гілки на гілку. Якщо ці стрибки вас відволікають— відкрийтеся цим думкам. Хоча ви можете починати виконання вправи із наміром розвинути зосередженість — дозвольте собі перемикатися на практику усвідомлення думок. Визнайте, що думки з’являються, не відштовхуйте їх.

Для початку варто навчитися просто помічати думки, а не «йти» за думками.

Адже коли ми «йдемо» за думками, то ми розвиваємо тему або внутрішній діалог. А коли ми просто намагаємось помітити думку і подивитись на неї зі сторони, то шансів для розвитку цієї думки буде значно менше.

Коли нас розривають нестерпні емоції, ми можемо надто поринати в них. Коли ви помічаєте, що почуваєтесь перевантаженим, можете за допомогою цієї вправи повернутися в момент «тут і зараз». Вона займає лише кілька хвилин і розширює можливості для того, щоб бути присутнім.

Техніка «Опис предмета»

Виберіть будь-який предмет, який знаходиться біля вас. Розляньте його уважно. Заплющте очі й уявіть цей предмет, потім детально опишіть його словами. Відкрийте очі і перевірте свої спостереження.

Техніка «Помічати радість»

Один із найприємніших способів розвинути усвідомленість — помічати речі, які приносять нам радість. Приділяючи час тому, щоб оцінити такі моменти, ми привчаємо розум розпізнавати якнайбільше їх у майбутньому. Коли ви помітите щось, що вам подобається, скажіть собі: «Мені подобається це дерево», або «Мені подобається такий синій колір», або «Мені подобається щебетання пташок». Кажіть це подумки щоразу, коли помічатимете щось, що вам сподобається. Або можете промовляти це вголос, якщо схочете!

У повсякденному житті ми часто насправді не цінуємо моменти задоволення — як дрібні, так і значні. Натомість мозок чіпляється за важкі та болючі моменти або стає одержимий розв’язанням проблем. Постійно практикуючи вдячність, ви почнете частіше помічати щастя у своєму житті.

Завдяки цій практиці вдячної радості ви зможете перевчити розум, щоб він почав надавати ваги приємним переживанням, навіть найменшим.

Техніка «Розум і тіло»

Розум і тіло приймають сигнали одне від одного — тож ми можемо за допомогою власних рук входити в стан легкості та комфорту.

Практика базується на тому, що людське тіло реагує на дотик, а дотик може впливати на діяльність нервової системи.

1. Сядьте в зручне положення та заплющте очі. Глибоко вдихніть через ніздрі. Глибоко дихайте протягом хвилини.

2. Нічого не змінюючи й не виправляючи, спостерігайте за тим, що є. Помітьте, які фізичні відчуття ви можете відчути і де саме.

3. Почніть підтримувати себе, поклавши одну долоню на протилежну руку, трохи нижче плеча. М’яко тримайте тут руку із наміром надати собі підтримку. Це місце опори в тілі людини. Дозвольте собі відчути турботу та підтримку, які маєте для самого себе. Налаштуйтеся на будь-яке розслаблення в розумі чи тілі.

4. За кілька хвилин відпустіть руку. Зробіть глибокі подихи і піднесіть руку до потилиці, туди, де хребет поєднується з черепом. Це місце, де вас тримали та підтримували, коли ви були немовлям, і воно може надавати відчуття безпеки та легкості. М’яко поклавши туди руку, дозвольте тілу почуватися безпечно та комфортно.

5. Коли мине кілька хвилин, перемістіть руку до центру грудей. Це стимулює блукаючий нерв, вивільняючи окситоцин і залучаючи парасимпатичну нервову систему. Дозвольте руці побути тут, відчуваючи турботу про себе, і водночас розслабте тіло та розум.

6. Кілька хвилин потримавши руку на грудях, знову дозвольте їй розслабитися. Іще кілька хвилин подихайте, розслабляючи розум і тіло, а потім розплющте очі.

Піклуйтесь про себе!

ВІКОВА ПСИХОЛОГІЯ

 

🤓Чому для дітей та підлітків важливі обмеження? 🤓

Правила та заборони відіграють дуже важливу роль у розвитку дитини. Діти постійно дізнаються нове про світ навколо і потребують структурування інформації. Для повноцінного і гармонійного розвитку їм необхідне відчуття стабільності та впевненості у зовнішньому світі. Знайомство з правилами поведінки робить світ зрозумілим для дитини. Але щоб у дитини не сформувалися страхи, комплекси, дефіцит емоційної підтримки та почуття провини, батькам важливо розуміти, що забороняти варто з розумом.

Які заборони необхідні?

Обмеження, які стосуються життя та здоров’я (а також безпеки самої дитини і людей навколо). Наприклад, дитині однаково важливо пояснити, чому не можна бити інших дітей лопаткою по голові в пісочниці та кататися верхи на електричці, лізти до собаки в будку (навіть якщо це знайомий пес) і виставляти у відкритий доступ особисті дані та відверті фотографії однокласниці. У будь-якому віці важливо донести думку, що кожен вчинок має свої наслідки і не варто робити того, чого не хотів би, щоб зробили тобі.

Істерика – це найгірший спосіб для досягнення мети. І в три, і в тринадцять років діти випробовують батьків та шукають пролом в мурі обмежень. Качатися по долівці в магазині, вимагаючи придбати нову іграшку, погрози про втечу з дому, якщо не дозволять спілкуватися з «тим самим хлопцем» чи істеричні сльози, вереск та биття посуду через відмову придбати шкіряну спідницю, як у Галки або новий телефон – все це приклади істерики, яка має за мету швидко досягти бажаного. Звісно, якщо дитина змалечку не чула відмови і всі її бажання здійснювалися за помахом чарівної палички, то встановлювати заборони у старшому віці буде значно складніше.

Ті, що дозволяють оволодіти навичками соціальної взаємодії. Вміти вигравати однаково важливо, як і вміти програвати, поважати кордони інших людей, вміти висловлювати свої емоції словами, вміти говорити про свої потреби і порушення власних кордонів, вміти організувати свій робочий або особистий простір так, щоб він не заважав іншим. Все це та багато іншого у майбутньому допоможе дитині будувати здорові відносини як з однокласниками та друзями, так і з супутником життя та в робочому колективі.

Як правильно встановлювати обмеження?

Заборон не має бути багато. Якщо це маленька дитина, то організуйте простір таким чином, щоб заборон було якомога менше: приберіть всі небезпечні речі, залишаючи в доступі тільки те, чим малюк може користуватись, під час приготування їжі не відганяйте дитину, а дайте їй певне завдання. Якщо це дитина старшого віку чи підліток: аргументуйте кожне обмеження, не накладайте заборону там, де вам самому було б важко її дотриматись, залиште місце для компромісу та обговорення (лише деякі речі в нашому житті можуть бути категорично заборонені, всі інші потребують дискусій).

Будьте прикладом для власної дитини. Наприклад, дитині важко дотримуватись поваги до кордонів іншої людини, якщо її кордони весь час порушуються.

Думка батьків має бути єдиною. Не можна бути хорошим за рахунок іншого і дозволяти те, що заборонив інший. Так дитина засвоїть, що заборон можна не дотримуватись. А сварки між батьками і протилежне ставлення до одних і тих самих обмежень можуть призвести до істерик і нестабільної психіки.

«Ні» означає «ні». Не відміняйте свою заборону, навіть якщо дитина буде дуже сильно улещувати, плакати чи лементувати. Іноді буває дуже складно вистояти під натиском негативних реакцій на заборону, та лише ваша стійкість та витримка допоможуть дитині зрозуміти необхідність заборони та дасть можливість опрацювати свої реакції.

Кожна заборона чи покарання за її невиконання мають бути озвучені та аргументовані. Не «не можна, бо я так сказала», а «цього робити не можна тому, що…», не «ти покараний, бо мене дістала твоя поведінка», а «ти втретє за тиждень повернувся пізніше дозволеного часу, тож тепер два тижні ти користуєшся планшетом не більше години на день». Використовуйте «я-повідомлення», говоріть про власні почуття і переживання (адже діти часто не здогадуються про них), не погрожуйте власним здоров’ям (це взагалі неприйнятно), дослухайтеся до думки підлітка, будьте готові втілити покарання у життя, а не просто погрожувати.

Бути батьками складно, адже цьому ніхто не вчить і кожна ситуація унікальна. Постійно бути креативним, розуміючим, знаючим. Та батьки це перші люди, які навчать дитину любові до себе, поваги до оточуючих. Частіше хваліть дитину, говоріть слова любові та підтримки, поважайте її свободу. І тоді дитина зможе вирости сильною особистістю, що впевнена в собі.

ДИТЯЧІ СТРАХИ

 Як виникають дитячі страхи і що з ними робити?

Чи знали ви, що страх – це природна реакція, яка допомагає нам уникати небезпеки? Але дитячі страхи можуть з’являтися не тільки через реальні загрози, а й через фантазії, невідомість чи навіть нашу власну поведінку.

🔹 Страх як етап розвитку

У різному віці діти бояться різного:

👶 Малюки – гучних звуків, розлуки з батьками.

👦 Дошкільнята – темряви, монстрів, самотності.

🧒 Молодші школярі – оцінок, соціального схвалення.

🔹 Як виникають страхи?

✅ Через власний досвід – якщо дитина впала чи налякалася собаки, то може боятися цього в майбутньому.

✅ Через страхи дорослих – якщо ми постійно кажемо: «Не ходи туди, там страшно!» або самі боїмося чогось, дитина переймає цю модель поведінки.

✅ Через казки, фільми, історії – темні лісові відьми, вовки, привиди можуть оселитися у дитячій уяві.

