ПОРАДИ ПСИХОЛОГА

 ВІДНОВЛЕННЯ ПОЧУТТЯ РАДОСТІ: 10 ПСИХОЛОГІЧНИХ ПОРАД

Відновлення почуття радості — це процес, що вимагає уваги та часто нестандартного підходу. Як психолог, який прагне допомогти Вам знайти нові шляхи до щастя та радості, пропоную Вам 10 незвичних та дієвих психологічних порад.

1. "Радісна дієта" (Обмеження негативу)⛔

На тиждень або два свідомо обмежте свій "раціон" негативною інформацією:

Скролінг соціальних мереж та новин лише 2 рази на день по 15 хвилин.

Уникайте розмов про політику, хвороби чи скарги.

Натомість, свідомо шукайте 3 позитивні новини або історії на день. Цей інформаційний детокс розвантажить Вашу психіку.

2. Практика "Маленької Зміни"👠

Радість часто приходить від відчуття новизни та контролю. Щодня свідомо змінюйте якусь дрібницю у Вашій рутині:

Спробуйте новий маршрут до роботи.

Змініть руку, якою чистите зуби.

Приготуйте обід, який ніколи не куштували.

Ці маленькі "зрушення" виводять мозок зі "сплячого режиму" і додають іскру цікавості.

3. Вправа "5 Хвилин Абсолютного Неробства" 🛋️

Встановіть таймер на 5 хвилин. Сядьте або ляжте. Забороніть собі робити будь-що: не думайте, не плануйте, не перевіряйте телефон. Мета – дозволити мозку "перезавантажитися" та відчути момент абсолютної тиші та спокою, часто радість проростає саме з цього спокою.

4. "Колекціонер Радості" (Створення фізичних нагадувань)📸

Заведіть невелику коробку або банку. Щоразу, коли відчуваєте справжню радість (навіть найменшу), запишіть цей момент на маленькому папірці та покладіть у коробку. У важкий момент вийміть 3-5 папірців і перечитайте. Це потужний якір для повернення позитивного емоційного стану.

5. Принцип "Анти-досягнення"🥁

Замість того, щоб гнатися за новими досягненнями (які часто викликають стрес), зробіть свідому паузу. Згадайте та проговоріть вголос 3 свої минулі успіхи, якими Ви пишаєтеся (навіть якщо вони здаються Вам незначними). Це підживлює самоцінність, яка є основою для радості.

6. Терапія "Кольорового Вибуху"🟡🟢🔵🟣⚪

Навмисно додайте в оточення яскравих, незвичних для Вас кольорів:

Купіть яскраво-жовті шкарпетки.

Одягніть одяг, який ви носили 10 років тому (він несе іншу емоційну пам'ять).

Поставте на стіл свіжий букет улюбленого кольору.

Психологи стверджують, що колір має прямий вплив на наш настрій.

7. Виклик "10-Хвилинний Екстраверт"📢

Навіть якщо Ви інтроверт, на один день киньте собі виклик: у громадському місці (кафе, магазин) вступити в коротку позитивну взаємодію з незнайомцем (похвалити шарф, зробити комплімент, просто сказати "Гарного Вам дня!"). Дослідження показують, що навіть мінімальна позитивна соціальна взаємодія значно підвищує рівень щастя та пов’язаності.

8. Практика "Дарування Присутності"🍰

Радість посилюється, коли Ви повністю занурені в момент. Спробуйте протягом дня 3 рази повністю відключитися від усього і зосередитися на одній простій дії:

Їжа: 3 хвилини їжте повільно, відчуваючи кожен смак.

Природа: 3 хвилини слухайте звуки навколо себе.

Спілкування: 3 хвилини слухайте співрозмовника, не думаючи, що Ви відповісте.

Це тренує усвідомленість — ключ до насолоди моментом.

9. Визнання "Не-ідеальної Радості"🌈

Багато людей чекають на "велику, ідеальну радість", і пропускають меншу. Щовечора запитуйте себе: "Що сьогодні було 'достатньо добре'?" (Наприклад: "Достатньо добре, що я встиг на автобус"; "Достатньо добре, що кава була смачною"). Це привчає мозок цінувати малі перемоги та руйнує перфекціонізм, який блокує радість.

10. "Театр Одного Актора" (Радість через гру)🪁

Встановіть собі правило: протягом 15 хвилин займіться чимось абсолютно безглуздим, що Ви востаннє робили в дитинстві. Стрибайте, як жаба; імпровізуйте пісню; намалюйте каляку-маляку. Дозвольте собі бути смішним. Ця гра звільняє внутрішню дитину та дарує миттєву, чисту радість.

Пам'ятайте, що радість — це не кінцева точка, а навик, який потрібно тренувати. Спробуйте впровадити хоча б 3-4 поради з цього списку протягом наступного тижня.