🔹 Що робити?

💛 Не висміювати дитячі страхи – це лише погіршить ситуацію.

💛 Говорити про них – запитувати, що саме лякає, як це виглядає.

💛 Додавати гумору – якщо монстр у шафі має кумедне ім’я, він уже не такий страшний.

💛 Показувати реальність – боязнь темряви можна зменшити ліхтариком і дослідженням «страшних» місць.

💛 Бути підтримкою – відчуття безпеки в родині допомагає долати навіть найбільші страхи.

ЦІКАВО

 

ПРОСТІ ВЕСЕЛІ ВПРАВИ, ЯКІ РОЗСЛАБЛЮЮТЬ МОЗОК 

🟡«Серйозні губи» 

Зімкнувши губи, енергійно вдуйте повітряміж ними. Ось і все!  

Повторюйте, поки ваші губи не лоскотатимуть. Як це допомагає: Це знімає скутість навколо рота, розслабляє стовбур мозку і змушує сміятися.

 

🟡«Смішно говорити» 

Притисніть кінчик язика до нижніх зубів. Розслабте язик, щоб здавалося, що він заповнює весь рот. А тепер спробуй поговорити! Підійде будь-яка тема, від серйозних і смішних речей до розмов про свої проблеми. Дозвольте собі так сильно сміятися, як тільки можете.

 Як це допомагає: Це розслабляє язик і мозок, викликаючи вільний потік спинномозкової рідини, що допомагає нам відчувати себе вільнішими, більш розслабленими і менш пов’язаними з нашими обставинами. Це також допомагає нам сміятися над нашими історіями про себе, розбиваючи старі повторювані шаблони.

 

🟡Позіхання 

Зробіть глибокий вдих. На вершині вдиху широко відкрийте рот, підніміть м’яке піднебіння і удайте позіхання. Якщо відразу не вдається викликати справжнє позіхання, це означає, що ви занадто стараєтеся. Розслабтеся і зробіть це знову, цього разу без додаткових зусиль! Як це допомагає: позіхання розслабляє горло, піднебіння, верхню частину шиї та стовбур мозку. Це допомагає вам «звільнити голову», щоб ви могли зосередитись на своїх відчуттях.

 Ця вправа покращує травлення за рахунок збільшення вироблення слини. Вона також збільшує вироблення серотоніну, нейромедіатора, який має тенденцію врівноважувати настрій, заспокоюючи гіперактивність, і піднімаючи впавший настрій. Це допомагає збалансувати потік спинномозкової рідини, що допомагає підтримувати гнучкість мозку і хребту. 

🟡«Погойдування» 

Встаньте, розставте ноги приблизно на ширину стегон. Трохи зігніть і випряміть коліна. Повторюйте знову і знову, поки не знайдете ритм «погойдування». Розслабте всі частини тіла вільно і дозвольте їм хитатися в ритмі вашого погойдування. Нехай кінцівки трясуться, а внутрішні частини погойдуються. Нехай і мозок погойдується! 

Як це допомагає: Погойдування підтримує ритми пульсації, які підтримують життя, жвавість і добробут. Ця вправа розслабляє суглоби, задіює діафрагму та активно переміщує рідини організму. Погойдування також збільшує енергію, стимулюючи метаболізм і розслаблення, коли ми відчуваємо скутість. 

🟡Гудіння  

Хоча це можна зробити в будь-якому положенні, щоб навчитися гудіти рекомендується спочатку лягти.

Відтворіть голосно звук:  

«Хммммммм». Нехай звук рухається і вібрує по вашому тілу. Головне — звернути увагу на відчуття вібрації. Воно важливіше за звук. Дозвольте відчутному імпульсу звуку (вібрації) рухатися по всьому тілу. Чим більш розслабитесь, тим далі поширюватиметься звук. Поспостерігайте, чи може він перейти у руки та кисті, вниз через тулуб, а також у ноги та ступні. Нехай він рухається по голові і вгору в мозок. Гудіть і відпочивайте. Чергуйте гудіння і відпочинок. Згодом, коли ваше тіло розслабиться, вібрація від звуку «хммммм» пошириться на ваше тіло! Як це допомагає: Звук здатний переміщуватись завдяки стисканню та розширенню того, через що він рухається. Коли ви змушуєте проходити звук по всьому тілу, пульсація від нього тисне і пробуджує ваш організм. Відбувається масаж м’язів, рідин, нервів, життєво важливих органів і кісток. Коли звук рухається по всьому тілу, він розчиняє блоки, які застрягли, створюючи хвилеподібне приємне відчуття, що всі частини тіла з’єднані та працюють гармонійно, тим самим покращуючи відчуття свого тіла.

*️⃣Примітка: щоб отримати оптимальний результат від вправи, не зосереджуйтесь на тому, щоб зробити все це правильно; ця вправа повинна бути веселою. Крім того, робіть її потроху, зважаючи на відчуття. Час відпочинку має бути таким же довгим, як і період вправ. Тілу потрібен час для інтеграції нових моделей поведінки.

ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

 

🔵📝ПРОСТА ВПРАВА ДЛЯ ДІТЕЙ ІЗ ЗАЗЕМЛЕННЯ 🔵📝 

Прості вірші (ви також можете вигадати свої власні) можуть сприяти одужанню, тому що вони подобаються дітям, і їх можна використовувати для розвитку та повторного відкриття сильних сторін, які, можливо, були втрачені або про які діти не знали. Ваші діти можуть намалювати ілюстрації до віршів, що відображають їхню власну стійкість і силу

📌📝ВПРАВА для дітей «МАГІЯ В МЕНІ-ДЕРЕВІ» 

Попросіть дітей стати так, щоб у них було достатньо місця для рухів руками, як гілками, що гойдаються. Прочитайте наступний вірш, поки дитина уявляє, що вона велике сильне дерево (можливо їх у люблене дерево), коріння якого сягає глибоко в землю. 

🔵Примітка: ви можете знайти або створити власні вірші. 

Вірш:

Ми збираємося грати, але перш ніж почнемо, 

Я хочу, щоб ти знайшов свою власну магію в собі. 

Просто знайди час, щоб побачити та відчути 

Усі великі речі, якими може бути твоє тіло. 

Уяви, що ти дерево з високими гілками, 

Що ти можеш дотягнутися і полоскотати небо. 

Як це бути сильним, як великий старий дуб? 

З корінням в ногах і листям, що розвіває вітер? 

Тепер, коли ти пов‘язаний із землею та небом, 

Це може змусити тебе сміятися і плакати. 

Не має значення, коли ти пливеш за течією:

З гілками, що простираються високо та корінням, що спливає низько. 

Почуй подих у своєму тілі, якщо ти слухаєш, як він співає. 

Тепер ти готовий до всього, що підготувало для тебе життя.

 

🔵Пропозиція: Дайте дітям достатньо часу, щоб вони тупнули ногами і відчули своє «коріння», коли вони з‘єднуються із землею. Потім попросіть їх помахати руками, відчувши, як вони згинаються і розгойдуються під подихом вітру. Заохочуйте їх тримати руки високо піднятими, розгойдуючись з боку на бік, звертаючи їх увагу на те, як близько вони можуть опуститись до землі, перед тим тратять рівновагу. Ви також можете відтворювати музику у різних темпах. Діти можуть випробувати різні темпи та ритми, уявляючи ніжний бриз і тропічні шторми. Показавши кілька різних рухів, запропонуйте дітям створити власні. Переконайтеся, що вони стоять  не навшпиньках, а на повній стопі.

КОНФЛІКТОЛОГІЯ

 7 правил конструктивної сварки

Конфлікти – невід'ємна частина будь-яких взаємин, чи то дружба, сім'я, чи романтичні стосунки. Відсутність сварок може свідчити про те, що ви не ділитеся своїми справжніми почуттями або уникаєте близькості. Але важливо, щоб сварки були конструктивними, а не руйнівними.

*Як же сваритися так, щоб це сприяло розвитку стосунків? Ось 7 простих, але важливих правил:*

1. Фокус на головному.

Не дозволяйте одній сварці перерости в перелік всіх образ і невдоволень. Зосередьтеся на конкретній проблемі, яка виникла зараз.

2. Конкретика замість узагальнень.

Уникайте фраз на кшталт «ти завжди» або «ти ніколи». Вони лише підсилюють конфлікт. Говоріть про конкретні випадки та дії, які вас засмутили.

3. Повага до особистості.

Не переходьте на особисті образи та приниження. Критикуйте дії, а не людину. Висловлюйте свої почуття, не звинувачуючи партнера.

4. «Я-повідомлення» – ключ до порозуміння.

Замість «ти мене дратуєш» скажіть «я відчуваю роздратування, коли...». Такий спосіб дозволяє висловити свої емоції, не звинувачуючи іншу людину.

5. Чітке формулювання потреб.

Не чекайте, що ваш партнер здогадається, чого ви хочете. Висловлюйте свої потреби чітко та конкретно. Наприклад, «мені б хотілося, щоб ми більше часу проводили разом».

6. Тайм-аут – не слабкість, а мудрість.

Якщо емоції зашкалюють, зробіть паузу. Відійдіть, заспокойтеся, а потім поверніться до розмови. Це допоможе уникнути необдуманих слів та дій.

7. Вміння слухати – запорука порозуміння.

Не лише говоріть, а й слухайте. Спробуйте зрозуміти погляд вашого партнера. Ставте запитання, уточнюйте, покажіть, що ви дійсно чуєте.

*Пам'ятайте, сварки – це не кінець світу. Важливо не накопичувати образи, а відкрито говорити про свої почуття, слухати партнера та шукати спільні рішення. Дотримуючись цих простих правил, ви зможете не лише ефективно вирішувати конфлікти, а й робити свої стосунки міцнішими.

ПОРАДИ

 Як боротися з дитячою лінню? 🧐

«Мамо, потім…», «Тату, мені ліньки…» – знайомо? 😅 Дитяча лінь може дратувати, але часто за нею ховаються втома, страх невдачі чи просто брак мотивації. Як допомогти дитині діяти, а не відкладати все на потім?

🔹 Знайдіть причину 🕵️‍♀️ Дитина втомилася, не розуміє, навіщо їй це потрібно, чи боїться помилитися? Розберіться, що стоїть за «лінню».

🔹 Ставте реальні цілі 🎯 Завдання мають бути посильними. Замість «зроби всю домашку», скажіть: «Розв’яжи три приклади – і відпочинемо».

🔹 Зробіть процес цікавим 🎲 Гра, таймер ⏳, змагання 🏆 – спосіб перетворити справу на захопливу пригоду.

🔹 Підтримуйте ініціативу 👏 Навіть якщо дитина зробила щось неідеально, похваліть за спробу. Це додає впевненості.

🔹 Показуйте приклад 👨‍👩‍👧 Якщо ви самі відкладаєте справи на потім, дитина зробить так само.

Лінь – не ворог, а сигнал 🚦: можливо, малюк потребує іншого підходу чи вашої підтримки. Допоможіть йому знайти мотивацію – і діяти стане легше!

АРТ-ТЕРАПІЯ

 🔵БЕЗЛЮДНИЙ ОСТРІВ🔵

Арт-терапевтична вправа «Безлюдний острів», спрямована на створення впевненості у своїх силах і ситуації успіху у дитини. Крім того, дуже добре можна простежити характер взаємин дитини з соціумом, побачити як малеча сприймає світ! Вправу можна проводити як колективно так і індивідуально з психологом.

Для заняття потрібно аркуш формату А3. В центрі малюється круглий або овальний острів, а навколо нього діти малюють хвилі. Хвилі можуть бути величезні або маленькі, характер їх теж може бути різним: спокійні, штормові, з білими баранчиками.

Потім ведучий пропонує дітям створити на острові такі умови, при яких можна було б вижити. Дітям необхідно придумати і намалювати: житло, їжу та способи її добування, воду, захист від нападу і т.д. Також дітям необхідно намалювати географічну карту острова: гори, пляжі, джерела води (можливо, корисних копалин – діти дуже люблять малювати поклади золота і алмазів), вулкани, ліси і т.д.

ПСИХОЛОГІЯ

 Піраміда Ділтса:

чому ви маєте те, що маєте?

🔰 Матеріал пропонується для саморефлексії та психологічного практикуму. 

🔺 Піраміда Ділтса, або піраміда логічних рівнів Роберта Ділтса - це концепція, що допомагає зрозуміти сенс дій людини (або компанії) на різних рівнях. 

3 ПРИНЦИПИ ПІРАМІДИ ДІЛТСА

✅ Жодна проблема не вирішується на тому рівні, де вона виникла. Як правило, щоб виправити поведінку, необхідно внести корективи на рівні або здібностей, або оточення чи навіть місії. 

✅ Щоб знайти контакт із іншою людиною, спілкуватися з нею слід на тому рівні, на якому вона спілкується з вами

✅ Будь-які зміни на верхньому рівні впливають на нижній, і навпаки. Коли в людини змінюються цінності, вона змінює своє оточення, поведінку і шукає нові способи досягнення своїх цілей. Змінюючи оточення, людина поступово переймає цінності нового оточення. 

ПРАКТИЧНА РОБОТА: 

✔ Накресліть свою піраміду, розділіть її на 6 секторів (як на картинці до допису).

✔ Поруч з зображенням піраміди або на окремому аркуші запишіть відповіді на питання до рівнів. 

✔ У кожен сектор піраміди запишіть основну узагальнюючу думку щодо вашого персонального рівня і свій висновок. Наприклад, "Оточення: спонукає до зросту/заважає розвитку, знайти кола за інтересами, змінити обстановку у кабінеті/домі, попрацювати над стосунками з... тощо".

✔ Зробіть арт-терапевтичну вправу по завершенню роботи (рекомендація в кінці допису). 

🟢 І рівень. ОТОЧЕННЯ

"Що я маю?", "Де я перебуваю?", "Хто і що мене оточує?" 

В основі піраміди лежить середовище проживання людини. На цьому рівні є все те, що нас оточує: умови життя, люди, з якими ми контактуємо, місце, де ми живемо, що ми зазвичай бачимо, чуємо. Це стосується всіх аспектів життя: матеріальних благ, можливостей, сім'ї. 

🟡 Питання до рівня:

✔ Яка у мене робота/бізнес (навчання)? Який мій дохід?

✔ Хто мої друзі? Які у мене стосунки з близькими, родиною? 

✔ Що на цьому рівні потребує моєї уваги, поліпшення? 

✔ Які кроки до поліпшення я уже можу зробити та який подальший план скласти? 

🟢 ІІ рівень. ПОВЕДІНКА, ДІЇ

"Що я роблю?", "Чим займаюся?"

Тут наші дії чи бездіяльність, результати. Цей рівень - це реакція на перший - обставини, середовище проживання. 

Результативність і мотиви людини визначають дії, які вона звикла здійснювати та спосіб взаємодії з іншими людьми. Ви можете зрозуміти щось щодо своєї реальності в тому разі, якщо поставите собі запитання про особисті дії і бажані результати. 

🟡 Питання до рівня:

✔ Що я роблю на своєму місці (в роботі, стосунках)? Що роблять інші люди з мого оточення? 

✔ Чи відповідають мої реальні, а не гіпотетичні дії очікуванням (щодо стосунків, роботи, фінансового рівня тощо)? 

✔ Які дії, способи комунікації заважають мені досягати бажаного, а які є ефективними?  

✔ Які дії я уже можу зробити для поліпшення ситуації, а які спланувати на майбутнє? 

🟢 ІІІ рівень. ЗДІБНОСТІ

"Що я вмію?", "Як я обираю?", "Як я можу впливати на світ?"

Цей рівень стосується стратегії. Він визначає досвід і навички людини, а також її пріоритети, внутрішній ресурс і вміння ним користуватися. На цьому рівні можна розібрати свої установки, які заважають рухатися у своєму розвитку у різних сферах життя. 

Людина визначається з тим, на що здатна, це про здатність до розширення і застосування здібностей і навичок для вирішення життєвих питань.

🟡 Питання до рівня:

✔ Якими особливими навичками, талантами я володію? Як застосовую їх у різних сферах життя? 

✔ Як я ставлюся до людей із мого оточення? Як я проявляюся у стосунках? 

✔ Які навички я маю освоїти, які здібності, таланти розвинути для досягнення бажаних результатів? 

✔ Які кроки я уже можу зробити у цьому напрямку та який подальший план розвитку скласти? 

🟢 IV рівень. ЦІННОСТІ ТА ПЕРЕКОНАННЯ

"Що для мене важливо?"

У кожної людини є певні власні внутрішні правила, принципи, установки (свідомі чи несвідомі) які визначають її вчинки та життєвий стиль.

ТРИВОГА

 Як впоратися з тривожними думками?

Кожен із нас знає, що означає жити в умовах постійної тривоги. Новини, сирени, невизначеність – усе це змушує наш розум малювати найгірші сценарії. Але як зберегти внутрішню рівновагу й не дозволити тривозі виснажувати нас?

Техніка "Якорі реальності" допомагає повернути контроль над своїми думками та зосередитися на теперішньому моменті. Вона досить проста, вам знадобиться зробити лише три кроки:

1. Впіймайте тривожну думку

Коли ви помічаєте, що вас накриває тривога, поставте собі запитання: 

✅ Чи ця думка ґрунтується на фактах, чи це лише моя уява? 

✅ Чи допомагає мені ця думка діяти, чи вона лише забирає енергію?

2. Створіть "якір реальності"

Замість того, щоб занурюватися в страхи, прив’яжіть себе до теперішнього моменту. Спробуйте:

 ✅ Відчути свої стопи на підлозі

 ✅ Перерахувати 5 речей, які бачите навколо

 ✅ Сконцентруватися на повільному диханні (вдих – 4 секунди, видих – 6)

 ✅ Сказати собі: "Зараз я тут. Зараз я в безпеці. Я роблю те, що в моїх силах"

3. Переключіть увагу на дію

Тривога паралізує, але дії повертають нам контроль. Маленькі кроки допомагають не застрягати в думках:

 ✅ Зателефонуйте рідним, нагадайте один одному, що ви разом

 ✅ Зробіть щось конкретне: приберіть, приготуйте чай, підіть на прогулянку

 ✅ Долучіться до підтримки ЗСУ

Пам’ятайте, тривожні думки – це реакція на складні обставини, але ми не мусимо їм підкорятися. Навіть у найтемніші часи ми можемо знайти точки опори. Якщо відчуваєте, що тривога стає надто сильною, не соромтеся звернутися за підтримкою – до друзів, родини чи психологів. Ми разом, ми сильні. Бережіть себе. І знайте, ви не одні.

КІБЕРБУЛІНГ

Кібербулінг у школі – як виявити та запобігти

Кібербулінг — це одна з найбільших загроз для психічного здоров’я сучасних школярів. Віртуальне цькування проявляється у вигляді образ, поширення пліток, виключення з груп чи ігнорування в онлайн-просторах. Оскільки більшість дітей щодня перебуває в інтернеті, від онлайн навчання до розваг, виявити небезпеку вчасно складно. Завдання педагогів, адміністрації та батьків — навчити дітей розпізнавати ризики, грамотно реагувати, а головне створити систему профілактики протидії та підтримки. Тут ми спробуємо розібратись, як попередити та зупинити кібербулінг, які цифрові інструменти та інтерактивні панелі допоможуть запобігти кібербулінгу та які методики можна застосувати у навчальному закладі.