КОНСУЛЬТАЦІЯ

 📝 ПАМ’ЯТКА ДЛЯ ВЧИТЕЛІВ

 щодо низької мотивації до навчання у дітей з ООП

 ✏Основні причини зниження мотивації:

• Несформованість базових навчальних навичок: читання, письмо, лічба, самоперевірка, організація діяльності.

• Відсутність позитивного результату - формування установки на неуспішність.

• Неправильні підходи в навчанні, педагогічна занедбаність.

• Психоемоційні труднощі, неврологічні стани, підвищена втомлюваність.

 ❗На що звертати увагу при роботі з дитиною:

• Рівень сформованості навчальних і життєвих навичок.

• Уміння працювати за інструкцією, переносити знання в нові ситуації.

• Вміння просити й використовувати допомогу дорослого.

• Ознаки втоми, тривожності, зниження працездатності.

✅ Принципи допомоги учням з низькою мотивацією:

1. Виявити причину труднощів (розвиткові порушення, методичні помилки, нестача уваги батьків).

2. Заповнити пробіли в знаннях через систему вправ.

3. SMART-цілі – розбивати завдання на дрібні, досяжні частини.

4. Оцінювати часткові успіхи – це стимулює віру в себе.

5. Не перевантажувати дитину – краще зробити менше, але якісно.

6. Забезпечити підтримку на етапі входження в нову діяльність – бути поруч!

7. Уникати чернеток для дітей зі швидкою втомлюваністю.

8. Урізноманітнювати завдання для розвитку гнучкого мислення.

 🐱‍🏍Психоемоційний супровід:

• Створіть емоційно безпечне середовище.

• Підтримуйте і хваліть за зусилля, а не лише за результат.

• Залучайте батьків до процесу – мотивуйте їх бути союзниками у навчанні дитини.

• За потреби – залучайте фахівців ІРЦ.

💬 Принципи до успіху:

 🔰«Маленькі кроки – великі перемоги»

 🔰«Краще трохи не допрацювати, ніж перевантажити»

🔰«Разом – до результату»

 🔊Пам’ятайте: мотивація починається з успіху. Створіть умови, в яких дитина може відчути: «Я можу!».

ТЕХНІКА

 🪞Техніка саморефлексії «Три дзеркала»

Мета: навчитися усвідомлювати свої емоції, знаходити їхні корені та трансформувати у внутрішній ресурс для подальшого розвитку.

 

Хід: 

1. Дзеркало минулого

   Запитай себе: «Що в моєму досвіді могло підштовхнути мене до такої реакції/почуття?»

   ➡️Це допоможе зрозуміти, що емоція має свою історію, а не виникла випадково.

2. Дзеркало теперішнього

   Запитай себе: «Що я зараз реально відчуваю? Як це проявляється в тілі й думках?»

   ➡️ Це дає змогу прийняти емоцію без втечі чи заперечення.

3. Дзеркало майбутнього

   Запитай себе: «Якою я хочу вийти з цієї ситуації? Що можу зробити, щоб допомогти собі рухатись далі?»

   ➡️ Тут народжується вибір і відповідальність.

📌 Фішка: виписуй відповіді у 3 стовпчики (минуле — теперішнє — майбутнє). Це створює ефект внутрішнього діалогу та допомагає знайти нові рішення.

Коли пройдеш усі три дзеркала, зроби паузу на 1–2 хвилини:

✅Зроби глибокий вдих і повільний видих.

✅Подякуй собі словами: *«Я бачу, чую і приймаю себе. Я роблю крок уперед».*

✅Запиши одне речення: *«Мій вибір зараз…»*

💫Афірмація для підсилення:

«Моє минуле мене навчає, теперішнє відкриває, майбутнє надихає»

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

 До річного плану 

У сучасних умовах гібридної війни рф активно використовує методи інформаційно-психологічного впливу для вербування дітей та молоді. Це може відбуватись через соціальні мережі, онлайн-ігри, а також різні псевдопатріотичні або гуманітарні ініціативи. Щоб убезпечити дітей від цих загроз, важливо вживати системних заходів на рівні сім’ї, школи та громади.

Дізнайтеся більше про те, як не потрапити «на гачок» російських спецслужб, – в онлайн-уроці від Міністерства освіти і науки, Національна поліція України та Служба безпеки України.

Переглянути онлайн урок:

https://www.youtube.com/watch?