Трохи актуальної статистики про кібербулінг

Україна статистика 2024 року:

219 випадків булінгу зафіксовано в українських школах за 10 місяців 2024 року

124 протоколи (57%) стосуються підлітків віком 14-16 років.

37 справ пов’язані з груповим або повторним булінгом.

12 протоколів складено на педагогів, які знали про булінг, але не повідомили про нього.

160 судових рішень винесено у справах про булінг, що становить 73% від усіх складених протоколів

85 анонімних звернень надійшло через онлайн-кнопку для повідомлень про булінг, запроваджену в жовтні 2024 року.

53% учнів 5-9 класів стикалися з булінгом хоча б раз у житті.

40% дитячих самогубств в Україні пов’язані з Рубрика цькуванням.

Як виявити кібербулінг

Ключ до своєчасної реакції — уважне спостереження за поведінкою учнів. Насторожити повинні такі ознаки: раптова замкненість, небажання брати участь в онлайн-уроках, зниження оцінок, уникання гаджетів, сльози або роздратування після спілкування в мережі.

Рекомендується впровадити прості анонімні опитування у класі раз на місяць із запитаннями на кшталт: «Чи стикався ти з агресією в інтернеті останнім часом?», «Чи почувався ти пригнічено після онлайн-уроку?»

Ще один дієвий інструмент — «щоденники емоцій», де діти коротко позначають свій настрій перед і після навчання. Такі щоденники допомагають виявити тривожні сигнали на ранніх етапах. Корисно також проводити рольові ігри з моделюванням ситуацій, щоб діти вчилися впізнавати приховану агресію в чатах, коментарях і реакціях. Під час таких ігор також важливо аналізувати поведінку дітей у випадках кібербулінгу, їх розуміння ситуацій та поведінку під час імпровізованого булінгу.

Профілактика кібербулінгу

Профілактика починається зі знань. Перш за все, потрібно ввести уроки цифрової грамотності, під час яких учні дізнаються:

як працюють алгоритми соцмереж і як це впливає на поширення контенту;

чим небезпечне оприлюднення особистих фото, адреси, справжнього імені, чи іншої особистої інформації;

як зберігати приватність і налаштовувати безпечні профілі.

Додатково в класі можна проводити тематичні тижні, наприклад, «Тиждень безпечного інтернету», під час яких організовують:

конкурси на найкраще правило онлайн-спілкування;

флешмоби на підтримку взаємоповаги;

майстер-класи з фахівцями в галузі кібербезпеки, таких експертів легко залучити дистанційно завдяки можливостям сучасних інтерактивних панелей.

Також для цього підійдуть рольові ігри у класі. Вони дуже ефективні. Ось приклад такої гри: один учень відіграє роль жертви, другий — агресора, третій — друга або спостерігача. Після гри обговорюється, хто що відчув, і як можна було змінити ситуацію.

У школі обов’язково має бути «Цифровий кодекс поведінки», погоджений з учнями, батьками й адміністрацією. Важливо, щоб кожен школяр мав уявлення, як користуватись функціями «поскаржитись», «заблокувати», «приховати сторінку» тощо. Для цього варто відводити час на уроці, або цілі уроки, щоб на практиці засвоїти навички та розібратись зі всіма можливими опціями приватності чи блокування у популярних месенджерах, соціальних мережах чи інших платформах.

Під час таких занять важливо дати дитині чітко усвідомити, яка поведінка є неприпустимою та може називатись кібербулінгом, а головне дати поради, щодо оперативної реакції та інформування дорослих. Важливо виховати у дитини звичку та продемонструвати інструменти, щодо збору доказів під час неетичної поведінки в інтернеті. Фіксування неприпустимих переписок чи дій за допомогою скриншотів, а також пошук іншої інформації про кіберагресора це не лише важлива навичка на майбутнє, а й допомога дитині розібратися з класифікацією поведінки під час спілкування.

Реагування та дії під час кібербулінгу

Коли факт цькування підтверджено, алгоритм має бути чітким:

Підтримайте дитину. Без паніки і звинувачень. Вислухайте. Запитайте: «Що б ти хотів, аби сталося далі?»

Зберіть докази. Скриншоти чатів, коментарів, фейкових акаунтів. Збереження цих матеріалів є ключовим для подальшого розгляду.

Повідомте класного керівника або адміністрацію. Не зволікайте — що раніше втручання, то менше шкоди.

Розмова з агресором. Має бути спокійною, без публічного засудження. Поясніть дитині, як її дії впливають на інших.

Психологічна підтримка. Шкільний психолог повинен працювати з обома сторонами. Мета — допомогти жертві відновити впевненість, а агресору — зрозуміти причини своєї поведінки.

Додатково важливо залучити батьків до бесіди, показати їм скриншот, пояснити можливі наслідки і домовитися про спільну стратегію.

Якщо визначення агресора є неможливим, важливо приділити більше уваги дитині. Поясніть, що факти кібербулінгу хоча і засуджуються, але продовжують існувати в такому разі важливо захистити себе за допомогою технічних засобів, більш ретельному вибору спільноти для спілкування та власні реакції на такі події. Для цього не зайвим буде залучити психолога чи навіть технічних спеціалістів.

Дії адміністрації з протидії кібербулінгу

Адміністрація навчального закладу відіграє ключову роль у створенні безпечного цифрового середовища. Її завдання — не лише реагувати на інциденти кібербулінгу, а й запобігати їм системно та послідовно. Що має зробити адміністрація навчального закладу для протидії кібербулінгу?

Політика нульової толерантності

Школа має офіційно закріпити принцип нульової терпимості до будь-яких форм булінгу — як у реальному житті, так і в інтернеті. Це має бути задокументовано у шкільному статуті та внутрішніх положеннях, із чітким алгоритмом дій для кожного працівника.

Створіть групу оперативного реагування

До складу такої групи входять адміністрація, класні керівники, шкільний психолог, фахівець із ІТ (за можливості) та представники батьківського комітету. Завдання групи — швидке реагування, збір фактів, координація дій, комунікація з усіма сторонами.

Цифровий кодекс поведінки

Ініціатива адміністрації має включати створення і впровадження кодексу поведінки у цифровому середовищі. Варто розібрати його зміст разом з учнями, щоб діти краще усвідомлювали зміст правил і відчували причетність до їх виконання. З цим кодексом необхідно ознайомити не лише дітей, а й батьків та отримати їх підписи про ознайомлення. Це допоможе краще усвідомити відповідальність та залучити батьків для виховання принципів кодексу вдома.

Навчання для вчителів і батьків

Адміністрація повинна організовувати регулярні семінари та тренінги з кібербезпеки та психології цифрової взаємодії для педагогічного колективу. Також важливо проводити батьківські збори, де обговорюються реальні випадки, методи моніторингу онлайн-активності дітей і шляхи їх підтримки.

Превентивна робота з учнями

З боку адміністрації важливо ініціювати регулярні інтерактивні заходи — вікторини, квести, обговорення, відеоуроки, які допоможуть сформувати у дітей критичне мислення, повагу до особистих кордонів інших та навички безпечного користування інтернетом. Дивіться більше у нашому матеріалі ( Розвиток м’яких навичок у учнів. Важливість, підходи та інструменти )

Аналіз і контроль

Адміністрація має регулярно переглядати ситуацію щодо безпеки: аналізувати скарги, проводити опитування, вести моніторинг змін у поведінці учнів. Це дозволяє не тільки реагувати, але й запобігати.

Кібербулінг — це багатогранне явище, яке вимагає комплексного підходу. Тільки системна взаємодія школи, батьків, учнів та технологій дозволить створити безпечне середовище. Профілактика, чіткі алгоритми дій, відкритість до розмови та сучасне навчальне обладнання — ключові інструменти у формуванні нового покоління, здатного відповідально та безпечно діяти в цифровому світі.

Роль інтерактивного обладнання для профілактики кібербулінгу

Інтерактивне обладнання дозволяє створювати змістовні, практико орієнтовані уроки з безпеки в інтернеті. Учні можуть переглядати відео, розбирати ситуації, відтворювати сценарії дій.

Наприклад:

на панелі демонструється змодельована ситуація кібербулінгу, яку діти обговорюють;

учні у групах створюють правила безпечної поведінки в онлайн-чатах;

разом налаштовують конфіденційність профілів на популярних платформах.

Інтерактивні панелі сприяють розвитку критичного мислення та цифрової обізнаності, дозволяють оперативно залучати фахівців на відстані — наприклад, через відеозустріч із психологом чи експертом із кібербезпеки.

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Емоційно-вольові процеси психіки

Психіка людини проявляється у психічних процесах, станах та властивостях. Виділяють когнітивні та емоційно-вольові психічні процеси. Сьогодні говоримо про емоційно-вольові процеси.

Ми спілкуємося з людиною і у моменті, зчитуємо її вербально та невербально. Що вона каже, як дивиться, як сидить чи стоїть, які емоції зараз переживає. Виходячи з цього, ми ведемо себе відповідно. Саме емпатія допомагає нам у розумінні емоцій людини без слів. Емпатія дозволяє нам ніби одягнути чоботи іншої людини та пройти її шлях. Коли людина звертається до психолога, спеціаліст має оцінити психоемоційний стан клієнта, його запит. У професійній діяльності психолога є одна з головних якостей, яка допомагає йому відчувати людей та надає спроможності зрозуміти свого клієнта на емоційному рівні - емпатія.

Згідно словнику психологічних термінів поняття «емпатії» визначається як: «…осягнення емоційних станів іншої людини; психічний процес, який дає змогу зрозуміти переживання іншої людини (механізм пізнання)…» [1].

К. Роджерс, американський психолог, один з творців та лідер гуманістичної психології, у своїх роботах часто працював з поняттям емпатії. Він описує це поняття наступним чином: «…бути в стані емпатії означає сприймати внутрішній світ іншого точно, зі збереженням емоційних і смислових відтінків». Психолог зазначає, що потрібно залишати відчуття «ніби» я це переживаю, адже якщо воно відсутнє, то на зміну приходить стан ідентифікації і людина не може розмежувати де її відчуття, а де запозичені відчуття іншої людини [2].

Венгерський психоаналітик Ш. Ференці вважав, що кожний, хто глибоко вивчає принципи психоаналітичної техніки, має можливість успішно практикувати психоаналіз. Але є один особистісний компонент, що буде впливати на роботу – психоаналітик має бути тактовним, тобто емпатійним. Емпатія дає психологу відчути у якому зараз стані клієнт та що йому сказати, в який бік рухатись у роботі далі, як психолог переживає свої емоції, відчуття, як робота з клієнтом відбивається на ньому. Ідентифікація власних та клієнтських відчуттів допомагає зрозуміти як будувати терапевтичну роботу, від чого відштовхуватися, де зупинитися, а де зайти далі. Також це можливість передбачити відчуття свого клієнта.

Для того, щоб правильно інтерпретувати свої почуття, почуття оточуючих, доречно звернутися до поняття емоційний інтелект. Д. Гоулман казав, що коефіцієнт розумового розвитку та емоційний інтелект не мають певної кореляції між собою. Люди, що мають високий IQ не обов’язково мають високі показники емоційного інтелекту, але зрідка це також зустрічається. Емоційний інтелект – це про можливість розуміти, управляти, виражати емоції, свої та оточуючих людей. На думку Д. Гоулмана, людина, що має високий коефіцієнт розумового розвитку, впевнена у своєму інтелекті, відрізняється широким кругом інтелектуальних потреб, може відчувати підвищену тривожність, схильна до роздумів. Людина з високим емоційним інтелектом більш соціально стабільна, відкрита, перебуває у гарному настрої, не схильна до тривожних роздумів чи страху. Частково можна погодитись, адже емоційний інтелект дає можливість розуміти причинно-наслідкові зв’язки наших емоційних реакцій, чому зараз страшно, весело або тривожно. Але до емоційного інтелекту можна віднести і можливість раціонально проявляти емоції згідно ситуації. Людина віддає собі звіт, що зараз я відчуваю таку емоцію, тому що находжусь у певній ситуації, тобто це емоційна нескутість, відкритість.

Д. В. Люсін до емоційного інтелекту відносив: ідентифікацію емоцій, користування емоціями для підвищення мислення, розуміння, управління емоціями як можливість контролю емоцій. Емоційний інтелект вміщує у собі емпатію, як можливість співпереживати людям, це необхідне уміння кожного психолога [3].

Емпатію важливо використовувати правильно, вона має бути в міру. Якщо використовувати її не у психологічному процесі, це може призвести до нераціонального сприйняття навколишньої реальності. Але і відмовлятися від неї не варто, це може призвести до того, що розуміння реальності іншої людини буде механістичне, інертне. Психолог має спостерігати, збирати факти, формулювати гіпотези, та має виходити за рамки емпатії задля раціоналізації отриманих спостережень та відчуттів, щоб зрозуміти запит клієнта та побудувати психотерапевтичний, здоровий альянс.

Якщо розглядати емпатію у контексті задоволеності працею, психолог, що вміє працювати з відчуттями своїми та клієнта, почуває себе набагато впевненіше. Емпатія допомагає розуміти клієнта не стільки когнітивно, як емоційно, тобто без слів, або точніше, скрізь його слова. Вміння розвивати розуміння емоцій, відчуттів суттєво просуває психолога у його професійних уміннях. Звісно коли ми можемо зрозуміти, що стоїть за чиїмось висловлюванням, або за образою, агресією, та будь чим іншим, це дає можливість розуміти глибше. І для психолога це показник його професіоналізму та запорука продуктивної праці. Без емпатії робота стала би механічною та непередбачуваною. У роботі психолога це те, що може призвести його до фрустрації, стресу, або надалі до професійного вигорання.

Список використаних джерел:

1. Словник психологічних термінів Національного фармацевтичного університету URL: [https://nuph.edu.ua/slovnik-psihologichnih-terminiv/](https://nuph.edu.ua/slovnik-psihologichnih-terminiv/)

2. Роджерс К.. Эмпатия. Психология емоций. Тексти. М.: МГУ, 1984. 235-237 с. URL: http://carl-rogers.ru/articles/90-carl-rogers-empathy.html

3. Люсин Д. В., Ушаков Д. В. Социальний интелект: Теория, измерение, исследование. М.: Изд-во «Институт психологии РАН», 2004 р. - 176 с.

ППД

Сьогодні хочу  познайомити з трьома стадіями стресу. 

Саме важливе що ви повинні розуміти, що у людини може проявлятися будь яка реакція, з цих трьох, в залежності від ситуації з якою зіштовхнулась людина.

За здолегідь бути готовим до усього не можливо, але можна навчитися знижувати вплив стресу на організм. Як дорослої людини так і дитини. 

І як не дивно допоможуть самі прості речі:

- дихати (довгий повільний видих через рот, короткий вдих через нос) 5 підходів.

- пити ( невеличкі, часті ковтки води)

- спостерігати (озернутися та назвати 3 речі що ви бачите)

- відчувати ( обійняти себе, або потерти долоньки, узяти себе за коліна, або лікті, та прислухатися до дотику, погладити себе по руках.)

- досліджувати ( задати собі питання: де я? що я відчуваю? як я себе почуваю? що чую? що відчуваю?)

Інколи дуже важко повірити, що такі прості речі можуть бути дієвими. Але краще один раз спробувати ніж, 1000 раз почути!

 Тому спробуйте! 

 

ПСИХОЕДУКАЦІЯ

 Релаксація vs Медитація — в чому різниця?

Обидві практики часто плутають, але вони мають різні цілі та механізми дії.

Релаксація — це спосіб зняти фізичну та емоційну напругу. Вона спрямована на розслаблення тіла: дихальні вправи, прогресивна м’язова релаксація, візуалізації. Мета — зменшити стрес, знизити тривожність, покращити сон.

Медитація — це тренування уваги. Вона вчить спостерігати за думками, емоціями та тілом без оцінки. Мета — розвинути усвідомленість, внутрішню тишу та гнучкість мислення.

Простими словами:

 • Релаксація — це як м’яке ковдра після важкого дня.

 • Медитація — це як дзеркало, у яке ви дивитесь, щоб побачити, що відбувається всередині.

І те, й інше корисне. Важливо знати, що саме вам потрібно зараз: відновити сили чи зустрітись із собою?

Техніки релаксації та медитації можна комбінувати. Наприклад 

1. Релаксація тіла (5 хв)

Прогресивна м’язова релаксація

– Стискання і розслаблення м’язів: ноги, руки, плечі, обличчя.

– Поступове «відпускання» напруги.

Мета: зняти м’язову напругу, підготувати тіло до зосередження.

2. Усвідомлене дихання (5 хв)

– Звертаємо увагу на дихання.

– Без контролю — просто спостерігаємо: вдих… видих…

– Якщо з’являються думки — помічаємо і м’яко повертаємось до дихання.

Мета: стабілізувати увагу, заземлитись.

3. Медитація спостереження (5–10 хв)

– Далі можна залишитись у тиші й просто спостерігати:

– які думки з’являються?

– які емоції є зараз?

– як реагує тіло?

– Нічого не змінюємо — лише помічаємо.

Мета: розвинути усвідомлення себе в моменті.

⸻

Ця практика підходить:

– для завершення робочого дня,

– перед важливою розмовою,

– у роботі з тривогою або емоційним перевантаженням.

Будьте до себе уважними 💛

ВИДАТНІ ПСИХОЛОГИ

 📚 «Не залишай за собою жодної краплі непрожитого життя»: Ірвін Ялом

#з_джерел_мудрості

Ірвін Ялом - психіатр та психотерапевт з світовим іменем. Він познайомив читачів з художніми творами про пацієнтів, клієнтів та психотерапію, чим відкрив завісу на таємниці у кабінеті лікаря. Ірвін Ялом щиро вірив, що по-справжньому лікувальними є взаємини між доктором та пацієнтом. Сьогодні знайомимо з цитатами з книги «Шопенгауер як ліки». 

♦️ «Більшість людей, намагаючись прикрити власну внутрішню бідність, впадає в нестримне накопичення матеріальних багатств, що призводить до того, що багатство саме починає володіти своїм власником».

♦️ «Діти, не виплекані ніжним коханням матері, позбавлені тієї впевненості в собі, яка дозволяє їм надалі полюбити себе і повірити в те, що інші можуть їх любити, що любов взагалі існує на світі. Виростаючи, вони усуваються від суспільства, йдуть у себе і часто сприймають інших як особистих суперників».

♦️ «Минулої ночі мені не спалося, і я подумав, що, на жаль, ніколи не цінував сьогодення. У молодості я вважав справжнє лише підготовкою до чогось кращого, вищого, що чекає попереду, а потім, через багато років, несподівано виявив дивну річ – що живу ностальгією за минулим. Моя помилка полягає саме в тому, що я все життя недостатньо цінував кожну мить». 