Національна поліція України розробила рекомендації для проведення інформаційно-просвітницьких заходів щодо недопущення вербування дітей та залучення їх до диверсійної діяльності: https://eo.gov.ua/wp-content/uploads/2025/04/rekomendatsii-dlia-provedennia-informatsiyno-prosvitnytskykh-zakhodiv-shchodo-nedopushchennia-verbuvannia-ditey-ta-zaluchennia-ikh-do-dyversiynoi-diialnosti.pdf](https://eo.gov.ua/wp-content/uploads/2025/04/rekomendatsii-dlia-provedennia-informatsiyno-prosvitnytskykh-zakhodiv-shchodo-nedopushchennia-verbuvannia-ditey-ta-zaluchennia-ikh-do-dyversiynoi-diialnosti.pdf)

Щоб допомогти здобувачам освіти сформувати активну громадянську позицію, навчити розрізняти факти й фейки та не піддаватися маніпуляціям і ворожій пропаганді, педагогічні працівники можуть використовувати у своїй роботі посібник «Як говорити про війну росії проти України»: https://mon.gov.ua/static-objects/mon/sites/1/news/2023/12/22/yak-hovoryty-pro-viynu-18-11-2024.pdf](https://mon.gov.ua/static-objects/mon/sites/1/news/2023/12/22/yak-hovoryty-pro-viynu-18-11-2024.pdf)

У разі надходження пропозицій щодо залучення дитини до диверсійної діяльності варто негайно надати інформацію поліції: за телефонним номером екстреної служби «102» або заповнити форму зворотного зв'язку на сайті кіберполіції:

 https://ticket.cyberpolice.gov.ua](https://ticket.cyberpolice.gov.ua/)

ПОРАДИ БАТЬКАМ

  Поради від психолога ІРЦ: як підтримати дитину з ООП після канікул

📌Дорогі батьки🙌🏻

Після канікул повернення до шкільного ритму може бути викликом для дітей з особливими освітніми потребами. Важливо пам’ятати, що адаптація — це процес, а не миттєвий результат.

🔍 Рекомендації для підтримки:

 1. Структурованість дня

Діти з ООП часто відчувають себе впевненіше, коли їхній день чітко структурований. Використовуйте візуальні розклади, таймери та піктограми, щоб допомогти дитині передбачити наступні дії.

 2. Можливість вибору

Надання дитині вибору (наприклад, “Ти хочеш почати з математики чи читання?”) сприяє розвитку автономії та зменшує тривожність.

 3. Позитивна підтримка

Ваша емоційна підтримка, похвала за зусилля та визнання досягнень, навіть маленьких, створюють атмосферу довіри та сприяють розвитку впевненості у дитини.

 4. Ігрові хвилинки для розвантаження

Включення коротких ігрових пауз протягом дня допомагає дитині зняти напругу та відновити енергію. Це можуть бути рухливі ігри, дихальні вправи або творчі завдання.

 5. Спільне планування

Залучення дитини до планування її дня або тижня допомагає їй відчути контроль над ситуацією та зменшує стрес.

❤️😎✅

Щоб повернення до школи було легким і цікавим, почніть з ігрової підготовки. 

📌Одна з ефективних вправ — «Мій навчальний рюкзак»:

🎨 Мета: Підвищити готовність до навчання, знизити тривожність та налаштувати дитину на позитивний настрій.

Як робити:

1️⃣ Намалюйте разом із дитиною рюкзак.

2️⃣ Запропонуйте «покласти» у нього предмети, які знадобляться у школі: олівці, зошити, книжки. Можна додати «емоційні речі»: сміх, терпіння, друзів.

3️⃣ Обговоріть кожен предмет: для чого він потрібен, як допомагає у навчанні або розвагах.

4️⃣ Дайте дитині можливість прикрасити рюкзак наклейками або малюнками, щоб він був особливим і її власним.

5️⃣ Можна скласти «рюкзак дня» на кожен навчальний день: що потрібно для настрою, що для роботи, що для відпочинку.

💡 Пам’ятайте: кожен маленький крок — це важливий прогрес. Ваша підтримка та розуміння — ключ до успішної адаптації вашої дитини.

ВПРАВИ

  Модель «Коло впливу» та «Коло турбот»

#психологічна_вправ 

Автором цієї моделі є Стівен Кові, який написав відомий бестселер «7 навичок високоефективних людей». У цій книзі автор зазначає, що всі наші проблеми можна віднести або до кола турбот, або до кола впливу. 

⭕️ Коло турбот — це все те, що нас турбує, але що ми не можемо змінити. 

⭕️ Коло впливу — усе те, що піддається змінам з нашого боку.

🧩 Алгоритм вправи:

1️⃣ Намалюй три кола: один в одному. Усередині того, що є найбільшим, випиши те, на що ти впливати взагалі не можеш (військові дії, падіння курсу валют, погода, поведінка інших людей тощо).

2️⃣ У середньому колі — те, на що ти маєш лише певну частину впливу. 

Наприклад, ти йдеш до стоматолога. Твоя відповідальність — прийти до нього, коли в тебе щось болить, а ось якісне лікування — це вже відповідальність самого лікаря.