♦️ «Спіноза любив латинський вираз "sub specie aeternitatis", що означає "з точки зору вічності". Він казав, що щоденні проблеми здаються не такими страшними, якщо поглянути на них із погляду вічності».

♦️ «Талант схожий на стрільця, що потрапляє в ціль, яка недосяжна для інших, тоді як геній схожий на стрільця, що потрапляє в ціль, яку інші не в змозі навіть бачити». 

♦️ «Почуття власної гідності, засноване на усвідомленні внутрішнього багатства, призводить до особистої свободи, яку ніхто і ніщо не може у нас відібрати – вона знаходиться у нашій владі, тоді як слава, навпаки, перебуває у владі інших».

♦️ «Не залишай за собою жодної краплі непрожитого життя». 

ВПЛИВ БАТЬКА

 Сім аспектів впливу батька на дитину

Тато – це той, хто хоче зловити вас, перш ніж ви впадете, але замість цього піднімає вас після падіння, обтрушує й дозволяє вам спробувати ще раз.

Ми часто говоримо про проблеми, з якими зіштовхуються матері при вихованні дітей. Але давайте не забувати про ту найважливішу роль, яку відіграють татусі в житті й вихованні дитини.

Роль батька не обмежується тим, що потрібно заробити гроші й оплатити рахунки. Залучений до виховання батько може зробити значний внесок у соціальний, когнітивний та емоційний розвиток своєї дитини.

Крім того, раннє залучення батька до процесу догляду за дітьми призводить до стабільності в подружньому житті й підвищує ймовірність тривалого та щасливого шлюбу після народження першої дитини.

Пропонуємо розглянути сім аспектів того, як батько може вплинути на життя свого малюка, якщо із самого початку буде залучений у його виховання.

1. Батько є взірцем для наслідування. Коли дівчинка підросте, вона мимоволі буде шукати в чоловіках якості, які бачила у свого батька. Ніжний і люблячий батько закладе в доньки бажання шукати супутника життя з аналогічними якостями, до яких вона звикла та з якими добре уживається.

Хлопчик, у свою чергу, буде наслідувати свого батька. Він буде прагнути отримати його схвалення й копіювати поведінку, яка йому знайома, яку він вважає успішною й гідною поваги. У той же час, якщо батько звик домінувати та вдаватись до насильства, своїм прикладом він, швидше за все, виховає жорстокого й авторитарного сина.

2. Унікальний досвід ігор з татом. Татусі й матері спілкуються та грають з дітьми по-різному. Ігри дитини один на один з батьком, як правило, є більш стимулюючими й захоплюючими в порівнянні з іграми з матір'ю. Така взаємодія дає дитині можливість пізнати світ і свій власний діапазон емоцій, а також способи справлятися з емоціями в безпечному середовищі.

3. Розвиток когнітивних функцій. Татусі, залучені у виховання дітей, сприяють кращому розвитку їхніх когнітивних функцій, бо схильні вести розмови з використанням великої кількості запитань «Що?», «Де?», «Коли?» і «Чому?», а також розгорнутих відповідей, які допомагають дитині зрозуміти, як улаштований світ. Якщо татусі беруть участь у навчанні дітей, ті, як правило, демонструють кращу академічну успішність.

4. Підготовка до дорослого життя. Хороший батько не буде робити роботу або вирішувати проблеми за свою дитину, а завжди буде підштовхувати її до того, щоб дитина впоралася з ними самостійно. Батьки заохочують у дітей почуття самостійності, незалежності та впевненості в собі. Вони кидають дитині виклик, щоб та спробувала вирішити проблему різними способами, що сприяє формуванню здорової самооцінки й почуття впевненості в собі. Ці навички готують дитину до спілкування з зовнішнім світом і вирішення проблем.

5. Позитивна поведінка. Дослідження показують, що діти, які мали доброзичливі стосунки зі своїми татусями, проявляють позитивну соціальну поведінку в суспільстві й менш схильні до депресії. Хлопчики, чиї татусі були залучені у виховання, мали менше проблем з поведінкою, у той час як дівчатка, яких дбайливо любили татусі, мали більш високу самооцінку.

6. Дисципліна. Дисципліна є одним з найбільш складних аспектів виховання дітей. Мамі й батьку дуже важливо зберігати спокій під час вирішення складних виховних питань і ніколи не суперечити один одному при дитині. Батьки можуть полегшити життя всієї сім'ї, взявши на себе відповідальність за підтримання дисципліни, оскільки вони, як правило, демонструють більшу ефективність у цьому питанні. Дослідження показують, що батьки більш успішні в підтримці дисципліни у хлопчиків.

7. Свобода та відповідальність. Батьки перебувають у становищі людей, які розмовляють зі своїми дітьми-підлітками про цінності й переконання, і пропонують їм свободу поряд з почуттям відповідальності. Залучення дітей до спільної домашньої роботи також заохочує їх почуття відповідальності, яке робить більш зрілим їхнє мислення, дає їм відчуття контролю над своїми власними успіхами й невдачами.

Батько незамінний у житті дитини. Навіть якщо подружжя не разом, батько все одно може успішно грати свою роль. Завдяки спілкуванню з батьком у дитини розвиваються критичне мислення, мотивація, соціальні навички, самостійність і незалежність. Такі діти виростають більш чуйними, мають кращі стосунки в соціумі й набагато ефективніше справляються зі стресами й розчаруваннями.

Розвиток дитини

ППД

 Пам'ятка про першу психологічну допомогу в стані шоку

❎ Не питай людину "Чи все з нею добре?" (людина не здатна надати тобі адекватну відповідь...при усьому бажанні...і в такому стані, здатна йти...навіть, коли в неї поламані ноги...тому, що не відчуває та не усвідомлює "нічого").

❎ Не радь людині заспокоїтися (це неможливо виконати за бажанням...окрім того можна наштовхнутися на агресію, гнів, злість...і постраждати самому (-ій)).

❎ Не говори людині, що все буде добре, не сперечайся, не вимагай пояснень чи спогадів про пережите (людина не тільки не повірить тобі, але й в неї виникне думка, що ти не розумієш, що відбувається, від слова "зовсім").

❎ Не кричи, не роби різких рухів, не торкайся людини, щоб не викликати додаткового напруження (найгірше, що ти можеш зробити...це панікувати...і зробити ситуацію, ще гіршою).

А що ж робити:

✅ Стій рівно та впевнено.

✅ Говори з людиною повільно, використовуй прості, зрозумілі фрази.

✅ Запропонуй людині повільно вдихати/видихати...разом, це допоможе нормалізувати дихання.

Коли зрозумієш, що людина сповільнилась...

✅ Створи безпечний простір для людини (знайди більш безпечне місце, запропонуй сісти, якщо це можливо та спостерігай за її станом). 

✅ Запитай, як звати людину.

✅ Задай декілька уточнюючих питань.

✅ Спробуй "переключити" людину (відволікти...).

✅ Запропонуй води.

✅ Побудь поруч із людиною.

Проста присутність поруч...може бути набагато дієвішою, аніж зайві питання...якщо людина хоче говорити, то просто слухай... дай людині можливість відчути, що вона не одна, і що її реакція є нормальною...на ненормальні обставини.

ДІАГНОСТИКА

 

Тест «Виберіть ангела»

Ці ангели приносять позитивні емоції. Виберіть одного з них, щоб передбачити своє майбутнє. Отже, який з них вам подобається найбільше?

 Результати:

1. Ангел кохання

Цей ангел – покровитель кохання. Якщо ви вибрали його, ви повинні знати, що в найближчому майбутньому ви отримаєте приємний любовний сюрприз. Це може бути нове знайомство або романтичний сюрприз від люблячого чоловіка.

2. Ангел радості

Будьте впевнені, цей ангел радості приносить найтепліші емоції. У наступні кілька днів ви будете брати участь в дивовижних подіях, які принесуть вам багато задоволення і щастя.

3. Ангел бажання

Цей ангел здійснює бажання. Якщо ви вибрали його, очікуйте реалізацію ваших прагнень в найближчому майбутньому.

4. Ангел Допитливості

Цей ангел пророкує велику пригоду, яка принесе багато приємних вражень.

5. Ангел Натхнення

Цей ангел говорить, що час набратися сміливості, щоб зробити те, що ви давно хотіли, але не зробили до сих пір.

6. Ангел гармонії

Цей ангел принесе мир вашій свідомості. Немає необхідності турбуватися про проблеми, скоро вони зникнуть і самі знайдуть своє рішення в найкращому для вас плані.

7. Ангел новин

Цей ангел принесе гарні новини. Якщо ви вибрали його, то очікуйте приємні новини, які точно порадують вас.

8. Ангел щастя

Цей ангел щастя обіцяє успішне завершення всіх завдань, навіть якщо з першого погляду це здається неможливим.

КОРИСНІ ПОРАДИ

  «Ненависть стискає серце»: чи нормально її відчувати і як з цим жити?

📩 #нам_пишуть: «Час від часу відчуваю люту ненависть. Чи це нормально? Чи не шкоджу я цим сама собі? Бо я чула, що ненавидіти - це погано перш за все для себе і треба уникати цього почуття».

🔷 У жахливі часи війни, коли наша земля стогне під ударами ворога, а серця українців сповнюються болем і гнівом, часто виникає всепоглинаюче почуття – ненависть - складну суміш огиди, обурення, відторгнення та люті.

Еволюційно ми всі здатні відчувати ненависть до конкретних людей чи груп, які становлять для нас безпосередню загрозу. У давні часи ця допомагало мобілізувати сили для боротьби за виживання.

▶️ Так, ми неминуче відчуваємо ненависть кожного разу, коли чуємо про нові ракетні удари по нашій країні (або стаємо їхніми свідками), про руйнування, катування, смерті наших людей. У такі моменти в душі піднімається хвиля люті, і здається, що єдине бажання – щоб ворог «горів у пеклі», щоб його було стерто з лиця землі. Коли знищується наша ідентичність, наші міста, наші життя, відчувати гнів і лють – це здорова і природна реакція на жахливу агресію.

☝️Якщо цей гнів залишається невираженим і накопичується, він неминуче перетворюється на глибоку ненависть. І тут постає ключове питання: як проживати цю ненависть, щоб вона не зруйнувала нашу здатність любити, відчувати інші емоції та продовжувати жити й працювати?

❗️Ненависть часто є фінальним етапом тривалого та інтенсивного гніву; гнів, у свою чергу, – це потужна емоція, яка сигналізує про потребу змін та порушення кордонів. Але якщо обставини складаються так, що ми не можемо глобально вплинути на ситуацію, цей гнів може «застигнути» важким каменем на душі, перетворюючись на ненависть, що повільно отруює наше серце. 

Ненависть як «застиглий гнів» і «застиглий смуток» йдуть пліч-о-пліч із бажанням помсти. І ми можемо досить тривалий час безрезультатно витрачати купу ресурсів та енергії, постійно прокручуючи в голові травматичні події та думки про відплату, що, на жаль, не веде до реальних змін.

❓Як зробити так, щоб ця ненависть не заполонила весь наш внутрішній простір і не нашкодила нам та близьким людям поряд?

1️⃣ Важливо знаходити баланс між тим, що ми ненавидимо, і тим, що ми любимо. 

Виклик полягає в тому, щоб, з одного боку, усвідомлено «включатись» у відчуття ненависті, визнавати її та її спрямованість на конкретного агресора та його дії. 

👉 З іншого боку, необхідно вміти свідомо «вимикатись» і дистанціюватися від цих почуттів, нагадуючи собі про тих, хто є поруч із нами в ці важкі часи, кого ми любимо, про ті речі, які підтримують наше життя зараз. 

➡️ Наприклад, ти можеш присвятити певний час усвідомленому проживанню гніву, а потім свідомо переключити увагу на спілкування з близькими або приємне заняття.

2️⃣ Спробуй розділити складне почуття ненависті на окремі емоції та почуття, що ховаються за ним: гнів, біль, смуток, огида. Дай кожному з них свій час на проживання. 

➡️ Наприклад, якщо відчуваєш гнів, можна виразити його через фізичну активність, а якщо смуток – через розмову з близькою людиною або творчість.

3️⃣ Важливо пам’ятати, що ненависть є застиглим гнівом. І поки ми не «розморозимо» його і не дамо йому вихід, ми залишатимемося в емоційно закляклому стані, у якому важко діяти. 

➡️ Проте сам гнів є дуже важливим почуттям, бо саме він активує сили для самозахисту. Тому допоможи собі дати йому вихід. 

5️⃣ Енергію, яка вивільниться в результаті вираження та проживання цих почуттів, ти можеш скерувати на будь-яку активність, уякій ви зможеш відчути свій вплив на обставини:

❤️‍🩹 Допомогти тим, хто постраждав внаслідок війни;

💰 Зробити донат на підтримку ЗСУ або інших ініціатив допомоги;

🫂 За можливості бути підтримкою для тих, хто цього потребує.

Застрягання в певних емоційних станах блокує здатність до особистісного посттравматичного розвитку, а це якраз те, що потрібно нашим ворогам. Тож будьмо уважнішими до своїх станів та станів близьких, турбуймося про себе та свій емоційний добробут!

ПОРАДИ БАТЬКАМ

Що робити з залежністю дітей від гаджетів 

Чи помічали ви, що ваша дитина постійно просить телефон або комп’ютер? Може, навіть коли вона не проводить багато часу за гаджетами, її бажання мати їх завжди під рукою стає частим і настирливим? Це може бути ознакою того, що дитина починає відчувати залежність від цифрових пристроїв.

🤳Гаджети стали частиною повсякденного життя, і діти також піддаються цьому впливу. Часто ми, дорослі, самі стаємо прикладом для дітей. Якщо ми постійно в телефоні, на комп’ютері чи планшеті, дитина бачить, що це нормальна поведінка і теж починає надавати гаджетам більше часу. Крім того, дитині може бути складно справлятися зі своїми емоціями або нудьгою, і гаджети стають для неї способом втечі. 

Що робити, якщо дитина часто просить гаджет ? 

 

🔺Встановіть чіткі правила і обмеження. Важливо, щоб дитина розуміла, коли можна використовувати гаджет, а коли це заборонено. Наприклад, обговоріть час, коли гаджет може бути використаний — для навчання, дозвілля чи розваг, і чітко позначте, коли це неприпустимо.

 🔺Не давайте гаджет «заохоченням». Якщо дитина просить телефон або комп’ютер як нагороду чи за хорошу поведінку, це може створити звичку і ще більше підсилити залежність. Використовуйте інші методи заохочення.

 🔺Залучайте до активностей, що не потребують гаджетів. Якщо дитина часто просить телефон, намагайтеся запропонувати цікаві альтернативи — спільні прогулянки, творчі заняття або настільні ігри. Це допоможе зменшити спокусу використати гаджет.

 🔺Покажіть власний приклад. Якщо ви самі часто користуєтесь телефоном чи планшетом, дитина буде сприймати це як норму. Пам’ятайте, що дитина часто копіює поведінку батьків. Встановіть для себе правила використання гаджетів і намагайтеся слідувати їм.

🔺Розмовляйте про вплив гаджетів. Обговорюйте з дитиною, чому так важливо мати баланс між часом за екраном і іншими заняттями. Пояснюйте, що гаджети — це чудовий інструмент, але вони не повинні ставати єдиним способом провести час.

Ваша підтримка та приклад — це те, що допоможе дитині знайти баланс між реальним світом та тим, що за екраном. Якщо ви відчуваєте, що справлятись з цим складно, не бійтеся звертатися за допомогою. Важливо піклуватися про себе та про своїх дітей, щоб допомогти їм рости здоровими і щасливими.

©️ Svitlo - проєкт психологічної підтримки

БУЛІНГ

  Булінг в освітньому середовищі: про що варто говорити?

Булінг — це не просто конфлікти між дітьми. Це регулярне приниження, насмішки, ізоляція або навіть фізичне насильство. Важливо розуміти: булінг — системна поведінка, яка травмує психіку не лише жертви, а й свідків, і самого агресора.

За даними ЮНІСЕФ, кожен третій учень в Україні зіштовхується з булінгом у школі, а кожен п'ятий був змушений пропускати через це шкільні заняття.

❗ Чому важливо говорити про це відкрито:

- Діти часто мовчать про те, що з ними відбувається.

- Освітяни не завжди помічають прояви психологічного або соціального тиску.

- Батьки можуть недооцінювати вплив таких ситуацій на психіку дитини.

🔍 Як вчитель/викладач може вплинути:

1. Бути уважним до «мови тіла».

Діти не завжди скажуть прямо. Але вони показують тривогу, замкненість, страх — і це вже сигнал.

2. Розпізнавати ролі.

У ситуації булінгу є не лише агресор і жертва, а й спостерігачі. Працюючи з усіма трьома групами, ми можемо змінити атмосферу в колективі.

3. Встановлювати чіткі правила взаємоповаги.

Клас, де діти знають: приниження не допустиме, — стає більш безпечним і згуртованим.

4. Використовувати превентивні інструменти.

Класні години, проєкти з емоційного інтелекту, рольові ігри — усе це працює, якщо в основі лежить щирий діалог.

5. Бути прикладом.

Те, як ми говоримо з учнями, реагуємо на їхні помилки чи емоції — це теж частина формування культури без насилля.

Освіта має бути безпечною територією — без страху, без приниження, без стресу. І ми разом можемо зробити так, щоб кожна дитина почувалася вільною та захищеною.

Проєкт здійснюється за підтримки U.S. Embassy Kyiv Ukraine USG Exchange Programs Alumni - Ukraine

ВІЙНА

 ЮЛІЯ ПАЄВСЬКА

Моє серце як попіл

Мені болить за кожну жертву цієї війни, це іноді нестерпно і я задумалась, чого насправді хоче росія, вбиваючи цивільних, катуючи полонених і знищуючи міста?

І як цьому протистояти.

Ось трохи родумів як психолога що стануть у пригоді для цивільних в першу чергу.

Про це вже говорено багато але нічого, я нагадаю:

Це не хаос. Це система.

З погляду сучасної військової психології, дії росії — це класична стратегія тотального психотерору. Їхня мета не просто перемогти фізично.

Їхня мета — знищити, зламати нас як колективну особистість.

Працює це так:

1. Системне насильство = атака на ідентичність

Катування, обстріли, удари по лікарнях і школах — не помилки. Це технологія стирання суб’єктності.

У психології це називається дегуманізаційною практикою: жертву знецінюють, змушують мовчати, змушують зрадити себе — аби перетворити її на об’єкт.

2. Обстріли — це масове насильство над психікою

Це не лише страх. Це спроба прищепити:

 • вивчену безпорадність («нічого не має сенсу»), 

 • травму майбутнього («немає що берегти»),

 • втрату горизонтів («ніколи не буде інакше»).

Це форма масштабного психологічного контролю.

3. Полон — лабораторія терору

Я це бачила особисто.

Вони не хотіли «розкриття інформації».

Вони хотіли, щоб ми зрадили себе.