3️⃣ І в колі, яке по центру, напиши те, на що ти впливаєш на 100%. Бажано саме в цьому колі написати не менше 7 (+/-2) пунктів.

У цьому колі можуть бути зазначені: 

🔅 Знання, навички та компетенції, які ти вже маєш, або які можеш здобути для вирішення тієї чи іншої задачі;

🔅 Інструменти, моделі та технології, які будуть корисними для тебе;

🔅 Люди, які можуть допомогти у вирішенні проблем;

🔅 Додаткові ресурси, які необхідні для досягнення мети + шляхи, які допоможуть їх віднайти; 

👉 А тепер проаналізуй: 

❓ Якому з кіл ти приділяєш більше уваги останнім часом? 

❓На що, враховуючи існуючий контекст, ти можеш впливати (повністю/частково), а на що ні? 

❓Що з «кола впливу» ти можеш посилити, щоб зменшити/нівелювати вплив певних речей з «кола турбот»? Або перевести їх принаймні до «кола часткового впливу»? 

На жаль, дуже часто ми концентруємося на зовнішніх подразниках і прагнемо все контролювати, віддаючи значну частину уваги колу турбот замість того, щоб сконцентруватися на колі впливу.

⭕️ Така модель допомагає зрозуміти, куди нам слід спрямовувати наш час та енергію. Оскільки коло впливу перебуває всередині кола турбот, то коли коло впливу розширюється, коло турбот відповідно звужується. 

А разом із цим міцнішає і наше «Я можу». 

КОРИСНІ ПОРАДИ

 

Розумова інтоксикація або «як розвантажити голову»

 

Сучасний ритм життя, завищені вимоги, великий обсяг інформації та постійні навантаження призводять до того, що людський мозок буквально починає «закипати». Щоб не допускати таких перевантажень, йому потрібний відпочинок. Це може бути прогулянка у тиші, читання книг чи сон. Але коли подібні методи не допомагають, необхідно вживати радикальніших заходів —наприклад, спробувати виплеснути всі свої думки на папір.

Напевно, кожен із нас хоч одного разу казав:«Я більше не можу ні про що думати». І якщо буддистів така фраза порадувала б, адже вони вважають, що цим станом потрібно просто насолодитися, то для нас вона не означає нічого доброго. Адже найчастіше ми так говоримо, коли дуже втомилися та розуміємо, що вже не можемо приймати адекватних рішень.

Варто зазначити, що причин такого стану є кілька. Насамперед це нескінченний потік інформації з різних джерел, яку нам доводиться постійно обробляти та аналізувати, щоб докопатися до істини. По-друге, це божевільний життєвий ритм. Ми постійно кудись біжимо і щось робимо. При цьому нам весь час здається, ніби нічого не встигаємо, що ще більше посилює ситуацію. Крім того, негативний вплив можуть мати йдумки, які постійно рояться в голові. Згодом усе це призводить до появи почуття провини, тривожності та відчуття власної нікчемності.

Психологи називають таку завантаженість думками «розумовою інтоксикацією», яка спричинена надлишком різнопланової інформації та негативних емоцій. Щоб не доводити себе до знемоги, завжди залишатися адекватною та розсудливою людиною, дуже важливо вміти звільнятися від непотрібних думок. Пропонуємо спробувати три ефективні вправи, які допоможуть навчитися «розвантажувати свій мозок».

 

Техніка №1 Напишіть листа - позбудьтеся негативних думок

Терапевт-графолог Домінік Водуазе говорить про те, що лист є своєрідним дзеркалом, звернувшись до якого можна не тільки навчитися краще усвідомлювати себе, але й розв`язувати деякі проблеми Письмова мова активно використовується в техніках особистісного зростання та саморозвитку, оскільки допомагає примиритися з минулим, усвідомити сьогодення та побудувати плани на майбутнє. На думку Водуазе, лист — це своєрідна ниточка до душі, яка дістається наших істинних емоцій, а олівець — інструмент, що звільняє від непотрібних дум.

Запишіть на аркуш паперу всі думки, які зараз є у вашій голові, не замислюючись про сенс та не оцінюючи їх. Не намагайтеся будувати пропозиції правильно, просто виплескуйте їх на папір, намагаючись нічого не проґавити. Після того, як ви напишете все, що хотіли, закрийте на кілька хвилин очі і сконцентруйтеся на стані спокою. Потім подивіться листок і запитайте, що ви хотіли собі передати цим повідомленням.

Філософи всіх часів знаходили натхнення у піших прогулянках. Хочете знати, у чому секрет? Насправді все просто: повільна ходьба допомагає звільнити голову від негативних думок. Під час таких прогулянок зір концентрується на природі, що оточує нас, на красивих будівлях, на тваринах і незвичайних пейзажах. Це дозволяє синхронізувати роботу лівої та правої півкулі мозку, знімаючи тим самим нервові затискачі, які утворюються внаслідок нав`язливих ідей, негативних суджень та емоційного шоку. В результаті таких прогулянок налагоджується робота нервової системи та впорядковуються думки.

 

Техніка №2 Виділяйте час на прогулянки

Обов`язково виділяйте близько 20 хвилин на день на піші прогулянки. Якщо у вас немає можливості поїхати в парк або сквер, просто пройдіться по вулиці між будинками, повністю концентруючись на своєму неквапливому диханні. Відпустіть усі думки та спокійно спостерігайте за тим, що відбувається навколо. Через час ви відчуєте,як все зайве покидає вашу голову.

Негативні думки не виникають звідки. Вони викликані невирішеними конфліктами, складними життєвими ситуаціями та емоційним шоком. Більше того, напружений стан завжди супроводжується фізичним дискомфортом, і щоб усе це згодом не призвело до серйозних порушень, необхідно регулярно позбавлятися накопиченого негативу.

Техніка №3 Усувайте причини, які викликають негативні думки

 

Складіть список того, що засмучує вас. Для цього згадайте ті обставини, які викликали агресію або обурення за останні три місяці, та запишіть їх на папері. Далі поверніться до кожного пункту, але вже детальніше зафіксуйте свої почуття та емоції, які відчували у тій ситуації. Спробуйте знову викликати їх, а потім зробіть глибокий вдих і на видиху виштовхніть із себе кожну. Ви відразу відчуєте, наскільки вам полегшало.

З’являється нова хвороблива тенденція — не дозволяти собі розслаблятися, посміхатися чи відпочивати під час війни. Окрім звичайного стресу, який завжди переслідував людей, на всіх наклались невизначеність, страх, безвихідність. Все це тільки розхитує та пригнічує психологічний стан. І це головна причина відпочивати навіть в такий непростий час. Погодьтесь, що тільки в ресурсі можна ефективно працювати, допомагати країні та рідним, знаходити сили кожний день йти далі. І тут мова зовсім не про відпочинок десь на узбережжі, за кордоном, а про власне відновлення своїх внутрішніх ресурсів. Відпочити й розібратися в своїх думках, бажаннях та цілях, дуже потрібно, особливо зараз, коли наші пріоритети поміняли свою спрямованість.

Якщо ви помітили за собою сором чи почуття провини за думки про відпустку, то зрозумійте, що такі думки — це психологічна прив’язка, з якою необхідно працювати. Поставте собі декілька важливих серйозних запитань: “Чи відчуваю я провину, чи незручність про думки, чи планування відпустки? Чому? Чи корисні, чи доречні ці почуття зараз? Кому вони допомагають? Що я отримаю від відпустки?

Якщо ви переймаєтесь тим, а що скажуть люди. Ще одне досить неприємне почуття. В такому випадку пропонуємо зважити на вагах цінність бути емоційно здоровою, врівноваженою людиною проти почуттів осуду, провини, виснаженості й емоційного вигорання. Пам’ятайте й про те, що рано чи пізно ваша енергія вичерпається, адже ви не маєте нескінченного психологічного та емоційного запасу.

Що робити під час відпустки

Якщоу вас відпустка, спробуйте зробити її максимально ефективною. А це значить, що під час відпустки необхідно встигнути відпочити від роботи, розвантажити себе психологічно й емоційно, збагатити себе спокійними позитивними емоціями, продумати подальшу вашу професійну спрямованість та в спеціальності, якщо це можливо наразі, прочитати корисні книжки, подивитися корисні семінари та лекції, поспілкуватися з рідними та приділити їм увагу. Перше з чого почніть, це задайте темп на цей період вашого життя. Прислухайтесь до свого фізичного, емоційного стану, визначіться, які бажання маєте. Будьте повноцінно залучені у прогулянку, насолоджуйтесь нею, це дасть можливість якісніше відпочивати. Мінімізуйте власні витрати енергії на безглузді розмови з рідними, доказами та виясненням хто правий і що й кому робити.

Чого не потрібно робити під час відпустки:

·         Продовжувати заліпати в каналах новин.

·         Моніторити робочі чати та бути 24/7 в спілкуванні з колегами.

·         Сидіти вдома і дивитися всі дні фільми чи відео в соцмережах.

·         Звинувачувати себе, що взяли відпустку в такий невизначений час.