Щоб кричали те, що вони скажуть.

Щоб відчули себе порожніми, без голосу, без сенсу.

Але навіть у найтемнішій точці можна чинити спротив — диханням, словом, поглядом, іронією.

...

Це дуже небезпечно і я рада що наше суспільство виказує надзвичайну стійкість, і буде ще більш стійким як що усвідомить цілі та засоби ворога.

Як цьому протистояти — як психолог і як людина:

1. Зберігати чітке “Я”

 • Не визначай себе через страх, втому чи біль.

 • Пам’ятай: твоє ім’я, твоя історія, твої цінності — недоторканні.

 • Навіть у нелюдських умовах можна залишатись людиною — і це сильніше за зброю.

2. Називати речі своїми іменами

 • Це не “жахи війни”, це організований терор.

 • Це не “трагічна випадковість”, це методика насильства.

 • Не давай їм змінити мову. Слова — перша лінія оборони психіки.

3. Бути частиною зв’язку

 • Залишайся у контакті з близькими, побратимами, своєю спільнотою.

 • Ізоляція — головний союзник терору. Спільність — його антагоніст.

4. Будувати майбутнє навіть під обстрілами

 • Плануй, мрій, працюй, учись. Це не втеча від реальності — це її відновлення.

 • Кожен акт творчості, кожен сміливий вибір — це удар у відповідь.

5. Вчитися саморегуляції

 • Різноманітні практики, контроль над тілом, рефлексія — це не “слабкість”, а зброя.

 • Людина, яка вміє керувати собою — не може бути зламана повністю.

росія воює проти здатності людини бути собою.

Але ми — вже вижили. Ми — вже сказали.

Ми — ще тут. І це означає, що головне ми вже виграли.

Ми готові битися за нашу землю і наші домівки, за своїх рідних!

Бо людина, яка зберегла себе під час катастрофи,

стає джерелом світла,

що не вмирає — навіть у мороці.

PS: звернення до коментаторів які неуважно читають пост:

Перш ніж коментувати уважно прочитайте текст, впевіться що точно хочете зробити коментар.

Як що відповідь "так" - вперед, але попереджаю - боти і вороги отримують тут бан на місці без суда і слідства.

І я маю часу розбиратися хто пише дурню - дурень чи ворог.

Дякую

ФРАНКЛ

  «Той, хто знає «задля чого жити», може витримати майже будь-яке «як жити»: Віктор Франкл

🟢 Віктор Еміль Франкл – всесвітньо відомий австрійський невролог, психіатр, психолог, філософ, творець цілого напряму у психотерапії та екзистенційній психології – логотерапії (лікування змістом/сенсом).

Під час Другої світової війни Франкл був вʼязнем нацистських концентраційних таборів Освенцим, Дахау, Кауферінг III, Тюркхайм.

🌿 Але він вижив! Хоча не раз буквально дивом уникав смерті. Не тільки вижив, а й написав понад тридцять книг.

👉 Пропонуємо відшукати опори в цитатах Віктора Франкла з його книжки «Людина у пошуках справжнього сенсу», яка побачила світ у 1946 році:

💬 «Людина здатна змінювати світ на краще, навіть якщо це можливо, і змінювати на краще себе, якщо це необхідно»;

💬 «Живіть так, ніби живете вже вдруге, і при першій спробі зіпсували все, що лиш можна зіпсувати»;

💬 «Нехай на деякий час, нехай в певних особливих ситуаціях, але гумор – це теж зброя душі в боротьбі за самозбереження. Адже відомо, що гумор, як ніщо інше, здатен створити для людини якусь дистанцію між нею самою та її ситуацією, поставити її над ситуацією, нехай, як уже згадувалося, і ненадовго»;

💬 «Між стимулом і нашою реакцією на нього завжди є час. За цей час ми вибираємо, як реагувати. І саме тут криється наша свобода»;

💬 «У людини можна відібрати все, окрім одного: останньої волі – вибирати своє ставлення до будь-яких обставин, вибирати свій шлях»;

💬 «Любов — це остаточна й найвища мета, до якої повинна прагнути людина. І тоді я усвідомив найвеличнішу таємницю, якою діляться поезія, мислення і віра: порятунок людини відбувається через любов і в любові. Я зрозумів, що людина, у якої в цьому світі нічого не залишилося, усе ще може відчувати блаженство, хоча б на мить, розмірковуючи про кохану особу»;

💬 «Попри всю вимушену фізичну та духовну примітивність життя в концентраційному таборі, духовне життя могло бути глибшим. Уразливі люди, які звикли до багатого інтелектуального життя, могли відчувати сильний біль (вони часто були тендітної статури), але їхнє внутрішнє життя не страждало так сильно. Вони були спроможні рятуватися від навколишнього жахіття в багатому внутрішньому житті й духовній свободі. Тільки так можна пояснити явний парадокс: деякі слабкіші в’язні часто виживали в таборі краще, ніж міцні люди»;

💬 «Важливо не те, чого ми очікуємо від життя, а те, що життя очікує від нас. Ми мусили перестати розпитувати про сенс життя, а натомість думати про себе як про людей, яким життя ставить виклики — щоденно й щогодинно»;

💬 «Щойно людина знаходить сенс свого життя, вона не тільки стає щасливою, але й також здобуває здатність впоратися зі стражданнями»;

💬 «Ми можемо віднайти цей сенс у житті трьома різними шляхами:
🔸 займаючись справою або творчістю;
🔸 досвідчуючи щось або зустрічаючи когось і 
🔸 обираючи власне ставлення до неминучих страждань»;

💬 «Той, хто знає, «задля чого жити», може витримати майже будь-яке «як жити»».

ВІКНО ТОЛЕРАНТНОСТІ

 

Поговоримо про нашу НЕРВОВУ СИСТЕМУ

В психології є таке поняття як ВІКНО ТОЛЕРАНТНОСТІ.

Якщо коротко, це міра нашої здатності впоратися з реальністю. Витримати її, прийняти виклики, зберігати функціональність та ясний розум).  А не втекти від неї чи закрити долоньками оченята 🙃.

Вікно толерантності - це коли я почуваюсь в безпеці, можу бути в оптимальному стані спокою (відпочинок, розслаблення) або в оптимальному стані активності (цікавість, відкритість, ефективність, фізична активність).

Це стан, коли я комунікую з людьми, співпрацюю. Почуваюсь “я достатньо ок, а світ і люди достатньо безпечні”.

Але світ складний та непередбачуваний, та й ми не ідеальні роботи.

Тож буває, що наша здатність впоратися - значно менша за навантаження яке приносить реальність.

Наше вікно толерантності звужується, бо:

💔 Прямо зараз ситуація дуже складна і травматична, і її масштаб перевершує мою здатність витримати це і зарадити цьому. Мало мого внутрішнього ресурсу, мало підтримки зовні.

💔 Або в результаті дуже тривалого стресу нервова система настільки виснажена, що важко витримати навіть такі дрібниці як розбита чашка чи запізнення друга на зустріч.

В таких умовах нервова система перебуває в стані “небезпека” і займається виживанням. Для цього в нас є дві базові реакції:

❗️ ГІПЕРАКТИВНА реакція нервової системи (тривога, панічні атаки, нескінченні перевірки, гіперобдумування що пішло не так і як я мав зробити але не зробив, заїдання стресу тощо). 

Тут наш організм в режимі мобілізації сил - під дією гормонів стресу виділяється багато енергії, бо так закладено мільйонами років еволюції: бачиш тигра? бий його або тікай! для цього ось тобі купа енергії щоб вижити. 

В цьому стані тіло напружене, люди поруч дратують, і хвилюєшся за кожну дрібницю.

❗️ занадто ПАСИВНА реакція (апатія, відстороненість, байдужість, безсилля, аж до відчуття відчаю яке може перерости в депресію та думки про самогубство). 

Тут ми в режимі енергозбереження - сил так мало, що намагаємось зберегти хоч цей залишок. Апетит майже відсутній.

Хочеться полежати і щоб ніхто не чіпав. Опускаються руки. Уникання контакту, підтримки й руху.

Так працює наша нервова система, коли нам складно. 

Коли ми виснажені. 

Коли ми проживаємо дуже складну ситуацію життя.

Це нормальні реакції на ненормальні обставини.

ЯК З ЦЬОГО ВИХОДИТИ?

Якщо коротко: чим більше стресу - тим менше вікно толерантності.

❤️ Чим більше ресурсу - тим віконечко розширюється.

Тому: помітили реакцію бий/біжи/замри? Отже, мені зараз складно.

❤️  Отже, що я можу зробити і до кого звернутися щоб підтримати себе? Щоб добрати сил.

❤️ Шукаємо сферу свого впливу: в усьому цьому хаосі на що я впливаю? що залежить саме від мене? що я можу зробити? на що і на кого опертися?

✅ Бий/біжи? - сповільнюємось, робимо паузу, дихаємо, повертаємось в фізичне тут і зараз (5 сенсорних відчуттів).

✅ Замри? - м’яко активуємо. Посильними маленькими кроками, поступово збільшуємо рівень фізичної активності (з депресії виходимо ногами) та рівень ресурсної активності (робити щось для себе в задоволення та відпочинок, навіть якщо це полегшення на 1 бал з 10). Кожен день по-трохи, а не чекаючи вихідних чи відпустки.

✅ ДОЗВІЛ СОБІ ПОДБАТИ ПРО СЕБЕ. Поставити себе в пріоритет, бо здоровий егоїзм - запорука виживання, і без нього ми не можемо допомогти іншим (принаймі на довго нас не вистачить).

✅ Без нереалістичних гіпервимог.

✅ З турботою про себе.