Дізнатися більше:

·      1.Домінік Водуазе «Плоть письма»

     2.Тьяґо Форте «Запасний мозок. Як організувати цифрове життя і розвантажити голову»

     3. [https://elle.ua/otnosheniya/psihologija/3-efektivni-vpravi-yaki-rozvantazhuyut-golovu](https://elle.ua/otnosheniya/psihologija/3-efektivni-vpravi-yaki-rozvantazhuyut-golovu)

 4[https://kadrovik.isu.net.ua/news/546072-yak-dozvolyty-sobi-vidpustku](https://kadrovik.isu.net.ua/news/546072-yak-dozvolyty-sobi-vidpustku)

АРТ ТЕРАПІЯ

 ❇️ Вправа «Казковий міст»

📎 Мета вправи: знайти нові рішення для своїх проблем, використовуючи силу казкових образів та метафор.
📌 Інструкція для клієнта:
1️⃣ Підготовка:
Оберіть казку, яка вам подобається або викликає у вас сильні позитивні емоції.
Згадайте основні події та персонажів цієї казки.
2️⃣ Основна частина:
Виберіть собі роль одного з персонажів казки.
Розгляньте проблеми, з якими стикається цей персонаж, і знайдіть паралелі зі своїм життям.
Придумайте, як персонаж міг би подолати ці труднощі, використовуючи свої ресурси та допомогу інших героїв.
3️⃣ Завершення:
Перенесіть знайдені рішення в реальність, обговорюючи, як можна застосувати нові ідеї для вирішення власних проблем.
Подумайте, які зміни ви готові внести у своє життя, спираючись на казковий досвід.
Ця вправа допомагає по-новому поглянути на свої труднощі та знайти креативні способи їх вирішення, використовуючи казкові аналогії та метафори.

ТЕХНІКА

 ✔️Техніка "Переписування історії"

(робота з почуттям сорому)

Робота з почуттям сорому потребує делікатного та чутливого підходу. Цю вправу необхідно обов’язково виконувати з терапевтом. Вона не замінює професійної терапії та є лише частиною ширшого терапевтичного процесу.

⛳️Мета вправи:

Допомогти клієнту змінити негативні наративи, пов’язані з почуттям сорому, переосмислити минулі події та свої дії.

Алгоритм роботи:

1️⃣Ідентифікація сорому

Терапевт допомагає клієнту визначити конкретну ситуацію чи подію, що викликає почуття сорому. Важливо з’ясувати конкретні дії та думки, які спричинили сором, або в чому саме клієнт відчуває себе «недостатнім».

2️⃣Розповідь історії

Клієнт детально розповідає про ситуацію, описує свої почуття, думки та дії.

Чим безпечніше клієнт сприймає простір, тим легше йому буде відкритися в цій непростій темі.

3️⃣Пошук альтернативних інтерпретацій

Терапевт допомагає клієнту знайти альтернативні інтерпретації подій.

Приклад:

Замість «Я жахлива людина, тому що зробив "X"» можна розглянути:

«Я помилився, коли зробив "X". Але це не визначає мене як особистість, тому що … (інші приклади). Я можу вчитися на своїх помилках».

«Ситуація "X" була складною, і мої дії були найкращими, які я міг зробити в той момент, враховуючи мої ресурси та обмеження».

4️⃣Переписування

Клієнт за допомогою терапевта «переписує» історію, зосереджуючись на альтернативних, більш співчутливих інтерпретаціях. Це може бути як усна переробка, так і письмова робота.

5️⃣Інтеграція

Клієнт інтегрує нову, більш позитивну історію у свою самоідентифікацію. Терапевт допомагає клієнту зрозуміти, що помилки не визначають його цінність як особистості.

Корисно через деякий час ще раз повернутися до рефлексії після цієї вправи та подивитися, як вдається інтегрувати створені під час вправи нові установки клієнта про себе.

ТЕХНІКА

 🦋Завдання: "Мій ідеальний день" 🦋

Опишіть свій ідеальний день на папері (блокнот, щоденник, зошит). Уявіть, що у вас є ВСЕ: гроші, ресурси, час, свобода вибору. Ніяких обмежень, жодних "але". Відчуйте це на рівні тіла. І тепер опишіть свій ідеальний день від пробудження до сну. Чим детальніше ви опишете кожну мить, тим ясніше проявляться ваші справжні потреби, бажання та пріоритети.

📌 Запитання-навігатори:

🔹 Де ви прокидаєтеся? Як виглядає ваша кімната? Де ви, в якому місті?

🔹 Який ранок приносить вам задоволення? Що ви робите перші 2 години?

🔹 Чим займаєтесь упродовж дня? Як виглядає ваш ідеальний робочий процес (або його відсутність)?

🔹 Хто поряд? Які люди вас оточують? Як ви з ними взаємодієте?

🔹 Що приносить вам найбільше радості та натхнення?

🔹 Як ви завершуєте свій день? Як почуваєтесь, засинаючи?

💡 Чому це важливо?

Ця вправа розширює внутрішні межі, допомагає помітити приховані бажання та активує творче мислення. Часто ми навіть не дозволяємо собі МРІЯТИ по-справжньому, а тим більше - уявити, що це можливо. Описуючи ідеальний день, ви тренуєте уяву, розширюєте горизонти мислення і формуєте нову внутрішню реальність, у якій можливості ширші, ніж здається зараз.

💡 Що далі?

Після виконання завдання перечитайте записане та подумайте:

✔️ Які моменти можна реалізувати вже зараз?

✔️ Що можна змінити у щоденному житті, щоб зробити його більш схожим на цей ідеальний день?

ПОРАДИ БАТЬКАМ

БАТЬКАМ ДО МЕТОДИЧНОЇ СКАРБНИЧКИ

🎒Перший клас – виклик не лише для дитини, а й для батьків Ось кілька порад, які допоможуть пройти шкільний шлях без надриву: 1️⃣ Школа – для дитини, не для вас. Не реалізовуйте через неї свої амбіції. Навчіть її вчитись – шукати інформацію, аналізувати, помилятись і пробувати знову. 2️⃣ Самооцінка – вразлива. У першому класі вона часто падає. А інколи – на роки. Підтримуйте, навіть коли не все ідеально. 3️⃣ Любов – не за оцінки. Дитина має знати: вдома її приймають, незалежно від балів у щоденнику. 4️⃣ Ви – не вчитель. Ваша роль – підтримувати, розуміти, захищати. Школа пройде. Стосунки – залишаться. 5️⃣ Створіть безпечний дім. Там, де спокійно й затишно – легше вчитись і рости. Дякуємо 👨‍👩‍👧‍👦 Сучасні батьки | Виховання

ТЕХНІКА

 Техніка «Трикутник бажань»

Мета: усвідомити та подолати свою проблему, пов’язану з нереалізованим бажанням і страхом, за допомогою драматичної імпровізації та МАК-карт.

Інструкція 

1️⃣У відкриту оберіть із колоди МАК три карти, які найточніше відображають вашу проблему, ваше бажання та ваш страх.

2️⃣Розташуйте карти на підлозі так, щоб вони утворювали трикутник, де вершина — це ваше бажання, а основа — ваша проблема та страх.

3️⃣Станьте поруч із картою, що символізує вашу проблему, і вголос опишіть, у чому вона полягає та як впливає на ваше життя.

4️⃣Перейдіть до карти, що символізує ваш страх, і вголос озвучте, чого ви боїтеся і як цей страх заважає вам досягти вашого бажання.

5️⃣Перейдіть до карти, що символізує ваше бажання, і вголос скажіть, чого ви хочете і що відчуваєте, коли думаєте про це.

6️⃣Уявіть, що ви можете запросити на свою сцену будь-яку людину чи персонажа, який може допомогти вам подолати страх і вирішити проблему. Оберіть із колоди МАК карту, що буде втілювати цього помічника, та покладіть її на підлогу поруч із вашим трикутником.

7️⃣Станьте поруч із картою помічника та вголос озвучте, хто ви, як можете допомогти та що хочете сказати головному героєві (тобто собі).

8️⃣Поверніться до карти бажання і відповідайте на слова помічника. Запитайте його, що вам потрібно зробити, щоб змінити ситуацію на краще.

9️⃣ Виконайте те, що порадив вам помічник використовуючи карти та простір. Наприклад, ви можете перемістити карти, додати нові, розіграти діалог чи сцену, виконати якусь дію тощо.

🔟Оцініть, як змінився ваш стан після вправи.

Що ви відчули, дізналися або зрозуміли?

Як ви можете застосувати це у своєму житті?

САМОДОПОМОГА

 ✔️ Вправа «Не про мене»

🎯 Мета: допомогти клієнту позбутися нав'язливих та негативних думок про свою зовнішність, про своє тіло, про свої дії  та ін.

✍🏻 Матеріали: папір, олівець з гумкою та ручка.

📌 Інструкція для клієнта:

1️⃣ Коли у вас з'явиться негативно-нав'язлива думка про себе, потрібно обов'язково записати її олівцем! на папері.

Почніть так: «Зараз я думаю про себе, що я…»

2️⃣ Потім запитайте себе:

«Ця думка допомагає мені стати кращою?»
Відповідайте: "Ні, вона лише руйнує мене і створює помилкові уявлення про мене"

"Ця думка допомагає мені вирішити проблему?"
Відповідайте: "Ні, вона тільки заважає, відволікає мене і не дає побачити позитивне рішення"

«Ця думка допомагає мені почуватися краще?»
Відповідайте: «Ні, вона засмучує мене, псує мені настрій і погіршує моє самопочуття»

«Чи потрібно мені продовжувати так думати? Це принесе мені користь?
Відповідайте: «Ні, мені не треба так думати, вона абсолютно марна, вона не відповідає дійсності».

❗️ Коли відповідатимете, намагайтеся дійсно повірити в ці фрази. Говоріть щиро, відчуйте, що ті думки зайві/сторонні і вони не описують вас.

3️⃣ Тепер візьміть гумку і почніть затирати цю думку, уявляючи, як вона стирається і з вашої голови.

4️⃣ Далі візьміть ручку і на тому місці, де була негативна думка, напишіть її позитивний антонім.

Повторюючи цю практику щоразу, коли вас відвідуватимуть такі думки, ви зможете набагато легше справлятися з їхнім негативним впливом на вас.

ТЕХНІКА

 ✔️ Техніка «Відкладене занепокоєння»

🎯 Мета: допомогти клієнту навчитися керувати своєю тривогою.

📌 Інструкція для клієнта:

Крок 1️⃣

Призначте час для занепокоєння.

🔹 Виберіть певний час та місце для своїх «сесій занепокоєння».

Наприклад, 18:00, крісло у вітальні, 20 хвилин.

🔹 Створіть спокійну обстановку, де вас нічого не відволікатиме, але не перед сном, це важливо!

Крок 2️⃣

Відкладайте неспокійні думки протягом дня (пригадайте героїню "Віднесені вітром" - "Я подумаю про це завтра"😉)

🔹 Як тільки ви помічаєте, що турбуєтеся, запишіть коротко тему своїх тривог у блокнот або нотатки телефону.

🔹 Нагадайте собі, що ви обов'язково приділите час цим думкам, а зараз є важливіші справи.

🔹 Переведіть свою увагу на інше заняття: спробуйте техніки заземлення, медитації або релаксації, випийте води, змініть позу та/або подихайте.

🔹 Вирішіть, що зараз для вас буде важливішою справою. Виберіть корисне або приємне заняття, яке дозволить вам активізуватися або, навпаки, розслабитись.

Крок 3️⃣

Поверніться до ваших нав'язливих думок у призначений час.

🔹 Якщо деякі думки вже не здаються такими важливими, відпустіть їх.

🔹 Для роботи з занепокоєннями, що залишилися, скористайтеся технікою вирішення проблем або просто запишіть і поміркуйте над ними.

🔹 Щоб відслідковувати свої успіхи, наприкінці «сесії» зробіть письмову рефлексію, спираючись на такі питання:

▪️ Про що ви турбувалися? Що включило вашу тривогу?

▪️ Чи вдалося відкласти занепокоєння на потім?

▪️ Що відбувалося у період для занепокоєння? Чи відчували ви необхідність у занепокоєнні, чи воно пішло?

▪️ Що ви робили (техніки вирішення проблем, щоденник думок, практики релаксації чи концентрації уважності)?

▪️ Чи допомогли вони і як? Які почуття та реакції ви помітили?

▪️ Що ви дізналися завдяки тому, що відклали занепокоєння на потім? Чи стало воно сильнішим чи слабшим, ніж у момент виникнення? Чи могли ви його контролювати?

▪️ Як ви відчували себе після періоду для занепокоєння?

Після такого аналізу клієнт зможе взяти під контроль свої тривожні думки, звільнити місце для важливих справ та покращити якість життя.

АРТ ТЕХНІКИ

 ✔️ Техніка «Автопортрет»

🎯 Мета: допомогти клієнту зрозуміти та прийняти себе у різних ролях.

✏️ Матеріали: великий аркуш паперу, олівці/фломастери/фарби.

📌 Інструкція до дій клієнта:

1️⃣ Візьміть великий аркуш паперу (що більше, тим краще). Намалюйте на ньому свій портрет на всю довжину і ширину. Тут не важливі ваші художні навички, малюйте так, як вмієте.

2️⃣ У центрі свого малюнка напишіть велику та яскраву букву «Я».

3️⃣ Потім візьміть кілька кольорових фломастерів/олівців. Поставте собі запитання «Хто Я?» та запишіть відповіді на своєму портреті.

Наприклад, "я-син/дочка", "я-вчитель (ваша професія)", "я-художник", "я-чоловік/дружина", "я-друг/подруга" і т.д.

Записуйте різними кольорами для наочності. У вас може вийти менше або більше 10 ролей (кількість теж можна проаналізувати). Дуже добре подумайте та спробуйте віднайти всі можливі ролі.

4️⃣ Тепер, навколо кожної своєї ролі, розпишіть відповідь на запитання: «Який/яка Я в цій ролі?».

Наприклад, «я-дочка» - відповідальна, безкорислива, добра, відкрита/закрита, чуйна, м'яка і т.д.

Пишіть саме так, як є насправді, а не так, як має бути.

5️⃣ Коли закінчите, подивіться на свій чудовий портрет. Це все і є ви. Ви можете бути будь-яким і залежно від ролі, в якій ви знаходитесь, можете бути різною людиною.